Можно ли приседать во время месячных

Можно ли приседать при месячных?

Достаточно актуальный вопрос для многих представительниц прекрасного пола, кто хочет тренироваться и постоянно находится в тонусе.

Еще со школы повелось так, что при менструации девушек освобождали от физкультуры, а врачи не рекомендуют в этот период напрягаться и физически нагружать себя. Попробуем детально разобраться с этим вопросом, определим, можно ли приседать при месячных или нет.

Перед тем, как разобраться с этим, нужно понимать, что происходит в женском организме. У представительниц прекрасного пола ежемесячно меняется гормональный фон, в частности соотношение прогестерона и эстрогена.

Первый гормон отвечает за беременность, а второй – за женское начало. И от них зависит не только эмоциональное, но и физическое состояние.

Всего можно выделить 5 фаз менструального цикла, каждая из которых длится от 3 до 9 дней. Исходя из этого, женский тренинг должен строиться по принципу микро-периодизации.

Возвращаясь к вопросу – можно ли во время месячных приседать – ответ будет неоднозначным. С одной стороны, если позволяют индивидуальные особенности и самочувствие, то можно приседать, но с другой – для чего это?

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Можно ли делать приседания при месячных?

С медицинской точки зрения, если у девушки нет никаких проблем с гинекологией и репродукцией, то ей не запрещены физические нагрузки.

При обильном кровотечении и болевых ощущениях лучше вообще не выполнять никакие упражнения.

  • Приседания влияют на кровообращения в малом тазу, поэтому лучше не делать их первые несколько дней вообще. Так как может усилиться кровотечение.
  • При менструации лучше вообще не работать ни с каким отягощением. Даже при выполнении упражнений на верхнюю часть тела.
  • Самое лучшее – работа со своим весом.

Отдельно стоит отметить, что когда начинаются месячные организм пытается сохранить энергию, переходя в режим экономии. Поэтому тренировки для улучшения фигуры, сжигания жира и т.д. не подойдут. В период менструального цикла лучшим решением станет гимнастика и растяжка:

  • во-первых, это поможет снизить возможные болевые ощущения,
  • во-вторых, будет полезно. Так как силовые и тренировки на выносливость будут малоэффективны ввиду снижения прогестерона. Это влечет падение тонуса, мотивации, раздражительности, потери контроля. Организм начинает задержку воды.

Отвечая на вопрос, можно ли делать приседания во время месячных, стоит отметить 2 вещи – отсутствие эффективности такого тренинга и индивидуальные особенности. Если очень хочется приседать, но нет сильного кровотечения и болевых ощущений, то можно.

Но будет ли это эффективно? Это уже другой вопрос. Лучше сменить нагрузку и 2-4 дня поработать на гибкость мышц. Такая тренировка будет более полезной и эффективной.

Можно ли при месячных приседать со штангой?

При менструальном цикле необходимо исключить абсолютно все упражнения с весом. Приседания в том числе.

Такая нагрузка на органы малого таза лишь усилит кровообращение, что повлечет более обильное кровотечение. Кроме того, работа с отягощением на данном этапе для девушки не принесет никаких положительных результатов.

Как приседать при месячных?

Если все же Вы решились выполнять это упражнение, то лучше делать его без отягощений, работая с собственным весом. Идеально выполнять его на 3-4 день менструального цикла, когда снижается интенсивность кровотечения. Выполнять можно следующие вариации:

  1. Классические приседания. Допускается смена постановки ног от узкой к широкой.
  2. Выпады. Отличное решение для прокачки квадрицепсов, но при этом не так сильно нагружаются органы малого таза.

Красный день календаря: можно ли заниматься фитнесом во время месячных

Критические дни — табу или зелёный свет для занятий спортом? Разбираемся , так ли опасны тренировки во время месячных и чем заменить привычную физическую активность.

Cosmo рекомендует

Почему крем для лица с SPF нужно использовать даже дома

Выбираем платье на лето: какие силуэты и принты стройнят

Долгое время считалось , что занятия спортом и месячные несовместимы друг с другом. На самом деле всё не так однозначно! Действительно , многие женщины испытывают крайне болезненные ощущения во время менструации даже без физической активности. Да и какой там спорт , когда зверски болит низ живота , тянет где-то в районе поясницы и практически невозможно дотронуться до груди?! Иногда адские пытки длятся не один день , сопровождаясь неконтролируемой тягой к сладкому и скачками настроения. Но что если месячные не причиняют тебе особого дискомфорта , а спорт — обязательная привычка? Давай разбираться вместе.

Можно ли заниматься фитнесом во время месячных

Строгих медицинских противопоказаний не существует. Запрет на фитнес во время месячных может быть только в случае индивидуальных проблем со здоровьем и самочувствием.

  • Напротив , полностью исключать физическую активность во время менструации даже вредно , поскольку это может привести к застою крови.
  • Если женщина занимается спортом регулярно , то во время месячных можно оставить кардиотренировки , но исключить силовые нагрузки.
  • Любые упражнения с дополнительным отягощением или просто интенсивные упражнения могут усилить выделения и спровоцировать спазмы внизу живота. Важно отдавать предпочтение щадящим видам активности.
  • Плавание , йога , пилатес , гимнастика и пешие прогулки на свежем воздухе — прекрасные виды спортивной активности во время месячных.
  • Обильные выделения могут создавать дискомфорт и сопровождаться физической болью , в этом случае можно ограничиться только ходьбой , чтобы не усугубить состояние.
  • Первые 1−2 дня менструации проходят особенно тяжело: в это время можно необходимо проводить тренировки в медленном темпе , избегать упражнений на пресс , скручиваний корпуса и любых других силовых нагрузок.
  • Профессиональные спортсменки продолжают тренироваться во время месячных , но с наименьшей нагрузкой. В редких случаях освобождением от занятий дается лишь в самый первый день менструации.
  • Можно ли заниматься фитнесом при месячных в домашних условиях? Однозначного ответа нет: домашние тренировки , как и занятия в зале , лучше ограничить лёгким кардио или растяжкой , здесь действует то же правило: исключение силовых нагрузок.
  • Кстати , даже генеральная уборка квартиры или прогулка с домашним питомцем улучшает кровообращение и приводит тело в тонус! Смело заменяй фитнес бытовыми делами , чтобы сохранить форму.
  • Йога — один из полезнейших видов физической активности. Фитнес во время месячных можно заменить несколькими асанами , даже если в обычном режиме ты отдаёшь предпочтение другим видам тренировки.
  • Именно йога поможет снять сосудистый спазм и облегчить тянущую боль в низу живота. Выбирай позы с раскрытыми бёдрами без нагрузки на тазовую область.

Можно ли заниматься фитнесом во время месячных: рекомендации для тех , кто хочет оставаться в тонусе

  • Помимо снижения физической активности и уменьшения силовой нагрузки старайся отдавать предпочтение плавным и повторяющимся мягким движениям. Например , сходи на расслабляющий массаж , делай упражнения в воде или танцуй в медленном ритме под приятную музыку.
  • Соблюдай водный режим. Пить по 2−2,5 литра чистой воды в сутки особенно важно во время месячных. Даже если ты решила временно ограничит занятия фитнесом , регулярное питьё необходимо. Кроме того , избегай солёных и острых продуктов: они способствуют появлению отёков , задерживают влагу в организме и усиливают неприятные ощущения в теле.
  • Если ты собираешься отправиться на фитнес во время месячных , воспользуйся тампонами для обильных выделений , чтобы предотвратить возможные казусы. Обезболивающие таблетки , свечи или специальный пластырь никак не повлияют на качество и продолжительность твоих занятий , поэтому ты можешь смело вооружиться всем необходимым для комфортных тренировок.
  • Выбирай удобную одежду для занятий фитнесом во время месячных , чтобы не пережимать тело. Жёсткие резинки , синтетические ткани и узкие кроссовки не подходят: форма для тренировок должна быть свободной и не сковывающей движения.
  • Сауна , баня и парилка подождут: температурные перепады после или во время занятий фитнесом могут усилить кровяные выделения. При возможности старайся заниматься спортом под открытым небом или в хорошо проветриваемом помещении , чтобы не упасть в обморок от нехватки кислорода.

Как правильно дышать во время физических упражнений, чтобы сжечь больше калорий

Распространенный вопрос — можно ли заниматься спортом во время месячных?

Можно ли заниматься спортом во время месячных? Для одних месячные – сплошной кошмар, а другие – не видят в них причины для снижения физической активности.

Как спорт влияет на месячные?

Классическим примером, который прекрасно демонстрирует, как спорт во время месячных влияет на женский организм, являются спортсменки. Из-за больших нагрузок они страдают от неправильной работы щитовидной железы. Дело в том, что организм должен направлять все свои силы на собственное восстановление. Известно, что женский организм находится в условиях постоянного стресса из-за больших нагрузок, в том числе и физических. На фоне такого состояния развивается гормональный дисбаланс, что ведет к задержке месячных.

Следует также знать, что колебания цикла происходят уже с первых дней после активного занятия спортом. Иногда в условиях физической нагрузки задержка составляет всего несколько дней, но бывает и неделю.

Чрезмерная физическая активность женщины практически всегда становится фактором, приближающим месячные. Учитывая высказанное, многим девушкам обязательно следует знать о том, можно ли перед месячными заниматься спортом. Тут все зависит от индивидуальных особенностей организма. Но практика показала, что перед месячными лучше повременить с тренировками.

Польза и вред спортивных нагрузок

Во время менструации говорить о пользе или вреде от тренировок трудно. Необходимо понимать, что каждый организм уникален и, соответственно, по-разному будет переносить подобного рода нагрузки. Но обычно именно спорт становится причиной безвозвратных негативных изменений.

В данной ситуации существует еще и вторая сторона медали.

Дело в том, что в зависимости от своего состояния девушки все-таки могут выполнять некоторые упражнения, которые будут хорошо сказываться на общем физиологическом состоянии, а именно:

Ни в коем случае нельзя качать пресс. Интенсивные нагрузки на мышцы живота будут только ухудшать состояние. Рекомендуется больше уделять внимание кардионагрузкам. Но как бы там ни было, надо понимать, что интенсивность любых упражнений должна снижаться.

Ухудшать состояние будут интенсивные нагрузки на мышцы живота

Когда спорт противопоказан при менструации?

Почему во время месячных нельзя заниматься спортом? Существуют определенные факторы, при которых о тренировках придется забыть:

  • высокая обильность выделений;
  • присутствие острой боли;
  • плохое самочувствие;
  • наличие хронических воспалительных процессов.

Некоторые физические нагрузки при месячных лучше не делать:

  • нельзя качать пресс;
  • запрещено задействовать мышцы живота;
  • запрещены резкие движения;
  • запрещается поднимать тяжести.

При месячных некоторые физические нагрузки лучше не делать

При эндометриозе

Можно ли при месячных заниматься физкультурой, имея эндометриоз? Эндометриоз – это серьезная патология и игнорировать ее нельзя.

При эндометриозе вначале месячных от спорта следует воздержаться. Частицы эндометрия, которые входят в состав выделений, могут оказаться в брюшине, что обязательно станет причиной ухудшения самочувствия.

Читайте также:  Вкусные блюда для диабетиков 2 типа рецепты

При обильных менструациях

В случае обильных менструаций любые физические нагрузки категорически запрещены. При столь интенсивной форме выделения жидкости происходит значительное снижение уровня гемоглобина из-за потери крови. Исходя из этого, организм сильно ослабевает, что усиливает состояние стресса. В таких условиях любая физическая активность становится причиной истощения организма.

При миоме матки

При миоме матки занятия спортом нельзя останавливать. Даже наоборот, если выполнять рекомендуемые упражнения, общее состояние можно улучшить. Единственным исключением является спорт в условиях месячных.

Категорически запрещены любые физические нагрузки в случае обильных менструаций

Миома относится к хроническим патологиям, при которых есть ограничения касательно физической нагрузки. Чтобы не усугубить ситуацию, на время менструации от тренировок лучше отказаться.

На какой день месячных можно начинать заниматься спортом?

Можно ли тренироваться в первый день месячных? Большинство гинекологов уверенны, в начале месячных минимальная спортивная нагрузка позволит преодолеть депрессивное состояние. Но необходимо минимизировать такие нагрузки, чтобы не усилить выделения и не спровоцировать болевой синдром.

Правила выполнения упражнений при ПМС

ПМС считается достаточно тяжелым женским состоянием. В это время прекрасные создания становятся очень злыми и раздражительными. С другой же стороны, начало ПМС – это еще не повод впадать в депрессию. Выход есть!

Также необходимо уделить внимание и болям в спине. Для снятия синдрома существуют методики, выполнение которых позволит вернуть радость жизни.

Прекрасное влияние на организм во время ПМС оказывает йога. Кроме улучшения физического состояния, методика йоги помогает успокоить нервную систему.

Облегчить течение ПМС можно при помощи определенных тренировочных методик

Для тренировок необходимо выбрать:

  • удобное место;
  • комфортную одежду;
  • правильный температурный режим помещения;
  • допустимую нагрузку.

Выполнять физические упражнения при ПМС так же разрешается, как и заниматься спортом во время месячных. Единственной существенной разницей можно считать оптимальную нагрузку. При ПМС этот показатель можно повышать.

Какие занятия спортом полезны?

Занятия спортом при месячных могут облегчить это состояние. Конечно не все виды упражнений будут положительно влиять на организм.

Какие упражнения можно делать при месячных:

  • ходьба;
  • легкий бег;
  • йога;
  • аквааэробика.

Облегчить это состояние могут занятия спортом при месячных

Противопоказанные тренировки во время критических дней

Можно ли тренироваться во время месячных? Во время месячных можно заниматься физкультурой, но существуют тренировки, которые рекомендуется приостановить:

  • качание пресса;
  • упражнения, усиливающие мышцы живота;
  • резкие движения;
  • силовые упражнения.

В этих условиях будет усиливаться интенсивность выделений, болевых ощущений, состояние общего недомогания.

Можно ли посещать спортзал?

Ходить в спортзал в столь «интересный» период не запрещено. Главное выбрать адекватную нагрузку, которая зависит от подготовки и общего состояния.

Для стабилизации кровообращения, уменьшения болей и для избавления от вздутия рекомендуется выполнение кардиотренировок. В данной ситуации можно также использовать велотренажер.

Делать планку

Упражнение «планка» считается одним из лучших, поскольку оказывает комплексное влияние. Но оно подразумевает выполнение нагрузки на мышцы живота, что крайне не желательно при менструациях.

Приседать

Ответ на вопрос о том, можно ли приседать при месячных, будет категоричен – нельзя. Девушки имеют разные взгляды на это. Чисто с физиологической точки зрения, приседание при месячных крайне не желательно.

Это упражнение дает большую нагрузку на мышцы нижнего пояса, что может повысить интенсивность выделений. Более того, учитывая степень нагрузки, приседание может усилить или спровоцировать болевые ощущения.

При менструациях делать планку не желательно

Делать растяжку

При месячных растяжка считается одним из наиболее подходящих упражнений. Главная цель упражнения – подготовка тела для дальнейшей тренировки. При посредстве растяжки удается забыть о нежелательных ощущениях в зоне живота. Поэтому, если вас интересует вопрос можно ли во время месячных заниматься гимнастикой, то ответ будет положительным. Легкие упражнения допустимы, если вас в данный период ничего не тревожит.

Заниматься пилатесом

Пилатес считается одной из лучших спортивных методик на время месячных. Благодаря комплексу упражнений удается улучшить положение сегментов тела в пространстве, что положительно отражается на деятельности внутренних органов. Кроме того, упражнение значительно улучшает циркуляцию крови, способно снять спазмы и вздутие.

Можно ли заниматься в тренажерном зале во время месячных? Если говорить о системе пилатес, то именно спортзал станет идеальным местом для занятий.

Посещать бассейн

Посещать бассейн при месячных лучше тогда, когда количество выделений будет меньшим. Благодаря плаванью удается снизить спазмы.

Темп плавания выбирается легкий. Он станет «таблеткой» для мышц живота, которые под конец месячных будут сильно истощенными.

Можно ли пользоваться тампонами при занятиях спортом?

Многие девушки уверены, что тампон – идеальное решение проблемы месячных, даже при тренировках. В действительности это не так.

В процессе тренировок кровь приливает к тазовым органам, а это обязательно отразится на интенсивности выделений и, соответственно, нагрузке на тампон:

  1. При нагрузках средство требует более частой замены.
  2. Часто из-за перенасыщенности тампон значительно увеличивается в размерах, что создает неудобство при тренировках.
  3. В условиях увеличенной нагрузки может произойти смещение тампона.
  4. Плавать с тампоном категорически нельзя, поскольку в нем скапливается инфекция из-за попадания туда воды.

Можно ли тренироваться во время месячных?

Вопрос “Можно ли тренироваться во время месячных?” входит в ТОП-5 самых популярных вопросов к Зожнику. И сегодня мы наконец обсудим этот вопрос.

Матчасть

Мы считаем будет не лишним еще раз рассказать о фазах менструального цикла. Продолжительность овариально-менструального цикла (далее ОМЦ) колеблется от 21 до 36 дней, в среднем — 28 дней. Весь цикл можно подразделить на 5 фаз:

І фаза — менструальная

В первой фазе происходит собственно менструальное кровотечение. В этот период происходит резкое падение уровня обмена веществ, женщина становится более рассеянной, снижается чувствительность всех сенсорных систем (зрение, слух, тактильность). Девушки в этот период раздражительны и эмоционально неустойчивы. Из-за того, что усиливается влияние блуждающего нерва, расширяются сосуды и снижается частота дыхания и сердцебиения. А так как теряется кровь и задерживается жидкость, в организме уменьшается количество эритроцитов, гемоглобина, лейкоцитов и тромбоцитов.

II фаза — постменструальная

Во второй фазе происходит развитие фолликула в яичнике вплоть до его созревания и разрыва. В этот период в крови становится больше эстрогена – главного женского гормона, и происходит развитие слизистой матки. И если перед месячными многие девушки чувствуют себя распухшими, отекшими и могут отметить привес в 1-2 кг, то сразу после менструации дамы обычно бодры, веселы и стройны. Именно в эти дни женщины наиболее близки по эмоциональному фону к мужчинам.

III фаза — овуляторная

В третей фазе происходит выход из фолликула яйцеклетки и попадание ее в маточные трубы и далее в матку. Концентрация эстрогена в крови начинает снижаться, а уровень прогестерона еще невелик. Падает величина основного обмена, резко снижается работоспособность, привычные дела требует больших энергозатрат.

IV фаза — постовуляторная

В четвертой фазе остатки фолликула образуют желтое тело, которое становится новой железой внутренней секреции и начинает выделять гормон прогестерон. Вновь происходит повышение уровня обменных процессов и работоспособности. Дамы в этот период обычно затихают и грустят.

V фаза — предменструальная

В V фазе желтое тело дегенерирует за 2-3 дня до наступления менструации. Концентрация в крови прогестерона и эстрогена уменьшается, снижаются функциональные возможности организма.

Повышается возбудимость центральной нервной системы, увеличивается частота сердцебиения и дыхания, сужаются сосуды и повышается артериальное давление. Содержание гликогена в печени уменьшается, а в крови повышается концентрация глюкозы и кальция, повышается уровень обменных процессов в организме. Многие девушки отмечают ухудшение остроты слуха и зрения, и почти все испытывают в этот период раздражительность, утомляемость, тошноту, боли внизу живота и в пояснице, головную боль. Работоспособность падает, а аппетит растет, да еще и на весах +2 кг и живот как у беременной.

Как тренироваться в разные циклы?

Внимательно изучив матчасть, делаем вывод, что работоспособность женщины напрямую зависит от перестроек функций организма в различных фазах ОМЦ: в I, III и V фазах ухудшается функциональное состояние и снижается умственная и физическая работоспособность, повышается функциональная стоимость выполняемой работы и возникает физиологический стресс, а во II и IV фазах работоспособность повышается.

C 12 по 15-е сутки цикла, отмечается наиболее низкий уровень работоспособности и рассеянность внимания. Поэтому опытные тренеры рекомендуют в эти дни уменьшить нагрузки на 50%, а так же не рекомендуют тренировать мышцы живота, таза и ног, изучать новые сложные упражнения.

В предменструальной фазе происходит второе за цикл снижение работоспособности. Да, это нами всеми «любимый» период ПМС. В этот период многие наблюдают за собой повышенную раздражительность, угнетённость и снижение мотивации. И это все не выдумки, и не капризы, а реакция на физиологические процессы.

Непосредственно в дни менструации не рекомендуется выполнять силовые упражнения, которые сопровождаются натуживанием, резкими движениями, нагреванием и охлаждением тела. То есть приседать со штангой, делать жим платформы ногами, а также заниматься греблей и бикрам йогой не стоит. Да и вообще объём силовых нагрузок в эти дни должен быть небольшим.

Но стоит отметить, что чем дольше вы занимаетесь физкультурой, чем выше спортивное мастерство, тем менее заметно отрицательное влияние «неблагоприятных фаз цикла» на ваше настроение и силовые показатели.

Есть и противопоказания к занятиям спортом в период менструации:

  • половое созревание,
  • инфантилизм,
  • любые нарушения менструального цикла (болезненные месячные, неравномерный цикл),
  • воспалительный процесс в половых органах (да, молочница и цистит тоже считаются),
  • перенесённые инфекционные заболевания,
  • аборт до последующего менструального цикла.

Можно ли заниматься фитнесом во время месячных? Физические упражнения, которые можно делать в период критических дней

Для девушек и женщин, соблюдающих спортивный режим, несколько дней в каждом месяце могут быть действительно критическими, ведь если на это время всякий раз отказываться от тренировок, прогресс будет неизменно замедляться. Но совсем забывать про занятия нет необходимости: просто важно знать, какие упражнения можно выполнять, и какие нельзя выполнять во время месячных. Рассмотрим можно ли заниматься фитнесом в «эти» дни.

Можно ли ходить в тренажерный зал и заниматься фитнесом во время месячных?

Однозначно, да! Польза от физических упражнений во время менструаций доказана многими специалистами. Даже если у вас пошли месячные все равно стоит идти в тренажерный зал и не пропусктаь тренировки. Регулярные физнагрузки помогают избавиться от болевых ощущений во время критических дней или по крайней мере снизить их, а также в некоторых случаях сократить продолжительность менструации. Не стоит откладывать тренировки также по следующим причинам:

  • физические нагрузки стимулируют обмен веществ в организме;
  • улучшается кровообращение;
  • внутренние органы и кровь активнее насыщаются кислородом;
  • питательные вещества быстрее достигают клетки;
  • производство эндорфинов ускоряется, вследствие чего повышается настроение и общее самочувствие;
  • стабилизируется уровень сахара в крови.
Читайте также:  Можно ли есть квашеную капусту при язвенной болезни

НО! Слишком тяжёлые, интенсивные тренировки могут дать обратные результаты и только усугубить ситуацию. Поэтому во время месячных необходимо снизить нагрузку путём уменьшения количества подходов и повторений в упражнении либо использования меньших весов.

Физические упражнения, которые нельзя делать во время менструации и нужно исключить из тренировок во время критических дней

Нельзя выполнять и необходимо убрать любые упражнения на пресс: скручивания лёжа, подъём ног в висе, подъёмы корпуса, планки и пр.

Во многих базовых упражнениях мышцы брюшного пресса являются стабилизирующими. То есть они позволяют сохранять равновесие, осанку при тяжёлых физических нагрузках. Поэтому также необходимо исключить из тренировки во время месячных подтягивания, поднятие тяжестей при приседаниях, плие, становой тяге.

Динамические упражнения не подходят для занятий фитнесом во время критических дней. Резкие прыжки, бёрпи, бег с высоким подниманием бедра, обруч следует на время исключить из тренировки.

Подготовка к тренировке: выбор правильной одежды, запас воды

Для женщин и девушек, которые занимаются в спортзале, не менее важным моментом в критические дни является правильная одежда для тренировок. В эти дни желательно перейти на более свободную форму: предпочтительны широкие спортивные штаны, свободная футболка. Не стоит надевать короткие шорты или облегающие леггинсы. Не забывайте брать с собой в зал бутылку с водой. Во время менструации нужно потреблять больше воды, чем обычно, особенно, если вы занимаетесь физическими нагрузками.

Какие упражнения можно делать во время месячных и почему

Менструации у женщин могут проходить по-разному: у одних этот период сопровождаются сильными болями, других дискомфорт может и вовсе не беспокоить. Если вы относитесь ко второму типу, то занятия фитнесом в «эти» дни не станут для вас проблемой. Достаточно будет уменьшить основную нагрузку и заменить её элементами кардио или гимнастики. Но если при менструациях вы испытываете сильный дискомфорт, то ваш тренировочный комплекс должен строиться только на кардио, растяжке и лёгких силовых упражнениях.

Кардио и занятия аэробикой

Кардио-тренировки — это особый тренировочный элемент, который стабилизирует сердечно-сосудистую систему, ускоряет метаболизм, расщепляет подкожный жир, нормализует кровообращение. Наиболее полезные виды кардио при месячных — это ходьба, бег и занятия на велотренажёре.

Бег трусцой/ходьба

Лёгкий бег или ходьба — это отличный вариант для кардиотренировки во время критических дней. Их можно выполнять на беговой дорожке или на улице, выбирая несложный маршрут без резких подъёмов и поворотов. Продолжительность бега или ходьбы нужно рассчитывать в зависимости от вашего стандартного времени кардио. Если это разминка, то достаточно 5–10 минут лёгкого бега. Если вы занимаетесь бегом/ходьбой в обычные дни по 20–30 минут, сократите этот временной промежуток в 2 раза.

Техника бега/ходьбы на беговой дорожке:

  1. Установите скоростной режим на тренажёре (выберите умеренный темп).
  2. Начните упражнение с медленной ходьбы на дорожке: в это время скорректируйте осанку, выпрямите спину и устремите взгляд вперёд.
  3. Плавно переходя на бег, следите за собственными ощущениями: если возникают резкие боли, или тяжесть внизу живота становиться сильнее, то не увеличивайте скорость движения.

Велосипед/Велотренажёр

В качестве кардио также можно использовать велотренажёр или езду на велосипеде. Продолжительность рассчитывается аналогично с предыдущим видом кардио — в зависимости от ваших ощущений и времени при стандартных тренировках.

Техника кардио на велотренажёре:

  1. Отрегулируйте сиденье тренажёра и скоростной режим.
  2. Поставьте ноги на педали, ладони расположите на ручках, немного наклоните корпус вперёд.
  3. Начните медленно вращать педали, включая в работу мышцы ног.
  4. Во время упражнения не отпускайте ручки, чтобы не перегружать поясницу.

Упражнения на растяжку и занятия пилатесом

В дни менструаций упражнения на растяжку должны быть только статическими. Для этого отлично подходят занятия пилатесом и элементы йоги, которые позволяют не только растянуть мышцы, но и снять боль с поясницы и живота. Главное — не использовать перевёрнутые позы, такие как стойка на голове или Собака мордой вниз.

«Поза кобры»

Упражнение «Поза кобры» благоприятно воздействует на гормональный фон женщины. Во время менструаций этот элемент позволит снять напряжение с нервной системы, уменьшит раздражительность, простимулирует работу внутренних органов, снимет нагрузку с позвонков.

ВАЖНО! Лучше всего выполнять упражнение на 3–4 день менструаций, когда обычно не бывает болей в пояснице и животе.

Техника «Поза кобры» заключается в следующем:

  1. Лягте на живот, выпрямите ноги и соедините стопы. Расположите ладони под плечами.
  2. Медленно приподнимите верхнюю часть корпуса, опираясь на прямые или чуть согнутые в локтях руки.
  3. Вытяните шею вверх, слегка запрокиньте голову назад, но не пересгибайте слишком сильно шею.
  4. Выполните 2–3 вдоха и выдоха.
  5. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 4–5 раз.

Противопоказания: смещения позвоночных дисков, позвоночные грыжи, радикулит, сильные боли при месячных.

Видеоинструкция к упражнению:

«Поза кошки»

Упражнение помогает нормализовать кровоснабжение внутренних органов и наладить их нормальное функционирование, особенно во время месячных. Выполняйте упражнение медленно и концентрировано, дышите ровно. Активные мышцы: ягодицы, пресс, мышцы спины.

  1. Встаньте на четвереньки: руки и колени расположите на ширине плеч.
  2. На вдохе медленно прогнитесь в пояснице, взгляд направьте вперёд, полностью выпрямите руки. В этом положении вы должны почувствовать растяжение в ягодичных мышцах.
  3. Затем на выдохе плавно поднимите спину вверх, сильно округляя её.
  4. Голову наклоняйте вниз, вытягивайте шею, ваш взгляд должен быть направлен на колени. В этом положении вы должны почувствовать растяжение в спине и плечевом поясе.

Повторите «позу кошки» 5–6 раз.

Видеоурок к упражнению:

«Поза верблюда»

Чтобы упражнение было максимально эффективным и безопасным, важно соблюдать технику:

  1. Встаньте на колени и прогнитесь в пояснице назад, поддерживая себя ладонями под поясницу.
  2. Не поднимая плечей, отведите руки к пяткам.
  3. Не запрокидывайте сильно голову, ваш взгляд должен быть направлен вверх.
  4. Постарайтесь не опираться на руки, удерживайте позу с помощью мышц ног.
  5. Дышите равномерно на протяжении всего упражнения.

Повторите упражнение 4–5 раз, задерживаясь в пиковом положение на 20–30 секунд.

«Поза верблюда» противопоказана людям с артериальной гипертензией!

Видеоурок к упражнению:

Существует немало комплексов, разработанных специально для выполнения в период менструаций.

Видео: полный комплекс упражнений на растяжку во время критических дней

Упражнения с весами

Можно ли делать упражнения с весами, какие и почему? В критические дни разрешено выполнять упражнения с отягощениями, кроме приседаний, плие, становой тяги и некоторых других базовых упражнений, которые предполагают работу с большими весами. Вы можете заниматься с гантелями и тренировать руки, плечи, как тренировали их ранее. Можете использовать силовые тренажёры на проработку мышц спины. Но не забывайте снижать нагрузку и увеличивать время отдыха. Не нужно выполнять упражнения сквозь боль, так вы только навредите организму.

Заниматься со спортивными снарядами или нет — это ваше решение, основанное на собственных ощущениях и рекомендациях врача-гинеколога. Если менструации не доставляют дискомфорта, то можно работать в режиме обычной тренировки со сниженной силовой нагрузкой.

Концентрированные подъёмы гантелей

Это упражнение направлено на развитие двуглавой мышцы плеча. Главная его особенность заключается в изолированной работе только одного сустава. Упражнение позволяет создать красивый бицепс без использования больших весов и с минимальным участием мышц пресса.

  1. Сядьте на скамью, ноги поставьте шире плеч.
  2. Возьмите гантель в одну руку и выпрямите её так, чтобы локоть задевал колено.
  3. Другой рукой сделайте упор на бедро.
  4. На выдохе начните медленно сгибать руку с гантелью в локтевом суставе.
  5. Затем на вдохе возвращайте руку в исходное положение.

Количество подходов: 4.

Количество повторений: 12 на каждую руку.

Видеоинструкция к упражнению:

Разведение гантелей в стороны

Базовое упражнение для тренировки рук — разведение гантелей в стороны. Оно направлено на проработку мышц плеча и трапеций. Упражнение минимально задействует мышцы пресса (только в качестве обычной стабилизации прямого положения) и может выполняться в критические дни.

  1. В положении стоя возьмите гантели в обе руки, выпрямите спину.
  2. Ноги поставьте на ширину плеч.
  3. Разводите руки в стороны на выдохе: плечи и локти в пиковой точке должны оказаться на одной линии, кисти рук чуть ниже её.
  4. На вдохе медленно опускайте гантели в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×12.

Видеоинструктаж к упражнению:

Тяга к груди нижнего блока

Целью этого упражнения также является проработка плеч, а именно дельтовидных мышц и трапеций. Упражнение рекомендовано к выполнению в дни менструаций, так как оно позволяет добиться видимых результатов даже при работе с малыми весами.

  1. Подойдите к блочному тренажёру, отрегулируйте рабочий вес.
  2. Возьмите рукоять верхним хватом.
  3. На выдохе потяните рукоять на себя до груди.
  4. В пиковой точке локти должны быть разведены в стороны.
  5. На вдохе возвращайте руки в исходное положение после паузы в 1–2 секунды.

Число подходов и повторений: 4×10.

Видеоурок к упражнению:

Советы и рекомендации по тренировкам и занятиям на тренажерах во время месячных

Несмотря на всю пользу от тренировок во время менструаций, окончательный ответ на вопрос о занятиях фитнесом во время месячных должен исходить из ваших собственных ощущений. Если критические дни сопровождаются сильными болями в течение всего периода, и вам очень тяжело в эти дни заниматься физическими упражнениями, не стоит делать это через боль. Ваша иммунная система может быть в этот период ослаблена, а дополнительная нагрузка может только навредить. Наилучший вариант в этом случае — консультация с врачом-гинекологом и совместное выявление причины сильных болей (ненормальных для организма) и последующее решение вопроса о физических нагрузках в зале.

В большинстве случаев пик болей при менструациях приходится на первые два дня. Воздержитесь в эти дни от больших нагрузок. Пейте больше воды, отдыхайте, не нагружайте себя работой, тем более физической. На третий и последующие дни можете возвращаться к привычному режиму и приступать к тренировкам в зале, предпочтение отдавая аэробике, лёгкому кардио, гимнастике и растяжке.

Если месячные проходят практически безболезненно, не нужно прерывать тренировочный режим. Уменьшите количество рабочих весов или повторений, увеличьте время кардио и гимнастики.

Видео: рекомендации к тренировкам в различные менструальные фазы

Итак, резюмируем: тренироваться в критические дни можно и даже нужно. Но при этом необходимо следовать четырём основным правилам: уменьшать рабочий вес и/или количество повторений; не выполнять запрещённые упражнения, описанные в первой главе; тренироваться интуитивно, по ощущениям; между подходами отдыхать до полного восстановления. Регулярные тренировки результативны не только в наращивании мышечной массы или похудении. Они также позволят девушкам и женщинам, чьи менструации проходят с сильными болями в области таза, уменьшить спазмы и дискомфорт в этот период.

Приседания во время месячных

Достаточно актуальный вопрос для многих представительниц прекрасного пола, кто хочет тренироваться и постоянно находится в тонусе.

Еще со школы повелось так, что при менструации девушек освобождали от физкультуры, а врачи не рекомендуют в этот период напрягаться и физически нагружать себя. Попробуем детально разобраться с этим вопросом, определим, можно ли приседать при месячных или нет.

Читайте также:  Диета при гастрите для похудения

Перед тем, как разобраться с этим, нужно понимать, что происходит в женском организме. У представительниц прекрасного пола ежемесячно меняется гормональный фон, в частности соотношение прогестерона и эстрогена.

Первый гормон отвечает за беременность, а второй – за женское начало. И от них зависит не только эмоциональное, но и физическое состояние.

Всего можно выделить 5 фаз менструального цикла, каждая из которых длится от 3 до 9 дней. Исходя из этого, женский тренинг должен строиться по принципу микро-периодизации.

Возвращаясь к вопросу – можно ли во время месячных приседать – ответ будет неоднозначным. С одной стороны, если позволяют индивидуальные особенности и самочувствие, то можно приседать, но с другой – для чего это?

Можно ли делать приседания при месячных?

С медицинской точки зрения, если у девушки нет никаких проблем с гинекологией и репродукцией, то ей не запрещены физические нагрузки.

При обильном кровотечении и болевых ощущениях лучше вообще не выполнять никакие упражнения.

  • Приседания влияют на кровообращения в малом тазу, поэтому лучше не делать их первые несколько дней вообще. Так как может усилиться кровотечение.
  • При менструации лучше вообще не работать ни с каким отягощением. Даже при выполнении упражнений на верхнюю часть тела.
  • Самое лучшее – работа со своим весом.

Отдельно стоит отметить, что когда начинаются месячные организм пытается сохранить энергию, переходя в режим экономии. Поэтому тренировки для улучшения фигуры, сжигания жира и т.д. не подойдут. В период менструального цикла лучшим решением станет гимнастика и растяжка:

  • во-первых, это поможет снизить возможные болевые ощущения,
  • во-вторых, будет полезно. Так как силовые и тренировки на выносливость будут малоэффективны ввиду снижения прогестерона. Это влечет падение тонуса, мотивации, раздражительности, потери контроля. Организм начинает задержку воды.

Отвечая на вопрос, можно ли делать приседания во время месячных, стоит отметить 2 вещи – отсутствие эффективности такого тренинга и индивидуальные особенности. Если очень хочется приседать, но нет сильного кровотечения и болевых ощущений, то можно.

Но будет ли это эффективно? Это уже другой вопрос. Лучше сменить нагрузку и 2-4 дня поработать на гибкость мышц. Такая тренировка будет более полезной и эффективной.

Можно ли при месячных приседать со штангой?

При менструальном цикле необходимо исключить абсолютно все упражнения с весом. Приседания в том числе.

Такая нагрузка на органы малого таза лишь усилит кровообращение, что повлечет более обильное кровотечение. Кроме того, работа с отягощением на данном этапе для девушки не принесет никаких положительных результатов.

Как приседать при месячных?

Если все же Вы решились выполнять это упражнение, то лучше делать его без отягощений, работая с собственным весом. Идеально выполнять его на 3-4 день менструального цикла, когда снижается интенсивность кровотечения. Выполнять можно следующие вариации:

  1. Классические приседания. Допускается смена постановки ног от узкой к широкой.
  2. Выпады. Отличное решение для прокачки квадрицепсов, но при этом не так сильно нагружаются органы малого таза.

Фотогалерея: ТОП-10 советов: Как правильно приседать, чтобы накачать попу

Добиться упругих булочек совсем несложно. И необязательно покупать спортивный инвентарь или идти в тренажерный зал. Что же делать? Просто узнать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Да-да, аппетитную попку под силу сделать каждой девушке в домашних условиях, не покидая комнаты. Мы расскажем обо всех нюансах приседания, разберем частые ошибки и ответим на горячие вопросы девчонок.

Как правильно приседать: дело техники

Результат и положительное влияние на организм упражнений на 100% зависят от правильности их выполнения. Казалось бы, ничего сложного в приседаниях нет, но 80% новичков допускают ошибки. Это грозит не только отсутствием желаемого эффекта, но и травмами – растяжение, надрыв крестовидных и коллатеральных связок колена, стирание коленной чашечки и суставной капсулы, чрезмерная нагрузка на голеностопный сустав.

Весь этот кошмар избежать легко – научиться правильно приседать.

Классическое приседание для ягодиц, видео

  1. Ноги ставим на ширине плеч, руки произвольно, носки врозь. Пресс напряжен, поясница с небольшим анатомическим прогибом – не нужно выпячивать живот вперед и сильно задирать попу, прогибая поясницу.
  2. Во время приседания отводим таз назад, будто бы садимся на низкий стульчик. Главное правило – колени не выходят за линию носков и делают прямой угол на 90 градусов по отношению к пальцам ног и бедру. Колени расходятся по направлению к носкам, то есть врозь.
  3. Корпус слегка наклоняем вперед, но не плюхаемся животом на колени. Смотрим прямо перед собой.
  4. Вдох на приседе, выдох на подъеме.
  5. Приседайте в среднем темпе, чувствуйте работу мышц. Не заваливайтесь в стороны.

Типичные ошибки приседаний для ягодиц:

  • Колени выведены прямо, но носки стоят врозь
  • Огромный прогиб в пояснице или сутулость
  • Корпус завален вперед, коленки выходят за линию носков
  • Неправильная техника дыхания
  • Сводят коленки при приседании
  • Отрывают пятки и носки от пола
  • Смотрят в пол

Весь перечень ошибок так или иначе травмоопасен, особенно с неправильным положением коленок.

Лайфхак: как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке

Не получается приседать правильно для накачивания попы? Коленки упорно выходят за носки? Тогда становимся к стенке. Будем работать над ошибками.

Итак, пододвигаем пальчики вплотную к плинтусу – лучше обуть кроссовки. А теперь приседаем! Запомните и зафиксируйте это положение ног и точку отведения таза. Так вы четко образуете угол 90 градусов. Конечно, наклонить корпус вперед не получится, но цель приседаний у стенки – отработать правильный угол движения ногами.

Поначалу будет тяжело, но не отходите от стены, пока правильная техника приседания для накачивания ягодиц не дойдет до автоматизма.

ТОП 10 горячих вопросов: как научиться правильно приседать

Сколько нужно приседать, чтобы накачать ягодицы?

Чтобы экстренно подтянуть попку, приседайте по 25 раз 3 подхода каждый день на первой неделе. На второй неделе увеличиваем повторы до 40 раз и делаем 5-6 подходов в день.

Стандартный вариант – с перерывом через день. Приседаем по 30 раз в 3 подхода.

Когда лучше приседать: утром или вечером?

Не имеет значения. Приседайте тогда, когда есть желание и вам удобно. Будь вы на работе, на пикнике или дома. Ориентируйтесь на собственные биоритмы.

Можно ли приседать во время месячных?

Снова-таки индивидуально для каждой девушки. Медицинских противопоказаний нет. Если менструальный цикл протекает безболезненно, тогда приседать разрешается. Будьте готовы к усилению кровотечения – это нормальная реакция организма на нагрузку.

Если месячные протекают болезненно, не делайте физические упражнения. Либо начните приседать в конце срока, когда основные спазмы прошли.

Можно ли приседать при варикозе?

Можно и нужно, чтобы повысить тонус сосудистых стенок и разогнать застоявшуюся кровь. Приседания и бег – лучшая профилактика варикоза.

При обширном поражении сосудов и образовании «виноградных гроздей» советуйтесь с лечащим врачом.

Можно ли приседать при сколиозе?

При первой стадии сколиоза – да. При второй и выше любая осевая нагрузка запрещена, особенно с утяжелением, например, штангой. Быть может вы не ощущаете дискомфорт, но тем не менее наносите непоправимый вред позвоночному столбу – протрузия и выпадение спинных дисков, ущемление нервных корешков, усугубление искривления.

Учтите, если вы наденете фиксирующий пояс, это не избавит вас от сколиоза и нагрузка на позвоночник по-прежнему ЗАПРЕЩЕНА!

Можно ли приседать во время беременности?

Только в первом триместре, если отсутствует повышенный тонус матки. Обязательно спросите у вашего гинеколога.

Если приседать каждый день, что будет?

Вы получите обалденную попку!

Как глубоко можно приседать?

Глубокое приседание считается в положении «плие». Когда ноги широко расставлены, и таз образует прямую линию с бедрами. Касаться копчиком пола не следует. Это испортит технику упражнения и не принесет результатов.

С каким весом приседать девушке?

В домашних тренировках достаточно 2-6 кг. Обычно это две гантели вашего рабочего веса или стопка книг в сумке. В тренажерном зале идеальный вес подберет инструктор.

Как правильно приседать со штангой?

Смотрим обучающие видео от профессионального фитнес-тренера по приседанию со штангой с разной постановкой ног.

Теперь вы знаете, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Если будете соблюдать наши инструкции, то совсем скоро получите попку своей мечты!

Можно
ли заниматься спортом при месячных или лучше дать организму
«отдохнуть» ? Ответить на этот вопрос не сложно, определившись, насколько
вы здоровы и какую нагрузку планируете в этот гормонально-неустойчивый
период.

Когда нежелательно заниматься спортом

Любой врач вам ответит: нежелательно заниматься спортом в период
острых и рецидивов хронических заболеваний, при получении травмы, в
период интоксикации. Вообще, данный список не полон, но это самые частые
ситуации, когда спортсмен или человек, увлекающийся фитнесом, не должен
обременять себя физическими нагрузками.

А вот что касаемо женщин в период менструации, то тут, определенно,
вопрос отдельный. Менструальный цикл – это не заболевание вовсе. Это
физиологическое состояние (то есть норма) , и у каждой женщины период
менструации проходит по-своему. У кого-то отсутствует болевой синдром, у
некоторых, наоборот, и тошнота и боли сильные и головокружения. При
яркой болезненной симптоматике трудно заниматься и любимым делом, куда
уж до тяжелых физических нагрузок.

Но, однако, для серьезно подготовленных спортсменок менструация – это
не повод отложить тренировку или соревнование. Соответственно, организм
здоровой женщины может выдержать физические испытания в месячные. А как
быть с обычными женщинами, которые занимаются фитнесом, или, например,
худеют. Можно ли заниматься спортом во время месячных им или лучше
прервать занятия?

На самом деле, мы многое знаем о своем здоровье. Вы можете сказать,
пробежите ли вы три километра без отдыха в среднем темпе, сможете ли вы
присесть раз тридцать? Конечно, вы сможете ответить на эти вопросы.
Существуют специальные упражнения — тесты, которые, грубо говоря,
определяют ваш статус здоровья. При выполнении большинства упражнений
без особых усилий и усталости, можно утверждать, что при сложных
ситуациях (стресс, изменения погоды, акклиматизация) возможно и дальше
проводить тренировки. Соответственно, здоровым женщинам заниматься
спортом при месячных можно, при условии, что они не сопровождаются
ярко-выраженными болевыми синдромами и изменениями со стороны
вегетативной нервной и сердечно-сосудистой системами.

Какие упражнения противопоказаны при месячных

Если вы не спортсмен и фитнесом занимаетесь совсем недавно, можно
попробовать изменить на период месячных вид ваших тренировок и нагрузку.
Например, если обычно вы даете нагрузку на пресс или на спину, сделайте
упражнения на руки или на растяжку. Бег и аэробику можно заменить
занятиями пилатесом и йогой. Если вы не желаете снижать интенсивность
нагрузок, то можно провести время в бассейне.

Добавить комментарий