БУЧ диета – правила и особенности

Белково-углеводное чередование (БУЧ). Что это такое?

Содержание:

Белково-углеводное чередование – это особая диета, которая пользуется спросом у спортсменов и даже профессиональных бодибилдеров. Этот режим питания избавляет только от жировой прослойки, не затрагивая мышцы. В результате человек худеет, но сохраняет красивый рельеф на теле.

Что такое белково-углеводное чередование

Диета БУЧ изначально была создана для спортсменов. Она позволяла бодибилдерам избавляться от лишнего веса и наращивать мышечную массу. Присутствие в рационе большого количества белков и углеводов помогало повышать выносливость и делать тренировки более эффективными. Сейчас эта диета популярна не только среди спортсменов. Ей пользуются обычные женщины и мужчины, желающие похудеть и не потерять мышечную массу.

Основным принципом диеты является чередование белковых и протеиновых продуктов. Такой режим питания имеет свои особенности:

  • полноценное и сытное питание с отсутствием голодовок;
  • безопасное похудение без стресса для организма;
  • похудение происходит за счет сжигания жиров, а не потери мышечной массы;
  • меню составляется из простых, недорогих продуктов;
  • позволяет улучшить обмен веществ;
  • хорошо сочетается с физическими нагрузками.

Как работает белково-углеводное чередование

Диета БУЧ является одной из самых эффективных. Она направлена на улучшение метаболизма и снижение количества потребляемых жиров, которые приводят к увеличению веса.

В белковые дни в организм не поступают углеводы, поэтому энергия черпается из жировых отложений. Мышцы при этом не страдают, не разрушаются и не поддаются изменениям. Повышается выносливость, физическая сила. Углеводные дни рассчитаны на восполнение утраченной энергии. В результате такого чередования не снижаются умственные способности, и не ухудшается общее самочувствие.

В отличие от многих диет, БУЧ разрешает употребление большого количества продуктов. Вам не придется голодать и отказываться от любимых блюд. Но главное условие похудения на этой диете – выдержка и мотивация. Требуется соблюдение правил чередования и полный отказ от запрещенных продуктов, чтобы за неделю терять до 5 кг.

Правила диеты БУЧ

Чтобы похудеть на белково-углеводном чередовании, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Продолжительность диеты составляет от 7 до 28 дней. Более длительное время придерживаться системы питания БУЧ не рекомендуется.
  • Обязательны физические нагрузки во время диеты. В противном случае белок начнет откладываться на животе и талии.
  • Откажитесь от специй, которые повышают аппетит и провоцируют задержку жидкости в организме. В идеале нужно перестать солить блюда, но если не получается, то хотя бы ограничить количество потребляемой соли.
  • Не употребляйте продукты, содержащие сахар. Это касается и пакетизированных соков. А вот свежевыжатые соки можно.
  • Пищу готовить нужно методом варки, тушения, запекания или на пару. Жареные и копченые блюда полностью исключаются.
  • В день выпивайте не менее 1,5 л воды. Если ведете активный образ жизни, то организму требуется 2,5 литра жидкости в сутки.

Классическая схема системы БУЧ выглядит следующим образом:

  • 2 дня белковых;
  • 1 день углеводный;
  • 1 день смешанный;
  • повторение курса.

Но можно отменить смешанный день, чередуя по 2 дня белковых и столько же углеводных.

Противопоказания

Использовать белково-углеводное чередование для похудения запрещено при наличии хронических заболеваний следующих органов:

  • сердечно-сосудистой системы;
  • желудка и поджелудочной железы;
  • почек;
  • печени.

Не следует экспериментировать с собственным здоровьем в период беременности и лактации.

Также не рекомендуется диета БУЧ людям с выраженным ожирением. Причина заключается в том, при большом весе требуется кардинальная смена пищевых привычек. А диета рассчитана только на 1 месяц, за который максимально можно скинуть 15 кг. Люди с ожирением нуждаются в особой диете.

Разрешенные продукты

Белково-углеводное чередование предусматривает три этапа:

  • Белковый. В эти дни употреблять нужно по 3-4 грамма белка на килограмм веса (желаемого). Жиры и клетчатка жестко ограничиваются – не более 10% общего объема пищи.
  • Углеводный. В этот период готовьте еду из углеводных продуктов из расчета 6 граммов углеводов на килограмм желаемого веса. Белок разрешен, но не более 1 грамма на каждый килограмм веса.
  • Смешанный. Употребляйтепо 3 грамма белка и углеводов на каждый килограмм веса.

На системе БУЧ разрешено употреблять мясные продукты, крупы, овощи и фрукты.

Таблица разрешенных продуктов

Какие продукты можно употреблять при белково-углеводном чередовании:

Белковые дниУглеводные дни
нежирное мясо птицы (грудка)крупяные каши
нежирная говядина и телятинакрахмалистые овощи
морепродукты и рыбахлеб и хлебцы из цельного зерна
яйцамакароны из твердых сортов пшеницы
молочные продуктылюбые фрукты
орехи
некрахмалистые овощи

В смешанные дни завтрак и обед должен состоять из углеводов, во второй половине дня плавно переходите на белки. Это поможет подготовиться к предстоящей белковой нагрузке.

Полностью или частично ограниченные продукты

Чтобы похудеть на системе БУЧ, придется отказаться от пищи быстрого приготовления, сладких и мучных изделий. Несмотря на необходимость употребления углеводной пищи, предпочтение отдается медленным углеводам, для переваривания которых организм тратит много энергии. А вот сахар и все сладости относятся к быстрым углеводам, от которых происходит набор веса и повышение уровня глюкозы в крови. По этой причине они под строгим запретом.

Также под запретом все жирные блюда. Если готовите курицу, то обязательно снимайте кожицу. При покупке мяса выбирайте нежирные сорта.

На диете разрешены молочные продукты, но только обезжиренные или с низкой жирностью (не более 4%). Это правило распространяется на сыры, молоко, кефир, йогурт.

Таблица запрещенных продуктов

Какие продукты можно в ограниченных количествах, а от каких придется полностью отказаться:

Можно редкоНельзя
сливочное масломайонез
винокетчуп
фаст-фудысахаросодержащие продукты
растительные масласладкие газировки
наваристые бульоныалкоголь, кроме вина

Примерное меню БУЧ

Исходя из списка разрешенных продуктов, можно составлять меню для похудения. У вас должно получиться 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса. Обязательно учитывайте калорийность – для женщин она не должна превышать 1200 ккал в день, для мужчин – 1400 ккал. При активном образе жизни допускается увеличение этого показателя.

В качестве перекуса допускается употребление:

Можно готовить себе легкие овощные или фруктовые салатики с натуральной заправкой. И обязательно соблюдайте питьевой режим. Первый прием жидкости должен быть утром, за 30 минут до завтрака. В течение дня – через 1 час после приема пищи и за полчаса до еды.

Белковый день

В белковые дни можно готовить любимые блюда из мяса, яиц или творога. Кажется, что выбор блюд ограничен, но на самом деле голодать не получится.

Примерное меню в первый белковый день выглядит так:

  • Завтрак – вареное яйцо, овощной салат с льняным маслом, зеленый чай.
  • Второй завтрак – творог с корицей.
  • Обед – рыба, приготовленная на пару с кабачком.
  • Полдник – орехи.
  • Ужин – вареная куриная грудка с листовым салатом.
  • Поздний ужин – кефир.

Второй белковый день:

  • Завтрак – натуральный йогурт.
  • Второй завтрак – омлет из 2 яиц, чай.
  • Обед – бульон на куриной грудке с хлебом или сухариками.
  • Полдник – ряженка.
  • Ужин – тушеная рыба с овощами.
  • Поздний ужин – салат из овощей и вареной говядины, заправленный натуральным йогуртом.

Углеводный день

В углеводные дни питание более разнообразное. Главное, исключите полностью жиры. Разрешается небольшое количество белков – это может быть стакан кефира, кусочек куриной грудки или 1 яйцо.

Примерное меню первого углеводного дня выглядит так:

  • Завтрак – овсяная каша на воде с фруктами, чай.
  • Второй завтрак – банан.
  • Обед – вареные макароны с сыром.
  • Полдник – яблоко.
  • Ужин – рис с овощами.
  • Поздний ужин – овощной сок.

Второй углеводный день:

  • Завтрак – гречневая каша.
  • Второй завтрак – фруктовый смузи.
  • Обед – бурый рис с куриным филе.
  • Полдник – банан.
  • Ужин – овощной салат с растительным маслом.
  • Поздний ужин – любой фрукт.

Смешанный день

В смешанные дни нужно употреблять белковую и углеводную пищу. И снова исключайте жиры и сахар. Примерное меню выглядит так:

  • Завтрак – овсяная каша на воде с медом, зеленый чай.
  • Второй завтрак – стакан кефира.
  • Обед – телятина с рисом.
  • Полдник – салат из овощей и сыра.
  • Ужин – рыба на пару с гречневой кашей.
  • Поздний ужин – стакан молока.

Продолжительность диеты БУЧ и как из нее правильно выйти

Продолжительность диеты составляет от 7 до 28 дней. За это время можно сбросить вес:

  • за 7 дней – до 5 кг;
  • за 10 дней – до 7 кг;
  • за 14 дней – до 10 кг;
  • за 28 дней – до 15 кг.

Результат напрямую зависит от веса. Чем он больше, тем активнее идет снижение массы тела. При этом система БУЧ позволяет добиться своего физиологического веса, а не похудеть больше нормы, как при голодовках.

Чтобы сохранить результаты, нужно правильно выйти из диеты. Последнюю неделю ежедневно меняйте систему (белковый, углеводный, смешанный период и заново). Затем начинайте постепенно вводить продукты с привычного стола. Ежедневно добавляйте в рацион по 1-2 новому блюду, включая жиры. И только через месяц после завершения диеты можно возвращаться к привычному питанию.

Тренировки во время БУЧ

Важное условие похудения на системе БУЧ – регулярные тренировки. Продолжайте заниматься спортом, если ведете активный образ жизни. Если же раньше вы не увлекались тренировками, то пора начинать.

Выбирайте вид спорта на свое усмотрение. Это может быть ежедневная аэробика, бег, йога. Чем интенсивнее нагрузка, тем красивее будет тело после завершения диеты. Главное, не переусердствуйте, особенно при неподготовленном к спорту теле. Устраивайте отдых, занимаясь не чаще 3 раз в неделю.

Система БУЧ – это отличный способ сбросить вес. Он подходит спортсменам и людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Но придется отказаться от жиров и сладких продуктов, чтобы за месяц потерять 8 и более килограммов.

БУЧ диета

Принцип БУЧ диеты состоит в следующем. С помощью ограничения углеводов снижается число килокалорий, потребляемое организмом. При отсутствии углеводов организм начинает использовать запасы гликогена. В последующие дни углеводной диеты организм не успевает перестроиться и начинает использовать жир в качестве топлива.

Если запасы углеводов вовремя не восполнить начнут сжигаться мышечные клетки, что очень вредно. Для того, чтобы избежать этого, необходимо есть как можно больше белковой пищи в безуглеводные дни. В последующие дни происходит углеводная загрузка организма. Она обманывает организм и не переводит его в экономный режим.

Плюсы БУЧ диеты

Белково-углеводное чередование имеет ряд преимуществ:

  • Отсутствует необходимость в подсчете калорий;
  • Диета высокоэффективна в сочетании с физическими нагрузками;
  • Не происходит резкого уменьшения массы тела;
  • Состояние мышечной массы не ухудшается.

Минусы БУЧ диеты

БУЧ диета подходит далеко не всем. Диета противопоказана лицам, страдающим от ожирения, варикозного расширения вен, заболеваний почек, сахарного диабета, беременным и кормящим;

При недостаточном количестве клетчатки в пище могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом в виде запоров и других диспепсических явлений;

Диета подразумевает регулярные занятия в тренажерном зале. Иначе организм не сможет справиться с избытком углеводов и начнет прибавлять в весе.

Меню на неделю для БУЧ диеты

Завтрак: омлет из 3-х яиц и 1 ст. л. молока, приготовленный на пару или в микроволновке. Салат из огурцов и помидоров с 1 ч.л. растительного масла. Кофе без сахара. Сыр тофу

Обед: отварное куриное филе с овощами (брокколи, помидоры, цветная капуста), соль и пряности по вкусу

Полдник: нежирный творог с ванилью

Ужин: нежирная рыба или морепродукты, лимон, специи и пряности по вкусу, соль

Завтрак: овсяная каша на воде. Стакан апельсинового сока

Обед: гречневый суп с овощами и зеленью. Бурый рис. Овощной салат

Полдник: коктейль из молока и банана

Ужин: запеченная тыква. Каша из киноа. Чай без сахара

Завтрак: сырники с изюмом и медом. Кефир. Нежирный сыр

Обед: пшеничная каша с мясом индейки

Полдник: печеные яблоки с изюмом и орехами

Ужин: филе индейки и овощной салат

Завтрак: белковый омлет с креветками. Салат с томатами и лимонным соком. Чай или кофе без сахара. Стакан нежирного кефира

Обед: томатная уха из нежирной рыбы. Куриное филе тушеное в кефире. Свежие овощи

Полдник: творог с зеленью

Ужин: запеченная утиная грудка. Салат с кальмарами и лимонным соком

Завтрак: гречневая каша без масла. Стакан нежирного кефира. Цельнозерновые хлебцы. Яблочный сок

Обед: крем-суп из цуккини. Макароны из твердых сортов пшеницы. Помидор

Полдник: смузи из груши, киви и банана

Ужин: ризотто с томатами и базиликом. Салат с рукколой, фасолью и болгарским перцем

Завтрак: сырники с изюмом и медом. Кефир. Нежирный сыр

Обед: пшеничная каша с мясом индейки

Полдник: печеные яблоки с изюмом и орехами

Ужин: филе индейки и овощной салат

Завтрак: 3 белка отваренного яйца. Салат из рукколы с креветками и моцареллой. Стакан нежирного кефира

Обед: суп-пюре из куриного филе со шпинатом и сельдереем. Пастрома из филе индейки. Салат из краснокочанной капусты с лимонным соком и растительным маслом

Полдник: греческий йогурт

Читайте также:  Диета на капусте для похудения

Ужин: овощное рагу с телятиной. Салат с кальмаром и свежим огурцом

Результаты

БУЧ – это не еще одна диета для похудения, а особый принцип питания. Периодизация питания изначально разрабатывалась для спортсменов и бодибилдеров в период подготовки к соревнованиям. Диету невозможно соблюдать в течение долгого времени, а только в течение нескольких дней – недели для достижения максимального результата перед соревнованием.

Суть диеты состоит в том, что во время безуглеводных дней организм расходует запасы гликогена. И как только его запасы истощаются, организм начинает сжигать жир. Если запасы углеводов вовремя не восполнить начнут сжигаться мышечные клетки, что очень вредно.

Во время БУЧ диеты организм испытывает существенную нагрузку, так как ему приходится использовать аварийные источники энергии – жиры и белки. В результате мышечная масса остается без изменений, а жир сжигается.

Диета БУЧ: тело как машина по сжиганию жира

Диета белково-углеводного чередования (а проще говоря — диета БУЧ) может наконец-то помирить два противоборствующих лагеря мясоедов и любителей углеводов. Почитатели белковых диет уверены, что без протеина невозможно сохранять тонус мышц, поклонники углеводов парируют тем, что без глюкозы мозг перестанет работать. На диете БУЧ, вместо того, чтобы решать, что важнее, курица или зернышко, можно брать лучшее от обоих главных компонентов питания — и при этом эффективно худеть, сохраняя хорошее настроение!

Преимущества диеты БУЧ

  1. Благодаря чередованию белковых и углеводных дней метаболизм не замедляется, как это происходит при следовании безуглеводной диете, запасы жира сжигаются равномерно.
  2. Диета БУЧ позволяет сохранять хорошее настроение и ментальный тонус: диеты со строгими ограничениями часто вызывают подавленность. Кроме того, в углеводные дни организм получает глюкозу для питания мозга.
  3. Белково углеводное чередование отлично сочетается с физическими нагрузками, поставляя и энергию (углеводы) и протеины (строительный материал для мышц).

Диета БУЧ: расписание на месяц

Диета БУЧ на 30 дней была изобретена американским диетологом Джейсоном Хантером, признанным специалистом по спортивному и оздоровительному питанию.

План питания, при условии соблюдения правил, обещает потери веса от минус 7 кг. Однако автор отмечает, что эффект находится в прямой зависимости от того, сколько жировых излишков удалось накопить худеющему: более тучные смогут похвастаться большим «отвесом».

Вместе с тем, Джейсон Хантер разрабатывал свою диету БУЧ с тем расчетом, чтобы она подходила не только большинству здоровых людей, но и тем, кто страдает от диабета (однако в любом случае перед началом диеты необходима очная консультация терапевта).

Диета БУЧ на 30 дней базируется на употреблении постного мяса, богатых питательными веществами овощей и фруктов, насыщенных клетчаткой углеводных продуктов и, конечно, большого количества чистой негазированной питьевой воды.

Диеты, в ходе которых максимально ограничивается поступление углеводов, провоцируют организм переходить в нездоровый режим «консервации» незаменимых элементов. В результате метаболизм замедляется, а неплохо начинавшаяся потеря веса прекращается. Чаще всего худеющий на «диете отказа» человек жалуется на «летаргическое» самочувствие: тело экономит энергию, а мозг, питающийся глюкозой, явно ощущает ее нехватку. Если вдобавок к отказу от углеводов питание состоит в основном из богатой протеином пищи, это отрицательно сказывается на работе выводящих систем; страдают почки.

Схема диеты БУЧ на 30 дней

Согласно теории Джейсона Хантера, углеводы (карбо) поставляют телу энергию, необходимую для жизненной активности (и физических упражнений). Инсулин, постоянный уровень которого поддерживается при употреблении карбо, останавливает сжигание жира. Однако при употреблении белков активируется производство другого гормона поджелудочной железы, глюкагона. Действуя в противофазе, эти два гормона «убивают всех зайцев» – позволяют избавляться от лишнего жира без дистрофии мышц и плохого самочувствия, связанного с недостатком энергии и питания для мозга.

  • День 1: углеводный день — мощная стимуляция метаболизма
  • День 2: низкоуглеводный день — концентрация на переработке белков с «углеводной поддержкой»
  • День 3: белковый день — только протеиновая пища с небольшим количеством некрахмалистых (листовых) овощей

После третьего дня схема повторяется с начала. Итого в диете БУЧ Джейсона Хантера на 30 дней 10 углеводных, 10 низкоуглеводных и 10 белковых дней. В любой из дней необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды. Есть следует 5-7 раз в день небольшими порциями, соблюдая трехчасовой интервал: это позволит равномерно сжигать калории в течение всего дня, поддерживая оптимальную скорость обменных процессов.

Углеводные и белковые продукты для диеты БУЧ

Как бы привлекательно для любителей сладкого и выпечки ни звучало выражение «углеводные дни», увы, от конфет и пирожных в их ходе лучше отказаться. Лучшим выбором станут углеводные продукты с низким и средним гликемическим индексом, обеспечивающие медленную переработку крахмалов в сахара и, соответственно, медленно выбрасывающие глюкозу в кровь. В их числе:

  • крупяные каши (крупу полезнее замочить на сутки перед приготовлением, чтобы в процессе ферментации высвободились полезные вещества)
  • крахмалистые овощи
  • паста из твердых сортов пшеницы
  • цельнозерновые хлебцы и хлеб
  • фрукты

В смешанные низкоуглеводные дни рекомендуется употреблять в пищу карбо-продукты в первой трети дня (каши, фрукты), сочетать углеводы (лучше всего овощи) с белком во второй трети и переходить на белок ближе к вечеру, готовясь к завтрашней «углеводной загрузке».

В белковые дни пользу принесут:

  • нежирное мясо (куриные грудки, индейка)
  • морепродукты, рыба
  • куриные яйца
  • молочные продукты (сыры, особенно свежие рассольные, кефир, творог)
  • орехи (кедровые, миндаль)

В белковые дни к меню можно добавить немного свежих огурцов, листового салата, свежей зелени.

Все продукты животного происхождения, даже постные, содержат определенное количество неизымаемого жира — это нормально, жир необходим клеткам тела. Салаты, кашу и пасту на диете БУЧ умеренно заправляют качественным растительным маслом (оливковым, льняным первого холодного отжима), чтобы обеспечить поступление ненасыщенных жирных кислот. Готовить пищу следует на пару либо гриле без масла, допускается также запекать без жира или отваривать.

Объем порций и спортивные нагрузки на диете БУЧ

Джейсон Хантер обращает особое внимание на важность положительного настроя и хорошего настроения в течение всего срока диеты, поэтому предлагает гибко подходить к вопросу, улавливая потребности организма и ориентируясь на достигнутый результат.

Поскольку диета БУЧ подразумевает дробное питание, можно взять за образец объем порций 200-250 мл, следя за тем, чтобы общий дневной калораж был не ниже 1000 калорий. Если вы едите 5 раз в день, порции будут побольше, если 7 — соответственно, меньше.

Также существует такая рекомендация по правильному расчету количества белков и углеводов на диете БУЧ на каждый килограмм желаемого веса:

  • Углеводные дни: 3 грамма углеводов
  • Низкоуглеводные дни: 2,5 грамма белков + 1,5 грамма углеводов
  • Белковые дни: 3-4 грамма белков

Регулярные физические нагрузки помогают избавляться от жира и укрепляют мышцы. Однако не стоит одновременно с началом диеты непосильно нагружать себя в спортзале, особенно если вы ощутимо страдаете от лишнего веса — это станет драматическим испытанием для ослабленной кардиоваскулярной системы. Аквааэробика или аэробная тренировка (простая ходьба) остаются отличным вариантом для тех, кто хочет привести вес в порядок, но до этого был редким гостем в спортзале.

Однако если вы готовы сочетать диету БУЧ с активными тренировками, имеет смысл организовать нагрузку таким образом, чтобы ее максимальная интенсивность приходилась на углеводные дни.

Диета БУЧ: четырехдневный цикл

Белково-углеводное чередование особенно любимо спортсменами, поскольку позволяет и получать энергию для тренировок, и сжигать жир, формируя мышцы. Многие профессионалы, хорошо изучившие свое тело, разрабатывают для себя индивидуальные планы диеты БУЧ, предусматривающие сдвоенные дни и особую систему расчета калорий. Достаточно популярен также четырехдневный цикл диеты БУЧ, отличающийся от базовой диеты Джейсона Хантера повышенным употреблением белка. Он выглядит следующим образом:

  • Дни 1 и 2: белковые (3-4 гр белка на 1 кг желаемого веса)
  • День 3: углеводный (5-6 гр карбо на 1 кг желаемого веса) + 1 стакан молока утром и белковый ужин (творог или яйцо)
  • День 4: смешанный (2 гр белка на 1 кг желаемого веса + 2 гр углеводов на 1 кг желаемого веса)

Цикл повторяется, но не более 12-ти раз.

Принцип выбора продуктов остается прежним — цельнозерновые и молочные, а также свежие овощи и фрукты, нежирное мясо, птица и рыба остаются в приоритете. Добавляемые жиры представлены качественным растительным маслом, рекомендации по употреблению простой воды общедиетические, от 1,5 до 2 литров в день.

«Классический цикл Пауэлл»: диета БУЧ на 12 недель

Американский тренер Хайди Пауэлл совместно со своим мужем Крисом изобрела собственную оригинальную методику белково-углеводного чередования, предназначенную в первую очередь для тех, кто худеет в спортзале.

Ее обоснованность подтвердили исследователи из университетского госпиталя Южного Манчестера. Наблюдая за женщинами-добровольцами, которые сочетали тренировки с одним из двух планов питания:средиземноморской диетой или диетой, предусматривающей значительное сокращение поступления углеводов три раза в неделю, они пришли к выводу, что за месяц первые потеряли в среднем по 2,5 кг, а вторые — по 4,5 кг.

А недавно наглядный эффект диеты БУЧ «классический цикл» получили возможность оценить все желающие, владеющие английским языком — Крис Пауэлл начал вести похудательное телешоу.

«Классический цикл Пауэлл» — это диета БУЧ, расписанная на неделю. Ее особенность в том, что и белки, и углеводы присутствуют в меню ежедневно, однако в особых пропорциях (приблизительно 30/70) и со строгим учетом общей калорийности дневного меню. Предшествует диете мощный «загрузочный день», в который полагается «наесть» 2500 ккал. Это запускает метаболизм, который далее работает по следующему режиму:

  • День 1 — 1200 ккал, мало углеводов, много белка
  • День 2 — 1500 ккал, много углеводов, мало белка
  • День 3 — 1200 ккал, мало углеводов, много белка
  • День 4 — 1500 ккал, много углеводов, мало белка
  • День 5 — 1200 ккал, мало углеводов, много белка
  • День 6 — 1500 ккал, много углеводов, мало белка
  • День 7 — чит-день, 2000 ккал из любых источников

Белково-углеводное чередование, БУЧ-диета – особенности, правила, меню и результаты

  • 23 Июля, 2019
  • Диеты для похудения
  • Ольга Воскресенская

Прежде чем обратиться к описанию диеты БУЧ, следует в первую очередь понять и принять тот факт, что это не универсальная пилюля, которая поможет каждому или каждой, кто хочет достичь определенных результатов в потере веса и изменения своего тела. Необходимо понимать, что в зависимости от образа и ритма жизни, а также индивидуальных показателей здоровья каждому подойдет своя уникальная диета. Для того чтобы не нанести непоправимый вред своему организму, стоит предварительно посоветоваться с врачом для составления индивидуального диетического плана.

К сожалению, сегодня очень часто встречаются случаи выбора диеты по личным предпочтениям человека, что не так уж положительно встречается организмом. Случается так, что некоторые принципы спортивного питания принимаются за прекрасный рецепт сбалансированного питания. Например, принципы белково-углеводного чередования, предназначенного для спортсменов, в определенный момент просочились в широкие массы и очень быстро привели БУЧ к популярности у простого населения. Однако если вы не спортсмен, не ведете жизнь с постоянными активными физическими нагрузками, такая диета вам не подойдет. Давайте разберемся, почему.

Что это и с чем его едят?

Подойдет ли БУЧ-диета всем? Можно сразу с уверенностью ответить, что нет. Это принцип спортивного питания, который направлен на быстрое сжигание жировой прослойки. Им пользуются спортсмены наряду с усиленными тренировками за несколько месяцев до соревнований. БУЧ – диета своеобразного свойства, которая требует очень пристального внимания специалистов, а также непродолжительного следования ее принципам.

Этот принцип питания основывается на разделении дней потребления углеводов и белков, не затрагивая тему очень важных, играющих не последнюю роль в функционировании нашего организма жиров. При упоминании о диете БУЧ как эффективного способа потери жировой прослойки чаще всего освещается лишь малая часть всего принципа периодичности питания, без ссылок на то, что оно предназначено для людей с высокой физической активностью. Более того, такой принцип питания не рекомендуется для длительного применения. А вот подробное описание БУЧ-диеты (меню и другие особенности питания) может разочаровать вас. Ведь она требует невероятной силы воли и внимания к своему телу.

Особенности такого питания

  1. В течение низкоуглеводных дней организм начинает извлекать гликогеновые запасы (из жировой ткани).
  2. В низкоуглеводные дни создается дефицит калорий, но организм не успевает подстроиться под измененный недостаточный состав питательных веществ.
  3. В белковые дни рекомендуется повышенное потребление белков, чтобы сохранить мышечные ткани в хорошей форме.
  4. После того как наступает день углеводной загрузки, важно потреблять правильные углеводы для того, чтобы организм не перестроился на “экономный режим”, разрушая мышечную ткань.

Обратите внимание

Вот что следует учитывать:

  • Для сжигания жировой ткани важно повышение интенсивности физических нагрузок. За счет них начнется поддержание мышечной ткани и желаемая “сушка”.
  • Перед использованием принципа белково-углеводного чередования (БУЧ-диеты) стоит определить все детали с вашим лечащим врачом и возможные побочные эффекты.
  • Вам необходимо будет научиться рассчитывать калории в потребляемой пище и затрачиваемые организмом в течение тренировочных и нетренировочных дней.
  • Здраво оценивать состояние организма и его реакцию на изменения в питании и правильно корректировать на его основе рацион.
  • Определять индивидуальную скорость обмена веществ.
Читайте также:  Как похудеть на кашах, сваренных на воде

Основные принципы чередования

Если вы все-таки решили, что такой рацион питания вам подходит, а также посоветовались с врачом, стоит помнить основные принципы:

  1. Это не диета, а принцип питания, требующий особого внимания.
  2. БУЧ подходит только спортсменам: людям с интенсивным тренировочным режимом скоростно-силовых видов спорта.
  3. Использование диеты разрешено не дольше 4 недель и не чаще 2 раз в 3 месяца.
  4. В период похудения необходимы дополнительные комплексы витаминов и минералов.
  5. Вам понадобится корректировать питание в зависимости от ваших личных показателей, начиная с расчета калорийности и заканчивая периодами чередования.
  6. Спортсменам рекомендуют применение БУЧ на заключительных этапах тренировок при подготовке к соревнованиям, когда до необходимого веса остается всего 3-5 кг и очень важно сохранить всю мышечную массу.

Преимущества

Этот принцип питания довольно сложен в реализации, а именно поэтому при неграмотном подходе может нанести вред здоровью. Однако при разумном подходе диета приносит свои приятные плоды:

  1. Она не вызывает плохого самочувствия или слабости во время сжигания жировой ткани.
  2. В низкоуглеводные периоды быстро теряется вес.
  3. Есть возможность избежать катаболизма.
  4. Принцип питания не нарушает метаболизм и не приводит к возвращению веса или ненормальному аппетиту (при правильном выходе из диеты).
  5. Мышечная масса сохраняется, а жировая прослойка сушится.

Недостатки

Данный тип питания не предназначен для простых людей, ведущих жизнь со средними физическими нагрузками и желающих быстро сбросить вес. Ведь такая диета разрушает жировую прослойку только при правильном подходе, то есть при интенсивных нагрузках, формирующих мышечную ткань. Отзывы об эффекте диеты БУЧ и меню на неделю, составленном индивидуально, указывают на то, что такой принцип питания действительно быстро приведет к желаемой “сушке” организма. При этом стоит очень внимательно подойти к питанию и состоянию своего тела при его использовании.

Однако минусы диеты подчеркивают даже профессиональные спортсмены, когда-либо прибегавшие к ней:

  1. Сложность расчетов. Данная диета не дает возможности разработать уникальный рецепт для всех, питание нужно корректировать согласно особенностям своего тела, для чего нужно провести несколько циклов сушки и набора жировой ткани. Это необходимо для определения и расчета подходящих именно вам длительности периодов, количества калорий, а также соотношения белков и углеводов. Именно поэтому невозможно составить универсальное описание подробного меню в граммах по БУЧ-диете.
  2. Не подходит в качестве постоянного рациона. Специалисты указывают на то, что БУЧ заключается в основном на шокировании организма и обмане его реакций. Побочный эффект длительного применения – замедление метаболизма и нивелирование полученных результатов.
  3. Сам принцип диеты. Во время такого периодичного типа питания вы не просто шокируете организм, вы как бы наращиваете дефицит калорий за счет того, что сначала два дня теряете запасы, а один день их набираете. При неправильном расчете можно сбить метаболизм организма и вместо потери веса вызвать его набор.
  4. Диета представляет потенциальную опасность для здоровья и обмена веществ.

Побочные эффекты

Хотя у диеты множество положительных свойств, любой неправильный расчет или слишком резкое воздействие на организм при пробных “сушках” может привести к таким негативным результатам:

  • К снижению продуктивной функции щитовидной железы.
  • Заболеваниям желудочно-кишечного тракта (от гастрита до запоров).
  • К резким сменам настроения, упадку сил, слабости.
  • К понижению скоростных и силовых реакций организма.
  • К повышению вероятности развития сахарного диабета.
  • К развитию проблем с почками, вплоть до серьезных заболеваний, таких как почечная недостаточность.

Этот список можно продолжать еще долго, в том числе о вреде БУЧ могут рассказать специалисты. Более того, стоит учитывать, что данная диета не подходит молодым людям, находящимся в стадии роста и развития организма (до 23-25 лет).

Противопоказания

Помимо растущего организма, принцип белково-углеводного чередования будет вреден людям с такими особенностями:

  • При авитаминозах и гиповитаминозах;
  • При проблемах с желудочно-кишечным трактом, а также при недостатке пищеварительных ферментов.
  • Во время менструации, беременности и лактации.
  • При проявлении заболеваний почек.
  • При образе жизни с низкими физическими нагрузками.
  • При слабой сердечно-сосудистой системе и проблемами с сердцем.
  • При нарушенном обмене веществ и предрасположенности к диабету.

Ключевые принципы питания

Меню для БУЧ-диеты необходимо составлять на основе индивидуальных показателей организма, учитывая некоторые его особенности:

  1. Учитывайте расходуемые килокалории в тренировочные и нетренировочные дни.
  2. Рассчитайте свой чистый вес, без жировой прослойки.
  3. На основе данных чистого веса рассчитайте необходимое количество потребляемых белков.
  4. При подсчете и составлении меню на неделю по БУЧ-диете стоит обратить внимание на подсчеты и особенности обмена веществ в вашем организме. Например, белки рассчитывают в соотношении 3 г казеинового белка на килограмм чистого веса (без жировой прослойки) в тренировочный день, 2 г в нетренировочный день, а также 1 г белка на килограмм чистого веса в углеводные дни.

Подходящие продукты

Во время следования определенному типу питания, основанному на белково-углеводном чередовании, стоит придерживаться правильных продуктов питания, рекомендованных специалистами по оставлению рациона:

  1. Белок. Соотношение казеинового, полного яично-мясного и молочно-сывороточного белка должно быть 6:3:1. Казеиновый белок надолго убирает чувство голода, а яично-мясной поставляет в организм все необходимые для нормальной работы аминокислоты. Лучше включить в рацион обезжиренный творог, молоко и кефир низкой жирности, а также мясо и рыбу нежирных типов, приготовленные на пару. Избегайте жареного и жирного мяса, яичных желтков, сметаны и жирного молока.
  2. Углеводы. Здесь нужно обратить внимание, что не все виды углеводов подойдут для рациона, а исключительно сложные. В загрузочные дни можно использовать немного фруктозы. Из сложных углеводов самыми подходящими будут зеленые овощи, такие как сельдерей с высоким содержанием клетчатки и огурцы, каши с низким гликемическим индексом (лучше выбрать овсяную, гречневую и рисовую), цельнозерновой хлеб с отрубями в небольших количествах, а также другие богатые клетчаткой продукты. Ни в коем случае не употребляйте газированные напитки, сладости, продукты из кукурузной муки и с содержанием крахмала.
  3. Жиры. Из жиров рекомендуется употреблять только источники омега-3, в том числе рыбий жир. Можно при желании заправлять салаты небольшим количеством оливкового масла.

Вход и выход из диеты

Даже описание БУЧ-диеты подробно не гарантирует того, что с первого же цикла белково-углеводное чередование приведет вас к желаемому результату. Здесь необходима практика и привыкание вашего организма к такому типу питания. Таким образом, еще не привыкшее к переходу на резервное питание тело будет находиться в состоянии стресса: самочувствие может ухудшиться, а обмен веществ – замедлиться. Именно поэтому так важен процесс входа и выхода из диеты, ведь именно они сохраняют результаты, а также обеспечивают безопасность таких изменений в питании. Благодаря правильному входу и выходу из диеты вы сможете успешно испытать на себе 2-3 цикла чередования и привести все данные к единому знаменателю.

Основные правила

Даже наиболее точно рассчитав и расписав меню на месяц БУЧ-диеты, все равно необходима будет корректировка. Чтобы ваш организм как можно мягче реагировал на скачки в питании, особенно для тех, кто впервые начинает сушку, стоит придерживаться таких принципов:

  1. Рассчитать свое обычное потребление и расход калорий ежедневно.
  2. За неделю до начала чередования уменьшайте потребление калорий на 10 %. Так вы создадите небольшой дефицит, и ваше тело сможет проще перенести низкоуглеводные дни.
  3. День перед началом чередования стоит сделать разгрузочным.
  4. Выход из диеты производится также мягко, в обратном порядке. Помните, что выход из диеты должен производиться после дня загрузки углеводами, а не наоборот.

БУЧ и ее ложно-эффективные двойники

На волне популярности такого типа питания многие нерадивые специалисты создали множество упрощенных и недоработанных диетических схем, которые значительно повысили распространенность диеты, однако не снизили негативного влияния, которое она может оказывать на организм.

Подробное меню в БУЧ-диете значительно отличается от того, что предлагают постоянно появляющиеся специалисты, популяризующие свои методы чудо-диет, основанных на принципах этого спортивного питания. В список допустимых продуктов включается огромное количество разнообразных типов белков, углеводов и жиров, часто нарушающих классические правила такого типа питания.

Наиболее распространенные побочные эффекты подобных диет:

  • расстройства метаболизма, то есть после выхода из диеты вас ждет неприятный сюрприз в виде набора еще большего количества килограммов, чем вы потеряли;
  • более негативные последствия – то, что диеты без учета расхода калорий для отдельного человека приводят к потере не жировой прослойки, а воды и мышечной ткани, что при длительном поддержании может привести к серьезным заболеваниям.

Примеры сомнительных диет-вариантов питания типа белково-углеводного чередования:

  1. Диета Малышевой. Данная диета уже давно приобрела статус опасной, так как изначально фиксированное количество калорий для любого человека противоречит природе обмена веществ в организме индивида. Более того, диета Малышевой не предусматривает корректировок, расчета белков, углеводов и жиров в соотношении к весовой категории человека и процента содержания жира в его организме. К тому же нигде не упоминается необходимость интенсивных физических нагрузок в период питания по типу чередования. Самое опасное – отсутствие входа и выхода из диеты, что само по себе приводит к тому, что усилит вероятность возникновения эффекта “отката” и вернет потерянные килограммы с лихвой. В общем и целом, диета не столько опасна, сколько совсем неэффективна для большинства людей, не подходящих под параметры, взятые за исходные.
  2. Диета Пауэлл. Эта диета отличается высоким уровнем опасности для худеющих, ведь это не совсем БУЧ, а чередование высокоуглеводных и низкоуглеводных дней при фиксированном количестве калорийности всего рациона. Ее опасность заключается в том, что опять-таки не учитывается индивидуальный стиль жизни каждого отдельного человека, что создает необходимый для похудения дефицит калорий, однако может стать чрезмерным для тех, кто ведет активный образ жизни. Диета рассчитана на целых 3 месяца, что в любом случае означает, что организм воспримет ее уже как переход на постоянный тип питания, что может привести к сбоям и нарушениях здоровья. Не предусмотрен плавный выход из диеты, что также может привести к “откатному” эффекту.

БУЧ-диета. Меню на каждый день

Наибольшей эффективности и безопасности для вашего организма в рамках этого типа питания можно добиться, рассчитав индивидуально ингредиенты и граммовку продуктов на основе индивидуальных особенностей организма и опытным путем, проведя несколько подобных циклов диете.

Все пропорции стоит рассчитывать исходя из вашего чистого веса и других данных, однако ниже приведем расчеты подробного меню на каждый день БУЧ-диеты.

Безуглеводные дни похожи на безуглеводную диету, важно следить за достаточным потреблением белков, количество приемов пищи должно делиться на 5, а общая калорийность не превышать 1400 ккал.

Итак, подробное меню БУЧ-диеты на каждый день:

  1. 5 отварных яичных белков и около двух стаканов белкового коктейля, зеленый чай или кофе.
  2. Запеченное нежирное мясо, рыба или курица, 30 г авокадо или любого другого зеленого овоща.
  3. 1 л нежирного кефира или йогурта.
  4. Салат из листовых овощей и помидоров.
  5. Парное нежирное мясо.

В безуглеводный день можно чередовать разновидности мяса, менять овощной рацион, а также искать каши с низким гликемическим индексом, обезжиренный йогурт и сыворотку.

Существует другой вариант безуглеводных дней на БУЧ-диете. Подробное меню:

  1. 5 отварных белков, зеленый чай или кофе, 0,5 л нежирного йогурта или кефира.
  2. Запеченная рыба, салат из листовых овощей и помидоров.
  3. 0,5 л нежирного кефира или йогурта.
  4. Любой зеленый овощ (30 г).
  5. Парное нежирное мясо.

В углеводный день также не стоит отказываться от белков, добавив необходимые углеводы.

  1. 5 отварных белков, овсянка или гречка, сваренная из 150 г сухого продукта, зеленый чай или кофе.
  2. Яблоко, быстрые углеводы (например, 50 г черного шоколада).
  3. Белковый коктейль 0,4 л.
  4. Запеченная курица, овощной салат.
  5. 250 г фруктов.

Все о белково-углеводном чередовании (БУЧ диета) с меню и рецептами

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Главный вопрос среди людей, занимающихся спортом – как похудеть, сохраняя мышцы и без ущерба для интенсивности тренировок? Разработана система питания, которая рекомендуется диетологами и тренерами – белково-углеводное чередование или сокращенно БУЧ. В чем же секрет? Давайте разбираться вместе!

Все чаще белково-углеводное чередование применяется для похудения среди спортсменов и следящих за питанием людей. Данная методика избавляет от подкожного жира с помощью чередования насыщенной белками и углеводами пищи.

При этом суточная потребность организма в энергии и полезных веществах удовлетворяется в полной мере, поэтому чувство голода на диете не появляется. Лишний вес медленно, но верно уходит безвозвратно.

В этой статье вы узнаете:

  • как работает диета белково-углеводное чередование и наличие противопоказаний;
  • классические подходы построения циклов на БУЧ и возможная продолжительность диеты;
  • как составить меню для белково-углеводной диеты и примеры рецептов.
Читайте также:  Как похудела Мария Аронова

Основные принципы белково – углеводного чередования

Если поступающей с пищей энергии больше, чем расходуется за день, то организм откладывает излишки в виде жира. Чрезмерный дефицит калорий, который худеющие создают на первых этапах и радуются быстрой потере веса, приводит к потере воды и мышечной массы. Происходит это потому, что питательные вещества из мышечного волокна доступнее запасов жира.

Как только организм осознает, что из мышц уже нечего получить, лишь тогда задействуются ненавистные килограммы. Это объясняет феномен, когда продолжительная и строгая диета оставляет высокий процент подкожного жира в организме, несмотря на низкий общий вес тела.

Рацион питания, составленный по принципу БУЧ, вводит организм в заблуждение:

  • белковые дни провоцируют стресс, но обеспечивают достаточным количеством нутриентов для поддержания мышечной ткани. Расход энергии происходит за счет «стратегических запасов» жира;
  • продолжительный стресс организм воспринимается как угрозу и активизирует сохранение жировых депо, но в игру вступают углеводные дни. Как следствие – стрессовых факторов нет, обмен веществ не замедляется;
  • возвращение к белковым дням и далее по кругу.

С помощью метода можно обмануть организм и не замедлить метаболизм, сжигая лишние килограммы. Еще одно преимущество – сохранение и развитие мышечной массы, так как ткань не расходуется для питания организма.

Действие на организм

Сбалансированно и деликатно белково-углеводная диета для похудения при насыщенном меню дает сигнал организму сжигать собственные запасы жира без чувства голода и истощения. В процессе происходит:

  • сжигание жира без задействования мышечных волокон. Тело становится рельефным;
  • похудение в белковые дни;
  • углеводные дни восполняют энергетические запасы, обеспечивают силой и не позволяют впасть в депрессию, поддерживают работоспособность;
  • организм получает важные макроэлементы, поэтому волосы, ногти, кожа и здоровье не страдают;
  • в желудок попадает разнообразная пища, поэтому не происходит привыкания к определенному набору продуктов.

Самое главное – отсутствие стресса для центральной нервной системы и полноценное меню с полезными микроэлементами, поэтому белково-углеводная диета сохраняет здоровье худеющего, не влияя на качество жизнедеятельности.

Недостатки системы БУЧ

Система чередования белков и углеводов применяется в основном спортсменами, но даже сторонники железного спорта избегают БУЧ по ряду причин:

  • сложность питания: даже при соблюдении принципов белково-углеводного чередования, меню подлежит систематической корректировке, чтобы похудение давалось легко. Прежде чем определиться со схемой и планом питания в процентном соотношении белков, жиров и углеводов потребуется испробовать методику несколько раз;
  • психологическая подготовка: не многие могут запастись терпением и временем для подготовки рациона питания специально под низкоуглеводный или высокоуглеводный день;
  • изменение показателей: два дня происходит похудение, а в один – набор веса. Если увлечься углеводами в загрузочную фазу, то на весах обнаружится прибавка в весе.

Подробное описание диеты БУЧ

Расчеты ведутся исходя из показателей сухого веса, то есть без жира. Рассмотрим классическую схему белково-углеводного питания 2-1-1:

  • 1 день – белковый: белок употребляется из расчета 3 г на 1 кг веса. Углеводная продукция не употребляется. Исключением становится клетчатка, содержащаяся в зеленых овощах в объеме 50 г углеводов (не продукта);
  • 2 день – белковый: идентично первому дню;
  • 3 день – углеводный: количество белка урезается до 1,5 г на 1 кг веса, а углеводы рассчитываются из соотношения 4 г на 1 кг;
  • 4 день – смешанный: уравновешенный по белкам и углеводам день правильного питания.

Важно, чтобы рассчитанная суточная норма калорий для похудения не превышалась по высокоуглеводным дням, поэтому следует тщательно следить за употребленной пищей.

На белково-углеводно диете главное выбрать нужный источник энергии в каждый из дней.

Разрешенные продукты

Нижеприведенный список облегчит составление продуктовой корзины:

Белки

Постные белковые ингредиенты содержат не так много калорий, что позволит употреблять большие порции готового блюда:

  • обезжиренная молочная продукция: кефир, творог, йогурт без добавок, молоко, ряженка, твердые сорта сыра;
  • рыба: минтай, тунец, горбуша, камбала;
  • морепродукты: без исключения;
  • мясо: говядина, телятина, крольчатина;
  • птица: филе курицы и индейки без кожи;
  • бобовые: нут, чечевица, фасоль;
  • яйцо куриное, перепелиное;
  • орехи.

Углеводы

Во время БУЧ используются только сложные углеводы, а во время углеводного дня добавляются фрукты:

  • овощи и зелень (за исключением картофеля, тыквы);
  • фрукты (за исключением банана, винограда);
  • хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы;
  • крупы: овсяная, гречневая, бурый рис.

Допустимо заправлять салаты нерафинированными растительными маслами, дополнительно употреблять рыбий жир.

Запрещенные продукты

Для составления меню, диета содержит ряд ограничений, чтобы чередование белковых и углеводных дней приносило максимум результата:

  • молочная продукция высокого процента жирности;
  • жирные сорта мяса: свинина, баранина;
  • колбасные изделия;
  • маргарин, спред, сливочное масло;
  • жирная рыба: сельдь, палтус, осетр и т.п.;
  • консервы;
  • сахар и сахаросодержащая продукция;
  • газировка, пакетированные соки;
  • шоколад, кондитерские изделия, выпечка;
  • фастфуд.

Продолжительность

Диета с чередованием белковых и углеводных дней может быть продолжительной, но для этого важно не иметь отклонений в состоянии здоровья. Для начала подойдет цикл из 8 дней, чтобы отследить самочувствие и узнать возможности организма. А далее чередовать белки и углеводы 21 день и более. При продолжительном сроке обязательно требуется контролировать достаточное употребление жиров.

Сбалансированное питание позволяет поддерживать БУЧ до 2-3 месяцев, однако диетологи рекомендуют делать перерывы между циклами на 1-2 месяца.

Противопоказания

Противопоказаниями к применению БУЧ являются:

  • беременность и период грудного вскармливания;
  • болезнь почек, ЖКТ, мочеполовой системы;
  • желчекаменная болезнь;
  • индивидуальная непереносимость предложенной продукции.

Питание, организованное по принципу чередования, требует от худеющих самоорганизации и контроля. При малейших недомоганиях или в случае заболевания следует вернуться к обычному рациону и заняться здоровьем, а не похудением.

Побочные эффекты

Продукты распада мясных продуктов могут провоцировать:

  • аллергические высыпания;
  • запор;
  • неприятный запах изо рта.

Чтобы избежать этого, необходимо употреблять продукты, богатые клетчаткой и соблюдать питьевой режим.

Во время низкоуглеводной фазы может наблюдаться снижение работоспособности, физической и умственной активности.

Примерное меню на неделю

Диета помогает избавиться от 0,5 до 3 кг за неделю в зависимости от исходного веса. Лишние килограммы уходят не так быстро, так как мышцы тяжелее жира. Рекомендуется ориентироваться на объемы тела и делать замеры сантиметром.

Чтобы подстроить белково-углеводное чередование под индивидуальные потребности, предлагаем меню на неделю, рассчитанное на 2 цикла чередования. При более продолжительном сроке необходимо дублировать дни, сохраняя последовательность.

Творог с ягодами, кофе со сливками

Зеленое или желтое яблоко

Чечевица, куриный бульон и кусок куриного филе

Цельнозерновые хлебцы и стакан томатного сока

Отварная говядина и тушеная капуста

Белковый омлет и чай на травах без сахара

Суп со шпинатом и отварные яйца

Куриные котлеты с брокколи

Творожная запеканка и несладкий кофе с молоком

Йогурт без добавок

Яичный салат с авокадо

Овсяная каша с кусочками фруктов и мёдом, чай с медом

Диета БУЧ: в чем ее суть?

Автор: Наталья Родина

25 Декабря 2014

Подробная информация о режиме белково-углеводного чередования (БУЧ): принцип действия, механизм построения, плюсы и минусы, результаты. Как диета БУЧ влияет на организм и какие имеет противопоказания?

Суть диеты буч заключается в том, что в один день в рационе присутствует много белка, в другой – много углеводов. Такое белково-углеводное чередование (сокращенно “буч”) приводит к тому, что организм начинает усиленно сжигать жиры. Изначально диета предназначалась исключительно для спортсменов.

Она была разработана диетологами с целью помочь им сжечь жировую ткань, сохранив при этом мышечную массу. Диета была опробована и получила большое число высоких оценок. После этого ее адаптировали к потребностям человека, не занимающегося спортом профессионально. И теперь белково-углеводное чередование могут использовать все люди, желающие похудеть.

Как строится диета буч?

Классическая диета буч состоит из 4-дневных микроциклов.

Питание внутри цикла строится по такой схеме:

  • 1 и 2 день – белковые. На 1 кг веса употребляют 3-4 г белка и 1-1,5 г углеводов в сутки.
  • 3 день – высокоуглеводный. В сутки на 1 кг веса употребляют 6 г углеводов и 1,5 г белка.
  • 4 день – нейтральный. Употребляют по 2-3 г углеводов и белка на 1 кг веса в сутки.

Калорийность может варьироваться от 1200 до 3500 ккал в сутки в зависимости от интенсивности физической нагрузки. Если диета используется с целью похудения, то в 1, 2 и 4 дни калорийность не должна превышать 1200 ккал, в 3 день – 1500 ккал.

В белковые дни можно есть куриное филе, творог, рыбу, морепродукты, яйца (лучше белки), орехи, нежирный сыр, брынзу.

В углеводные – фрукты, овощи, крупы, цельнозерновой хлеб, свежие грибы, немного шоколада и сладкого.

Механизм действия диеты

В низкоуглеводные дни в организме истощаются запасы гликогена. Чтобы покрыть энергетические затраты, он начинает сжигать жиры, а после этого может переключиться на мышечную ткань. Чтобы этого не случилось, в диету включен высокоуглеводный день.

Запасы гликогена пополняются, он начинает складироваться в печени и мышцах. Калорийность при этом остается низкой и процесс сжигания жира продолжается. Организм не в состоянии восполнить потребность в гликогене за один день. Для этого нужен 4 день, когда углеводы продолжают поступать, но уже в меньшем количестве.

Как быстро видны результаты диеты буч?

График потери веса выглядит так:

  • 1-2 день – потеря веса 0,5-1 кг;
  • 3-4 день – потеря веса от 0,5-1 кг;
  • 5 день – сброшенные килограммы вернутся за счет воды, которая удерживается в организме углеводами;
  • 6 день – вес, как и во 2 день диеты.

В каждом последующем микроцикле теряется около 800 г массы тела. Хотя, соблюдая диету буч, лучше следить не за весом, а за объемами.

Микроциклы повторяют один за другим без перерыва столько времени, сколько нужно для достижения желаемой массы.

Рекомендации по соблюдению диеты

1) В белковые дни нельзя совсем не принимать углеводы. Во-первых, так будет невозможно продержаться на диете долгое время, а во-вторых, многие продукты нельзя жестко отнести к белковым или углеводным (например, молочные продукты).

2) Если цель диеты – похудение, то в белковые дни нужно следить за вашей нормой количества потребляемых килокалорий и составлять рацион из продуктов с низкой жирностью (тунец, обезжиренный творог и т.д). Дефицит жиров будет способствовать еще более интенсивному сжиганию эндогенного жира.

3) В углеводный день ничего подсчитывать не нужно. Главное – есть правильные продукты (овощи, макароны из пшеницы, каши, крупы).

4) В нейтральный четвертый день утром желательно употреблять углеводы, в обед – углеводы и белки, на ужин – одни белки.

5) Нельзя забывать о том, что с пищей должны поступать витамины и минералы.

6) Чтобы определить необходимое количество белка, нужно свой вес умножить на 3. Получится суточная норма белка в граммах. Чтобы знать, сколько и какой еды включить в рацион, можно использовать таблицы калорийности, в которых отдельно рассчитывается содержание белков, углеводов и жиров.

Противопоказания к соблюдению диеты

Диета буч не является сбалансированной, поэтому придерживаться ее можно далеко не всем. Противопоказаниями к белково-углеводному чередованию являются: – беременность и лактация; – серьезные болезни сердечно-сосудистой системы, почек, печени; – сахарный диабет; – детский, подростковый и старческий возраст.

Большая белковая нагрузка делает эту диету пригодной только для людей с хорошим здоровьем. Поэтому прежде, чем сесть на нее, нужно посоветоваться с доктором. О новом режиме питания следует сообщить и своему тренеру, чтобы откорректировать программу тренировок.

Каким спортом заниматься на диете буч?

Диета буч успешно применяется спортсменами как часть программы для “сушки тела”, так как, в отличие от других низкокалорийных диет, она способствует уменьшению только жировой массы, а не мышечной. Более того, силовые тренировки можно считать составной частью такого вида питания.

Вначале результат диеты будет виден и без занятий спортом. Но затем без физической нагрузки он остановится на одной цифре и снижаться больше не будет. Белково-углеводное питание можно сочетать с любыми активными тренировками. При этом их желательно организовать так, чтобы наиболее интенсивные нагрузки приходились на углеводные дни (3-4).

Варианты диеты

Главное в диете буч – это принцип чередования белково-углеводной нагрузки, поэтому циклы не обязательно должны быть 4-дневными. Есть и другие варианты, например:

1) 5 безуглеводных – 2 высокоуглеводных дня;

2) 2 белковых дня – 1 углеводный;

3) 3 белковых дня – 1 высокоуглеводный – 1 нейтральный;

4) 2 белковых – 2 высокоуглеводных – 2 нейтральных дня;

5) количество белка остается неизменным, а содержание углеводов то увеличивается, то уменьшается.

Плюсы диеты БУЧ

+ Не происходит адаптации к определенной калорийности, поэтому легко удержать достигнутый вес

+ Сохраняется высокий физический тонус

+
Нет сжигания мышечной массы

+ Нет угнетения психоэмоционального состояния

Минусы диеты

– Низкая, по сравнению с другими диетами, скорость снижения веса

– Высокий риск возникновения желудочно-кишечных расстройств

– Сложная индивидуальная корректировка (трудно рассчитать калорийность)

– Бесполезность при выраженном ожирении.

Диета буч особенно хороша для спортсменов и для тех, кто хочет сбросить вес, не особенно урезая себя в питании.

Добавить комментарий