Диета для вегетарианцев

Вегетарианская диета – меню на каждый день, рецепты и отзывы

Вегетарианская диета подразумевает отказ от употребления мяса и мясопродуктов. При таком питании можно не только сбросить вес , но и снизить уровень холестерина , уменьшить нагрузку на ЖКТ. Некоторые исследования говорят о положительном влиянии вегетарианства на работоспособность и умственную деятельность. Рассказываем о несложных правилах вегетарианской диеты.

Cosmo рекомендует

Топ-5 самых трендовых ботильонов сезона весна-лето-2020

Почему крем для лица с SPF нужно использовать даже дома

Отзывы свидетельствуют , что на вегетарианской диете можно похудеть на 10 кг за 1−2 недели. Однако для достижения результата нужно не просто отказаться от мяса , но и подсчитывать калории , количество жиров и углеводов , следить за размером порций. Если строгий контроль за количеством съеденного повергает вас в тоску , обратите внимание на диету Дюкана .

Для похудения на диете для вегетарианцев откажитесь от жареного и солёного , не используйте много специй. Также под запретом уксус — его предлагается заменить лимонным соком. Вегетарианская диета рассчитана в среднем на месяц. При наличии большого количества лишнего веса , вполне вероятна потеря до 10 кг за неделю.

Вегетарианская диета — меню на неделю

Понедельник

Завтрак: рисовая каша — 150 г , обезжиренный йогурт — 150 мл , 2 нектарина.

Обед: мисо-суп — 200 мл , ломтик ржаного хлеба , яблоко , овощной салат — 150 г.

Ужин: тушёные овощи с шампиньонами — 200 г.

Вторник

Завтрак: кусочек хлеба с фетой и помидором , два варёных яйца.

Обед: салат из зелёных яблок с сельдереем и соусом из оливкового масла и лимонного сока — 200 г , кусочек твёрдого сыра.

Ужин: печеный картофель — 2 шт., овощная икра ( кабачки , баклажаны) — 150 г , 2 хлебца.

Среда

Завтрак: гречка с грибами — 150 г , йогурт.

Обед: постные щи — 200 мл , тост из цельнозернового хлеба , салат из огурцов и помидоров с зеленью — 200 г.

Ужин: бурый рис — 150 г , овощи на гриле — 200 г.

Четверг

Завтрак: овсянка с яблоком — 100 г , кефир.

Обед: суп с фасолью — 200 мл , салат из капусты и огурца — 150 г , 2 груши.

Ужин: рагу из овощей — 250 г.

Пятница

Завтрак: варёное яйцо , ржаной тост с брынзой , огурцом и петрушкой.

Обед: фаршированный овощами и рисом перец — 200 г , 2 киви.

Ужин: зелёная фасоль -100 г , два помидора , отварная чечевица — 150 г.

Суббота

Завтрак: творожное суфле — 150 г , стакан кефира , яблоко.

Обед: кус-кус с цветной капустой — 150 г , салат из помидоров с сыром.

Ужин: вегетарианская лазанья — 150 г , баклажан на гриле.

Воскресенье

Завтрак: творог с ягодами — 100 г , обезжиренный питьевой йогурт — 150 мл.

Обед: борщ без мяса с фасолью — 200 мл , салат из капусты и моркови — 150 г.

Ужин: грибы , перец и помидор на гриле , два ржаных хлебца , кефир.

Рецепты для вегетарианской диеты

Баклажаны с помидорами и сыром

  • баклажан;
  • 4 помидора;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 100 г моцареллы;
  • 40 г маложирного полутвёрдого сыра;
  • оливковое масло;
  • соль — по вкусу;
  • зелень по вкусу.

1. Нарежьте баклажан вдоль на пластинки по 1 см , помидоры — поперёк кружочками. Почистите и подавите чеснок. Натрите сыр на крупной тёрке , моцареллу нарежьте кусочками.

2. Обжарьте баклажаны на оливковом масле до золотистой корочки. Застелите противень бумагой для выпечки , выложите баклажаны , затем помидоры и приправьте чесноком.

3. Поверх помидоров выложите кусочки моцареллы , посыпьте сверху тёртым сыром и поместите в духовку при 180 градусов на 15−20 минут. Достать противень лучше до начала кипения сыра. Посыпьте готовые баклажаны зеленью.

Салат с брюссельской капустой

  • 250 г брюссельской капусты;
  • зубчик чеснока;
  • четверть граната;
  • зелёное яблоко;
  • зелёный салат;
  • немного оливкового масла;
  • лимонный сок.

1. Варите капусту в кипящей воде 3−4 минуты , затем поместите её в ледяную воду.

2. Достаньте зёрна из граната. Для этого налейте в миску воду , погрузите в неё четвертинку граната и чистите его прямо в воде. Зернышки опустятся на дно , всё лишнее поднимется на поверхность.

3. Нарежьте яблоко тонкими пластинками. Смешайте капусту и яблоко с листьями салата. Заправьте соусом из оливкового масла и лимонного сока. Посыпьте зёрнами граната.

Вегетарианская диета и стол № 5

Диета 5 ( стол № 5) — изобретение советского врача Певзнера , предназначенная для восстановления функций печени и желчевыводящих путей.

Совмещая вегетарианскую диету и стол № 5 , можно не только избавиться от лишнего веса , но и наладить работу ЖКТ.

Стол № 5 предусматривает отказ от сложно усвояемых жиров , продуктов с высоким содержанием холестерина , жареной пищи. Дневная норма калорий — 2500. В день следует выпивать 1,5 л воды и ограничить потребление соли до 10 г. Питаться нужно 5−6 раз в сутки. Еда должна быть варёной , запечённой или тушёной.

Как видите , рекомендации схожи с вегетарианской диетой. Из дополнительных ограничений — отказ от свежего хлеба ( он должен быть подсушенным), бобовых , сваренных вкрутую яиц , кислых фруктов и ягод , чёрного кофе. Пища и напитки не должны быть холодными. Все эти правила позволяют избежать чрезмерной нагрузки на печень и резкого выброса желчи.

Стол № 5 благосклонен к вегетарианским супам. Для полезного диетического обеда мы рекомендуем приготовить вегетарианские щи или постный борщ.

Вегетарианские щи для диеты № 5

  • 120 г кабачков;
  • помидор;
  • картофелина;
  • 10 г моркови;
  • репчатый лук;
  • немного сливочного масла;
  • чайная ложка сметаны 15% жирности;
  • зелень.

Нарежьте мелко лук , натрите морковь на тёрке. Тушите в кастрюле с водой около 5 минут , затем добавьте нарезанные картофель , кабачки и помидор. Варить бульон нужно , пока овощи не станут мягкими. На стол вегетарианские щи для диеты № 5 подаются тёплыми ( не горячими) со сметаной и зеленью.

Вегетарианский борщ для диеты № 5

  • 3 картофелины;
  • стакан фасоли;
  • 100 г грибов;
  • морковь;
  • луковица;
  • свёкла;
  • 300 г капусты;
  • ст. л. томатной пасты;
  • болгарский перец;
  • растительное масло;
  • соль;
  • лавровый лист;
  • зелень.

Замочите фасоль в теплой воде на 2 часа. Отварите грибы , нарежьте соломкой. Грибной бульон разбавьте 3 л воды , вновь добавьте в него грибы и нарезанную свёклу. Через 15 минут добавьте в кастрюлю нарезанный картофель , варите 20 минут. Спассеруйте морковь и лук на растительном масле , добавьте томатную пасту. Положите эту зажарку в бульон , также добавьте нарезанный соломкой перец , капусту , отварную фасоль , посолите. Варите под крышкой на медленной огне 5−7 минут , приправьте зеленью.

Диета для веганов

Веганство — это более строгий вариант вегетарианства. На нём исключается употребление любых продуктов животного происхождения , в том числе рыбы , морепродуктов , яиц и молочных продуктов.

Важная задача при составлении веганского рациона — следить за достаточным потреблением белка. Поскольку животные продукты исключены , важно вводить в рацион много белка растительного: сои , орехов , бобовых.

Врачи считают , что на веганстве существует риск развития авитаминоза , анемии , дефицита железа и гормональных нарушений. Если вы собираетесь перейти на веганство , возьмите за правило принимать специальные витаминно-минеральные комплексы и регулярно сдавать анализы.

Использование веганства для похудения неоднозначно. Диетологи рекомендуют прибегать к веганскому рациону для кратковременной разгрузки. Если вы планируете отказаться от продуктов животного происхождения не по этическим убеждениям , а именно для уменьшения веса , не стоит использовать такое меню долго. Одной-двух недель вполне достаточно для активного детокса и сжигания жировых отложений.

Что едят веганы?

Содержание:

Большинство, когда сталкивается с таким понятием, как веганство, сразу же начинает думать о голодных днях и скудном рационе, от которого нет никакой пользы для здоровья, и будут абсолютно неправы. Продукты растительного происхождения невероятно вкусны, полезны, достаточно узнать о данной системе питания подробнее.

Так что едят веганы? Если вкратце, то эти люди отрицают мясо, рыбу и прочие продукты животного происхождения, начиная с коровьего молока, заканчивая натуральным медом. Конечно, по сравнению с «мясными» диетами и направлениями, такой рацион и список продуктов будет наверняка казаться скучным и сильно ограниченным, но это далеко не так. В этой статье вы узнаете обо всех тонкостях составления веганского меню и о том, какие продукты можно употреблять при нем.

Суть веганского меню

Веганство – строгая форма вегетарианства. Последователи и того, и другого направления употребляют исключительно растительную пищу, однако есть некоторые отличия между ними. Если вегетарианцы не едят рыбу, мясо, при этом не отказывают себе в молочных продуктах, яйцах, натуральном меде, то веганы полностью отказываются от продуктов животного происхождения.

Подобное ограничение веганского течения подкрепляется философией направления. Главный принцип – исключение из рациона всего того, что связано со страданиями, эксплуатацией животных. Нельзя не сказать, что веганы не только не едят данную пищу, но и не носят одежду из натуральной кожи, меха.

В основе веганского рациона питания – злаковые культуры, бобовые, овощи/фрукты и орешки, грибы. Его принципам следуют люди в том случае, если хотят не только похудеть, но и оздоровить свой организм. Данное течение обладает огромной пользой, однако отказ от продуктов животного происхождения влечет за собой опасность для здоровья, так как возникает недостаток многих полезных веществ, макро- и микроэлементов. Перед тем, как перейти на него, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Веганская еда

Веганизм предполагает строгий отказ от употребления продуктов животного происхождения. И касается это не только мяса, рыбы, но и многих других наименований. «Разрешенный» продуктовый список следующий:

  • Фрукты/овощи, ягоды. Это основа современного рациона вегана. Добавим к фруктовой, овощной составляющей разнообразную зелень и полноценное, сбалансированное питание на целый день готово. Ничего не нужно выдумывать. Можно есть их, как в сыром виде, так и термически обработанные. Каких только блюд на основе данных продуктов не существует. Фантазия ничем не ограничена.
  • Крупы. Употреблять в пищу веганы могут абсолютно любую крупу. Особо ценится греча, которую можно есть, как в отварном виде, так и в пророщенном формате. Не забывают еще и об овсе, пшенице, амаранте, кус-кусе и т.д. Все виды круп питательны и полезны.
  • Сухофрукты. Это обязательный компонент веганского меню. Курага, урюк, чернослив, финики, инжир, яблоки – все это и многое другое можно есть, как самостоятельно, так и в качестве добавок в каши и многие другие блюда.
  • Орехи/семена. Говорить о пользе и уникальном составе орехов, зерен и семян можно бесконечно. Такого количества питательных веществ, аминокислот вы не встретите больше ни в каком продукте. Современные производители постоянно радуют последователей правильного питания оригинальными продуктами на основе орехов, семян и зерен. Например, в магазинах представлен огромный выбор злаковых, мюсли-батончиков.
  • Соя. Это еще один обязательный компонент веганского питания. Соевое мясо и молоко здорово разнообразят рацион, сделают практически незаметным отсутствие в меню продукции животного происхождения.

Конечно, список ограничений по употребляемым продуктам очень велик, однако и того, что есть, достаточно, чтобы всякий раз придумывать для себя и своей семье что-нибудь вкусненькое и необычное.

Принципы здорового веганского питания

Еда для веганов – это не всегда полезно для организма. Чтобы данное течение принесло пользу для организма, необходимо следовать нескольким простым принципам:

  • Внимательно следим за составом продуктов. Каждый день человек должен получать весь объем полезных, питательных веществ. Смотрим, чтобы в рационе присутствовали все необходимые компоненты: витамины, минералы, макро- и микроэлементы, незаменимые аминокислоты. Дисбаланс может привести к негативным последствиям.
  • Отказ от сои, выращенной из ГМО-семян. Не стоит злоупотреблять и «полезной» соей, так как в избыточном объеме она может вызывать гормональные сбои.
  • Хлебобулочные изделия на дрожжах лучше всего заменить бездрожжевыми продуктами, приготовленными на натуральной закваске. Употребление дрожжей ведет к поддержанию и развитию гнилостных процессов в желудочно-кишечном тракте.
  • Даже если в планах нет перехода на сыроедение, желательно все равно отказаться от жареной пищи, которая отрицательно сказывается на работе важных органов.
  • Сокращаем употребление сладостей – они способствуют образованию в организме вредной микрофлоры.
  • Покупаем продукты только в проверенных местах. Человек должен быть полностью уверен, что приобретаемая продукция экологична и безопасна для здоровья.
  • При переходе и дальнейшем следовании принципам веганского рациона рекомендуется периодически проводить разгрузки для очистки кишечника и всего ЖКТ.

Следуя этим простым пунктам, вы не только легко перейдете на новый для вас стиль жизни, но и с комфортом будете придерживаться его в дальнейшем.

Веганское меню на неделю

Меню вегана составляется индивидуально. Несмотря на ограниченный список, можно составить сотни разнообразных вариантов на все случаи жизни и любые вкусовые предпочтения. Предлагаем вашему вниманию примерный рацион (завтрак, обед, полдник и ужин).

  • Отвар из трав и тост с пастой из авокадо.
  • Небольшое количество орешков.
  • Суп из кабачков, бурый рис с овощами и соевой спаржей.
  • Лобио в томатном соусе.
  • Отварная гречка с добавлением кусочков яблок и бананов.
  • Томатный суп с чечевицей и капустно-помидорный салатик, заправленным лимонным соком и растительным маслом.
  • Ржаной хлебец с тофу.
  • Пшенка на воде с соевым текстуратом и овощным гарниром.
  • Запаренные овсяные хлопья с малиной и ежевикой, витаминный чай с травами.
  • Зеленый борщ.
  • Сухофрукты.
  • Ризотто с грибами и салат на основе свеклы.
  • Бананово-ягодный смузи.
  • Фасолевая запеканка с брокколи.
  • Фрукты на выбор.
  • Кабачковый гратен с томатами.
  • Перловка с яблочками и кокосовым молочком.
  • Рисовый супчик.
  • Горсть сухофруктов.
  • Морковные котлеты и капустный салат.
  • Цельнозерновой тост с овощами и сыром тофу, зеленый чай.
  • Банановый овсяноблин и фруктовый коктейль.
  • Смузи из ягод.
  • Овощное рагу с зеленью и чесноком, парочка ломтиков авокадо.
  • Нежная запеканка из творожка с изюмом.
  • Капустные котлетки и пюре из картофеля.
  • Банановый смузи.
  • Кресс-салат с сухариками, томатами и тофу.

Рецепты для веганских дней

Что добавить для разнообразия в меню на неделю? Веганские продукты дают возможность формирования разнообразного рациона ежедневно, который вряд ли наскучит вам и подарит массу положительных ощущений. Среди самых оригинальных и вкусных рецептов мы предлагаем следующие варианты.

Черный рис с овощами

  • Черная рисовая крупа – 1 стакан.
  • Томаты.
  • Болгарский перец -1 штука.
  • Консервированный горох – 1 банка.
  • Оливки – 4 столовые ложки.
  • Растительное масло холодного отжима – по вкусу, для заправки.
  • Листья рукколы.
  • Рис отвариваем в кипящей воде примерно 40 минут до полной готовности. Далее промываем крупу под струей горячей воды.
  • Все свежие овощи очищаем, нарезаем и добавляем к рису.
  • Отправляем к блюду и оставшиеся компоненты.
  • Все тщательно перемешиваем и заправляем маслом.
Читайте также:  Борщевая диета для похудения: за и против

Нутовый хумус

  • Нут – 450 граммов.
  • Кунжутная паста – 4 столовые ложки.
  • Вода – ½ стакана.
  • Сок лимона – 1-2 чайные ложки.
  • Паприка – 2 чайные ложки.
  • Кумин – 1 чайная ложка.
  • Кориандр – 4-5 столовых ложек.
  • Оливковое масло.
  • Отварной нут выкладываем в глубокую посуду и измельчаем блендером до пастообразного состояния.
  • Добавляем в массу кунжутную пасту и тщательно перемешиваем.
  • Вливаем растительное масло, немного лимонного сока, воду и всыпаем все заранее подготовленные специи и пряности.
  • Еще раз все пропускаем через блендер до однородного состояния.
  • Нежный, ароматный хумус готов. Приятного аппетита.

Торт «Баунти»

  • Миндаль очищенный — 200 граммов.
  • Сироп агавы – 1-2 столовые ложки.
  • Стружка кокоса – 2 стакана.
  • Сироп агавы – 1/3 стакана.
  • Кокосовое молоко — 5 столовых ложек.
  • Кокосовое молоко – 3 столовые ложки.
  • Кэроб – 2-3 столовые ложки.
  • Цикорий – 1 столовая ложка.
  • Для приготовления основы пропускаем через блендер миндаль до состояния муки, добавляем сироп и тщательно вымешиваем. В заранее подготовленную форму выкладываем готовое тесто, формируя корж с бортиками. Все хорошенько разравниваем.
  • Для начинки перемешиваем все компоненты и в отдельной миске прорабатываем погружным блендером для формирования однородной массы. Делим начинку на две части. Одну из них выкладываем ровным слоем на подготовленную основу. Вторая часть смешивается с жидким шоколадом и выкладывается сверху.
  • Готовим шоколад для покрытия: молочко слегка разогреваем, и вмешиваем в него цикорий и кэроб. Поливаем готовой шоколадной массой тортик и отправляем в холодильник пропитываться и настаиваться.
  • Перед тем, как подать его на стол, можно посыпать «Баунти» кокосовой стружкой.

Польза веганского питания

Говорить о пользе еды для веганов можно бесконечно:

  • Положительная динамика в работе желудочно-кишечного тракта. При переходе на веганское меню вы быстро ощутите легкость в желудке, кишечнике. Стоит отметить, что многие заболевания уйдут сами собой.
  • Отказавшись от жиров животного происхождения, организм быстро очищается от вредного холестерина. Запускается профилактика многих неприятных болезней сердца, атеросклероза.
  • Отказ от продуктов животного происхождения – это исключение из рациона и колбасной продукции, сыров, йогуртов, которые содержат в себе массу вредных компонентов, добавок и наполнителей. Таким образом снижается риск возникновения и развития онкологических заболеваний.
  • В организм перестают попадать антибиотики и гормональные препараты, которыми в избытке пичкают животных перед убоем.
  • Получение максимального количества клетчатки, полезных, питательных веществ, содержащихся в продуктах растительного происхождения.
  • Снижение веса, легкость в теле и всегда хорошее настроение.

Как правильно перейти на веганское меню

Решили стать веганом? Нельзя сразу же сходу ограничивать себя в пище. Самое главное – плавный переход, постепенность. Если до этого момента вы придерживались вегетарианского стиля, то перейти на веганство будет несложно. В том случае, если рацион содержал мясо, молочные продукты, рыбу, переход займет достаточно продолжительное время. Вот несколько моментов, на которые следует обратить особое внимание:

  • Для начала следует три или четыре приема пищи в неделю, в которых присутствует мясная составляющая, заменить на растительные продукты. Через пару недель производим рокировку еще нескольких трапез. Со временем продукция животного происхождения будет полностью исключена из меню.
  • Далее убираем рыбу и яйца. В данном случае главный ориентир – личные ощущения и самочувствие. Если от яиц можно отказаться быстро, то для полного исключения даров моря может пройти не один год.
  • Вводим растительные продукты плавно, мягко, чтобы не нанести вреда своему организму и эмоциональному фону. Резкое ограничение приводит не только к быстрым срывам, но и тому, что веганство будет дискредитировано в глазах человека.

Менять пищевые привычки в современное время очень полезно. Обилие вредных продуктов – это огромный стресс для организма и развитие многих неприятных заболеваний. Веганство выступает отличным способом сохранить свое здоровье на многие годы.

Вегетарианская диета

Вегетарианская диета последнее время все чаще пользуется спросом. Почему-то считается, что переход на вегетарианство способен избавить от лишнего веса и многих проблем со здоровьем. Возможно так сложились стереотипы: не ешь жирную пищу – худеешь, исключаешь из рациона мясо – дольше живешь. Бесспорно, мясо богато холестерином и насыщенными жирами, чрезмерное употребление которых может нанести вред организму. Но дело в том, что вегетарианство – это не диета, это образ жизни, влекущий за собой отказ от пищи животного происхождения. И для того, чтобы похудеть одного отказа от мяса будет недостаточно, ведь люди, не употребляющие его в пищу, вполне могут себе позволить и сладости, и чипсы, и различные соусы, и другие калорийные продукты. Именно поэтому и разработана специальная диета, которая поможет избавиться от лишних килограмм, соблюдая при этом принципы вегетарианства. Отзывы об этой диете очень противоречивы, ведь у нее существуют как сторонники, так и противники, которые утверждают, что полный отказ от белковой пищи принесет организму непоправимый вред. Но те, кто практикуют вегетарианство, как образ жизни, абсолютно с ними не согласны.

Разновидности и польза вегетарианства

Многие думают, что вегетарианская диета придумана специально для вегетарианцев, но это не совсем так. Дело в том, что существует несколько разновидностей вегетарианства, которые запрещают употребление той или иной пищи в зависимости от убеждений. Так, например, вегетарианцы не употребляют в пищу исключительно мясо, причем многие из-за гуманных и идеологических соображений. Но в их рационе все также остаются молоко, творог, яйца и другие, так называемые безубойные, продукты. Сейчас их еще называют лакто-вегетарианцами или лакто-ово-вегетарианцами. Более жесткое веганство исключает абсолютно все продукты животного происхождения, в том числе и безубойные. Существует также сыроедение, которое позволяет употреблять в пищу сырые продукты, не прошедшие тепловую обработку, так как считается что температура выше 46 градусов губительная для энзимов – ферментов, способствующих ускорению обмена веществ. Есть и фрукторианство, последователи которого едят исключительно фрукты.

В любом случае, основной пищей вегетарианцев есть и остается растительная пища. Конечно же, такая еда менее калорийна и содержит наименьшее количество жиров, чем белковые продукты. Употребление фруктов и овощей положительно сказывается на организме, так как они богаты ценной клетчаткой, полезными минеральными веществами и витаминами. Растительная пища хороша для укрепления иммунной системы организма. К тому же отказавшись от животной пищи можно улучшить работу сердца, очистить сосуды, наладить кровоснабжение головного мозга.

Такая диета будет полезна людям страдающим сахарным диабетом, так как с ее помощью можно нормализовать уровень глюкозы в крови. Среди вегетарианцев встречается меньше людей, подверженных гипертонии и онкологическим заболеваниям. Риск развития инсульта или инфаркта у них тоже занижен.

К тому же вегетарианство может принести и другую пользу организму:

  • способствует нормализации пищеварительной системы;
  • очищает организм от опасных токсинов и вредных шлаков;
  • восстанавливает полезную микрофлору кишечника;
  • улучшает настроение и заряжает бодростью;
  • снижает фосфор, предупреждая таким образом развитие заболеваний почек.

Основные принципы и виды вегетарианской диеты

Вегетарианская диета по своим принципам во многом напоминает христианские посты. Скорее всего многие сталкивались с ними и знают, что они под собой подразумевают. Суть такой диеты заключается в отказе от употребления в пищу мяса животных и птиц, рыбы и морепродуктов. Ее правила основаны на более щадящем лакто-ово-вегетарианстве, при котором разрешено есть молочные продукты и яйца. Таким образом, этот принцип похудения подойдет даже тем, кто впервые решил отказаться от мясных блюд. К тому же, если все-таки очень трудно расстаться с мясом, то на первых порах можно составить собственное меню на 2 недели, которое будет включать в себя небольшое его количество. Затем постепенно уменьшать его вхождение в рацион до полного исключения.

Основные правила вегетарианской диеты:

  • исключить из рациона мясо, рыбу и морепродукты;
  • не отказываться от молочных продуктов и яиц домашних птиц, чтобы восполнить нехватку витамина В12;
  • питаться продуктами растительного происхождения: ягоды, овощи, фрукты, зелень, крупы, орехи, бобы, цельнозерновой или отрубной хлеб;
  • молочные продукты должны содержать малое количество жира;
  • для заправки салатов использовать лимонный сок или растительное масло;
  • в период диеты нужно выпивать не менее двух литров чистой минеральной воды без газа;
  • свести до минимума употребление сладкого, соленого, жареного, различного вида консервации и маринадов.

Продолжительность такой диеты может быть 1 неделю, 2 недели и даже месяц. Дольше придерживаться принципов такого питания не рекомендуется. Если после первой недели результаты вполне удовлетворяют, то можно ограничиться этим сроком. Если же есть желание продлить диету – воспользуйтесь двухнедельным планом питания.

Питаться на такой диете нужно трижды в день, причем для завтрака лучше отвести время с 7 до 9 утра, обед провести в промежутке от 11 и до 13 часов дня, а для ужина оставить время с 16 до 18 часов. После шести часов вечера есть, как и на любых других диетах, запрещено. Разрешается только небольшой перекус перед сном в виде любого несладкого фрукта или стакана маложирного кисломолочного продукта. Если очень хочется есть в промежутках между основными приемами пищи, то можно перекусить яблоком, небольшим количеством орешков или семечками.

Выход из диеты тоже должен быть не резким, а постепенным. Особенно в тех случаях, когда она продолжалась больше, чем 2 недели. Для этого можно сначала ввести более жирные молочные продукты, затем в рацион можно добавить рыбу. Примерно на третий или четвертый день можно попробовать отварить небольшой кусочек нежирного мяса, лучше курицу, индейку или говядину.

Повторно проводить такую диету рекомендуется не чаще одного раза в два месяца.

Вегетарианская диета бывает нескольких видов. И в зависимости от того, какие результаты хотите получить, нужно выбирать ту или иную разновидность системы питания:

  • лакто-вегетарианская диета – позволяет употреблять в пищу молочные и кисломолочные продукты;
  • лакто-вегетарианская диета – характеризуется добавлением в рацион только молока, как источника кальция;
  • лакто-ово-вегетарианская диета – принцип похудения, который допускает использование в пищу молочных продуктов и яиц домашних птиц;
  • вегетарианская диета для спортсменов – основана на сбалансированном и строгом распределении белков, углеводов и жиров;
  • вегетарианская белковая диета – подразумевает употребление большого количества белка, который преимущественно содержится в молочных продуктах, бобовых культурах, семечках, орехах, яйцах и так далее.

Примерное меню на неделю вегетарианской диеты

Такое меню является примерным, то есть на его основе можно составить свой собственный план похудения. Сторонники веганства могут убрать из рациона яйца и молочные продукты, добавив больше растительной пищи. Однако при составлении собственного меню на неделю не стоит увеличивать порции, так как система похудения нацелена на уменьшение дневного рациона калорий. Отзывы похудевших говорят о том, что с помощью такой вегетарианской диеты можно легко и без особых усилий сбросить до 4 кг за неделю.

Понедельник:

  • 08.00 – 150 грамм каши гречневой или овсяной с молоком, 200 грамм любого маложирного кисломолочного продукта;
  • 12.00 – 200 грамм овощного супа, 200 грамм свежих овощей, приправленных лимонным соком или оливковым маслом, ломтик ржаного или цельнозернового хлеба;
  • 17.00 – 200 грамм приготовленные в пароварке овощей, 150 грамм отварного коричневого риса.
  • 08.00 – два сваренных вкрутую яйца, кусочек ржаного или отрубного хлеба, помидор и нежирный сыр;
  • 12.00 – 200 грамм салата из сельдерея с сыром и яблоками, приправленный лимонным соком или оливковым маслом;
  • 17.00 – 150 грамм икры из кабачков, два средних запеченных картофеля, два ломтика цельнозернового хлеба.
  • 08.00 – 150 грамм рисового молочного супа, две груши, 150 грамм маложирного йогурта без добавок;
  • 12.00 – 200 грамм супа из сои с добавлением тофу, 150 грамм тушеных или приготовленных в пароварке овощей, булочка с кунжутом, небольшой апельсин;
  • 17.00 – 200 грамм тушеных грибов с луком и овощами.
  • 08.00 – одно сваренное вкрутую яйцо, половина огурца, петрушка, ломтик отрубного хлеба, стакан маложирного кисломолочного продукта;
  • 12.00 – два небольших яблока, 200 грамм перца, фаршированного рисом и овощами;
  • 17.00 – две небольшие картофелины, отваренные в «мундире», 150 грамм отварной стручковой фасоли, два небольших помидора.
  • 08.00 – 100 грамм овсянки с молоком, 200 грамм любого маложирного кисломолочного продукта;
  • 12.00 – 200 грамм супа из чечевицы и бобов, салат из капусты с морковью, приправленный лимонным соком или растительным маслом;
  • 17.00 – 250 грамм овощного рагу.
  • 08.00 – 100 грамм маложирного творога, 150 грамм маложирного кисломолочного продукта, 100 грамм ягод свежих;
  • 12.00 – 200 грамм борща постного, 150 грамм овощного винегрета, одно небольшое яблоко;
  • 17.00 – 150 грамм тушеной капусты с грибами, два ломтика ржаного или цельнозернового хлеба, 200 грамм маложирного кисломолочного продукта.
  • 08.00 – 150 грамм маложирного питьевого йогурта без добавок, один небольшой апельсин, 150 грамм запеканки из творога;
  • 12.00 – 200 грамм перловой каши с молоком, 150 грамм салата из цветной капусты и оливкового масла, 200 грамм томатного сока;
  • 17.00 – 200 грамм овощной запеканки с картофелем, 150 грамм приготовленной в пароварке спаржи.

Примерное меню на месяц вегетарианской диеты

Тем, кто уверен в своих силах и хочет продолжать вегетарианский образ жизни дальше, стоит обратить свое внимание на специальную методику для похудения, ориентированную сроком на месяц. Можно продолжать придерживаться предыдущего меню, каждую неделю начиная снова и зациклив его таким образом. Или попробовать составить собственный план похудения, основываясь на предложенных ниже вариантах.

  • натуральный свежезаваренный кофе, 2 ломтика ржаного хлеба, 150 грамм свежих ягод;
  • свежевыжатый фруктовый сок, 2 ломтика цельнозернового хлеба, грейпфрут или апельсин;
  • 250 грамм маложирного молока и булочка с отрубями;
  • сок из ананасов, фруктовый салат, зерновые хлебцы;
  • творожная запеканка или 150 грамм маложирного творога, питьевой йогурт без добавок, апельсин;
  • натуральный свежезаваренный кофе или чай, морковная запеканка, яблоко, ломтик отрубного хлеба;
  • зеленый чай, овсянка на кефире или молоке.
  • 150 грамм тушеной фасоли, немного спаржи, чай из трав;
  • рисовая запеканка с брокколи или цветной капустой, апельсин, овощное ассорти с маслинами, приправленное лимонным соком или растительным маслом;
  • 100 грамм риса с тушеным овощами, груша;
  • картофельная запеканка с овощами, салат из свежих овощей и зелени, свежевыжатый сок, яблоко;
  • два кусочка ржаного хлеба, овощной салат, приправленный лимонным соком или оливковым маслом;
  • овощная морковная котлета, 150 грамм риса, грейпфрут или апельсин;
  • стручковая фасоль запеченная, 200 грамм салата из капусты с морковью, несладкий фрукт;
  • гречка с овощами, фруктовое ассорти.
  • ржаной хлеб с овощами, компот, любой фрукт;
  • 150 грамм маложирного творога, овощной сок;
  • одно сваренное вкрутую яйцо, 250 грамм маложирного кисломолочного продукта;
  • сладкий плов с черносливом и курагой, зеленый чай с медом;
  • 150 грамм овсянки, омлет с морской капустой, черный чай;
  • гречневая каша с грибами;
  • картофельная запеканка со спаржей, грибами, кабачками и помидорами.
Читайте также:  Диета на молоке – нюансы и преимущества

Спортивная вегетарианская диета

Такая диета должна соблюдаться спортсменами постоянно, другими словами стать образом их жизни. Она предусматривает употребление в пищу продуктов с большой концентрацией белков. К таким можно отнести:

  • все бобовые культуры: соя, фасоль, бобы и горох;
  • различные семечки и орехи;
  • шпинат.

Для спортсменов больше всего подойдет лакто-вегетарианская или лакто-ово-вегетарианская диета, так как помимо других продуктов в них разрешено употребление молока, кисломолочных продуктов и яиц.

Людям, которые занимаются спортом необходим белок, как строительный материал для мышц. Углеводы нужны для восстановления энергии, которая расходуется на физические нагрузки. Таким образом спортивная вегетарианская диета должна быть достаточно сбалансирована, а недельное меню должно содержать в себе примерно 1000 грамм белковой составляющей.

Такая диета будет полезна для спортсменов, так как она:

  • способствует снятию стрессов и стабилизирует работу нервной системы;
  • улучшает пищеварение и работу желудочно-кишечного тракта;
  • заряжает энергией и бодростью, быстро восстанавливая затраченные силы.

Вред и противопоказания вегетарианской диеты

Такой метод похудения противопоказан в период беременности и лактации, в детском и подростковом возрасте. Не стоит прибегать к ее помощи людям, перенесшим тяжелые операции или проходящим реабилитационный восстановительный процесс после болезни. Также не нужно использовать такую систему питания при обострении хронических заболеваний, или при ухудшении здоровья. Перед тем как сесть на вегетарианскую диету необходимо проконсультироваться с лечащим врачом или диетологом.

Достоинства и недостатки вегетарианской диеты

Отзывы худеющих говорят о том, что за неделю такой диеты можно сбросить до 4 килограмм веса, при условии соблюдения абсолютно всех принципов. Как правило, на 2 килограмма худеют практически все. Помимо такого замечательного эффекта за время похудения можно хорошо оздоровить и очистить организм, ускорить метаболизм, улучшить общее самочувствие. Разрешенных продуктов достаточно много, так что на их поиск и готовку не уйдет большое количество времени. Также вегетарианская диета способствует обострению ума и положительно влияет на продолжительность жизни.

К недостаткам вегетарианской диеты многие относят нехватку полезных веществ, которые поступают в организм с животной пищей. Противники такого образа жизни утверждают, что невозможно полностью заменить их продуктами растительного происхождения. Также тяжело будет с головой окунуться в такую систему тем, кто не представляет своей жизни без мяса и морепродуктов. Но тут больше всего важен психологический аспект и желание. Ведь, как известно, огромные желания предоставляют большие возможности.

Выводы

Вегетарианство – это образ жизни довольно большого количества людей, которые по тем или иным соображениям предпочитают отказаться от употребления в пищу продуктов животного происхождения. Однако, это не мешает им хорошо выглядеть, быть стройными и подтянутыми. Основываясь на рационе их питания, была придумана вегетарианская диета, которая предусматривает избавление пищи от мясных продуктов на некоторое время. Благодаря этому очищается организм, улучшается работа сердечно-сосудистой и кровеносной систем, оказывается благотворное влияние на нервную систему. Отзывы многих людей, которые попробовали такую систему питания, указывают на то, что у них значительно улучшился сон, понизилась нервозность, в теле появилась легкость и значительный заряд энергии. К тому же, с помощью такой диеты можно легко сбросить несколько килограмм лишнего веса, не испытывая при этом дискомфорта, которым обычно сопровождаются различные диеты.

Вегетарианская диета

Если мяса тебе надо, ты пойди на луг, где стадо,
Ты погладь телёнку спинку, с ним чуть-чуть постой в обнимку,
И реши, что твой обед, обойдётся без котлет…

Т ермин «вегетарианство» знаком каждому. Далее речь пойдёт о нём не просто как о бездумном отказе от мяса, потому что это модно сегодня, а о вегетарианстве как об осознанном образе жизни.

Если вы уже пришли к решению, что вам необходимо двигаться в направлении самосовершенствования и саморазвития, а инструментом для этого выбрали йогу, сделайте первый шаг на пути к своей цели — очистите своё тело посредством вегетарианской диеты.

Многие учёные, проводившие исследования в этой области, пришли к выводу, что употребление мяса можно поставить в один ряд с такими пагубными пристрастиями, как алкоголизм или курение. Животные жиры, которые поступают в наш организм с мясом, оказывают вредоносное влияние на сердечно-сосудистую систему, провоцируют частые перепады давления, а также способны вызывать различные онкологические заболевания. И это лишь одна сторона медали. Поскольку мясо пагубно влияет и на некоторые отделы человеческого мозга, употребляя его в пищу, человек становится нервным, озлобленным, раздражительным. Естественно, как следствие, ухудшается качество повседневной жизни, портятся отношения с окружающим миром, у человека пропадает гармония с собой.

Основная добродетель, развивать которую учит нас йога , — это ахимса, т. е. отказ от любых проявлений насилия, коим, в частности, и является употребление мяса после убиения невинного живого существа.

Согласно закону кармы, который является неизбежным, неизменным и неумолимым, боль, причинённая человеком другим живым существам вернётся к нему тем же. Причём, человек употребляющий мясо животного, повинен в его смерти, так же, как и человек, это животное убивший.

Вот и наши первые выводы, которые напрашиваются сами собой. Желудок, забитый мясом:

  1. «Загрязняет» нашу карму;
  2. Способствует тому, что человек перестает контролировать себя, свои эмоции, свою жизнь;
  3. Наносит вред здоровью, последствия которого придётся нивелировать годами.

Сбалансированная вегетарианская диета

Основными принципами вегетарианской диеты являются:

  • Сбалансированность;
  • Рациональное питание;
  • Максимум витаминов;
  • Минимум холестерина.

Несмотря на то, что в рационе любого вегетарианца полностью отсутствует мясо в любых его производных, а нередко и яйца, молочные продукты, человек совершенно не ощущает чувства голода или какого-либо дискомфорта, а наоборот, чувствует лёгкость, прилив сил и энергии.

Результаты такой диеты не заставят себя долго ждать: нормализуются все процессы обмена веществ, стабилизируется уровень сахара в крови, поднимается тонус организма, улучшается настроение. Вы сразу увидите, как жизнь перейдёт на новый уровень. Вам удивительным образом станет всё удаваться, на решение многих задач, которые до этого казались не выполнимыми, потребуется совсем немного времени.

Употребляйте в пищу рис, овёс, пшеницу, ячмень, можно даже картофель. Орехи, соя, цельные зёрна заменят вам белки. Овощи и зелень в больших количествах способны стать полноценной заменой мяса и рыбы.

Конечно, приучить себя к такому питанию очень тяжело, не опустить руки и не бросить начатое ещё тяжелее, однако никто и не говорил, что будет легко! Весь жизненный путь человека, от самого его начала и до самого конца, — это тяжёлый труд. Для начала составьте для себя график питания (внесите туда время каждого приёма пищи и что конкретно надлежит употреблять во время каждого из них), обязательно оформите это на бумаге. Теперь установите для себя внутренние временные границы в течение этого периода времени, вы обязуетесь перед самим собой не сдаться, как бы ни было трудно, для начала пусть это будет месяц. Чтобы облегчить себе эту задачу, найдите себе более приземлённые мотивации, например похудение. По истечении этого срока, вы увидите, что образ вегетарианского питания стал для вас привычным, и даже естественным.

Пример такого ежедневного графика питания:

  1. Завтрак: чашка травяного чая и 200 грамм овсяной каши на воде;
  2. Обед:200 грамм варёной гречи (или фасоли) и салат из свежих овощей;
  3. Ужин: запеканка с добавлением брокколи и один фрукт.

Лакто-вегетарианская диета

Вегетарианство бывает разных видов, и одним из них является лакто-вегетарианство. Этот термин имеет латинское происхождение и состоит из двух самостоятельных лексических единиц: «Lacto» (молоко) и «Vege» (растение). Собственно говоря, отсюда и общий смысл: питание, основанное на употреблении продуктов исключительно растительного происхождения и молока (продуктов содержащих молоко).

picca.jpg

Молоко, конечно, можно употреблять, однако оно должно быть либо обезжиренным, либо иметь низкий процент жирности.

Кроме всего прочего, лакто-вегетарианство — это самый оптимальный способ перехода в будущем на веганство.

Вегетарианская диета йогов

Йога учит нас, что человек — это то, что он ест. Задумайтесь над тем, сколько внимания мы уделяем вкусной пище, чревоугодию. Между тем истинное предназначение пищи — поддерживать наш организм в жизнеспособном состоянии и только! А в современном мире всё зачастую наоборот: человек из кожи вон лезет, чтобы поесть то, что он хочет, совершенно не контролируя свои желания.

Приверженцы йоги осознают, что пища должна насыщать наш организм только полезными веществами, не перегружать его, держать его в тонусе и помогать вести активный образ жизни. Вегетарианская диета как нельзя лучше подходит для таких целей.

Если же вы только встаёте на этот путь, соблюдайте следующие правила:

  • Переход на вегетарианскую диету осуществляйте постепенно;
  • Тщательно пережёвывайте пищу;
  • Никогда не спешите во время приёма пищи.

Йога учит нас слушать себя, язык своего тела, поэтому если пришло время обеда или ужина, а чувства голода так и нет, пропустите этот приём пищи. Постарайтесь каждую неделю устраивать себе разгрузочный день — пейте только воду. Подробнее можно прочитать в статье “Однодневное голодание на воде”.

Следует отметить, что наравне с вегетарианской диетой, йоги являются приверженцами сыроедения. Поэтому чаще пейте свежевыжатые соки, делайте смузи и прочее.

Будьте умеренны в еде, не перегружайте свою пищеварительную систему. Постарайтесь исключить из своего рациона:

  • Сахар;
  • Соль;
  • Крепкий чай и крепкий кофе;
  • Все виды консервов;
  • Маргарин;
  • Животные жиры, в том числе сливочное масло;
  • Газированную воду.

Начинайте завтрак через два-три часа после того, как вы проснулись, это же правило соблюдайте в отношении последнего приёма пищи за два-три часа до сна. Ежедневно выпивайте около десяти стаканов чистой воды, при этом не спешите, глотки должны быть маленькими.

Вегетарианская диета: рецепты

На сегодняшний день вегетарианских рецептов очень много: каши, супы, десерты и даже мороженое, а также много других блюд.

Самое главное: постарайтесь использовать в рецепте как можно меньше компонентов, однако, если по рецепту компонентов много, следите за тем, чтобы они оптимально сочетались между собой. И также важно: меньше «зажарок» и прочих жареных ингредиентов!

Правильная вегетарианская диета

Прежде чем определить, что представляет собой правильная вегетарианская диета, давайте более подробно рассмотрим виды вегетарианства, их всего четыре:

  1. Лакто-ово-вегетарианство. Здесь полностью исключено употребление мяса (в том числе и рыбы), однако разрешено употребление яиц, молочных продуктов и мёда;
  2. Лакто-вегетарианство. Как уже было сказано выше, исключено мясо, но разрешено включить в рацион молоко и молочные продукты;
  3. Ово-вегетерианство. Такой вид вегетарианства предполагает отказ от мясных и молочных блюд, однако можно употреблять яйца;
  4. Веганство. Приверженцы этого убеждения полностью отрицают употребление мяса, молока, яиц и даже мёда. Только пища растительного происхождения.

htwtgn.jpg

Итак, каждому виду вегетарианства соответствует своя собственная диета. И только вам решать, какая из них подходит вам и вашему организму. Предположим, ваш организм категорически отвергает молоко, тогда, естественно, вам противопоказаны диеты лакто-вегетарианства. Возможно, для того чтобы выбрать свою идеальную вегетарианскую диету, вам придётся испробовать многие из них.

Вот и ответ на наш вопрос: правильная вегетарианская диета у каждого своя.

Подводя итоги, хочется отметить, что вегетарианство в самом начале может показаться вам непосильным, но при правильно составленной сбалансированной диете, вы вскоре услышите своё тело, почувствуете спокойствие и умиротворение своего разума, ощутите внутреннюю гармонию с самим собой и окружающим миром.

Вегетарианская диета

  • Эффективность: 2-6 кг за 14 дней
  • Сроки: 2 недели
  • Стоимость продуктов: 1650 рублей за неделю

Общие правила

Главным принципом вегетарианской диеты является полный отказ от употребления в пищу продуктов животного происхождения. Вегетарианство — это образ жизни, который помогает не только улучшить её качество, но и уменьшить количество лишних килограмм.

Похудение с использованием сбалансированного вегетарианского питания всегда эффективно. Кроме избавления от лишнего веса и очищения организма, сторонники вегетарианства подчёркивают появление чувства лёгкости в теле и улучшение настроения. Вегетарианская диета уже длительное время удерживает лидирующие позиции среди известных методик похудения.

Диетологи и медики в один голос утверждают, что диета вегетарианцев полезна для оздоровления организма, т.к. ограничивает накопление вредных жиров и холестерина. Приверженцы данной системы питания употребляют пищу растительного происхождения, которая богата витаминами, пищевыми волокнами и полезными микроэлементами.

Геоботанические продукты содержат намного меньше жиров и калорий, чем животная продукция. Овощи и фрукты нормализуют работу кишечника, улучшают общее самочувствие, утоляют голод. По некоторым данным, приверженцы вегетарианского питания меньше подвержены онкозаболеваниям, и реже страдают гипертонической болезнью. Крайне редко у вегетарианцев развиваются инфаркты и инсульты.
Вегетарианская диета для похудения работает благодаря естественному сжиганию жиров и обновлению организма. При грамотном составлении меню и неукоснительном соблюдении всех правил, диета помогает избавиться от 2-6 кг за 14 дней.

Разновидности

Приставка «вег» означает исключение мяса из рациона. Но у вегетарианства очень много нюансов, которые касаются не только питания, но и образа жизни. Вегетарианцы делятся между собой на группы, которые отличаются идеологией и употребляемыми продуктами. Самые основные группы — это веганы и вегетарианцы, существенная разница между которыми лежит в строгости питания.

Чистые веганы не употребляют мясо, отказываются от рыбы и молока, исключают из рациона яйца. Допускают употребление мёда в небольших количествах. Настолько жёсткая система питания считается в официальной медицине очень вредной для здоровья. Категоричный отказ от потребления животного белка приводит к развитию авитаминозов и снижению уровня гемоглобина. Строгое соблюдение всех правил ведёт к серьёзным последствиям. Веганы не носят одежды и не пользуются бытовой химией, которая изготовлена с добавлением животных материалов.

Вегетарианцы отдают предпочтение растительной пище, допускаются употребление рыбы, морепродуктов, яиц, молочной продукции. Из рациона исключаются: говядина, свинина, баранина. Можно есть мёд в небольшом количестве. По мнению врачей, временное вегетарианство может принести пользу для организма.

Вегетарианцы делятся на несколько подгрупп.

Читайте также:  Можно ли кушать роллы беременным

Лакто-вегетарианцы

Придерживаются системы, которая широко пропагандируется индийскими религиозными и философскими течениями. Лакто-вегетарианская диета разрешает помимо геоботанической пищи употреблять сметану, кефир, молоко и масло.

Ово-вегетарианцы

Программа питания запрещает употреблять молоко, но разрешает использовать в меню мёд и яйца. Рацион, который содержит яйца, с этической точки зрения оправдан, т. к. современное птицеводство поставляет на рынок неоплодотворённые яйца, содержимое которых не является живым. К тому же, яйца присутствуют в выпечке и многих блюдах. Молочно-вегетарианская диета считается демократическим видом поста и подходит для тех, кто не переносит молочную продукцию.

Лакто-ово-вегетарианцы

Это самая многочисленная группа. Лакто-ово-вегетарианская диета исключает потребление рыбы, мяса животных и птиц, морепродуктов. Система питания разрешает использовать в рационе молоко и яйца.

Показания

Диета для вегетарианцев показана всем, кто по этическим соображениям и медицинским показаниям не может употреблять определённую продукцию. Система питания может применяться и для снижения веса.

Разрешенные продукты

Классическая вегетарианская диета разрешает употреблять пищу только растительного происхождения. В приоритете свежие овощи и фрукты, любая зелень. Можно использовать в рационе и молочную продукцию, яйца (организму необходим белок).

Веганское меню на неделю

Веганская диета полностью исключает продукты животного происхождения.

В ней основную часть занимают овощи, фрукты, зелень, орехи, семена и злаки, из которых можно приготовить вкусные и полезные блюда

Причины, побудившие перейти на вегетарианскую и веганскую диету, у каждого человека свои. Для меня веганство — это возможность сбросить лишний вес и очистить организм от токсинов и шлаков.

Что разрешается есть веганам?

В первую очередь это:

  • овощи и фрукты, причем совсем не обязательно дорогие и экзотические;
  • злаки и крупы;
  • разные орехи и семечки;
  • грибы, ягоды и различная зелень;
  • всевозможные приправы и специи

Что веганы исключают из рациона

  • мясо и рыбу;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • вредную пищу (чипсы, сладкие газированные напитки, полуфабрикаты);
  • сладости промышленного производства

Как видите, ничего сложного. Вполне можно принять для себя новый способ питания.

Наиболее часто встречающиеся ошибки у новичков

  • нельзя переходить к веганству резко, разом исключив привычные продукты. Переход должен быть постепенным;
  • не рекомендуется отказываться от мясных и молочных продуктов, не найдя им достойную альтернативу: организм должен получать необходимое суточное количество белков, жиров, углеводов, макро — и микроэлементов.

Веганское меню на неделю

Понедельник

салат из моркови и яблок, компот из замороженных или свежих (по сезону) фруктов, булочки из гречневой муки.

Салат готовится очень просто:

  • морковь средней величины после мытья и очистки трем на крупную терку;
  • яблоко режем на небольшие кубики или пластинки;
  • смешиваем яблоко и морковь в салатной миске, заправляем ложкой растительного масла;
  • добавляем по вкусу специи, соль или яблочный уксус.

Компот варим из любых фруктов — это могут быть яблоки или различные ягоды по сезону (сухофрукты тоже приветствуются). Вместо сахара добавляем мед или кленовый сироп по вкусу.

Рецепт булочек из гречневой муки:

  • 250 г муки;
  • чайная ложка соды, гашеной уксусом
  • пол-чайной ложки соли;
  • 70 мл растительного масла;
  • 150 г растительного молока

Ингредиенты замешиваем в тесто, раскатываем его на толщину 3 см, вырезаем стаканом 6 кружков, выкладываем их на противень и ставим в предварительно нагретую до 180 градусов духовку. Время выпекания — 30 минут.

огуречный гуляш с укропом и соевым кремом.

  • 2 больших огурца;
  • 1 луковица и 1 чесночный зубчик;
  • 1 столовая ложка растительного масла;
  • стакан овощного бульона;
  • пучок укропа;
  • 1 столовая ложка муки;
  • соль и перец по вкусу;
  • 1 столовая ложка лимонной кожуры, натертой на мелкой терке (можно заменить 1 столовой ложкой лимонного сока).

Спелые огурцы моем, очищаем от кожуры и семечек, нарезаем кубиками примерно 3 см. Лук и чеснок чистим и мелко режем.

В кастрюльке разогреваем масло, добавляем в него огурцы, лук, чеснок и слегка обжариваем. Добавляем овощной бульон и ложку муки, оставляем томиться на 10-15 минут на малом огне.

Готовый гуляш заправляем солью, перцем, лимонным соком, посыпаем мелко нарезанным укропом.

рисовая запеканка со свеклой, стакан растительного молока

  • стакан риса (лучше темного неочищенного);
  • полкило свеклы (желательно мелкие клубни);
  • пучок зелени (петрушка, укроп, кинза)

Рис варим по обычному рецепту — 1 стакан на 3 стакана воды.

На противень, выстланный пекарской бумагой, выкладываем готовый рис, поверх него — нарезанную тонкими шайбами свеклу, сбрызгиваем 3 ложками оливкового масла, солим и перчим по вкусу.

Время приготовления — 45 минут. Готовое блюдо посыпаем мелко нарезанной зеленью.

Вторник

маковые блинчики и цитрусовый компот.

  • 200 г муки;
  • 1 столовая ложка маковых зерен;
  • 1 чайная ложка соды;
  • 2 столовые ложки меда (можно заменить сиропом агавы);
  • 200 мл минеральной воды с газом;
  • 1 стакан растительного молока;
  • 1 столовая ложка яблочного уксуса;
  • масло для жарки

Все ингредиенты смешать и оставить на 10-15 минут. Выпекать с двух сторон до золотистой корочки.

  • 3 апельсина;
  • 1 грейпфрут;
  • 1 столовая ложка сиропа или меда.

Выдавливаем сок из цитрусовых, смешиваем с сиропом — напиток готов.

помидоры, фаршированные пшеном и овощами.

  • 3-4 помидора (лучше сорта «бычье сердце»);
  • 0,5 стакана пшенной крупы;
  • 1,5 стакана овощного бульона;
  • 300 г брокколи;
  • 1-2 морковки;
  • 1 луковица;
  • соль и перец по вкусу

Томаты моем, срезаем верхнюю треть (ее потом используем как крышечку), удаляем сердцевину с семенами.

Пшено варим из расчета 1 часть крупы к трем частям воды или овощного бульона.

На сковороде обжариваем нарезанные кубиками морковь и лук до золотистого цвета, добавляем готовое пшено.

Полученной смесью фаршируем помидоры, солим, перчим и ставим в духовку на 15-20 минут.

Готовое блюдо сервируем рубленой зеленью.

овощной соус карри с сыром тофу, стакан томатного сока.

  • 600 г картофельных клубней небольшого размера;
  • 2 красных перчика;
  • 500 г брокколи;
  • 3 помидора;
  • 1-2 луковицы;
  • соль и перец по вкусу;
  • 400 мл кокосового или другого растительного молока,
  • 2 столовых ложки растительного масла;
  • 400 г тофу;
  • 2 столовых ложки соуса карри

Картофель чистим, моем, режем на полосочки, добавляем очищенный от семян и мелко порезанный перец. Капусту брокколи разделяем на соцветия, помидоры режем на 4 части, удаляем семена.

В кастрюле разогреваем масло, добавляем туда все приготовленные овощи, стакан воды, кокосовое молоко и тушим 10-15 минут до готовности.

На сковороде слегка обжариваем мелко нарезанный сыр тофу (4-5 минут), смешиваем его с соусом карри.

Тушеные овощи поливаем полученным соусом.

Среда

веганская яичница (без яиц!), травяной чай.

Бобы мунг (их еще называют маш, или зеленая фасоль) — это прекрасная замена яиц.

  • 150 г бобов мунг;
  • 1 луковица;
  • 200 г шампиньонов;
  • пучок зелени;
  • соль, перец, 1 чайная ложка куркумы (для цвета);
  • 150 мл растительного молока;
  • 1 столовая ложка растительного масла

Бобы следует замочить накануне на 5-6 часов для размягчения, воду слить, промыть еще раз.

Мягкие бобы с солью, перцем, куркумой и растительным молоком пюрировать в миксере.

На сковороде с небольшим количеством растительного масла обжарить до золотистого цвета лук и шампиньоны, добавить туда получившееся бобовое пюре и на небольшом огне жарить до тех пор, пока не достигнет вид обычной яичницы.

Перед подачей посыпать измельченной зеленью.

Травяной чай готовится из смеси мяты, ромашки и шалфея из расчета 1 чайная ложка на стакан кипятка. Настаивать 5-7 минут.

спагетти с баклажанами.

  • 2 небольшие луковицы
  • 1 зубчик чеснока;
  • 1 морковь;
  • 500 г баклажанов;
  • 4 столовые ложки растительного масла;
  • 150 мл овощного бульона;
  • 300 г спагетти;
  • пучок зелени

Баклажаны помыть, нарезать маленькими кубиками (до 1 см), замочить в соленой воде на 20-30 минут.

Лук, морковь и чеснок помыть, почистить, мелко порезать и слегка обжарить. Добавить к ним баклажаны и вновь жарить в течение 5-10 минут.

Спагетти отварить, смешать с обжаренными овощами и перед подачей посыпать зеленью.

молочный рис с ягодами, стакан фруктового чая.

  • стакан риса;
  • три стакана растительного молока;
  • стакан ягод (любых по сезону);
  • 2-3 ложки меда или сиропа.

Варим рис в пропорции 1:3 до готовности, перед подачей посыпаем его ягодами и поливаем сиропом.

Четверг

домашние мюсли с растительным молоком.

Такие мюсли можно приготовить заранее на несколько порций, хранить в стеклянной посуде с плотной крышкой и использовать по мере надобности.

  • 200 г различных хлопьев (овсяных, ржаных, пшеничных и пр.);
  • 6 столовых ложек сиропа или меда;
  • 200 г разнообразных орешков (кешью, фундук, арахис, миндаль, грецкие);
  • 2 столовых ложки коричневого сахара;
  • 1 столовая ложка какао;
  • 30-40 г веганского шоколада (не обязательно)

Смешать все ингредиенты, выложить на противень в разогретую до 180-200 градусов духовку и оставить на 10-15 минут.

Использовать с любым растительным молоком.

кабачковый суп-пюре с жареными помидорами.

  • несколько мелких помидоров;
  • 1 луковица
  • 2-3 зубчика чеснока;
  • 2 кабачка или цуккини;
  • 800 мл овощного бульона,
  • соль и перец по вкусу

Помидоры выложить на противень, смазанный маслом, посолить, поперчить и 15 минут запекать в духовке при температуре 180-200 градусов.

Овощи помыть, очистить, порезать, слегка обжарить, а потом в течение 15 минут потушить с добавлением овощного бульона на медленном огне с последующим пюрированием с помощью миксера.

Полученный суп — пюре украсить зеленью. Жареные помидоры добавить в качестве гарнира.

мусака вегетарианская, стакан травяного чая

  • 600 г картофеля;
  • 500 г баклажанов;
  • 4 столовых ложки оливкового масла;
  • 500 г шампиньонов;
  • 400 г помидоров;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 400 мл растительного молока;
  • соль и перец по вкусу

Картофель помыть, почистить, варить 20 минут. Баклажаны помыть, нарезать шайбами и замочить на 30 минут в соленой воде, чтобы убрать горечь.

Грибы порезать и обжарить с чесноком, затем тушить на медленном огне с добавлением 100 мл воды и томатов.

Баклажаны вынуть из воды, обсушить и обжарить в течение 2-3 минут.

В глубокую посуду для запекания выложить слой отваренного и порезанного кружочками картофеля, сверху — слой баклажанов, затем грибов и чеснока. Все залить растительным молоком, посолить, поперчить и запекать в духовке 30-40 минут.

Пятница

Овощной салат и кабачковые оладьи, стакан растительного молока.

  • 1 клубень сладкого картофеля;
  • 2 небольшие моркови;
  • 1 маленькая свекла;
  • сок одного лимона;
  • 1 небольшой кабачок или цуккини;
  • соль, перец
  • 1 столовая ложка оливкового масла;

Овощи помыть, почистить и натереть на крупную терку (можно нарезать тонкой соломкой). Заправить смесью оливкового масла и лимонного сока.

  • один небольшой кабачок;
  • 1 чайная ложка соды;
  • стакан муки;
  • стакан минеральной воды с газом;
  • по щепотке соли и черного перца

Кабачок натереть на терке, сок отжать. Мякоть смешать с мукой и содой, развести минеральной водой до сметанообразной консистенции, посолить, поперчить.

Выкладывать ложкой на сковородку с растительным маслом, обжаривать до коричневой корочки с двух сторон.

  • 750 г различных грибов (белые, шампиньоны, лисички и пр.);
  • 100 мл овощного бульона;
  • 5 ложек подсолнечного масла;
  • 1 луковица;
  • соль и специи

Все ингредиенты выложить в глубокую сковороду, залить маслом и овощным бульоном, тушить до готовности примерно 30 минут.

салат из макарон с овощами, минеральная вода с ломтиком лимона.

  • 200 г тофу;
  • 2 красные луковицы;
  • 200 г маленьких помидорчиков черри;
  • 1 чайная ложка куркумы;
  • 150 г макарон;
  • 1 столовая ложка меда;
  • пучок зелени

Отвариваем макароны до готовности, смешиваем их с порезанным кольцами луком и половинками помидоров.

Сыр тофу режем небольшими кубиками и обжариваем. Добавляем его в наш салат, все посыпаем зеленью

Суббота

цельнозерновая булочка с огурцом и проросшими зернами редиса, стакан смузи с растительным молоком и клубникой.

Булочки покупаем в магазине, лучше если они будут с отрубями и зернами разных злаков.

В качестве начинки для такой булочки предлагаю свежие огурцы, нарезанные кружочками и посыпанные проросшими семенами редиса (семена за 2-3 дня до употребления выкладывают на марлю тонким слоем, покрывают еще одним слоем марли, смоченным водой).

Смузи: стакан любого растительного молока смешивают в блендере с ягодами клубники и ванильным порошком.

быстрый суп-лапша овощной.

  • 300 г очень тонкой лапши;
  • 1 л овощного бульона;
  • 2-3 морковки;
  • 2 красных или зеленых болгарских перца;
  • горсть сухих грибов (предварительно замоченных на 2-3 часа);
  • пучок зеленого лука;
  • по 2-3 ложки различных орехов;
  • пучок зелени;
  • 2 ложки пророщенных зерен либо бобов;
  • кусочек имбиря примерно 2 см

В овощном бульоне варим лапшу до готовности. Отдельно обжариваем лук, морковь, перец, натертый на мелкой терке имбирь и мелко нарезанные грибы, добавляем их в кастрюлю с лапшой.

Лапшу вместе с бульоном разливаем по тарелкам, посыпаем слегка обжаренными измельченными орешками, зеленью и проросшими зернами.

веганские блинчики и апельсиновый сок.

Ингредиенты для блинов:

  • стакан муки;
  • 2-3 столовые ложки сахара (желательно темного);
  • 350 мл минеральной воды;
  • 1-2 ложки растительного масла.

Из этих ингредиентов замешиваем однородное, без комочков, жидкое тесто, из которого выпекаются тонкие ажурные блинчики.

Воскресенье

овсяная каша с фруктами, смузи с растительным молоком и бананом.

Ингредиенты для каши:

  • стакан овсяных хлопьев;
  • горсть любых орехов или семечек (подсолнечных, тыквенных, кедровых);
  • 1-2 ложки сиропа или меда;
  • 2 стакана воды

Если замочить овсяные хлопья вечером, то утром их можно лишь довести до кипения, в противном случае — варить 5-7 минут.

В готовую кашу добавляем измельченные орехи и семечки, можно также любые сухофрукты — изюм, курага, чернослив.

Для смузи берем стакан растительного молока и спелый банан, взбиваем блендером. Сахар можно не добавлять.

тыквенный суп-пюре с тофу на шпажке.

  • 400 г тофу;
  • килограмм тыквы;
  • 2 луковицы и 2 зубчика чеснока;
  • 1 л овощного бульона;
  • по щепотке молотой корицы, красного перца и куркумы;
  • немного растительного масла для обжаривания соевого сыра тофу

Тыкву почистить, нарезать и запечь в течение 30 минут в духовке вместе с луком и чесноком., потом пюрировать с помощью блендера. В полученное пюре добавить овощной бульон, специи, посолить.

Подавать с обжаренным на растительном масле тофу, нанизанным на небольшие шпажки в виде шашлыка.

пестрый салат с фасолью и луком, стакан яблочного сока.

  • по 300 г зеленой, белой и красной фасоли;
  • 1 луковица,
  • 4 столовых ложки подсолнечного масла;
  • 3 столовых ложки семечек;
  • соль и перец по вкусу

Фасоль отварить в слегка подсоленной воде в течение 10-15 минут, откинуть на дуршлаг, лук нарезать кольцами. Смешать в миске фасоль, лук и семечки, заправить салат маслом, посолить и поперчить.

Данное меню на неделю — это не догма, а руководство к действию. Ингредиенты и блюда можно менять в соответствии со своими предпочтениями и вкусами.

Готовьте вегетарианские блюда и будьте здоровы!

Добавить комментарий