Похудеть на 20 кг за 6 месяцев: план питания

Усиленная диета

Читайте также:
Разгрузочные дни для похудения
Упражнения для похудения
Диета без соли
Белковая диета
Программа жизни – действие
Как избавиться от полноты

На личном опыте проверил – за 6 месяцев реально скинуть более 30 килограмм. Ранее я весил около 105 кг, при своем росте 175 сантиметров. Усиленная диета позволила мне скинуть лишние 30 кг, подарив не только красивое и «легкое» тело, но и отличное здоровье, иммунитет! В статье поэтапно расписан весь путь диеты – от начального настроя и подготовки, до детального описания рациона.

Перед такой диетой важен моральный настрой. Ни знакомые, друзья или родные тебя не подтолкнут к такой диете – только ты сам способен себя правильно настроить, на моральном и душевном уровне реально желать результата. Итак, тебе необходимо самостоятельно принять решение – скинуть эти 20-30 кг во что бы то ни было.

Как себя убедить:

1. Посмотри правде в лицо – люди не любят толстых, из-за этого изначально негативно (предубежденно) относятся, уважение приходится зарабатывать тяжелым трудом, но от насмешек отдыхающих на пляже никак не избавишься;

2. Стоит посмотреть в зеркало, желательно только в нижнем белье – ничего приятного не заметишь, и это должно тебя подтолкнуть к его изменению;

3. Еще один важный фактор – здоровье и физические возможности нормального тела. Ведь после того, как скинешь эти килограммы, будешь намного реже болеть (крепчает иммунитет за счет здоровой и полезной пищи), да и появится интерес к физкультуре. На нормальном теле более отчетливо видны мышцы (у мужчин) и нежные, плавные формы тела (у женщин).

Как только ты себя должным образом настроил, подготовил к такой диете, к ней уже можно приступать. Сообщи своей семье, друзьям, что решил скинуть вес – чтоб они лишний раз не предлагали тебе не полезную и жирную пищу и с понедельника приступай к диете – новая неделя, новая жизнь.

Начинать такую диету стоит с разгрузочного дня, а именно – ничего, кроме 3 яблок и 2 чашек зеленого чая нельзя. Этот первый день самый важный – после этого ты узнаешь, готов по-настоящему к диете или нет; так же, желудок заметно сократиться, и ты в будущем всегда будешь меньше хотеть есть. Такие дни просто необходимо проводить раз в неделю на протяжении первых двух месяцев, потом от них можно отказаться.

Время употребления пищи

Разработай для себя самый удобный график приема пищи. Но обязательно необходимо питаться 3 раза в день, с небольшим фруктовым полдником. Завтракать, желательно, до 9 часов; обедать до 14; ужинать до 20 часов. Правило «не есть позднее 18 часов» по своей сути бестолковое, не стоит к нему прислуживаться. Самое главное, это употреблять пищу за часа 3-4 до сна – это улучшает пищеварение. Так же, тебе просто необходимо внести в свой график важнейшую деталь – воду. Учитывая ее специфические особенности, которые важны для пищеварения, ее следует употреблять за минут 20-30 до основного приема пищи, и не ранее 20 минут после еды (включая чай и прочую жидкость).

Порции. Конечно, первые недели будет довольно сложно себя так резко ограничивать, но разгрузочные дни помогут. Сократи свои порции на 70% как минимум, еда на тарелке должна быть по объему, как в дорогих ресторанах стандартные порции. Думаю, не стоит напоминать, что эти порции необходимо употреблять как можно дольше – отвлекайте себя беседой за столом, на крайний случай смотрите телевизор. Стандарт употребления пищи – от 15 минут, если выйдет трапезу растянуть на все 20 минут, то тогда с чувством насыщения вообще не будет никаких проблем.

Разрешенная пища

Здесь я приведу полный перечень разрешенной еды и ее допустимый график приема:

1. Фрукты2. Овощи
– яблоки (каждый день до 5-6 штук)
– грейпфрут, апельсин (по половинке в день)
– арбуз (до 3-4 кг в день)
– айва (до 2 в день)
– вишня, черешня, слива, персик и абрикос – до 1 кг в день
– малина, земляника, черника и клубника – до 0,5 кг в день
– капуста квашенная, белокочанная, цветная, брокколи и другие разновидности (до 1 кг в день)
– зелень (в салатах практически не ограничено)
– помидоры, болгарский перец, баклажаны, морковь, свекла, лук, редис и кабачки (до 0,5 кг в день)
– картофель (0,5 кг, один раз в неделю, исключительно в супе)
3. Мясо4. Сладкое
– куриное филе (один раз в три дня по 300 грамм на день)
– куриная печень (один раз в неделю по 500 грамм на день)
– мясо кальмаров (в неделю до 1 кг)
– креветки не чищенные (до 2 кг в неделю)
– мед (каждый день по 2-3 столовые ложки, можно в чай)
– сгущенное качественное молоко (одна банка в 3 недели, только в исключительных случаях)
5. Каши6. Напитки
– гречневая и пшеничная каша, рис, перловка, овсянка (каждый день, до 300 грамм)– чай черный, зеленый (каждый день до 4 чашек)
– соки (раз в три дня по 0,5 л)
7. Консервации и молочные продукты
– горох, помидоры, огурцы, кабачковая икра, кукуруза, ананас (по одной банки 500 грамм раз в неделю)
– твердый сыр не жирный (до 100 грамм каждый день)
– молоко, сметана, кефир, не жирный творог (раз в неделю, до 200 грамм)

Готовка и рецепты

Готовить обязательно необходимо либо на воде, либо с добавлением оливкового масла. Про жареную еду следует вообще забыть. Овощи готовить лучше всего в микроволновой печи (так больше всего сохраняется витаминов), или тушить на воде. Конечно, при готовке каш запрещено класть сливочное масло – только каша, сваренная на воде.

Распределите разрешенные продукты так, чтоб каждый день было что-то новое, и самое главное – каждый день обязательно должно присутствовать мясо. Куриное филе можно варить с луком и морковкой, с добавлением специй, а куриную печень – стушив, с морковкой на воде. Кальмары и креветки просто отвариваются в воде до 5 минут – и они готовы к употреблению. В салаты из овощей можно несколько раз в неделю добавлять каплю оливкового масла.

Физические упражнения

В идеале, на такой диете необходимо каждый день бегать. Но учитывая, что бывают проблемы на работе, бег стоит делать обязательным на выходных – увеличивая постепенно продолжительность бега с 20 минут до часа.

В домашних условиях необходимо каждый день выполнять определенные, минимальные занятия. Сделай для себя планку – каждый день качать пресс 100 раз, отжиматься 30 и приседать 50. Если имеются в доме гантели, турники или тренажеры – это большой плюс – с их помощью будет гораздо веселее делать физические упражнения.

Вот и весь секрет данной диеты. Мне хватило полгода для того, чтоб обрести свою идеальную форму, скинув более 30 килограмм, надеюсь, она тебе так же поможет!

Как похудеть без диет

Бег для похудения

Как полностью отказаться от выпивки

Как похудеть за месяц

Составление меню для похудения

Овощная диета

Как я похудела на 20 кг. Подробный план моей диеты.

В это статье я опишу диету, которая помогла мне похудеть на 20 кг, но это не предел.

И так начнем все по порядку. Я попытаюсь изложить все в виде плана действий, с подробным описанием. К тому же для более детальной информации есть возможность перейти по ссылкам. Ну и конечно, задавайте вопросы, я обязательно отвечу.

1-е – что нужно делать, это кушать, и ни в коем случае не голодать. Когда ваш организм чувствует голод, он перестает отдавать накопленный жир и наоборот старается накопить его еще больше. Это срабатывает инстинкт самосохранения, заложенный матушкой природой. От сюда и раздражительность, и нервозность.

Ваш мозг заставляет вас поесть .

Есть нужно 5 раз в день из них 3 полноценные приема пищи и два перекуса (например, на выбор 1-й или 2-й завтрак, и полдник). Если вы не можете заставить себя позавтракать выпейте стакан молока или кефира это будет считаться первый перекус, а второй завтрак полноценный. Полдник можно сделать легким и он будет считаться вторым перекусом. Например, съесть 100-150 г фруктов, яблок или апельсин, а ужин полноценный. Примеры диетического меню одного дня здесь.

2-е – что нужно сделать, это кушать небольшими объемами – 250-400 г за один прием, но и не маленькими, чтобы это не считалось перекусом. Если питаться только перекусами, тогда организм запасается съеденными калориями , так как их не хватает. И получается обратный эффект. Вместо того что бы избавляться от лишнего веса организм, как хороший хозяин, начинает запасаться, а вдруг дальше будет еще хуже. Поэтому такого объема калорий будет достаточно что бы не чувствовать себя голодным.

3-е – приобретите себе помощников. Заведите пищевой дневник и записывайте туда:

  • все, что вы съели,
  • ваши результаты на весах,
  • замеры сантиметром
  • и свое настроение (иногда забавно прочитать свои мысли.)

Приобретите весы напольные и весы для измерения порций (настольные). Обычный сантиметр для измерения окружности тела. Когда стрелка ваших весов будет стоять на одном месте (то есть не будет видно сдвигов в похудении) – сантиметр будет вас радовать. Это самые главные помощники, но можно список расширить смотрите тут.

4-е – пить много жидкости – до 2 литров воды в сутки. Вода и зелёный чай помогают:

  • выводить шлаки и токсины из организма,
  • улучшают обмен веществ,
  • притупляют чувство голода.

Если вы не пили такого количества жидкости начинайте понемногу, что бы ваша мочевыделительная система смогла справиться, таким образом, вы сможете избежать оттеков на теле. За один прием выпивайте стакан воды – 200 г и повторите это несколько раз в день постепенно доводя до 2 литров в сутки.

Читайте также:  Гречка с кефиром для похудения – особенности диеты

Этот вопрос детально раскрыт в статье – Как пить воду, чтобы похудеть.

5-е – один раз в неделю делайте разгрузочной день. Самый эффективный это кефирный. Но если вы по разным причинам не можете позволить себе кефирный день выберите то, что Вам по душе. Примеры разгрузочных дней тут.

6-е – это движение. Нужно найти способ быть активным. Это не обязательно пропадать целыми днями в спортивном зале или фитнес центре. Можно много ходить, вместо того чтобы ездить на транспорте, ездить на велосипеде. Находить роботу по дому, а такова всегда найдется (мытье окон, полов и т.д.). Затраты энергии при домашней работе смотреть в разделе РАСХОД КАЛОРИЙ. Какие физические упражнения выполнять на диете смотрите здесь.

7-е – самонастрой на диету, он должен быть положительным. Если Вы сможете настраивать себя, то результат не заставит себя ждать, даже во время очередного застоя в потере килограммов. И вы обязательно достигните своей цели. Как себя настраивать во время диеты смотреть тут.

Вот и все секреты моей диеты, вы можете использовать их для себя. И если это подойдет и вам, буду считать, что не зря поделилась этой информацией с Вами. Всем желаю достигнуть своих поставленных целей.

Пишите отзывы и комментарии, задавайте вопросы, постараюсь ответить каждому. Ставьте ЛАЙКИ и делитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях. Давайте худеть вместе!

Мотивирующее видео о похудении!


Хочу похудеть за 6 месяцев на 20 кг

Муж уехал в коммандировку. Неделю кушала толбко овощи. Не предстовляла свою жизнь без сладкого и покушать вечером. После отъезда мужа кушала 3 листа капусты и морковку-это в день. Есть совсем не хочется. За 5 дней сбросила 5.200. Это нормально? Можно ли продолжать?

Продолжай, дорогая, можно. Тебе можно все.

Администрация сайта Woman.ru не дает оценку рекомендациям и отзывам о лечении, препаратах и специалистах, о которых идет речь в этой ветке. Помните, что дискуссия ведется не только врачами, но и обычными читателями, поэтому некоторые советы могут быть не безопасны для вашего здоровья. Перед любым лечением или приемом лекарственных средств рекомендуем обратиться к специалистам!

Продолжай, дорогая, можно. Тебе можно все.

[quote=”Гость”]Трудиться придёться. Шикарное облегающее платье за 530 рублей! доставка бесплатная!! Девушки вот ссылка http://www.gokio.ru/catalog/info/1285959.html?ppf72a475b17[/​quote]

Слушай, свали уже со своим дешевым тряпьем, а? Это сайт для долларовых миллионерш.

Для версии Форума Woman.ru на компьютерах появились новые возможности и оформление.
Расскажите, какие впечатления от изменений?

Незачем так издеваться над собой,мужу ты с вылезшими волосами и выпавшими зубами не понравишься. почитай про диету Протасова, Там тоже овощи в основе питания, таешь на глазах. Сама на ней похудела на 20 кг.

Незачем так издеваться над собой,мужу ты с вылезшими волосами и выпавшими зубами не понравишься. почитай про диету Протасова, Там тоже овощи в основе питания, таешь на глазах. Сама на ней похудела на 20 кг.

Как давно похудели на ней? Вес не возвращается? После диеты как питаетесь?

Позле резкого похудения все возвращается.

Сбалансированное питание и спорт вам в помощь. Я за беременность 30 набрала. За год сбросила только строго следя за тем, что заносила в свой рот. Не дай бог еще раз такое же “кушай, тебе можно” на себе испытать. Поправились вы не за один день и похудеете не за один день. 20кило за полгода реально.

“&#x043e&#x0447&#x0435&#x043d&#x044c &#x0431&#x044b&#x0441&#x0442&#x0440&#x043e &#x0432&#x044b &#x0445&#x043e&#x0442&#x0438&#x0442&#x0435 &#x0445&#x0443&#x0434&#x0435&#x0442&#x044c . &#x0442&#x0435&#x043c &#x0431&#x043e&#x043b&#x0435&#x0435 20 &#x043a&#x0433 – &#x044d&#x0442&#x043e &#x043a&#x043e&#x0436&#x0438 &#x043c&#x043d&#x043e&#x0433&#x043e &#x043b&#x0438&#x0448&#x043d&#x0435&#x0439 &#x0431&#x0443&#x0434&#x0435&#x0442. &#x0432&#x044b &#x0445&#x043e&#x0442&#x044c &#x043f&#x043e&#x043f&#x0443 &#x043a&#x0430&#x0447&#x0430&#x0442&#x044c &#x043d&#x0430 &#x0437&#x0430&#x0431&#x044b&#x0432&#x0430&#x0439&#x0442&#x0435 &#x0430 &#x0442&#x043e &#x043e&#x0442&#x0432&#x0438&#x0441&#x043d&#x0435&#x0442.”

“[quote=”&#x0413&#x043e&#x0441&#x0442&#x044c”]&#x041f&#x043e&#x0437&#x043b&#x0435 &#x0440&#x0435&#x0437&#x043a&#x043e&#x0433&#x043e &#x043f&#x043e&#x0445&#x0443&#x0434&#x0435&#x043d&#x0438&#x044f &#x0432&#x0441&#x0435 &#x0432&#x043e&#x0437&#x0432&#x0440&#x0430&#x0449&#x0430&#x0435&#x0442&#x0441&#x044f. n
&#x0421&#x0431&#x0430&#x043b&#x0430&#x043d&#x0441&#x0438&#x0440&#x043e&#x0432&#x0430&#x043d&#x043d&#x043e&#x0435 &#x043f&#x0438&#x0442&#x0430&#x043d&#x0438&#x0435 &#x0438 &#x0441&#x043f&#x043e&#x0440&#x0442 &#x0432&#x0430&#x043c &#x0432 &#x043f&#x043e&#x043c&#x043e&#x0449&#x044c. &#x042f &#x0437&#x0430 &#x0431&#x0435&#x0440&#x0435&#x043c&#x0435&#x043d&#x043d&#x043e&#x0441&#x0442&#x044c 30 &#x043d&#x0430&#x0431&#x0440&#x0430&#x043b&#x0430. &#x0417&#x0430 &#x0433&#x043e&#x0434 &#x0441&#x0431&#x0440&#x043e&#x0441&#x0438&#x043b&#x0430 &#x0442&#x043e&#x043b&#x044c&#x043a&#x043e &#x0441&#x0442&#x0440&#x043e&#x0433&#x043e &#x0441&#x043b&#x0435&#x0434&#x044f &#x0437&#x0430 &#x0442&#x0435&#x043c, &#x0447&#x0442&#x043e &#x0437&#x0430&#x043d&#x043e&#x0441&#x0438&#x043b&#x0430 &#x0432 &#x0441&#x0432&#x043e&#x0439 &#x0440&#x043e&#x0442. &#x041d&#x0435 &#x0434&#x0430&#x0439 &#x0431&#x043e&#x0433 &#x0435&#x0449&#x0435 &#x0440&#x0430&#x0437 &#x0442&#x0430&#x043a&#x043e&#x0435 &#x0436&#x0435 “&#x043a&#x0443&#x0448&#x0430&#x0439, &#x0442&#x0435&#x0431&#x0435 &#x043c&#x043e&#x0436&#x043d&#x043e” &#x043d&#x0430 &#x0441&#x0435&#x0431&#x0435 &#x0438&#x0441&#x043f&#x044b&#x0442&#x0430&#x0442&#x044c. &#x041f&#x043e&#x043f&#x0440&#x0430&#x0432&#x0438&#x043b&#x0438&#x0441&#x044c &#x0432&#x044b &#x043d&#x0435 &#x0437&#x0430 &#x043e&#x0434&#x0438&#x043d &#x0434&#x0435&#x043d&#x044c &#x0438 &#x043f&#x043e&#x0445&#x0443&#x0434&#x0435&#x0435&#x0442&#x0435 &#x043d&#x0435 &#x0437&#x0430 &#x043e&#x0434&#x0438&#x043d &#x0434&#x0435&#x043d&#x044c. n
20&#x043a&#x0438&#x043b&#x043e &#x0437&#x0430 &#x043f&#x043e&#x043b&#x0433&#x043e&#x0434&#x0430 &#x0440&#x0435&#x0430&#x043b&#x044c&#x043d&#x043e.[/quote]n
n
– &#x043c&#x043e&#x0436&#x0435&#x0442 &#x0438 &#x0440&#x0435&#x0430&#x043b&#x044c&#x043d&#x043e &#x043d&#x043e &#x043d&#x0435 &#x043d&#x0443&#x0436&#x043d&#x043e. 1 &#x043a&#x0433 &#x0432 &#x043c&#x0435&#x0441&#x044f&#x0446 &#x044d&#x0442&#x043e &#x043d&#x0430&#x0437&#x044b&#x0432&#x0430&#x0435&#x0442&#x0441&#x044f &#x0431&#x044b&#x0441&#x0442&#x0440&#x043e &#x0445&#x0443&#x0434&#x0435&#x0442&#x044c..n

Похудеть на 20 кг за 6 месяцев: план питания

Похудеть на 20 кг к лету: реальный план от диетолога Аллы Манайкиной

Д иетолог Алла Манайкина рассказала, чем полезно правило «сладкого воскресенья», и объяснила, как правильно рассчитать калорийность рациона. Подробная схема похудения за 4 месяца – на BeautyHack!

Алла Манайкина

Врач-диетолог (@your_figure_designer)

20 кг за 4 месяца – это более чем реальная цифра. В среднем в месяц вы будете сбрасывать 3-5 кг, и, если грамотно выстроить схему похудения, для организма это совершенно безопасно.

По статистике, человек за сутки может потерять 200 г чистого жира. Важный момент: чем больше вес, тем легче похудеть (за счет быстрой потери жидкости). Если вы весите около 70 кг, сбросить вес будет сложнее, потому что организм не считает эти килограммы лишними и неохотно с ними расстается.

Но перед началом похудения я рекомендую проконсультироваться со специалистом, потому что тут много индивидуальных особенностей. А еще есть заболевания, которые предполагают определенный рацион питания.

Не относитесь к новой схеме питания как к диете

Это одна из главных проблем тех, кто хочет за короткий срок похудеть на большое количество килограммов. И приводит она к тому, что сразу после похудения вес возвращается.

Есть даже статистика: только 5% похудевшим удается удержать новый вес в течение 12 месяцев.

Не нужно относиться к новой схеме питания как к чему-то временному: «Я буду питаться так, чтобы похудеть на 20 кг, а затем начну есть как обычно». Не сработает! Даже если вы похудеете, вернувшись к привычному рациону, вы очень быстро наберете вес.

4 месяца – это время, за которое вы должны поменять свои пищевые привычки и пересмотреть философию собственного питания. Новый рацион – это та система, которой вы будете придерживаться и дальше.

Калорийность дневного рациона

Существует огромное количество формул для расчета количества калорий. Они учитывают вес, рост, пол, возраст, коэффициент физической активности, но не учитывают самого главного – скорость обменных процессов. А это самое важное в процессе похудения. Я советую сначала высчитать скорость метаболизма по формуле Харриса-Бенедикта.

Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) – (4.330 x возраст в годах)

Затем умножьте эту цифру на коэффициент физической активности и получите суточную норму калорий. Но это не окончательное число: питаться вы будете с учетом дефицита калорий, чтобы организм расходовал больше, чем получает.

Важно: общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%. Иначе вам грозит повышение уровня гормонов стресса, замедление метаболизма и потеря мышечной массы, а не жира. Голодать нельзя!

В подсчетах индивидуальной калорийности дневного рациона помогают фитнес-браслеты. А еще советую хотя бы первое время вести пищевой дневник, чтобы наглядно оценивать, сколько и что вы едите. Для этого можно использовать приложения: они дисциплинируют и показывают, сколько калорий содержится в определенном количестве продукта.

Каждый месяц делайте перерасчет дневной калорийности.

Ориентируйтесь на чувства насыщения и голода

Бывает такое, что по всем расчетам получилось 1600 ккал, но для вас это катастрофически мало, вы испытываете голод, а не аппетит. Значит калораж надо увеличить. Нормальный прием пищи должен насыщать на 2-3 часа.

Также и с водой: если вам хочется пить – пейте! Если нет – не нужно себя заставлять. Хорошо, если вам удается выпить 1,5-2 литра воды в день.

Три основных приема пищи в день + 1-2 перекуса

Этого более чем достаточно. Старайтесь не есть слишком часто (с интервалом 1-1,5 часа). Это провоцирует повышение уровня глюкозы в крови и увеличивает выработку инсулина, что, в свою очередь, замедляет процесс жиросжигания. Длительные промежутки между приемами пищи (около 3-4 часов), наоборот, запускают этот процесс. В это время можно пить воду, но не перекусывать.

Завтрак – это 25% от общего калоража, обед – 30%, ужин – 20%, перекусы – до 20%.

Завтрак

Выбирайте блюда, которые хорошо насыщают. Для кого-то это белковая пища (омлет, творог, греческий йогурт), для кого-то – углеводная (крупы). Я советую начинать утро со стакана воды, а затем делать фруктово-овощной смузи (например, шпинат, банан и киви). Затем через 30-50 минут можно приступать к полноценному завтраку. После него вам 2-3 часа не захочется есть.

Вариант завтрака: омлет с томатами и брокколи (можно добавить немного тертого сыра), цельнозерновые хлебцы.

Перекус

Хороший вариант – фрукты. Но их лучше не сочетать с другими продуктами, иначе тормозится пищеварение и запускается процесс брожения. Вы можете добавить половину яблока в творог, но фруктовый салат или смузи – это отдельный перекус.

Утолить голод можно орехами и кисломолочными продуктами.

Обед должен содержать белки, жиры и углеводы. И начинать его лучше с салата, потому что это источник клетчатки (дает чувство насыщения). Как правило, после него вы съедите меньше обычного.

Если привыкли есть суп на обед, то выбирайте овощные легкие блюда, избегая жирных, наваристых борщей, бульонов, солянок и пр. А еще будьте осторожны с крем-супами – они очень калорийные.

На гарнир советую блюда с животным или растительным белком. Здесь большое значение имеет сочетаемость продуктов. Красное мясо лучше есть с овощами, бурый рис или киноа – с рыбой.

После обеда может быть второй перекус, тогда на ужин у вас не будет дикого аппетита.

Вариант обеда: бурый рис, рыба и свежий салат, заправленный нерафинированным растительным маслом.

Читайте также:  Как похудеть при кормлении грудью: основные принципы

На ужин могут быть овощи (приготовленные или сырые) и птица, рыба или бобовые – микс клетчатки и белка. Советую ужинать за 3 часа до сна. Также в это время нужно отказаться от углеводов, чтобы не повышать уровень инсулина и не мешать выработке соматотропина – у взрослых он отвечает за жиросжигание. Пик выработки этого гормона – через 1-2 часа после засыпания.

Вариант ужина: грудка индейки и овощное рагу.

Правило «сладкого воскресенья»

Раз в неделю позвольте себе любое блюдо вне рациона. Когда человек знает, что у него есть такая поблажка, ему проще держать себя в тонусе. Иначе вероятность срыва велика. Тем более, одно блюдо в неделю глобально не отразится на процессе похудения.

Через два месяца скорость похудения может замедлиться

Это называется «эффект плато» – вес останавливается на одной отметке. Причин несколько: вы перестали придерживаться режима или организм привык к физической нагрузке, а метаболизм – к потребляемой энергии.

Сделайте перезагрузку! Например, устройте «энергетические качели»: пару дней ешьте больше обычного, а затем пару дней – меньше. Либо попрактикуйте белковые и углеводные дни.

Организм испытает легкий стресс, и процесс похудения возобновится.

Важно: если описанная мной выше схема питания вам подходит, и вы продолжаете худеть, не нужно проводить эксперименты с питанием.

Учитывайте фазу менструального цикла

Во второй фазе и во время менструации вес, как правило, увеличивается за счет накопления жидкости и перераспределения гормонов. Это физиологически нормальное явление, и замедление процесса похудения может быть связано с ним (другие факты о месячных читайте по ссылке – прим. ред.).

Разгрузочные дни – раз в неделю

Это хорошая перезагрузка организма! Желательно выбирайте легкие дни, без тренировок и ешьте овощи, зелень и фрукты, отказавшись от продуктов животного происхождения.

Но если разгрузочные дни провоцируют у вас страшное чувство голода после, от них лучше отказаться. Значит вам такой способ не подходит.

Тренировки

Аэробные нагрузки должны быть в приоритете. Кардиотренировки увеличивают расход калорий, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают работоспособность. Во время тренировки пульс должен быть на отметке 60-70% от его максимальной частоты. Последняя определяется по формуле: 220 – (ваш возраст). Это необходимо для нормального жиросжигания.

Важна также продолжительность занятий – 60 минут (3-4 раза в неделю). Это может быть легкий бег или быстрая ходьба.

На 2-3 месяце можно подключить силовые тренировки (начать с круговых на все группы мышц) – 1-2 раза в неделю. Потеря 20 кг – это стресс для тела, поэтому для профилактики растяжек и обвисания кожи советую регулярно делать массажи.

План питания и тренировок для похудения за месяц

Многие женщины и мужчины, пытаясь подобрать для себя очередную диету, заранее предвкушают возвращение лишних килограммов вскоре после ее завершения. Чтобы не допустить этого, важно составить план питания и тренировок для похудения – правильно подобранная программа поможет грамотно настроить ваш организм на похудение, в результате чего вес не вернется к прежнему значению. Результат, которого вы добьетесь благодаря своей активности, скорректированному меню и водному балансу, в дальнейшем будет держаться, но при условии, что вы не вернетесь к прежнему питанию.

Что такое программа похудения

Каждому желающему избавиться от лишних килограммов следует знать, что программа для похудения представляет собой комплексный подход, включающий в себя конкретный график тренировок и оптимальный рацион питания. Чтобы сделать фигуру стройной и спортивной, необходимо разработать индивидуальную схему, основываясь на уже известных комплексах. Чтобы добиться необходимого похудения, у вас должен быть конкретный план действий, поэтому подберите упражнения, составьте график, скорректируйте меню и обязательно записывайте свои результаты.

График на месяц

Программа питания и тренировок для похудения предполагает разработку конкретного графика на определенный срок, к примеру, на месяц. Составьте распорядок тренировок – лучше всего заниматься через день, но никак не чаще. Если вы увеличите интенсивность кардиотренировок, аэробных или силовых упражнений, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Продолжительность тренировок должна составлять не меньше 45 минус, но не больше 1,5 часа. Для того чтобы запустить процесс сжигания жира этого хватит.

Как составить план

Прежде чем сесть на жесткую диету или записаться в тренажерный зал, составьте индивидуальный распорядок для сброса веса. Результат любой деятельности в большей степени зависит от четко поставленной цели и заранее составленного плана для ее достижения. Процесс, направленный на снижение веса ,не является исключением. Чтобы составить эффективный план вам понадобится:

  • определить сроки;
  • распределитель количество приемов пищи;
  • четко продумать план питания;
  • разработать индивидуальный комплекс тренировок.

Как похудеть за месяц

План похудения, который поможет скинуть лишние килограммы всего за 30 дней, должен быть составлен так, чтобы процесс сброса веса не навредил вашему здоровью. Не слишком быстрый, но действенный метод снижения массы подразумевает сочетание определенной физической нагрузки со скорректированным меню. Забудьте об изнурительных тренировках и строгих диетах, лучше соблюдайте следующие 5 железных правил:

  • Вычеркните из рациона жареную и жирную пищу, белый хлеб, фастфуд, сладости.
  • Пейте в день до 1,5-2 л воды, но не кофе, чай, компоты.
  • Завтракайте, обедайте и ужинайте каждый день в одно и то же время.
  • Забудьте о том, что худеете – просто наслаждайтесь процессом.
  • Не забывайте больше двигаться – не засиживайтесь на рабочем месте.

В тренажерном зале

Запустить процесс снижения веса­ можно и в случае, если усердно заниматься на тренажерах. Если вы новичок, то лучше воспользуйтесь услугами персонального тренера. С помощью различных упражнений можно существенно увеличить мышцы, но при этом не забывайте про кардиотренировки – занимайтесь на беговой дорожке, степпере, эллиптическом тренажере и т.д. Тренировка для похудения должна занимать около 1.5 часа – не забывайте про разминку в 5-10 минут.

При выборе силовых упражнений вам следует прорабатывать самые крупные группы мышцы: грудь, спину, ноги. При работе с ними тратится максимум энергии, что позволит сжечь больше калорий. Каждое упражнение желательно делать по 3-4 подхода. После занятия обязательно сделайте растяжку. Очень важно иметь качественный сон, без него ваша результативность уменьшится до нуля. К силовым упражнениям, которые помогут в снижении веса, относятся:

  • приседания со штангой;
  • жим лежа;
  • жим стоя с груди:
  • отжимания от пола;
  • сгибание рук со штангой и др.

Видео: техника выполнения жима лежа

В домашних условиях

Нужен эффективный план питания и тренировок для похудения в домашних условиях? В таком случае обратите внимание на несколько упражнений. При этом не забывайте о сбалансированном рационе­ и полном отказе от перееданий. Очень важна подготовка к занятиям, которая должна включать разминочные упражнения: наклоны туловища вправо и влево, легкий бег на месте и т.д. Чтобы снижение веса за 4-5 недель было результативным, выберите оптимальный перечень упражнений, делать которые нужно по 10-20 повторений в 2-3 подхода:

  • классические подъемы туловища;
  • боковая планка;
  • скручивания;
  • подъемы таза в лежачем положении;
  • приседания;
  • выпады;
  • катание на спине;
  • прыжки на скакалке;
  • махи ногами назад и др.

План питания для похудения на месяц

Здоровый режим, который поможет убрать лишний жир, включает в себя не меньше 5 легких приемов пищи:

  1. Завтрак представляет собой самую питательную трапезу – в него можно включить йогурт (нежирный), свежие фрукты, мюсли с овсяными хлопьями.
  2. На обед можно сделать какой-либо суп, овощной салат с рисом.
  3. Для ужина лучше приготовить отварную грудку птицы с салатом/запеченную рыбу с овощами.
  4. Для перекусов выберите свежие овощи, яблоки.

Принципы правильного питания

Для снижения веса очень важно разработать определенный план. За 3-4 недели четко выполняемых действий, таких как регулярные занятия спортом и правильное питание, вы сможете довести эти привычки до автоматизма. Сам процесс уменьшения лишнего веса станет не только быстрым, но и упорядоченным, а результат в итоге окажется стабильным. Рекомендуется делать упор на продукты растительного происхождения, не забывая про мясо с рыбой. Принципы правильного питания:

  • Дробное питание. Нужно питаться в среднем по 4-5 раз в сутки.
  • Калорийность. Формула такая: 0,9 х желаемый вес (кг) х 24. При этом нужно учесть, что часть калорий затрачивается на ту или иную деятельность, поэтому к получившейся цифре можно добавить несколько сотен ккал.
  • Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Оптимальным вариантом является значение в пределах 2-2,5:0,8-1:1,2-2.
  • Объем порций. Питаясь по 5-6 раз в день следите, чтобы объем порции составлял не больше 250-300 г.
  • Водный баланс. Пейте около 2 литров чистой воды в день – лучше всего минеральной.

Что необходимо исключить из рациона

Начинать коррекцию своего рациона, который должен стать низкокалорийным, необходимо с исключения продуктов, употребление которых будет увеличивать вашу массу. При этом ваше ежедневное питание должно включать в себя все необходимые для организма элементы. Только грамотно подобранная система питания поможет привести вес в норму и избавиться от жира в проблемных местах. Исключите из рациона такие продукты:

  • мучное;
  • копчености;
  • кондитерские изделия;
  • сладкие и газированные напитки;
  • продукты быстрого приготовления;
  • колбасы;
  • хлебобулочные изделия из пшеничной муки.

Какие продукты способствуют похудению

Диетологи рекомендуют желающим уменьшить вес помимо введения ограничения на объем порций и калорийность питания прибегнуть к продуктам, способствующим похудению. При этом не следует забывать, что результат зависит как от особенностей организма худеющего, так и от его возраста. К продуктам, помогающим в процессе, относятся арахис, кедровые и грецкие орехи, миндаль, яблоки, инжир, грейпфрут, ананас, сухофрукты, капуста, морковь, кефир и некоторые другие.

Меню на месяц

Похудеть девушкам и парням без правильного подобранного питания очень сложно. Даже такой фактор, как фитнес, может оказаться в этом случае не совсем успешным. Решив составить меню самостоятельно, помните, что мясо с рыбой не нужно полностью исключать из питания – это не диета. От дефицита кальция вас спасут молоко, йогурт, творог. Заведите онлайн-дневник, куда будете вписывать свое питание и все тренировки. Пример здорового питания на 1 день, который вы можете взять за образец и использовать для снижения веса на протяжении продолжительного времени, делая некоторые корректировки:

  • Завтрак: клетчатка с углеводами.
  • Второй завтрак: белковая пища, к примеру, йогурт, творог с фруктами.
  • Обед: белки с углеводами, к примеру, суп, куриный бульон.
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: белок, к примеру, мясное или рыбное филе.
  • На ночь: творог или кефир.
Читайте также:  Диета Виктории Бони

План тренировок

Сбросить лишние килограммы и укрепить тело вы можете, прибегнув к грамотно спланированному тренировочному процессу. При этом не забывайте потреблять необходимое количество здоровой пищи и пить воду. Ваша задача – это правильно распределить силовую и кардионагрузку так, чтобы тело серьезно работало каждый будний день, но не перенапрягалось. В выходные позвольте ему восстановиться. Примерный план занятий:

  • Понедельник – силовая, кардио.
  • Вторник – кардио.
  • Среда – силовая.
  • Четверг – кардио.
  • Пятница – силовая, кардио.
  • Суббота и воскресенье – отдых.

Фитнес-программа

Занялись составлением пошагового тренинга, который будет обеспечивать вам постепенное снижение веса с дальнейшим закреплением результата? В таком случае прибегните к фитнесу. Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю через день по 40-60 минут. Если график не позволяет или у вас есть силы, то порой можете вносить корректировку и тренироваться два раза подряд. В некоторые дни вам предстоит уделить и кардио-тренингу: беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед. Примерная программа на 1 день, которая может стать основой:

  • Приседания – 15 раз.
  • Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой.
  • Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой.
  • Подтягивания – как можно больше.
  • Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз.
  • Растяжка.

Силовые упражнения

План питания и тренировок для похудения должен включить силовые тренировки, хотя бы малой интенсивности. Благодаря им тело станет более подтянутым и рельефным. Совмещать их вместе с кардионагрузкой не рекомендуется. Перед тренировкой нужно хорошенько размяться, чтобы сделать мышцы более эластичными. Эффективные силовые упражнения – каждый вид нагрузки нужно выполнять по 10-20 раз 3 подхода:

  • выпады;
  • подъем ног;
  • приседания:
  • отжимания;
  • разведение рук в стороны с гантелями;
  • прокачивание мышц пресса;
  • разгибание ног сидя.

Видео: разведения рук с гантелями стоя

Чередование кардио и силовых тренировок

Сочетание силовых и кардионагрузок – это идеальное решение для сброса веса. Чередовать их можно как по дням, так и в рамках одного занятия. К примеру, неплохим вариантом является интервальная тренировка, подразумевающая совмещение обоих типов нагрузки за одно посещение спортзала. В таком случае чередовать кардио и силовые упражнения нужно через каждые 8 минут. Полностью раздельная тренировка подходит для тех, что посещает спортзал очень часто.

Расчет интенсивности физической нагрузки

План здорового питания и тренировок для похудения требует расчета интенсивности занятий. Один из способов решения этой задачи основывается на определении пульса. Рассчитывается предельно допустимая норма так: от 220 отнимается количество лет, к примеру, 220-50=170. Умеренная интенсивность физической активности – это 50-70% от максимально допустимого пульса. При высокой интенсивности этот показатель составляет 70-85%.

Схема тренировок для похудения

Занятие в тренажерном зале должно начинаться с разминки. Уделите примерно 15 минут беговой дорожке, степперу, велотренажеру или орбитреку. После этого можете приступить к тяге вертикального блока, которая поможет укрепить мышечный корсет спины. Оптимальный вес для начинающих девушек – 10-15 кг. Сделайте 3 подхода по 12 раз. Для проработки мышц средины спины выполните тягу горизонтального блока: вес – 10 кг, 3 подхода по 10 раз. Другие упражнения для снижения массы тела:

  • Классические разведения гантелей лежа. Начните с 3 кг – 3 подхода по 10 раз.
  • Одновременное сгибание рук с гантелями в положении стоя. Начните с 3 кг – 3 подхода по 15 раз.
  • Выполните на специальном тренажере сведение ног. Начните с 15-20 кг – 2 подхода по 20 раз.
  • Займитесь разведением ног, положив ноги под мягкий валик на специальном тренажере. Начните с 10-15 кг – 3 подхода по 12 раз.

Интервальная

Интервальная кардиотренировка для уменьшения объемов отлично подходит для всех тех, кто отдает предпочтение силовым занятиям. Время выполнения составляет 30-40 минут. Для этого занятия вам понадобится беговая дорожка и скакалка. Минут 5 предстоит размяться в спокойном темпе, чтобы слегка вспотеть, а пульс достиг 110. В процессе пейти жидкость (воду комнатной температуры). После этого вас ожидает серьезная, но действенная тренировка, помогающая в похудении:

  • Бегайте 3 минуты в повышенном темпе (пульс 130-140), после чего уделите 2 минуты прыжкам со скакалкой. Повторите блок.
  • Прыгайте со скакалкой 1 минуту, после чего постепенно увеличивайте темп в течение 4 минут. Повторите.
  • На протяжении 10 минут чередуйте поминутно ускорение и работу в медленном темпе.
  • Заминка. Медленное побегайте 3-5 минут, растяните ягодицы, поясницу, квадрицепсы.

Круговая

Запустить процесс снижения массы тела можно и с помощью круговой тренировки. Ее длительность составляет 15-60 минут. За это время нужно выполнить 3-8 циклов, состоящих из 10-12 упражнений, перерыв между которыми должен составлять 2-5 минут. Разрыв между кругами не должен превышать 2-5 минут. Классическая программа для похудения состоит из:

  • приседаний;
  • отжиманий;
  • упора присев;
  • прыжков «морская звезда»;
  • качаний пресса;
  • прыжков через скакалку;
  • челночного бега;
  • небольшой пробежки.

Кроссфит

Для похудения отлично подходит и кроссфит, базовые упражнения которого состоят из приседаний, подтягиваний, отжиманий и прыжков. Вариантов в этой методике огромное множество, поэтому для выбора подходящей программы лучше прибегнуть к помощи профессионального тренера. Во время тренировок затрачивается большое количество энергии, потому питание должно быть соответствующим. Добиться похудения с кроссфитом в целом можно – одновременно с этим вы неплохо накачаетесь. Некоторые упражнения:

  • «Бурпи». Присядьте, упершись руками в пол – ноги при этом касаются груди. Встаньте в упор лежа и откиньте ноги. Вернитесь в изначальное положение и выпрыгните наверх.
  • «Киппинг». Обычные подтягивания на турнике, которые нужно делать быстро.
  • «Приседание». Упражнение похоже на обычные приседания, но во время подъема следует изо всех сил выпрыгивать вверх.

Видео

Диета 80/20: сбрось 6 килограммов за месяц без вреда для здоровья

Эта схема питания помогла Оливии Манн , Миранде Керр , Жизель Бюндхен и многим другим!

Cosmo рекомендует

Почему крем для лица с SPF нужно использовать даже дома

День влюбленных — каждый день: топ-5 украшений с сердечками

Как сбросить 6 кг за месяц

« Когда мы приступили к съемкам „Люди Х. Апокалипсис“, мне нужно было сбросить несколько килограммов , чтобы тело выглядело идеальным, — делится Оливия Манн, — и я сидела на очень строгой диете плюс трижды в неделю ходила на тренировки в зал. Но стоило съемкам закончиться , как мой вес рванул вверх и перевалил за 65 килограммов! При моем росте в 1 м 63 см это была катастрофа. Я кинулась тренироваться 7 раз в неделю , но чувствовала лишь истощение , упадок сил и ненависть ко всем окружающим. Тогда мне и попалась на глаза схема 80/20. И оказалось , что это мое спасение!»

Диета 80/20: описание

Система проста: 80% твоего суточного рациона должны составлять фрукты и овощи. Остальные 20% – все , что угодно ( да , даже бургер можно). Сразу возникает вопрос , как нормальный человек может высчитать эти проценты , и ответ уже найден. Достаточно разделить приемы пищи на «здоровые» и «обычные». При оптимальном пятиразовом питании это означает , что 4 приема пищи состоят из овощей и фруктов , а 1 — из «всего остального», если ты ешь 3 раза в день — два приема пищи полностью диетические , а третий ( хотя по счету он может быть хоть завтраком , хоть обедом) — сочетает немного овощей ( или фруктов) и твою любимую пищу.

Как похудеть на 6 кг за месяц? Автор системы Тереза Каттер говорит , что еще эффективнее рассчитывать недельный рацион по той же формуле: 20% привычной еды , а все остальное — овощи и фрукты. При таком планировании возможно даже проведение « дней непослушания», когда ты целый день ешь все , что захочется.

Ну и , конечно , следует сохранять рассудок: если в отведенный тебе”свободный” прием пищи ты проглотишь 2 порции картошки-фри , ничего хорошего из этого не выйдет.

А вот если у тебя планируется торжество или мероприятие , ты вполне можешь « сэкономить» для него некоторый запас прочности , например , отказываясь от нездоровой пищи в течение 3−4 дней , но позволяя себе не думать о том , можно ли тебе еще кусок пиццы или торта во время вечеринки.

« Но можно ли прожить на одних овощах и фруктах , это же вредно!» — скажешь ты. На самом деле ничего страшного не произойдет , если твой рацион будет максимально разнообразен. Стручковая фасоль и черешня , брокколи , цветная капуста и абрикосы , баклажаны , кабачки и яблоки , причем количество не ограничено , а порции не нормированы!

В чем же секрет диеты 80/20 , помимо низкой калорийности?

В детоксе. С таким количеством клетчатки , которую рекомендуется употреблять в пищу , ты очистишь организм от токсинов , нормализуешь работу кишечника , выведешь застоявшуюся жидкость и наладишь метаболизм. Придерживаться « диеты» можно всю жизнь!

« Я сбросила 6 килограммов за месяц , и ни дня не была голодной, — говорит Оливия, — и я планирую так питаться всегда. Мой врач считает , что это полезно: у меня улучшились результаты обследований , внутренние органы стали лучше функционировать , но главное — мне не надо мучиться , зная , что вон тот десерт или этот стейк , та пицца или это печенье мне теперь недоступны».

Топ-5 самых трендовых ботильонов сезона весна-лето-2020

Добавить комментарий