Средиземноморская диета: эффективно снижает вес и продлевает жизнь

Средиземноморская диета продлит жизнь на 15 лет

Не секрет, что, даже если в течение жизни много времени уделять занятиям в спортзале, то это не исключает возможности после 50 получить ожирение. На выручку пришли ученые, которые предложили средиземноморскую диету, как самый действенный способ не поправляться с годами и при этом жить дольше.

В исследовании испанских докторов изучался образ жизни 10 000 испанцев обоих полов. В итоге выяснилось, что люди, придерживающиеся классической средиземноморской диеты, в которой одно из самых больших содержание полезных веществ, ненасыщенных жиров, минералов и витаминов на каждую потребляемую с пищей калорию, даже в преклонном возрасте выглядят подтянутыми, сохраняют энергичный образ жизни и жизнерадостность.

Другие длительные исследования проведенные в Нидерландах, в которых принимали участие 12 000 человек от 55 до 69 лет, подтвердили выводы испанских ученых и обнаружили, что средиземноморская диета более результативна для женщин, хотя и для мужчин она более чем полезна.

Как работает диета

Средиземноморская диета, правильнее было бы сказать, «Средиземноморская кухня», это не только поддержание или потеря веса, это образ питания, который признается учеными как здоровый и один из лучших.

В соответствии с сообщениями ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), испанцы, итальянцы, греки и французы населяют первые семь стран со здоровым образом жизни.

Ежедневный рацион народов Средиземноморья состоит из некоторого количества общих ингредиентов и правил питания, которые впервые, в середине прошлого века, систематизировали американские диетологи Маргарет Кейс и Ансельми, они и предложили понятие «средиземноморская диета».

Большинство продуктов, входящих в диету обладают противовоспалительным и антиоксидантными свойствами. При пониженном содержании в них плохого холестерина, они содействуют понижению в крови сахара.

Жиры
Количество жиров в пище «средиземноморцев» невысокое (примерно 30%) и, обычно, к столу они поступают в виде оливкового масла. Соотношение между полиненасыщенными (Витамин F – омега-3 и омега-6) и мононенасыщенными жирами значительное (3:1 или больше). Это благодаря оливковому маслу, состоящему на 80% из олеиновой кислоты которое потребляется с огромным количеством свежих овощей и фруктов.

Белки
Количество белков в пище у использующих средиземноморскую диету около 10%. Белки в рацион диеты поступают главным образом из йогуртов, сыров, морской рыбы, яиц и домашней птицы. Красное мясо употребляется в незначительных количествах. Рыба – также как и оливковое масло представлять из себя превосходный источник омега-3 жирных кислот, полезность которых трудно переоценить.

Углеводы
Количество углеводов в пище большое, около 60%, богата она клетчаткой и углеводами с низким гликемическим индексом (если он = 30, это значит, что 30% его углеводов усвоятся, чем он ниже тем дольше длится чувство сытости). Углеводы потребляются в основном из овощей и фруктов. Защитные свойства данной пищи связаны с содержащимися в ней в больших количествах антиоксидантами (вещества, замедляющие окисление) – бета-каротином и витаминами Е и С.

Алкоголь
Потребление крепких напитков у жителей стран средиземноморья не распространено, тогда как, во время еды употреблять красные виноградные вина и в умеренных количествах совершенно привычное занятие. Позитивный эффект вина, определен находящимся в виноградных зернах мощным антиоксидантом, который также способствует снижению жира в клетках и обладает целым рядом полезных для здоровья свойств.

Эти полезные свойства диеты, совместно с остальными факторами, такими как систематические физические упражнения и отказ от курения, сберегут сердце и артерии здоровыми и понизят риск сердечнососудистых и других тяжелых заболеваний.

Средиземноморская диета продлевает жизнь

Придерживаясь средиземноморской диеты некурящие люди, занимающиеся физическими упражнениями, которые ведут здоровый, деятельный образ жизни и проводят много часов на свежем воздухе, по обещаниям диетологов, могут продлить жизнь на 15 лет, и даже больше.

Между тем, по мнению ученых Мастрихтского университета, люди, которые поддерживают аналогичный, здоровый образ жизни, но не придерживаются диеты, смогут добавить только 8 лет к своей продолжительности жизни.

Следование позициям средиземноморской диеты – будет являться сильным профилактическим фактором противодействующим образованию и развитию некоторых очень тяжелых болезней, а также преждевременной смертности.

Советы по формированию меню

Правильное соотношение белков (рыба, мясо, фасоль, бобовые, горох), жиров (в основном оливковое масло) и углеводов (овощи, фрукты, хлеб, макароны) в рационе – 10%, 30% и 60% соответственно.

Правила диеты

  • блюда обязаны совмещать углеводы и белки;
  • фрукты и овощи – желательно в свежем виде;
  • оливковое масло – главный источник жира;
  • белое мясо и рыба – один раз в неделю;
  • красное мясо – только в исключительных случаях;
  • сахар исключаем, вместо него – мед;
  • йогурт, сыр и сливочное масло – умеренно;
  • сухое красное вино – не более одного стакана, и только лишь в основной прием пищи;
  • вода – 6 и более стаканов в течение дня.

На средиземноморской диете, если урезать рацион, организм все равно получит все то, что ему требуется, поскольку основу этой диеты составляет немалое количество овощей, фруктов, даров моря, рыбы и оливкового масла, а состав овощей и фруктов в диете очень разнообразен. Есть в ней место хлебу и макаронам, но из цельнозерновой муки грубого помола. Также диета предполагает невысокое потребление мяса и спиртного в виде не крепленого красного вина.

Распорядок питания – основа диеты

  • питаться нужно 5 раз в день – завтрак, перекус, обед, перекус и ужин;
  • в первой половине дня, питаться нужно, преимущественно, углеводами;
  • во второй половине дня, на обед и на ужин – непременно овощной гарнир с белковыми продуктами.

При воспроизведении статьи Средиземноморская диета не даст поправится и продлит жизнь на 15 лет, целиком или частями, активная ссылка на сайт cooktips.ru обязательна.

Другие полезные материалы о похудении:

  • Подборка полезных диет для похудения – которые помогут справиться с лишним весом.
  • Похудеть за неделю с Лари – овощная диете на которой он похудел на 10 кг.

Наиболее читаемое:

Основные разделы сайта:

    • Диеты для похудения
      • Луковая диета
      • Грейпфрутовая диета
      • Французская диета
      • Рыбная диета
      • Сладкая диета
      • Средиземноморская диета
      • Китайская диета
      • Огуречная диета Бородиной
      • Банановая диета
      • Капустная диета
      • Соковая диета
      • Диета 400 килокалорий
      • Огуречная диета
      • Черничная диета
      • Диета Южного пляжа
      • Как не набрать вес после диеты
      • Диета Елены Малышевой бесплатно – худеем качественно
      • Диета 6 лепестков
      • Экспресс диета на 3 дня
      • Клубничная диета для похудения и очистки
    • Разгрузочные дни
    • Рецепты готовых блюд для детей
    • Вегетарианские блюда
    • Пища – основа здоровья ребенка
    • Характеристика пищевых продуктов
    • Хранение, подготовка, тепловая обработка пищевых продуктов
    • Как готовить для детей

Русский вариант Средиземноморской диеты

Средиземноморская диета — одна из самых эффективных не только для похудения, но и для здоровья. Она позволяет продлить молодость как минимум на 7-10 лет. Думаете, это чудеса? Нет, всего лишь правильное питание по системе крупнейших стран Средиземноморья.

Из нашего материала вы узнаете о преимуществах популярной диеты и ее пользе. Мы расскажем о том, какие продукты можно употреблять, придерживаясь этой системы питания, и как адаптировать диету к условиям России. Вы сможете посчитать примерную сумму, в которую вам обойдутся продукты для соблюдения диеты.

У нас вы найдете вариант меню на неделю по простым и доступным рецептам. Статью дополняют отзывы приверженцев этого рациона.

Средиземноморская диета — единственная программа питания, признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием средиземноморских стран (Италии, Греции, Марокко, Португалии, Испании, Хорватии и Кипра). Рацион системы имеет минимум ограничений и приносит максимум пользы не только для похудения, но и для организма в целом.

Польза диеты

Сбалансированность этой системы питания делает ее полезной и доступной для всех. Придерживаться ее можно столько времени, сколько вы хотите (даже постоянно). При соблюдении такого рациона питания вас ждут только плюсы:

  • Диета способствует медленному похудению, которое пойдет на пользу вашему организму. Средиземноморское меню эффективно не только для похудения, но и для избавления от целлюлита.
  • Среди нерушимых канонов средиземноморского питания присутствуют продукты, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и защищают органы от повреждений.
  • Средиземноморская пища является профилактикой болезни Альцгеймера и может уберечь человека от депрессии.
  • Натуральные травы и специи, к которым жители Средиземноморья питают любовь, оберегают их от разрушительной силы свободных радикалов.
  • Рацион правильного питания с частичным или полным соблюдением его основных принципов более чем на 30% снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы организма.
  • В ходе исследований испанские ученые выяснили, что диета более чем на 80% уменьшает риск развития диабета и позволяет контролировать уровень сахара в крови.
  • Наверняка вы слышали о том, что жирная пища способствует увеличению уровня плохого холестерина в крови. Но вся суть заключается в том, какие жиры вы едите. Например, исследования ученых показывают, что регулярное употребление 50 г орехов в день в течение нескольких месяцев снижает уровень вредного холестерина на 7%. Данная диета предусматривает потребление орехов в большом количестве.
  • Польза средиземноморского меню для внешнего вида просто огромна. Дело в том, что такой рацион подразумевает употребление большого количества жиров (заметьте, не жирной масляной пищи, а жиров), в которых содержатся самые полезные для женской красоты витамины Е и А. Таким образом, придерживаясь правильного питания по принципам средиземноморского рациона, вы получите красивую чистую кожу, гладкие и шелковистые волосы, а также крепкие ногти.

Составляющие компоненты

  1. Жиры . Насыщенные жиры в рационе среднестатистического жителя стран Средиземноморья составляют 30%. В почете у них оливковое и рапсовое масла, которые употребляются со свежими фруктами и овощами.
  2. Белковая пища должна быть в рационе ежедневно! За основу лучше всего взять нежирные сорта мяса (курицу, крольчатину и индейку), а также рыбу. Красные сорта мяса желательно употреблять не чаще 2-4 раз в месяц. Яиц жители Средиземноморья употребляют мало — до 4-х штук в неделю. Приветствуется употребление молочных продуктов: простокваши, кефира и натурального йогурта. А вот употребление цельного молока и творога средиземноморская диета для похудения ограничивает, но принимать это как руководство к действию не стоит. Вы можете спокойно употреблять эти продукты в небольших количествах.
  3. Углеводы . Система подразумевает употребление макарон из твердых сортов пшеницы, каш. Именно им в так называемой «пирамиде» диеты отводится главенствующая позиция.
  4. Клетчатка улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Наиболее полезными ее источниками являются фрукты и овощи с низким гликемическим индексом.

Принципы питания

Средиземноморская система питания не позволяет устать и «сорваться» в процессе похудения. Диета не имеет чересчур строгих ограничений, а лишь соответствует канонам правильного питания. Ее основные принципы:

  • Регулярное употребление овощей и фруктов в неограниченном количестве.
  • Овощи и мясо готовятся на пару, в духовке или на гриле.
  • Продукты желательно употреблять свежие и, если возможно, в сыром виде.
  • Крупы перед приготовлением замачивать на сутки.
  • Пить не менее 1.5-2 л воды в день.
  • Все кулинарные жиры заменяются оливковым маслом. Жители средиземных стран почитают оливки за то, что они богаты олеиновой кислотой (Омега-3).
  • Для завтрака лучше всего выбирать углеводную пищу (крупы, макароны), а вот ужин должен быть белковым, а также включать большое количество свежих или тушеных овощей. Хлеб и лепешки можно употреблять днем (лучше всего с утра и, разумеется, в умеренных количествах), тогда они не отложатся в виде лишних сантиметров на талии и бедрах. То же самое относится к сладостям, сухофруктам и вашим любимым десертам.
  • Как и при соблюдении норм правильного питания, придерживаясь средиземноморской диеты, необходимо кушать часто и небольшими порциями.
  • Соль в пище следует заменять травами и специями.
  • Чай и кофе можно пить, но без сахара.
  • Алкоголь в небольших количествах при соблюдении других принципов средиземноморского рациона пить не запрещается. Но лучше всего отдавать предпочтение сухому красному вину.
  • Сахар можно заменить на мед или любой натуральный сахарозаменитель (например, стевию).

Как и чем питаться?

Средиземноморская программа питания предусматривает употребление следующих продуктов:

  • рыба (семга, тунец, форель) и морепродукты — 4 раза в неделю;
  • постное мясо нужно употреблять 2-5 раз за 7 дней;
  • нежирное красное мясо — не чаще 1-2 раз в неделю;
  • яйца — 2-4 шт. в неделю;
  • фрукты — 3 порции ежедневно;
  • овощи (свежие и запеченные) — 2 раза в день;
  • йогурт, простокваша или сыр — ежедневно;
  • вино — 2 бокала в день.

Что нельзя есть?

Диета, как и многие другие программы похудения, запрещает включать в рецепты блюд следующие продукты:

  • фастфуд и полуфабрикаты;
  • рафинированные растительные масла;
  • колбасные изделия;
  • рафинированные крупы;
  • продукты, содержащие гидрогенизированные жиры.

Преимущества средиземноморского рациона: видео

Чем заменить продукты в условиях России?

Пожалуй, единственным недостатком диеты является достаточно высокая стоимость составляющих ее компонентов. Однако средиземноморское меню вполне можно адаптировать к условиям России.

Оливковое масло

Первым продуктом, входящим в рацион жителей Средиземноморья, безусловно, является оливковое масло. Поэтому диета предполагает его употребление в достаточном количестве. Оно снижает уровень плохого холестерина в крови, защищает сердце.

В средиземноморских странах им заправляют салаты или кушают вприкуску с хлебом. А вот жарить на нем нельзя. Ведь при термической обработке оно становится «пустым» и лишенным полезных веществ. Жарить можно только на рафинированном (по мнению специалистов, при термической обработке оно образует меньше радикалов, чем подсолнечное). Но правильное питание и жареная пища — несочетаемые понятия. Поэтому лучше использовать антипригарную сковороду и готовить на ней без масла.

Альтернативой оливковому маслу будет растительное нерафинированное. Оливки можно заменить подсолнечными и тыквенными семечками, грецкими орехами.

Многие добавляют оливковое масло для запаха. В таком случае можно купить его в спрее и распылять небольшое количество в салат, а само блюдо заправлять растительным.

Красная рыба

Красные сорта рыбы, которые средиземноморская диета рекомендует к употреблению в большом количестве, содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но мало кто знает, что эти вещества есть в льняном семени, оливковом масле, менее дорогих сортах рыбы — сельди и скумбрии.

Чтобы обеспечить свой организм суточной дозой омега кислот, необходимо съесть 100 г красной рыбы (например, форели). Съедая 2 ст. л. льняного семени в день, вы получите тот же результат. Великолепным источником ненасыщенных жирных кислот является цветная капуста и орехи!

Так как правильное питание обязывает не употреблять фастфуд и другой пищевой мусор, на сэкономленные деньги вы можете позволить себе 1-2 раза в месяц покупать красную рыбу.

Можно заменить «породистые» сорта рыбы на сельдь и скумбрию. Они не менее полезны, а белка в них содержится почти равное количество. Сравните: лосось — 20 г; скумбрия — 18 г; сельдь — от 17 до 19 г).

Давайте подсчитаем стоимость:

  • лосось — 450 руб.;
  • сельдь — 200-250 руб.;
  • скумбрия — 100 руб.;
  • семена льна — 60 руб. (100-граммовой пачки хватит надолго);
  • льняное масло — 150 руб. за 1 л;
  • цветная капуста — 95 руб.

Медленноусвояемые углеводы

Продукты, содержащие медленные углеводы, занимают важное место в жизни жителей Средиземноморья. Но вам не обязательно искать рецепты блюд из дорогих видов круп (булгур, кус-кус и элитные итальянские спагетти). Достаточно найти качественные макароны из твердых сортов пшеницы, гречневую, пшеничную и перловую крупы.

Также можно употреблять бобовые и наш национальный продукт — картофель (правда, запеченный с кожурой и приправленный ароматным маслом). Вы можете даже кушать овсяные хлопья, но лучше всего не полениться и найти овсяную крупу. Что касается риса, то лучше всего употреблять коричневый. Но это не значит, что он должен быть основой вашего рациона (тогда такое питание действительно будет неэкономным).

А вот если вы будете кушать в основном вышеперечисленные крупы и несколько раз в месяц коричневый рис, то пользы вашему организму такое питание принесет больше и по кошельку сильно бить не будет.

Молочные продукты

Мы уже говорили о том, что жители средиземноморских стран предпочитают цельным кисломолочные продукты. Но причиной тому не вред молока или творога, а исключительно особенности климата. Вы же можете спокойно есть творог (только не низкокалорийный, лишенный кальция) и пить молоко.

Также несколько раз в неделю разрешается кушать твердый сыр (но не забывайте, что в нем содержится немалое количество соли и жира).

Примерное меню на неделю

Самый здоровый и правильный рацион питания предполагает именно средиземноморская диета. Меню на неделю, которое мы предлагаем, состоит из вкусных и полезных продуктов. Рецепты блюд из него простые и незамысловатые. Готовить их вам не составит труда.

Употреблять пищу при соблюдении диеты рекомендуется не менее 5 раз в день. Во время второго завтрака и полдника можно есть фрукты и свежие овощи, орехи (в описании меню мы упустим эти два приема пищи).

День
1
ЗавтракОвсяная каша с фруктами или ягодами. В качестве подсластителя добавляем мед (но уже в остывшую кашу).
ОбедРыбный или овощной суп, порция салата, заправленного растительным маслом, сметаной или простоквашей. Многие наши соотечественники рекомендуют заправлять овощные салаты кефиром или сметаной с добавлением горчицы.
УжинЗапеченная (или отварная рыба) с овощами и небольшим количеством тушеной фасоли.
День
2
ЗавтракПшеничная или пшенная каша с запеченными дольками тыквы и яблок.
ОбедКурятина и овощной салат с тыквенными семечками или суп-пюре с курицей.
УжинТушеное куриное филе с овощами или рыба. Можно также заменить мясо на творог с кефиром.
День
3
ЗавтракПеченый картофель с ароматным маслом и овощами.
ОбедГречневый суп с томатами и фрикадельками.
УжинЗапеченные котлетки с фаршем из индейки или курятины с добавлением мякоти тыквы, овощной салат со сметаной.
День
4
ЗавтракМакароны из твердых сортов пшеницы с сырным соусом.
ОбедЗапеканка из цветной капусты, рисовый суп с говядиной.
УжинЛазанья с овощами и куриным мясом, кефир.
День
5
ЗавтракТушеный рис с овощами.
ОбедОвощной суп, салат с вареной рыбой и овощами или запеканка из брокколи.
УжинТворожная запеканка с яблоками и тыквой, стакан кефира.
День
6
ЗавтракОвсяная каша с сухофруктами и медом, коктейль с кефиром, льняным семенем и бананом (или ягодами).
ОбедРыбный суп, тушеные овощи.
УжинРыба с порцией овощей и лепешка из гречневой или овсяной муки.
День
7
ЗавтракКуриные яйца, кусочек цельнозернового хлеба и твердый сыр. Заменить масло на бутерброде можно смесью из творога и зелени.
ОбедПаста и мясо кролика, тушенное в сметане с овощами.
УжинОмлет с овощами или вареные яйца с салатом.

Меню на 1 день: видео

Отзывы похудевших

О средиземноморской диете ходит немало легенд. Многие считают, что она за считанные недели поможет добиться похудения на 10-15 кг. Так ли это? Перед вами отзывы нескольких женщин, придерживающихся такого меню.

Тот, кто считает, что средиземноморская система — временная диета, заблуждается. Это образ жизни. Однажды побывав в гостях у подруги, проживающей в Италии, оценив вкусные и полезные рецепты блюд восхитительного итальянского меню, я решила перейти на здоровый и правильный рацион питания. Но не стоит ждать слишком быстрых результатов (за неделю похудеть на 5-10 кг просто нереально). Наоборот, вес уходит очень медленно и плавно, но зато без вреда для здоровья. За год я избавилась от 8 кг. Эта диета помогает мне удерживать свой вес уже более 5 лет.

О диете я узнала случайно от одной знакомой, которая всю жизнь была полной, а за год, который мы с ней не виделись, похудела на 15 кг. Тогда-то она мне и рассказала, что существует такая система. Но выслушав ее, я пришла в ужас. Оказалось, что меню для похудения по-средиземноморски — это очень и очень дорого. Подкорректировав рецепты и свой бюджет, а также отказавшись от вредных продуктов, я поняла, что можно худеть и без лишних расходов! За полгода я избавилась от 10 кг (но при этом активно занималась пилатесом). Сейчас я отошла от средиземноморской диеты, но правильного питания до сих пор придерживаюсь. Вес не возвращается, чему я очень рада.

У меня всегда были проблемы с лишним весом. 4 месяца назад, когда мой любимый наконец-то сделал мне предложение, я решила измениться. Изучила информацию о различных диетах, и мне понравилась эта. За 4 месяца регулярных тренировок и соблюдения средиземноморского меню я избавилась от 5 кг. Но нужно сказать, что я не придерживалась классической схемы, подразумевающей употребление дорогих сортов рыбы. Вместо этого я ела льняное семя и более дешевую рыбу, а вместо эстрагона и тимьяна употребляла базилик и петрушку (благо летом стоимость зелени не сильно бьет по карману). Я закупала всю эту красоту, а затем замораживала. Так что тем, кто говорит, что подобное питание — это дорого, я могу ответить: «Кто не хочет — ищет причины, а кто хочет — возможности».

Если вы мечтаете сбросить вес, то средиземноморская диета для похудения вам подойдет идеально. И пусть вас не пугает стоимость классической продуктовой корзины жителей Средиземноморья. Ведь можно найти бюджетные аналоги дорогих продуктов и выбрать рецепты по своему кошельку. Возьмите на вооружение основные принципы средиземноморской кухни и примените их в своей жизни!

Читайте также:  Капустный суп для похудения – рецепт приготовления

Средиземноморская диета: 9 полезных свойств, принципы и меню

Наши специалисты получили большое число писем с просьбой рассказать о правильном питании. Для того чтобы ответить на ваши вопросы мы подготовили статью о средиземноморской диете. По нашему мнению, эта диета является лучшей из всех созданных человечеством.

Средиземноморская диета это не только полезный для здоровья рацион, но еще и вкусное меню на каждый день, реалистичный шанс избежать хронических заболеваний, способ сбросить и удержать вес.

История и традиция средиземноморской диеты берет свои истоки из регионов вокруг южной Италии, Греции, Турции и Испании.

В 2013 организованное ООН учреждение ЮНЕСКО, отвечающее за сохранение культуры, развитие науки и образования, признало средиземноморскую диету частью нематериального наследия ряда стран, включая Италию, Грецию, Португалию и Испанию.

В течение многих тысяч лет люди, живущие на побережье Средиземного моря, радуют себя диетой из фруктов и овощей с высоким содержанием клетчатки, качественными жирами и белками, а иногда стаканом местного вина богатого ресвератролом.

Эта диета получила хорошую репутацию у европейских врачей для профилактики заболеваний и корректировки веса.

Что это такое?

Средиземноморская диета это совокупность принципов питания, сформированная в культуре стран на побережье Средиземного моря (Италия, Греция, Испания). Рацион диеты включает большое количество овощей, фруктов и рыбы, при ограничении мясных продуктов и сладкого.

Многие эксперты по питанию считают, что эта диета является одной из самых удачных для человека, так как она основана на растительных продуктах, здоровых жирах и не ограничивает калории.

Основываясь на большом количестве исследований можно говорить о том, что эта диета может защитить от развития сердечных заболеваний, метаболических осложнений, депрессии, рака, диабета 2 типа, ожирения, деменции, болезней Альцгеймера и Паркинсона. При всех этих преимуществах, диета предоставляет людям возможность «есть, пить и веселиться».

Вы когда-нибудь задумывались, почему люди из Средиземноморского региона так счастливы и полны жизни? Было бы неправильно приписывать их хорошее здоровье и позитивные настроения только правильному питанию. На самом деле, сочетание различных факторов образа их жизни способствуют долголетию и низким показателям заболеваемости.

Вот мнение Гарвардской школы общественного здравоохранения об этой диете:

«Вместе с регулярной физической активностью и отказом от курения, наши анализы позволяют предположить, что более 80% ишемической болезни сердца, 70% инсультов и 90% диабета 2 типа можно избежать путем выбора здорового питания которые согласуются с традиционной средиземноморской диетой». (1)

Основные принципы

  1. Употребляйте сезонные овощи и фрукты;
  2. Картофель и пища богатая крахмалом не более 3 раз в неделю;
  3. Молочные продукты должны быть с низким содержанием жиров;
  4. Сезонная зелень должна присутствовать в каждом приеме пищи;
  5. Оливковое масло холодного отжима используется во всех салатах;
  6. Морепродукты и нежирная рыба употребляются ежедневно;
  7. Допустимо ограниченное употребление белого мяса, не более 4 раз в неделю (порция 100 гр). Мясо употребляется для сохранения нужного уровня гемоглобина в крови;
  8. Красное мясо не чаще 4 раз в месяц;
  9. Ограничение употребления яиц до 1 шт в день;
  10. Макаронные изделия допустимы из твердых сортов пшеницы;
  11. Регулярное употребление бобовых, необработанного риса, круп;
  12. Основной источник воды и есть вода, а не чай или кофе;
  13. Ограниченное употребление алкоголя, не более 2 бокалов разбавленного вина;
  14. Орехи и сухофрукты не чаще 1 раза в неделю;
  15. Соль максимально заменяется пряностями и специями;
  16. Запрет употребления жирного мяса, мучных сладостей, конфет, сладких газированных напитков;
  17. Углеводы допускаются в первой половине дня, белок во второй половине.

Продукты

  • Свежие фрукты и овощи (особенно листовые зелень, такие как шпинат и капуста и овощи с минимумом крахмала, такие как баклажаны, цветная капуста, артишоки, помидоры и фенхель);
  • Оливковое масло;
  • Орехи и семена (например, миндаль и семена кунжута, используемые для изготовления тахини);
  • Бобовые и бобы (особенно чечевица и нут, используемые для изготовления хумуса);
  • Травы и специи (например, орегано, розмарин и петрушка);
  • Цельные зерна;
  • Рыба и морепродукты по крайней мере два раза в неделю;
  • Высококачественная птица, яйца, сыр, козье молоко и богатый пробиотиками кефир или йогурт, умеренно употребляемые;
  • Красное мясо, потребляемое в особых случаях или примерно раз в неделю;
  • Много пресной воды и кофе или чая;
  • Ежедневный бокал красного вина.

Важность оливкового масла

Почти каждый диетолог говорит о пользе оливкового масла, которое активно используется в средиземноморской диете.

Оливки сами по себе являются пищей употребляемой тысячелетиями. В них содержатся ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, чья польза для здоровья доказана наукой.

Исследования свидетельствуют о том, что ежедневное потребление около 2 столовых ложек (23 грамма) оливкового масла может снизить риск ишемической болезни сердца.

Для достижения этого результата оливковое масло должно заменить аналогичное количество насыщенного жира и не увеличивать общее количество калорий, которые вы едите в течение дня.

Оливковое масло содержит соединения, называемые фенолами, которые являются мощными антиоксидантами, способными снизить воспаление и бороться со свободными радикалами.

В основном оно состоит из мононенасыщенных жирных кислот, наиболее важным из которых является олеиновая кислота.

Известно, что олеиновая кислота полезна для сердца, особенно по сравнению с рафинированными растительными маслами, транс-жирами или гидрогенизированными жирами, которые используются в процессированной пище.

Оливковое масло полезнее прочих масел при оценке состояния здоровья сердца. (3)

Сколько оливкового масла нужно потреблять ежедневно? Хотя рекомендации различаются в зависимости от ваших потребностей, рекомендуется употреблять от одной до четырех столовых ложек оливкового масла.

Жители Средиземноморского региона употребляют от трех до четырех ложек оливкового масла в день. Такой объем рекомендуется врачами для людей предрасположенных к болезням сердца.

Не забывайте о том, что не все оливковое масло одинаково. Большинство коммерческих производителей пытаются сэкономить на стоимости продукта, поэтому на рынке появляется некачественное оливковое масло. В таком масле вместо полезных кислот могут присутствовать вредные вещества, токсины.

Для того чтобы выбрать хорошее оливковое масло изучите этикетку. На ней обязательно должно быть указано “extra-virgin”, а лучше “cold-pressed”. Кислотность такого масла не превышает 0,8%.

Масло прошедшее холодный отжим не теряет витамины и антиоксиданты в процессе изготовления, поэтому “cold-pressed” является важной характеристикой масел для тех, кто следит за своим здоровьем.

Кстати, говоря о высоких температурах стоит заметить то, что масло с надписью “Olio di sansa di oliva” лишено характерного оливкового запаха, поэтому может использоваться для жарки.

Полезные свойства

1. Содержит мало сахара и процессированной пищи

Диета в основном состоит из натуральных продуктов и ингредиентов, включая оливковое масло, бобовые (горох и фасоль), овощи и небольшие порции продуктов животного происхождения.

В отличие от типичной американской диеты, в этой диете низкое содержание сахара и практически нет искусственных ингредиентов, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, консервантов и усилителей вкуса.

В качестве подсластителя используется мед, а основным десертом являются фрукты.

Помимо растительных продуктов, важной частью диеты является рыба и ограниченное потребление коровьего, козьего или овечьего сыра, йогуртов. Они используются для получения здоровых жиров (включая омегу-3 и омегу-6) и полезного холестерина.

Большинство жителей стран вблизи Средиземного моря не являются вегетарианцами. Но их диета включает лишь небольшое количество мяса и тяжелых блюд – вместо них источником калорий являются овощи и рыба.

Можно сказать, что наиболее близкий рацион питания присутствует в меню пескетарианцев.

2. Помогает снизить и контролировать вес

Если вы хотите похудеть, то голодание не является лучшим способом. Во первых продолжительная голодовка вредна для организма. А во вторых шанс удержать вес на нижней отметке достаточно мал.

Вместо голодания вы можете попробовать средиземноморскую диету. Вам не придется ограничивать калории и ложиться спать мечтая о бутерброде!

Данная диета продолжительное время используется для снижения веса. Её легко придерживаться как дома, так и в поездках, а результат не заставит себя ждать.

Соблюдая эту диету вы будете получать большое количество клетчатки и витаминов, которые улучшают пищеварение и стимулируют метаболизм. А малое количество сахара и полезные жирные кислоты помогут закрепить результат.

3. Полезна для здоровья сердца

Исследования показывают, что правильный баланс жиров омега-3 и омега-6 положительно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы.

Положительный эффект средиземноморской диеты, богатой альфа-линоленовой кислотой (ALA) получаемой из оливкового масла, был показан во многих исследованиях. Некоторые из них установили то, что диета может снизить риск смерти от заболеваний сердца на 30%, а инфаркт миокарда на 45%. (4)

Исследования Медицинской школы Варвик (Великобритания) показывают, что люди, употребляющие оливковое масло вместо подсолнечного, имеют меньше проблем с высоким артериальным давлением. (5)

Оливковое масло полезно при гипертонии, потому что помогает сохранить артерии в хорошем состоянии. Оно снижает повреждение от окисления, улучшает функционирование эндотелия (из этих клеток состоит внутренняя поверхность кровеносных и лимфатических сосудов).

4. Помогает в борьбе с онкологией

Согласно Европейскому Журналу профилактики рака, «биологические механизмы противодействия онкологическим заболеваниям, связаны с правильным соотношением жирных кислот омега-6 и омега-3, а также большим количеством клетчатки, антиоксидантами и полифенолами, присутствующими в рационе средиземноморской диеты». (6)

Растительные продукты, особенно фрукты и овощи, являются краеугольным камнем средиземноморской диеты. Они обеспечивают организм антиоксидантами, защищают ДНК от повреждений, останавливают мутацию клеток, снижают воспаление и замедляют рост опухоли.

Многие исследования указывают на то, что оливковое масло может быть естественным лекарством от рака и снижает риск развития рака толстой кишки и кишечника.

5. Предотвращает или лечит диабет

Согласно исследованиям, средиземноморская диета помогает снизить внутреннее воспаление и может помочь при некоторых хронических заболеваниях, включая метаболический синдром и диабет второго типа. (7)

Правильный рацион питания помогает контролировать избыток инсулина, что необходимо при лечении диабета и снижении веса.

Регулируя уровень сахара в крови, получая полезные жирные кислоты, качественный белок и “медленные” углеводы, организм сжигает жир эффективнее.

По данным Американской ассоциации кардиологов, средиземноморская диета содержит больше жиров, по сравнению со стандартной американской диетой, но эти жиры не являются насыщенными. То есть, при одном количестве калорий, организм получает меньше вредных жиров.

Правильное питание способствует выработке гормонов отвечающих за хорошее настроение, энергию и снижение уровня стресса, помогает держать вес под контролем.

Средиземноморская диета содержит мало сахара. Большая часть углеводов получается из фруктов, вина и редких местных десертов. Этот факт является важным моментом для тех, кто страдает от диабета и ограничивает употребление сахара.

Когда дело доходит до напитков, средиземноморская диета предлагает большое количество воды, кофе и красное вино. Газированные и подслащенные напитки не популярны.

Важно обратить внимание на то, что некоторые варианты средиземноморской диеты включают в себя большое количество углеводов получаемых из макаронных изделий или хлеба.

Эти изделия практически не содержат сахара, а это означает то, что резистентность к инсулину остается редкой.

Большинство людей, использующих данную диету, питаются сбалансированным завтраком через 1-2 часа после пробуждения. Основным приемом пищи является обед, в то время как на ужин употребляются овощи.

Такой распорядок приема пищи позволяет контролировать уровень сахара в крови утром, получить энергию для активности днем и не накапливать жиры вечером.

Пища богатая клетчаткой употребляется три раза в день, это способствует хорошему метаболизму и может помочь в снижении веса.

6. Улучшает работу нервной системы и настроение

Средиземноморская диета может быть полезна для профилактики болезни Паркинсона, Альцгеймера и деменции.

Когнитивные расстройства могут возникать, когда организм не получает достаточного количества дофамина, важного гормона, необходимого для правильного функционирования тела, регулирования настроения и работы мозга.

Полезные жиры, получаемые из оливкового масла и орехов, ряда овощей и фруктов, способствуют правильной работе организма не смотря на возраст.

Они помогают противодействовать вредным последствиям токсичности окружающего нас мира, снижают вред свободных радикалов, пищевой аллергии.

Согласно исследованиям приверженность средиземноморской диете снижает риск развития болезни Альцгеймера. (8)

Продукты содержащие пробиотки, такие как йогурт и кефир, помогают здоровью кишечника, эффективная работа которого связана с когнитивной функцией организма, памятью и выработкой гормонов.

7. Продлевает жизнь

Диета с высоким содержанием свежих растительных продуктов и полезных жиров способствует долголетию.

Мононенасыщенные жиры, присутствующие в оливковом масле и некоторых орехах, являются основным источником жиров в средиземноморской диете.

Исследования многократно показали то, что мононенасыщенный жир связан с более низкими уровнями сердечных заболеваний, рака, депрессии, деменции и болезни Альцгеймера, воспалительных заболеваний и т. д.

А на сегодняшний день перечисленные выше причины являются наиболее распространенными причинами смерти в развитых странах. Особенно это касается болезней сердца.

В знаменитом исследовании “Lyon Diet Heart Study” людям, у которых были сердечные приступы между 1988 и 1992 годами, было либо рекомендовано следовать стандартным советам по диетологии после сердечного приступа, что значительно уменьшало насыщенные жиры, либо предлагалось следовать средиземноморской диете.

Через 4 года результаты исследования показали, что люди получившие направление на средиземноморскую диету на 70% реже сталкивались с сердечными заболеваниями.

Смертность от различных причин в группе со средиземноморской диетой оказалась на 45% ниже. (9)

Эти результаты оказались правдой не смотря на то, что большой разницы в уровне холестерина установлено не было. Это говорит нам о том, что здоровье сердечно-сосудистой системы намного сложнее чем борьба с вредным холестерином.

Данное исследование показало настолько серьезный результат, что медики приняли решение остановить его досрочно по этическим соображениям. В противном случае группа людей соблюдавших стандартную диету подверглась бы опасности, в то время как люди соблюдавшие средиземноморскую диету оказались в полном порядке.

8. Снижает уровень стресса

Люди живущие вблизи Средиземного моря любят проводить время на свежем воздухе, встречаться с родственниками и друзьями, устраивать пикники. Важной частью их культуры является совместное приготовление и употребление пищи.

Стресс можно назвать одним из главных пороков нашей цивилизации. А хронический стресс может ухудшить качество жизни, негативно повлиять на вес и здоровье в целом.

Люди, практикующие данную диету, должны стремиться к тому чтобы употреблять пищу без лишней спешки, поддерживать высокую физическую активность, проводить время на свежем воздухе. Все это способствует снижению уровня стресса и благотворно влияет на здоровье.

Не стоит забывать и о напитках. Важной частью культуры Средиземноморья является вино. Умеренное употребление алкоголя может быть полезно для снижения стресса, а также имеет прочие полезные для здоровья свойства. Рекомендуется отказ от крепких алкогольных напитков.

9. Улучшает состояние кожи

При правильном приготовлении продукты сохраняют биофлавоноиды и антиоксиданты, снижающие вред от окислительного процесса, который постоянно происходит в нашем организме и ухудшает состояние кожи.

В рекомендуемом меню содержится большое количество минеральных веществ (селен, марганец, цинк), а также витаминов (в том числе витамина Е). Они повышают упругость кожи, способствуют сохранению молодости.

Меню на неделю

  • Завтрак состоит из злаков и овощей;
  • Возможен перекус кисломолочными продуктами, фруктами;
  • Обед является основным источником углеводов, можно есть макароны, рис, овощные супы, рыбу или мясо;
  • На ужин допустимы овощные блюда, сыры, фрукты, нежирные морепродукты.

День 1. Завтрак: овсяная каша. Обед: салат с тунцом, фрукты. Ужин: зеленый салат с сыром. Во время перекусов кефир, йогурт без сахара, орехи.

День 2. Завтрак: фруктовый салат. Обед: ризотто с овощами. Ужин: салат с курицей. Во время перекусов фрукты, бутерброд с сыром.

День 3. Завтрак: творог. Обед: овощное рагу. Ужин: рыба с овощами. На перекус фрукты.

День 4. Завтрак: омлет из белков. Обед: паста с морепродуктами. Ужин: зеленый салат. На перекус сухофрукты.

День 5. Завтрак: тосты с сыром. Обед: овощной суп. Ужин: запеченные овощи с сыром. На перекус фрукты.

День 6. Завтрак: ягоды, простой йогурт. Обед: овощное рагу с рыбой. Ужин: салат с сыром. На перекус сок и фрукты.

День 7. Завтрак: кускус с молоком. Обед: куриное филе и салат. Ужин: салат с рукколой.

Хотите купить добавку?

Мы рекомендуем заказывать их из iHerb. Этот магазин предлагает доставку из США более 30,000 качественных товаров по доступным ценам.

Средиземноморская диета: руководство и меню для желающих похудеть

Впервые термин был произнесен врачом-диетологом Анселом Кейсом, в 50 годы ХХ века, который посетил итальянское побережье и был впечатлен тем, что местные жители практически не сталкиваются с проблемой ожирения, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Диетолог написал и опубликовал книгу о полезной пище, в которой поведал читателям, как средиземноморская диета влияет на состояние здоровье.

Средиземноморская диета вскоре стала достаточно популярной, среди приверженцев здорового образа жизни. Многочисленные исследования ученых доказывают пользу данного типа питания, и причисляют его к одному из вариантов полноценного здорового рациона.

Что такое средиземноморская диета и в чем ее суть?

Средиземноморская диета – широко известный тип здорового питания, характерный для средиземноморского региона.

Читайте также:  Супы для похудения — минус 7 кг за 6 дней

Суть средиземноморской диеты в том, что она включает в себя собрание определенных пищевых привычек и принципов, которым следуют жители Средиземноморья, а их кухня включает в себя множество овощей и фруктов, плодов, орехов, семян и бобов. Ее дополняют продукты на основе зерновых культур, хлеб и макаронные изделия, молочные продукты, в особенности йогурт и сыр. В рационе присутствует оливковое масло и другие источники полезных жиров, которые составляют примерно 25-35% всех калорий. В небольшом количестве приветствуется жирная рыба, морепродукты и немного красного вина. Малую долю рациона составляет птица и совсем немного яйц, которые либо не употребляются вовсе, или не более 3-4 штук в неделю. К животному мясу вообще наблюдается ощутимая сдержанность. Средиземноморское питание дополняется активным образом жизни, позитивным настроем и оптимизмом. Все эти принципы и легли в основу средиземноморской диеты.

Средиземноморская диета на 60% состоит из овощей, фруктов и сложных углеводов, 30% приходится на полезные жиры, в основном это оливковое масло и всего 10% составляют белки (морепродукты, рыба, йогурт, сыр и постное мясо).

Можно ли похудеть при помощи средиземноморской диеты? Прежде, чем ответить на этот вопрос необходимо познакомиться с меню и разобраться в некоторых нюансах данной системы питания.

Механизм снижения веса на средиземноморской диете

Некоторые диетологи советуют применять средиземноморскую диету для людей с избыточной массой тела с целью безопасного снижения веса.

Похудение происходит за счет сочетания правильного, здорового питания с физическими нагрузками и включает в себя следующие принципы:

  • Небольшие порции;
  • Дробное питание;
  • Продукты, не содержащие рафинированного сахара и химических добавок;
  • Рацион диеты богат клетчаткой, полезными жирами и белком, что способствует активному сжиганию жира;
  • Диета активирует и нормализует обмен веществ;
  • Предусмотрен оптимальный водный режим.

Данные принцип питания запускает одновременно несколько механизмов, отвечающих за эффективное снижение веса. Механизм действия средиземноморской диеты лежит в основе более строгих диет для похудения, например, «Три супа».

Полезные свойства средиземноморской диеты для здоровья

Статистика свидетельствует о том, что средиземноморская диета положительно влияет на состояние организма и здоровья в целом. Жители стран средиземноморья реже подвергаются некоторым заболеваниям, среди них много долгожителей, а людей с избыточным весом практически не бывает.

Все эти факторы вызвали огромный интерес медиков и ученых разных стран, которые с учетом проведенных исследований подтвердили, что средиземноморская диета оказывает следующие полезные воздействия на организм:

  • Снижает риск развития онкологических заболеваний. Исследования доказывают, что средиземноморский рацион питания снижает вероятность возникновения некоторых видов онкологии. Диета снижает риск развития рака желудка, кишечника и молочных желез.
  • Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Средиземноморский тип питания снижает риск развития заболеваний сердца. Рацион богатый фруктами, овощами, зерновыми культурами, морепродуктами и оливой благоприятно влияют на работу сердца и улучшают состояние сосудов. Диета также снижает риск развития атеросклероза, инфаркта, гипертонии, ее можно применять для снижения холестерина и профилактики тромбоза.
  • Способствует долголетию. Приверженность средиземноморскому типу питанию доказывает снижение риска многих заболеваний, которые укорачивают жизнь человека. Здоровый рацион вместе с умеренными физическими упражнениями способствует активному долголетию.
  • Улучшается работа мозга. Улучшение когнитивных функций обусловлено жирами, поступающими в основном из оливкового масла, большим количеством овощей, фруктов, зерновых культур и умеренным потреблением мяса. Снижается риск развития старческого слабоумия, а также вероятность заболеваний болезнью Паркинсона и Альцгеймера.
  • Повышается физическая работоспособность. Пожилые жители средиземноморья достаточно активны и выглядят гораздо моложе своих лет. Организм получает необходимую энергию и полезные вещества из натуральных продуктов, что помогает жителям всегда оставаться в тонусе.

Недостатки и противопоказания диеты

Средиземноморская диета – это собрание правильных и полезных пищевых привычек, которые относятся к здоровому рациону. Данный тип питания практически не имеет строгих противопоказаний и рекомендован к применению для всех категорий людей. Однако, если вы страдаете определенными хроническими заболеваниями, а лечащий врач рекомендовал иную диету, вы должны отказаться от средиземноморского типа питания. Исключением также является аллергические реакции на определенные ингредиенты.

Недостатки средиземноморской диеты можно выделить следующие:

  • Медленное похудение. Данная диета не подходит для людей, который хотят быстро сбросить вес, как показало исследование, проведенное учеными из Университета Ровира и Виргили, где принимали участие более 600 пациентов с избыточным весом и метаболическим синдромом. Средиземноморская диета, в сочетании с физическими упражнениями, способствует снижению веса за год, не менее чем на пять процентов от исходной массы тела, улучшению усвоения глюкозы и сохранению положительной динамики с течением времени.
  • Небольшая сложность перехода. В данной диете практически полностью отсутствуют любые кондитерские изделия, сладости и выпечка. Любителям десертов и сладкоежкам будет сложно перестроиться на данный тип питания.

Средиземноморская диета не противопоказана беременным женщинам, при условии, что будущая мама придерживается такого рациона на протяжении длительного времени. Планировать переход на диетическое питание, следует заранее, чтобы организм успел перестроиться и адаптироваться к данной диете еще до наступления беременности, поскольку чувствительный организм беременной может чутко воспринять любые изменения.

Средиземноморская диета: главный принцип

Подробно изучая традиции и правила средиземноморской диеты, можно заметить, что кухня жителей теплых приморских стран очень отличается от привычного рациона. Ее главный принцип основан на самостоятельном приготовлении блюд из натуральных продуктов и полностью исключает употребление различных полуфабрикатов. А особое предпочтение отдается полезным зерновым культурам.

Средиземноморская диета на 60% состоит из овощей, фруктов и сложных углеводов, 30% приходится на полезные жиры, в основном это оливковое масло и всего 10% составляют белки (морепродукты, рыба, йогурт, сыр и постное мясо).

Средиземноморская диета обязательно предусматривает достаточный питьевой режим, поэтому рекомендуется выпивать от шести до восьми стаканов чистой негазированной воды в день.

Средиземноморская диета: список запрещенных продуктов

Несмотря на то, что рацион средиземноморской диеты разнообразен, от некоторых продуктов и блюд необходимо отказаться. Во время диеты нельзя употреблять:

  • Большое количество красного мяса;
  • Консерванты, красители и ароматизаторы;
  • Полуфабрикаты;
  • Сладкие газированные напитки;
  • Кондитерские изделия (все сладости, выпечка, морожное и конфеты);
  • Много соли;
  • Цельное молоко;
  • Сало, свинина, сливочное масло;
  • Картофель.

Советы при переходе на средиземноморскую диету

Диетологи не рекомендуют резко переходить на любую новую диету, даже здоровую. Это может спровоцировать побочные эффекты, такие как тошнота, нарушение стула, головокружение. В связи с этим специалисты советуют постепенно приучать организм к правильному питанию.

Для начала можно разнообразить свое меню овощами и фруктами, а затем можно попробовать 1 раз в неделю вегетарианские дни. Это позволит постепенно и безболезненно привыкнуть к средиземноморскому рациону. Когда вы почувствуйте, что адаптируетесь к такому виду питания, можно смело переходить к средиземноморской диете.

Основные правила средиземноморской диеты

  • Ешьте овощи каждый день в свежем, отварном, запеченном и тушеном виде. Предпочтение следует отдавать зеленым овощам, капусте, помидорам, огурцам, баклажанам и маслинам.
  • Ешьте небольшими порциями, но часто. Оптимальным вариантом является пятиразовое дробное питание. При этом важно не пропускать завтрак, состоящий из сложных углеводов, а также полезные перекусы. Первый прием еды обеспечит организм необходимой энергией, а перекус поможет избежать чувства голода.
  • В течение дня старайтесь употреблять 1-2 порции кисломолочных продуктов в виде йогурта или кефира. Они нормализуют работу кишечника и ускоряют метаболизм, кроме этого кисломолочные продукты богаты кальцием, который отвечает за прочность костей.
  • Сочетание нутриентов. Разрабатывая меню, особенно в первое время, внимательно анализируйте содержание белков, жиров и углеводов в рационе. Для средиземноморской диеты характерно такое сочетание: углеводы (это зерновые каши, макароны из муки грубого помола, фрукты, овощи) составляют 60% рациона; полезные жиры (подразумевается оливковое масло) приходится 30% суточного меню; на долю белков (рыба, яйца, сыр, йогурт и нежирное мясо) остается лишь 10%.
  • Правильные жиры. К правильным диетологи относят оливки, семечки, орехи, оливковое масло и авокадо. Заправляйте салаты оливковым маслом, а от майонеза, сметаны лучше отказаться. В запрещенный список также попадает маргарин, сливочного масла и животные тугоплавкие жиры.
  • Жители средиземноморья обожают сыры, поэтому следует отдавать предпочтение нежирным сортам.
  • Птицу и мясо следует готовить на пару или отваривать, тот же принцип приготовления относиться к рыбе и морепродуктам, которые желательно употреблять в отварном, тушеном или запеченном виде.
  • Включайте в рацион свежие фрукты, ешьте их в качестве десерта, а сахар замените медом.
  • Пейте очищенную негазированную воду, свежевыжатые соки, зеленый чай, можно позволить себе немного красного сухого вина.

Примерное меню средиземноморской диеты на неделю

При составлении ежедневного рациона его следует максимально разнообразить, включить в меню разнообразные продукты, содержащие максимум питательных и полезных веществ. Меню богатое витаминами и минеральными веществами укрепит нервную систему, а переход на средиземноморскую диету будет легким и безболезненным.

Важно! Можно изменять порядок блюд, главное соблюдать 3 основных принципа: углеводы употребляются до обеда, основное блюдо – в обед, белковую пищу после обеда. Овощи можно есть в течение дня, в любой его половине, общий объем их должен составлять не более 1 килограмма.

Примерное 7 дневное меню средиземноморской диеты

Меню 1-го дня средиземноморской диеты

  • Завтрак: два бутерброда с творожным сыром, слабосоленым лососем, посыпанные зеленью, свежевыжатый морковный сок.
  • Обед: суп из морепродуктов с овощами
  • Ужин: греческий салат с фасолью, сельдереем, маслинами и рубленой зеленью

Меню 2-го дня средиземноморской диеты

  • Завтрак: два бутерброда с луком, соленым огурцом и сардинами.
  • Обед: рис, лосось в сметанном соусе с рубленой зеленью.
  • Ужин: томатный суп с обжаренными ломтиками цельнозернового хлеба и свежей зеленью.

Меню 3-го дня средиземноморской диеты

  • Завтрак: мюсли с орехами и фруктами (сухофруктами), йогурт.
  • Обед: отварная красная фасоль с зернами граната, запеченные овощи (красный и зеленый болгарский перец, цукини, баклажаны).
  • Ужин: лосось на гриле, тост или бутерброд с сыром.

Меню 4-го дня средиземноморской диеты

  • Завтрак: бутерброды с сыром моцарелла и свежим ломтиком помидора, банан или киви, свежевыжатый апельсиновый сок.
  • Обед: паста с морепродуктами и овощами (болгарский перец и цукини).
  • Ужин: отварная индейка, овощной салат с оливковым маслом (редис, маринованные корнишоны, красный и зеленый сладкий перец, оливки, помидоры, лук-порей).

Меню 5-го дня средиземноморской диеты

  • Завтрак: фрукты (папайя, дыня, ананас, банан, киви), йогурт.
  • Обед: тушеные овощи с моцареллой, приправленные базиликом, бурый рис.
  • Ужин: салат с креветками, зеленью и авокадо.

Меню 6-го дня средиземноморской диеты

  • Завтрак: сандвич с ветчиной, рисовый хлебец со сливочным маслом низкой жирности.
  • Обед: легкий суп из овощей на курином бульоне, отварная красная фасоль с зеленью и зернами граната.
  • Ужин: котлеты из рыбы, отварная гречневая крупа, помидоры-черри.

Меню 7-го дня средиземноморской диеты

  • Завтрак: бутерброды с салями, ломтиками сладкого болгарского перца, и листиком салата-латук.
  • Обед: ризотто с креветками.
  • Ужин: запеченное куриное мясо с салатом из свежих овощей и сыром Фета.

Перекусы. Между завтраком и обедом, а также обедом и ужином рекомендуется делать небольшие перекусы, состоящие из легких блюд. Для средиземноморского перекуса отлично подойдут фрукты, овощи, орехи и нежирный йогурт.

Правила выхода из средиземноморской диеты

Несмотря на то, что средиземноморская программа питания не является диетой, это определенный здоровый тип питания, который необходимо строго придерживаться, переход на обычное питание должен быть правильно организован. Сразу не рекомендуется возвращаться к употреблению большого количества рафинированных углеводов и сахара, жирной пищи, картофеля и алкоголя.

При выходе из средиземноморской диеты следует постепенно включать в рацион привычные блюда, чаще готовить красное мясо, к овощным блюдам следует добавлять картофель. В каши вместо оливкового понемногу добавлять сливочное масло, но в первые дни – ограничиться минимальным его количеством.

Следует увеличить объем фруктов и овощей, куда можно включать бананы и виноград. В течение 4 недель после завершение диеты ваш организм постепенно перестроится. Если сразу перейти на жирную пищу, могут возникнуть проблемы с желудком, печенью и поджелудочной железой, а также изжога. Если вы решили приступить к смене питания, следует провести 2-3 разгрузочных дня, где привычные блюда заменяют тушеными, свежими овощами, пьют кефир или свежевыжатый морковный сок. После чего можно приступать к изменению рациона, тогда переход на новую систему питания будет незаметным.

Основные ошибки худеющих и как их избежать?

Главными ошибками при соблюдении средиземноморской диеты является неполное понимание того, какие продукты разрешены, а каких продуктов быть совершенно не должно. Рацион позволяет вводить в меню хлеб, макаронные изделия, но они должны быть изготовлены из муки грубого помола. Все изделия из белой муки полностью исключаются. Неконтролируемое регулярное употребление оливкового масла может стать большой проблемой при похудении на средиземноморской диете, ведь оно относиться к достаточно калорийным продуктам. Как утверждают диетологи, «здоровому и активному человеку малая порция оливкового масла не повредит».

Отсутствие физической активности и злоупотребление растительным жиром способны свети весь результат к минимуму. Срывы – одна из самых частых ошибок любой диеты. Так как средиземноморская система питания разнообразна, дневной срыв и разовое переедание не перекроют все приложенные усилия. Достаточно провести после этого 1-2 разгрузочных дня и возвращаться к здоровой программе питания. Чтобы избежать срывов следует четко планировать меню, желательно на неделю вперед, поскольку правильно сбалансированный рацион обеспечит полноценное насыщение организма полезными витаминами и микроэлементами.

Мнения врачей, диетологов о средиземноморской диете

Специалисты считают, что средиземноморская диета может быть причислена к оптимальному варианту питания здорового человека.

Правильно составленное меню на день, неделю, месяц или больший период времени, включающий в себя полезные для здоровья блюда, регулярные спортивные тренировки, гарантируют нормальную работу органов пищеварения, максимальную усвояемость всех полезных компонентов благодаря усиленному обмену веществ, и отличное состояние здоровья человека. Программа предупреждает развитие многих заболеваний и оздоравливает организм в целом. Снижение уровня холестерина, нормализация работы сердца и желудочно-кишечного тракта способствуют прекрасному самочувствию, полноценному перевариванию усвоению пищи, что поддерживает жизненный тонус и прекрасное самочувствие.

Секрет долгожителей, скрытый в Средиземноморье, или Новый взгляд на знакомую диету

Внимание! 10.000 привлекательных и здоровых респонденток, которые попали под пристальные взоры врачей, подтвердили это! Средиземноморская диета продлевает молодость и жизнь!

Готовы ли вы проверить на себе эту аксиому или считаете, что время упущено? Как оказалось, средиземноморская диета действует как лекарство долголетия в любом возрасте.

Какие у этого лекарства компоненты и эффект?

Средиземноморская диета и известная наука здорового питания

Средиземноморская диета – это модный микс ингредиентов средиземноморской кухни, полезных привычек бодрых жителей Приморья и европейской культуры питания. Культура эта включает кулинарные традиции страстной Испании, стильной южной Франции, легендарной Греции, любящей шик Италии.

Но главный компонент этого микса – средиземноморская кухня.

Для настоящих гурманов такая кухня – это:

• – бодрящий вкус оливкового масла;
• – свежие ароматы зелени;
• – питательная паста (она во всём своём многообразии присутствует в итальянских ресторанах!);
• – красное вино, фрукты, цельные злаки и море других праздничных народных лекарств;
• – и, конечно же, обилие рыбы и морепродуктов – основных даров Средиземного моря, которые добываются для нас, нежных и всегда молодых любительниц здорового питания.

Полезные привычки и пристрастия – вторая составляющая классического приморского рациона. И основная привычка, которой требует от нас средиземноморская диета, – выдерживать баланс питания.

Хочешь попробовать новую диету на вкус? Распланируй рацион на ближайшее время так, чтобы в нём было:

• – 60% углеводов, то есть фруктово-овощных лакомств, хлеба, экзотической пасты или привычных макарон;
• – 30% жиров (причём главным источником полезного жира должно оставаться оливковое масло);
• – 10% белка. Он поступает в организм с бобовыми продуктами, мясом, морской рыбой.

Это, конечно же, вековые средиземноморские принципы питания. Как они действуют?

Новые открытия о средиземноморском плане питания

Врач Сесилия Самиери, которая ныне работает в университете Бордо во Франции, защитила диссертацию, исследуя связь средиземноморской диеты и женского здоровья.

Чтобы понять эту связь, врач изучила пищевые привычки 10.000 женщин 50, 60-летнего и более старшего возраста. Математические результаты, к которым она пришла, вселяют оптимизм.

Средиземноморский рацион на 40% увеличивает шанс дожить до 70 лет. При этом он помогает не ощущать приближения старости!

Даже несколько ингредиентов средиземноморской диеты в зрелом возрасте дарили респонденткам отличное самочувствие и такой же жизненный настрой. Причём зачастую предупредить болезни сердца и сосудов, стрессы, расстройства психики и работы мозга женщинам позволяли цельные злаки, растительная пища, морская рыба.

А вот чего НЕ было в рационе этих счастливиц, так это высоких доз алкоголя и мяса быстрого приготовления.

Фрукты, овощи, плоды бобовых растений регулируют уровень сахара в крови, дают ощущение сытости. Но это – только один из секретов, как оттянуть момент старости.

Другой компонент средиземноморской кухни и главный источник полезного жира – оливковое масло:

• – содержит витамин молодости Е;
• – защищает красные кровяные тельца и клетки мозга от отмирания;
• – устраняет головные боли;
• – выводит из организма вредные радикалы и нормализует обменные процессы;
• – во взрослом и зрелом возрасте улучшает пищеварение.
___________________________________________________________________________________________

Оливковые масла имеют 17 оттенков фруктового вкуса. К примеру, масло из зелёных оливок
придаст твоим коронным блюдам пикантный привкус, а выжатое из чёрных – сладкое.
Возможно, масло, близкое к твоим кулинарным пристрастиям, окажется самым полезным для тебя!
___________________________________________________________________________________________

Стимул и шаги перехода на новый диетический рацион

Масло, орехи, рыба, паста, дары огорода – в комплексе, все составляющие средиземноморской диеты:

• – снижают уровень холестерина в крови;
• – помогают держать в норме аппетит и вес;
• – предупреждают и вовремя останавливают развитие диабета, ревматоидного артрита, воспалительные процессы;
• – замедляют естественный механизм старения и позволяют женщинам чувствовать себя бодрыми, желанными, молодыми даже на прогулках с внуками.

Это серьёзный повод для того, чтобы пересмотреть рацион?

Перейти на средиземноморский план питания никогда не поздно и не сложно. Потребуется только немного выдержки и маленькая психологическая перестройка.

Ведь тщательнее и критичнее нужно будет оценивать не только свои блюда, но и себя – в обновлённом, свежем и молодом облике!

Читайте также:  Диета Пегано – лечебный метод похудения

Чтобы сделать это, пересмотри содержимое холодильника и продуктовых полок. Вот – краткие рекомендации, на что нужно заменить привычные продукты.

Что есть •••••••••••••••••••••••••••••••••••••• Что должно быть
Майонез •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• Соус из томата, перца и чеснока (сальса), томатная паста или оливковое масло
Курица быстрого приготовления ••••••• Белая рыба
Бутербродная колбаса ••••••••••••••••••••• Филе кальмара
Сливочное масло ••••••••••••••••••••••••••••• Оливковое масло
Белый рис •••••••••••••••••••••••••••••••••••••• Фасоль
Сухарики •••••••••••••••••••••••••••••••••••••••• Лесные или грецкие орехи

После этого легче поменять привычки и правильно составить меню. К примеру, тост из цельнозернового хлеба с лососем вместо сладкой булочки с маслом обеспечит положительные эмоции в начале рабочего дня.

А вот – варианты блюд для средиземноморского ланча или ужина.

Цветная капуста по-итальянски

Ингредиенты на 4 порции:
цветная капуста – 1 головка (700 граммов)
сыр эдемский – 250 г
консервированные томаты – 1/2 банки
лук репчатый – 2 шт.
измельчённые пряные травы – 1 ч.л.
тимьян – 1/2 ч.л.
чесночная соль – щепотка

Как готовить.
1) Цветную капусту промыть, разделить на соцветия и оставить на время в подсоленной холодной воде.
2) Лук порезать кубиками и обжарить.
3) Сыр натереть. Консервированные помидоры процедить.
3) Достать капусту и протушить её с приправами около 20 минут. В конце слить с капусты сок.
4) Подготовить форму для выпечки, выложить в неё первым слоем помидоры.
5) Посыпать помидоры чесночной солью и тимьяном. Сверху слоями выложить капусту и тёртый сыр.
6) Запечь блюдо в духовке, разогретой до 200 градусов, до готовности.

В 100 граммах блюда – 83,4 ккал : 6,4 грамма белков, 4,7 грамма жиров, 4 грамма углеводов.

Рыбный суп на ужин

Ингредиенты на 4 порции:
рыбное филе – 200 г
лук репчатый – 2 шт.
бульон – 0,5 литра
консервированные помидоры – 1/2 банки
оливковое масло – 3 ст.л.
белое вино – 1/4 стакана
сыр твёрдый – 30 г
крахмал – 1 ч.л.
лавровый лист – 1/2 шт.
нарезанный зелёный лук – 1 ст.л.
чесночная соль – щепотка
поваренная соль и перец – по вкусу

Как готовить.
1) Репчатый лук мелко порезать и пассировать на оливковом масле.
2) Рыбное филе порезать на кубики толщиной 1 см, просолить чесночной солью и перемешать.
3) Смешать филе с луком, добавить соль, перец, лавровый лист и белое вино. Поджарить всё в течение 5 минут.
4) Рыбное филе достать, пропустить через мясорубку или сито и положить в супницу.
5) Залить филе бульоном и добавить помидоры. Варить суп на большом огне 5 минут.
6) В это время крахмал разбавить в вине, влить смесь в суп. Готовить суп до кипения.
7) Натереть сыр. Когда суп будет готов – посыпать его сверху сыром и зелёным луком.

В 100 граммах супа – 105 ккал: 4,4 грамма белков, 7,1 грамм жиров, 5,8 граммов углеводов.

Ингредиенты на 4 порции:
сельдь – 8 шт.
сыр тёртый – 2 ст.л.
помидоры – 4 шт.
мука – 50 г
лук – 2 шт.
чеснок – 1 зубчик
красный молотый перец – 1 ст.л. без верха
сладкий перец – 1 стручок
сок 1 лимона
оливковое масло для жарки – 5 ст. л.
соль и перец – по вкусу

Как готовить.
1) Сельдь сбрызнуть лимонным соком.
2) Лук очистить и нарезать кольцами, сладкий перец очистить от сердцевины и нарезать его соломкой. Всё пассировать на масле.
3) Чеснок растереть и смешать с мукой, молотым перцем и тёртым сыром.
4) Сельдь посолить поперчить, обвалять в муке и обжарить в течение 8 минут на масле. Помидоры нарезать, одной стороной также обвалять в муке и обжарить.
5) Рыбу выложить на блюдо, украсить обжаренными овощами.

Подавать блюдо рекомендуется с зелёным салатом.

В 100 граммах блюда – 141,5 ккал: 13,2 грамма белков, 8,9 грамма жиров, 2,1 грамм углеводов.

Рыба в винном бульоне, запеченные овощи – список оригинальных и вкусных шедевров средиземноморской кухни можно продолжать долго. Однако вы можете разработать свой!

Попробуйте постепенно изменить пищевые привычки на средиземноморские, чтобы в вашей жизни появились новые краски, прибавились счастливые и здоровые дни.

Средиземноморская диета для похудения и здоровья: 8 секретов долгожителей

Средиземноморская диета — это выражение, применяемое для определения системы питания людей, живущих в бассейне Средиземного моря. Исследования учёных обнаружили, что использующие средиземноморское питание имеют высокую среднюю продолжительность жизни и низкую распространённость болезней сердечно-сосудистой системы. Кроме того, худеть на такой системе очень вкусно. Результаты зависят от продолжительности, обычно потеря веса до 3 кг без жёстких ограничений.

Средиземноморская диета для похудения

В первую очередь необходимо обратить внимание, что комфортное похудение так или иначе связано с обретением здоровых пищевых привычек. Мы учимся регулировать массу тела и исключаем из рациона всё, что может привести к увеличению веса и болезням. Диетологи утверждают, что применяя этот тип питания можно похудеть даже на 4 килограмма в неделю.

Другими словами, питание полезно не только для всей семьи. Необходимо соблюдать принципы так называемой пирамиды здорового питания, рекомендованных Всемирной Организацией Здравоохранения (ВОЗ).

Средиземноморская диета, адаптированная для условий России: основные правила

  • употребление морской рыбы (сельдь, треска, скумбрия);
  • морепродуктов (креветки, мидии) и белого мяса (курица, индейка);
  • повышенное потребление фруктов (виноград, абрикосы, персики и т. д.) и овощей (баклажаны, кабачки и т. д.);
  • употребление бобовых (фасоль, чечевица, бобы, нут, горох);
  • употребление орехов (грецкие, кешью, арахис, миндаль);
  • увеличенное потребление зерновых продуктов;
  • красное вино в малых количествах;
  • ограничение продовольствий, содержащих насыщенные жирные кислоты (печенье, жареные продукты, маргарин);
  • применение оливкового масла.

Принципы системы

Чтобы добиться снижения веса, потребуется перейти на 5 разовое питание. При этом необходимо соблюдать такие рекомендации:

3 основных приёмов пищи – завтрак, обед и ужин. Остальные два приёма пищи приходится на дополнительные закуски. Диета построена таким образом, чтобы в первой половине дня произошло применение углеводной пищи, а в другой – белка.

  • Сладости
    Конфеты не совсем здоровая еда. Если вы сладкоежка, попробуйте заменить на фрукты, такие как абрикосы и арбуз. Эти виды здоровых сладостей разрешаются 3 раза в неделю.
  • Свежие фрукты и овощи
    Это продукты питания наполненные антиоксидантами, витаминами и минералами.
  • Оливковое масло
    Замените сливочное масло оливковым и используйте его свободно в салаты и в кулинарии.
  • Цельные зёрна
    Ешьте цельнозерновой хлеб или хлебцы.
  • Орехи и семена
    Это вторые по значимости здоровые жиры, которые можно есть в умеренном количестве каждый день. Миндаль, грецкие орехи, фисташки и кешью.
  • Бобы и фасоль
    В них высокое содержание протеина и при этом они низкокалорийные.
  • Травы и специи
    Используйте свежие и сушёные травы вместо соли и высококалорийных приправ для повышения вкуса блюд.
  • Молочные продукты
    Маложирное молоко, йогурты и частично обезжиренные молочные сыры являются хорошим вариантом, а также источниками кальция, белка и витамина А.

Раз или два раза в неделю вы можете побаловать себя едой:

  • Птица
    Курица содержит меньше холестерина, чем красное мясо. Убедитесь, что вы удалили кожу и лишний жир.
  • Рыба и морепродукты
    Рыбу на гриле, запечённую или варёную, с травами и оливковым маслом. Избегайте панировки и обжаривания.
  • Яйца
    Отваривать, а не жарить.
  • Йогурт
    В простой греческий йогурт добавить фрукты или орехи (иногда мёд).

Примерное меню

Первый завтрак – каша из крупы цельного зерна, овощи в сыром или отварном виде.

Второй завтрак можно рассматривать как дополнительную закуску из фруктов и молочных продуктов.

На обед подают блюда из лапши или риса, мясо или рыбу, овощные супы, салаты из свежих овощей.

На ужин и дополнительный перекус – лёгкие запеканки из овощей, морепродуктов, сыра, фруктовый салат с соусом из йогурта.

Меню средиземноморской диеты на каждый день

День 1

Завтрак: в мюсли добавить сухофрукты и залить маложирным молоком.
Обед: сборная овощная запеканка (картофель кольцами, кабачок или баклажан, лук, помидор). Сложить слоями, залить сметаной и в духовку запекать.
Ужин: помидор нарезать произвольно, притрусить натёртым маложирным сыром и петрушкой.

День 2

Завтрак: отрубной или цельнозерновой хлеб покрыть плавленым сыром, овощи (огурец, помидор).
Обед: порция тёмного риса с куском запечённой курочкой, овощной салат с оливковым маслом.
Ужин: овощи тушёные, стакан кефира, йогурта без сахара или ряженка.

День 3

Завтрак: фруктовый салат с йогуртом без сахара, зелёный чай.
Обед: салат из любимых овощей, заправленный оливковым маслом и соевым сыром тофу. Отварной или запечённый лосось.
Ужин: овощи тушёные. Стакан кефира йогурта без сахара или ряженка.

День 4

Завтрак: бутерброд из отрубного или цельнозернового хлеба с отварным мясом и листьями салата.
Обед: готовим куриный фарш с соусом из помидор. Порция отварных макарон. Салат овощной приправленный оливковым маслом.
Ужин: Креветки с салатом из любимых овощей.

День 5

Завтрак: салат — отварные яйца, редис, огурец, лук зелёный заправить йогуртом без сахара или маложирной сметаной.
Обед: готовим домашние роллы Листья салата, сверху тёмный рис, омлет, лосось. Заворачиваем.
Ужин: отрубной или цельнозерновой хлеб с кусочком маложирного сыра. Салат из помидор и чеснока c оливковым маслом.

День 6

Завтрак: каша пшено или овсянка, сваренная на воде, добавить молоко и фрукты.
Обед: суп из мяса курицы, овощи, тёмный рис.
Ужин: запечённая морская рыба с лимоном и помидором. Салат из любимых овощей без масла.

День 7

Завтрак: готовим омлет с помидором. Зелёный чай.
Обед: греческий салат (овощи, сыр тофу, маслины) c оливковым маслом.
Ужин: порция отварного картофеля с кусочком запечённого лосося. Тост из отрубного или цельнозернового хлеба с ломтиками помидора.

Преимущества для здоровья

Диета, как описано выше, заметно улучшает самочувствие. Ниже приведены некоторые из наиболее часто упоминаемых преимуществ:

  • предотвратить сердечные болезни;
  • снизить риск сердечного приступа;
  • понизить уровень холестерина;
  • предотвратить диабет 2 типа;
  • предотвратить метаболический синдром;
  • болезнь Альцгеймера;
  • депрессия;
  • болезнь Паркинсона.

И также доказано, что люди, питающиеся по данной схеме, реже страдают ожирением.

Что нужно знать о системе питания

Диету стали исследовать, когда учёные поняли, что люди, живущие в Италии, Греции и Испании в целом здоровее, чем в остальной Европе. Они изучали всё, что делали эти люди, и всё сводилось к данному типу питания. Средиземноморская диета — это не диета в обычном смысле — это стиль жизни.

Средиземноморское питание — 10 простых шагов

Подводя итоги наблюдений диетологов, могу порекомендовать 10 простых шагов, чтобы изменить свой образ жизни и здоровье.

  1. Высокое потребление цельных зёрен и необработанных углеводов
    Заменить белый хлеб и белый рис цельными сортами зерна и сократить или исключить обработанные продукты с высоким уровнем сахара. Ешьте глубоко окрашенные фрукты и овощи: интенсивный цвет фруктов и овощей является чётким сигналом, что уровень антиоксидантов высокий, который помогает защитить ваши клетки от старения и болезней.
  2. Салаты
    Снижают уровень кислот в организме, контролируя кислотно-щелочной баланс в крови и пищеварительной системе. Это очень лёгкий и мощный способ предотвратить воспаление.
  3. Полезные растительные жиры
    Упор на потреблении мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло, избегая сливочного и жареных продуктов.
  4. Умеренное употребление алкоголя
    Бокал или два вина в день — это нормально. Красное вино является лучшим, поскольку оно богато антиоксидантами и стремится к повышению «хорошего» холестерина в организме.
  5. Бобы или фасоль
    Отличное дополнение белка.
  6. Орехи
    Здоровая и приятная закуска. Орехи с высоким содержанием мононенасыщенных жиров и витамина Е, антиоксидантов и фолиевой кислоты. Я ем по 10 орехов два раза в день в качестве закуски.
  7. Основной белок рыбы
    Замените красное мясо морской рыбой. Свежая рыба содержит Омега-3 и, как правило, обеспечивает лучшее питание, чем свинина и птица. Лучше всего выпекать, жарить и варить рыбу, а не жарить.
  8. Синие и фиолетовые фрукты
    Такие как виноград, черника и гранаты имеют более высокий уровень антиоксидантов.
  9. Уменьшить потребление соли и рафинированного сахара
    Сахар — это пустые калории и они могут увеличить риск развития диабета.
  10. Вино
    Многие средиземноморцы любят и пьют вино. Красное вино является предпочтительным. Исследования показали,что если пить вино в умеренных количествах то можно снизить риск сердечного приступа. Пить в меру означает не более чем один бокал вина в день для женщины и два для мужчины. Чрезмерное употребление может вызвать повышение артериального давления и ослабление сердечной мышцы. Фиолетовый виноградный сок имеет тот же полезный эффект, как пить вино и считается его здоровой альтернативой.

Средиземноморский тип питания: секреты долгожителей Средиземного моря

Вместо торта едят фрукты на десерт. Оливки, авокадо, виноград — это лишь некоторые из фруктов, которыми пользуются в Средиземноморье. Если кушать 3 – 4 плодоовоща каждый день, то получите противостарители, критические в борьбе против сердечных болезней и рака. Некоторые из популярных овощей: шпинат, баклажаны, помидоры, брокколи, перец, грибы, чеснок и фасоль.

У них всегда под рукой орехи для перекуса

Орехи являются важным продуктом питания в средиземноморском типе питания. Они с высоким содержанием здоровых мононенасыщенных жиров, которые не наносят вред нашим артериям. Научные исследования показали, что миндаль и грецкие орехи являются самыми полезными для здоровья. Съешьте горсть в качестве перекуса после завтрака.

Они приправляют свою еду чесноком, луком и ароматными травами

Средиземноморские травы вкусны везде, от мяса, супов и рагу, пиццы и спагетти. Можно заменить соль чесноком и ароматными травами. Было установлено, что чеснок является одним из основных факторов, способствующих низкой заболеваемости высоким артериальным давлением в странах Средиземноморья.

Недавние исследования показали, что чеснок снижает уровень холестерина, понижает артериальное давление, предотвращает образование тромбов и защищает наш организм через его антиоксидантные свойства. Лук и другие ароматные травы очень похожи на чеснок. Они содержат около 25 активных соединений, которые помогают бороться с сердечными заболеваниями, инсультами, высоким артериальным давлением и холестерином.

Они едят меньше жирного сыра, йогурта, яиц и красного мяса

Молоко не является большей частью диеты — йогурт и сыры важная часть питания. Но все же эти продукты употребляют более экономично, в качестве закуски, десерта или в салате. Сыр и йогурт содержат много кальция.

Недостатком является то, что они имеют высокий уровень холестерина и если выбирать обезжиренные или маложирные версии то получите много хорошего кальция без плохого жира. Средиземноморская диета рекомендует 2 порции (или больше, в зависимости от ваших потребностей) в день молочных продуктов. То есть 1 стакан маложирного молока или йогурта или около 30 гр нежирного сыра.

Яйца потребляются умеренно. Разрешается около 4 шт. в неделю и это включает в себя количество, используемое в приготовлении пищи и выпечке.

Предпочитают рыбу и птицу вместо красного мяса. На самом деле, они едят красное мясо только несколько раз в месяц. Рыба и морепродукты два или три раза в неделю. Вы должны попробовать есть больше лосося, форели и сельди, потому что они содержат больше жирных кислот Omega-3, которые полезны для здоровья.

Исследования показали, что Омега-3 жирные кислоты придут на помощь против: сердечно-сосудистые и сердечные заболевания, рак, болезнь Альцгеймера, воспаление, угревая сыпь, депрессия, тревога, родовые дефекты и выкидыши.

Предпочитают оливковое масло вместо сливочного и подсолнечного

Не едят много масла и маргарина. Вместо этого заменяют насыщенные жиры оливковым маслом, богатым ненасыщенными жиром и антиокислительными веществами. Они действительно любят оливковое масло, и это действительно хорошо, так как оно имеет много полезных факторов для здоровья. Обеспечивает защиту от болезней сердца, контролируя уровень холестерина и благотворно влияет на язвы и гастриты, а также снижает частоту образования жёлчного камня.

Другими словами, если вы хотите оставаться здоровым — переключитесь на оливковое масло!

Послеобеденный сон

Ещё одной хорошей привычкой является послеобеденный сон. Научные исследования показали, что дневной сон очень полезен для здоровья. Сон не должен быть длиннее 20 минут, иначе можно проснуться с головной болью. 15-минутный сон в полдень предотвратит стресс.

Наслаждаются бокалом вина

Известно, что они выпивают бокал вина во время еды. Исследования показывают, что в некоторых случаях это может быть полезным для здоровья. Если вы пьёте умеренно (один бокал вина в день), то это поможет похудеть, уменьшить забывчивость, повысить иммунитет и предотвратить остеопороз.

Физические упражнения

Пешком или на велосипеде?

Согласно двум отчётам из архива внутренней медицины, питание и выполнение национальных рекомендаций по физической активности связаны с уменьшением риска смерти в течение 5 лет. Например, пешие и велосипедные прогулки являются типичными методами передвижения, но не так распространены в России.

Есть способы обойти это:

  1. Встать рано и выйти на 20-минутную прогулку перед завтраком или попытаться сходить на короткую прогулку во время обеденного перерыва.
  2. Можно припарковать автомобиль в нескольких минутах ходьбы от магазинов или сойти одной автобусной/железнодорожной остановкой раньше, подняться по лестнице вместо лифта.

Есть много способов физической активности.

Подводим итоги
  1. Сосредоточьтесь в первую очередь на еде свежих овощей, фруктов и цельных зёрен с ежедневной порцией бобов, орехов или семян.
  2. Регулярно употребляйте рыбу и только небольшое количество красного мяса. Используйте чеснок, лук и травы, чтобы приправить пищу и уменьшить соль.
  3. Оливковое масло должно быть вашим главным источником жиров, вместо сливочного масла и маргарина.
  4. Когда очень хочется сладкого не тянитесь за десертом с высоким содержанием сахара или за булочкой — выбирайте фрукты.
  5. Ешьте медленно с друзьями и семьёй, вздремните в послеобеденное время.
  6. Наслаждайтесь ежедневными прогулками!

Исследования учёных

Одним из первых исследований, в котором сосредоточили внимание на положительное воздействие такого питания, было исследование Seven Countries Study, проведённое в начале 60-х годов. В нём приняли участие более 12 000 мужчин из 7 стран. Анализ результатов показал тесную связь между концентрацией холестерина в крови и частотой развития ишемической болезни сердца.

Оказалось, что самая большая смертность из-за ишемической болезни сердца касалась проживающих в США и Финляндии. Самый низкий показатель заболеваемости затрагивал жителей Греции, Италии и Японии. Отличные результаты показали защитное действие ненасыщенных жирных кислот, что позднее подтвердили научные исследования.

Применить хотя бы некоторые или все рекомендации диетолога, и вы уже на пути к здоровому образу жизни.

На самом деле, люди, живущие вокруг Средиземного моря, едят таким образом на протяжении веков и, как правило, имеют меньше заболеваний, чем в обществе, в котором употребляют больше переработанных продуктов питания.

А вы пробовали изменить свой образ жизни и питание, похудеть? Поделитесь с нами своим опытом в комментариях ниже.

Понравилась статья — сохраняйте в закладках и делитесь с друзьями в соц. сетях.

Добавить комментарий