Как правильно делать вакуум живота для похудения: общие рекомендации, варианты упражнения, техника

Как правильно делать упражнение «Вакуум живота»

Как быстро и эффективно уменьшить талию? Этот вопрос волнует многих людей, особенно – представительниц прекрасного пола. Изменение фигуры после родов, патологический набор веса, стремление к идеальной фигуре – все это существенно портит настроение людям, стремящимся к совершенству. Как достичь высоких результатов без изнурительных диет и колоссальных физических нагрузок? Попробуйте ежедневно делать дыхательную гимнастику – вакуум живота. Это позволит быстро и легко вернуть прежние формы и значительно улучшить их.

Вакуум – дыхательное упражнение, при котором происходит воздействие на поперечную мышцу живота. Изометрическое сокращение мускулатуры активируется без задействования суставов. Результатом ежедневных занятий станет тонкая талия, которую стремятся создать не только прекрасные дамы, но и спортсмены, мечтающие о четкой трапециевидной фигуре.

Вакуум живота – упражнение далеко не новое, особую популярность оно заслужило еще в 60 – 70 годы прошлого столетия. Тогда еще начинающий актер Арнольд Шварценеггер показал спортсменам идеальные формы и рассказал миру о простом, но весьма эффективном упражнении.

Польза упражнения «Вакуум для живота»

Целью вакуума является повышение тонуса внутренних поперечных мышц и придание животу плоской формы. Укрепление мышечного корсета происходит параллельно с уменьшением талии на несколько сантиметров.

Поперечные мышцы живота залегают глубоко, их сложно прокачать привычными упражнениями. Чтобы сделать талию по-настоящему тонкой и без жировых складок, следует сделать «утяжку» брюшной стенки. Такой результат достигается с помощью дыхательной практики.

ВАЖНО: вакуум живота не поможет в формировании рельефных кубиков в области пресса. Для этого необходимо дополнительно заниматься физическими упражнениями, направленными на увеличение мышечной массы.

Регулярное выполнение упражнения поможет:

  • укрепить позвоночник;
  • снизить интенсивность болей в нижней части спины;
  • предотвратить опущение внутренних органов;
  • стабилизировать внутриутробное давление.

Простота выполнения и возможность заниматься в любом месте (дома, на улице, в тренажерном зале, в обеденный перерыв на рабочем месте) делает вакуум живота идеальным упражнением для всех без исключения людей.

Техника выполнения упражнения «Вакуум для живота»

Дыхательное упражнение, целью которого является изометрическое сокращение поперечных мышц, по эффективности похоже на всем известную «планку». Но усилий на гимнастику с помощью дыхание затрачивается в разы меньше. При изометрическом сокращении мышц происходит «сжигание» жировых отложений без минимальной подвижности суставов. Спортсмены утверждают, что чувствуют жжение в области поперечной мускулатуры, что позволяет улучшить и психологическое восприятие тренировок (когда эффект ощущается в течение первых же секунд выполнения, занятия приносят больше удовольствия).

ВАЖНО: мышцы живота сложно прокачать, они долго привыкают к тренировкам и хорошо откликаются на ежедневные нагрузки. Вакуум живота следует делать пять-шесть раз в неделю, чтобы быстро получить результат и закрепить его надолго.

Существует несколько вариантов выполнения упражнения. Его можно делать в положении:

  • стоя;
  • сидя на стуле или на корточках (сидя на пятках);
  • стоя на четвереньках;
  • лежа на спине.

Стоя и лежа на спине – варианты выполнения для новичков. В этих позах происходит развитие мышечного корсета, в результате чего можно будет приступать к более сложным техникам. Здесь важны упорство и стремление получить стройную фигуру.

Техника выполнения упражнения в положении стоя

Исходная позиция: стойка прямо с выпрямленной спиной. Ноги на ширине плеч, руки на бедрах.

Сделайте медленный глубокий вдох носом, стараясь набрать как можно больше воздуха в легкие.

Мощно и резко выдохните, выпуская весь воздух. Одновременно с этим необходимо максимально втянуть живот, подводя его стенку к позвоночнику. Останьтесь в таком положении максимально долго (15−20 секунд).

Вернитесь в исходное положение. Повторять упражнение следует несколько раз подряд, чтобы добиться хороших результатов как можно быстрее.

Можно изменить исходное положение, округлив спину и уперевшись руками в слегка согнутые колени.

Подбирать вариант исполнения можно под свои особенности, чтобы тренировка приносила не только пользу, но и удовольствие.

Техника выполнения упражнения в положении лежа

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуть в коленях, руки вдоль тела или на бедрах.

Медленно выполните выдох, ощущая, как легкие полностью освобождаются от воздуха. Начинайте подтягивать мышцы живота к позвоночнику. Максимально напрягайте брюшную стенку. Останьтесь в таком положении как можно дольше (15−20 секунд).

Сделайте небольшой вдох, продолжая напрягать мышцы. Оставайтесь так еще 10 – 15 секунд. Когда сил оставаться в таком положении почти не останется, начинайте делать медленные вдохи (порциями), пока легкие вновь не наполнятся воздухом.

Сделайте перерыв, пока дыхание не восстановится, а затем повторяйте упражнение. Идеально делать 5 – 10 подходов за одно занятие.

Техника выполнения упражнения в положении сидя на стуле и на четвереньках

Этот вариант исполнения можно выбирать сидячее или положение на четвереньках. Дышать следует, как и в других положениях.

Сидеть можно не только на стуле, но и опустив тело на пятки. Округлите спину, согните ноги в коленях, поднимите их на носочки. Руки можно положить на колени или на подлокотники (если используется кресло).

Спортсмены и тренированные люди могут не просто опустить тело на пятки, но и держать таз в напряжении, в приподнятом положении. Так усиливается нагрузка на ноги и мышцы пресса.

На четвереньках следует стоять с ровной спиной, руками и бедренной частью тела. Необходимо создать некий прямоугольник: колени расположить ровно под бедренными суставами, локти – под плечевыми.

Во время выполнения упражнения спину следует слегка округлять, лопатки максимально отводить наружу (не сводить их вместе!).

Идеальный комплекс: «Вакуум + дыхание как в бодифлексе»

Техника дыхания как в бодифлексе поможет достичь высоких результатов после каждой тренировки.

ВАЖНО: следует выполнять каждый вдох и выдох осмысленно.

1 этап: полностью выпускайте воздух из легких, медленно выдыхая носом. Мышцы напрягать не нужно.

2 этап: сделайте быстрый и глубокий вдох носом.

3 этап: выполните резкий выдох ртом, полностью опустошая легкие.

ВАЖНО: если есть острая необходимость вдохнуть, можно делать короткие неглубокие вдохи носом.

Во время выполнения вакуума живота не нужно сильно округлять спину. Позвоночник должен выпрямляться, а не свисать в средней и нижней части.

Во время вдоха не нужно резко расслаблять живот, отбрасывая его вниз. Следует опускать мышечную массу спокойно, не до самого конца.

Брюшную стенку нужно удерживать у самого позвоночника как можно дольше. Сначала может получаться всего 3 – 5 секунд, но постепенно время достигнет нужной отметки – 15 – 20 секунд).

Делайте не менее двух подходов на одну тренировку. Оптимальным количеством считают 5 – 10 подходов.

Опытным спортсменам можно сочетать вакуум живота с планкой – классической, когда используется стойка на согнутых руках и носочках или на вытянутых руках. Это позволит проработать не только мышцы живота, но и все группы мышц тела одновременно.

При желании можно использовать стойку «обратной планки», когда тело обращено грудью кверху, а стойка выполняется на ровных руках и стопах. Ноги и спина должны создавать единую ровную линию, а упражнение нужно выполнять только натощак или не ранее, чем через 2 – 3 часа после последнего приема пищи.

Противопоказания и меры предосторожности

Существует всего несколько категорических противопоказаний к выполнению этого упражнения:

не рекомендуется делать вакуум живота при заболеваниях мочеполовой системы, особенно в период их обострения;

не нужно заниматься этой гимнастикой во время менструации;

нельзя при сердечной недостаточности и некомпенсированных пороках сердца;

запрещено заниматься во время беременности (сильная нагрузка на мышцы живота может нанести вред плоду).

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, легких упражнение можно делать только после консультации с врачом.

Если в анамнезе есть язва желудка или двенадцатиперстной кишки, нужно выполнять упражнение с осторожностью, до возникновения неприятных ощущений.

После оперативного вмешательства в организм можно возвращаться к выполнению вакуума живота только через два месяца или после получения разрешения лечащего врача.


Рекомендуем: 10 эффективных упражнений Кегеля для женщин в домашних условиях

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнение «вакуум для живота»: как правильно делать (фото и видео)?

Каких результатов можно добиться при выполнении упражнения «вакуум живота»? Как правильно его делать (техника выполнения), фото и видео вы найдёте в нашей статье.

Узкая талия и плоский живот – обязательный атрибут спортивной фигуры. Но ни одна программа тренировок «плоский живот за 15 минут в день» тут не поможет, что бы не обещала реклама. Главное условие для сжигания жира на животе – это правильное питание (дефицит калорий). Вы должны тратить больше калорий, чем получать с пищей. При этом упражнения на пресс хорошо прокачивают мышцы пресса, но тяжёлые упражнения (приседания, например) гораздо эффективнее сжигают калории.

Но есть одно упражнение, которое ещё во время «классической эры бодибилдинга» атлеты использовали для уменьшения талии и создания плоского живота. Это упражнение «вакуум живота» и заимствовано оно из йоги. Его использовал ещё Арнольд Шварценеггер, у которого, несмотря на огромную по тем временам мышечную массу, талия казалась очень узкой. Именно из-за узкой талии у него была та самая, желанная многими, V-образная форма спины. И по отзывам, упражнение вакуум может помочь уменьшить талию на 1-3 см.

Чтобы понять, как правильно делать вакуум живота, сначала изучим анатомию мышц пресса.

Анатомия мышц пресса

С помощью классических упражнений на мышцы пресса (скручивания, подъёмы ног и т.д.) вы главным образом прорабатываете прямую мышцу живота (часто её условно делят на «верхний» и «нижний» пресс). Упражнение «вакуум для пресса» позволит проработать поперечную мышцу живота. Если у вас будет крепкая поперечная мышца – то будет легче «держать живот» – т.е. визуально талия будет казаться уже, вы не будете «вываливать живот». Поперечная мышца находится под прямой мышцей живота («верхний» и «нижний» пресс) и косыми, она служит естественным «поясом», который визуально сужает вашу талию. Ещё один бонус от тренировки поперечной мышцы – согласно исследованиям, она помогает предотвратить и уменьшить боль в нижней части спины.

Вакуум живота: видео


Упражнение вакуум для живота — видео

Упражнение вакуум для живота — видео

Как правильно делать упражнение «вакуум для живота»

Лучшее время для того, чтобы делать упражнение «вакуум для живота» – утром на пустой желудок. Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.

Главная особенность техники выполнения упражнения вакуум – правильное дыхание. Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив лёгкие от воздуха. Вы максимально прижимаете переднюю стенку живота к позвоночнику, в это время внутренние органы как бы выталкиваются наверх, под рёбра.

Варианты выполнения упражнения «вакуум для живота»:

  1. лёжа (с согнутыми или с прямыми ногами)
  2. на полу на четвереньках
  3. сидя
  4. стоя

Как правило, начинать легче всего с вакуума живота лёжа, сидя или на четвереньках. Самый сложный вариант – стоя.

Как правильно делать упражнение «вакуум для живота» (техника выполнения)

  • займите исходное положение;
  • сделайте глубокий вдох через нос;
  • резко выдохните через рот (нужно максимально освободить лёгкие от воздуха) и задержите дыхание;
  • одновременно с выдохом сильно втяните живот, как будто хотите прижать пупок к пояснице;
  • задержитесь в таком положении на 15 секунд (если вначале не можете не дышать так долго, сделайте маленький вдох, но не расслабляйте мышцы живота);
  • медленно выдохните и постепенно расслабьте мышцы (не делайте резкий выдох);
  • сделайте пару вдохов-выдохов и повторите упражнение вакуум для живота снова.
Читайте также:  Цикорий для похудения: польза и вред на диете

Видео выполнения упражнения Вакуум для живота от Юлии Землянкиной

Сколько раз делать вакуум живота?

Каждый раз задерживайте дыхание всё дольше, начав с 15, доведите до 60 секунд. Это один повтор. Нужно 3-5 таких повторов. Делайте упражнение не менее 5 раз в неделю.

Само собой, результат от выполнения упражнения «вакуум живота» можно получить, только если регулярно его делать. Заведите себе привычку – проснулись, сделали вакуум, а потом завтрак и остальные дела.

Начните с самого лёгкого варианта – вакуум лёжа на спине с согнутыми ногами. Когда вы сможете делать вакуум с такой техникой в течение 60 секунд, переходите к варианту стоя на четвереньках. Потом сидя на стуле (не опираясь на спинку). И самый сложный вариант – стоя.

Когда вы освоите самый сложный вариант, начинайте напрягать поперечную мышцу в течение дня («облегчённый» вариант вакуума, без задержки дыхания и сильного втягивания живота) . Если у вас сидячая работа, то это особенно полезно. Не сутультесь и держите живот. Со временем вы начнёте это делать на автомате. Но только без фанатизма, не нужно постоянно максимально прижимать пупок к животу. Это может нарушить работу внутренних органов, вплоть до их опущения (висцероптоз).

Упражнение вакуум: результаты

1 узкая талия и плоский живот (без перекачанных мышц пресса)

2 подтянется низ живота

3 хорошая осанка

4 сжигание висцерального жира (это опасный для здоровья «внутренний» жир, который накапливается вокруг внутренних органов)

5 становится легче «держать» живот

6 профилактика и уменьшение болей в нижней части спины

Все результаты, которые вы получите от упражнения «вакуум для живота», будут за счёт того, что вы укрепите поперечную мышцу.

Противопоказания:

  • месячные
  • беременность
  • язва желудка
  • восстановление после операции (1-2 мес.)

Само собой, что если после вакуума у вас болит живот, то нужно прекратить его выполнять и обратиться к врачу.

Помните, что упражнение вакуум, сколько бы вы его не делали, не даст плоского живота без правильного питания. Сами по себе упражнения на пресс не помогают, если вы хотите узкую талию, но при этом у вас большой % жира в теле. Упражнения укрепляют мышцы пресса, но не сжигают жир. Жир сжигает дефицит калорий – когда тратите больше энергии, чем потребляете с пищей. Поэтому перестаньте ежедневно качать пресс, надеясь так добиться желанных кубиков. Вместо этого начните правильно питаться. А упражнение «вакуум для пресса» поможет избавиться от «вываливающегося» живота, но не сожжёт жир.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Идеальный пресс: как правильно делать вакуум живота

Бодибилдеры придумали простое упражнение для подтянутого живота и прямой осанки , а мы пользуемся. Как правильно делать вакуум живота для красивого пресса — отвечаем в материале.

Cosmo рекомендует

Короче! 5 классных мини-юбок на лето

Топ-5 самых трендовых ботильонов сезона весна-лето-2020

Можно ли накачать пресс лежа на диване? Разбираемся , что такое вакуум для живота , как он работает и как правильно его делать.

Как правильно делать вакуум живота для похудения: базовые рекомендации

Что такое вакуум живота

Тренировка живота с помощью вакуума — это отличный способ укрепить пресс, улучшить осанку и защитить внутренние органы. Появилось упражнение во времена расцвета бодибилдинга , а придумал его спортсмен Фрэнк Зейн. Но популярность вакуум приобрел только благодаря Арнольду Шварцнеггеру и Кори Эверсону.

В процессе упражнения вы выдыхаете весь воздух и втягиваете живот. Вакуум живота можно делать как стоя , так и лежа. Какие мышцы тренирует упражнение? Вакуум живота работает с поверхностными и глубинными мышцами пресса , а также прорабатывает поперечную мышцу.

Зачем делать упражнение вакуума для живота

Упражнение вакуум действительно работает , так как пресс остается напряженным длительное время. Вакуум прорабатывает поперечные мышцы пресса , тонизирует внутренние органы , сужает талию и даже уменьшает боли в спине.

Самое главное — для вакуума живота не требуется специального инвентаря , а значит , его удобно делать в домашних условиях.

Как правильно делать вакуум живота для похудения

Чтобы добиться максимального результата , необходимо регулярно делать вакуум живота и соблюдать правильную технику. На первый взгляд упражнение выглядит сложным и даже невероятным , но на деле его легко повторить. Поэтапная инструкция:

Для начала встаньте в исходное положение — прямая спина , ноги на ширине плеч , а плечи немного назад. Поза должна быть максимально удобной для вас. Можно выполнять упражнение на спине , животе , сидя или стоя на коленях.

Дышите медленно через нос. Сделайте глубокий вдох , наполняя легкие воздухом. Вдох должен быть медленным и постепенным — для понимания отсчитайте 3−5 секунд.

Медленно выдыхайте и одновременно втягивайте живот. Удерживайте живот , насколько это возможно , но старайтесь продержаться хотя бы 15 секунд. Затем расслабьте мышцы. Как легко сделать вакуум живота? Для полноценной визуализации процесса втягивания представьте , что вы стараетесь достать пупком до позвоночника. Конечно , сразу сильно втянуть не получится — нужно больше практики.

Упражнение вакуума живота нужно повторить 5 раз , а потом сделать перерыв. Конечно , все зависит от вашего опыта: если вы регулярно делаете вакуум , то можно повторить и 10 раз.

Упражнение вакуум живота: техника выполнения для начинающих

Как сделать вакуум живота в первый раз? Для новичков оптимальный способ выполнения — вакуум в позиции лежа.

Попробуйте сделать вакуум живота своей полезной утренней привычкой. Утром натощак лежа в постели перевернитесь на спину , согните колени и сделайте вакуум. Выдохните весь воздух и втяните живот , насколько можете. Со временем увеличивайте нагрузку , делая упражнение из положения стоя или сидя.

Начинающим нужно стараться удерживать вакуум в течение 15 секунд по 3−5 подходов.

Сколько раз делать вакуум живота для похудения

Всё зависит от вашей физической подготовки и навыков. Оптимальный график вакуумов для похудения — 3 раза в неделю. Например , запланируйте тренировки на понедельник , среду и пятницу , увеличивая каждую неделю время вакуума.

  • Неделя 1 — 3 подхода по 20 секунд.
  • Неделя 2 — 3 подхода по 40 секунд.
  • Неделя 3 — 3 подхода по 60 секунд.

Вакуум живота: результаты

Если вы будете соблюдать полноценную диету и регулярно выполнять вакуум для живота , то добьетесь реальных результатов:

  • уменьшение талии;
  • улучшение осанки;
  • увеличение объема легких;
  • снятие стресса;
  • проработка пресса.

Вакуум живота: отзывы

Многие фитнес-тренеры полагают , что вакуум живота не способен в короткие сроки избавить вас от большого количества лишнего жира и подарить талию балерины. Однако вакуум помогает наладить « дружеские отношения» с дыханием и со своим телом в целом.

Регулярные вакуум-тренировки нужно сочетать с тренажерным залом. Вакуум живота повысит вашу производительность , и вам будет проще адаптироваться к более сложным физическим нагрузкам.

Вакуум живота: противопоказания

Вакуум может повысить кровяное давление. Людям с высоким давлением лучше отказаться от упражнения. Также он не подходит беременным женщинам. Дополнительные противопоказания для вакуума:

Возьми на заметку! 6 продуктов, которые не едят эндокринологи и нам не советуют

Вакуум для похудения живота: 5 вариантов выполнения + техника дыхания

Вакуум популярен как у бодибилдеров, которые формируют кубики пресса, так и у «фитоняш», которые демонстрируют идеально гладкие и плоские животы.

Одно из самых эффективных упражнений для похудения живота — вакуум. Является одновременно и физическим, и дыхательным. Несмотря на кажущуюся простоту, отличается сложной техникой выполнения, но при настойчивости и терпении овладеть ею могут все. По результативности не уступает планке и скручиваниям. Одинаково подходит мужчинам и женщинам. Всем, кто мечтает о стройной фигуре, стоит включить его в свой план тренировок.

Механизм похудения

Данное упражнение гармонично соединяет в себе физическую нагрузку на брюшные мышцы и дыхательную гимнастику, направленную на обогащение организма кислородом. Так что неудивительно, что для похудения живота многие выбирают именно вакуум. Его эффективность, которая объясняется научно и подтверждается многочисленными положительными отзывами, не поддаётся сомнению.

Прокачка пресса, скручивания, планка, различные тренажёры в большей степени работают с поверхностными (прямой и косыми) мышцами. Они дают красивый рельеф в виде кубиков и слегка подтягивают живот.

Вакуум же — это тренировка внутренних поперечных и глубинных многораздельных мышц. Они позволяют стать обладателем соблазнительного изгиба в спине, совершенно плоской формы живота и грациозной осанки.

Ликбез. Поперечная мышца, с которой проводится работа, называется тяжелоатлетическим поясом, идущим слева направо. Её задача — удерживать внутренние органы.

Вакуумное дыхание, выполняемое во время упражнения, помогает сжигать висцеральный жир в области живота, талии, боков. Оно обеспечивает клетки дополнительными порциями кислорода — главного участника окислительно-восстановительных реакций, в процессе которых происходит расщепление адипоцитов.

Человек даже не подозревает, что его регулярное выполнение приводит к улучшению работы многих органов и систем:

  • пищеварения: кислород отвечает за полноценное всасывание питательных веществ из ЖКТ в кровь;
  • печени: органы дыхания дополнительно выводят токсины из организма, облегчая её функции;
  • иммунитета, который укрепляется за счёт увеличения жизненной активности клеток;
  • нервной системы: упражнение дарит умиротворение и спокойствие.

Напрямую или косвенно, но всё это приводит к стойкому снижению веса, особенно на фоне правильного питания и регулярных тренировок. А глубинная прокачка мышц живота не оставляет ни единого шанса сохраниться жирам в этой области.

Стремительного похудения ждать не стоит. Вакуум — то упражнение, которое выдаёт результаты спустя время. Поэтому нужно набраться терпения. К концу первого месяца тренировок эффект уже будет заметен, но идеально плоского живота можно добиться только через полгода. Хотя это будет зависеть от изначального состояния мышц брюшной полости и количества жира в этой области.

Из мира звёзд. Вакуум имеет ещё одно название — упражнение Шварценеггера, так как знаменитый голливудский актёр-культурист — настоящий мастер его выполнения.

Противопоказания

Так как похудение с помощью вакуума предполагает работу с глубинными брюшными мышцами, висцеральным жиром и влияет на функционирование жизненно важных органов, оно доступно не всем.

Абсолютные противопоказания:

  • беременность;
  • недавно сделанное кесарево сечение и любые другие полостные операции;
  • дыхательные и сердечно-сосудистые заболевания;
  • проблемы с ЖКТ;
  • менструация;
  • ожирение;
  • боли в животе любого характера и происхождения;
  • повышенная температура тела, острое течение заболеваний;
  • новообразования и воспалительные процессы в области малого таза и брюшины;
  • патологии желчевыводящих путей.

Относительным противопоказанием является послеродовой период. Сначала нужно дождаться прекращения лохий и посоветоваться с наблюдающим гинекологом, можно ли приступать к столь серьёзным тренировкам. Такая предосторожность связана с тем, что мощное вакуумное дыхание стимулирует матку и может замедлить её восстановление после родов.

Плюсы и минусы

Главное достоинство вакуума — высокая эффективность и универсальность. Его можно выполнять где и когда угодно. Не нужны никакие спортивные снаряды и специальная одежда. Ценят его и за то благотворное влияние, которое он оказывает на организм:

  • массирует органы;
  • нормализует пищеварение, стимулирует перистальтику, приводит в порядок стул;
  • улучшает обмен веществ;
  • выводит мусор из организма;
  • уменьшает объёмы;
  • сжигает висцеральный жир;
  • укрепляет брюшные мышцы;
  • выпрямляет осанку, купирует болевые синдромы в позвоночнике;
  • предупреждает образование грыж.

Недостатки:

  • большое количество противопоказаний;
  • сложная техника выполнения;
  • достижение результата слишком растянуто по времени: иногда его приходится ждать полгода и даже дольше;
  • ощущения дискомфорта в области живота;
  • побочные эффекты.
Читайте также:  В какое время суток лучше заниматься спортом для похудения

При всей эффективности вакуума тренеры и медики предупреждают о побочных эффектах и осложнениях при его регулярном выполнении на фоне имеющихся противопоказаний — вплоть до висцероптоза.

Главный недостаток данного упражнения — высокое внутрибрюшное давление. При ожирении оно само по себе высокое, а вакуум его ещё больше увеличивает, что приводит к печальным последствиям:

  • травмам дистальных отделов пищевода;
  • грыжам пищеводного отверстия;
  • гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.

Во избежание таких последствий нужно соблюдать противопоказания, правильно его выполнять и постоянно наблюдаться у врачей.

По страницам истории. Впервые вакуум продемонстрировал Фрэнк Зейн, американский бодибилдер, который в конце 70-х годов прошлого века был трёхкратным обладателем титула «Мистер Олимпия».

Рекомендации

Не нужно себя изнурять. Выполнять вакуум через силу, до появления сильной боли в мышцах нельзя.

Начинать нужно с 5-10 секунд задержки дыхания при втянутом животе, а затем с каждым днём увеличивать время на 5 секунд. Вакуумная дыхательная гимнастика выполняется в несколько подходов с интервалом в 40 секунд.

Все упражнения для похудения живота (и вакуум — не исключение) выполняются натощак. После последнего приёма пищи должно пройти не менее 2 часов. Делать дважды в день — сразу после пробуждения и незадолго до сна.

Наибольшей пользы можно добиться, если включить его в комплекс упражнений. Однако при известном цейтноте для вечно занятых современных людей это настоящая находка, т. к. втягивать живот можно где угодно и когда удобно — за рулём автомобиля, во время перерыва на работе, на кухне. Утром это можно делать, даже не вставая с кровати.

В первые 2 недели после начала выполнения могут наблюдаться головокружения, сонливость и вялость в течение дня даже на фоне полноценного сна. Это связано с насыщением клеток дополнительными порциями кислорода. Вскоре эти побочные эффекты исчезнут.

А вот покалывания в мышцах (причём по всему телу, а не только живота) говорят о неправильной технике выполнения. Посмотрите видеоуроки, мастер-классы, почитайте ещё раз инструкцию, как его делать без вреда для здоровья.

Не забывайте, что при похудении крайне важно наладить питание. Даже если вы будете ежедневно и дотошно правильно выполнять вакуум, но при этом объедаться фастфудом и чипсами, запивая их газированными напитками или пивом, живот не станет плоским и красивым.

Не обязательно садиться на диету. Всё, что от вас требуется, — постепенно снижать суточную калорийность до вашей нормы (её можно рассчитать по специальным формулам) и отказаться от вредных продуктов.

Улучшить результат помогут также регулярные тренировки. Это может быть простая зарядка, или утренний бег, или танцы, или занятия в зале — что угодно, что позволит сжигать калории и жир.

Лайфхак. За полчаса до вакуума и после него не стоит пить даже воду.

Вакуумное дыхание

Посмотрев на рисунки, где показано, как правильно делать вакуум, нельзя освоить технику его выполнения. На них не демонстрируется в полной мере, как нужно дышать. А без этого не видать вам плоского живота и осиной талии. Поэтому сначала нужно обучиться этому искусству с помощью видеоуроков или подробных текстовых инструкций.

Вариант 1 — самый распространённый:

  • Глубокий и медленный вдох через нос.
  • Задержать дыхание на пару секунд. Почувствовать напряжение мышц живота.
  • Сильный, энергичный, но такой же глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошить лёгкие от воздуха.

Вариант 2 — из дыхательной программы для похудения бодифлекс:

  • Сложить губы трубочкой, как для поцелуя. Медленно выпустить из лёгких весь воздух через них.
  • Сделать шумный и резкий вдох через нос.
  • Не задерживая дыхание, как можно быстрее сделать выдох через рот до громкого звука «пах».

Как только будет сделан полный выдох, переходите к выполнению основного упражнения — подтягиваете живот к позвоночнику, согласно выбранной технике. При этом его мышцы должны быть максимально напряжены. Не допускайте типичной ошибки — на выдохе не расслабляйте их.

В середине упражнения делается короткий вдох через нос, чтобы лёгкие почувствовали в себе воздух и появились силы для продолжения.

Заканчивается глубоким, медленным и шумным выдохом через рот.

В крупных городах есть специальные тренировочные центры, обучающие правильному дыханию — для лечения лёгочных заболеваний, похудения и просто оздоровления организма. Если в вашем есть такой, стоит начать именно с него.

Совет от специалиста. Тренеры по дыхательной гимнастике советуют сначала освоить бодифлекс. Во-первых, эта система начнёт процесс снижения веса. Во-вторых, ускорит результаты.

Варианты упражнений

Научиться выполнять упражнение вакуум для похудения живота можно в домашних условиях. Мало у кого всё получается с первого раза, но регулярные и настойчивые попытки приведут к желаемому результату.

Чтобы освоить его технику, необходимо посмотреть несколько видеоуроков. Если во время занятий будут допущены ошибки, это может не только свести весь их эффект на нет, но ещё и навредить здоровью.


Упражнение существует в четырёх основных вариантах. Каждый из них стоит осваивать по отдельности. Научились идеально делать один — через некоторое время можно переходить к другому, более усложнённому. Это позволит по максимуму напрягать мышцы и не давать им адаптироваться к нагрузке.

  1. Расстелить на полу фитнес-коврик. Лечь на него на спину. Расслабиться.
  2. Согнуть ноги в коленях. Руки вытянуть вдоль тела.
  3. Выполнить вакуумное дыхание, описанное выше.
  4. После полного опустошения лёгких, напрягая мышцы живота, максимально втянуть его, стараясь приблизить к позвоночнику. Должно создаваться впечатление, что пуп временно переместился на спину.
  5. Зафиксироваться с задержкой дыхания на 15 секунд. Поначалу это будет невыполнимо, поэтому можете сократить этот момент по мере своих сил. Но стремитесь именно к этой цифре.
  6. Носом сделать небольшой поверхностный вдох неполной грудью, лишь слегка заполнив лёгкие воздухом, не расслабляя мышцы живота.
  7. Снова почувствовать их напряжение и выдержать в таком положении ещё 15 секунд.
  8. Сделать глубокий выдох через рот с одновременным расслаблением всех мышц.
  9. Живот отпускать максимально медленно, без резких рывков.

Новички выполняют 3 подхода с интервалом в 40 секунд, более опытные — 5 подходов.

На заметку. В первые полгода после родов вакуум делается с задержкой дыхания не более чем на 5 секунд, чтобы избежать тонуса матки.

Недели через 2 после освоения вакуума лёжа можно усовершенствовать его, выполняя стоя.

  1. Встать ровно: спина прямая, смотреть прямо перед собой, ноги на ширине плеч, руки расслабленно опущены вдоль тела.
  2. Здесь важно добиться полного расслабления тела, которое в первом варианте достигалось за счёт позы. А тут придётся поработать самому: колени должны быть мягкими, лопатки — не зажатыми, ягодицы — не напряжёнными.
  3. Повторяем в точности инструкцию к предыдущему варианту, начиная с 3-го пункта.

Нужно сделать не менее 5 подходов с интервалом в 40 секунд.

Примечание. Для кого-то вакуум стоя является самым сложным из всех. Если чувствуете, что не можете в полном объёме выполнить данное упражнение, переходите к следующему варианту, а к этому вернётесь в самом конце своей программы похудения. Ничего страшного в этом нет: тренеры объясняют данный феномен индивидуальными анатомическими особенностями тела.

Этот вариант является более усложнённым, так как включает в работу мышцы спины (похудеете заодно и в ней, если это требуется).

  1. Понадобится устойчивый стул с жёстким сиденьем без спинки.
  2. Сесть на него, руки положить на бёдра, колени согнуть под углом 90°.
  3. Смотреть прямо перед собой, не опуская подбородок на грудь.
  4. Далее следовать инструкции к первому упражнению, начиная с пункта 3.

Нужно выполнить 5 повторов с интервалом в 40 секунд.

Особенность этого варианта в том, что в определённый момент напряжение в спине будет настолько сильным, что захочется откинуться и упереться во что-нибудь. У новичков не всегда получается справиться с этим желанием. Поэтому выбирайте устойчивый стул, чтобы не упасть. Или же на первых порах подстрахуйте себя, выбрав стул со спинкой.

Кроме похудения живота, данный вариант помогает при болях в спине любого происхождения.

На четвереньках

Самый сложный вариант вакуума, но наиболее эффективный. К нему рекомендуется переходить только после полного освоения предыдущих практик.

  1. Встать на четвереньки. Локти и колени — под прямым углом. Позвоночник выпрямленный, без прогибов. Смотреть на собственные руки, не поднимая головы.
  2. Особое внимание в этой стойке — на грудь: она должна быть расправлена, дыханию ничего не должно мешать.
  3. Повторить первую инструкцию, начиная с третьего пункта.

Рекомендуется делать 3 повтора.

Вариант для профессионалов

Иногда и спортсмены нуждаются в похудении и особой прокачке живота. В этом случае тренеры предлагают им попробовать комбинированное упражнение «Планка + вакуум».

  1. Расстелить на полу фитнес-коврик. Лечь на него на живот. Расслабиться.
  2. Выполнить вакуумное дыхание.
  3. Приподняться на локтях. Руки под плечами. Таз поджат.
  4. Втянуть живот, насколько это возможно.
  5. Зафиксироваться.
  6. Выдохнуть, расправить живот, опуститься на коврик.

Количество повторов и длительность фиксации определяется программой тренировок для планки.

Вакуум популярен как у бодибилдеров, которые формируют кубики пресса, так и у «фитоняш», которые демонстрируют идеально гладкие и плоские животы. Если это ваша проблемная зона, обязательно освойте данное упражнение для её похудения и коррекции. опубликовано econet.ru .

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

СПОРТ Как сделать плоский живот за месяц с помощью упражнения «Вакуум»

Мы обращаем внимание на внешний мышечный корсет, то есть видимый невооруженным взглядом, и забываем о внутреннем. А ведь он даже более важен для эстетичного телосложения, здоровья позвоночника и даже для развития силы.

Самый простой пример — это поперечная мышца живота, которая прячется за прямой мышцей живота, то есть за теми самыми вожделенными кубиками пресса (и еще внешними косыми мышцами живота).

Можно иметь низкий процент жира в теле, видимые мышцы пресса и при этом быть обладателем выпуклого живота. Да, когда смотришься в зеркало и специально втягиваешь живот — все красиво, но стоит расслабиться и привет рельефное (или круглое) пузико.

В общем, хотите плоский живот, нужно помимо пресса тренировать еще и поперечную мышцу живота. Это довольно просто и не займет много времени, но результат впечатляющий. В частности, лишь тренировка поперечной мышцы позволяет реально уменьшить талию, а не наклоны из стороны в сторону с гирями или гантелями. Последние ее только расширяют.

Не нужно изучать целый комплекс упражнений, достаточно лишь одного, называется оно «Вакуум в животе» или просто «Вакуум».

Откуда взялось упражнение «Вакуум»

Достоверных сведений на этот счет нет, но главным популяризатором практики вакуума считается Фрэнк Зейн. Одноименная поза (на заглавной фотографии) на соревнованиях по бодибилдингу стала фирменной фишкой Фрэнка. Помимо него вакуум активно продвигали Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон.

В золотую эру бодибилдинга тонкая талия очень ценилась, а потом появился Дориан Йейтс и началась эпоха мышечных монстров. Но это уже совсем другая история, из-за которой о «вакууме» подзабыли. Пора напомнить.

Зачем делать «вакуум»

Причин на самом деле масса и вот несколько основных:

  • Позволяет за 3-4 недели убрать «выпирающий» или растянутый живот (в разумных пределах, конечно же), который возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы.
  • Больше не придется специально втягивать и контролировать живот для визуального уменьшения талии. Он будет постоянно втянут из-за тонуса в поперечной брюшной мышце.
  • Растит силу брюшных мышц в целом, что положительно сказывается как на тренировочном процессе (например, более уверено держишь штангу во время тяжелых приседов, армейского жима, становой тяги и прочих упражнений, где мышцы кора выступают в качестве стабилизаторов), так и на здоровье позвоночника (нормализуется внутрибрюшное давление, и уходят «ноющие» боли в спине).
  • Упражнение препятствует опущению внутренних органов.
  • Мягко массирует внутренние органы во время выполнения, что полезно.
Читайте также:  Диета для похудения лица

Как делать «вакуум»

Внутренние мышцы состоят из медленно сокращающихся волокон (не могут развить большую мощность, но способны без устали работать долго), которые хорошо реагируют на частый тренинг. Так что желательно делать упражнение хотя бы 5 раз в неделю, а лучше ежедневно.

Рекомендуется делать это упражнение утром натощак. Можно и вечером, тоже натощак.

Само по себе упражнение «вакуум» представляет собой изометрическое сжатие больших прямых поперечных мышц брюшной полости. То есть в процессе выполнения, если все делать правильно, мышцы буквально «горят», но движение в суставе не происходит. Лучшим образом медленно сокращающиеся волокна развиваются от длительного сжатия по 1-2 минуты за подход, но к этому следует прийти постепенно.

Упражнение можно делать из трех положений:

  • лежа на спине;
  • стоя на четвереньках;
  • стоя, взявшись руками за бедра над коленями.

Новичкам лучше всего начинать с первого варианта. Причем можно делать упражнение прямо в постели, только проснувшись, при условии, что матрац жесткий. Спина во время выполнения должна быть ровной, круглить ее не надо.

Итак:

  1. Исходное положение — либо лежа (руки вдоль тела), согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Либо встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра.
  2. Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох, как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику.
  3. Зафиксируйтесь в такой позиции на 15-20 секунд (новичкам — минимум 10-15 секунд, меньше не имеет смысла), затем вдохните и верните живот в исходное положение.

Продуктивная «вакуумная» тренировка должна состоять из 2-3 подходов по 8-15 повторений в каждом. Время удержания в каждом дыхательном цикле постепенно доводите до 30 секунд. Идеально делать такую тренировку каждый день, хотя бы один раз — утром натощак или вечером.

Противопоказания

У любой серьезной физической активности есть и противопоказания. «Вакуум» — не исключение.

В частности, нельзя проводить упражнение при:

  • полном желудке или кишечнике;
  • наличии гастрита или язв желудка и 12-перстной кишки;
  • беременности и менструации (во время «критических дней» девушкам в принципе нельзя делать любые упражнения на пресс и те, что предполагают подъем таза и ног выше головы);
  • заболеваниях органов дыхания, сердца и ЖКТ.

Личный «вакуумный» опыт

Вверху описана идеальная схема работы, но в жизни идеально никогда и ничего не получается.

Например, мне по первой было сложно не дышать под напряжением даже 10 секунд, не говоря о 20 или 30 секундах. В таком случае все-таки можно делать маленькие вдохи и удерживать живот втянутым 15-20 секунд. Это сработало. Уж лучше так, чем никак, потому что напрягать поперечную мышцу меньшее количество времени бесполезно, она не будет тренироваться.

Кроме того, далеко не каждому будет удобно учиться делать «Вакуум» из положения лежа, как рекомендуется. Если некомфортно, пробуйте тренироваться из положения стоя, упершись руками в колени.

Важно выработать привычку, на что уходит примерно неделя. Мой рецепт для этого простой — проснулись, потянулись и, не вставая с кровати, сделайте 4-5 повторов упражнения. Уже спустя 7-10 дней таких вот легеньких каждодневных тренировок ощущаешь, что не приходится втягивать живот специально — он постоянно втянут сам по себе. Это мотивирует, и начинаешь делать больше повторов, добавлять дополнительные подходы.

Помимо эстетики «Вакуум» дает еще и силу. В прошлом не решался делать становую тягу с весом более 150 кг. В румынской тяге доходил до 160 кг на шесть раз, но она для меня попроще становой, так как вес берешь со стоек. Сейчас же в становой дошел до 190 кг на пять раз и это явно не предел. Ниже работа со 185 кг:

Именно после практики вакуума почувствовал уверенность в пояснице при работе с весом более 150 кг в становой. Нет ощущения, что сейчас «сломаешься» или что-то в спине защелкнет. Также более комфортно чувствую себя в приседаниях и других упражнениях, где активно задействуются мышцы кора. Дело в том, что поперечная мышца живота выполняет своего рода роль тяжелоатлетического пояса и эффективно держит внутрибрюшное давление во время нагрузки.

Так что не ленитесь, делайте «Вакуум» и станете красивее, сильнее, а ваш позвоночник — здоровее.

(4.71 из 5, оценили: 7)

Упражнение вакуум живота: как правильно делать

Особенностью упражнения вакуум является его статическая нагрузка, при которой мышцы живота напрягаются при отсутствии воздуха в брюшной полости и легких. Вакуум является дыхательным упражнением йоги, а точнее, так называемая, «уддияна бандха». Благодаря тому, что его практиковал Шварценеггер в его лучшие годы, упражнение полюбили и бодибилдеры, и этому есть свое объяснение, когда, казалось бы, что может быть общего у йоги и бодибилдинга.

Зачем делать упражнение вакуум живота

Многие хотят получить плоский живот, не «убивая» пресс многочисленными динамическими упражнениями, которые развивают мышцы в толщину, но не дают особого результата. Статическое упражнение вакуум действительно делает талию более плоской, особенно при виде сбоку. Дело в том, что вакуум укрепляет внутренние мышцы живота, а они находятся под теми мышцами, которые тренируются с помощью привычных для нас динамических скручиваний. Скручивания и подъемы ног тренируют наружные мышцы – прямую мышцу живота и косые наружные, в то время как вакуум прорабатывает поперечную мышцу и внутренние косые мышцы, находящиеся под наружными мышцами.

Именно внутренние мышцы являются стабилизаторами позвоночника, и их атония приводит к выпячиванию живота вперед, а с ним и позвоночника с внутренними органами. Вследствие чего образуется небольшой валик в нижней части живота, даже при выполнении динамических упражнений на пресс. Поэтому выполнение вакуума будет подтягивать и приводить те самые мышцы в тонус и сделает живот заметно более плоским, уменьшит талию в объеме. Но это достигается как раз не за счет жиросжигания, как многие думают, а благодаря воздействию на мышцы-стабилизаторы, которые перестали выполнять свои функции.

Польза и вред упражнения вакуум

С эстетической точки зрения, это действительно эффективное упражнение, которое уменьшает объем талии и корректирует осанку. Это так же отличный способ улучшения кровообращения во внутренних органах. Упражнение не травмирует позвоночник.

Но вакуум может нанести вред в том случае, если имеются патологии и воспаления внутренних органов, хронические заболевания внутренних органов и период обострения.

Противопоказания к выполнению вакуума живота

  • Хронические заболевания и воспаления внутренних органов.
  • Патологии заболевания дыхательной системы.
  • Кровотечения.
  • Менструация.
  • Беременность.

Какие мышцы работают

  • Основная мышца: поперечная мышца живота.
  • Дополнительные мышцы: прямая мышца живота, внутренние и наружные косые мышцы живота.
  • В зависимости от варианта положения стабилизаторами могут выступать ягодичные мышцы, мышцы поясницы, мышцы плеча.

Как правильно делать вакуум живота

1. Техника выполнения вакуума живота стоя

  1. Поставьте стопы по ширине таза и примите устойчивое положение, оперевшись руками на бедра.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос.
  3. Затем выдох так же через нос, освобождая брюшную полость от воздуха, подтягивайте стенки живота к позвоночнику.
  4. Максимально подтяните пупок к позвоночнику насколько это возможно и задержите дыхание на 10-15 секунд. Старайтесь втянуть мышцы живота под ребра, но при этом не округляйте спину.
  5. По окончании времени сделайте плавный вдох через нос. Отдохните 20-30 секунд и выполните минимум 2 подхода, максимум 10.

2. Техника вакуума сидя

Выполнять упражнение можно сидя на стуле или на голенях, разницы в технике выполнения нет.

  1. Сядьте удобней. Положите ладони на бедра, выпрямите спину и держите в нейтральном положении.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос, затем выдохните, освободив легкие и живот от воздуха.
  3. После выдоха еще сильнее втяните живот, словно притягиваете пупок к позвоночнику и под ребра.
  4. Задержите дыхание на 10-15 минут.
  5. Затем вдохните через нос и восстановите дыхание.

3. Техника выполнения вакуума живота стоя на четвереньках

  1. Поставьте ладони под плечевые суставы, удерживайте локти прямыми, колени расположите под тазобедренным суставом на небольшом расстоянии друг от друга.
  2. Сделайте глубокий вдох, не округляя спины, и полный выдох через нос, задержите дыхание.
  3. Далее максимально подтяните стенки живота к позвоночнику, но не округляйте спину.
  4. Задерживайте дыхание в течение 10-15 секунд, по истечении времени сделайте вдох через нос и отдохните.

4. Техника вакуума живота лежа

  1. Лягте на спину, поместите руки вдоль туловища.
  2. Сделайте глубокий вдох, затем выдох, втягивая мышцы живота, и задержите дыхание.
  3. Максимально подтяните пупок к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
  4. Держите 10-15 секунд, затем сделайте вдох через нос и восстановите дыхание.

Как часто делать вакуум и сколько по времени?

Вакуум не противопоказан и при ежедневном выполнении, но лучше всего выполнять его после основного комплекса упражнений 3-4 раза в неделю, тогда упражнение будет эффективнее.

  1. Новичкам следует задерживать дыхание на 10 секунд, постепенно увеличивая до 15 секунд.
  2. Продвинутые могут задерживать дыхание до 20 секунд.

Отдых между подходами должен составлять от 20 до 30 секунд, в дальнейшем время отдыха можно сокращать.

  1. Оптимальное количество подходов для начинающих: 3-5 циклов задержки дыхания;
  2. для продвинутых: 8-10 циклов.

Можно ли есть до упражнения и через сколько принимать пищу после

Желательно выполнять упражнение натощак или же через два часа после приема пищи, иначе появится дискомфорт в органах пищеварения, и упражнение потеряет эффективность. После выполнения упражнения принимать пищу можно уже через полчаса.

Рекомендации для начинающих

Чем полезен вакуум живота для женщин

  1. Во-первых, упражнение вакуум улучшает кровообращение и тонус в органах мышц малого таза, а это благотворно влияет на репродуктивную функцию и гормональный фон.
  2. Во-вторых, только с разрешением врача вакуум можно выполнять после родов, а именно по окончании послеродового периода, минимум 42 дня.
  3. Упражнение подтянет растянутые мышцы живота и восстановит функции внутренних органов и улучшит внешний вид.

Почему стоит делать вакуум мужчинам

Представителям сильного пола рекомендую включить вакуум в тренировки и вспомнить форму Арнольда Шварценеггера в молодые годы. При развитой мускулатуре, а именно широкой спине и огромных грудных, талия бодибилдера была тонкой, а живот плоским, что придавало эстетику его внешнему виду.

Заключение

Развивая мышцы тела, не стоит зацикливаться на создании кубиков, которые только увеличат объем живота, выполняйте вакуум и поддерживайте важные мышцы для позвоночника. Если вы испытывайте боль в органах дыхания, брюшной полости и малого таза, с упражнением стоит повременить, хотя жжение в мышцах при выполнении вакуума – это естественно.

Видео: как делать упражнение вакуум

Добавить комментарий