Секреты эффективногожиросжигания. Убираем надоевший жир на животе

Научная стратегия похудения — как сжечь подкожный жир и убрать живот?

Стратегия сжигания подкожного жира на животе и на боках — все о том, как избавиться от лишнего веса, быстро похудеть, убрать живот и добиться кубиков на прессе.

Как сжечь жир на животе?

Желание похудеть и избавиться от лишнего жира на животе, на бедрах и на боках — причина, толкающая тысячи людей на соблюдение диет и на изнурительные занятия спортом. Однако важно знать, как именно организм борется с жировыми запасами — это поможет не только быстро достичь результата и убрать жир с живота с минимальными усилиями, но и позволит поддерживать стабильный вес в будущем.

С научной точки зрения бег, кардио или силовые тренировки вовсе не способны сжигать подкожный жир в прямом понимании этой фразы, а число калорий, затрачиваемых во время часового кардио, равносильно средней порции пищи. Чтобы успешно худеть, важно запомнить, что кардио и прочие физические упражнения — это не механизм сжигания жира, а лишь способ нормализации обмена веществ.

// Реклама

Три разных типа жира в организме

Жир в теле человека накапливается как в виде подкожной жировой клетчатки непосредственно на животе и на боках, так и в виде «незаметного» внутреннего жира, залегающего в брюшной полости. Несмотря на то, что подкожный жир придает телу неэстетичную и дряблую форму, он, по сути, не представляет никакой угрозы для здоровья или для нормального метаболизма — в отличии от внутреннего жира.

Принципиальным отличием внутреннего жира является то, что он способен влиять на гормональный фон организма (прежде всего, на синтез инсулина, а также на гормоны кортизол и лептин), нарушая таким образом обмен веществ. Кроме этого, внутренний жир механически передавливает внутренние органы и может даже нарушать осанку, приводя к комплексному дисбалансу в организме.

Внутрибрюшной жир

Именно внутренний, а не подкожный, жир придает фигуре человека характерную округлую форму, накапливаясь внутри брюшной полости и буквально выдавливая большой живот вперед. Сперва этот висцеральный жир откладывается вокруг кишечника, поджелудочной железы и печени, затем, по мере прогрессирования ожирения, за внутренней поверхностью желудка — все это создает чрезмерное давление на органы.

В материале о борьбе с висцеральным жиром Фитсевен уже рассказывал о том, что для избавления от него эффективны продолжительные и умеренные кардионагрузки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса (3) . Похудение и сжигание жира в этом случае достигается за счет нормализации реакции организма на простые углеводы и за увеличения плотности капилляров жировой ткани.

Как сжечь подкожный жир?

Подкожный жир — это мягкий жир, залегающий непосредственно между кожей и мышцами живота. Данный тип жира формируется от малоподвижного образа жизни на фоне неправильного питания (в первую очередь, от избытка быстрых углеводов и животных жиров). Лучшей стратегией избавления от подкожного жира является совмещение умеренных занятий спортом и диеты с дефицитом калорий.

Также важно помнить, что организм может сжигать не более 400-700 г подкожного жира в неделю (4) — это равнозначно дефициту 500-700 ккал в день. Главным правилом борьбы с ним является последовательность усилий — поскольку подкожный жир физически не способен «уходить» быстрее, нет никакого смысла садиться на голодные диеты или заниматься многочасовым кардио для похудения.

Проблемный жир на животе и боках

Несмотря на то, что жир внизу живота, спины и на боках формально считается подкожным, специалисты-диетологи все чаще выделяют его в отдельную категорию, называя «проблемным». Главным отличием проблемного жира является то, что за его отложение ответственны половые гормоны, а обычные методы похудения и сжигания жира на этот проблемный жир практически не действуют

Именно поэтому мужчины и женщины толстеют по-разному — мужской тестостерон препятствует накоплению жира на бедрах и в области груди, тогда как женский эстроген этому активно способствует. Сжигание проблемного жира возможно лишь при низком инсулине и низком уровне сахара в крови, достигаемым либо низкоуглеводными диетами, либо достаточно продолжительными жиросжигающими тренировками.

Что сжигает жир в организме?

Жир в организме (как подкожный жир на животе, так и внутренний жир в брюшной полости) сжигает прежде всего отрицательный баланс калорий — по сути, в течение дня вы должны тратить больше энергии, чем потребляете с пищей. Исключительно это заставит тело тратить имеющиеся жировые запасы. При этом контроль за питанием чаще всего играет намного большую роль, чем кардио.

Необходимо четко понимать, что проблема сахара и быстрых углеводов лишь частично заключается в их высокой калорийности — по сути, за счет резких скачков уровня глюкозы в крови эти продукты существенно разжигают аппетит, заставляя человека регулярно переедать. В конечном итоге это приводит к развитию сахарного диабета второго типа и сопутствующего ему ожирения.

Как сжечь жир: практические рекомендации

Эффективное похудение и быстрое избавление от подкожного жира на животе и на боках начинается с понимания основ работы обмена веществ организма и полного пересмотра ежедневного рациона, а вовсе не с поиска жиросжигающей программы упражнений или супер-диеты. Кроме этого, важно понять, почему жир был набран изначально — это поможет не только похудеть, но и сохранить стабильный вес.

  1. Определите, с каким жиром вы боретесь. Стратегия похудения для каждого своя. Если вы хотите убрать большой живот — вам потребуется продолжительное и умеренное кардио, если же у вас нет живота, а вы хотите накачать кубики пресса — сконцентрируйтесь на силовом жиросжигающем тренинге, активно вымывающем запасы гликогена из мышц.
  2. Не ждите чудес от упражнений на пресс. Не существует упражнений на пресс, способных сжигать подкожный жир или влиять на избавление от живота. Даже самые сложные упражнения сжигают минимальное количество калорий и воздействуют на укрепление мышц, а вовсе не на подкожную жировую клетчатку — вы создадите пресс под жиром, но не уберете живот.
  3. Измените подход к питанию. Диета для похудения — это не просто максимальное ограничение рациона и переход на обезжиренные продукты, это понимание того, что именно вы едите. К сожалению, в большинстве случаев обезжиренные продукты лишь приведут к набору веса, поскольку жир в них заменен на быстрые углеводы.
  4. Не пытайтесь похудеть за неделю. Успешное похудение — это прежде всего медленное похудение. В идеальных условиях организм сможет сжигать не более 400-700 г жира в неделю, что практически недостижимо для новичков, имеющих минимальные знания о том, что такое правильное питание и жиросжигающие тренировки.

Как правильно сжигать жир?

В заключение отметим и то, что клетки подкожного и внутреннего жира практически не отмирают — при похудении они лишь «сдуваются» и уменьшаются в размере (2) . Даже если вы избавитесь от лишнего жира на животе, вы на всю жизнь попадаете в категорию риска — без постоянного соблюдения умеренной диеты и регулярных физических упражнений жировые клетки быстро вернутся к прежним объемам.

Важно не просто искать методы быстрого сжигания подкожного жира, покупать жиросжигатели и искать прочие способы ускорения обмена веществ, а понимать, какие именно ошибки питания спровоцировали набор веса. В противном случае ваша жизнь превратится в весьма вредную для здоровья игру с периодическими попытками «похудеть за две недели к лету». Естественно, без какого-либо ощутимого результата.

Жир в организме человека делится на три принципиально разных типа: внутрибрюшной жир, подкожный жир и проблемный жир, регулируемый половыми гормонами (такой жир откладывается на бедрах у женщин и на животе и боках у мужчин). Стратегия сжигания каждого из этих трех типов жира подразумевает различные форматы физических тренировок и питания.

  1. Stallknecht B et. al. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab., source
  2. Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Studies of human adipose tissue. Adipose cell size and number in non-obese and obese patients. J. Clin Invest., source
  3. Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Preferential loss of visceral fat following aerobic exercise, measured by magnetic resonance imaging, source
  4. Lyle McDonald, Adjusting the Diet, source

20 эффективных советов, как избавиться от жира на животе, доказанных наукой

Жир на животе это не просто проблема из-за которой не налазят вещи. От него нужно срочно избавляться, чтобы сохранить здоровье и красоту. Мы расскажем как это сделать правильно и эффективно даже в домашних условиях.

Отложения внутри брюшной полости также называются висцеральным жиром, и вот это серьезно приносит вред здоровью.

Он является основным фактором риска развития сахарного диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Многие организации здравоохранения используют ИМТ (индекс массы тела), чтобы прогнозировать риск возникновения болезни обмена веществ. Тем не менее, это может ввести в заблуждение.

Люди с избытком жира на животе подвергаются повышенному риску, даже если они внешне выглядят худыми.

Хотя убрать лишний вес в этой области может быть трудно, вы можете кое-что предпринять, чтобы уменьшить объем брюшной полости.

Как убрать жир с живота – самые эффективные методы

Вот 20 эффективных способов похудеть в области талии, доказанные научными исследованиями.

1. Ешьте Много Растворимой Клетчатки

Растворимая клетчатка поглощает воду и образует гель, который помогает замедлить проход пищи через пищеварительную систему.

Исследования показывают, этот вид клетчатки способствует потере веса, так как дает чувство насыщености и вы, естественно, сьедите меньше. Оно может также уменьшить количество калорий, ваше тело усваивает из пищи.

Более того, растворимая клетчатка может помочь бороться с жиром на живота. Исследование путём наблюдения более 1100 взрослых показало, что с каждым увеличением употребления растворимой клетчатки на 10 грамм, в течении с 5-ти лет жир на животе уменьшился на 3,7%.

2. Избегайте Продуктов, Которые Содержат Транс-Жиры

Транс-жиры создаются путем добавки водорода в ненасыщенные жиры, такие как соевое масло.

Их можно найти в некоторых маргаринах и спредах, а также их добавляют в некоторые фасованные пищевые продукты.

Эти жиры были связаны с воспалениеми, сердечной болезнью, сопротивлением к инсулину и увеличением брюшного жира в наблюдательных и животных исследованиях.

6-летнее исследование показало, что обезьяны, которые ели пищу богатую транс-жирами набрали на 33% больше жира в брюшной полости, чем обезьяны, которые ели диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.

3. Не Употребляйте Слишком Много Алкоголя

В небольших количествах алкоголь может быть полезным для здоровья, но он серьезно вреден, если вы пьете его слишком много.

Исследования показывают, что слишком много алкоголя также привести к набиранию жир на животе.

Наблюдательные исследования связывают частое употребление алкоголя со значительно повышенным риском развития центрального ожирения – то есть избыточного хранения жира вокруг талии .

Сокращение употребления алкоголя может помочь уменьшить размер вашей талии. Вам не нужно отказываться от него полностью, если он вам нравится, но ограничение количества выпиваемого за один день, может помочь.

4. Придерживайтесь Диеты С Высоким Содержанием Белка

Белок является чрезвычайно важным питательным веществом для контроля веса.

Большое потребление белка увеличивает выделение лептина (гормон насыщения), что снижает аппетит и способствует чувству сытости. Белок также повышает скорость метаболизма и помогает сохранить мышечную массу во время потери веса.

Многие наблюдательные исследования показывают, что люди, которые едят больше белка, как правило, имеют меньше брюшного жира, чем те, кто ест пищу с более низким содержанием белка.

5. Снизьте Уровень Стресса

Стресс может быть причиной набора жира на животе, активизируя вырабатывание надпочечниками кортизола, также известного как «гормон стресса»

Исследования показывают, что высокие уровни кортизола повышают аппетит и приводят к накапливанию брюшного жира.

Более того, женщины, у которые уже имеют большую талия, обычно производят больше кортизола в ответ на стресс. Увеличение кортизола дополнительно увеличивает жировые запасы вокруг талии.

6. Не Ешьте Много Сладких Продуктов

Сахар содержит фруктозу, которая связана с несколькими хроническими заболеваниями, когда она потребляется в избытке.

К ним относятся сердечные заболевания, диабет 2-го типа, ожирение и жировая болезнь печени.

Наблюдательные исследования показывают связь между высоким потреблением сахара и увеличением брюшного жира.

7. Занимайтесь Аэробикой (Кардио Тренировки)

Аэробика (кардио) является эффективным способом для улучшения здоровья и сжигания калорий.

Исследования также показывают, что это одна из наиболее эффективных форм физических упражнений для уменьшения жира на животе. Хотя, трудно сказать, что более полезно, упражнения с умеренной интенсивностью или высокой интенсивностью.

8. Урежьте Углеводы, Особенно Рафинированные Углеводы

Сокращение потребления углеводов может быть очень полезным для потери жира, в том числе брюшного.

Диеты включающие до 50 граммов углеводов в день способствуют потере жира на животе у людей с избыточным весом, у людей с повышенным риском сахарного диабета 2-го типа и у женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ).

Вам не нужно следовать строгой диете с низким содержанием углеводов. Некоторые исследования показывают, что простая замена очищенных углеводов необработанными крахмалистыми углеводами может улучшить метаболическое здоровье и уменьшить брюшной жир.

9. Частично Замените Кулинарные Жиры на Кокосовое Масло

Кокосовое масло – один из самых полезных для здоровья жиров.

Исследования показывают, что жиры средней цепи в кокосовом масле могут повысить обмен веществ и уменьшить количество жира, которое вы отлаживаете из-за потребления большого количества калорий.

Контролируемые исследования показывают, что это может также привести к потере брюшного жира.

В одном из исследований люди с ожирением, которые ежедневно принимали кокосовое масло в течение 12 недель, теряли в среднем 2,86 см на талии, без намеренного изменения рациона или упражнений.

Однако, имейте в виду, что кокосовое масло всеже имеет высокую калорийность. Вместо того чтобы добавлять лишний жир в свой рацион, замените некоторые из жиров, которые вы уже едите кокосовым маслом.

10. Занимайтесь Силовыми Тренировками

Тренировки с дополнительным весом, также известные как подъем веса или тренировки для развития силы, имеют важное значение для сохранения и набирания мышечной массы.

Основываясь на исследованиях у людей с предрасположенность к диабету, сахарным диабетом 2-го типа и жировой болезни печени, тренировки с сопротивлением также могут быть полезным для потери жира на животе.

На самом деле, в одно исследование подростков с избыточной массой тела показало, что сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений привело к большему уменьшению висцерального жира.

11. Избегайте Употребления Сладких Напитков

Подслащенные напитков наполнены жидкой фруктозой, которая может способствовать набиранию жира на животе.

Исследования показывают, что сладкие напитки приводят к увеличению жира в печени. Одно 10-недельное исследование показало значительное прибавление жира у людей, которые употребляли напитков с высоким содержанием фруктозы.

Сладкие напитки даже хуже, чем пища с высоким содержанием сахара. Все потому что ваш мозг не воспринимает жидкие калорий так же, как твердые, и больше вероятности, что вы не заметите как получите больше калорий, который откладутся в жыры.

12. Уделяйте Достаточно Времени Для Сна

Сон важен для многих аспектов здоровья, включая ваш вес. Исследования показывают, что люди, которые не получают достаточно сна, как правило, набирают больше веса, включая жир на животе.

16-летнее исследование, проведенное среди 68 000 женщин, показало, что у тех, кто спал менее 5 часов в сутки, значительно больше шансов набрать вес, чем у тех, кто спал 7 часов и более в сутки.

Состояние, известное как апноэ во сне, где дыхание периодически прерывается в ночное время, также связано с избыточным висцеральным жиром.

Читайте также:  Клюква для похудения: как принимать и рецепты

Если вы подозреваете, что у вас может быть апноэ во сне или другое расстройство сна, поговорите с врачом и начните лечение.

13. Следите За Потреблением Пищи И Упражнениями

Многие вещи могут помочь вам сбросить вес и жир на животе, но употребление меньшего количества калорий, чем ваше тело нуждается для поддержания веса, является ключевым.

Ведение дневника продуктов питания или использование онлайн-трекера или приложения для отслеживания пищи может помочь вам контролировать потребление калорий. Эта стратегия оказалась эффективной при потери веса.

Кроме того, средства для отслеживания употребляемой пищи помогают вам видеть потребление белка, углеводов, клетчатки и микроэлементов. Многие также позволяют вам записывать упражнения и физическую активность.

14. Ешьте Жирную Рыбу Каждую Неделю

Жирная рыба невероятно полезна для здоровья.

Она богаты качественным белком и жирами омега-3, которые защищают вас от болезней.

Некоторые данные также свидетельствуют о том, что эти омега-3 жиры могут помочь уменьшить висцеральный жир.

Исследования у взрослых и детей с жировой болезнью печени показывают, что добавки рыбьего жира могут значительно уменьшить печеночный и брюшной жир.

Сделайте своей целью употребление 2-3 порции жирной рыбы в неделю. Лосось, сельдь, сардины, макрель и анчоусы будут хорошим выбором.

15. Прекратите Пить Фруктовый Сок

Хотя фруктовый сок обеспечивает витамины и минералы, в нем содержиться много сахара, также как и в газированной воде и других подслащенных напитках.

Питье больших количеств фруктовых соков может принести такой же риск абдоминального ожирения.

Чтобы уменьшить избыток жира на животе, замените фруктовый сок водой, несладким холодным чаем или воду с кусочком лимона или лайма.

16. Добавьте Яблочный Уксус В Свой Рацион

Употребление яблочного уксуса обладает впечатляющими преимуществами для здоровья, в том числе снижением уровня сахара в крови.

Он содержит уксусную кислоту, которая, как было показано в нескольких исследованиях на животных, уменьшает накапливание брюшного жира.

Хотя никаких других исследований на людях еще не существует, употребление от 1 до 2 столовых ложек яблочного уксуса в день безопасно для большинства людей и может привести к умеренной потере жира.

17. Ешьте Пробиотические Продукты Или Принимайте Пробиотическое Добавки

Пробиотики – это бактерии, обнаруженные в некоторых пищевых продуктах и ​​пищевых добавках. Они имеют многостороннюю пользу для здоровья, включая улучшенное здоровье кишечника и улучшенный иммунитет.

Исследователи нашли, что различные типы бактерий играют роль в регулировании веса, и наличие правильного баланса может помочь с потерей веса, включая потерю жира на животе.

Из них, именно семейство Lactobacillus (Лактобактерий) способствует уменьшению жира на животе. К нему относятся Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus и особенно Lactobacillus gasseri.

Пробиотические добавки обычно содержат несколько видов бактерий, поэтому убедитесь, что вы покупаете именно тот, который имеет один или несколько из этих бактерий.

18. Попробуйте Прерывистый Пост

Прерывистый пост недавно стал очень популярным для потери веса.

Это режим питания, который периодически повторяет периоды еды и периоды поста.

Один популярный метод предусматривает 24-часовые посты один или два раза в неделю. Другой включает пост каждый день в течение 16 часов и употребление всей пищу в течение 8 часов.

Внаблюдательном исследовании по прерывистому голоданию и постному голоду у людей наблюдалось снижение абдоминального жира на 4-7% в течение 6-24 недель.

19. Пейте Зеленый Чай

Зеленый чай – исключительно здоровый напиток.

Он содержит кофеин и галлат эпигаллокатехина (EGCG), оба из которых усиливают обмен веществ.

EGCG это тип катехина, который как показывают несколько исследований, может быть эффективным для потери жира на животе. Эффект может быть усилен, когда потребление зеленого чая сочетается с физическими нагрузками.

20. Измените Свой Образ Жизни И Объедините Различные Методы

Если вы сделаете только один из пунктов в этом списке, то это не будет иметь такого большого эффекта.

Если вы хотите добиться хороших результатов, вам необходимо объединить различные методы, которые, как было показано, являются эффективными.

Интересно, что многие мы обычно ассоциируем со здоровым питанием и здоровым образом жизни.

Таким образом, изменение вашего образа жизни на длительное время является ключом для потери жира на животе и поддержки здорового веса.

Когда у вас есть здоровые привычки и вы едите настоящую пищу, потеря жира будет естественным «побочным эффектом».

Эффективное жиросжигание подкожного жира у мужчин: убираем лишнее с живота

Наличие жира на животе портит мужскую фигуру, делает ее непропорциональной. Кроме того, это не самый полезный фактор, влияющий на состояние здоровья, поэтому похудение – забота и о нем тоже. Не всем известно, как убрать подкожный жир с живота мужчине. На самом деле все достаточно просто – нужно только пересмотреть свой образ жизни, скорректировать питание и начать заниматься спортом. Но для начала выясним, откуда берется лишний жир.

Причины появления лишнего подкожного жира на животе

Жир, как известно, бывает подкожным и внутренним (висцеральным). Первый находится непосредственно под кожей и виден невооруженным глазом. Второй располагается ближе к внутренним органам. Оба вида жира необходимы организму и выполняют важные функции: защитную, резервную и так далее. Однако при избытке подкожного жира он провоцирует не только ухудшение фигуры, но ухудшение работы сердца, сосудов, увеличение нагрузки на конечности и повышение риска многих заболеваний.

Причины лишнего жира у мужчин на животе вполне очевидны. Это переедание, злоупотребление вредной пищей и спиртными напитками, недостаток физической активности. Нужно заметить, что в организме мужчины меньше жира, чем в женском – так заложено природой, поэтому и бороться с ним легче. Мышечная масса у мужчин увеличивается

Справиться с тем, как сжечь подкожный жир на животе мужчине, ввиду сказанного выше не так уж сложно. Просто важен комплексный подход – правильное питание, а также упражнения, которые должны сочетать и силовую, и кардионагрузку. Можно использовать и дополнительные методы, например, специальные спортивные жиросжигатели.

Правильное питание против подкожного жира на животе

Если мужчина хочет избавиться от подкожного жира на животе, то первое, что он должен сделать – позаботиться о правильном питании. В противном случае никакие тренировки могут не дать результата, так как качать мышцы, которые будут спрятаны под жиром – это неразумно. Забудьте о строгих диетах, они дают лишь кратковременные и нестабильные результаты. Правильный рацион должен стать вашим образом жизни.

Основное правило – это не переедать. В день рекомендуется кушать 5-6 раз маленькими порциями, а не 1-2 раза огромными тарелками, как многие из нас привыкли. Обязательно завтракайте, не ешьте за несколько часов до сна.

Очень важно выбирать правильные продукты, ведь в то время как одни способствуют сжиганию жира, другие приводят к его накоплению. Например, для похудения очень полезна клетчатка. Она ускоряет обменные процессы, очищает организм от шлаков, токсинов, лишней жидкости. Основные источники клетчатки – фрукты и овощи, а также злаки.

Но не стоит делать свой рацион только растительным: мужчине для сжигания жира нужно достаточно белков. Лучше их источники – нежирные виды мяса и рыбы, яйца, молочная продукция.

Еще один важный момент – употребление достаточного количества воды. Нужно пить не менее 1,5 литра жидкости в день, и это касается исключительно воды. Из других напитков полезны зеленые и травяные чаи, иногда можно пить кофе без сахара. А вот от пакетированных соков, газированных вод, а также сладостей, выпечки, фаст-фуда рекомендуется отказаться.

Стоит отказаться от сахара, ограничить употребление соли. Из специй полезен перец, кари, корица, имбирь – они прекрасно ускоряют процессы жиросжигания.

Те, кто хоть когда-то интересовался похудением для мужчин, наверняка слышали о продуктах с отрицательной калорийностью. Что же это за продукты? Понятие отрицательной калорийности довольно условное. У этих продуктов есть калорийность, но она достаточно маленькая, к тому же организм затрачивает на их усвоение больше калорий, чем получает, отсюда и отрицательная калорийность. Такие продукты – идеальный вариант для перекуса. Их можно есть даже вечером. Они могут стать замечательными помощниками для тех, чья цель – сжигание подкожного жира у мужчин.

Таких продуктов достаточно много. К ним относятся некоторые фрукты и ягоды: ананас, яблоко, папайя, грейпфрут, мандарин, лимон, манго, клюква, малина, клубника. Кроме того, очень много таких продуктов среди овощей и зелени – это кабачки, щавель, шпинат, перец чили и сладкий перец, баклажан, огурцы, спаржа, капуста, редис, руккола, сельдерей, фасоль, чеснок многие другие.

Правильно питаясь, вы сможете улучшить физическую форму и сжечь лишний подкожный жир на животе. Но также важный элемент программы – физические нагрузки.

Физические нагрузки

Чтобы убрать подкожный жир с живота мужчине, нужно также смириться с тем, что физическая активность теперь будет в вашей жизни всегда. Прежде всего, важны кардионагрузки, так как именно они направлены на активное сжигание подкожного жира. Можно бегать, плавать, ездить на велосипеде или выбирать любой другой вид кардиотренировок, которые вам нравятся.

Заниматься можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Упражнения должны быть направлены на проработку мышц пресса. Можно использовать следующие упражнения:

  • Скручивания в положении лежа. Для увеличения нагрузки можно применять отягощение. Его нужно брать в руки за головой.
  • Подъемы ног в висе на брусьях или турнике. Это, по сути, те же скручивания, но в большей степени направлены на нижнюю часть живота.
  • Махи туловищем в положении сидя. Выполняя упражнение, старайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног.
  • Наклоны в стороны с отягощением в виде гантелей.
  • Подтягивания ног в висе на турнике, но с задействованием боковых мышц.
  • Махи туловищем в стороны с поворотами.
  • Вис на турнике с ногами, прижатыми к телу, повороты корпуса в стороны.

Если у вас есть возможность заниматься в тренажерном зале, это замечательно, так как там вы можете использовать различные приспособления, помогающие повысить эффективность тренировок. Гири, гантели, штанги, тренажеры – все это помогает сжигать подкожный жир и улучшает состояние фигуры в общем.

Можно выполнять жим штанги в положении стоя, медленно опуская руки, приседать с поднятой над головой штангой, выполнять жим гантелей из положения лежа, а также бегать на дистанции, используя беговую дорожку. Также в зале можно выполнять те же упражнения, что и в домашних условиях.

Очень полезное приспособление для сжигания жира на животе – это хула-хуп. Несмотря на то, что он считается в большей степени женским, мужчины тоже могут применять его очень эффективно. Рекомендуется выбирать утяжеленный хула-хуп с массажными шариками, так как он обеспечивает еще и массажный эффект. Крутить его рекомендуется не меньше 15 минут в день, хотя для начала достаточно и нескольких минут. Но постепенно это время нужно увеличивать.

Спортивные добавки для сжигания подкожного жира на животе

Эффективно сжигать подкожный жир могут помочь различные спортивные добавки для мужчин. Они разделяются на несколько основных групп.

Первая – это спортивные жиросжигатели. Они направлены на ускорение метаболизма при активных физических тренировках за счет повышения температуры тела и стимуляции обменных процессов в клетках. Жииросжигатели также способствуют снижению аппетита, обеспечивают дополнительное расщепление жировых отложений в подкожной клетчатке. Организм начинает использовать в качестве энергетического ресурса не гликоген, а жирные кислоты, что повышает выносливость.

Часто спортсмены употребляют L-карнитин. Он способствует тому, что жировые клетки перерождаются в мышечные, жировой обмен значительно ускоряется, повышается выносливость и, соответственно, эффективность тренировок. Однако L-карнитин позволяет добиться результатов только при активных нагрузках.

Другая добавка, которая необходима тем, кто занимается спортом – это протеин, то есть белок, который является строительным материалом для мышечной ткани. Также можно употреблять комплексы аминокислот BCAA. Но учтите, что нельзя слишком увлекаться добавками и надеяться только на них, ведь у них могут быть и побочные эффекты.

Дополнительно можно прибегнуть к массажу, который способствует ускорению сжигания жира и обменных процессов. Существуют разные виды массажа живота, который можно применять с этими целями: щипковый, ручной, водный, баночный, медовый и так далее.

Мужчинам достаточно просто избавиться от лишнего жира на животе. Достаточно пересмотреть свой образ жизни и пищевые привычки и составить грамотную программу тренировок. Вспомогательные же меры вроде массажей и жиросжигателей помогут ускорить достижение результатов. Конечно, помните о том, что нужно позаботиться еще и о профилактике появления лишнего жира в дальнейшем, поэтому правильный образ жизни должен стать постоянной, а не временной мерой.

5 лучших упражнения от живота мужчинам на видео


Как убрать жир с живота? Секрет плоского животика

Как убрать жир с живота? Секрет плоского животика

Беспокоит жир на животе? Надоело ходить вечно «беременной»? Замучилась поиском ответа на вопрос «как убрать жир с живота»? Тогда садись поудобней и готовься усваивать информацию. Сегодня я расскажу, как можно убрать жир с живота РЕАЛЬНЫМИ способами, а не слушая различного рода байки, типа: «убрать живот за неделю», «4 минуты в день и прощай жир на животе!» и т.д. Все эти обещания – ни что иное, как чистой воды РАЗВОД! Ну нельзя убрать жир на животе (да и вообще НИГДЕ) за 4 минуты в день, выполняя обычные скручивания или наклоны в стороны! НЕЛЬЗЯ! Такое бывает только в сказках, ну или в фотошопе) Я же дам вам практические советы и рекомендации, которые помогут вам избавиться от жира на животе и боках, при выполнении данных советов вы сможете не только добиться плоского живота, но и в общем стать более подтянутой и стройной.

Локальное жиросжигание

Прежде, чем перейти непосредственно к рассмотрению основных способов избавления от жира на животе, я бы хотела разобрать такой вопрос, как локальное жиросжигание. Что это вообще такое? Когда говорят и пишут, что можно похудеть или убрать жир с какого-то одного места, например, бедер или живота, то они сами того не зная и не понимая, говорят о локальном жиросжигании, которого просто НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Нельзя заставить жир «расплавиться» на животе, но попросить остаться жир, находящегося у нас в груди. Если процесс жиросжигания происходит, то он происходит во всем теле, а не в какой-то одной конкретной зоне. Даже когда мы делаем отжимания или выпады, то жир уходит не только с рук или ног, как многие думают, жир уходит даже с живота, с-под коленей, со второго подбородка и других частей нашего тела. Жиросжигание происходит равномерно!

Да, конечно, работая над ягодицами, в первую очередь именно они будут менять свою форму и содержание (жир уходит, приходят мышцы), но даже если вы будете работать только над одними ягодицами, поверьте, вы потеряете часть жировой массы и в других частях вашего тела, и даже жир на животе начнет таять, уверяю вас. И это связано с нашей гормональной системой и гормонами.

Гормоны и жиросжигание

В нашем организме жир хранится в специальных клетках – адипоцитах – в виде химического соединения под названием триглицерид.

Рис. 1 Строение адипоцита

Именно этот триглицерид многие привыкли именовать просто «жир», но это неправильно. Триглицерид не является чистым жиром, это вещество состоит из глицерина и жирных кислот. И когда организму нужна энергия для обеспечения строительства новых клеток и мембран или для выполнения физической активности, то он этот триглицерид расщепляет до этих двух компонентов, этот процесс называется ЛИПОЛИЗОМ. То есть, липолиз – это процесс расщепления триглицерида до жирных кислот и глицерина , а не сам процесс жиросжигания, как многие могли подумать. С этим разобрались, идем дальше.

Читайте также:  Как похудеть в ногах

Процесс липолиза запускается гормонами нашего организма, которые дают сигнал жировым клеткам, что ему нужна энергия. Таким образом, попавшие в кровь жирные кислоты и глицерин, переносятся в разные места нашего тела, где и происходит их сгорание. Но где же происходит это сгорание? В каких местах?

В нашем кровотоке «липолитические» гормоны циркулируют постоянно, и когда они проплывают мимо жировых клеток, то рецепторы липоцитов соединяются с ними, и происходит процесс расщепления жира (рис. 2).

Рис. 2 Процесс липолиза

Но самое важное здесь, это понять, что мы не можем управлять нашими гормонами и отдавать им команды, в каком месте им задержаться, и где именно им нужно расщепить жир. Они свободно путешествуют по кровяному руслу, контактируя со всеми клетками нашего организма. Таким образом убрать жир только с живота или только с бедер становится НЕВОЗМОЖНЫМ!

Но как же тот факт, что жир уходит в каких-то местах быстрее, а в каких-то медленнее? С чем это связано?

На это влияет два фактора:

  1. Кровоснобжение тканей и циркуляция крови в определенных местах нашего тела.
  2. Количество и активность рецепторов самих липоцитов.

Дело в том, что матушкой-природой предусмотрено активное запасание и отложение жира в определенных местах женского тела. Эти места в первую очередь предназначены для вынашивания и сохранения плода, а мы их называем «проблемными зонами». Это такие места, как: живот, бедра и ягодицы. Именно в этих зонах женского тела жир любит скапливаться легче всего, а уходить тяжелее всего. Это связано с тем, что организму удобно хранить жир в этих местах, поэтому количество капилляров здесь меньше, соответственно кровоснабжение этих мест происходит намного хуже. А мы уже знаем, что чем лучше происходит циркуляция крови, тем больше липолитических гормонов (табл. 1) проплывет мимо жировых клеток, и тем больше вероятность, что они вступят в реакцию с ними, запустив процесс липолиза.

Табл. 1 Липолитические гормоны

Но стоит заметить, что необязательно у каждой женщины будет происходить жиронакопление во всех трех зонах сразу, обычно идет разделение на два типа женского жиронакопления: зона живота или зона бедер. Те, кто входит в первую группу, вопрос, как убрать жир на животе, становится задачей №1 в процессе их похудения.

. ВАЖНО.

Процесс липолиза (расщепления жира) – это еще не сам процесс жиросжигания и похудения! Это всего лишь высвобождение глицерина и жирных кислот из адипоцита, которые попадают в кровяное русло и там находятся. Но если этот «жир» не сжечь, то он поплавает-поплавает некоторое время по крови и снова вернется в свой «дом» – жировую клетку – это в лучшем случае, а в худшем – он может образовать холестериновые бляшки на стенках сосудов, что уже является более серьезным последствием для человеческого организма.

Поэтому, чтобы убрать жир на животе нужно обязательно создать условия, чтобы этот освобожденный жир смог сгореть, а вы начали соответственно худеть. И идеальными условиями для этого является физическая активность. Когда выполняется мышечная работа, то организму нужно много энергии, которую он может получить как раз из ваших жировых запасов, которые будут идти в топку для поддержания ваших сил, работу мышц, работу сердечно-сосудистой и других систем вашего организма на время тренировочного процесса.

Отсюда напрашивается вывод: чтобы убрать жир на животе, нужно качать пресс, — ведь логично же? Да, логично, — но и тут есть свои нюансы, связанные с видом выполняемых упражнений и опять нашими гормонами.

Изолированные и базовые упражнения

Дело в том, что когда мы выполняем какие-то изолированные упражнения, например, качаем пресс, то мы в большей степени УЛУЧШАЕМ ЦИРКУЛЯЦИЮ КРОВИ в области живота. Мышцы работают, кровоснабжение улучшается, но процесса жиросжигания не происходит! Почему так. А все дело в том, что наши липолитические гормоны (гормон роста соматотропин, адреналин, кортизол и др.) активно начинают действовать и перемещаться по кровяному руслу именно тогда, когда выполняются тяжелые и энергозатратные БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ! Именно после таких упражнений (приседания, выпады, румынская тяга, жимы ногами и др.) наши гормончики подплывают к жировым клеткам, соединяются с ними и транспортируют добытые жиры в нужные клетки, где и происходит их сгорание. То есть получается, что можно за тренировку потренировать только ноги и ягодицами базовыми упражнениями, а жир будет гореть ВЕЗДЕ, даже на животе!

Итак, запоминаем: жир на животе не убирается локально. Чтобы убрать жир на животе, вам нужно прекратить качать пресс сутками напролет, а, во-первых, отрегулировать ваше питание (о том, какие продукты позволяют уменьшить объем талии, я писала в данной статье Как убрать живот? ТОП 5 лучших продуктов от «живота»), а во-вторых, включать в ваши тренировки, как можно больше базовых и функциональных упражнений. Примеры таких тренировок вы можете найти у меня в разделе ВИДЕО.

Тренировки на пресс

Но все же без тренировок на пресс тут не обойтись! Базовые упражнения (БУ) вызывают хороший гормональный отклик в организме, а изолированные упражнения (ИУ) улучшают циркуляцию крови в определенных местах, в нашем случае это область живота. Именно поэтому БУ и ИУ являются двумя сторонами одной медали и являются одним целым.

Если во время тренировки вы убираете какую-то одну составляющую – либо не делаете базовые упражнения, либо игнорируете изолированные упражнения, – то и результат вы получите не такой, который вы ожидаете.

Всегда в своих тренировках, которые направленны на проработку какой-то определенной одной зоны (бедра/живот/руки), я советую до или после сделать пару базовых упражнений в несколько подходов, чтобы активизировать гормональный отклик в организме и направить все «жиросжигающие» гормоны в проблемные места. Поэтому если у вас цель избавиться от жира на животе, то я советую до тренировки на пресс «поприседать» и «повыпадать» в 3-4 подхода на 20-25 повторений, а после — еще сделать кардио в течение 15-25 минут. Такой подход к тренировкам сможет помочь вам убрать жир на животе намного быстрее, чем вы этого ожидаете.

Ниже я даю примеры тренировок на пресс, которые вы можете выполнять, чередуя их и меняя местами.

Больше видео на пресс здесь.

Если вы хотите индивидуальный подход к своим тренировкам, то для вас доступна услуга Индивидуальный план тренировок, где я специально для вас составлю уникальный план тренировок, который поможет вам избавиться от жира на животе в довольно короткие сроки.

А я надеюсь, что данная статья была полезна для вас, и теперь вы знаете ответ на один из самых популярных вопросов девушек: КАК УБРАТЬ ЖИР НА ЖИВОТЕ? Я постаралась максимально понятно и лаконично ответить на него. И основное, что вы должны были запомнить из всего прочитанного: ЖИР НА ЖИВОТЕ НЕ СЖИГАЕТСЯ ОТ КАЧАНИЯ ПРЕССА! Чтобы убрать жир на животе, нужно: 1) правильно питаться 2) выполнять базовые упражнения на все тело 3)выполнять изолированные упражнения на пресс 4) делать кардио. Только выполнения всех 4-х пунктов поможет вам избавиться от ненавистных жировых складок на вашем прекрасном и плоском животике!

Желаю терпения и удачи в заполучении идеального пресса!=)

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Как убрать жир на животе? 5 мифов о тренировках и сжигании жира

Как избавиться от жира: эффективные способы

Андерс Хансен врач-психиатр, писатель (Швеция)

Карл Юхан Сундберг физиолог, профессор Каролинского института (Стокгольм, Швеция)

Избавиться от жира на животе мечтают не только женщины, но и мужчины. Большинство не готовы прибегать к хирургическому вмешательству и ищут либо продукты для сжигания жира, либо упражнения, либо готовы попробовать и то, и другое. Какая информация о тренировках для сжигания жира подтверждена научными исследованиями, а какая не выдерживает критики?

Идеальная тренировка для сжигания жира

Вокруг этой темы существует множество теорий и заблуждений. Согласно одной из них тренировки невысокой активности, например продолжительные прогулки, очень полезны и помогают избавиться от лишнего веса.

Звучит убедительно, но на самом деле не все так просто. Действительно, когда мы прогуливаемся или бежим трусцой на протяжении нескольких часов, жир сгорает лучше, чем во время коротких и усиленных тренировок. Но следует принимать во внимание и то, что происходит с нашим организмом после — ведь тело не перестает сжигать калории после завершения тренировки.

На сегодняшний день уже выяснено, что большее количество жира сжигается после интенсивных упражнений, а не после долгих и неспешных занятий. Это связано с избавлением от накопленных углеводов (гликогена) во время физической активности.

Когда энергетический баланс становится отрицательным, то есть вы избавляетесь от большего числа калорий, чем получаете, тогда и начинается похудение. Однако у некоторых занятия спортом могут привести к усилению аппетита, а соответственно и к увеличению количества поставляемых в организм калорий.

В этом смысле интервальные тренировки (HIIT, от англ. High-intensity interval training) — идеальное средство, так как обеспечивает послетренировочное сжигание жира, улучшение основного обмена веществ и снижение аппетита.

Что надо сделать, чтобы организм начал сжигать жир?

Возможно, вы слышали утверждение о том, что для этого нужно побегать 20–30 минут. С уверенностью можем сказать, что это неправда. Жировые отложения уходят, как только вы начинаете двигаться. Даже если вы отдыхаете между упражнениями и в данную минуту ничего не делаете, то все равно тело избавляется от них, только в замедленном темпе.

Причина в том, что во время активности кровь начинает быстрее добираться до жировой ткани, благодаря чему доступ к этому “горючему” для организма, упрощается. Плюс к этому углеводы, находящиеся в мышцах, включаются в работу сразу же, как только вы начинаете проявлять физическую активность.

Но не только длительность физических нагрузок имеет значение, но и их интенсивность. Если человек находится в состоянии покоя, то одна половина расходуемой энергии берется из жира, другая — из углеводов (гликогена). Если вы идете на прогулку, то тратите примерно в 3–5 раз больше энергии, чем во время лежания на диване, но используемое телом топливо опять наполовину состоит из углеводов и наполовину из жира.

Если вы увеличиваете темп и бежите трусцой, то вам требуется больше энергии. И здесь все зависит от степени вашей тренированности. Если она высокая, то сгорающий жир у вас будет основным источником энергии, а если низкая, то вы опять будете расходовать наполовину жир и наполовину углеводы.

Если вы начинаете бежать еще быстрее и находитесь при этом в хорошей физической форме, то ваш организм будет брать энергию как из жиров, так и из углеводов. А вот те люди, которые ранее не проявляли особой физической активности, по ходу увеличения темпа будут сжигать больше углеводов и меньше жира.

Все это может показаться несправедливым. Ведь именно нетренированному человеку, раз он уж взялся за себя, важно избавиться от ненавистного жира. На такую ситуацию мы вполне можем повлиять. Если вы продолжите тренировки, превратив их в привычку, то жир будет сжигаться с каждым разом все лучше.

Существует ли какой-то оптимальный режим, позволяющий избавляться от жира наиболее эффективно? Разумеется, да. Если во время занятия спортом вы станете достигать 50–60 процентов от своего уровня максимального потребления кислорода (VO₂ max), то доля энергии, исходящей от жировых отложений, будет наиболее значительной.

Чтобы сжечь жир, тренироваться утром или вечером?

Есть мнение, что для этой цели лучше всего подходят утренние тренировки. Данное заключение ничем не подтверждено, это очередной миф. Было проведено исследование по влиянию времени дня на эффективность тренировок, и оказалось, что утро не несет в себе никаких преимуществ. Более того, по ходу изучения вопроса выяснилось, что жир сжигается лучше всего вечером.

Несомненно, утренняя тренировка обладает очень важным плюсом: вы занимаетесь до приема пищи, так что если вам не захотелось заглянуть ночью в холодильник, то запасы гликогена в организме за этот период не были восполнены, а это значит, что вы будете расходовать именно жировые отложения.

Но, как вы понимаете, решающую роль здесь играет не время суток. Того же эффекта можно достигнуть, если не есть несколько часов перед тренировкой и физически упражняться вечером. Ведь если вы занимаетесь с хорошими запасами гликогена в организме, то тем самым затрудняете достижение желаемых результатов.

Однако и поститься перед тренировкой по 8–10 часов тоже не стоит, ведь после нее вы будете чувствовать себя абсолютно опустошенным, более того, может наблюдаться плохое настроение из-за низкого уровня сахара в крови.

Как убрать жир на животе?

Слово “жир” ассоциируется у нас с избыточным весом и плохим здоровьем. Тем временем последние исследования показали, что подобный взгляд слишком однобокий. Ведь в организме человека содержатся разные виды жиров, некоторые из них даже полезны.

Например, в “балласте” в области талии, а также в брюшной полости вокруг кишечника находится белый жир. Во время физической активности именно он уходит в первую очередь.

Другим видом жира является бурый, находящийся в основном между лопатками и ключицами. Он особенно активен, когда становится холодно, тогда он начинает потреблять энергию, чтобы выработать тепло. Поэтому можно сказать, что он отвечает за регулирование температуры тела.

Также этот вид жира содержит невероятное количество митохондрий, которые сжигают жир и углеводы. Если вы простыли, то ваш бурый жир будет работать как согревающий камин, а необходимая для этого энергия будет браться среди прочего и из белого жира.

Если вы стройны, то это показатель того, что у вас в организме содержится бурого жира больше, чем у человека с избыточным весом, также у молодых людей больше бурого жира, чем у пожилых, а у женщин больше, чем у мужчин.

Нужно сказать, что существует нечто среднее между белым жиром и бурым. Это так называемый brite, проще говоря, бежевый жир. Данный тип, так же, как и бурый, регулирует температуру тела и может сжигать белый жир.

Фармацевтическая промышленность инвестирует огромные средства в разработку препаратов для похудения, активизирующих работу бурого жира. Между тем известен натуральный способ ускорения работы бурого жира и бежевого — при помощи движения. Оказывается, физическая активность ведет к превращению белого жира в бежевый. Иначе говоря, если вы тренируетесь, то можете заменить “балласт”, находящийся в области талии, на “камин”, который усилит метаболизм и будет сжигать калории.

Как быстро вернется жир на животе, если забросить тренировки?

В Дании был проведен научный эксперимент с целью выяснить, какие изменения будут наблюдаться у людей, перешедших от активного образа жизни к лежанию на диване. Для этого группу физически здоровых мужчин попросили как можно больше времени проводить в пассивном состоянии. До этого участники вели подвижный образ жизни, в среднем делая около 10 тысяч шагов в день.

В рамках эксперимента на протяжении двух недель испытуемые сократили свою двигательную активность на 85 процентов, проходя в день не более 1,5 тысячи шагов. Плюс ко всему у них увеличился объем потребляемой пищи.

Результат был катастрофический. Всего лишь через две недели участники поправились на два килограмма и стали терять форму. Однако набор веса и ухудшение состояния были только началом дальнейших изменений. В теле стала уменьшаться мышечная масса и возросло количество жировой ткани. Особенно заметной стала полнота в области живота. У нескольких человек были обнаружены ранние признаки сахарного диабета.

Читайте также:  Диета для начинающих худеть: меню по дням

Чем это закончилось? После двух недель принудительной пассивности и фиксации последствий эксперимента участники исследования могли вернуться к своему прежнему активному образу жизни. Тренировки помогли быстро восстановить форму, а признаки диабета, проявившиеся у некоторых участников, исчезли спустя несколько недель.

По медицинским вопросам обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом

Девять секретов быстрого сжигания абдоминального жира

Главный секрет заключается в том, что если вы хотите избавиться от лишнего жир в области живота и сохранить полученный результат, то в первую очередь необходимо нормализовать баланс гормонов. Данная статья научит вас, как это сделать.

Секрет #1: Абдоминальный жир сжигается довольно легко, однако, простое снижение калорийности рациона не поможет вам в этом.

Абдоминальный жир откладывается глубоко в брюшной полости за мышцами пресса, окружая собой внутренние органы. При его избытке у человека появляется выпирающий или так называемый пивной живот. Технически за складку абдоминального жира нельзя взяться, поскольку жир, который покрывает брюшной пресс, называется подкожно-жировой клетчаткой. Дело в том, что, чем больше у вас внутреннего жира, тем больше вероятность появления так называемых “рукояток любви” и дряблых мышц живота, поскольку оба этих явления возникают в результате гормонального дисбаланса.

От абдоминального жира легче избавиться, чем от подкожного, так как он более чувствителен к катехоламинам, в частности к адреналину. Однако здесь встает вопрос гормонов, которые всегда должны быть сбалансированы. Когда нарушается баланс инсулина, кортизола и других гормонов, сжигание абдоминального жира становится невозможным.

Что делать: Избегайте низкокалорийных диет. Даже для людей с идеальным гормональным фоном строгий подсчет калорий с целью жиросжигания – далеко не самый лучший вариант, потому что в этом случае будет непонятно, как организм реагирует на те или иные продукты питания. Кроме того, у тех, кто подвержен стрессу или переживает по поводу лишнего веса, подсчет калорий может привести к ухудшению существующих проблем с гормонами и еще больше повысить уровень кортизола.

Надежным решением будет восстановление гормонального баланса. Безусловно, это требует сил, сосредоточенности и упорства, но все же эта проблема разрешима. Далее вы узнаете о конкретных шагах для достижения этой цели.

Секрет #2: Гормоны ведут себя по-разному в зависимости от среды, в которой находятся.

Когда гормональный фон сбалансирован, кортизол выполняет защитную функцию и помогает сжигать жир. Во время занятий спортом происходит высвобождение кортизола, катехоламинов и гормона роста, благодаря чему организм начинает использовать жировые запасы в качестве энергии. Уровень инсулина, гормона, отвечающего за жировые отложения, при этом будет сниженным. Это идеальная среда для сжигания жира, потому что когда уровень кортизола повышен, а инсулина при этом понижен, уровень гормон-чувствительной липазы (ГЧЛ), фермента, ответственного за жиросжигание, будет также повышенным, а высвобождение липопротеинлипазы (ЛПЛ), фермента, участвующего в накоплении жира, будет заблокировано.

Тем не менее, такую благоприятную для сжигания жира среду легко нарушить. Например, высокоуглеводная пища или богатые сахаром “энергетические” напитки перед тренировкой резко повышают уровень инсулина, блокируя способность организма сжигать жировые запасы. Или, если ваше питание преимущественно углеводное и содержит продукты, стимулирующие секрецию инсулина, то в этом случае вы создаете идеальные условия для отложения абдоминального жира. Большую часть дня уровень инсулина будет повышенным, а ЛПЛ, ферменты ответственные за отложение жира, будут активированы, в то время как активность ферментов ГЧЛ будет понижена.

Как это исправить: Переходите к силовым тренировкам, потому что они повышают чувствительность мышц к инсулину. Кроме того, силовые тренировки перенастраивают часть мозга, участвующую в высвобождении гормонов, таким образом нормализуя уровень кортизола.

Кроме того, чтобы инсулин не повышался, исключите прием продуктов с высоким содержанием сахара перед тренировкой. Если вы не профессиональный спортсмен, то не стоит беспокоиться о специальных добавках перед тренировками, при условии, если вы придерживаетесь здорового питания. Достаточно просто соблюдать режим приемов пищи, включать в рацион больше белка и урезать потребление углеводов.

Секрет #3: Нормализовать гормональный фон просто, достаточно контролировать то, что вы кладете себе в рот.

Было обнаружено, что пост и низкоуглеводное питание в определенной ситуации оказывают благоприятное влияние на обмен веществ за счет улучшения способности организма сжигать жир и углеводы, а также уменьшения воспаления. Но как пост, так и низкоуглеводное питание – это стресс для организма. В те периоды, когда вы ограничиваете себя в еде, уровень кортизола повышается, чтобы обеспечить организм и мозг необходимой энергией путем преобразования аминокислот из мышц в глюкозу. Когда уровень кортизола повышается часто, это дает сигнал организму откладывать абдоминальный жир, который в случае сильного стресса будет использоваться в качестве быстрого источника энергии.

Еще одно негативное последствие ограничения питания состоит в том, что когда кортизол повышает уровень сахара в крови, происходит высвобождение инсулина. Если это происходит нечасто, то проблем не вызывает. Однако если такое происходит изо дня в день, клетки теряют чувствительность к инсулину, а это означает, что они не получают необходимое количество энергии.

Как это исправить: Составьте расписание приемов пищи, которое позволит вам избегать приступов голода или чрезмерной тяги к вредным продуктам – оба этих показателя говорят о повышении уровня кортизола. Тем, кто недавно перешел на здоровое питание, будет полезно принимать пищу четыре-пять раз в день – это обеспечит нормальный уровень инсулина и не даст повышаться кортизолу.

Секрет #4: Высокий уровень кортизола в буквальном смысле мешает вам выбирать здоровые продукты.

Повышенный уровень кортизола активизирует участки мозга, вызывающие тягу к вредным продуктам, а активность другой части мозга, ответственной за достижение цели, в тоже время снижается. Таким образом, испытывая стресс, вы едва ли предпочтете стейк и брюссельскую капусту. Вероятнее всего вас будет одолевать желание съесть пирожное, пончик и другую высокоуглеводную пищу. Однако такой выбор не решит проблему, потому что высококалорийные сладости резко повышают уровень инсулина, что в свою очередь ведет к отложению абдоминального жира.

Развитие резистентности к инсулину неизбежно приводит к нарушению баланса гормонов голода и насыщения грелина и лептина. Мозг перестает воспринимать сигналы о прекращении приема пищи, и вы не можете контролировать свой аппетит.

Как это исправить: Исключите из рациона переработанные продукты с высоким содержанием сахара. Каждый прием пищи должен содержать цельные белки (мясо, рыбу, яйца, бобовые или молочные продукты), полезные жиры, а также овощи или фрукты.

Контролировать питание во время стресса можно при помощи четкого плана. Вы должны точно знать как будете справляться со стрессом и что будете есть. Такой подход действительно работает. Недавнее исследование, проведенное на детях, подверженных стрессу, показало, что у тех испытуемых, которые лучше справлялись со стрессом и не прибегали к сладостям, абдоминальный жир откладывался в меньших количествах. У тех же детей, которые справлялись со стрессом путем вредного питания, наблюдалась плохая композиция тела и большая окружность талии.

Секрет #5: Высокий уровень кортизола изменяет циркадные ритмы и нарушает баланс других гормонов.

Часто бывает так, что во время стресса нарушается сон, но проблемы со сном – само по себе уже стресс. Возникает порочный круг – гормоны стресса изменяют работу естественного защитного гормонального каскада.

Как это работает: Когда уровень кортизола остается повышенным на протяжении всего дня, снижается выработка гормона сна мелатонина. Без мелатонина качественный сон невозможен. Также понижается чувствительность к инсулину и нарушается толерантность к глюкозе. Кроме того при нарушении сна не происходит высвобождения гормона роста. Одновременно с этим снижается уровень тестостерона и эстрогена, что замедляет обмен веществ и препятствует восстановлению после физических нагрузок.

В последствие низкий уровень тестостерона снижает физическую активность и мотивацию к тренировкам, и, как следствие, вы будете сжигать меньше калорий в течение дня. При этом у вас возникнет чрезмерная тяга к вредным продуктам, а также усилится чувство голода.

Как это исправить: Чтобы нормализовать уровень кортизола, необходимо наладить сон. В первую очередь, примите некоторые меры по улучшению качества сна:

• Исключите из рациона кофеин, алкоголь и другие стимуляторы.

• Организуйте свое место для сна, используйте затемняющие шторы, а также отключайте электронику, которая излучает свет.

• Выключайте Wi-Fi и мобильные телефоны.

• За час до сна избегайте воздействия яркого света, особенно от телевизора, компьютера и мобильных телефонов. Свет от подобных устройств уменьшает выработку мелатонина.

Если после предложенных мер сон не наладился, обратите внимание на питание.

И наконец, чтобы восстановить циркадные ритмы, принимайте мелатонин в виде пищевой добавки. Было доказано, что дополнительный прием мелатонина улучшает качество сна и уменьшает воспаления, связанные с абдоминальным жиром.

Секрет #6: Высококачественный белок – наиболее важный продукт для сжигания абдоминального жира.

Самым надежным предвестником тонкой талии является потребление высококачественного белка, который определяется как пищевой продукт, содержащий ”пороговое” количество незаменимых аминокислот, а именно десять грамм. Например, одно исследование показало, что те добровольцы, которые получали пороговую дозу незаменимых аминокислот в десять грамм с каждым приемом пищи, демонстрировали меньшее отложение жира в области живота. Количество пороговых приемов незаменимых аминокислот также имело значение.

Как это использовать: Каждый прием пищи должен содержать белки животного происхождения – говядину, рыбу, птицу, молоко и яйца. Это лучший источник необходимого количества калорий. В качестве приправы и гарнира выбирайте менее качественные источники белка, а именно, бобы, чечевицу, а также некоторые овощи. Растительный белок обладает рядом преимуществ, но если питаться только им, то в итоге вы будете потреблять больше калорий, чтобы получить такое же количество незаменимых аминокислот.

Секрет #7: Некоторые виды жиров повышают чувствительность к инсулину и тем самым помогают сжигать абдоминальный жир.

Было доказано, что некоторые виды жиров, в частности незаменимые жирные кислоты (НЖК), содержащиеся в рыбе, способствуют сжиганию абдоминального жира. Рыбий жир повышает чувствительность к инсулину, поскольку он проникает в защитный липидный слой клеток. Это облегчает связывание клеточных рецепторов с инсулином, так что, организм эффективнее использует глюкозу в качестве топлива.

Еще одно преимущество продуктов с высоким содержанием НЖК – их способность снижать уровень кортизола. Проведенное в 2011 году исследование на взрослых показало, что те, кто принимал рыбий жир в течение шести недель, демонстрировали увеличение мышечной массы и снижение процента жира в организме, при том, что у них отсутствовали физические нагрузки. Ученые полагают, что снижение стресса ведет за собой улучшение фигуры.

Как это использовать: Чтобы пополнить рацион защитными НЖК, чаще потребляйте рыбу. Сбалансируйте уровень омега-3 жирных кислот (ЭПК и ДГК) кислотами омега-6, которые содержаться в растительных маслах. Большинству людей следует уменьшить потребление омега-6 жирных кислот, так как их итак достаточно в типичном рационе питания жителей западных стран.

Секрет #8: Нормализация работы кишечника поможет избавиться от абдоминального жира.

Вы наверняка слышали о том влиянии, которое состояние кишечника оказывает на фигуру и здоровье в целом. Согласно исследованиям, потребление пробиотиков увеличивает количество бактерий, защищающих кишечник от воспалений, что в свою очередь уменьшает окружность талии.

Результаты проведенного в Японии исследования, показали, что за четыре недели потребления молока, содержащего пробиотические бактерии, количество абдоминального жира у участников сократилось на 8,2 процента. К концу исследования процент содержания жира на талии и бедрах также уменьшился. Ученые полагают, что пробиотические продукты помогают терять абдоминальный жир за счет улучшения обмена веществ и усиления противовоспалительного сигнала, а именно гормона адипонектина, в результате чего улучшается способность организма сжигать абдоминальный жир.

Как использовать: Организм должен ежедневно получать пробиотики. К продуктам, содержащим эти бактерии, относятся высококачественный йогурт, квашеная капуста, корейская капуста кимчи, кефир, японское мисо, чайный гриб и ферментированные овощи. Потребляйте их в качестве гарнира или используйте как перекус.

Секрет #9: Оптимизация потребления углеводов поможет справиться с абдоминальным жиром.

Уменьшение количества определенных видов углеводов оказывает положительный эффект на сжигание лишнего жира. Неправильное снижение углеводов может нанести немалый вред, и вот почему:

• Истощаются запасы нейромедиатора серотонина, ответственного за настроение, и люди впадают в депрессию.

• В результате хронического недостатка углеводов мозг и организм в целом может потерять чувствительность к таким метаболическим гормонам, как лептин и инсулин.

• Нередко происходит снижение функции щитовидной железы, что в свою очередь замедляет обмен веществ.

Таким образом, углеводы являются важной составляющей любой диеты, направленной на сжигание абдоминального жира.

Предлагаем стратегию избавления от вредных углеводов.

Исключите потребление рафинированных зерновых продуктов, в частности хлеба, печенья, крекеров, и большинства переработанных продуктов, потому что практически во всех них содержится хоть немного пшеницы, кукурузы, сои, риса в качестве наполнителя.

Радикально сократите потребление крахмалов. Среднестатистический житель западных стран получает пятьдесят процентов калорий из риса, кукурузы, пшеницы и картофеля, что является одной из причин стремительного роста случаев заболеваний диабетом и ожирения. Наша пищеварительная система просто не в состоянии в кратчайшие сроки эффективно справляться с таким большим количеством сахара.

Откажитесь от любых жидких углеводов, особенно от напитков для восстановления сил. К ним относятся спортивные напитки, содовая, любые фруктовые соки, а также кофе или чай, если вы добавляете в них сахар.

Исключите пиво и уменьшите потребление алкоголя. В крупномасштабном европейском исследовании, в котором приняло участие более 250 тыс. человек, выяснилось, что у тех мужчин, которые выпивали всего одну порцию алкоголя в день, процент абдоминального жира был больше, а те, кто предпочитал пиво вину, демонстрировали значительно больше жира.

Принципы оптимизации потребления углеводов:

Углеводы после тренировки снижают уровень кортизола. Кроме того, скорость обмена веществ возрастет и организм буде использовать углеводы для пополнения запасов гликогена в мышцах, а не откладывать их в виде жира.

Избегайте рафинированных продуктов и углеводов с высоким гликемическим индексом на завтрак и перед тренировкой, потому что повышенный уровень инсулина не позволяет организму сжигать жир. Кроме того, это также снижает уровень энергии и ослабляет мотивацию.

Замените зерновые продукты овощами. Вместо хлеба выбирайте зеленолистные овощи. Делайте пасту из тыквенного теста или попробуйте овощ тыкву-спагетти. Замените рис на цветную капусту, а вместо печенья кушайте ягоды.

Потребляйте много волокнистых углеводов, особенно зеленых овощей и фруктов темных цветов. Эти продукты богаты питательными веществами, содержат мало калорий и способствуют быстрому насыщению. К тому же они легко усваиваются и не вызывают проблем, с которыми вы можете столкнуться, потребляя зерновые.

Shranel, B., Noakes, M. Discriminating Between Carbohydrate-Rich Foods: A Model Based on Nutrient Density and Glycemic Index. Nutrition and Dietetics. 2012. 69, 152-158.

Isharwal, S., et al. Dietary nutrients and insulin resistance in urban Asian Indian adolescents and young adults. Annals of Nutrition and Metabolism. 2008. 52(2):145-51.

Hanhineva, K., et al. Impact of dietary polyphenols on carbohydrate metabolism. International Journal of Molecular Science. 2010. 11(4), 1365-1402.

Johnston, C., Steplewska, I., et al. Examination of the Antiglycemic Properties of Vinegar in Healthy Adults. Annals of Nutrition and Metabolism. 2010. 56(1), 74-79.

Bergmann, M., Schutze, M., et al. The Association of Lifetime Alcohol Use With Measures of Abdominal and General Adiposity in a Large-Scale European Cohort. European Journal of Clinical Nutrition. 2011. 65, 1079-1087.

Kadooka, Y., et al. Effect of Lactobacillus gasseri SBT2055 in fermented milk on abdominal adiposity in adults in a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition. 2013. 110(9):1696-703

Добавить комментарий