Творог нежирный – калорийность и применение в диетах

Скажи «да» белку: творожная диета для эффективного похудения

Универсальный продукт , который поможет избавиться от лишних кг быстро и без мучительного чувства голода! Несколько вариантов творожной диеты — в этом материале.

Cosmo рекомендует

Короче! 5 классных мини-юбок на лето

Почему крем для лица с SPF нужно использовать даже дома

Творожная диета — действенный метод , который поможет избавиться от лишнего веса. Одним из главнейших плюсов этой диеты является возможность восполнить дефицит белка в организме. У творожной диеты нет какого-то одного чёткого меню , существует несколько вариантов питания , два самых распространённых — на одну неделю и на четыре недели. Это может быть как монодиета , так и мультипродуктовый рацион питания , основа которого — творог. На твороге можно устраивать разгрузочные дни , при условии , что жирность выбранного продукта составляет не более 5%.

Творожная диета для похудения

  • Творожная диета относится к классу белковых и низкоуглеводных. Высокое содержание протеина ( белка) утоляет чувство голода , дарит ощущение насыщения и ускоряет в организме кетогенные процессы.
  • В твороге содержатся также соли кальция , ускоряющие мочегонный эффект , поэтому не забывай выпивать 1,5 — 2 литра воды в день , чтобы поддерживать водный баланс в организме.
  • На творожной диете любой длительности не разрешается употреблять сахар , соль , алкоголь продукты , которых нет в меню. К ним можно отнести хлебобулочные изделия , жирную , жареную пищу , кондитерские изделия , фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом.
  • Ты можешь выбрать тот или иной вариант творожной диеты , который лучше всего отвечает поставленным целям. Например , для получения быстрого результата можно выбрать недельную вариацию творожной диеты , а чтобы основательно привести себя в форму , подойдёт четырёхнедельная.
  • Во время соблюдения творожной диеты можно заниматься спортом , но в случае резкого ухудшения самочувствия нагрузку лучше всего снизить.
  • Творожная диета не подходит людям с аллергией на молочные продукты , индивидуальной непереносимостью лактозы , а также пациентам с гастритом и другими заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
  • Мультипродуктовый вариант творожной диеты подразумевает сбалансированный рацион , поэтому именно такое меню необходимо выбирать на длительный срок.
  • Творожную монодиету не следует соблюдать больше недели , это чревато негативными последствиями для организма.
  • Для диеты не подходит творог с 0% жирности , ведь в нём очень мало питательных веществ. Выбирай творог с 2−5% жирности.
  • На творожной диете можно есть как сухой творог , так и готовые творожки без сахара и консервантов.

Творожная диета , меню на неделю: вариант 1

  • Первые 3−5 дней разрешается употреблять в пищу 500 г творога 2% жирности и 2 стакана кефира в течение дня.
  • С 5-го по 7-й день добавь в меню творожной диеты 2 варёных куриных яйца , 200 г отварной рыбы и 2 зелёных яблока в день.
  • Из напитков можно пить чистую негазированную воду , охлаждённый отвар шиповника , зелёный чай.
  • Результат: минус 2−5 кг.

Творожная диета , меню на неделю: вариант 2

Понедельник

  1. Завтрак: 100 г творога 5%, 1 варёное куриное яйцо , зелёное яблоко.
  2. Обед: салат из зелёных овощей , 100 г творога 5%, зелёное яблоко.
  3. Ужин: 200 г творога 5%, стакан кефира 2%.

Вторник

  1. Завтрак: 100 г творога 5%, стакан кефира 2%, груша.
  2. Обед: салат из зелёных овощей , 100 г творога 5%, 1 варёное яйцо.
  3. Ужин: стакан кефира 2%, 200 г творога 5%.

Среда

  1. Завтрак: 100 г творога 5%, стакан кефира 2%, апельсин.
  2. Обед: салат из зелёных овощей , 100 г творога 5%, зелёное яблоко.
  3. Ужин: 2 варёных яйца , 200 г творога 5%.

Четверг

  1. Завтрак: 200 г творога 5% с ложкой мёда и корицей.
  2. Обед: 100 г творога 5% и запечённая рыба 200 г.
  3. Ужин: 200 г творога 5% и стакан кефира 2%.

Пятница

  1. Завтрак: 200 г творога 5%, горсть миндаля.
  2. Обед: салат из зелёных овощей , 100 г творога 5%, зелёное яблоко.
  3. Ужин: 200 г творога 5%, 2 варёных яйца.

Суббота

  1. Завтрак: 100 г творога 5%, стакан кефира 2%, груша.
  2. Обед: салат из зелёных овощей , 100 г творога 5%, 1 варёное яйцо.
  3. Ужин: стакан кефира 2%, 200 г творога 5%.

Воскресенье

День на твороге 5% ( 500 г в сутки), разрешено пить отвар шиповника , зелёный чай и негазированную воду.

Творожная диета на 4 недели , меню

Творожная неделя на 4 недели полностью исключает:

  • сладкое;
  • солёное;
  • алкоголь;
  • жареную , жирную и острую пищу;
  • другие молочные продукты , кроме кефира жирностью 2%.

Меню творожной диеты на 4 недели состоит из порции творога 500 г в сутки ( жирностью 2−5%), свежих фруктов и овощей , круп , отварных яиц , рыбы и куриной грудки.

Творог при похудении — когда лучше есть и с чем сочетать

Привет! Сегодня расскажу о твороге — одном из основных моих продуктов, которые я использую при похудении. Творог — это белковый кисломолочный продукт, который продается в любом современном магазине. В нем содержится примерно 16-18 г белка и до 18 г жира. То есть такое же количество белка, как в говядине или свинине, а жира в 2-3 раза меньше — именно то, что надо для похудения. При этом творог — очень дешевый источник белка. Пачка в 300-400 г у нас в городе стоит до 100 руб. Для сравнения такое же количество мяса стоит рублей 200-250.

Короче, творог — настоящая находка для худеющих людей )

Творог может выступать как основным, так и дополнительным продуктом на диете.

Основной — это значит, что мы едим творог сам по себе, как основной продукт диеты. На таком подходе построена творожная моно-диета на 3 и 7 дней, когда вы едите в течение соответствующего срока только 5-9% творог, мед и немного сухофруктов. Я категорически против такого издевательства над организмом, поэтому тут мы это рассматривать не будем.

Дополнительный — это значит, что мы просто включаем творог в свой рацион, как продукт для достижения суточной нормы по калориям и БЖУ. Я использую именно такой метод — кушаю творог 1 раз в день для того, чтобы набрать норму по белкам. Это очень удобно, так как набрать 164 г белка в сутки только из одного мяса достаточно проблематично. При этом 300 г «обезжиренного» творога дают сразу 48 г белка за один прием.

Включение в рацион самого творога и сложных блюд — блюд, составной частью которых является творог, например, пп запеканка, уменьшает общую суточную калорийность принимаемой пищи. При этом вы не испытываете чувства голода — потому что много белка, и сохраняете баланс питательных веществ и витаминов.

Помимо того, что творог — это отличный продукт для похудения, он имеет множество других полезных свойств, которые оказывают положительное влияние на организм человека.

Полезные свойства творога

Вот чем полезен творог помимо похудения

  1. Снижает риск болезней зубов и переломов костей
  2. Способствует сохранению мышечной массы
  3. Стимулирует умственную деятельность
  4. Повышает концентрацию внимания
  5. Увеличивает выносливость
  6. Снижает уровень холестерина
  7. Способствует выработке гормона роста (!)
  8. Повышает уровень гемоглобина в крови

Отдельно хочу остановиться на пункте о выработке гормона роста. Гормон роста или соматотропин — это анаболический гормон, который вырабатывает наш мозг в передней доли гипофиза. Этот гормон усиливает синтез белка и тормозит его распад, способствует снижению отложения подкожного жира и усилению его сгорания, а также влияет на увеличение соотношения мышечной массы к жировой. Это значит, что, когда мы худеем, нам нужно много гормона роста, чтобы не терять мышцы, сжигать подкожный жир и увеличивать общую мышечную массу. И творог помогает в том, чтобы стимулировать выработку этого гормона.

Виды творога

Творог бывает разный в зависимости от типа производства. В основном творог вырабатывают из сырого пастеризованного, цельного или нежирного молока. Метод — сквашивание чистыми культурами молочнокислых бактерий с добавлением или без добавления сычужного порошка и хлористого кальция с частичным удалением сыворотки.

Мы не будем тут подробно останавливаться на технологическом процессе — это довольно сложно. Главное, что нужно вынести, это то, что в зависимости от типа производства получается творог разной консистенции и с разным процентом жирности. Для нас важна именно жирность.

Процент жирности зависит от завода, на котором делают творог. Например, наш завод — ВМК Вологодский Молочный Комбинат, выпускает жирный — 9%, полужирный — 5% и обезжиренный — 1,8%. То, что 1,8% называется обезжиренный — это не совсем правда ) Потому что настоящий обезжиренный — это когда жира — 0%. И такой тоже бывает.

Как бы «обезжиренный» творог, но на самом деле 1,8% жирности Полужирный творог 5% жирности

Пищевая ценность творога

В зависимости от % жирности в твороге может содержаться (в %): белков — 13-18, жира — 0,6-18, углеводов — 3, молочного сахара — 1-1,5, воды — 64,7-77,7, минеральных веществ 1-1,5. Энергетическая ценность 100 г творога — 86-226 ккал.

Вот пример пищевой ценности 9% творога

НутриентКоличество, г
Белки18
Жиры9
Углеводы3
Клетчатка
Вода68

Калорийность 9% творога: 169 ккал.

Гликемический индекс творога: 27

Белки творога содержат все незаменимые аминокислоты и благоприятно действуют на жировой обмен. То есть белок и жир творога легко усваиваются. Поэтому его можно употреблять при заболеваниях печени, почек и желудка. А благодаря тому, что в твороге содержатся аминокислоты метионин и холин, которые способствуют повышению содержания лецитина в крови, его можно использовать как средство профилактики атеросклероза.

Химический состав творога

Творог богат калием, кальцием, фосфором, магнием и другими минеральными веществами.

МикронутриентКоличество, мг
Калий112
Кальций164
Фосфор220
Магнием23 мг

Калий влияет на работу клеток организма: регулирует внутриклеточное давление; участвует в сокращении мышечных волокон, включая сердечные; поддерживает жидкостный состав внутри клеток; катализирует органические химические реакции, включая те, которые способствуют выносливости и насыщают мозг кислородом; поддерживает работу почек — предотвращает отечность, зашлакованность; участвует в распространении нервных импульсов в организме.

Кальций участвует в формировании костной ткани; влияет на рост и здоровье зубов, волос, ногтей; участвует в сокращении гладкой и скелетной мускулатуры, в том числе сердца и стенок сосудов; снижает артериальное давление и уменьшает, проницаемость сосудов; участвует в синтезе сложных белков и нейромедиаторов; нормализует сон, повышает сопротивляемость организма в стрессовых ситуациях.

Фосфор участвует в формировании костной ткани, клеточных мембран, зубной эмали; помогает перераспределять молекулы сложных белков для синтеза других необходимых организму веществ; участвует в делении клеток, процессах роста, передачи генов; участвует в белковом и углеводном обмене, способствует усвоению глюкозы, накоплению энергии; участвует в росте тканей мозга, нервных клеток, клеточном дыхании, сокращение мышц; помогает защитить организм от стресса; поддерживает работу почек.

Магний наряду с фосфором и кальцием участвует в формировании костной ткани; улучшает состояние зубов, ногтей, волос; способствует синтезу более 300 ферментов; участвует в синтезе АТФ, который способствует высвобождению энергии, её поставке в клетки организма; участвует в белкового обмена и синтезе нуклеиновых кислот; нормализует сердечный ритм, снижает давление, расширяет сосуды; оказывает успокаивающее действие на ЦНС, предохраняет от стрессов, улучшает сон; расслабляет гладкую мускулатуру; участвует в синтезе серотонина и мелатонина.

Серотонин — это вещество, которое выполняет функцию проводника нервных импульсов, а мелатонин, — которое регулирует периодичность цикла сон-бодрствование.

Как выбрать творог

Основное правило при выборе творога — это смотреть дату производства и срок годности

Снизу справа дата производства и годен до. Видно, что срок годности творога — 10 дней

Если с этим все окей, в принципе, можно брать. Хотя можно еще оценить упаковку, чтобы была не повреждена. Когда откроете пачку дома, проверьте, чтобы творог имел белый или слегка желтоватый цвет, равномерный по всей массе. Консистенция должна быть мягкая, однородная, рассыпчатая. Хотя иногда встречаются сильно спрессованные брикеты, поэтому рассыпчатость не такой важный показатель. На вкус творог должен быть чистым, без посторонних привкусов. Запах — свежего кисломолочного продукта — молока или дрожжей, без неприятных ароматов.

Творог не стоит покупать, если вы видите вздутую или поврежденную упаковку, а вместе с ней и истекший или подходящий к концу срок годности. Также не стоит покупать, если визуально видно, что творог сильно желтый и содержит вкрапления синего или зеленого цвета — это плесень. Если вы купили творог, пришли домой, попробовали и почувствовали горький или сильно кислый вкус, а также уловили неприятный запах — отнесите продукт обратно в магазин. С ним явно что-то не так.

Хранить творог надо в холодильнике в соответствие со сроком годности на пачке. Наш творог, о котором я говорил выше, имеет срок годности 10 дней от даты производства.

Для длительного хранения творог можно заморозить в морозилке при температуре от -25 до -30 градусов. При размораживании структура и консистенция творога полностью восстанавливаются. Но я делать этого не рекомендую. Зачем? Лучше всегда сходить и купить свежую пачку.

Отдельно скажу о зерненом твороге — это офигительная вещь. Хоть и стоит подороже обычного. Я его тоже часто использую на диете. Такой творог получают за счет сквашивания обезжиренного пастеризованного молока с добавлением к белковой основе сливок и соли. Благодаря чему зерна творога становятся крупными и имеют приятный привкус сливок. При этом калорийность и БЖУ остаются в пределах нормы. С вкусным низкокалорийным сиропом на завтрак — самое то )

Творог зерненый, несмотря на то, что на пачке написано просто «Творог Вологодский»

Важно отличать творог, творожный продукт и творожную массу. Натуральный творог — единственный полезный продукт, который стоит применять на диете. Творожный продукт и масса — это полуфабрикаты, которые содержат в себе искусственные примеси. Такие примеси могут сильно выбиваться по БЖУ и калориям, и, соответственно, вредить процессу похудения.

Какой творог лучше есть при похудении

Может показаться, что чем меньше жира в твороге, тем лучше. То есть правильно кушать обезжиренный творог. Однако это не так. В статье как быстро похудеть я рассказывал, что жир никак не влияет на то, толстеем мы или худеем. Потому что вес набирается за счет переизбытка калорий. То есть не важно за счет чего будет этот переизбыток — за счет белков, жиров или углеводов. Важен сам факт того, что в организм калорий поступило больше, чем он израсходовал.

Поэтому правильный ответ на вопрос — можно есть любой творог, если он вписывается в суточные нормы по калорийности и БЖУ.

Как я уже говорил — я использую как бы «обезжиренный» 1,8% и полужирный 5% творог от нашего завода ВМК и зерненый 5% творог от Грязовецкого ОАО «Северное Молоко». Поэтому каждый раз прикидываю сколько ккал и БЖУ придет в мой организм после того, как я съем тот или иной творог.

Иногда бывает, что люди делают творог в домашних условиях. Я не рекомендую использовать при похудении такой вид творога, так в нем может быть лактоза — молочный сахар. В твороге из магазина её нет. Ну и в целом, мало ли кто как делает домашний творог. Лучше не рисковать.

Сколько творога можно есть в день при похудении

Тут принцип тот же самый — в зависимости от

  1. суточной нормы калорий и БЖУ,
  2. меню, составленного на день,
  3. жирности творога, который есть под рукой.
Читайте также:  Сыр швейцарский – калорийность и применение в диетах

В моем случае мои цифры калорий и БЖУ такие 2006 ккал и 164/78/175

У меня доступны следующие продукты

100 г «обезжиренного» 1,8% творога — это 93 ккал и 16/1,8/3,3

100 г полужирного 5% творога — это 117 ккал 15/5/3

100 г зерненого творога 5% — это 120 ккал 16/5/3

Поэтому, например, меню с творогом на день может выглядеть примерно так

Один из вариантов моего меню на 1 день с учетом 300 г «обезжиренного» творога

Вообще, при использовании любого продукта нужно придерживаться чувства меры. С одной стороны, вы, конечно, можете съесть 2 кг творога в день, тем самым заполнив свою норму по белкам. А потом дожать остальные показатели с помощью каши, овощей и фруктов. Но как долго вы сможете принимать такое количество продукта каждый день? )

Поэтому надо брать столько, чтобы творог вам не опротивел, и вы могли его есть с удовольствием. Я ем творог каждый день. Если это «обезжиренный» 1,8% творог, то я ем 300 г. Если полужирный или зерненый 5%, то примерно 200-250 г в сутки. И все хорошо — не надоедает )

С чем употреблять творог для похудения

Несмотря на всю свою пользу, творог может быстро надоесть. Чтобы этого не произошло, я рекомендую использовать разные добавки. Сам я лично замешиваю творог с низкокалорийными сиропами от фирмы Mr. Djemius. Вот на днях заказал новую порцию

На днях заказал низкокалорийные сиропы в интернет магазине

Рекомендую все перечисленные на скриншоте вкусы — проверены лично мной )

Кроме сиропов творог можно замешивать с медом, изюмом и черносливом. НО! Всегда помните о калориях и БЖУ. Перед замесом взвешивайте любую добавку и плюсуйте калории и БЖУ к вашей дневной норме, чтобы контролировать цифры и не выйти за целевые рамки.

Творог отлично сочетается с орехами: миндаль, фундук и грецкие. Орехи увеличивают на прием количество белка, так как они естественный их природный источник и увеличивают жирность. Также творог можно смешать с фруктами: бананом, малиной, клубникой, яблоками, грушами и ананасами. Так вы увеличите приход по углеводам, так как фрукты в основном содержат именно их. И еще можно мешать творог с овощами: огурцами, помидорами, зеленью. Но я не пробовал.

Самое главное помните, что не надо мешать творог со сметаной, сахаром, вареньем, различными магазинными джемами и другими сладостями, которые содержат сахар. Ведь наша задача при похудении — избегать всего, где есть сахар. Поэтому эти добавки нам не подходят.

Также важный момент — не забывайте пить много воды. Минимум 2-3 литра в день. Это поможет снять белковую нагрузку на почки. Вообще совет актуален не столько для творога, а вообще для моей схемы диеты, потому что она основана на приеме повышенного количества белка.

Когда правильно употреблять творог

В интернете есть много мнений о том, когда лучше всего употреблять творог. Кто-то говорит, что утром, кто-то вечером. Есть те, кто выступает за то, чтобы есть творог до тренировки, и даже те, кто за то, чтобы кушать после тренировки. Но на самом деле секрет очень простой — творог настолько универсальный продукт, что его можно есть в любое время. То есть можно кушать утром на завтрак и вечером на ужин, а также до и после тренировки.

Как я уже говорил, творог — универсальный концентрат белка. Если его есть на завтрак — это будет отличный заряд бодрости и энергии. Если перед тренировкой, то он выступит как источник аминокислот во время тренировки. Если после тренировки, то он поможет восстановить мышцы за счет содержащегося в нем казеина. Если на ужин, то поспособствует выработке гормона роста и послужит средством от переедания.

Главная рекомендация тут — принимать творог 1 раз в день. А когда это будет — решать вам. Я лично так и делаю: творог — это мой завтрак. 1 раз в день 200 или 300 г в зависимости от процента жирности. Ну я уже об этом рассказывал выше.

Противопоказания

Единственный случай, когда не стоит есть творог — это когда у вас на него аллергия. То есть индивидуальная непереносимость этого продукта. Также не стоит кушать, если вам запрещает делать это врач. Ну, или, когда вы просто не любите вкус и запах творога. Не мучайте себя )

Рецепты с творогом

Пока похвастаться большим количеством рецептов с творогом не могу — ем его просто так и иногда замешиваю в коктейль. Поэтому об этом и расскажу.

Завтрак с творогом: 300 г «обезжиренного» или 200 г 5% творога смешать с 30-40 г (3-4 ст. л.) низкокалорийного сиропа Mr. Djemius Zero. Самый вкусный вариант — c черникой.

Творог с фруктами: можно использовать банан, киви, клубнику и др. По количеству: 1 банан или 2-3 киви, клубники штук 5 в зависимости от размера. Фрукты надо порезать на небольшие кусочки. Тоже самое 300 г «обезжиренного» или 5% творога смешать с фруктами и кушать. Если используете «обезжиренный» творог, то добавьте 30 г греческого йогурта (2 ст. л.). Будет не так сухо.

Смузи с творогом: 150 г «обезжиренного» или 100 г 5% творога смешать с 150 мл обезжиренного молока, добавить ягоды или фрукты по выбору. Я обычно использую 1 банан, 2-3 киви, штук 5-8 крупных ягод клубники, 50 г черники или 50 г черной смородины. Не все одновременно, а что-то одно ) Затем закинуть все это в блендер и перемешать. Получится вкусный смузи.

Творог для похудения: какой процент жирности и сколько?

Творог с лёгкостью можно отнести к диетическому продукту. Ингредиент натуральный и несёт в себе массу полезных свойств. Однако для получения этой пользы важно правильно выбрать продукт, учитывая его жирность. Не менее важно соблюдать допустимое количество творога, которое можно съесть за день. Присоединив к творогу такие же низкокалорийные ингредиенты, можно получить вкусное блюдо на каждый день. В статье будет рассказано о том, в каком количестве и какой жирности продукт следует употреблять во время диеты.

Польза кисломолочного продукта

Все кисломолочные продукты полезны для здоровья и хорошей работы желудочно-кишечного тракта. Некоторые ингредиенты на основе кислого молока могут быть полезны даже во время соблюдения диетического питания. Главная польза творога состоит в наличии в нём кальция, фосфора, калия и белка. Во время снижения веса творожный продукт поможет ускорению обменных процессов, улучшит пищеварение, а также будет способствовать рациональному распределению жиров.

Важно отметить, что белок, находящийся в кисломолочном продукте, является легкоусвояемым. Полезное действие главных компонентов творога:

  • частицы кальция воздействуют на быстроту движения нервных импульсов по организму, нормализуется работа гормональной системы, восстанавливаются нормальные показатели свёртываемости крови;
  • калий благоприятно влияет на сосуды и сердце, обеспечивая каждую клетку кислородом;
  • благодаря фосфору нормализуется деятельность мозга, все процессы внутри клеток ускоряются. Повышается устойчивость организма к нагрузкам.

Творог является сытным самостоятельным блюдом. В нём не содержатся вредные углеводы, которые впоследствии негативно влияют на вес. Похудение с помощью творога может быть достигнуто только при условии правильно выбранного продукта и соблюдении употребляемого количества.

Виды творога

В настоящее время технологии производства творога обеспечивают прилавки магазинов большим разнообразием видов молочного продукта. Каждый из них обладает своими уникальными характеристиками, влияющими в итоге на вкусовые качества, но незначительно.

Прежде чем выбирать подходящий продукт для диетического питания, следует ознакомиться со всеми его видами, оценить достоинства и недостатки.

Безусловно, этот вид относится к диетическому. Продукт обладает низкими показателями калорийности, поэтому стал популярным среди худеющих. В составе нет жиров. Однако такой продукт обладает чрезмерной сухостью, поэтому его сложно назвать вкусным самостоятельным блюдом. Перекусить таким продуктом без дополнительных ингредиентов трудно. Творог рекомендуется разводить с тёплой водой для придания ему мягкости и сочности.

Обезжиренный продукт не несёт в себе большой энергетической ценности, что является достоинством. Однако, в нём нет жирорастворимых витаминов, таких как Е и А, а также минералов: цинка, меди и фтора. Продукт рекомендован к регулярному употреблению только во время сбалансированного рациона питания.

Продукт обладает не только нежным и приятным вкусом, а также более жидкой консистенцией. Такой творог легче употреблять. Среди классических видов рекомендуется выбирать продукты с жирностью до 5%. Калорийность классического продукта будет в два раза выше обезжиренного. На содержание в нём углеводов и белков влияет процентная жирность готового продукта, соответственно, чем меньше в нём белка, тем больше в таком твороге жира.

Зерненный творог относится к продукту средней жирности. Творог в процессе производства образует крупные зёрна, которые находятся в сливках. Важно учитывать, что в обезжиренном зерненном продукте сливки могут частично впитаться в творожные гранулы. Следовательно, настоящий зернённый творог может быть только с жирностью, обезжиренного продукта не существует.

Зерненный вид содержит белка меньше, чем в классическом и обезжиренном продукте. Также в его составе есть соль поваренная, что не всегда положительно сказывается при соблюдении строгого диетического питания. Убрать ингредиент из продукта нельзя, так как соль добавляется на определённом этапе производства сливок для творога.

Продукт не является распространённым, однако, содержит много полезных качеств. Главное преимущество козьего творога – это его лёгкая усвояемость, он воспринимается организмом легче, чем творог, созданный из коровьего молока. В нём можно встретить до 20% белка, а также микронутриенты. При выборе козьего продукта следует учитывать его специфический вкус.

Творог домашнего приготовления

Продукт изготавливается в домашних условиях из натуральных ингредиентов. Жирность такого творога редко будет превышать 4%, так как средняя жирность домашнего коровьего продукта варьируется до 4%. Калорийность блюда из домашнего ингредиента не будет отличаться от калорийности классического творога, приобретённого в магазине.

При необходимости можно приготовить обезжиренный творог в домашних условиях. Для обезжиривания молока продукт следует перелить в чистую стеклянную банку и поставить её в холод. Спустя 12 часов, аккуратно снять собравшиеся на поверхности молока сливки.

Рекомендуемый вид творога во время похудения

Логично предположить, что самым лучшим вариантом для диеты станет только обезжиренный творог, благодаря минимальному наличию калорий. Но недостаток жира для организма грозит сбоями в работе. По мнению диетологов, самым подходящим и полезным творожным продуктом является творог с жирностью, варьирующейся от 1 до 5%. При данных показателях жирности полезные компоненты максимально усваиваются организмом.

Выбирать жирность продукта следует, учитывая выбранную диету. Если в диетическом питании получается выраженный дефицит в жире, то творог должен быть более жирным. Максимально 100 г в сутки допускается употреблять творог, полученный из цельного молока. Данное правило обязательно должно соблюдаться при долговременной диете.

Самый жирный творог не рекомендуется включать в рацион, либо такое блюдо должно употребляться редко и в самых маленьких количествах. Учитывая всю пользу продукта, в некоторых случаях следует приобретать творог жирностью выше 9%. Классический творог изготавливается после снятия сливок, поэтому в нём белка содержаться будет меньше. Творог до 9% можно включать в рацион на постоянной основе, но нерегулярно и в первой половине дня. К нежирному кисломолочному продукту относится творог с жирностью 1,8%, в процессе его создания молоко дополнительно обезжиривается, но важно учитывать пониженное содержание кальция.

Обезжиренный продукт употреблять во время диеты не рекомендуется. Конечный продукт практически не содержит полезных компонентов, так как молоко предварительно прошло несколько способов обработки. Для получения пользы от творога следует уделять внимание не его жирности, а размеру и количеству порций в день. Для организма полезнее съесть половину порции обычного продукта со средней жирностью, чем порцию обезжиренного.

Какую пользу и вред можно получить от творога

Продукты, приготовленные из молока, полезны и питательны. В них содержится много важных компонентов, и творог не является исключением. Этот продукт должен присутствовать в рационе каждого человека, в особенности во время снижения веса.

  1. Наличие белка, из которого организм получает аминокислоты.
  2. В составе есть фосфор и кальций, они, аналогично белку, усваиваются легко. Элементы обеспечивают кости прочностью, являются профилактическими против заболеваний опорно-двигательного аппарата.
  3. Оказывает действие диуретика, применяется против отёчности.

Творог сложно назвать вредным продуктом. Возможные негативные последствия могут возникнуть только при индивидуальной непереносимости организмом этого продукта. Также вредность повышается из-за некачественного процесса производства или недобросовестного последующего хранения. При соблюдении правил производства и сроков хранения продукта, в том числе после вскрытия упаковки, творог не принесёт никакого вреда.

Вред же в большинстве случаев связан с недобросовестным производством и индивидуальной непереносимостью.

Существует множество диет с творогом. Продукт может быть как дополнительным, так и основным блюдом в рационе, в зависимости от продолжительности и строгости диетического питания. Завтрак из творога будет лёгким и питательным, избавит от голода. Допускается употреблять творожные блюда и на ужин. Главное правило – это соблюдение размера порций и исключение дополнительных запрещённых ингредиентов из творожных блюд.

Не повредит ли обезжиренный творог при похудении: свойства, БЖУ, польза и вред

Творог очень полезен, он содержит витамины, минералы, полезные бактерии и т.д.

Его рекомендуется включать в меню взрослым, детям, пожилым и больным людям.

Достаточно актуален вопрос о том, можно ли есть творог на диете при похудении.

Как утверждают специалисты по питанию, продукт даже рекомендуется включать в меню, главное – знать, как его правильно выбрать, когда есть и с чем комбинировать.

Что говорят эксперты

Как утверждают диетологи, творог – это ценный продукт, который сам может стать основой для диеты. Существуют разнообразные методики похудения на кисломолочном изделии. При регулярном потреблении нормализуются функции ЖКТ, улучшается состояние кожных покровов, волос, ногтей, благодаря высокому содержанию кальция.

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Некоторые худеющие не знают, как его есть правильно, чтобы похудеть. Чтобы изделие принесло только пользу, специалисты советуют соблюдать следующие правила:

  1. Употребляйте только свежий продукт. Старый творог не только лишается своих полезных свойств, но и может стать причиной пищевого отравления или развития инфекционного заболевания, поскольку в нем активно размножаются микроорганизмы.
  2. Отдавайте предпочтение творогу с жирностью от 1,8 до 5%.
  3. Не рекомендуется сочетать молочнокислое изделие с сахаром. Лучше используйте сметану, йогурт (низкая жирность), мед, какие-либо растительные продукты.
  4. Ешьте молочный концентрат 1-2 раза за сутки.
  5. Перед употреблением убедитесь, что у вас нет аллергии на лактозу.
  6. Лучше кушать творог в первой половине дня.

Если человек придерживается этих рекомендаций, то ему удастся нормализовать вес и улучшить состояние здоровья.

Важно! Для усвоения из молочных продуктов кальция необходим витамин Д. В организме он в достаточном количестве вырабатывается под влиянием ультрафиолетового излучения. Природным источником ультрафиолета является солнечный свет. Поэтому для того, чтобы микроэлемент максимально усваивался тканями, необходимо регулярно выходить на улицу, делать прогулки на свежем воздухе. Альтернативным источником витамина Д станут комплексы, однако в них доступность данного вещества ниже. Поэтому оптимальным вариантом является именно нахождение вне помещения.

Мороз Анна, тренер

Как утверждает тренер высшей квалификации по фитнесу, бодибилдингу, творог для ужина не подходит, если человек хочет похудеть. Это связано с тем, что во сне организм восстанавливается, этот процесс сопровождается выработкой соматропина (гормона роста). Это вещество способствует расщеплению жира. Молочный концентрат же содержит казеин, который провоцирует повышение инсулина в крови, этот гормон тормозит действие соматропина, как следствие, жиры медленнее сгорают. Кроме того, из-за снижения синтеза соматотропина уменьшается активность восстановительных процессов в тканях, особенно мышечных, а это приводит к тому, что рост мускулатуры идет медленнее и в меньших объемах, чем это возможно при рекомендованном по времени употреблении творога. Поэтому лучше есть данный продукт днем.

Читайте также:  Ячменные хлопья – калорийность, состав и рецепт приготовление в домашних условиях

Юлия Бастрыгина, диетолог

По мнению ведущего специалиста по питанию, важно правильно выбрать кисломолочное изделие. Поэтому перед покупкой изучите состав, рекомендуется покупать натуральный продукт. Во время диеты лучше отказаться от сладких творожных продуктов. Диетолог советует приобретать творог с жирностью от 2 до 4%, он содержит больше полезных веществ и не испортит фигуру. Качественный молочный концентрат не может стоить дешево, поэтому не соблазняйтесь заманчивыми акциями, лучше подумайте о своей цели. Оптимальная порция творога для худеющих – 200 г за сутки.

Селезнева Ксения, диетолог

Известный диетолог и гастроэнтеролог советует отказаться от обезжиренного творога при похудении. У него хуже вкусовые качества, он содержит химические добавки (ароматизаторы, стабилизаторы, сахарозаменители), а иногда трансжиры. После его употребления человек еще больше ощущает голод, так как творог с нулевой жирностью насыщен углеводами, которые быстро усваиваются, заставляя человека есть его опять. А соли в составе молочного концентрата задерживают лишнюю жидкость, нагружая сердце и почки. Отдайте предпочтение полужирному творогу (1,8-5%). Он более натуральный, содержит полезные вещества. А чтобы не поправиться, употребляя его, просто контролируйте порцию – не более 200 г за день.

Польза, вред, состав, энергетическая ценность, противопоказания

Чтобы понять, насколько полезно молочнокислое изделие, нужно изучить его состав:

  1. Белки, жиры, углеводы (БЖУ).
  2. Ретинол.
  3. Тиамин, рибофлавин, витамин В9.
  4. Витамин С.
  5. Никотиновая кислота.
  6. Железо.
  7. Кальций.
  8. Калий.
  9. Магний.
  10. Ненасыщенные жиры.
  11. Органические кислоты.
  12. Вода.
  13. Сахариды и т.д.

Существуют 4 вида молочного концентрата: нежирный, полужирный, жирный, зернистый.

Энергетическая ценность каждого вида отличается:

  1. Нежирный творог (до 1,8%) содержит от 90 до 105 ккал на 100 г.
  2. Полужирный (от 1,8 до 9%) – от 135 до 160 ккал/100г.
  3. Жирный (от 9 до 22%) – 230 ккал/100г.
  4. Зернистый – 150 ккал/100г.

Начинающих худеющих интересует вопрос о том, какой творог лучше. Если вы желаете избавиться от лишних килограммов и улучшить здоровье, то выбирайте продукт с жирностью от 1,8 до 5%. Он более полезный (быстрее усваивается кальций, витамины, минералы), вкусный, не вызовет скопление жира (при умеренном потреблении). Творог жирностью 9% тоже разрешен при похудении, главное – не есть более 150 г за день.

Жирность молочного концентрата влияет на его состав, например, в полужирном твороге содержится 16 г белков, 9 г жиров, 3 г углеводов.

Кисломолочное изделие обладает следующими полезными свойствами:

  1. Быстро усваивается.
  2. Ускоряет метаболизм, сжигание жиров.
  3. Ускоряет процессы восстановления клеток желудочно-кишечного тракта.
  4. Стабилизирует уровень глюкозы в крови.
  5. Являясь источником белка, позволяет поддерживать баланс вне- и внутриклеточной жидкости, благодаря чему предотвращает развитие многих опасных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистой, мочевыделительной систем.
  6. Укрепляет кости.
  7. Положительно влияет на функции сердечно-сосудистой, нервной системы.
  8. Укрепляет иммунитет.
  9. Поддерживает уровень гемоглобина. Ускоряет процессы образования красных кровяных телец (эритроцитов).
  10. Улучшает зрение.

Зерновой и полужирный продукт помогает похудеть, подходит для питания детей, беременных, лакирующих женщин, стариков, больных людей. А жирный молочный концентрат подходит для наращивания мышечной массы. Однако из-за высокого содержания в нем углеводов и жиров, употреблять такой продукт нужно строго в пределах определенной для конкретной массы, роста и физических нагрузок порции, иначе можно набрать не только мышечную, но и лишнюю жировую ткань.

Несмотря на пользу творога, он может принести вред:

  1. Существует риск аллергии при повышенной чувствительности к лактозе.
  2. При регулярном употреблении жирного изделия (от 9%) увеличивается концентрация «плохого» холестерина, повышается вероятность ожирения или атеросклероза. Последний приводит к формированию атеросклеротических бляшек и развитию кислородного голодания в тканях.
  3. Творог усугубляет состояние больного при патологиях почек, желчного пузыря, мочекаменной болезни.
  4. Зернистый и нежирный творог запрещено есть при нарушениях работы ЖКТ.
  5. Товар с истекшим сроком годности провоцирует интоксикацию. Если молоко некачественно обработано, то молочный концентрат может быть заражен патогенными микробами (кишечная палочка).

Важно! Только при правильном и умеренном потреблении творог принесет пользу и ускорит похудение.

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Обезжиренный продукт: миф и реальность

Жирность обезжиренного изделия отличается:

  1. Обезжиренный (0%): БЖУ – 71 ккал/100г, белки – 16,5 г, жиры – 0 г, углеводы – 1,3 г.
  2. Обезжиренный (0,1%): БЖУ: Б – 11,9 г, Ж – 0,1 г, У – 3,61 г, калорийность – 76 ккал.
  3. Пищевая ценность обезжиренного творога (1%) – 80 ккал, Б – 16,5 г, Ж – 1,1 г, У – 1,8 г.
  4. Энергетическая ценность продукта с жирностью 1,8% – 101 ккал, Б – 18 г, Ж – 1,8 г, У – 3,3 г.

Достаточно популярен при похудении творог, жирность которого – 2%, он содержит 103 ккал/100г, 18 г белков, 2 г жиров, 3,3 г жиров.

Существует много вымыслов по поводу обезжиренного кисломолочного изделия:

  1. Творог с жирностью 0% не содержит липидов. Все продукты (кроме зеленого чая) вмещают небольшое количество жиров. Жиры являются необходимыми для образования ряда биологически активных веществ, формирования клеток и их работы. Поэтому их недостаток несет намного больше вреда организму, чем избыток.
  2. Обезжиренный продукт приносит только пользу. Жиры полезны для нормальной работы организма, при их отсутствии ухудшается состояние волос, кожных покровов, нарушается функциональность репродуктивной системы женщин. Нежирный творог может содержать химические добавки, а также искусственные трансжиры. При частом его употреблении нарушается метаболизм, ослабляется иммунитет, существует вероятность диабета.
  3. Нежирное кисломолочное изделие дарит ощущение сытости. На самом деле, после его употребления человек чувствует голод уже через несколько минут.
  4. Обезжиренный продукт содержит белок. Его количество в таком продукте значительно меньше, чем в обычном твороге.

Нежирный творог рекомендуется употреблять при гипертонии, а также людям с высокой концентрацией холестерина для предупреждения атеросклероза. Здоровые люди могут себе позволить молочный концентрат с жирностью 1,8-5%.

Внимание! Трансжиры являются канцерогенами – веществами, провоцирующими развитие злокачественных новообразований. Поэтому от употребления трансжиров настоятельно рекомендуется отказаться.

Творожная масса

При диете не рекомендуется употреблять творожную массу. Во-первых, она содержит больше калорий, а во-вторых, в ходе ее приготовления используют многочисленные химические добавки, да и сырье могут использовать некачественное, что значительно увеличивает риск пищевого отравления или развития инфекционного заболевания.

Качественный творожок создан на основе творога, масла, сахара, сухих фруктов. На этикетке указан состав, калорийность, адрес производителя. Обычно он хранится около 3 суток.

Он содержит полезные бактерии, нутриенты, витамины, минералы, органические кислоты. Единственный ее недостаток – высокая калорийность.

Внимание! Если срок годности творожной массы составляет от 5 до 7 дней, то перед вами некачественный продукт, который может вызвать отравление, аллергию и другие нарушения.

Как употреблять, стоит ли кушать на ночь и с чем

Медики рекомендуют есть творог утром и днем, так как он долго расщепляется (около 3 часов). Однако у многих людей ощущение голода возникает ближе к вечеру. Тогда возникает вопрос о том, можно ли кушать изделие вечером. На ужин разрешено употребить 2-3 ст. ложки белкового концентрата.

Далеко не все худеющие знают, можно ли на ночь молочный концентрат. Человек может съесть небольшую порцию продукта за 3-4 часа до отхода ко сну. В противном случае, ему будет тяжело уснуть из-за ощущения тяжести. Если употреблять творог позже указанного времени, большая часть углеводов из продукта превратится в жировые отложения.

Худеющие интересуются вопросом о том, с чем кушать творог. Днем его можно комбинировать с медом, свежими, сухими фруктами, ягодами, овощами, зеленью.

Достаточно актуален вопрос о том, с чем есть молочный концентрат вечером. Салат из огурцов, помидоров, паприки, зернистого творога, кефира, зелени и чеснока надолго избавит от голода. На ночь можно смешать молочный концентрат с медом, изюмом, курагой или сделать творожно-ягодное смузи. Главное – есть за 3 часа до сна и в минимальной порции.

Обезжиренный творог на ночь можно съесть, особенно если днем вы уже употребили порцию полужирного продукта.

Диетические блюда

Из творога можно приготовить много вкусных и низкокалорийных блюд:

  1. Бутерброды:
  • измельчите зелень;
  • перемешайте творог со сметаной (низкой жирности);
  • очистите, раздавите несколько зубчиков чеснока;
  • добавьте в творожную смесь зелень, чеснок;
  • намажьте диетические хлебцы массой, положите сверху кусочек помидора, огурца или паприки.
  1. Творожно-овощной салат с авокадо:
  • нарвите пекинскую капусту руками;
  • нашинкуйте авокадо, помидоры;
  • смешайте зернистый творог с овощами, специями, оливковым маслом.
  1. Фруктовый салат с творогом:
  • нарежьте персик, банан, киви;
  • добавьте к фруктам творог, несладкий йогурт, перемешайте.
  1. Запеканка:
  • перемешайте измельченную зелень с чесноком, солью, перцем;
  • добавьте туда творог, перемешайте;
  • перетрите твердый сыр (низкой жирности), добавьте в основу;
  • взбейте белки до получения густой пены, перемешайте с остальными компонентами;
  • перелейте массу в противень, выпекайте до появления золотистой корки.

Творог сочетается со многими продуктами, главное – выбирать низкокалорийные ингредиенты.

Важно! Поскольку творог является белковым продуктом, злоупотребление им приводит к нарушению работы фильтрационного аппарата почек даже у здоровых людей. Тем же, у кого имеются патологии почек, употреблять творог можно лишь при строгом соблюдении рекомендованных врачом порций.

Полезное видео

Посмотрите мнение о пользе и вреде творога при похудении на видео:

Основные выводы

Как видите, творог можно употреблять при похудении, главное – соблюдать следующие правила:

  1. Выбирайте свежий, натуральный продукт.
  2. Отдавайте предпочтение полужирному молочнокислому концентрату от 1,8 до 5%, он принесет больше пользы, чем обезжиренный.
  3. Ешьте творог 1 или 2 раза за сутки, не более 200 г.
  4. Ешьте творог и блюда из него в первой половине дня.
  5. Вечером молочнокислый продукт потребляйте за 3-4 часа до сна.
  6. Сочетайте молочный концентрат с медом, сухими, сырыми фруктами, овощами, зеленью.

При правильном употреблении творог утоляет голод, насыщает организм полезными веществами, ускоряет метаболизм и жиросжигание. При наличии заболеваний почек относительно рациональности употребления творога рекомендовано проконсультироваться со своим лечащим врачом или урологом, нефрологом.

Творог для похудения

Творог — один из основных источников белка с хорошей усвояемостью и приемлемой ценой, ведь в масштабах экономического кризиса, многие люди заинтересованы в дешевом источнике белка, а те, что ворочает железо, нуждаются в повышенном потреблении белка.

Надо ли рассказывать что такое творог? Думаю, каждый знает, что это кисломолочный продукт, который получают путем сквашиванием молока с помощью либо молочной кислоты, либо сычужного фермента. Образовавшуюся в процессе производства сыворотку удаляют.

Речь сейчас мы ведем именно о твороге, а не о творожном продукте или творожной массе. Полезен только натуральный творог, не содержащий консервантов, загустителей, крахмала, подсластителей и растительных жиров.

Творог имеет свою классификацию, в зависимости от массовой доли жира:

  • Жирный 19-23%;
  • Классический 4-18%;
  • Нежирный 1,8%-2%
  • Обезжиренный (диетический) – менее 1,8% жира.

С советских времен осталось устойчивое заблуждение, что творог не может иметь жирность меньше 1,8%, мол, для этого нет технических возможностей. Это великое заблуждение. Технологии настолько шагнули вперед за последние 20 лет, что современное оборудование позволяет получить творог с жирностью 0,1%.

Это многократно доказано различными экспертизами целого ряда обезжиренного творога, например, «Савушкин хуторок», «Домик в деревне» и другие.

Творог на диете

Начнем с того, что похудеть можно только в том случае, когда суммарное количество энергии, полученной с пищей, будет чуть ниже, чем необходимо вашему организму для восстановления клеток, тканей, поддержания температуры, движения, одним словом – функционирования организма.

Исходя из этого, для потери жировой массы может быть неважно, какой творог вы будете есть – жирный, обезжиренный или полужирный… Важно, сколько в итоге вы употребите калорий и сколько израсходуете.

Если сравнивать содержание полезных минералов и витаминов в твороге жирном и обезжиренном, то оно практически одинаково, разница несущественна, отличие лишь по жирорастворимым витаминам А и Е – они определяются лишь в жирном твороге, с массовой долей жира 18%, а в 9-0% твороге отсутствуют. Тоже самое касается фолиевой кислоты и таких минералов, как медь, цинк, фтор.

Но чем выше доля жира в твороге, тем обычно в нем меньше белка и выше калорийность:

Виды диет

Как известно, диет великое множество, но среди длительных диет, когда целью стоит похудение не на 2-3 кг, а 10 кг и более, выделяют три варианта:

  • низкоуглеводная диета
  • низкокалорийная диета
  • сбалансированная диета

Давайте сразу договоримся, что помимо похудения мы занимаемся фитнесом. Кто медленно, с натугой, 2-3 раза в неделю, кто энергичнее 3-5 раз в неделю, но только мышечная нагрузка не позволит нам при похудении превратиться дряблую сутулую, осунувшуюся и злую грымзу.

Малоуглеводная диета

Сюда относятся все низкоуглеводные и безуглеводная диета. Они предполагают очень низкое содержание в рационе углеводов (любых – и простых и сложных). Так, на Кето-диете их содержание может составлять не более 10% от всей пищевой энергии. При этом велика доля белков и жиров. Расчет прост: на 1 кг собственного веса нужно съедать в среднем 2,2 г белка, 1,8 г жиров и 0,22-0,4 г углеводов.

Вот примерный расчет калорийности для мужчины с легкой физической активностью (1-2 неизнурительные тренировки в неделю), весом 75 кг на кетогенной диете:

При таком раскладе он будет худеть на 120 г в неделю. Если уменьшить общую калорийность можно худеть более интенсивно.

В рамках этой диеты не имеет особенного значения, какой жирности творог употреблять. Но в целом, в общей массе жиров 70-80% от общего количества должны составлять мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, и лишь 20-30% — насыщенные — животные жиры (из яиц, творога, мяса).

Если взять предыдущий пример, то человек весом 75 кг на кето-диете должен есть не более 27-40 г животных жиров. Т.е. если взять творог жирностью 9%, то в одной пачке уже 18 г жира – чуть больше половины нормы!

Низкокалорийная диета

Эта диета подразумевает существенное ограничение калорийности, обычно она допускается на короткий период времени, неделю или две. Все потому, что от длительного дефицита калорий (энергии) организм замедляет метаболизм. Кроме того, при недоедании в организме в первую очередь начинает разрушаться мышечная ткань, но не жировая.

Но малокалорийное питание довольно эффективно на старте программы похудения, когда человек имеет очень большой избыточный вес (в течение 3-5 дней).

В этом случае снижение калорийности проще всего начать с уменьшения жиров в рационе. Но так как существуют жирорастворимые витамины, без которых мы никак не будем здоровы, то полностью исключать жиры нельзя. Остается преимущество за источниками витаминов А и Е – растительные масла и рыбий жир, но никак не за жирным творогом.

Читайте также:  Хлеб Ржаной формовой – калорийность, состав и рецепт приготовление в домашних условиях

Поэтому на низкокалорийном режиме питания целесообразно употреблять обезжиренный творог.

Сбалансированная диета

Хочу сразу предупредить, что не нужно путать такие понятия, как обезжиренная диета и сбалансированная. Сбалансированная – это план ЗОЖ (здоровый образ жизни), рациональное соотношение основных нутриентов: жиров, белков, углеводов.

Калорийность при этом, как всегда должна быть чуточку ниже, если вы хотите похудеть. Ниже на 200, максимум 300 кКал (при потребности в 1800-2000 калорий). Занижение на 500 калорий – это уже малокалорийное питание!

В сбалансированной диете расчет питания такой:

от общей энергии рациона — 30% белки, 15-20% жиры 50-55% углеводы.

Вот пример расчета калорийности для женщины:

15-20% жиров – это не так уж и много, и опять же на 70-80% приходиться на долю мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Т.е. если вам надо в день примерно 70 г жиров, то из творога (а также яиц и мяса) вы может употребить не более 17 г.

Поэтому если вы будете есть жирный творог, придется избавиться от сливочного масла, жирного мяса и желтков. Решайте сами, что вам удобнее, что вкуснее.

Кальций из обезжиренного творога

Очень часто в сети попадаются разговоры на тему, что обезжиренный творог бесполезен для организма, потому что кальций из него не усваивается. Но так ли это?

Это очередное заблуждение, и удивляет, что иногда его распространяют люди, называющие себя диетологами!

Приводятся такие цифры на 10-15 мг кальция надо 1г жира. Кто и откуда взял эти цифры? Непонятно. Но они переписываются из статьи в статью.

На самом деле, потребность взрослого человека в кальции составляет 1000 мг. Чтобы кальций усваивался, необходим витамин D. Его норма для взрослых 2,5 мкг для мужчин и женщин. Детям до 3-х лет, беременным и кормящим матерям норма выше – до 10 мкг. Витамин D не просто проводник кальция, повышающий его усвоение, он нормализует баланс кальция и фосфора.

Снижает усвоение кальция недостаток витамина D, и соответственно факторы, препятствующие нормальному усвоению витамина D (недостаток витамина Е, некоторые лекарства, например, кортикостероидные гормоны, антибиотики или применение минеральных слабительных).

Кроме того, снижает усвоение кальция избыточное количество насыщенных жиров – происходит образование невсасывающихся кальциевых мыл.

Поэтому в США, например, любой диетолог посоветует отказаться от жирного молока и творога в пользу обезжиренного.

Кроме того, образование творога — вполне естественный процесс, можно получить творог в домашних условиях из одного только молока, когда оно скисает. И жирность домашнего творога будет в среднем 4-5%, просто потому, что жирность молока среднестатистической (не племенной) коровы не выше 3,6-4%. А вот жирный творог 9-18% сам по себе не получиться – для этого на производстве добавляют сливки.

Надо ли упоминать, что для нормального усвоения кальция из рациона стоит исключить маргарин, бекон, сало и т.п. продукты. Но обязательно оставить растительные жиры и рыбий жир. Кстати, печень трески – отличный источник и витамина D и омега-3 жиров. Это особенно важно тем, кто избегает солнца из-за боязни онкологических заболеваний.

Вернемся к кальцию из обезжиренных продуктов. Пищевой жир улучшает способность организма усваивать витамин D, но не сам кальций. Механизм такой: жирная пища стимулирует выделение желчи в тонкую кишку, что способствует усвоению не только жиров, но и жирорастворимых витаминов, таких как витамин D (А и Е). Сам же кальций не растворим в жирах.

Кроме того, многократные исследования детского питания показали снижение всасывания кальция из детских молочных смесей, содержащих пальмовый олеин – так как пальмовое и кокосовое масла содержат насыщенные жирные кислоты. А теперь вспомним – именно пальмовым маслом чаще всего сдабривают творог недобросовестные производители.

Я уже писала про творог Вкусный день обезжиренный, предположительно в нем как раз пальмовое масло. А поэтому всем, кому нравиться его нежный маслянистый вкус стоит задуматься, сколько нерастворимых солей кальция (кальция пальмитат) путешествует по их кишечнику и именуется таким словом как «шлаки».

Очень много исследовательских работ этой теме посвящено у доктора Бесс Доусон Хьюз (Bess Dawson-Hughes) из университета Тафтс (Tufts University — научно-исследовательский центр по проблемам старения) в Бостоне. Эта ученая дама — директор лаборатории метаболизма костной ткани, и большинство её трудов посвящено именно усвоению кальция.

Кстати, одно из исследований доктора Бесс Доусон-Хьюз посвящено изучению воздействия высокопротеиновых и низкопротеиновых диет на здоровых мужчин и женщин пожилого возраста (именно пожилые находятся в группе риска остеопороза).

Эксперимент длился около десяти недель и показал, что потери кальция с мочой в обеих группах были одинаковым. Но испытуемые из группы с повышенным употреблением белков показали более высокий уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) и более низкий уровень перекрёстно-связанного N-телопептида (специфический маркёр резорбции кости). Это подтверждает теорию того, что высокопротеиновая диета больше защищает от потерь костной массы. А теория развития остеопороза на высокобелковой диете — всего лишь миф.

Effect of dietary protein supplements on calcium excretion in healthy older men and women. Dawson-Hughes B, Harris SS, Rasmussen H, Song L, Dallal GE, опубликовано The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2004 г.

Кальций для похудения

В связи с ростом ожирения у населения, в США проводились многочисленные исследования. Данные по ним свидетельствуют, что люди с высоким употреблением кальция реже страдают ожирением и синдромом инсулинорезистентности.

Как я уже упоминала, в теле среднестатистического человека содержание этого элемента составляет примерно 1000 мг. При этом 99% всего кальция находиться в костной ткани, а 1% — в плазме крови.

В плазму крови кальций поступает из кишечника с едой и водой, а при недостатке пищевого кальция — из костной ткани в процессе резорбции.

Элемент кальций настолько важен для организма (координирует мышечные сокращения, в том числе сердцебиение, участвует в передаче нервных импульсов, воздействует на проницаемость мембран для ионов калия, влияет на натриевую проводимость клеток), что серьезные его колебания были бы смертельны.

Поэтому концентрация ионов кальция в плазме регулируется с огромной точностью – отклонение от нормы даже на 1% запускает процесс восстановления равновесия (норма 1,1-1,3 ммоль/л). Одним из основных регуляторов обмена ионизированного кальция в крови является гормон кальцитриол.

И эффект похудения связан, в первую очередь, с циркуляцией кальцитриола, который регулирует внутриклеточный кальций в адипоцитах. Если его недостаточно поступает с пищей, организм, как по тревожной кнопке начинает секрецию кальцитриола, чтобы тот блокировал расход внутриклеточного кальция.

Многочисленные исследование метаболизма жировой ткани продемонстрировали, что с повышением уровня внутриклеточного Са(2+) происходит подавление липогенеза и липолиза, так как кальций регулирует захват жира адипоцитами. Повышенное поступление кальция в организм, подавляет продукцию кальцитриола и повышает интенсивность утилизации жиров.

«Effects of calcium and dairy on body composition and weight loss in African-American adults» Zemel M. B., Richards J., Milstead A., Campbell P. — 2005 г.

Однако те же исследования показали, что кальций из молочных продуктов, оказывает куда больше влияния, чем кальций из пищевых добавок. Самой биодоступной формой кальция из БАДов на сегодняшний день считается Цитрат кальция – он легко растворяется в воде и хорошо усваивается организмом.

Творог для похудения: свойства и рецепты

Творог – очень полезный продукт, который знаком нам с самого детства. Хотя любят и едят его далеко не все. А совершенно зря! Регулярное употребление творога – это не только здоровые кости и зубы, но и красивая подтянутая фигура. Он содержит большое количество кальция, который непосредственно влияет на углеводно-жировой обмен. При правильном включении в рацион творог для похудения – практически незаменимый продукт.

Полезные свойства

По сути, творог является концентрированным кисломолочным продуктом, и содержание в нем животного легкоусвояемого белка составляет до 20%. Основными химическими элементами, которыми он обеспечивает организм, являются калий, кальций и фосфор. И каждый из них по-своему способствует скорейшему похудению:

  • Ионы кальция играют очень важную роль во многих процессах, происходящих в организме. Они влияют на скорость прохождения нервных импульсов к мышцам и свертываемость крови, регулируют работу гормональной системы.
  • Калий просто необходим для активной работы сердечно-сосудистой системы. Перекачивая кровь, сердце обеспечивает клетки и ткани кислородом. А процесс сжигания жира на химическом уровне – ни что иное, как окисление, которое без кислорода просто невозможно.
  • Фосфор активизирует работу головного мозга, ускоряет внутриклеточные процессы, влияет на физическую силу и выносливость. При недостатке фосфора кости станут хрупкими, а все тело будет быстро уставать. Вместо того, чтобы вести активный образ жизни, человек с недостатком фосфора будет проводить время лежа на диване.

Любые белковые продукты достаточно сытные, чтобы как минимум на пару часов утолить голод. При этом творог не содержит углеводов, из-за избытка которых и набирается лишний вес. Можно ли реально похудеть на твороге, зависит от того, какой продукт вы выбрали и в каком количестве он употребляется.

Какой творог лучше

Обычно считается, что для похудения подходит только обезжиренный творог. Доля правды в этом утверждении есть – чем меньше жирность продукта, тем ниже его калорийность. Но грамотно продуманная диета учитывает не только свойства каждого продукта, но и особенности их сочетания. И с точки зрения, какой творог лучше, нужно решать, понимая, не создает ли выбранная вами диета сильного дефицита жира.

В низкожировой диете творог из цельного молока в небольших количествах (до 100 граммов в день) имеет право на жизнь. Особенно если она длится дольше одной недели. Дело в том, что вместе с пищей мы получаем необходимые для нормальной жизнедеятельности витамины, часть их которых (А, Д и К) являются жирорастворимыми. Поэтому если полностью исключить жир из рациона, тело испытает недостаток этих витаминов.

На сегодняшний день в продаже можно найти такие виды творога:

  • жирный (19-23%) – вырабатывается из цельного молока, при похудении можно кушать редко и в небольших количествах;
  • классический (4-18%) – производится из молока, с которого предварительно сняты сливки, при жирности до 9% может использоваться в диетах как один из основных продуктов;
  • нежирный (1,8%) – молоко дополнительно проходит процесс обезжиривания, отличный диетический продукт, но и содержание кальция в нем тоже понижено;
  • обезжиренный (0%) – этот вид появился сравнительно недавно, как ответ на запросы потребителей. Фактически это чистый белок, который содержит минимум калорий, но и польза от него минимальна. Иногда он продается, искусственно обогащенный кальцием и назвать его на 100% натуральным продуктом сложно.

Вообще молочными продуктами с 0% жирности увлекаться не стоит. При их изготовлении молоко проходит столько видов обработки, что теряет практически все свои полезные свойства.

Худеют или толстеют от творога, зависит не от его жирности, а от съеденного количества. Поэтому для организма полезнее 50 граммов классического продукта, чем 100 граммов обезжиренного.

Способы употребления

Способов похудения на твороге великое множество – от монодиеты до включения его в качестве основного или дополнительного продукта в рацион практически любой диеты. Лучше всего употреблять творог утром или на ночь. Легкий творожный завтрак обеспечивает заряд бодрости и отсутствие чувства голода практически до самого обеда. А съеденная на ужин порция творога с йогуртом или кефиром обеспечат нормальный и полноценный сон. В обеденное время лучше употреблять более сложные блюда, приготовленные из творога: пудинг, запеканку и т.д.

Монодиета проводится обычно на твороге с жирностью 4-9% и может длиться без вреда для здоровья от 3 до 7 дней. При этом в меню допускается лишь зеленый чай, 1-2 чайные ложки меда, 1-2 несладких фрукта (обычно яблока), горсть сухофруктов (кураги, изюма, чернослива) и стакан молочнокислого продукта в день. Калорийность такого рациона минимальна и составляет от 600 до 900 ккал, что намного ниже среднего физиологического минимума. Поэтому активные физические нагрузки на этот период исключаются.

Результатом может быть похудение до 3-5 килограммов за неделю. Если просидеть 3 дня только на нежирном (1,8%) твороге и несладком зеленом чае, уйдет до 3-4 килограммов. Но это в основном результат мочегонного действия зеленого чая, а не сжигания жира.

Выходить с такой диеты надо плавно, даже за 3 дня обменные процессы успевают замедлиться. Поэтому если после нее снова начать объедаться, сброшенные килограммы незамедлительно вернутся на свои места.

Вкусные рецепты

Включение в ежедневный рацион диетических блюд на основе творога позволяет значительно уменьшить калорийность суточного рациона и при этом обеспечивает организм необходимыми питательными веществами и не создает дефицита витаминов.

Важно, чтобы рецепт не включал сахара, сливочного масла, пшеничной муки высшего сорта, большого количества яиц (особенно желтков).

Ниже приведены рецепты нескольких полезных и малокалорийных блюд их творога, которые помогут разнообразить любую диету для похудения:

  • Запеченное яблоко с корицей и творогом. Из большого зеленого яблока аккуратно удалить серединку. Столовую ложку нежирного творога смешать с чайной ложкой меда и 1/4 чайной ложки корицы и поместить в яблоко. Поставить в разогретую до 180С духовку и запекать в течение 15 минут. Это блюдо может стать великолепным полдником и даже ужином.
  • Творожная масса с медом и ягодами. Для этого блюда понадобится: 100 граммов творога (4-9%), 2 ст. ложки кислых ягод (смородины, черники, клюквы и т.д.), 1 ст. ложка меда. Все помещается в блендер и взбивается до однородной массы. Очень вкусно и полезно в сочетании с зеленым чаем или компотом из сухофруктов. Прекрасный и полезный вариант для завтрака.
  • Творожный коктейль с бананом. Для его приготовления необходим 1 спелый банан, 50 граммов творога (жирность по желанию, но чем она выше, тем выше калорийность), стакан несладкого 1,5% йогурта, можно добавить щепотку ванили или корицы. Все поместить в блендер и взбить до получения легкой однородной массы. Выпить небольшими глотками вместо 1-2 приемов пищи (лучше заменить завтрак и ужин).

Другие рецепты вы можете поискать в кулинарных книгах, на диетических сайтах или придумать самостоятельно. Творог прекрасно сочетается с большинством диетических продуктов.

Результат творожного похудения

Поскольку противопоказания к употреблению некислого творога средней жирности полностью отсутствуют, такая диета является одной из самых полезных и универсальных. Ее можно придерживаться даже во время беременности и кормления грудью, но калорийность рациона в этом случае необходимо согласовать с врачом. Подойдет она и для тех, кто не терпит сильного чувства голода, так как творог хорошо снижает аппетит.

Отзывы похудевших говорят, что заменив 1-2 приема пищи на блюда из творога за месяц можно потерять без особых усилий от 2 до 5 килограммов в зависимости от остального рациона и первоначального веса.

Для организма от творожной диеты только польза, и вред никому она нанести не может, если только не сидеть слишком долго на одном твороге (монодиета). Регулярное употребление творога попутно улучшит состояние волос, ногтей, зубов и сделает вас более выносливыми и подвижными.

Добавить комментарий