Глицин – в каких продуктах содержится, свойства аминокислоты и влияние на организм

Список лучших пищевых источников глицина

Препарат глицин знаком многим. Он используется для мягкого успокоения и улучшения работы мозга. Но не все знают, что глицин — это аминокислота, которая участвует в синтезе ДНК и других важных процессах в организме. Небольшое количество вещества человеческое тело вырабатывает самостоятельно, но этого недостаточно. Разберемся, в каких продуктах содержится глицин и как не допустить дефицита.

Способы восполнения

В норме человек получает необходимое количество глицина (или аминоуксусной кислоты) из продуктов питания. Этого хватает для поддержания нормальной жизнедеятельности. Но иногда врачи рекомендуют принимать глициновые добавки.

Аминокислота положительно воздействует на мозг, поэтому БАДы с аминоуксусной кислотой помогают сконцентрироваться и поддержать работоспособность при сильных умственных нагрузках. Принимать глицин нужно и при восстановлении после инсульта или черепно-мозговых травм. Аминокислота защищает организм от токсических веществ и помогает быстрее вывести вредные компоненты. По этой причине глицин используют при алкогольных отравлениях.

Узнать об особенностях воздействия вещества на мозг вы можете из видео:

Ежедневная потребность организма в аминокислоте для взрослых — 0,3 грамма. При повышенных физических и умственных нагрузках доза компонента увеличивается до 0,8 г.

Топ-10 продуктовых источников

Давайте посмотрим, в каких продуктах содержится больше всего глицина.

Таблица 1 — Глицин в продуктах питания

ПродуктКонцентрация (г), в 100 г
Свиные уши4,4
Подсолнечная мука3,1
Яичный порошок2,8
Вареная куриная кожа2,4
Свиной хвост2,4
Кунжутная мука2,1
Арахисовая мука2
Каракатица
Курица
Сушеные соевые бобы1,9

Свиные уши, хвосты и вареную куриную кожу любят единицы, зато есть блюдо, объединяющее все эти компоненты. Это обычный холодец! Все блюда, напоминающие мясной студень (например, абхазский хаш) содержат огромное количество глицина. Поэтому при сильных умственных нагрузках можно съесть порцию холодца. Это насытит организм аминоуксусной кислотой и улучшит работу мозга.

Продукты животного происхождения

Какой вариант блюда выбрать тем, кто не любит студень?

Мясо и мясные продукты

Первые места в списке продуктов, содержащих глицин, занимают разные сорта мяса и субпродукты.

Таблица 2 — Содержание глицина в мясе

ПродуктКонцентрация (г), в 100 г
Свиные уши4,4
Куриная кожа2,4
Свиной хвост
Курица2
Свиной язык1,8
Свиная селезенка
Телятина1,6
Говядина
Гусятина
Крольчатина
Оленина1,5
Куриные сердечки
Печень индейки
Печеночный паштет1,4
Конина
Докторская колбаса1,3
Утятина

Если не нравится студень, съешьте кусок курицы или телятины. Неплохой источник глицина — блюда из субпродуктов. Много аминокислот в печени и сердце животных, поэтому не стоит пренебрегать рецептами с этими компонентами.

Рыба и морепродукты

Такая еда находится на втором месте среди блюд, богатых глицином, после мяса и субпродуктов.

Таблица 3 — Содержание глицина в рыбе и морепродуктах

ПродуктКонцентрация (г), в 100 г
Каракатица2
Осьминог1,9
Морской гребешок1,8
Моллюски1,6
Горбуша1,5
Мидии
Анчоусы в масле1,4
Форель1,3
Лобстеры
Кета1,2
Семга
Щука
Сельдь
Раки1
Красная икра0,8

Чтобы удовлетворить потребность организма в глицине, выбирайте морепродукты. Много аминокислоты содержится в каракатице и осьминоге. Идеальный вариант — морской коктейль, в котором сразу несколько сортов морепродуктов. А если не любите мидий и осьминогов, приготовьте на ужин красную рыбу, в ней тоже много аминокислот.

Молоко и молочные продукты

Молочные продукты не настолько богаты глицином, как рыба и мясо. Но они помогают не допустить дефицита, особенно если сочетать сыр и мясные или рыбные продукты.

Таблица 4 — Содержание глицина в молоке и молочных продуктах

ПродуктКонцентрация (г), в 100 г
Пармезан0,6
Сухое молоко
Моцарелла
Чеддер0,5
Грюйер
Сыры с плесенью0,4
Сгущенка0,2
Сливочный сыр0,1
Молоко
Ряженка

100 граммов пармезана или другого твердого сыра обеспечивают 17 % суточной потребности. А если приготовить блюдо, сочетающее сыр и мясо, будет двойная польза для организма. Другие молочные продукты не отличаются высоким содержанием глицина (сухое молоко, сгущенка и ряженка — исключение).

Яйца и яйцепродукты

В яйцах тоже есть глицин, пусть и не в таком большом количестве, как в мясе или рыбе.

Таблица 5 — Яйца и яйцепродукты

ПродуктКонцентрация (г), в 100 г
Яичный порошок2,8

В таблице указан только яичный порошок, в обычных свежих яйцах аминокислоты чуть меньше. Поэтому периодически на завтрак съедайте яичницу: она поможет не допустить дефицита глицина.

Продукты растительного происхождения

Фрукты и ягоды

Такие продукты не отличаются повышенным содержанием глицина и других аминокислот.

Таблица 6 — Фрукты и ягоды

ПродуктКонцентрация (г), в 100 г
Апельсин0,094
Фейхоа0,039
Хурма0,025

В этих фруктах содержится максимальная концентрация глицина, но это количество покрывает всего несколько процентов суточной потребности. В других фруктах и ягодах еще меньше аминокислоты, поэтому их не стоит рассматривать как полноценный источник глицина. Зато в растительной пище много витаминов и минералов.

Овощи и зелень

С овощами ситуация лучше, чем с фруктами: в них содержится довольно много полезного вещества.

Таблица 7 — Овощи и зелень

ПродуктКонцентрация (г), в 100 г
Сушеная петрушка1,8
Мята1
Молотый перец чили0,6
Укроп0,1
Картофель0,059
Баклажан0,041
Редька0,034

Полагаться на зелень, чтобы восполнить дефицит, не стоит: слишком много петрушки или мяты придется съесть. Но зелень можно добавлять к другим продуктам с глицином, тогда риск дефицита снизится.

Орехи

Идеальный источник аминокислоты для веганов — орехи и семечки.

Таблица 8 — Содержание глицина в орехах и семечках

ПродуктКонцентрация (г), в 100 г
Подсолнечная мука3,1
Кунжутная мука2,1
Арахисовая мука2
Тыквенные семечки1,8
Конопляное семя1,6
Арахис
Подсолнечные семечки1,5
Миндаль1,4
Семена тмина1,3
Льняное семя1,2
Кунжут
Фисташки1,1
Семена чиа0,9
Кешью
Грецкий орех0,8

Попробуйте использовать для приготовления десертов не стандартную пшеничную, а ореховую муку. И каждый день съедайте немного орешков: они восполнят недостаток аминокислот. А семена хорошо сочетаются с салатами.

Бобовые, зерновые и злаки

Фасоль, соя и чечевица — чемпионы по содержанию аминокислот (в том числе и глицина) среди растительных продуктов. У веганов они обязательно должны присутствовать на столе, иначе будет нехватка белка.

Таблица 9 — Содержание глицина в бобовых, зерновых и злаках

ПродуктКонцентрация (г), в 100 г
Соевый протеин в порошке2,7
Амарантовая крупа1,6
Соевая мука
Бобы люпина1,5
Горох1,1
Зеленая гречка1
Чечевица
Гречневая мука
Маш
Гречневая лапша0,9
Рисовые отруби
Нут
Овсяная крупа0,8
Гранола
Киноа0,7
Полба0,6

Амарант, соя, горох и зеленая гречка — идеальные источники аминокислоты. Мясоедам их можно сочетать с продуктами животного происхождения — пользы будет еще больше.

Советы вегетарианцам

Если вы не едите мяса, добавляйте в рацион больше орешков и бобовых. Они содержат незаменимые аминокислоты. А еще в таких продуктах огромное количество белка. Некоторые веганы-бодибилдеры накачивают большие мышцы исключительно на растительном питании, поэтому точно не стоит пренебрегать орехами и бобовыми. А чтобы усилить эффект от аминокислоты, периодически принимайте обычный таблетированный глицин.

Можно ли обойтись только продуктами

Для нормальной работы организма хватает того количества вещества, которое в нем вырабатывается и поступает с питанием. Но при сильных физических и умственных нагрузках рекомендуется дополнительно принимать таблетированный глицин. Это активизирует работу мозга, мягко успокоит нервную систему и улучшит общее самочувствие.

Усиление рациона добавками

Глицин стоит недорого и продается в любой отечественной аптеке. Но некоторые предпочитают покупать биодобавки зарубежных производителей. Если вы относитесь к этой категории, поищите глициновый БАД на iHerb.

В топ-6 лучших БАДов с глицином вошли:

Глицин

В переводе с греческого, его название означает «сладкий». Именно благодаря своей сладкой природе, эта аминокислота способна вызывать у людей чувство удовлетворения и покоя. Она используется для лечения нервов и повышенной раздражительности. Улучшает настроение и подавляет тревожность. При этом вырабатывается исключительно из природных компонентов, без использования средств современной химии.

Глицин участвует в синтезе ДНК. Он является незаменимым помощником при черепно-мозговых травмах и инсультах. Также, он способен существенно снижать токсичность алкоголя и лекарственных средств. Глицин является пробиотиком, который активирует внутренние защитные силы организма.

Интересный факт:

Согласно исследованиям американских ученых, в космической пыли, возраст которой свыше 4,5 млрд. лет, также присутствуют молекулы глицина. Исходя из этого, можно предположить, что первичные аминокислоты, давшие начало жизни на Земле, были занесены на нашу планету из Космоса.

Продукты богатые глицином:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Общая характеристика глицина

Глицин или аминоуксусная кислота – это аминокислота, относящаяся к группе заменимых. При благоприятных условиях глицин может вырабатываться организмом самостоятельно. В клетках нашего организма из глицина синтезируются пуриновые основания (ксантин, аденин, гуанин и др.) и природные пигменты порфирины, участвующие в важнейших биологических процессах. Глицин входит в состав многих биологически активных соединений и белков. Химическая формула глицина: NH2 – CH2 – COOH. Обычно глицин образуется при взаимодействии белков с водой, а также с помощью химического синтеза.

Читайте также:  Гидроксилизин – в каких продуктах содержится, свойства аминокислоты и влияние на организм

Глицин, получаемый химическим путем, представляет собой бесцветный сладковатый порошок без вкуса и запаха. Хорошо растворяется в воде.

В пищевой промышленности аминокислота глицин используется для улучшения вкусовых качеств продуктов питания. На этикетках обычно значится как Е-640, и для большинства людей он является абсолютно безопасным.

Суточная потребность в глицине

Количество глицина, которое следует употреблять в сутки, для детей составляет 0,1 грамм, а для взрослых – 0,3 грамма. Что же касается спортсменов, испытывающих повышенные физические нагрузки, употребление этой аминокислоты можно довести до 0,8 грамм в сутки.

Потребность в глицине возрастает при:

  • стрессовых ситуациях;
  • слабости центральной нервной системы;
  • алкогольных и лекарственных интоксикациях;
  • травматических поражениях мозга;
  • сосудистых катастрофах – инсультах и инфарктах.

Потребность в глицине снижается при:

  • индивидуальной непереносимости аминокислоты;
  • беременности и лактации;
  • гипотонии;
  • работах, требующих быстрой реакции.

Усваиваемость глицина

В процессе метаболизма глицин распадается на углекислый газ и воду. В организме он не накапливается.

Согласно исследованиям, проведенным в Ванкуверском Университете Саймона Фрейзера, усваиваемость глицина зависит, в первую очередь, от того, насколько организм ощущает его недостаток. Естественно, при условии, что сам организм не был подвержен аномалиям генетического характера и чувствителен к недостатку данной аминокислоты.

Полезные свойства глицина и его влияние на организм:

Глицин является необходимой составляющей головного и спинного мозга. Из глицина состоят рецепторы, передающие сигналы торможения нейронам. Данная аминокислота снижает психическое и эмоциональное напряжение. Положительно влияет на обменные процессы в организме, способствует восстановлению работоспособности мозга.

Глицин облегчает засыпание, противодействует бессоннице, нормализует ритмы сна, является отличным средством для хорошего настроения. Как показали научные исследования, глицин способствует снижению разрушающего воздействию алкогольных напитков на организм человека. Приводит в норму процессы торможения центральной нервной системы. В неврологии глицин используется для снятия повышенного тонуса мышц.

Взаимодействие с эссенциальными элементами

Глицин взаимодействует с железом и кальцием. Благодаря сочетанию этих микроэлементов с аминокислотой, происходит более полное их усвоение организмом. Кроме того, глицин взаимодействует с некоторыми незаменимыми аминокислотами. Что же касается синтеза глицина, то в нем активное участие принимает холин (один из витаминов группы В).

Признаки нехватки глицина в организме:

  • повышенная нервная возбудимость;
  • плохой сон;
  • дрожь в теле;
  • слабость;
  • депрессия.

Признаки избытка глицина в организме:

  • гиперактивность;
  • частое сердцебиение;
  • различные аллергические реакции;
  • покраснение лица;
  • усталость.

Факторы, влияющие на содержание глицина в организме

Медицинские источники свидетельствуют о важности соблюдения всех правил здорового образа жизни для полноценного усвоения глицина. Среди таковых, можно отметить следующие:

  • соблюдение питьевого режима;
  • гимнастика;
  • пребывание на свежем воздухе;
  • сбалансированное питание.

Глицин для красоты и здоровья

Для сохранения организма здоровым на протяжении длительного времени, следует регулярно употреблять глициносодержащие продукты, которые способны упорядочить процессы возбуждения и торможения. Они снимут ощущение безысходности, а также помогут ощутить себя счастливым и нужным окружающим. При этом улучшается качество сна, появляется энергичность и коммуникабельность.

Глицин и его соединения хорошо проявили себя в качестве стимуляторов красоты. В комплексе с другими компонентами питания, глицин отвечает за состояние волос, улучшая их структуру и блеск. Кроме того, эта аминокислота хорошо зарекомендовала себя при производстве кремов и мазей, отвечающих за питание и кровоснабжение кожных покровов.

Аминокислота глицин в организме

Глицин – простейшая заменимая аминокислота, входящая в состав белков. Она отличается сладковатым вкусом, отчего и получила свое название, что в переводе с древнегреческого означает «сладкий».

То, что это соединение является заменимой аминокислотой, еще не значит, что его можно полностью заменить. Согласно последним данным, суточная потребность в глицине составляет 3 г.

Глицин и обмен веществ

Основной источник получения энергии в организме – глюкоза. Происходит этот процесс в митохондриях каждой клетки с помощью цикла Кребса. Как действует глицин в этом случае? Он оказывает влияние именно на активность всех протекающих реакций в цикле Кребса. И если в организме не хватает кислорода, благодаря глицину он будет использован максимально эффективно. То есть клетки смогут выполнять свои функции даже в условиях гипоксии.

Недостаток глицина в организме наблюдается довольно редко. Однако проблемы, возникающие из-за его нехватки, очень серьезные. В первую очередь страдают обменные процессы, протекающие особенно в коре головного мозга. Чтобы все его клетки функционировали нормально, нужно много энергии, то есть большое количество молекул АТФ.

Нервная ткань синтезирует эту аминокислоту в необходимых количествах, но при усиленных нагрузках, например при стрессе, ее выработка повышается в несколько раз. Как работает глицин в организме при стрессе? В такие моменты вовсе не помешает дополнительная доза этой аминокислоты, поскольку происходит включение процессов защитного торможения и одновременная активация клеточного дыхания. Таким образом, глицин помогает нейронам лучше работать на фоне стресса.

Как еще глицин влияет на организм? С участием этой аминокислоты происходит синтез глутатиона, являющегося мощным эндогенным антиоксидантом. Поэтому препарат Глицин часто назначают, если есть риск повреждения клеток организма свободными радикалами.

Также глицин участвует в синтезе многих соединений:

  • небелковой, железосодержащей части гемоглобина, называемой гемами;
  • конъюгированных желчных кислот;
  • липидов;
  • креатинина;
  • коферментов NAD и FAD;
  • пептидов.

И все же одно из главных свойств глицина, благодаря которому его широко используют в медицине, – соединение этой аминокислоты с глициновыми рецепторами, находящимися как в головном, так и в спинном мозге. Глицин снижает выработку аминокислот, которые возбуждающе влияют на организм, и в то же время стимулирует синтез ГАМК – гамма-аминомасляной кислоты, являющейся основным нейромедиатором центрального торможения в нервной системе. Таким образом, становится очевидным, что польза глицина для организма очень велика.

В чем заключается необходимость приема глицина в виде лекарственного препарата

При нормальном функционировании организма глицин вырабатывается в достаточном количестве. Однако при острой потребности в этой аминокислоте, например при стрессе или чрезмерной физической нагрузке, ее внутренние резервы быстро расходуются, а восполнить постепенно возникающий недостаток не так-то и просто. Ведь при неблагоприятных условиях в организме появляются и другие задачи. Поэтому существует риск развития дефицита глицина. В связи с этим возникает потребность в дополнительном поступлении этой аминокислоты извне. Причем компенсировать недостаток только продуктами, содержащими ее, невозможно. Для этого необходимо начинать принимать глицин в виде лекарственного препарата. И делать это следует правильно.

Наиболее совершенная форма лекарственного препарата Глицин – это таблетки для приема трансбуккально и подъязычно. Уникальность этой формы в том, что препарат создан с использованием технологии микрокапсулирования. То есть каждая молекула глицина заключена в отдельную капсулу, благодаря чему не разрушается, но в то же время сохраняет высокую биодоступность. Процесс всасывания начинается в ротовой полости, где вещество легко проникает через слизистую в ток крови и быстро разносится по организму. У человека при регулярном приеме Глицина не возникает привыкания к препарату. Кроме того, такое поступление аминокислоты извне является толчком для ее выработки собственными силами организма.

Глицин — для чего он нужен, как принимать в бодибилдинге

В медицине глицин известен как антидепрессивное и успокоительное вещество, применяемое в препаратах, оказывающих седативное действие. Казалось бы, зачем спортсмену успокаивающее действие, если тренирующемуся организму необходим энергетический всплеск. Но и тут глицину нашли применение, ведь каждому усердно тренирующемуся атлету рано или поздно приходится прибегать к успокоению ЦНС . Давайте разберем роль аминокислоты для организма в целом и, конечно, для бодибилдинга.

Аминокислота глицин – роль в организме

Глицин является протеиногенной аминокислотой, которая используется организмом при построении молекул белка. Так же участвует при образовании креатина, порфирина, серотонина, пуриновых нуклеотидов.

Глицин можно встретить не только у производителей спортивного питания, а еще у фармакологических компаний. Глицин доступен для свободной продажи в аптеках, причем, его стоимость в аптеке относительно низкая, если сравнить с зарубежными фирмами, производящими БАДы.

В фармакологии глицин используется в качестве успокоительного средства, имеющего антидепрессивное, седативное и транквилизирующее действие. Также глицин способствует улучшению памяти и умственной работоспособности. Чаще всего глицин выпускают с содержанием в препарате витаминов группы В и D3.

Принимать глицин можно при следующих показаниях:

  • Снижении умственной работоспособности.
  • Стрессе и психоэмоциональном перенапряжении.
  • Повышенной раздражительности и возбудимости.
  • Эмоциональной нестабильности.
  • Черепно-мозговых травмах.
  • Инсульте.
  • Алкоголизме.

В каких продуктах питания содержится глицин

Глицин является заменимой аминокислотой, которая самостоятельно синтезируется в организме, но также содержится и в продуктах питания, таких как:

  • Желатин.
  • Куриное мясо и говядина.
  • Печень (куриная, говяжья).
  • Бобовые.
  • Соя.
  • Арахис и другие орехи.
  • Тыквенные семечки.
  • Творог.
  • Куриные и перепелиные яйца.
  • Гречневая и овсяная крупа.
Читайте также:  Репейное масло – применение и состав

Для чего применяют глицин в спорте

В добавках спортивного питания является усилителем вкуса и аромата, указывается как пищевая добавка Е640.

Известно, что спортсменам необходим дополнительный прием аминокислот для тренировок и подготовки к соревнованиям. Однако дополнительное использование глицина как отдельного компонента необходимо не только при высоких физических нагрузках, но и психоэмоциональных. От перетренированности, физической усталости и переживаний спортсмена возникают некоторые расстройства ЦНС , с которыми борется глицин: улучшает концентрацию внимания, повышает спокойствие и выдержку, также повышает мотивацию. Именно эти качества необходимы спортсмену в предсоревновательный период за 2-4 недели до соревнований, такого курса приема и придерживаются спортсмены.

Польза и вред глицина

Преимущества глицина для организма:

  • Повышает умственную работоспособность.
  • Снижает стресс, напряжение и психоэмоциональную усталость.
  • Оказывает седативное действие.
  • Улучшает сон и облегчает засыпание.
  • Улучшает функции мозга и восстанавливает его клетки, в том числе при употреблении алкоголя.
  • Улучшает память.

Недостатки глицина:

Конечно, принимать глицин необходимо только по назначению, самостоятельно без основания его принимать дополнительно не стоит. В некоторых случаях глицин может вызывать побочные эффекты, хотя аминокислота считается безвредной и его передозировка не была выявлена.

Побочные эффекты от глицина и противопоказания

Глицин может вызвать аллергические реакции на коже, зуд и крапивницу. Аминокислоту не стоит употреблять при индивидуальной непереносимости, беременности и период кормления грудью.

Как принимать глицин в бодибилдинге

Суточная норма глицина: 0,3 г.

  • Принимается по схеме: 0,1 г 2-3 раза в день от 2 до 4 недель.
  • Для улучшения сна: 0,05-0,1 г за 20 минут или сразу перед сном.

С каким спортпитом можно совмещать

Глицин совместим с приемом аминокислот полного цикла и ВСАА, протеиновыми добавками и гейнерами.

Как совмещать глицин с креатином

Поскольку глицин участвует в синтезе молекул креатина, то прием обеих добавок не запрещен. Креатин в зависимости от схемы приема, принимается утром или перед тренировкой, в фазе загрузки доза распределяется в течение дня. Глицин же принимается во время или после приема пищи, но перед тренировкой вместе с креатином одновременный прием нецелесообразен. Лучше принимать добавки в разное время.

Топ-4 добавок глицина

  1. Now Foods Glycine – еще один американский производитель выпускает глицин по 1000 мг в одной таблетке. В одной банке содержится 100 капсул. На упаковке указано, что добавка является вегетарианской. Рекомендуется принимать натощак по 1-3 капсулы в день.
  1. ДОППЕЛЬГЕРЦ АКТИВ ГЛИЦИН +В-ВИТАМИНЫ – немецкая фармакологическая компания выпускает добавку глицина по 500 мг в 1 капсуле, к ней так же добавлены витамины: В1 – 1,7 мг, В6 – 2 мг, В12 – 3 мкг. Принимается по 1 капсуле в день во время еды в течение месяца.
  1. Эвалар Глицин форте – известный в нашем регионе производитель БАДов выпускает глицин по 500 мг в одной таблетке, а также добавляет витамины В1, В6, В12. Рекомендуется принимать по одной капсуле два раза в день в течение месяца. Добавка выпускается в упаковках по 20 и 60 таблеток.
  1. Solgar – глицин от американского производителя по 500 мг в одной таблетке. Одна банка содержит 100 капсул.

Заключение

Прием глицина для спортсмена важен в том случае, если организм испытывает постоянный стресс от нагрузок и эмоциональных переживаний, также при нарушении сна и раздражительности. В других случаях, если целью приема аминокислот является набор массы или ускорение восстановления, глицин просто не нужен. К тому же, назначать глицин не стоит самостоятельно, даже если показания явны. Лучше довериться опытному тренеру или врачу, который назначит правильную дозу.

Глицин

Глицин, или аминоуксусная (аминоэтановая) кислота (пищевая добавка Е640), – аминокислота, которую человеческий организм способен вырабатывать самостоятельно, если не получает в необходимом количестве из пищи.

В печени эта аминокислота производится из серина и треонина, а вот сам глицин служит «сырьем» для пуриновых оснований: гуанина, аденина, ксантина, а также природных пигментов порфиринов.

Эта сладкая на вкус аминокислота впервые была выведена в 1820 году из желатина. В большом количестве также представлена в шелковых волокнах. В организме концентрируется в мышцах, коже и соединительной ткани.

Глицин является наименьшей аминокислотой по размерам и единственной, не имеющей стереоизомеров. Но она играет важную роль для организма, участвует во многих биохимических процессах, а также является одной из 20 аминокислот, формирующих белки.

Глицин содержится преимущественно в продуктах животного происхождения, включая мясо, рыбу, птицу и молочную пищу. Также организм может получать дополнительные порции аминокислоты из разного рода БАДов. Учитывая, что человек способен самостоятельно вырабатывать глицин, вещество обладает крайне низкой токсичностью, а его излишки выводятся с мочой.

Кому полезен

Аминоуксусная кислота активно применяется для лечения шизофрении, инсульта, доброкачественной гиперплазии предстательной железы, генетических нарушений обмена веществ. А учитывая благотворное влияние на работу нервной системы, это вещество назначают страдающим бессонницей, а также используют для «усмирения» наркоманов на первых этапах лечения.

Также эта аминокислота крайне важна для правильного функционирования почек. В частности, защищает от побочных воздействий некоторых медикаментов, применяемых после трансплантации органов. Положительное влияние аминоуксусной кислоты ощущает на себе и печень. Особенно у людей, злоупотребляющих алкоголем. Также это вещество относят к группе антираковых. Используют для заживления язв на разных участках кожи, а также в качестве средства, способного улучшить память.

Роль в организме

Формирование здоровой мышечной ткани и превращение глюкозы в энергию – важные задания глицина. Также это вещество имеет значение для поддержания здоровья центральной нервной и пищеварительной систем. А как показывают результаты исследований, в тандеме с антиоксидантами защищает от некоторых видов рака.

Глицин является важной составной для построения ДНК и РНК-нитей, а они, в свою очередь, выступают генетическим стройматериалом, без которого невозможно правильное функционирование организма. Это одна из трех аминокислот, образующих креатин, необходимый для роста мышечных тканей и производства энергии при физических нагрузках.

Также эта аминокислота входит в состав коллагена, отвечающего за нормальное состояние кожи, связок и сухожилий. Кстати, почти треть коллагена, обеспечивающего коже пластичность и упругость, состоит из глицина. Он способствует абсорбции кальция, что предотвращает дегенерацию мышц. И также играет важную роль в процессе производства гормонов, отвечающих за работоспособность иммунной системы.

Без глицина организм не смог бы восстановить поврежденные ткани. Провисание кожи, раны, незаживающие длительное время, эпидермис, разрушенный УФ-лучами, тело, страдающее от постоянных атак свободных радикалов – все это также возможные последствия полного отсутствия аминоуксусной кислоты в организме.

Глицин влияет на организм по принципу глюкоаминокислоты. Это значит – помогает организму регулировать уровень сахара и поглощение глюкозы скелетными мышцами для производства энергии. Эти способности делают аминокислоту важной составляющей для диабетиков, страдающих частыми гипогликемиями, людей с анемией или хронической усталостью.

Аминоуксусная кислота обеспечивает нормальную работу органам пищеварительного тракта. Концентрированный в желчном пузыре глицин способствует производству фермента, необходимого для переваривания пищевых жиров. Другая польза глицина – способность регулировать кислотно-щелочное соотношение в пищеварительном тракте, а также защищать от губительного влияния алкоголя.

Аминокислота регулирует выработку нейротрансмиттеров головного мозга, от которых зависит эмоциональное состояние человека и функциональность мозга. Стоит вспомнить об этом веществе людям, страдающим бессонницей или нарушениями ритма сна.

  1. Для нервной системы играет функцию тормозного нейромедиатора, предотвращающего эпилептические припадки.
  2. Используется при лечении маниакальной депрессии и гиперактивности.
  3. Участвует во многих биохимических процессах в организме.
  4. Способствует нормальному функционированию простаты.
  5. Является частью глутатиона – кофермента, участвующего во многих биохимических реакциях.
  6. Обладает антиоксидантными свойствами.
  7. Помогает работе центральной нервной системы.

Всасывание

Человеческий организм созданный таким образом, что не будет накапливать глицин в большем количестве, чем этого понадобится. Эта особенность определяет скорость и интенсивность всасывания вещества. Единственный случай, когда тело ошибается – наличие некоторых генетических болезней, влияющих на способность организма определять недостаток вещества.

Суточная потребность

Считается, что человеческий организм способен синтезировать около 3 граммов глицина, и дополнительно из рациона получает как минимум 1,5-3 г вещества.

Но эти дозы не могут удовлетворить суточные потребности организма в аминокислоте. По мнению ученых, взрослый человек нуждается примерно в 10-13 г аминоуксусной кислоты ежедневно. Именно столько глицина, по некоторым подсчетам, необходимо, чтобы обеспечить нормальный синтез коллагена. А он, как известно, почти на 22 процента состоит из глицина.

Согласно другим рекомендациям, взрослые должны получать около 0,3 г вещества ежедневно, а дети – примерно 0,1 г. При тяжелых физических нагрузках суточную норму увеличивают к 0,8 г. Также немного больше общепринятой дневной нормы должны получать люди с нарушениями работы центральной нервной системы и мозга, после инфарктов и инсультов, при интоксикациях (вызванных медикаментами или алкогольным отравлением), в стрессовых ситуациях. А вот беременным, кормящим матерям, людям с гипотонией или непереносимостью аминоуксусной кислоты должны относиться с осторожностью к глицину. Не стоит злоупотреблять БАДами, содержащими аминокислоту, и тем, чья работа требует быстрой реакции.

  • 16-60 мг ежесуточно – при шизофрении;
  • 1-2 г в день – в течение 6 часов после инсульта;
  • 10 мг (в форме крема) – язвы на ногах;
  • 3 г перед сном – при бессонницах;
  • 2-12 г – при лечении наркомании.
Читайте также:  Глицин при грудном вскармливании: влияние на женщину и ее ребенка

И хоть отравление глицином – явление из ряда вон выходящее, но все-таки считается, что максимальная суточная доза аминоуксусной кислоты не должна превышать 50 г.

Дефицит глицина

Недостаточность глицина в организме – явление крайне редкое. Так как, во-первых, организм способен самостоятельно производить аминокислоту, а во-вторых, она в изобилии представлена во многих продуктах питания. Но если дефицит аминокислоты таки возник, то первыми признаками этого послужат нарушения сна, депрессивные состояния, повышение нервозности, слабость и дрожь.

Избыток

Глицин является безопасным для большинства людей. Поскольку организм надолго не задерживает в себе его излишки, опасность отравления аминокислотой крайне низкая. Но все же, прием очень высоких доз вещества в форме биодобавок на протяжении длительного времени может вызвать и побочные эффекты. Среди них – аллергия, гиперактивность, одышка, сыпь, зуд, отеки полости рта, тошнота, рвота, расстройство желудка, тахикардия, усталость.

Пищевые источники

Главным образом источниками глицина являются продукты, богатые белком.

Типичный рацион содержит в себе около 2 граммов глицина ежедневно. Также стоит вспомнить, что глицин – это заменимая аминокислота. Это значит, что она регулярно производится в печени из других аминокислот. Поэтому нет острой потребности следить за точным количеством глицина в рационе.

Животные источники: рыба, молочные продукты, мясо, сыр и другие.

Растительные источники: бобы, соя, шпинат, тыква, капуста, цветная капуста, корень лопуха, огурцы, киви, бананы.

Другие источники: холодец, мармелад, соя, нут, семена тыквы и кунжута, орехи (грецкие, арахис, фисташки, кедровые), базилик, фенхель, имбирь.

Более высокими дозами глицина можно обеспечить себя, употребляя кожу и кости (например, готовить бульоны, холодцы из мяса птицы с кожей) или специальные пищевые добавки. При этом важно напомнить, что для создания глицина используются только натуральные компоненты.

Но говорить о пищевых источниках глицина, не вспомнив о факторах, влияющих на более полное усвоение вещества, будет неправильно.

Первая рекомендация не представляет собой ничего нового – стандартный, но на самом деле очень важный совет: соблюдать здоровый образ жизни и придерживаться сбалансированного меню.

Во-вторых, для нормального усвоения глицина необходима вода. Правильный питьевой режим (не менее полутора литра жидкости в сутки) поможет организму изъять больше пользы из пищи.

И третий совет: активный образ жизни и регулярные прогулки на свежем воздухе.

Взаимодействие с другими веществами

Надо быть предельно осторожным, принимая одновременно глицин и клозапин (препарат для лечения шизофрении), так как это лекарственное средство на фоне аминокислоты перестает действовать. Сочетание глицина и цистеина – усиливает синтезирование глутатиона, повышает чувствительность к инсулину. Важно знать, что аминоуксусная кислота усиливает всасывание аспирина, а в комбинации с кальцием или железом улучшает их усвоение. Но для самого глицина важно присутствие в организме витаминов В-группы, которые способствуют процессам синтеза аминокислоты.

Интересные факты

Молекулы глицина присутствуют в Космосе. Такое заявление сделали американские ученые после анализа космической пыли возрастом более 4,5 миллиарда лет. В ее составе обнаружили молекулы глицина. Это дает основания говорить, что аминокислоты, из которых началась жизнь на нашей планете, попали на Землю из космоса.

Здоровый сон для современных людей – это самый настоящий подарок. Ну не у всех получается высыпаться на фоне постоянных стрессов и психоэмоционального напряжения. Вот и получается, что сердечные болезни, вегето-сосудистая дистония и нарушения функций многих органов в наше время являются обычными болезнями даже для молодых. А избавить от всех этих неприятностей может глицин – наименьшая аминокислота, которую, впрочем, легко получить из продуктов питания. Просто надо знать: что, когда и с чем кушать.

Перечень продуктов, в каких содержится глицин

Глицин содержится в продуктах белкового происхождения: молочные, мясо и рыба нежирных сортов, перепелиные/куриные яйца, сыры жирные, субпродукты. Но эта аминокислота присутствует и в некоторых овощах (фенхель, тыква), в зелени (базилик) и фруктах (бананы, киви). Содержание глицина в продуктах невысокое, поэтому для восполнения суточной потребности организма в этом веществе нужно будет употреблять их в приличных объемах.

В сутки взрослому человеку требуется 10-13 г глицина для нормального функционирования всех органов и систем. Но при этом клетками вырабатывается только 3 г этого вещества, а с продуктами в него попадает еще максимум 3 г. При выраженной нехватке аминокислоты не помогут даже продукты питания, нужно будет пройти курс приема БАДов.

В каких продуктах содержится глицин, сколько его надо в сутки

Глицин содержится во многих продуктах:

  • холодец;
  • тыквенные семечки;
  • ереванский базилик (с фиолетовыми листочками);
  • перепелиные яйца;
  • хаш – национальное блюдо народов Кавказа, представляет собой концентрированный бульон на говяжьих ножках;
  • нут;
  • имбирь в свежем, маринованном и сушеном виде;
  • семена кунжута;
  • фенхель;
  • соевые бобы;
  • мармелад;
  • орехи грецкие;
  • арахис;
  • фисташки;
  • кедровые орехи;
  • говядина;
  • субпродукты, в том числе мозги, почки.

Эта аминокислота встречается также в молочных продуктах (творог, сметана и другие), сырах с высоким уровнем жирности, шпинате, бананах и киви.

Взрослый человек нуждается в 10-13 г аминоуксусной кислоты ежедневно, хотя сам организм его может синтезировать только 3 г и из рациона получить максимум еще 3 г.

Глицин в продуктах питания: таблица

Чтобы понимать, как составлять меню, нужно обратить внимание на содержание глицина в конкретных продуктах питания, цифры представлены в таблице:

В свежих овощах и фруктах глицина содержится очень мало, поэтому для восполнения суточной потребности организма в этом элементе их придется съедать буквально килограммами.

Когда нужен глицин в продуктах питания

Употреблять продукты питания с высоким содержанием глицина нужно только в том случае, если присутствуют все признаки дефицита этой аминокислоты в организме – человек жалуется на бессонницу, депрессивное состояние, общую слабость на фоне минимальных нагрузок, дрожание конечностей.

В принципе, перечисленные продукты питания так или иначе присутствуют в меню каждого человека достаточно часто, но при явной нехватке глицина можно увеличить их употребление, например, при чрезмерных умственных/физических нагрузках регулярно питаться холодцом, готовить сложные блюда, сочетая в них яйца, сыр и мясо, при угнетенном настроение питаться рыбой.

Когда продукты, богатые глицином, будут лишними

Если человек принимает глицин в виде биологически активной добавки или лекарственного препарата, то нужно будет ограничить употребление продуктов, богатых этим веществом. Дело в том, что в таком случае может произойти передозировка аминоуксусной кислотой, которая проявляется четкими симптомами:

  • тошнота и рвота, независимо от времени и количества употребляемой пищи;
  • расстройство желудка – боли в эпигастральной области, изжога, неприятная отрыжка;
  • одышка, беспокоящая даже в состоянии абсолютного покоя;
  • аллергия в виде классической крапивницы – зуд, высыпания и покраснение кожных покровов;
  • отек ротовой полости;
  • тахикардия (учащенное сердцебиение).

Подобное отмечается крайне редко, но исключать передозировку не стоит.

Факторы, влияющие на содержание аминокислоты в организме

На содержание аминокислоты в организме влияют:

  • травматические поражения головного мозга;
  • стрессовые ситуации;
  • перенесенные инсульты и инфаркты;
  • нарушения в работе центральной нервной системы;
  • алкогольная интоксикация;
  • чрезмерные нагрузки на организм – умственные и физические.

При таких состояниях глицина требуется для стабильной работы органов и систем в разы больше, поэтому если подобные провоцирующие факторы присутствуют, то усиление рациона вышеуказанными продуктами обязательно.

Но есть ряд состояний, при которых необходимость получать дополнительный глицин из продуктов питания и биологически активных добавок значительно снижается – беременность и кормление ребенка грудью, пониженное артериальное давление, аллергия на аминокислоты.

Глицин для красоты

Глицин принимает активное участие в регенерирующих процессах, поэтому он нужен и для поддержания красоты. Регулярное включение продуктов, богатых по составу на аминоуксусную кислоту, обеспечивает:

  • здоровый, ровный цвет кожи;
  • отсутствие очагов воспаления и шелушения на коже;
  • снижение количества/объема высыпаний;
  • укрепление ногтей;
  • рост волос.

Может ли быть вред от продуктов с глицином

В принципе, вреда от продуктов с глицином еще ни разу не фиксировалось. Теоретически возможно появление аллергии, если имеется индивидуальная непереносимость аминокислоты. Но употребление холодца, обозначенных фруктов и овощей, перепелиных яиц даже в больших количествах ни разу и никого не приводило даже к минимальной передозировке.

Глицин, содержащийся в продуктах, будет полезен каждому, ведь им можно восполнить суточную потребность организма в этой аминокислоте. Нельзя делать рацион однообразным, в любом случае меню должно быть рациональным и включать в себя другие продукты для поддержания организма в формате стабильной работы.

Добавить комментарий