Лейцин: в каких продуктах содержится, свойства аминокислоты

Аминокислоты: таблица содержания в продуктах питания, и суточная норма для человека

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Если вы серьезно относитесь к собственному здоровью, предлагаю вместе окунуться в мир органических соединений. Сегодня я расскажу про аминокислоты в продуктах питания, таблица которых будет прилагаться для удобства в статье. Так же поговорим о необходимой суточной норме для человека.

Аминокислоты

Многие из нас знают об этих органических соединениях, но не все смогут объяснить, что это и зачем они нужны. Поэтому, начнем с азов.

Аминокислоты – это структурные химические единицы, которые образуют белки

Последние участвуют абсолютно во всех физиологических процессах организма. Они формируют мышцы, сухожилия, связки, органы, ногти, волосы и являются частью костей. Замечу, что гормоны и ферменты, регулирующие рабочие процессы в организме, тоже представляют собой белки. Они уникальны по своей структуре и цели у каждого из них свои. Белки синтезируются из аминокислот, которые человек получает из пищи. Отсюда напрашивается интересный вывод – не белки самый ценный элемент, а аминокислоты.

Заменимые, условно незаменимые и незаменимые

Удивительно, но растения и микроорганизмы способны самостоятельно синтезировать все аминокислоты. А вот человек и животные на такое не подписаны.

Заменимые аминокислоты. Производятся нашим организмом самостоятельно. К ним относятся:

  • глютаминовая кислота;
  • аспарагиновая кислота;
  • аспарагин;
  • глютамин;
  • орнитин;
  • пролин;
  • аланин;
  • глицин.

Условно незаменимые аминокислоты. Наш организм их создает, но не в достаточных количествах. К ним относятся гистидин и аргинин.

Незаменимые аминокислоты. Получить их можно только из добавок или пищевых продуктов. Более подробно о них написано в статье про незаменимые аминокислоты для человека.

Продукты богатые аминокислотами

Для полноценной работы нашего организма каждому человеку следует знать в каких продуктах содержатся органические соединения:

  • Яйца – они подарят нам BCAA, метионин и фенилаланин. Усваиваются на ура гарантируя белковую подкормку для организма.
  • Молочные продукты – обеспечивают человека аргинином, валином, лизином, фенилаланином и триптофаном.
  • Белое мясо – содержит BCAA, гистидин, лизин, фенилаланин и триптофан.
  • Рыба – отличный источник белка, который легко усваивается организмом. Богата метионином, фенилаланином и BCAA.

Многие уверены, что получить белок можно лишь из продуктов животного происхождения. Это неверно. Растительная пища тоже богата им и является источником органических соединений:

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

  • Бобовые – богаты фенилаланином, лейцином, валином, метионином, триптофан и треонином.
  • Крупы подарят организму лейцин, валин, гистидин и изолейцин.
  • Орехи и семена – обеспечивают аргинином, треонином, изолейцином, гистидином и лизином.

Отдельно хочется выделить киноа . Этот злак не так популярен, как привычные нам гречка и пшено, а зря.

Потому что на 100 грамм продукта приходится порядка 14 грамм белка. Поэтому киноа незаменима для вегетарианцев и прекрасно подойдет мясоедам. Не будем также забывать о православных постах, которые несколько раз в год запрещают есть мясо, рыбу и молочную продукцию.

Для удобства я предлагаю ознакомиться со списком продуктов в виде таблицы. Ее можно скачать и распечатать.

Суточная норма потребления аминокислот

Мы каждый день нуждаемся в органических соединениях, но бывают такие периоды в жизни, когда их надобность увеличивается:

  • во время занятий спортом;
  • в период болезни и выздоровления;
  • в период умственных и физических нагрузок.

И, наоборот, бывает, что потребность в них понижается в случае врожденных нарушений, которые связаны с усвояемостью аминокислот.

Следовательно, для комфорта и бесперебойной работы организма следует знать суточную норму потребления органических соединений. Согласно диетологическим таблицам она варьируется от 0,5 грамм до 2 грамм в сутки.

Усвояемость аминокислот зависит от типа тех продуктов, в которых они содержатся. Очень хорошо усваиваются органические соединения из белка яиц.

Тоже самое можно сказать про творог, рыбу и нежирное белое мясо. Также здесь огромную роль играет сочетание продуктов. Например, молоко и гречневая каша. В таком случае человек получает полноценный белок и комфортный для организма процесс его усвоения.

Нехватка и переизбыток аминокислот

Какие признаки могут означать нехватку органических соединений в организме:

  • слабая сопротивляемость инфекциям;
  • ухудшение состояния кожи;
  • задержка роста и развития;
  • выпадение волос;
  • сонливость;
  • анемия.

Помимо нехватки аминокислот в организме может возникнуть их переизбыток. Его признаки следующие: нарушения в работе щитовидной железы, заболевания суставов, гипертония.

Следует знать, что подобные проблемы могут возникнуть если в организме нехватка витаминов. В случае нормы, избыток органических соединений будет нейтрализован.

В случае нехватки и переизбытка аминокислот очень важно помнить, что определяющим фактором здесь является питание.

Грамотно составляя рацион, вы прокладываете себе путь к здоровью. Отметим, что такие болезни как сахарный диабет, нехватка ферментов или поражение печени. Они ведут к абсолютно неконтролируемому содержанию в организме органических соединений.

Как получить аминокислоты

Мы уже все поняли какую глобальную роль играют в нашей жизни аминокислоты. И поняли, сколь значимо контролировать их поступление в организм. Но, есть такие ситуации, когда стоит обратить на их примем особое внимание. Речь идет о занятиях спортом. Особенно, если мы говорим о профессиональном спорте. Тут зачастую спортсмены обращаются за дополнительными комплексами, не надеясь только на продукты питания.

Нарастить мышечную массу можно с помощью валина и лейцина изолейцина. Сохранить запас энергии на тренировке лучше при помощи глицина, метионина и аргинина. Но, все это будет бесполезным, если вы не будете питаться продуктами, которые богаты аминокислотами. Это важная составляющая активного и полноценного образа жизни.

Подводя итоги можно сказать – содержание аминокислот в пищевых продуктах способно удовлетворить потребность в них для всего организма. Не считая профессионального спорта, когда на мышцы идут колоссальные нагрузки, и они нуждаются в дополнительной помощи.

Или же в случае проблем со здоровьем. Тогда тоже лучше дополнить рацион специальными комплексами органических соединений. Их, кстати, можно заказать в интернете или же приобрести у поставщиков спортивного питания. Я хочу, чтобы вы запомнили в чем самое важное – в вашем ежедневном рационе. Обогащайте его продуктами богатыми аминокислотами и соответственно белками. Не зацикливайтесь только на молочной продукции или мясе. Готовьте разнообразные блюда. Не забывайте, что растительная пища тоже обогатит вас нужными органическими соединениями. Только в отличии от животной пищи, не оставит ощущение тяжести в животе.

Я говорю до свидания, уважаемые читатели. Делитесь статьей в социальных сетях и ждите новых постов.

Продукты содержащие аминокислоты

Для правильной и полноценной работы организма необходимы химические вещества, в число которых входят и аминокислоты.

Аминокислоты есть строительным материалом, из которого впоследствии строятся белки и все живые организмы. В системе человека из белков состоят все органы, мышцы, волосы, ногти, и частично кости. Белки являются химическими веществами, передающими нервный импульс от клетки к клетке, снабжая их кислородом. Эти органические соединения используются организмом при производстве гормонов, пигментов и витаминов, отвечают за водный баланс.

Человек не в состоянии производить все необходимые аминокислоты самостоятельно и получает некоторые исключительно из пищи. Известно большое количество этих важных для существования человека органических соединений, десять из них являются незаменимыми, еще порядка двадцати находятся в еде, и человек способен получить их извне.

Каждая аминокислота несет особенные функции, очень важные для полноценной работы организма. Много необходимых АК производится в печени человека, такие называют – «Заменимые», те же, что организм произвести не в состоянии называются – «Незаменимые», то есть получаемые из продуктов питания, есть и такие, производство которых зависит от некоторых условий (возрастные критерии), это «Условно заменимые аминокислоты».Стоит подчеркнуть, что все самые важные аминокислоты находятся в продуктах питания.

Чтобы расти и развиваться, организму необходимы продукты, в которых есть два основных компонента – белки и аминокислоты

Заменимые: в каких продуктах содержатся аминокислоты

В список «Заменимых» относятся:

  1. Аминоянтарная кислота – применяется для синтеза белка и роста мышц, содержится в клетках мозга, способствуя концентрации внимания. Источниками являются мясные продукты, молочные и рыба.
  2. Карнозин и Аланин – отвечают за поддержание иммунной системы, имеют антиоксидантные свойства, делают мышечные волокна стойкими к тяжелым физическим нагрузкам. Такие аминокислоты находятся в продуктах питания, например, мясо говядины, рыбы, свинины, дрожжи.
  3. Цистеин уменьшает болевой синдром, купирует воспалительные процессы, снижает риск заболевания раком, улучшает состояние кожи и волос. Его источниками могут быть: кукуруза, брокколи, кисломолочные продукты, яйца.
  4. Глутаминовая кислота благоприятно воздействует на выработку гормона роста, передает нервные импульсы, принимает участие в мышечных сокращениях. Ее в больших количествах содержат грибы, томаты, сухофрукты, морепродукты.
  5. Аминоуксусная кислота формирует мышечную ткань, обладает регенерирующим, противораковым, иммуностимулирующим свойствами. Среди источников можно назвать: огурцы, капусту, тыкву, бобы, рыбу, сыр.
  6. Орнитин принимает участие в образовании мочи, стимулирует процесс жиро-сжигания, заживляет раны, улучшает иммунитет. Основными поставщиками принято считать орехи, яйца, мясо птицы и рыбы.
  7. Пролин очищает сосуды, нормализует кровоток, восстанавливает поврежденные мышцы и сухожилия, принимает участие в выработке коллагена. Есть большое содержание аминокислот в продуктах: яйца, морские водоросли, орехи, цельно-зерновые продукты.
  8. Таурин влияет на свертываемость крови и улучшает кровоснабжение сердечной мышцы, улучшает обменные процессы, благотворно влияет на дыхательную систему, пролонгирует молодость. Большое количество его присутствует в мясе птицы, красной рыбе, морепродуктах.

Для того, чтобы организм мог функционировать и развиваться, человеку нужно поступление 20 аминокислот

Условно заменимые: в каких продуктах содержаться

Условно заменимыми считаются аминокислоты, которые не могут вырабатываться в определенные периоды жизнедеятельности (младенческий возраст и преклонный), либо при недостаточном количестве таких компонентов, как:

  • аргинин – необходим организму, где нужен быстрый рост мышечной массы, для улучшения обменных процессов, работы иммунитета;
  • тирозин – передает нервные сигналы, при его участии вырабатываются гормоны (в том числе «гормон счастья») и пигменты;
  • гистидин – дает возможность росту мышечных тканей, выработке ферментов;
  • цистеин – поддерживает здоровье органов зрения, нервной системы, быстрое развитие мускулатуры.

Условно заменимые есть в продуктах питания с высоким содержанием аминокислот: бобовых, бананах, орехах и семечках, мясе птицы, говядины и индейки, морепродуктах.

Незаменимые аминокислоты поступают в наш организм с пищей, которую мы употребляем

Незаменимые аминокислоты (АК)

Составляя себе меню, особенно при худении, необходимо выбирать продукты, содержащие незаменимые аминокислоты в нужном количестве и знать способ их действия на организм.

Рассмотрим, какие аминокислоты относят к незаменимым – это те, что не в состоянии самостоятельно синтезировать организм:

  1. Валин спасает людей от стрессов, эффективен в стимуляции роста тканей и мышц, является антидепрессантом, нивелирует резкие температурные перепады окружающей среды.
  2. Лейцин – это природная основа белков. Содержится Лейцин в крови, железах и органах, показан при дистрофии мышечной ткани, истощении нервной системы, снижении гемоглобина в крови.
  3. Изолейцин регулирует уровень содержания глюкозы в крови, ускоряет обмен веществ, принимает участие в выработке крови и лимфы, восстановлении костей, повышает выносливость при физических нагрузках.
  4. Лизин обладает способностью обеспечивать посредством транспортировки крови сердечную мышцу кислородом и питательными веществами, активирует выработку антител иммунитета, имеет противовирусное действие.
  5. Фенилаланин – это антидепрессант, улучшающий память и эмоциональное состояние, снижает аппетит, снижает боль.
  6. Метионин повышает мышечный тонус, выводит токсические вещества и снижает последствия радиационного воздействия, участвует в выработке коллагена.
  7. Триптофан оказывает седативное воздействие, активирует продуцирование гормона роста, снимает спазмы различной этиологии, облегчает боли при мигренях.
  8. Треонин отвечает за производство соединительной и мышечной тканей, выработку антител, предотвращает выработку жировых клеток.

Ввиду того, что самостоятельно человек не продуцирует вышеперечисленные вещества, рассмотрим при помощи таблицы «Продукты с высоким содержанием аминокислот»:

Назначение незаменимых аминокислот

Белки и НАК имеют огромное значение для правильного функционирования всех систем организма человека. Белок, который поступает извне, наиболее полноценный при его сбалансированном составе. Потребность в НАК резко возрастает при интенсивных занятиях спортом и больших рисках травм. Невозможно наращивание мышечной массы при нехватке АК в организме. Для быстрого восстановления после физических и стрессовых нагрузок, истребления жиров и поддержания отличной формы необходимо употреблять продукты, богатые НАК для правильного их баланса в сложной системе функционирования человека.

Нехватка и переизбыток аминокислот

При недостаточном потреблении и выработке человеком этих органических веществ из продуктов возникает нервное и физическое истощение, апатия, ухудшение качественного состава крови, отставание в развитии и росте, ухудшение состояния кожного покрова, ногтевых пластин и волос.

В чем проявляется переизбыток АК?

Чрезмерное количество аминокислот тоже влечет за собой негативные воздействия на человека:

  • возникновение гипертонической болезни, способствующее последующим инсультам и инфарктам;
  • снижение резистентности к вирусам и бактериям;
  • возможное появление заболеваний сосудистой системы и костного скелета;
  • нарушения выработка гормонов щитовидной железой.

Суточная норма потребления АК

Потребность в аминокислотах варьируется в зависимости от состояния здоровья, возраста, качества жизни, а также от количества и интенсивности физической нагрузки. Необходимо четко понимать и регулировать количественный состав аминокислот в организме. Так, нормальной суточной дозой потребления определена потребность в количестве 0,5-2 грамма в сутки.

Очень важно помнить, что при наличии нарушений с усвояемостью этих веществ могут возникать реакции аллергического характера. Сильно возрастает необходимость в их дополнительном поступлении при активной физической и умственной нагрузке, в период интенсивного роста, во время борьбы с заболеваниями и в период восстановления.

Как получить аминокислоты?

Роль АК в жизни людей имеет колоссальное значение в любой период жизнедеятельности. Для восстановления этого сложного и нужного баланса при нормальном ритме жизни достаточно употреблять продукты, богатые аминокислотами. Однако, этого недостаточно для профессиональных спортсменов, людей, стремящихся нарастить мышечную массу и для тех, чья профессия или образ жизни связаны с повышенными нагрузками экстремального характера. В таких случаях лучше воспользоваться специальными органическими комплексами с большим содержанием аминокислот.

Незаменимые аминокислоты: список, роль в организме и содержание в продуктах

Роль незаменимых аминокислот. Фото: yandex.ru

Организм человека во многом состоит из белков. Эти сложные молекулы входят в состав клеточных мембран, формируют антитела и волокна мышц, а также отвечают за множество функций. Для того, чтобы белок всегда был в достаточном количестве, необходимы его структурные элементы – аминокислоты незаменимые.

Незаменимые аминокислоты в организме

Аимнокислоты представляют собой функциональные единицы, из которых организм строит собственный белок. Когда пища попадет в пищеварительную систему, она распадается до мельчайших частиц, в частности, белки до пептидов, а затем до аминокислот, которые всасываются в кровь и перемещаются по организму.

Общая структура аминокислоты. Фото: yandex.ru

Наш организм усваивает далеко не все вещества, которые всосались, часть может быть потрачена на получение энергии или преобразование в другой тип веществ, но значительная доля идет на создание собственного белка. И здесь у организма есть запасная площадка, некоторые аминокислоты он вполне может создавать сам из того материала, который уже поступил, а вот некоторые, наоборот, синтезировать не может. Такие аминокислоты незаменимы для человека. Если их нет, белки не могут структурироваться, соответственно, перестают выполняться определенные биохимические процессы. Если это продолжается долго, то наступает расстройство, приводящее к различным заболеваниям.

Список незаменимых аминокислот

  1. Лейцин имеет важное значение для синтеза белков, входящих в состав мышечной ткани. Помогает заживлять раны и регулировать показатель глюкозы в крови;
  2. Изолейцин содержится в большом количестве в мышечной ткани, поддерживая обмен веществ в ней. Участвует в выработке гемоглобина, поддержании иммунитета и энергетического обмена;
  3. Валин имеет разветвленную цепь, участвует в выработки энергии и воспроизводства мышечной ткани;
  4. Треонин входит состав соединительных белков коллагена и эластина, участвует в обмене жиров и иммунной реакции организма;
  5. Триптофан выступает в качестве предшественника серотонина, регулирующего сон и аппетит, регулирует обмен азота;
  6. Метионин участвует в процессах роста и усвоении цинка и селена, он принимает участие в обмене веществ и устранения последствий интоксикации организма;
  7. Фенилаланин – это предшественник нескольких гормонов: адреналина, норадреналина, тирозина, допамина. Участвует не только в производстве белков и ферментов, но и в создании других аминокислот;
  8. Лизин необходим для усвоения кальция и выработки коллагена и эластина. Он участвует в синтезе многих ферментов и гормонов, регулирует энергетический обмен;
  9. Гистидин является основой для производства гистамина, необходимого для регулирования циклов сна и бодрствования, половой функции и выработки миелиновой оболочки нервных клеток.

В чем отличие незаменимых аминокислот от заменимых

Чем отличаются заменимые и незаменимые аминокислоты? По функциональному строения почти ничем. И в тех и в других радикалы весьма разнообразны. Основная разница заключается в том, что незаменимые аминокислоты синтезироваться нашим организмом не могут, поэтому обязательно должны поступать с пищей. Так, нехватка приводит к тому, что:

  • Человек чувствует себя вялым и уставшим;
  • Нарушается режим сна и бодрствования;
  • Снижается иммунитет, любая инфекция «прицепляется» сразу;
  • Появляются симптомы анемии;
  • Начинают выпадать волосы;
  • Снижается работоспособность как в физическом, так и в умственном плане.

Суточная норма

Потребность в различных веществах, в том числе и в аминокислотах, у нашего организма зависит от нескольких факторов:

  • возраста;
  • пола;
  • уровня физической и психической нагрузки;
  • состояния здоровья и прочего.

Суточная норма незаменимых аминокислот. Фото: takzdorovo-ru.livejournal.com

Рассмотрим суточную потребность в незаменимых аминокислотах для взрослого человека, имеющего вес примерно 60 килограмм:

  • триптофана – 1 г;
  • лейцина – 5 г;
  • треонина – 2,5 г;
  • валина– 3,5 г;
  • лизина – 4 г;
  • изолейцина– 3,5 г;
  • метионина – 3 г;
  • фенилаланина– 3 г.

Для детей необходимы также гистидин и аргинин, они не способны синтезироваться у малышей, поэтому должны поступать с пищей. В дальнейшем их печень сможет создавать эти незаменимые аминокислоты из заменимых.

В каких продуктах содержатся незаменимые аминокислоты

Основным источником незаменимых аминокислоты является белок, преимущественно животного происхождения. Это мясо, рыба, яйца и молоко. Кроме того, белки включающие незаменимые аминокислоты содержатся и в растительной пище. Наиболее богаты ими:

  • Соя и все бобовые;
  • Все виды орехов;
  • Многие злаки, в том числе овес;
  • Финики;
  • Грибы и прочее.

Таблица 1 — Незаменимые аминокислоты в продуктах. Фото: yandex.ru

Если говорить о том, какие продукты содержат больше незаменимых аминокислот, то предпочтение все-таки лучше отдавать мясным и молочным изделиям, так как в них белок содержится в большом количестве и является полноценным, то есть в его состав входит большое количество разных аминокислот, в том числе много незаменимых. Если человеку нельзя употреблять много жирной пищи, то стоит выбирать нежирные сорта мяса и рыба, а в молочной продукции предпочитать кисломолочное и нежирные сорта сыра. По каждому отдельному виду можно найти таблицу содержания незаменимых аминокислот в продуктах питания.

Незаменимые аминокислоты и их источники

Основную массу заменимых и незаменимых аминокислот мы получаем из биохимии продуктов. При правильном питании, поступление веществ будет достаточным и даже с избытком, который легко утилизируется организмом. При повышенных нагрузках потребность в данной группе веществ увеличивается, что должно компенсироваться питанием. Однако, это не всегда удается и например спортсменам, желающим получить быстрый рост мышечной массы нужно дополнительное количество белка. Это означает, что они должны в день съедать несколько яиц, большое количество мяса и молока. В реальности это плохо отражается на работе печени. Но компенсировать недостаток аминокислот можно с помощью специальных препаратов. В основном это спортивное питание, представляющее собой концентрат белков и аминокислот, которые можно принимать в виде белкового коктейля. Содержание в них белковых молекул таково, что получить это количество из пищи просто невозможно, а один стакан позволяет восполнить большие потери.

Однако, стоит помнить, что подобные вещества хоть и относятся к БАДам и спортивному питанию, не должны приниматься необдуманно, это может привести к неприятным последствиям. Поэтому перед началам принятия стоит проконсультироваться с терапевтом и тренером.

Компенсация незаменимых аминокислот

Разобравшись, какие аминокислоты являются незаменимыми и где их можно взять, нужно изучить вопрос их компенсации. Организм человека устроен таким образом, что он подстраивается под условия среды, так и недостаток незаменимых аминокислот может частично компенсироваться. Например, при нехватке фенилаланина в белки встраивается тирозин, а при недостатке метионина – гомоцистеин, аргинин же компенсируется за счет глутаминовой кислоты.

Условно незаменимые аминокислоты

Помимо незаменимых существуют и условно незаменимые аминокислоты. Это группа веществ, которые могут вырабатываться нашим организмом самостоятельно, но только при условии, что некоторое их количество поступает с пищей. К условно незаменимым относят:

  • Аргинин, участвующий в очищении печени и регулировании роста мышечной массы;
  • Гистидин, оказывающий влияние на выработку белых и красных кровяных телец, а также на рост мышц;
  • Цистин, входящий в состав соединительной ткани;
  • Тирозин, частично заменяющий фенилаланин при синтезе белков, и предотвращающий стрессы.

Незаменимые аминокислоты и вегетарианство

Присутствие незаменимых аминокислот в растительной пище доказано, они входят в состав растительных белков и оказывают влияние на деятельность организма. Однако, процентное содержание их в белках низкое, поэтому для полноценного питания необходимо получать большее количество белка. Для людей, придерживающихся вегетарианства это может стать проблемой, особенно для тех, кто полностью исключает животную пищу. При употреблении яиц и молока вопрос с поступлением аминокислот решается легко, нужно только составить меню таким образом, чтобы с едой поступало остаточное количество животного белка.

Содержание аминокислот в белке. Фото: noinventamosnadanuevo.com

При строгом соблюдении строгого вегетарианства, полностью исключающего продукты животного происхождения, решить вопрос сложнее. Но при грамотном подходе и его можно решить, если составить свой рацион таким образом, чтобы все необходимые вещества поступали с пищей. Употреблять орехи, злаки, бобовые. В магазинах сегодня присутствует большое количество продуктов из сои по вкусу и внешнему виду напоминающих мясо.

Однако, детям до 16-18 лет придерживаться строго вегетарианства не следует, им компенсировать недостаток данных веществ гораздо сложнее, что может сказаться на общем развитии организма. Питание – важный способ получения необходимых организму веществ. По большому счету все 20 аминокислот незаменимые. Они должны поступать вместе с едой, просто нехватка одних отразится в меньшей степени на здоровье, чем недостаток других.

Лейцин – важнейшая незаменимая аминокислота в составе ВСАА, в чем ее преимущество над другими

В составе ВСАА лейцин занимает лидирующую позицию, его содержание вдвое, а то и вчетверо превышает содержание йзолейцина и валина. Этой незаменимой аминокислоте было отведено особое внимание, множество исследований подтвердило ее важность для человека, особенно, занимающегося спортом. Так почему именно лейцин стоит на пьедестале лучших спортивных добавок мира? Разберем его пользу для организма, возможный вред, содержание в продуктах и добавках спортивного питания.

Что такое L-лейцин, его роль в организме

L-лейцин – незаменимая аминокислота с разветвленными цепями, которая не синтезируется в организме самостоятельно. Это аминокислота – составляющая часть белковых молекул, которые участвуют в синтезе новых клеток. В медицине аминокислота применяется при лечении цирроза печени, анемии, дистрофии, полиомиелите, невритах, психических расстройствах. В пищевой промышленности Л-лейцин известен как E641 и является усилителем вкуса.

Основным преимуществом, сделавшим аминокислоту такой популярной, является повышение анаболизма. Дополнительный прием лейцина способствует наращиванию мышечной массы, также помогая быстрому восстановлению. Помимо этого, аминокислота способна усилить синтез коллагена, который сохраняет целостность тканей, предотвращая старение и увядание кожи и мышц, сохраняет целостность суставов. Именно потеря коллагена приводит к старению тканей, так как с 30 лет выработка коллагена постепенно начинает ухудшаться. Следовательно, прием аминокислоты еще будет способствовать сохранению красоты и здоровья.

Также было выявлено, что лейцин регулирует жировые отложения, а именно может их уменьшать. Это обусловлено стимуляцией производства гена разобщающего белка, способного сжигать жиры. Исследования показали ускорение обменных процессов, сжигание большего количества энергии, также аминокислота уменьшает количество накопленного жира, даже без изменения диеты.

В каких продуктах содержится лейцин

Поскольку лейцин не вырабатывается в организме человека самостоятельно, его обязательно следует приминать не только из добавок, но и продуктов питания.

Растительные источники лейцина:

  • Кукурузная крупа.
  • Пшенная крупа.
  • Нешлифованный рис.
  • Соя.
  • Бобы.
  • Горох.
  • Орехи.
  • Кунжут.

Источники животного происхождения:

  • Молочные продукты.
  • Яйца.
  • Сыр.
  • Рыба, кальмары и красная икра.
  • Говядина, говяжья печень, баранина, свинина.
  • Индейка, курица.

Для чего применяют аминокислоту лейцин в спорте

В спорте добавку лейцина принято получать из ВСАА. В правильном соотношении и при эффекте синергии с изолейцином и валином, лейцин становится мощным анаболиком, который участвует в процессе набора мышечной массы. Если говорить о бодибилдинге, где преимуществом является набор мышечной массы, то дополнительные строительные материалы из незаменимых аминокислот способны этот процесс ускорить в разы, а без них увеличение массы невозможно.

В то же время на сушке лейцин способен ускорить процесс жиросжигания и предотвратить катаболические эффекты. Поэтому аминокислота необходима на любом этапе подготовки. К тому же лейцин ускоряет процесс восстановления мышц после тренировок, а также скорее заживляет раны. А это качество необходимо абсолютно всем спортсменам, независимо от вида спорта. Еще он выступает источником энергии, следовательно, улучшает все спортивные показатели, как силу, так и выносливость.

Польза лейцина

  • Участвует в синтезе белка, ускоряя процесс увеличения мышечной массы.
  • Выступает источником энергии при нагрузках.
  • Снижает катаболизм.
  • Понижает уровень глюкозы в крови.
  • Ускоряет восстановление и препятствует переутомлению.
  • Укрепляет иммунитет.
  • Способствует сжиганию лишнего жира, предупреждает ожирение.
  • Улучшает качество кожи, благодаря усилению выработки коллагена, замедляет процесс старения.
  • Ускоряет заживление ран.

Побочные эффекты и вред

Сама по себе аминокислота безвредна, тем более спортсменам она необходима в больших количествах. Тем не менее, высокая концентрация лейцина тоже вызывает побочные эффекты в виде гипогликемии, невралгии, депрессивных состояний, атрофии мышц.

Противопоказания к приему

  • Болезнь Менкеса или лейциноз – врожденные нарушения обмена лейцина, изолейцина и валина.
  • Изовалератацидемия – нарушение обмена лейцина.

При этих заболеваниях полностью противопоказан прием этих аминокислот, а также назначается диета, в которой исключены белковые продукты.

Как принимать лейцин в бодибилдинге: инструкция по применению

Чтобы рассчитать индивидуальную потребность в лейцине, можно применить формулу:

В среднем спортсмену необходимо от 4 до 6 грамм лейцина. Он встречается в порошковой и таблетированной форме, последняя запивается водой, а порошок разводится водой или соком.

В составе ВСАА лейцин составляет лидирующую позицию и содержится в два или четыре раза больше остальных кислот, этому свидетельствует соотношение на упаковке производителя, на которой указано – 2:1:1 или 4:1:1. Следовательно, и дозировки сильно отличаются, поэтому придерживайтесь рекомендаций по приему размещенных на этикетке.

Обычно ВСАА употребляются по 2 порции в день.

  • В дни тренировок 1 порция употребляется перед тренировкой за полчаса, а вторая сразу после окончания. Если тренировки длительные, ВСАА можно принимать во время нагрузок.
  • В дни отдыха 1 порция принимается сразу после сна, а вторая в течение дня между приемами пищи.

С каким спортпитом можно совмещать Л-лейцин

Лейцин, как соло, так и в составе ВСАА, совместим с аминокислотами полного цикла, протеинами, гейнерами. Также в медицине лейцин часто назначают с глютаминовой кислотой. А еще лейцин совместим с Л-карнитином.

Топ производителей

  1. Anderson Leucine.

  1. BPI sports Leucine AGMA.

  1. Wolf Sports Leucine Blend+HICA.

В остальном, лейцин можно найти в топовых добавках ВСАА от лучших производителей спортивного питания.

Заключение

Лейцин – одна из аминокислот, которую точно нельзя переоценить. Ее эффект превосходит другие в анаболизме, предотвращении катаболизма, ускорении восстановления, и что поразительно, даже в жиросжигании. Поэтому неважно, набираете массу или сушитесь – без лейцина, а лучше ВСАА, не обойтись. И даже неважно, какой спорт выбираете, главное, что каждому спортсмену необходим качественный отдых и восстановление переутомленных мышц и ЦНС . Именно незаменимые аминокислоты, в том числе наш лидер, способствуют улучшению всех спортивных показателей.

Аминокислоты

В природе существует около 200 аминокислот. 20 из них содержится в нашей пище, 10 из них были признаны незаменимыми. Аминокислоты необходимы для полноценного функционирования нашего организма. Они входят в состав многих белковых продуктов, используются в качестве биодобавок для спортивного питания, из них изготавливаются лекарственные препараты, их добавляют в комбикорм для животных.

Продукты богатые аминокислотами:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Общая характеристика аминокислот

Аминокислоты принадлежат к классу органических соединений, используются организмом при синтезе гормонов, витаминов, пигментов и пуриновых оснований. Из аминокислот состоят белки. Растения и большинство микроорганизмов способны синтезировать все необходимые им для жизни аминокислоты самостоятельно, в отличие от животных и человека. Ряд аминокислот наш организм способен получать только из пищи.

Заменимые аминокислоты, вырабатываемые наши организмом – это глицин, пролин, аланин, цистеин, серин, аспарагин, аспартат, глутамин, глутамат, тирозин.

Хотя такая классификация аминокислот очень условна. Ведь гистидин, аргинин, например, синтезируется в организме человека, но не всегда в достаточном количестве. Заменимая аминокислота тирозин может стать незаменимой, в случае недостатка в организме фенилаланина.

Суточная потребность в аминокислотах

В зависимости от типа аминокислоты определяется ее суточная потребность для организма. Общая потребность организма в аминокислотах, зафиксированная в диетологических таблицах – от 0,5 до 2 грамм в день.

Потребность в аминокислотах возрастает:

  • в период активного роста организма;
  • во время активных профессиональных занятий спортом;
  • в период интенсивных физических и умственных нагрузок;
  • во время болезни и в период выздоровления.

Потребность в аминокислотах снижается:

При врожденных нарушениях, связанных с усваиваемостью аминокислот. В этом случае, некоторые белковые вещества могут стать причиной аллергических реакций организма, включая появление проблем в работе желудочно-кишечного тракта, зуд и тошноту.

Усваиваемость аминокислот

Скорость и полнота усвоения аминокислот зависит от типа продуктов, их содержащих. Хорошо усваиваются организмом аминокислоты, содержащиеся в белке яиц, обезжиренном твороге, нежирном мясе и рыбе.

Быстро усваиваются также аминокислоты при правильном сочетании продуктов: молоко сочетается с гречневой кашей и белым хлебом, всевозможные мучные изделия с мясом и творогом.

Полезные свойства аминокислот, их влияние на организм

Каждая аминокислота оказывает на организм свое воздействие. Так метионин особенно важен для улучшения жирового обмена в организме, используется как профилактика атеросклероза, при циррозе и жировой дистрофии печени.

При определенных нервно-психических заболеваниях используется глутамин, аминомасляные кислоты. Глутаминовая кислота также применяется в кулинарии как вкусовая добавка. Цистеин показан при глазных заболеваниях.

Три главные аминокислоты – триптофан, лизин и метионин, особенно необходимы нашему организму. Триптофан используется для ускорения роста и развития организма, также он поддерживает азотистое равновесие в организме.

Лизин обеспечивает нормальный рост организма, участвует в процессах кровеобразования.

Основные источники лизина и метионина – творог, говядина, некоторые виды рыбы (треска, судак, сельдь). Триптофан встречается в оптимальных количествах в субпродуктах, телятине и дичи.

Взаимодействие с эссенциальными элементами

Все аминокислоты растворимы в воде. Взаимодействуют с витаминами группы B, А, Е, С и некоторыми микроэлементами; участвуют в образовании серотонина, меланина, адреналина, норадреналина и некоторых других гормонов.

Признаки недостатка и переизбытка аминокислот

Признаки нехватки аминокислот в организме:

  • потеря аппетита или его снижение;
  • слабость, сонливость;
  • задержка роста и развития;
  • выпадение волос;
  • ухудшение состояния кожи;
  • анемия;
  • слабая сопротивляемость инфекциям.

Признаки избытка некоторых аминокислот в организме:

  • нарушения в работе щитовидной железы, гипертония – возникают при избытке тирозина;
  • ранняя седина, заболевания суставов, аневризма аорты может быть вызвана избытком в организме аминокислоты гистидин.;
  • метионин увеличивает риск развития инсульта и инфаркта.

Такие проблемы могут возникнуть только при условии недостатка в организме витаминов группы В, А, Е, С и селена. Если эти полезные вещества содержатся в нужном количестве, избыток аминокислот быстро нейтрализуется, благодаря превращению излишков в полезные для организма вещества.

Факторы, влияющие на содержание аминокислот в организме

Питание, а также здоровье человека являются определяющими факторами содержания аминокислот в оптимальном соотношении. Нехватка определенных ферментов, сахарный диабет, поражения печени ведут к неконтролируемому содержанию аминокислот в организме.

Аминокислоты для здоровья, энергичности и красоты

Для успешного наращивания мышечной массы в бодибилдинге нередко используются аминокислотные комплексы, состоящие из лейцина изолейцина и валина.

Для сохранения энергичности во время тренировок спортсмены в качестве добавок к питанию используют метионин, глицин и аргинин, или продукты, их содержащие.

Для любого человека, ведущего активный здоровый образ жизни, необходимы специальные продукты питания, которые содержат ряд необходимых аминокислот для поддержания отличной физической формы, быстрого восстановления сил, сжигания лишних жиров или наращивания мышечной массы.

Мы собрали самые важные моменты об аминокислотах в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Роль лейцина в организме

Лейцин – друг валина, входит в группу аминокислот с разветвленной цепью, куда также относится изолейцин. Это неразлучная тройка аминокислот со сходными функциями, живущая по принципу: мы такие друзья – куда они, туда и я. Данные аминокислоты входят в комплекс, известный как BCAA. Структурная формула лейцина похожа на формулу валина с добавлением еще одной углеродной группы.

структурная формула лейцина

Углеродный скелет на конце раздваивается, почему данные аминокислоты относят к классу «разветвленных». Раздваивание придает аминокислоте гидрофобные свойства, т.е. аминокислота отталкивает от себя воду.

Лейцин – это незаменимая протеиногенная аминокислота. Она входит в состав многих белков, особенно мышечной и соединительной ткани. Будучи незаменимым, он не синтезируется в организме и должен поступать с продуктами питания.

Путь лейцина такой же, как валина. В желудочно-кишечном тракте он всасывается в кровь и отправляется в печень, где, в отличии от многих аминокислот, но также как и другие разветвленные братья – валин и изолейцин – он не задерживается и не трансформируется, а как есть, в неизмененном виде выбрасывается в кровяное русло, чтобы попасть в мышечную ткань, где находится его точка приложения. Там лейцин включается в синтез белка мышц, что бы при физической работе быть извлеченным для расщепления в дыхательной цепи с получением энергии. Лейцин – мощный энергетик для мышц, в нем они черпают силы для совершения физической работы.

Потребность

Потребность в лейцине для взрослого человека не занимающегося спортом: 31 мг. на 1 кг. веса, т.е. на 60 кг. веса необходимо потреблять 1860 г. Правда, ВОЗ рекомендует потребление 6 г. в сутки, но это средне-потолочный показатель. Чем интенсивнее мышечная работа, чем больше требуется лейцина. Мужчинам его надо больше, чем женщинам просто потому, что у них больше мышечная масса.

Потребление лейцина должно быть сбалансировано с потреблением валина (и изолейцина) в соотношении 1:1 (2), т.е. если человек потребляет 3 г. валина, будь добр потреби 3 г. лейцина, иначе аминокислота, полученная в меньшей дозе, не даст усвоиться аминокислоте, полученной в большей дозе. Спортсмены – бодибилгеры считают, что эти сведения устарели, и можно и нужно принимать лейцин в повышенной дозе, по сравнению с валином. Вполне вероятно, что для них это так и есть, потому что они ставят особые цели и стремятся получить спортивный результат.

Для усвоения лейцина, как и всей разветвленной тройки, необходимо достаточное поступление в организм витаминов В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин) и В7 (Н) (биотин).

Лейцин хорошо сочетается с медленными углеводами (цельнозерновые каши) и полиненасыщенными жирными кислотами (льняное масло, рыбий жир).

Функции

  • Структурная
  • Энергетическая
  • Регуляторная
  • Иммунологическая

Структурная функция

Лейцин составляет около 8% от всех аминокислот организма человека, и занимает четвертое место по концентрации в мышечных тканях. В первую очередь он является кирпичиком для строительства мышц, то также участвует в синтезе других белков, в частности коллагена, а коллаген – это белок, отвечающий за прочность связок, гибкость суставов и упругость кожи. Как источник для синтеза белка, лейцин используется для наращивания мышечной массы в спорте.

При физической нагрузке мышечный белок распадается, чтобы дать энергию для работы. Лейцин подавляет разрушение белковых молекул, способствуя сохранению мышечной ткани. Для того чтобы нарастить мышечную массу и повысить выносливость, необходимо сразу после тренировки дать организму белок, и что особенно важно, лейцин, ибо при недостатке лейцина белковый баланс останется отрицательным.

В процессе трансформаций на биохимическом конвейере лейцин превращается в ацетилКоА, промежуточное вещество, которое далее идет на синтез холестерина или жирных кислот. Однако не будем пугаться: оказалось, что он выступает в роли запала для ускоренной переработки жира в энергию.

Лейцин входит в состав белка коллагена, а это эластичные связки, гибкие суставы, упругая кожа. Он ускоряет заживление ран, усиливает регенеративные способности организма.

Разветвленные аминокислоты – валин, лейцин, изолейцин – поддерживают уровень альбумина – белка сыворотки крови, основного транспорта жирных кислот и регулятора онкотического давления. При падении уровня разветвленных братьев, снижается содержание альбумина в плазме крови, падает онкотическое давление, в результате чего жидкость из плазмы идет в ткани, возникают т.н. безбелковые отеки, вода уходит в межклеточное вещество, организм страдает от обезвоживания, заливаемый водой.

Энергетическая функция

Лейцин обеспечивает мышечную ткань энергией. В отличие от валина и изолейцина, которые запускают производство глюкозы, лейцин превращается в ацетилКоА, предшественника жирных кислот, который, сгорая в митохондриальной печке, дает больше энергии,. Так лейцин экономит гликоген, запасы которого в мышцах ограничены, косвенно повышая выносливость и сохраняя запас валина и изолейцина, т.е. препятствуя процессу распада мышечных белков.

Регуляция синтеза белка

Лейцин усиливает синтез мышечных белков в 10 раз интенсивнее по сравнению с другими аминокислотами. Оказалось, это происходит благодаря регуляторному воздействию на процессы усвоения белка в организме. Установлено, что лейцин стимулирует особый рецептор, который называется «мишень рапамицина в клетках млекопитающихся» или сокращенно белок mTOR. Этот самый белок – рецептор настроен, как радио на волну, на содержание лейцина в межклеточном пространстве. Концентрация лейцина снизилась? Значит, аминокислот для синтеза нет, и mTOR подает сигнал: «остановить белковый конвейер. Стройматериал не завезли». Что значит, не завезли? Валина и изолейцина, хоть лопатой греби! Но контролер строг и непреклонен: лейцина нет – стройматериала нет. Производства белка нет. Но вот появился лейцин, и контролер mTOR поднимает шлагбаум, запуская биохимическую фабрику. mTOR кроме концентрации лейцина чувствителен к концентрации АТФ, основного энергодающего вещества.

Активизируясь, mTOR запускает синтез белка посредством двух механизмов:

  1. Фосфорилируя, т.е. навешивая замок из фосфорной группы, на связывающий белок 4E-BP1, блокируя его работу. Активный белок 4E-BP1 работает тормозом белка elF4E (инициирующего фактора), не давая ему запускать конвейер синтеза белка. Проще говоря, mTOR выключает тормоз белковой фабрики, и она начинает работу: штамповку нового белка
  2. Активация рибосомного белка S6 (он же rpS6 или p70S6), который начинает усиленно штамповать новые конвейеры для сборки клеточных белков, т.е. он дает команду к производству средств производства.

Вывод из этой высокой науки таков: без лейцина синтез белка не пойдет и наращивания мышечной массы не будет, потому что именно лейцин сообщает синтезирующим механизмам клетки, что стройматериал завезен в достаточном количестве и надо бы из него строить что-то путное, а не спускать в унитаз в буквальном смысле этого слова, потому что неиспользованные в синтезе белка аминокислоты перерабатываются в мочевину и выделяются почками с мочой.

Даже высокобелковая диета при относительном недостатке лейцина не даст прирост мышечной массы, а лишь нагрузит почки избыточным аммиаком. Повышаете белок в рационе? Следите за адекватным повышением лейцина. 6 г. в сутки – это еще физиологическая норма, рекомендованная ВОЗ.

Регуляция углеводного обмена

Лейцин является мощным стимулятором β-клеток поджелудочной железы, синтезирующих инсулин, причем этот эффект у него выражен много сильнее, чем у разветвленных братьев валина и изолейцина. Выделяясь, инсулин способствует потреблению клетками глюкозы и аминокислот, т.е. обеспечение фабрики синтеза белка стройматериалом и горючкой. Повышение в плазме крови инсулина способствует уменьшению выброса стресс-гормонов кортизола и катехоламинов, усиливающих процессы распада белка, что важно не только для спортсменов, накачивающих мышечную массу, но и для людей, «заедающих» стресс сладким. Лейцин уберет эту патологическую тягу, а заодно, поможет с контролем веса.

Регуляция жирового обмена

Исследования на мышах показали, что мыши, потребляющие избыток жиров, толстеют меньше по сравнению с контрольной группой, если в их рационе присутствует избыток лейцина. Далее было обнаружено, что лейцин способствует ускорению обмена веществ и повышенному потреблению кислорода, в результате чего интенсивно сжигаются именно жиры. Лейцин усиливает синтез гена UCP3 (ген разобщающего белка 3), который перепрограммирует митохондриальную печку на утилизацию жира. Данный эффект получен при значительном избытке лейцина в рационе (мышей), при нормативном потреблении (не говоря о недостатке), ждать, что лейцин спалит жир не приходится.

Изучались влияние лейцина и на людях. В Иллинойсе была предложена диета для похудения, содержащая 125 г. белка в день при содержании лейцина 10 г. Диета оказалась весьма эффективной, ибо по сравнению с группой контроля показала наибольшее снижение веса, потерю жира при наилучшей сохранности мышечной массы.

Нервная регуляция

Лейцин воздействует на гипофиз, увеличивая выработку гормона роста, который запускает синтез белка в организме, способствует снижению уровня жира и продляет молодость, тормозит выработку жировой ткани. Он максимально вырабатывается ночью, во время глубокой фазы сна и в первые часы после засыпания. Синтез гормона роста запускается интенсивными аэробными тренировками, а сочетание с приемом разветвленных аминокислот в несколько раз повышает его образование.

Конкурируя с триптофаном за пропуск в головной мозг через гематоэнцефалический барьер, лейцин тормозит выработку серотонина, предотвращая наступление усталости.

Источники лейцина

Лейцин содержится во многих продуктах питания: в первую очередь это мясо, рыба, птица, а также орехи и бобовые.

Его содержание представлено в таблице. В третьей графе рассчитано количество продукта, необходимое для получения 3 г. лейцина в сутки, что соответствует его балансу с валином.

При расчете количества готового блюда учитывалось, что усваивается лишь 80% аминокислот из растительного белка, поэтому применялся повышающий коэффициент. В мясных блюдах при тушении количество аминокислоты повышается по сравнению с сырым или жареным продуктом, поэтому тушеного мяса для получения необходимого количества аминокислоты будет нужно несколько меньше, чем приведено в табличных данных.

Мясоеды получают лейцин из мяса при потреблении нормальных порций, из яиц получить лейцин сложно, но как дополнение к основному рациону – сойдет. Пить молоко по литру в день – наверное, тоже возможно, но не всем. Вегетарианцам просто необходимо потреблять по стакану орехов в день либо по 300 – 400 г каш из бобовых, впрочем, бобовые можно комбинировать с орехами, получится вполне приемлемый рацион. Однако веганы балансируют на самой грани дефицита лейцита, ибо если мясоед может увеличить потребление мяса раза в два, а то и в три, не выходя за физиологические пределы, то веган точно не сможет жрать по пол-кило гороха или фасоли, да и стакан орехов – это тоже из области фантастики.

Дефицит лейцина

Дефицит лейцина при обычном питании заполучить сложно, для этого надо придерживаться экстремальных диет с лютым ограничением животных продуктов иили иметь гиповитаминоз по витаминаму В6. Проявляется он в отрицательном азотистом балансе: потеря мышечной массы, склонность к переломам, анемия (малокровие), нарушение обмена веществ, снижение уровня энергии, снижение уровня сахара в крови, а при полной недостаточности – гибель организма.

Избыток лейцина

При обычном питании избыток лейцина получить невозможно, однако в настоящее время существуют коммерческие препараты с высоким содержанием этой аминокилосты, и ими вполне можно обожраться, если не знать меры. Результатом будет не польза, а вред: избыток аммиака в организме с самоотравлением продуктами распада белков и нагрузкой на почки, которая будет пытаться вывести образовавшиеся токсины.

Применение

Как и другие аминокислоты с разветвленной цепью, лейцин применяется для следующих целей:

  • В спорте, особенно бодибилдинге для наращивания мышечной массы
  • Контроль веса для избавления от излишних жиров при сохранении мышечной ткани
  • Для снижения сахара в крови, регуляции уровня инсулина
  • Реабилитация после тяжелых операций, травм, ранений
  • Усиление иммунитета во время сезонного подъема вирусных инфекций
  • В комплексной терапии неврологических и психических заболеваний: бокового амиотрофического склероза, шизофрении, депрессии
  • При заболеваниях печени

Как принимать лейцин

При дополнительном приеме лейцина, он обязательно должен быть сбалансирован с валином и изолейцином в соотношении 1:1:2, хотя в последнее время бодибилгеры в погоне за мышечной массой считают эту рекомендацию устаревшей.

Максимальная суточная доза – 10 г. Избыточная нагрузка на почки – не есть айс.

Не следует принимать лейцин изолированно несколько раз на дню.

Лейцин для наращивания мышечной массы в бодибилдинге рекомендуют принимать в комплексе с разветвленными аминокислотами не более чем за час перед тренировкой в количестве 5 г – 10 г. иили не позднее 1 часа после тренировки в том же количестве. При приеме углеводов дозу лейцина следует понизить.

Читайте также:  Треонин: в каких продуктах содержится, свойства аминокислоты
Добавить комментарий