Триптофан: в каких продуктах содержится, свойства аминокислоты

Триптофан

Все мы хоть однажды ощущали состояние общей разбитости: плохое настроение, раздражительность, нарушение сна. Плюс проблемы с сердечно-сосудистой системой, а иногда и нездоровая тяга к алкоголю… Все это является признаками недостатка незаменимой для нашего организма аминокислоты – триптофана.

Продукты богатые триптофаном:

Общая характеристика триптофана

Триптофан относится к группе незаменимых аминокислот, присутствующих, в основном, в продуктах растительного происхождения. Он помогает при синдроме гиперактивности у детей. Применяется для контроля за массой тела, а также для нормализации синтеза гормона роста. Является источником серотонина – гормона радости. Кроме того, он участвует в выработке ниацина (витамина В3).

Суточная потребность в триптофане

Суточная потребность нашего организма в триптофане составляет 1 грамм. При этом желательно употреблять не таблетки его содержащие, а продукты, о которых написано выше. Дело в том, что химически произведенная аминокислота может иметь такие нарушения в структурной схеме, которые не позволят ей правильно быть усвоенной организмом. Если же вам, по каким то причинам, все же придется использовать БАДы, содержащие триптофан, совместите их употребление с пищей, содержащей углеводы.

Потребность в триптофане возрастает при:

  • депрессии;
  • повышенной раздражительности и агрессивности;
  • сезонных функциональных расстройствах;
  • тревожных состояниях (в т.ч. при ПМС);
  • при расстройствах приема пищи (булимии, анорексии);
  • мигрени и головных болях разных типов;
  • неврозе навязчивых состояний и шизофрении;
  • хронических заболеваниях сердца и сосудов;
  • расстройствах сна;
  • повышенной чувствительности к боли;
  • алкогольной зависимости;
  • синдроме хронической усталости.

Потребность в триптофане снижается при:

  • семейной гипертриптофанемии (наследственном заболевании, которое нарушает обмен веществ, и приводит к накоплению триптофана в крови);
  • болезни Хартнапа (нарушении активного транспорта триптофана через кишечную стенку);
  • синдроме Тада (наследственном заболевании, связанным с нарушением превращения триптофана в кинуренин. При заболевании наблюдается повреждение ЦНС);
  • синдроме Прайса (генетическом заболевании, проявляющемся повышенным выделением кинуренина с мочой, а также склеродермией);
  • индиканурии (повышенном содержании в моче индикана).

Усваиваемость триптофана

Для полного метаболизма триптофана необходимо присутствие витаминов: С, В6 и фолиевой кислоты (витамин В9). Кроме того, необходимо также присутствие магния. Поэтому, принимая триптофан, не стоит забывать также и об этих элементах питания.

Полезные свойства триптофана и его влияние на организм

Употребление триптофана благоприятно сказывается на хронических заболеваниях сердца и сосудов. Снижается количество людей, злоупотребляющих алкоголем. Уменьшается число инсультов. Женщины легче переживают ПМС. Улучшается качество сна и исчезают признаки хронической усталости.

Взаимодействие с другими элементами

Как уже было сказано выше, триптофан успешно взаимодействует с витаминами В6 и В9, витамином С, а также с магнием. Кроме того, он отлично сочетается с пищей богатой углеводами.

Признаки недостатка триптофана в организме

  • раздражительность;
  • плохой сон;
  • быстрая утомляемость;
  • алкогольная зависимость;
  • частые головные боли;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • проявления ПМС;
  • усиление спазмов коронарных артерий.

Признаки избытка триптофана в организме

Для выявления избытка триптофана, необходимо сдать кровь на уровень 3-оксиантраниловой кислоты. Наличие большого количества триптофана в крови может привести к возникновению опухоли мочевого пузыря!

Триптофан для красоты и здоровья

Поскольку триптофан является одной из наиболее важных природных аминокислот, то его употребление благотворно сказывается не только на внутренних органах и системах человека, но и на его внешнем облике. А поскольку в обеспечении хорошего настроения внешний облик играет существенную роль, то регулярное употребление продуктов, содержащих триптофан, можно приравнять к походу в салон красоты или даже поездке на Мальдивы!

Триптофан: где содержится аминокислота и как ее принимать

Аминокислота триптофан и его метаболиты известны и широко распространены в медицине и спорте. Главным преимуществом аминокислоты являются ее антидепрессивные свойства. Также добавка применяется при регуляции циркадных ритмов. А для чего же тогда триптофан принимают в бодибилдинге?

Роль Л-триптофана в организме

Из аминокислоты триптофана синтезируется гормон серотонин, который повышает настроение, и витамин В3 (ниацин). Также триптофан участвует в большинстве процессов организма. Поскольку триптофан является незаменимой аминокислотой, организм не способен ее синтезировать самостоятельно. А получить необходимое количество триптофана можно только из продуктов питания или специальных добавок.

Принимая аминокислоту из БАДов, спортсмены получают выгоду не только в качестве набора мышечной массы, но и снижения лишнего жира.

В медицине триптофан используют для лечения депрессивных расстройств и при нарушении сна. Также аминокислота способна уменьшать ПМС .

В каких продуктах содержится триптофан

Наиболее богатые триптофаном продукты:

  • Сыр (твердый и плавленый), творог, молоко, йогурт.
  • Мясо (кролик, индейка, курица, телятина, баранина, свинина) и рыба, икра красная и черная, кальмары.
  • Бобовые.
  • Грибы.
  • Финики.
  • Арахис, кедровый орех, кунжут, миндаль, кешью, семечки подсолнуха.
  • Овес, гречка, пшено, крупа овсяная, ячневая, перловая, пшеничный хлеб.
  • Яйца.

Для чего триптофан применяют в спорте

Причина №1 – набор мышечной массы

При достаточном количестве триптофана синтезируется больше гормона роста, поэтому аминокислота положительно влияет на анаболизм.

Причина №2 – снижение аппетита и похудения

Аминокислота способствует снижению аппетита и притупляет чувство голода, поэтому ее прием необходим тем, кто избавляется от лишнего жира и постоянно испытывает чувство голода при дефиците энергии из углеводов (например, на сушке). Также частой причиной ожирения является тяга к сладкому, участвуя в синтезе серотонина – гормона радости и удовольствия, употребление сладостей благодаря аминокислоте значительно снижается по причине замещения вредных продуктов этим гормоном.

Причина №3 – регуляция сна и бодрствования

Спортсменам порой не хватает ночного сна, чтобы полноценно восстановить мышцы. Истощенный организм сталкивается с физической и эмоциональной «усталостью», из-за чего нарушается сон, появляется бессонница, а днем организм испытывает слабость. Поэтому необходим прием триптофана, который нормализует циркадный ритм и ускоряет восстановление организма.

Польза и вред триптофана

Основные положительные эффекты триптофана:

  • Борьба с депрессией, тревожностью, беспокойством благодаря синтезу серотонина.
  • Регулирование ритма «сон – бодрствование», борьба с бессонницей.
  • Ускорение роста мышечных волокон.
  • Снижение аппетита, борьба с лишним весом.
  • Укрепление иммунитета.
  • Снижение головных болей.
  • Уменьшение спазмов артерий и миокарда.
  • Снижение холестерина и сахара в крови благодаря синтезу витамина В3.
  • Увеличение синтеза гормона роста.

Нельзя сказать, что незаменимая аминокислота может нанести вред организму, но в редких случаях побочные эффекты все же возможны. Так же существует и ряд противопоказаний, поэтому самостоятельно назначать аминокислоту не стоит.

Побочные эффекты триптофана

Триптофан может вызвать следующие побочные эффекты:

  • Гипотензию.
  • Тошноту, рвоту, понос.
  • Сонливость.
  • Гиперактивность.
  • Сухость во рту.
  • Снижение аппетита, что приводит к анорексии.

Противопоказания

Противопоказаниями к приему являются:

  • Астма.
  • Беременность и лактация.
  • Индивидуальная непереносимость вещества.
  • Противопоказан детям.

Влияние триптофана на похудение

В первую очередь, триптофан используется при лечении ожирения благодаря свойству снижать аппетит и тягу к простым углеводам. В совокупности с низкоуглеводной диетой триптофан притупляет чувство голода, что минимизирует возможность срывов в диете и переедания из-за недостатка углеводов.

Также благодаря тому, что триптофан способствует синтезу ниацина, который уменьшает образование компонентов жира, снижается риск ожирения.

Как правильно принимать триптофан в бодибилдинге

Максимальная суточная дозировка рассчитывается по формуле: 3,5 мг на каждый килограмм веса. Не следует принимать более 2 г триптофана за один прием, для этого дозу можно разделить на 2-3 порции.

Спортсменам рекомендуется принимать по 1000 мг в день за полчаса до приема пищи. Триптофан лучше употреблять с углеводами, таблетки запиваются большим количеством воды.

С каким спортпитом можно совмещать

Триптофан усваивается только при наличии витаминов В5 и В6, поэтому следует дополнительно принимать комплекс этих витаминов.

Триптофан можно употреблять с белковыми коктейлями: протеином и гейнером. А так же с комплексами заменимых и незаменимых аминокислот, в том числе с тирозином, обеспечивающем синергетический эффект с триптофаном в борьбе с жиром.

Топ-3 производителей L-триптофана

  1. Scitec Nutrition – венгерский производитель представляет добавку по 500 мг триптофана в каждой капсуле. Всего в упаковке 60 капсул. Рекомендуется принимать по 1-2 капсулы в день перед сном на пустой желудок.
  2. Ostrovit – польская компания спортивного питания выпускает порошковую форму триптофана. Одна порция (1 грамм) содержит 1000 мг триптофана. 1 г порошка разводится с водой и употребляется единоразово, предпочтительно перед сном. Всего продукт содержит 200 г триптофана.
  3. Now Foods – продукт американской фирмы L-Tryptophan содержит по 500 мг вещества в каждой капсуле. Одна порция содержит 2 капсулы, то есть 1 г триптофана. Принимается по 1-2 капсулы 2-3 раза в день. Всего продукт содержит 120 капсул.

Заключение

Аминокислота триптофан необходима при депрессивных состояниях, расстройствах и беспокойствах, связанных как с социально-бытовой сферой, так и предсоревновательной подготовкой спортсмена. Также аминокислота необходима для регулирования сна и улучшения его качества, что необходимо для нормальной и здоровой жизнедеятельности любого организма, независимо от вида деятельности. Добавка Л-триптофана поможет тем людям, которые работают сутками и в ночные смены. Нарушение циркадного ритма, бессонница ночью и сонливость в течение дня – результаты такого рабочего графика, поэтому триптофан просто необходим для нормального засыпания и восстановления организма.

В каких продуктах содержится триптофан: список, таблица и особенности

Что такое триптофан? Если про витамины, минералы, жиры и углеводы сказано очень много, то влияние на организм аминокислот остается покрытым тайной. Единственное, что можно сказать, они важны для нашего организма и незаменимы, а также должны поступать в организм извне. Сегодня мы хотим поговорить о том, в каких продуктах содержится триптофан. Вы удивитесь, но разнообразив свой рацион продуктами-источниками, вы сможете стать намного счастливее, нормализовать сон и стать более уравновешенным.

Читайте также:  Фенилаланин – в каких продуктах содержится, свойства аминокислоты и влияние на организм

Что такое триптофан

Это альфа-аминокислота, которая обладает набором весьма ценных свойств. Содержится она в белках всех живых организмов. Она незаменима, поэтому стоит потратить свое время и узнать, в каких продуктах содержится триптофан. Без него невозможно достичь полноценного обмена веществ. То есть при хронической нехватке этой аминокислоты в организме происходит сбой, и рано или поздно вы почувствуете недомогание. Причем это отразится на всех органах и системах, красота начнет увядать, а о хорошем настроении можно забыть совсем.

Серотонин и триптофан

Про гормон счастья, содержащийся в шоколаде и мороженом, наверняка слышали многие. Это серотонин, который чаще всего и назначают при депрессиях. Психотерапевты назначают его в виде препарата “Прозак” и его аналогов. Однако съеденный серотонин мало чем поможет, он будет разрушен еще до того, как попадет в мозг. Вот почему мы сегодня и заговорили о том, в каких продуктах содержится триптофан.

Дело в том, что для организма намного полезней не сам «продукт счастья», а его полуфабрикат – аминокислота триптофан. В мозгу она превращается в серотонин. Подобно витаминам, она не синтезируется в организме, и получать ее нужно только с пищей.

Секретные свойства

Говоря о полезных свойствах этой аминокислоты, остается только удивляться, что она не продается в аптеках как панацея от всех болезней. А ведь благодаря триптофану мы можем хорошо высыпаться, расслабляться и снимать нервное напряжение, поднимать настроение и избавляться от депрессии. Но это еще не все. Зная, в каких продуктах содержится триптофан, и регулярно употребляя их в пищу, можно работать без усталости и концентрировать свое внимание, забыть про мигрени и даже избавиться от алкогольной зависимости.

Триптофан поможет тем, кто потерял аппетит или, наоборот, хочет уменьшить чувство голода. Если этой аминокислоты в организме достаточно, то вы сможете отказаться безо всякого стресса от сладкого и сдобы.

Суточная потребность организма

На самом деле вовсе не сложно рассчитать диету таким образом, чтобы ежедневно в нужном количестве получать триптофан. В каких продуктах содержится, мы сейчас разберем, остается позаботиться, чтобы они регулярно попадали к вам на стол.

И все-таки, сколько человеку нужно этой аминокислоты в сутки? В зависимости от индивидуальных особенностей, от 300 до 400 мг. Это не так много, вы сами сейчас это поймете, когда дочитаете статью до конца. Кстати, передозировка аминокислоты при употреблении натуральных продуктов питания невозможна, в отличие от пищевых добавок. Но это, конечно, не говорит о том, что определенные продукты можно есть без всякой меры.

Мясные и рыбные продукты

А теперь давайте разберем, как мы можем получать триптофан, в каких продуктах содержится больше всего этой аминокислоты. И первая группа – это продукты, богатые белком. Это кролик (330 мг на 100 г), индейка (330 мг), птица (290 мг) и телятина (250 мг). Продукты достаточно простые и естественные, поэтому балуйте себя ими чаще. В день человеку требуется около 200-300 г нежирного тушеного или отварного мяса.

Отдельного внимания заслуживает красная и черная икра (960 мг), кальмары и ставрида (300 мг). Это продукты с повышенным содержанием триптофана, которые желательно иметь на своем столе в период самых больших умственных и физических нагрузок. Можно икру заменить жирной морской рыбой, она также очень полезна.

Молочные продукты

И речь здесь больше даже не о молоке, а о его производных, кисломолочных продуктах. Рассматривая, в каких продуктах содержится аминокислота триптофан, первое место стоит отдать натуральному твердому сыру. В 100 г содержится 790 мг этого полезного вещества. В плавленых сырах его меньше, примерно 500 мг. Молоко, кефир и творог содержат примерно по 210 мг. Вкусный и полезный завтрак из зернового хлеба с сыром может обеспечить половину суточной потребности, а вечером дополните меню кефиром.

Орехи, злаки и бобовые

Есть и множество других продуктов, которые будут поставлять вам триптофан. В каких продуктах содержится он в достаточном для нашего организма количестве, мы с вами и будем сегодня рассматривать. Обратите внимание на орехи. Миндаль и кешью – это ценные его источники, в 100 г которых содержится до 700 мг аминокислоты. Арахис не является орехом, но содержит 750 мг на 100 г. А кедровые орешки в этом отношении менее ценны, но они являются источником такого количества микроэлементов, что позволяет не только поддержать иммунитет, но и вылечить некоторые заболевания. Триптофана в них около 400 мг.

Бобовые – очень ценный источник белка. Всего 100 г обычной фасоли или гороха даст вам 260 мг триптофана. Однако соевые бобы в этом плане являются непревзойденными лидерами (600 мг). Соответственно, эти продукты (тофу, соевое молоко) тоже очень ценны. На последнем месте в этой группе стоит гречка. Она содержит около 180 мг на 100 г. А вот овощи и фрукты этой аминокислотой небогаты. Но у них другое предназначение – это незаменимые источники других аминокислот и витаминов.

Самое главное – это баланс

Именно для этого и нужно знать, в каких продуктах содержится триптофан. Таблица позволит вам в любой момент свериться и понять, так ли сбалансирован ваш рацион. Чтобы аминокислота хорошо усвоилась, она должна приходить в организм с пищей. Но натуральный триптофан считается слабым, поэтому ему обязательно нужны попутчики в виде витаминов группы B, быстрых углеводов и минералов (магния и железа).

Из этого мы можем сделать главный вывод: рацион должен быть сбалансированным, а продукты правильно сочетаться между собой. Поэтому если вы заботитесь о том, чтобы в рационе было достаточно этой аминокислоты, рекомендуется есть на завтрак бутерброды с сыром или макароны по-флотски. Сторонники раздельного питания с этим не согласятся, но они преследуют другие цели. Оптимальным является сочетание аминокислоты, железа и витаминов группы B. Поэтому если вы любите печень, то готовьте ее чаще.

Рецепты блюд, богатых триптофаном

Печеночный торт – это просто кладезь этой аминокислоты. Для этого возьмите 800 г печени, 2 яйца, 3 моркови и 2 луковицы, стакан муки и 200 г молока. В блендере измельчить печень, добавить все остальные ингредиенты (кроме овощей) и выпечь на растительном масле в виде блинов. А лук и морковь обжарить отдельно. Собрать торт, прослаивая блины овощами и майонезом.

Очень быстрым, полезным и вкусным блюдом могут стать гороховые зразы. Для этого отварите стакан гороха, пропустите его через блендер, добавьте чеснок и 2 столовые ложки манки. В качестве начинки идеально подойдет лук с грибами. Котлетки обваляйте в сухарях и обжарьте в масле. А на гарнир подойдет гречка. Как видите, разнообразить свой рацион аминокислотами можно просто и недорого.

Продукты, содержащие триптофан: топ 10

Топ 10 продуктов, содержащих триптофан, начиная с наименьшего содержания к лидеру. Триптофан нужен. Подробнее можно узнать Для чего нужен триптофан. Однако в продуктах питания его мало. Прочитайте статью до конца, и вы узнаете, где эта дефицитная аминокислота содержится в наибольших количествах. И нет, это вовсе не бананы и шоколад. С вами Галина Батуро и триптофан.

Триптофан – аминокислота, являющая структурным компонентом белков нашего организма. Ее называют «аминокислотой радости», ибо из триптофана образуется серотонин – гормон, ответственный за чувство счастья. Недостаток серотонина в головном мозге приводит к развитию депрессии – ощущению тотального неудовлетворенности собой и жизнью. Триптофан нужен для синтеза мелатонина – гормона сна, который образуется в головном мозге в темное время суток и способствует засыпанию. Мелатонин синхронизирует работу всех органов нашего организма в соответствии с суточным циклом. Он обновляет клетки, что способствует омоложению. Триптофан улучшает иммунитет. Эта аминокислота регулирует уровень глюкозы в крови, противодействуя развитию сахарного диабета. Недостаток триптофана в рационе приводит к гипогалактии у кормящих мам, т.е. недостаточной выработке грудного молока.

Суточная потребность в триптофане для взрослых людей – 1-2 г.

При депрессии, бессоннице, а также при планировании беременности с целью профилактики гипогалактии рекомендована «триптофановая диета», т.е. потребление продуктов, богатых триптофаном.

Для лучшего усвоения триптофана необходимы медленные углеводы, содержащиеся в крупах, а также витамины С – аскорбиновая кислота, В6 – пиридоксин, В9 – фолиевая кислота. Витамин С и В9 содержатся в свежей зелени, а В6 – в орехах. Кроме того для усвоения триптофана нужен микроэлемент Магний (Mg), который содержится опять таки в свежей зелени, огурцах и всех овощах и фруктах, имеющих зеленый цвет.

Продукты содержащие триптофан: 10 место

Телятина, говядина, баранина, а также лосось, треска и сельдь. Содержание триптофана 0,22 – 0,25 г. в 100 г. продукта. Суточная потребность удовлетворяется 400-455 г. мяса или филе рыбы. Чем нежнее мясо, тем больше в нем содержится триптофана. Предпочтительнее использовать мясо молодых животных хорошей упитанности, в нем больше триптофана.

Продукты, содержащие триптофан: 9 место

Фисташки и наш русский заменитель – семечки подсолнечника. 0,3 г в 100 г. продукта. Суточная доза содержится в 400 г. очищенных семечек, т.е. в двух стаканах.

Продукты, содержащие триптофан: 8 место

Курица. 0,29 г в 100 г. продукта. Суточная доза триптофана содержится в 345 г. отварной (тушеной, запеченной) курицы. Следует учитывать, что куриная грудка содержит больше триптофана, чем окорочка или бедрышки. Кожа его практически не содержит.

Читайте также:  Глицин для грудничков при нарушении сна

Продукты, содержащие триптофан: 7 место

Ставрида. Содержание триптофана такое же, как в семечках 0,3 г в 100 г. продукта, но усвояемость белка рыбы намного лучше, чем растительного белка семечек, за счет этого требуется всего 333 г. филе ставриды, чтобы обеспечить суточную потребность в этой аминокислоте.

Продукты, содержащие триптофан: 6 место

Кальмары. Содержание триптофана 0,32 г. в 100 г. продукта. Прекрасная усвояемость белка морепродукта и всего 312 г. кальмаров обеспечат суточную потребность в триптофане.

Продукты, содержащие триптофан: 5 место

Мясо кролика или индейки. Содержание триптофана 0,33 г. в 100 г. продукта. 303 г. филе кролика или индейки в отварном, запеченном или тушеном блюде. Кожа не содержит триптофан.

Продукты, содержащие триптофан: 4 место

Орехи кешью или миндаль. Содержание триптофана 0,6 г. в 100 г. продукта. Суточную потребность можно удовлетворить 200 г. орехов, т.е. одним стаканом.

Продукты, содержащие триптофан: 3 место

Орехи арахис. Содержание триптофана 0,75 г. в 100 г. продукта. Суточную потребность обеспечивает 160 г. орехов, естественно очищенных от шелухи.

Продукты, содержащие триптофан: 2 место

Сыр голландский. Содержание триптофана 0,78 г. в 100 г. продукта. Суточная потребность обеспечивается 128 г. сыра.

Продукты, содержащие триптофан: 1 место

Икра черная или красная. Содержание триптофана 0,94 г. в 100 г. продукта. Суточная потребность обеспечивается 100 г. икры.

Вы узнали, какие продукты необходимо употреблять для того, чтобы насытить организм триптофаном. Делитесь информацией в соц. сетях, оставляйте комментарии. С вами была Галина Батуро.

_” style=’position: relative; display: inline-block; /* height: 24px; */ /* padding: 0 12px 0 27px; */ /* border-radius: 12px; */ cursor: pointer; /* background: #21A5D8; */ text-decoration: none; padding: 2px 8px 2px 29px; /* font-size: 14px; */ /* font-family: Arial,sans-serif; */ /* color: #FFF; */ line-height: 25px; margin: 6px; color: #000; background: #fff; border: 1px solid #ccc; border-radius: 3px; vertical-align: middle; font-family: “Helvetica Neue”,Arial,sans-serif; font-size: 13px; line-height: 20px; cursor: pointer; line-height: 19px;’>

В каких продуктах содержится аминокислота триптофан (гормон счастья)

Пища — не только источник полезных веществ. Она способна подарить радость и счастье. Если знать, где содержится триптофан, в каких продуктах его много, то в организме не будет дефицита серотонина. Включайте в ежедневное меню список продуктов, содержащих аминокислоту больше всего. Тогда депрессия и уныние будут не страшны.

Что такое и зачем нужен триптофан?

Живой организм не может существовать без белка. Аминокислоты входят в состав протеинов, это их структурные единицы, “кирпичики”. Триптофан относится к числу незаменимых соединений. Это значит, что организм не может сам его синтезировать и должен получать это вещество вместе с едой.

Полезные свойства триптофана проявляются в том, что он необходим для синтеза серотонина – гормона радости, отвечающего не только за хорошее настроение, но и здоровье нервной системы. Еще один гормон, которому нужна аминокислота – мелатонин, он обеспечивает адаптацию организма к смене дня и ночи.

Также триптофан участвует в образовании витамина В3 и гемоглобина, способствует нормализации кровяного давления, регулирует работу эндокринного аппарата. Это вещество принимает активное участие в метаболизме – преобразовании липидов и протеинов, а также в процессах восстановления после физических нагрузок и тренировок. Поэтому триптофан всегда включают в спортивное питание.

Триптофан – секрет хорошего настроения

Поскольку это соединение отвечает за выработку серотонина, его относят к антидепрессантам. Триптофан обладает целым списком полезных качеств:

  • избавляет от чувства страха, тревожности;
  • поднимает настроение, дарит радость, ощущение счастья;
  • улучшает качество сна, избавляет от бессонницы;
  • снижает похмельный синдром;
  • уменьшает аппетит и тягу к сладкому, что важно при похудении.

Для женщин – это необходимое соединение, поскольку устраняет проявления ПМС и раздражительность, а также улучшает состояние при менопаузе. Аминокислота важна для хорошего настроения, что особенно ценно при диете.

Продукты содержащие триптофан: таблица

Растительная пища в большинстве своем довольно бедна протеинами. Основной источник незаменимых аминокислот – белки животного происхождения. Чтобы не было дефицита нутриента, стоит разобраться, в каких продуктах содержится триптофан, обязательно включать их в рацион.

Молочные продукты и яйца

Здесь лидируют сыр голландский и другие твердые сыры.Творог нежирный также неплохой источник ценного вещества.

Таблица: содержание триптофана в молочных продуктах

Название продуктаСодержание триптофана в 100грПроцент суточной потребности
Брынза (из коровьего молока)510 мг204%
Йогурт 3,2%72 мг29%
Кефир 3,2%43 мг17%
Молоко 3,5%43 мг17%
Молоко сухое 25%350 мг140%
Мороженое сливочное35 мг14%
Сливки 10%43 мг17%
Сливки 20%36 мг14%
Сыр “Пармезан”482 мг193%
Сыр “Пошехонский” 45%700 мг280%
Сыр “Рокфор” 50%900 мг360%
Сыр “Фета”200 мг80%
Сыр “Чеддер” 50%735 мг294%
Сыр “Швейцарский” 50%1000 мг400%
Творог 18% (жирный)212 мг85%
Творог нежирный180 мг72%

Таблица: содержание триптофана в яйцах

Название продуктаСодержание триптофана в 100грПроцент суточной потребности
Белок куриного яйца170 мг68%
Желток куриного яйца240 мг96%
Яичный порошок720 мг288%
Яйцо куриное200 мг80%
Яйцо перепелиное170 мг68%

Мясо, рыба и морепродукты

Особенно богато предшественником серотонина мясо кролика и говядина, из птицы лидер индейка.

Стоит отдавать предпочтение красной рыбе (форель, лосось), подойдет треска, ставрида и скумбрия. Из морепродуктов благоприятно все. Черная и красная икра – еще два вкусных продукта, содержащие триптофан в большом количестве.

Таблица: содержание триптофана в мясе, рыбе и морепродуктах

Название продуктаСодержание
триптофана в 100гр
Процент суточной потребности
Горбуша220 мг88%
Икра красная зернистая380 мг152%
Кальмар300 мг120%
Кета200 мг80%
Минтай200 мг80%
Мясо (баранина)200 мг80%
Мясо (говядина)210 мг84%
Мясо (индейка)330 мг132%
Мясо (куриное)290 мг116%
Мясо (свинина жирная)150 мг60%
Мясо (свинина мясная)190 мг76%
Мясо (цыплята бройлеры)300 мг120%
Окунь морской190 мг76%
Сельдь нежирная250 мг100%
Скумбрия180 мг72%
Ставрида200 мг80%
Судак180 мг72%
Треска210 мг84%
Щука180 мг72%

Орехи

Из орехов лучше кушать миндаль, арахис, а также кедровые орехи, фисташки, подсолнечник. Из бобовых пригодится соя, она лидирует по концентрации аминокислоты. Следом за ней идут горох, фасоль всех сортов и чечевица.

Таблица: содержание триптофана в орехах и семенах

Название продуктаСодержание триптофана в 100грПроцент суточной потребности
Арахис285 мг114%
Грецкий орех170 мг68%
Желуди сушёные98 мг39%
Кедровый орех107 мг43%
Кешью287 мг115%
Кунжут297 мг119%
Миндаль130 мг52%
Семена подсолнечника (семечки)337 мг135%
Фисташки271 мг108%
Фундук190 мг76%

Крупы и каши

Крупы и каши содержат не так много ценного вещества, поэтому нужно почаще завтракать овсянкой или перловой кашей. Полезно добавлять в блюда отруби, пророщенные зерна, готовить из цельнозерновой муки.

Таблица: содержание триптофана в крупах, зерновых продуктах и бобовых

Название продуктаСодержание триптофана в 100грПроцент суточной потребности
Горох (лущеный)260 мг104%
Гречиха (зерно)140 мг56%
Крупа гречневая (ядрица)180 мг72%
Крупа кукурузная60 мг24%
Крупа манная110 мг44%
Крупа овсяная190 мг76%
Крупа перловая100 мг40%
Крупа пшеничная80 мг32%
Крупа пшено (шлифованное)180 мг72%
Крупа рисовая100 мг40%
Крупа ячневая120 мг48%
Макароны из муки в/с100 мг40%
Мука гречневая183 мг73%
Мука пшеничная обойная130 мг52%
Мука ржаная обдирная110 мг44%
Мука ржаная обойная130 мг52%
Овёс (зерно)150 мг60%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)150 мг60%
Пшеница (зерно, твердый сорт)140 мг56%
Рис (зерно)90 мг36%
Рожь (зерно)130 мг52%
Соя (зерно)654 мг262%
Фасоль (зерно)260 мг104%
Хлопья овсяные “Геркулес”220 мг88%
Чечевица (зерно)220 мг88%
Ячмень (зерно)120 мг48%

Из-за высокого процента воды количество протеинов в них невелико, но зато цитрусовые не осветленные соки содержат много витамина С, который важен для усвоения аминокислоты.

Овощи, фрукты и сухофрукты

В роли поднимающего настроение перекуса пригодятся курага и финики. Из овощей стоит включать в меню картофель, зелень, свеклу. После них идут капуста и морковь. Из фруктов полезного для нервной системы соединения больше всего в бананах. Цитрусовые, авокадо и гранат содержат одинаковое количество триптофана, яблоки бедны этой аминокислотой.

Таблица: содержание триптофана во фруктах, овощах, сухофруктах

Название продуктаСодержание триптофана в 100грПроцент суточной потребности
Абрикос9 мг4%
Базилик (зелень)39 мг16%
Баклажаны12 мг5%
Банан15 мг6%
Брюква13 мг5%
Капуста белокочанная10 мг4%
Капуста цветная39 мг16%
Картофель28 мг11%
Лук репчатый20 мг8%
Морковь12 мг5%
Огурец5 мг2%
Перец сладкий (болгарский)10 мг4%

Продукты с высоким содержанием триптофана

Если говорить о цифрах, то где триптофана содержится больше всего подскажет таблица. В ней показан процент от суточной потребности, рассчитанный из порции в 100 г.

Читайте также:  Глицин и алкоголь - совместимость и последствия

Название продуктаСодержание триптофана в 100грПроцент суточной потребности
Сыр “Швейцарский” 50%1000 мг400%
Сыр “Рокфор” 50%900 мг360%
Сыр “Чеддер” 50%735 мг294%
Яичный порошок720 мг288%
Сыр “Пошехонский” 45%700 мг280%
Соя (зерно)654 мг262%
Брынза (из коровьего молока)510 мг204%
Сыр “Пармезан”482 мг193%
Икра красная зернистая380 мг152%
Молоко сухое 25%350 мг140%
Семена подсолнечника (семечки)337 мг135%
Мясо (индейка)330 мг132%
Кальмар300 мг120%
Мясо (цыплята бройлеры)300 мг120%
Кунжут297 мг119%
Мясо (куриное)290 мг116%
Кешью287 мг115%
Арахис285 мг114%
Фисташки271 мг108%
Горох (лущеный)260 мг104%
Фасоль (зерно)260 мг104%
Сельдь нежирная250 мг100%
Желток куриного яйца240 мг96%
Горбуша220 мг88%
Хлопья овсяные “Геркулес”220 мг88%
Чечевица (зерно)220 мг88%
Творог 18% (жирный)212 мг85%
Грибы белые210 мг84%
Мясо (говядина)210 мг84%
Треска210 мг84%
Кета200 мг80%
Минтай200 мг80%
Мясо (баранина)200 мг80%
Ставрида200 мг80%
Сыр “Фета”200 мг80%
Яйцо куриное200 мг80%
Крупа овсяная190 мг76%
Мясо (свинина мясная)190 мг76%
Окунь морской190 мг76%
Фундук190 мг76%

Источник данных: http://frs24.ru/st/soderzhanie-aminokisloty-triptofan-v-produktah/

Суточная потребность организма

Любое важное для организма вещество может приносить пользу и вред, все зависит от его количества. По мнению одной половины диетологов для взрослого человека суточная потребность в триптофане составляет 1 г. Вторая группа врачей считает нормой 250 мг вещества в день.

Дефицит аминокислоты в организме вызывает:

  • авитаминоз В3;
  • недостаток серотонина и все связанные с ним расстройства нервной системы от бессонницы до депрессии;
  • вялость, низкую работоспособность, хроническую усталость;
  • дерматит.

В крайних случаях нехватка триптофана в рационе вызывает психические патологии, а вместе с сильным дефицитом магния – болезни сердечнососудистой системы. Потребность в этом соединении возрастает при занятиях спортом, поскольку нужно набирать мышечную массу, состоящую из белков.

Избыток вещества может спровоцировать:

  • сонливость;
  • головокружение, мигрень;
  • постоянную жажду,
  • сбои в работе ЖКТ.

Так что передозировка даже таким полезным веществом очень опасна. Продукты, богатые триптофаном, переизбытка аминокислоты не вызывают, опасность может быть только от бесконтрольного приема медикаментов.

Как улучшить усвоение аминокислоты организмом?

Если вместе с триптофаном в еде содержатся углеводы, то эта аминокислота лучше усваивается. Также для ее метаболизма необходимо достаточное количество аскорбиновой кислоты, витаминов группы В (В9 и В6), из минералов важен магний. Поэтому стоит позаботиться о присутствии этих соединений в меню.

Триптофан противопоказания и побочные действия

Лекарственные препараты с аминокислотой противопоказаны в период беременности и лактации. С осторожностью и только после консультации врача ее принимают при катаракте, сахарном диабете, онкологии мочевого пузыря.

Побочные действия при передозировке проявляются в расстройствах пищеварения (понос, тошнота, рвота). Днем вещество может вызывать излишнюю сонливость. Поэтому после таблеток с этой аминокислотой за руль садиться нельзя. Эти симптомы чаще проявляются при приеме медицинских препаратов, а не продуктов питания.

Чтобы избавиться от депрессии и плохого настроения, нужно кушать правильные продукты, богатые триптофаном. Это вещество творит чудеса с нервной системой. Список блюд, богатых аминокислотой, не такой уж и короткий – каждый сможет составить меню по душе.

Триптофан: влияние на наш организм, источники, особенности применения

Триптофан – это одна из необходимых организму аминокислот. В результате ее дефицита нарушается сон, падает настроение, наступает вялость и снижение работоспособности. Без данного вещества невозможен синтез серотонина – так называемого “гормона счастья”. АК способствует контролю веса, нормализует выработку соматотропина – “гормона роста”, поэтому исключительно полезна детям.

Немного фармакологии

Триптофан выступает базой для серотонинового синтеза (источник – Википедия). Полученный гормон, в свою очередь, обеспечивает хорошее настроение, качественный сон, адекватное восприятие боли и аппетит. Без данной АК также невозможно производство витаминов B3 и PP. В ее отсутствие не вырабатывается мелатонин.

Прием добавок с триптофаном отчасти уменьшает деструктивное влияние никотина и алкогольсодержащих веществ. Более того, снижает ощущение зависимости, подавляя нездоровое влечение к вредным привычкам, в том числе к перееданию.

Триптофан и его метаболиты могут вносить вклад в терапию аутизма, сердечно-сосудистых заболеваний, когнитивных функций, хронических заболеваний почек, депрессии, воспалительных заболеваний кишечника, рассеянного склероза, сна, социальных функций и микробных инфекций. Триптофан также может облегчить диагностику определенных состояний, таких как катаракта человека, новообразования толстой кишки, почечно-клеточный рак и прогноз диабетической нефропатии (источник на английском языке – научный журнал International Journal of Tryptophan Research, 2018).

Влияние триптофана

Аминокислота позволяет нам:

  • качественно высыпаться и чувствовать бодрость;
  • расслабляться, гасить раздражение;
  • нивелировать агрессию;
  • выходить из депрессий;
  • не страдать от мигреней и головных болей;
  • избавляться от пагубных привычек и т.п.

Триптофан вносит вклад в поддержание отличной физической формы и стабильного эмоционального фона. Он помогает при отсутствии аппетита и не допускает переедания. Поддержание на должном уровне этой АК в организме позволяет садиться на диеты без риска стресса. (источник на английском языке – научный журнал Nutrients, 2016).

  • булимию и анорексию;
  • психические расстройства;
  • интоксикации разной этиологии;
  • торможение роста.

Как триптофан борется со стрессом

Стрессовые состояния способны нанести не только социальный вред, но и ущерб здоровью. Реакция организма на подобные ситуации заключается в серотониновой «сигнализации», неразрывно связанной с мозгом и надпочечниками.

Дефицит триптофана – одна из важнейших причин ухудшения общего состояния. Стоит наладить поступление АК, физиология придет в норму.

Взаимосвязь со сном

Нарушения сна связаны с психологическими нагрузками и раздражительностью. В стрессе люди, как правило, злоупотребляют высокоуглеводной и жирной пищей. Их рацион содержит мало плодоовощной продукции. Итог: несбалансированное питание и неизбежные физиологические расстройства, одно из которых – бессонница.

Качественный ночной отдых напрямую зависит от уровня гормонов (мелатонин, серотонин). Таким образом, триптофан полезен для нормализации сна. С целью коррекции достаточно 15-20 г аминокислоты на ночь. Чтобы совсем избавиться от тревожных симптомов, требуется длительный курс (250 мг/сутки). Да, триптофан провоцирует сонливость. Однако он, по сравнению с седативными препаратами, не угнетает умственную активность.

Признаки дефицита триптофана

Итак, триптофан относится к незаменимым аминокислотам. Его недостаток в меню способен вызвать нарушения, сходные с последствиями нехватки белка (резкое похудение, нарушения процесса проста).

Если дефицит АК сочетается с недостатком ниацина, может развиваться пеллагра. Весьма опасное заболевание, характеризующееся диареей, дерматитами, ранней деменцией вплоть до летального исхода.

Другая крайность – недостаток АК в результате диет. Недополучая питание, организм снижает синтез серотонина. Человек становится раздражительным и тревожным, часто переедает, поправляется. У него ухудшается память, возникает бессонница.

Источники триптофана

Самые распространенные продукты питания, содержащие триптофан, представлены в таблице.

© Mara Zemgaliete — stock.adobe.com

ПродуктСодержание АК (мг/100 г)
Голландский сыр780
Арахис285
Икра960
Миндаль630
Плавленый сыр500
Халва подсолнечная360
Мясо индейки330
Мясо кролика330
Тушка кальмара320
Фисташки300
Куриное мясо290
Фасоль260
Сельдь250
Черный шоколад200

Выходит, от стресса спасает не шоколад, а икра, мясо и сыры.

Противопоказания

БАДы триптофана не имеют четких противопоказаний. АК назначается (с осторожностью) больным, принимающим антидепрессанты. Нежелательные эффекты способны проявляться при наличии печеночной дисфункции. Одышка – при астме и употреблении соответствующих медикаментов.

Как правило, БАДы триптофана не назначают беременным и кормящим матерям. Это обусловлено проникновением АК через плаценту и в молоко. Влияние вещества на младенческий организм еще не изучено.

Обзор Бадов и их применения

Иногда сбалансированное питание неспособно восстановить баланс триптофана в организме. На помощь приходят капсулированная форма (БАДы). Однако их назначение осуществляется исключительно специалистами. Самостоятельное применение является опасным для здоровья.

Врач тщательно изучит аспекты имеющегося дисбаланса. Проанализирует меню и вынесет решение о целесообразности дополнительного приема триптофана курсом не менее 30 дней.

Если имеется нарушение сна, рекомендуется прием суточной дозы непосредственно на ночь. Терапия зависимостей предполагает употребление аминокислоты до 4 раз в день. При психических расстройствах – 0,5-1 г в сутки. Употребление АК в дневное время вызывает сонливость.

НазваниеФорма выпуска, капсулСтоимость, рублейФото упаковки
Формула спокойствия Триптофан Эвалар60900-1400
L-Tryptophan Now Foods1200
L-Tryptophan Doctor’s Best901800-3000
L-Tryptophan Source Naturals1203100-3200
L-Tryptophan Bluebonnet30 и 60От 1000 до 1800 в зависимости от формы выпуска
L-Tryptophan Jarrow Formulas601000-1200

Триптофан и спорт

Аминокислота регулирует аппетит, формирует чувство сытости и удовлетворения. В результате вес снижается. Тяга к еде – также.

Более того, АК снижает болевой порог, что особенно важно для спортсменов, и стимулирует рост. Данное качество актуально для тех, кто работает над увеличением мышц и «сушкой» тела.

Дозировка

Норма потребления триптофана рассчитывается с учетом состояния здоровья и возраста человека. Некоторые специалисты утверждают, что суточная потребность взрослого организма в аминокислоте составляет 1 г. Прочие рекомендуют употреблять 4 мг АК на 1 кг живого веса. Выходит, 75-килограммовый мужчина должен принимать 300 мг каждый день.

Единство во мнениях достигается относительно источников вещества. Он должны быть природными, а не синтетическими. Лучшая всасываемость триптофана происходит в присутствие углеводов и белков.

Добавить комментарий