Полезные завтраки на каждый день: Правильное питание для похудения и здорового образа жизни

Правильные завтраки. Рецепты завтраков

Здравствуйте, дорогие читатели 24activelife.ru! Сегодня мы будем учиться правильно завтракать! Это нужно всем, кто худеет и контролирует вес!

1. Завтрак – основной прием пищи, дающий заряд энергии на весь день;

2. От того, как Вы позавтракали, зависит вся программа вашего питания и запуск метаболической программы снижения веса;

3. Эксперименты с полезными завтраками максимально эффективный способ перейти на здоровое питание без мучений для организма;

4. Знания о правильном завтраке помогут избежать дополнительных нездоровых перекусов и тяги к сладкому и мучному;

5. Калорийность и питательность нашего завтрака помогает в эффективной борьбе с лишними килограммами.

Каким должен быть завтрак?

Есть общие рекомендации к правильному завтраку у современных диетологов-экспертов:

1. Завтрак должен максимально снабжать организм всеми питательными веществами ;
2. Обеспечивать организм здоровой энергией;
3. Не поднимать и не опускать уровень сахара в крови выше допустимых норм;
4. Завтрак должен увлажнять огранизм;
5. Завтрак должен помогать контролировать аппетит в течение всего дня.

На деле это выглядит так:

-20 г белка (можно более, но не менее),
— вода,
— здоровые источники энергии (не быстрый кофеин из кофе и черного чая),
— витамины, минералы, антиоксиданты, фитонутриенты,
— контроль ккал (25% ккал от всего рациона приходится на завтрак, помните, что количество ккал строго индивидуально!)

Про правильные завтраки также читайте в этой статье.

Итак, приступим к наглядным примерам:

Представляю вашему вниманию привычные завтраки Wellness-эксперта + краткое описание!

1. Протеиновые сырники (творожники)

На 1 порцию:
— 50 грамм творога не более 5% жирности
— 50 мл кефира
— 25 г мелких овсяных хлопьев
— яичный белок
— 10 г сухой смеси протеина (про протеин писала выше). О спортивных протеинах и аминокислотах можно узнать из моей статьи тут.
— 2 г оливкового масла
— можно использовать подсластитель стевию, если у вас протеин не сладкий

1.Смешать овсяные хлопья с кефиром и протеином, оставить минут на 10, дать набухнуть и размякнуть хлопьям.

2. Смешать все ингредиенты и выпекать на хорошо прогретой блиннице, выкладывая небольшие кружочки столовой ложкой. Готовятся очень быстро, надо следить, чтобы не пригорели!

— 242 ккал.
— Белки — 23 г
— Жиры — 7 г
— Углеводы — 19 г

На фото у меня еще зеленый чай с мятой. Отличное начало дня!

Можно брать на перекус

2. Овсяная каша с яблоком и корицей

— 25 грамм овсяных хлопьев
— 250-300 мл молоко 0%
— яблоко 100 г
— корица по вкусу

Акцентирую: если после завтрака из каши вы испытываете голод, или голод наступает быстро, то нужно дополнительно использовать спортивный протеин (любой высокого качества, я доверяю «американцам» и «немцам»). Или ешьте с кашей дополнительно 2 белка, можно вбить их в кашу, можно сделать отдельно!

3. Сладкие бутерброды

Самый лучший вариант завтрака, когда нужно много энергии. Но так можно себя баловать не часто! Помните, что жиры с углеводами способствуют образованию и отложению жиров с удвоенной силой! Не чаще, чем раз в неделю!

— хлеб зерновой — 40 грамм
— ореховая миндальная паста — 10 г
— банан — 100 гр.

4. Имитация тортика из цельнозерновых хлебцев (печенья)

Такой десерт можно делать в выходные. Отличный вариант себя побаловать! У меня 2 варианта вкусняшек

-2 цельно зерновых печенья (хлебца),
— 100 грамм творога маложирного,
— 100 грамм любых ягод (свежие или замороженные)

5. Омлет с овощами и брынзой

— 3 белка яичных
— 1 желток
— 30-40 мл молока
— листья салата
— 5-6 помидорок черри
— 25 г сыра (брынзы) малосоленого и нежирного
— можно добавить другую зелень и огурец

1. Взбить молоко, белки и желток, жарить под крышкой на среднем огне до полного приготовления.
2. Выложить на блюдо, добавить другие ингредиенты
Можно использовать как правильный ужин! К завтраку можно прибавить кусочек цельнозернового хлеба! На ужин – «ни-ни», хлеб не использовать!

6. Творог с мюсли и ягодами

— творог 4% — 150 г
— ягоды- 60 г
— мюсли медовые — 25 г
7. Овсянка с творогом в блендере


— творог 1% 100г
— 6 ст. ложек хлопьев овсянки
— полстакана теплой воды (можно холодной, я люблю теплую в зимнее время года)
— мед 1 ст. ложка
— горький шоколад 1 долька
— подсластитель (я не использую в данном рецепте)

Приготовление: Овсянку запарить кипятком 5 минут, смешать все в блендере, кроме дольки шоколада. Выложить в форму. У меня на фото чуть больше жидкости, и получился коктейль, сверху натереть на тёрке дольку шоколада. Можно украсить кремом из творога и меда и посыпать орешками чуть-чуть

И ещё важные моменты…

Не забывайте про упражнение «ВАКУУМ» и стакан воды перед завтраком! И, конечно же, помните, что лучше всего пить утром травяной напиток (зеленый чай, гранатовый чай, каркадэ, кипрей), а не кофе и черный чай!

Вот, такие вот разнообразные можно делать завтраки — полезные, питательные, вкусные и помогающие в работе над фигурой на все 100%! Сбалансированное питание и здоровый рацион начинаются с завтрака. Помните об этом!

Кстати, в тренинге «Скажите диетам НЕТ!» можно научиться подбирать рацион самостоятельно в соответствии с индивидуальными потребностями организма. Сейчас на тренинг действует большущая скидка

Это все на сегодня. Разнообразьте свой рацион полезными и вкусными блюдами. Отличного настроения и продуктивной работы над собой, дорогие читатели!

Чтобы не пропустить новые статьи, следите за новостями блога!

Понравилась статья? Тогда, пожалуйста, сделайте следующее:

1. Поставьте «лайк»;

2. Сделайте ретвит;

3. Поделитесь этой статьей в социальных сетях;

4. И конечно же оставьте свой комментарий ниже

ПП рецепты на завтрак – 12 вариантов блюд для правильного питания

Завтрак – самый главный прием пищи. И порой просто не хватает идей, чего бы вкусного и одновременно полезного приготовить. Я подготовил для вас подборку простых и вкусных завтраков. Почти все эти блюда готовятся по принципу «порезал, перемешал – и готово». Как раз для тех, кому некогда долго готовить.

Разнообразное питание – это один из ключевых моментов успешного похудения и ЗОЖ. Нет ничего хуже для вашего психоэмоционального состояния, когда в процессе похудения одна и та же пища начинает надоедать и ее уже не хочется есть. Например, ПП многие ассоциируют с куриной грудкой и огурцами, но это неверное представление. Правильное питание – оно намного вкуснее и разнообразнее!

Возможно вас также заинтересует: подборка ПП рецептов на ужин.

Яблочные ПП-оладьи

Попробовав этот рецепт, вы будете готовить только такие оладушки. С этим количеством продуктов выходит 10–12 оладий, хватит на 3 завтрака. Подобная подача намного вкуснее и необычнее, чем просто тертые яблоки.

КБЖУ на 100 г: 117/4,3/2,3/19,2.

Ингредиенты:

  • Яблоки – 2 шт.
  • Лимонный сок.
  • Яйца – 2 шт.
  • Кефир – 200 мл.
  • Рисовая мука – 100 г.
  • Отруби – 40 г.
  • Молотая корица – 0,5 ч. л.
  • Разрыхлитель – 5 г.
  • Стевия – по вкусу.
  • Кокосовое масло – для обжарки.

Приготовление:

  1. В глубокую чашу выливаем кефир, добавляем разрыхлитель и перемешиваем.
  2. Сюда же вбиваем два яйца, 100 г рисовой муки, 40 г отрубей и корицу. Вилкой хорошенько перемешиваем тесто до однородности.
  3. Яблоки очищаем от кожуры, нарезаем небольшими ломтиками. По желанию можно сбрызнуть лимонным соком.
  4. При помощи ножа удаляем у яблок сердцевину.
  5. Сковороду слегка смазываем кокосовым маслом и разогреваем. Яблочные кольца макаем с обеих сторон в тесто и выкладываем на сковороду. Чтобы оладьи получились без дырочек, добавляем в центр оладий по 1 ч. л. теста. Жарим до золотистой корочки, ПП-оладьи готовы.

Тосты со скрэмблом и легкий овощной салат

Это то, что нужно готовить на завтрак, особенно при правильном питании. Выглядит оригинально и очень аппетитно.

КБЖУ на 100 г: 132/7,1/8,5/6,6.

Ингредиенты:

  • Хлеб – 2 ломтика.
  • Яйца – 2 шт.
  • Помидор – 1 шт.
  • Шпинат – 1 пучок.
  • Сыр фета – 25 г.
  • Приправа для салата «Греческий» – 1 ч. л.
  • Масло оливковое – 1,5 ч. л.

Приготовление:

  1. Первым делом в тостере поджариваем кусочки хлеба.
  2. Пока тосты жарятся, приготовим скрэмбл. На разогретую сковородку отправляем яйца. Обжариваем, постоянно помешивая лопаткой, примерно полминуты. Не забываем слегка посолить.
  3. Тосты готовы, теперь на них выкладываем скрэмбл.
  4. Теперь приготовим салат. Помидор нарезаем кубиками. Крупные листья шпината порвать или измельчить ножом. В качестве зелени можно использовать шпинат, микрогрин, листья салата и т. д.
  5. Сыр нарезаем небольшими кубиками и отправляем к овощам. Все перемешиваем.
  6. Чтобы салат сделать более пикантным, сделаем для него соус. Смешиваем 1 ч. л. приправы для салата «Греческий», 1,5 ч. л. оливкового масла, а также 1,5 ч. л. воды. Размешиваем все и заправляем салат.
  7. Дополняем это все авокадо, идеальный ПП-завтрак готов!

Конверты с мясом и грибами из лаваша

Вкуснейшие конверты с начинкой из курицы и шампиньонов. С этим количеством ингредиентов получается около двенадцати конвертиков, а это значит, что вас ждет вкуснейший завтрак следующие три дня.

Варианты начинок для такого блюда можно приготовить огромное количество. Например, с яйцом и зеленью будет не менее вкусно.

КБЖУ на 100 г: 154/13/3,5/16,3.

Ингредиенты:

  • Лаваш – 4 шт.
  • Шампиньоны – 290 г.
  • Фарш индейки – 290 г.
  • Сметана – 2 ст. л.
  • Луковица – 1 шт.
  • Яйцо – 1 шт.
  • Молоко – 1 ст. л.
  • Соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

  1. Грибы хорошенько промываем и нарезаем на небольшие кубики. Лук мелко нашинковать.
  2. Разогреваем сковородку, добавляем пару капель растительного масла и выкладываем фарш индейки. Разминаем его кухонной лопаткой, обжариваем до румяности. Затем убираем фарш на время в миску.
  3. Теперь на сковороду отправляем шампиньоны, обжариваем их, затем добавляем лук. Не любите лук – не добавляйте, вкус начинки от этого не пострадает.
  4. Возвращаем фарш в сковороду, для сочности добавляем сметану, зелень – по желанию. Солим, перчим по вкусу.
  5. Займемся основой для конвертиков. Разрезаем ножницами каждый лаваш на три полосы.
  6. В стакане слегка взбиваем яйца и молоко.
  7. Начинку заворачиваем в лаваш и смазываем яично-молочной смесью. Обжариваем с обеих сторон на гриле или сковороде.

Яйца глазунья с салатом

Сытный, простой завтрак, который точно не даст проголодаться до обеда. Особенность этого салата — это тыквенные семечки, в них много витаминов группы B, а также калия. Еще семена тыквы положительно влияют на работу кишечника, благодаря высокому содержанию клетчатки.

КБЖУ на 100 г: 150,1/5,5/11/7,2.

Ингредиенты:

  • Яйца – 2 шт.
  • Листья салата – 1 пучок.
  • Перец болгарский – 1 шт.
  • Тыквенные семечки – 15 г.
  • Консервированная кукуруза – 2 ст. л.
  • Специи – по вкусу.

Приготовление:

  1. Антипригарную сковороду смазываем оливковым маслом. Добавляем яйца, жарим около пяти минут.
  2. Болгарский перец нарезаем кубиками.
  3. Листья салата помыть, обсушить и выложить на тарелку. Добавим нарезанный сладкий перец, 2 ст. л. консервированной кукурузы и два яйца.
  4. Солим, перчим по вкусу. Посыпаем блюдо тыквенными семечками.

Королевская ПП-ватрушка

Рецепт довольно питательный, а аромат от такой выпечки просто невероятный. Корж рассыпчатый, творог мягкий и очень нежный. Такой ватрушки хватит на 3–4 порции.

КБЖУ на порцию: 580/32,7/30/39,4.

Для приготовления понадобятся:

  • Мягкий творог – 400 г.
  • Рисовая мука – 300 г.
  • Яйца – 2 шт.
  • Кокосовое масло – 35 г.
  • Сахарозаменитель (стевия) – 0,5 ч. л.
  • Приправа «Имбирный лимон для чая».

Приготовление:

  1. Для приготовления теста в глубокой чаше смешиваем рисовую муку с кокосовым маслом. Вилкой хорошенько перетираем ингредиенты.
  2. Отделяем желтки от белков. Желтки добавляем в муку.
  3. Отправляем в смесь 2 ст. л. специй. Тщательно все разминаем вилкой и убираем в сторону.
  4. Белки взбиваем до пиков, не забываем добавить щепотку соли.
  5. Далее в творожную массу добавляем стевию и взбитые белки. Кухонной лопаткой аккуратно перемешиваем смесь до однородности.
  6. Силиконовую форму диаметром 15 см на ¾ заполняем крошкой. Хорошо утрамбовываем ложкой. Затем выкладываем творожную массу, сверху высыпаем оставшуюся песочную крошку.
  7. Разогреваем духовку до 180 градусов, выпекаем ватрушку примерно полчаса. Даем ватрушке полностью остыть и только после вынимаем из формы.

Ленивые вареники с киви

Вкус этих вареников получается очень необычный, творожное тесто в сочетании с кислинкой киви – это что-то нереальное. Они просто таят во рту!

КБЖУ на 100 г: 64/7/0,5/9.

Ингредиенты:

  • Творог мягкий – 400 г.
  • Подсластитель – по вкусу.
  • Ванилин – 2 г.
  • Рисовая мука – 50 г.
  • Киви – 100 г.
  • Соль – щепотка.

Приготовление:

  1. К мягкому творогу добавляем немного подсластителя, 2 ст. л. рисовой муки, соль и немного ванильного экстракта. Вилкой растираем до однородности.
  2. Киви очищаем и нарезаем кубиками размером 1 х 1 см.
  3. Рабочую поверхность слегка присыпаем мукой. Берем небольшое количество творога, руками формируем плоскую круглую лепешку.
  4. В центр заготовки выкладываем кусочек киви, руками лепим круглый вареник.
  5. Отправляем творожные вареники в кипящую воду, варим на среднем огне 5–6 минут.
Читайте также:  Жюльен из грибов и курицы – рецепт приготовления при правильном питании для похудения

Ленивая овсянка в банке

Ленивая овсянка – это отличный завтрак для тех, кому с утра некогда или лень готовить. Главная составляющая рецепта – это, конечно же, овсянка, лучше всего долгого приготовления, так как она самая полезная. Никогда не покупайте овсяные хлопья быстрого приготовления, в них много различных вредных добавок.

КБЖУ овсянки с яблоком: 113/4/2,5/20,3; овсянки с бананом: 148/5,6/4,6/22,6; овсянки с клюквой: 229/6/7/35.

Ингредиенты на 3 порции:

  • Овсяные хлопья – 120 г.
  • Молоко – 120 г.
  • Йогурт – 120 г.
  • Мед – 1,5 ч. л.
  • Яблоко – 1 шт.
  • Семена льна – 1 ч. л.
  • Корица – ½ ч. л.
  • Семена подсолнечника – 2 ч. л.
  • Смородина – 60 г.
  • Банан – 1 шт.
  • Грецкие орехи – 20 г.
  • Мак – 1 ч. л.
  • Вяленая клюква – 60 г.

Приготовление:

  1. Первым делом равномерно распределяем геркулес по всем банкам.
  2. Также равными частями заливаем все банки молоком, а следом – йогуртом.
  3. Добавляем в каждую баночку по 0,5 ч. л. меда и перемешиваем.
  4. Очищаем яблоко от сердцевины, затем нарезаем небольшими кубиками. В первую банку высыпаем семена льна, корицу и добавляем яблоки.
  5. Теперь вторая банка. Измельчаем банан. В банку высыпаем семечки, хорошо перемешиваем. Далее выкладываем слой замороженной смородины, следом банан.
  6. Теперь третья банка. Высыпаем мак, грецкий орех, все это перемешиваем. Добавляем вяленую клюкву.
  7. Закручиваем все 3 банки крышками, отправляем в холодильник до утра. Три порции вкусного, полезного завтрака готовы.

Японский омлет с сыром

Идеальный завтрак из яиц. Рецепт готовится очень просто, и для его приготовления нужно минимальное количество продуктов.

КБЖУ на все блюдо: 324/29,1/21,3/3,1.

Для рецепта потребуются:

  • Яйца – 3 шт.
  • Сыр – 30 г.
  • Зелень – 1 пучок (укроп).
  • Соль – щепотка.
  • Белый молотый перец – для вкуса.

Процесс приготовления:

  1. В миску вбиваем яйца, солим по вкусу.
  2. Добавляем мелко нарезанный укроп. Хорошенько взбиваем все венчиком.
  3. Сыр натираем на средней терке.
  4. Раскаленную сковородку слегка смазываем оливковым маслом. Визуально делим смесь на 3 части, одну часть выливаем на сковороду и равномерно распределяем по поверхности. Сверху присыпаем тертым сыром.
  5. Когда яйцо слегка поджарится, начинаем его аккуратно сворачивать с одного края к другому, используя кухонную лопатку. Отодвигаем рулетик к краю сковороды.
  6. Рядом вливаем вторую часть смеси, снова присыпаем сыром. Примерно через полминуты сворачиваем второй слой на первый. Повторяем те же действия с третьим слоем.
  7. Нарезаем японский ПП-омлет на произвольные порционные кусочки. Для аромата добавляем по вкусу белый перец. Белый молотый перец имеет более нежный вкус, чем черный, а острота мягче. Поэтому, если вы хотите получить особый аромат, но без остроты, – белый перец идеален.

Сырные лепешки за 15 минут

Если вы любите сыр, то это блюдо вам точно понравится. Готовится просто, поэтому советую попробовать.

КБЖУ на 100 г: 184/13,2/8,4/13,2.

Ингредиенты:

  • Сыр – 100 г.
  • Яйцо – 1 шт.
  • Йогурт – 100 г.
  • Мука кукурузная – 2 ст. л.
  • Соль – по вкусу.
  • Куркума – по желанию.

Приготовление:

  1. Сыр натираем на средней терке. Рекомендую выбирать тот сыр, который лучше всего плавится, тогда блюдо получится еще вкуснее.
  2. Далее в мисочке вилочкой взбиваем одно яйцо. Добавляем соль по вкусу, йогурт или нежирную сметану.
  3. Чтобы лепешка стала красивого желтого цвета, по желанию добавляем 0,5 ч. л. куркумы.
  4. Добавляем половину тертого сыра, кукурузную муку и тщательно размешиваем.
  5. Разогреваем антипригарную сковороду, слегка смазываем растительным маслом. Вливаем тесто и равномерно распределяем по площади сковородки. Сверху присыпаем оставшимся сыром.
  6. Обжариваем на среднем огне под закрытой крышкой примерно 5 минут. После переворачиваем, жарим еще 1–2 минуты.

Овсяноблин с курицей и сыром

Овсяноблин – это один из самых простейших, но вкусных завтраков. Уверен, вам понравится эта вариация рецепта.

КБЖУ на все блюдо: 393/30,3/21,5/19,2.

Ингредиенты:

  • Куриное филе (запеченное) – 30 г.
  • Помидор – 0,5 шт.
  • Яйца – 2 шт.
  • Овсяные хлопья – 2 ст. л.
  • Сыр – 25 г.
  • Специи – копченая паприка.

Приготовление:

  1. Первым делом довольно мелко нарезаем куриное филе. Также можно использовать ветчину, колбасу и т. д.
  2. Сыр натираем на терке.
  3. Как можно мельче нарезаем половинку помидора.
  4. В одной емкости соединяем мясо, сыр, помидоры. Все перемешиваем. Начинка для овсяноблина готова.
  5. Берем два яйца, слегка взбиваем венчиком. Также не забываем посолить и добавить специи.
  6. Добавляем овсяные хлопья, размешиваем. Затем отправляем в эту массу начинку, еще раз перемешиваем.
  7. Выливаем тесто на разогретую сковородку и накрываем крышкой. Готовим на малом огне примерно 5 минут. После переворачиваем и готовим еще 2 минуты. Сытно, вкусно и максимально просто.

Мини-омлеты в формочках в духовке

Этот завтрак готовится буквально за 10 минут. Внутри кексы очень сочные, сыр тянется, а со сметаной – пальчики оближешь!

КБЖУ на 7 штук: 435/38,4/24,3/16,3.

Ингредиенты:

  • Замороженные овощи – 1 стакан.
  • Яйца – 3 шт.
  • Сыр – 40 г.
  • Молоко – 2 ст. л.
  • Соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

  1. В глубокую миску разбиваем три яйца, добавляем молоко, мелко нарезанные замороженные овощи, тертый сыр, соль и перец. Хорошенько все перемешиваем.
  2. Получившейся массой заполняем силиконовые формочки для кексов. Если таких формочек нет, можно залить смесь в один общий противень. Тогда получится что-то вроде пирога, а не кексы.
  3. Отправляем мини-омлеты в духовку, разогретую до 180 градусов, на 18 минут.
  4. Когда формы остынут, вынимаем кексики. Приятного аппетита!

Сырная лепешка из лаваша

Блюдо прекрасно подойдет для быстрого завтрака или перекуса. Можно взять за основу этот рецепт и экспериментировать с вариантами начинок.

КБЖУ на 100 г: 221/11,2/8,1/24,5.

Ингредиенты:

  • Лаваш – 1 шт.
  • Сыр – 30 г.
  • Сыр фета – 25 г.
  • Яйца – 2 шт.
  • Приправа «Травы Сицилии».

Как приготовить:

  1. Из лаваша вырезаем три круга. Сыр натираем на терке.
  2. Одно яйцо отправляем в миску и слегка взбиваем. Сюда же добавляем тертый сыр и фету. Слегка разминаем вилкой.
  3. К сыру фета идеально подходит приправа «Травы Сицилии», поэтому добавляем ее в начинку.
  4. Далее берем один лаваш и выкладываем на него половину начинки. Сверху накрываем вторым лавашом и выкладываем оставшуюся начинку. В конце накрываем третьей лепешкой.
  5. Оставшееся яйцо также взбиваем в миске.
  6. На раскаленную сковородку, слегка смазанную маслом, отправляем половину взбитого яйца. Пока яйцо не схватилось, отправляем в него лепешки с начинкой. Накрываем крышкой, готовим около пяти минут.
  7. Извлекаем лепешку из сковородки, вливаем в нее оставшуюся часть яйца. Затем снова отправляем лепешку обжариваться, только уже с другой стороны. Готовим еще пару минут, и наша лепешка готова.

Теперь вы знаете, что полезный завтрак можно приготовить быстро и вкусно. Надеюсь, эта подборка рецептов вам понравилась, обязательно их попробуйте. До новых встреч!

Топ-6 полезных и вкусных завтраков для похудения

Приветствую вас, дорогие почитатели здорового образа жизни. Знаете ли вы, как важен полезный завтрак для похудения?

Сегодня я расскажу вам, почему обязательно необходимо кушать в утренние часы и приведу примеры самой популярной утренней трапезы. Хотите узнать? Тогда читайте статью!

Завтрак съешь сам

“Не хочу это! Не буду!” — наверное многие вопили в детстве, отказываясь от завтрака. Большинство людей задается вопросом: “Как можно запихивать в себя еду, когда твой организм еще спит?”. Признавайтесь, были когда-нибудь такие мысли?

В чем суть

А знаете ли вы, что современная диетология придерживается иного мнения? По итогам многочисленных экспериментов выяснилось, что люди, которые пропускают утренний прием пищи, склонны к перееданию в течение дня.

А вот те, кто регулярно завтракает, запускает в организме обменные процессы. Известно, что у завтракающих метаболизм на 5% выше, нежели у тех, кто постоянно пропускает трапезу.

Давайте посчитаем. За год не завтракающий человек (при условии постоянной нормы суточного калоража) может набрать от 2 до 5 кг лишнего веса. Вот так — на ровном месте!

Это вполне объяснимо. Значительная часть энергии за ночь уже потрачена. Прием пищи после “ночного голодания” запускает обменные процессы. Следовательно, в течение дня будет происходить активное сжигание калорий.

Но сразу скажу: завтрак должен быть правильным. Это значит, что никаких вкусняшек в виде плитки шоколада, торта и т.д. (как сейчас модно утверждать). Переедание сладким (а вследствие этого — скачки инсулина) также вредно, как и отказ от утренней пищи.

Пять причин завтракать

Врачи выделяют несколько причин в пользу завтрака:

  • получение питательных веществ, необходимых витаминов и микроэлементов;
  • контроль аппетита в течение дня;
  • улучшение работы головного мозга и концентрация внимания;
  • быстрое восстановление после физических нагрузок;
  • хорошее настроение, бодрость и работоспособность.

Идеальные завтраки

Знаете ли вы, что универсального завтрака не существует? Это как в этой поговорке: “что русскому хорошо, то немцу — смерть”. Все люди индивидуальны и по-разному реагируют на углеводную пищу.

К примеру, один может съесть овсяную кашу с бананом, а после — мучиться от голода. Да, представляете, бывает и такое!

Для того, чтобы узнать, какой тип завтраков лучше подойдет вашему организму (то есть когда вы дольше всего не будете испытывать чувство голода), предлагаю провести небольшой эксперимент.

В понедельник готовим белковый утренний прием пищи. Затем следим, когда начало “сосать под ложечкой”. Фиксируем время.

Во вторник делаем углеводный завтрак. И вновь фиксируем чувство голода. На следующий день нужно приготовить завтрак с высоким содержанием полезных жиров. Действия те же — записываем время, когда вы проголодаетесь.

Если провести такой эксперимент, то станет понятно, какой именно завтрак вам подходит. Чем дольше вы остаетесь сытыми — тем лучше!

Простые истины

Диетологи твердят, что избавиться от лишних килограммов поможет правильное питание. Они против различных диет и экспериментов над своим организмом.

Важно придерживаться режима питания, который обязательно включает в себя правильный завтрак для снижения веса:

  • сытный, но ни в коем случае не тяжелым для пищеварительного тракта;
  • лёгкий в приготовлении;
  • содержать в себе полезные микроэлементы;
  • приготовленный из натуральных ингредиентов;
  • и самое главное — вкусный (поскольку пресные завтраки быстро надоедают).

Примеры и рецепты утренней трапезы

Каша — пища наша

Овсянка — это универсальный завтрак англичан. Однако не стоит зацикливаться на одной овсяной каше. Не забывайте и о других полезных для похудения крупах — например, гречке, перловке. Вообще можно сварить любую кашу (кроме манной), украсить ее ягодами и фруктами и наслаждаться трапезой.

Я хочу поделиться с вами любимым рецептом овсянки в банке. Это отличная альтернатива кашам. Наверняка некоторые из вас не любят крупы, поэтому предлагаю отличную и вкусную, а главное — полезную замену.

любая красивая баночка

  • 4 ст. л. овсяных хлопьев
  • 100 мл овсяного или кокосового молока
  • 1 ч. л. меда
  • ½ банана
  • 3 ягоды клубники

Готовить такой (не побоюсь этого слова) десерт нужно с вечера. В банку кладем овсяные хлопья, мед и нарезанный кружочками банан. Заливаем это все молоком и убираем в холодильник. Утром все тщательно перемешиваем, добавляем ягоды и наслаждаемся вкусом.

Яичница

Еще один популярный завтрак. Яичницу можно приготовить разными способами. Кто-то готовит ее стандартным методом — просто жарит на сковороде. Я же предлагаю вам интересный и вкусный вариант — яйцо в перце.

Для этого понадобится болгарский перец, яйцо, лук, любимые специи, щепотка соли. Перец нарезаем колечками и выкладываем на антипригарную сковороду без масла.

Обжариваем с двух сторон до коричневой корочки, разбиваем яйцо внутрь колечка. Сверху посыпать луком и специями. Томить под закрытой крышкой в течение 2-3 минут.

Омлет

Понадобится 2 яйца, 30 мл овсяного молока, помидоры-черри, зелень, щепотка соли. Яйца с молоком хорошо взбиваем. Помидорки и зелень мелко нарезаем.

Разогреваем антипригарную сковороду, наливаем смесь из яиц и молока, солим. Закрываем крышкой и томим на слабом огне 3 минуты.

Затем добавляем зелень и помидоры. Закрываем крышку. Продолжаем томить на слабом огне до готовности. Приятного аппетита!

Овсяноблин

  • 2 яйца
  • 30 мл овсяного молока
  • 2 ст. л. овсяных или пшеничных отрубей

Смешиваем яйца, овсяные отруби и молоко. Выливаем на антипригарную сковороду. Закрываем крышкой и держим до готовности. Снимаем получившийся блинчик.

Начинку можно придумать разную — все зависит от ваших предпочтений. Хотите сладкий блинчик? Добавляйте фрукты и ягоды! Хотите что-то другое? Тогда можно добавить тертый сыр или овощи и зелень.

Болгарский завтрак

Знаете ли вы, что в Болгарии завтракают салатом из брынзы, маслин и спелых помидоров? К чаю подают 7 фиников.

Предлагаю и вам разнообразить свой рацион диетическим овощным салатом. Берите любые овощи (кроме картофеля), зелень, кубики фетаксы или брынзы.

Заправить нужно нерафинированным оливковым маслом вперемешку с лимонным соком. Также можно добавить любые специи и немного морской соли.

К чаю можно добавить горсть орехов и сухофруктов. Приятного аппетита!

Бутерброд

Здесь все зависит от вашей фантазии. Я лишь добавлю, что нужно выбирать правильные сорта хлеба — это могут быть цельнозерновой или ржаной.

Можно сделать бутерброд с авокадо и яйцом (или просто с авокадо), с томатом и брынзой, а можно сделать с арахисовой пастой (смотрите, чтобы в составе не было сахара) и бананом.

Читайте также:  Полезный коктейль – рецепт перекуса для похудения на каждый день

Что запомнить

Завтрак — это самый важный прием пищи. Поэтому не забывайте утром баловать себя вкусной и полезной трапезой.

Существует очень много разнообразных завтраков. Добавляйте в свое меню разные варианты утренней пищи: не зацикливайтесь на одной овсянке или яйцах. Больше рецептов и рекомендаций вы найдете с статье «Диетические завтраки — рецепты и рекомендации по питанию для похудения».

Выбирайте белковосодержащие продукты в ваш утренний рацион. И тогда похудение будет в радость.

А чем вы сегодня завтракали? Делитесь в комментариях!

На сегодня я заканчиваю. До новых встреч, друзья!

Недорогое меню правильного и здорового питания на неделю

При правильном питании меню на неделю составляют с учетом желаемых результатов, финансового положения. Некоторые считают при скромных доходах придерживаться здоровой диеты не получится. Полезная пища – это натуральные ингредиенты, полезные свойства которых доказаны исследованиями диетологов. Набор продуктов, содержащий полноценный комплекс питательных элементов входит в потребительскую корзину. Употребляя их, люди заботятся о собственном здоровье и кошельке.

5 принципов здорового питания

Правильно питаться – значит, потреблять полезную пищу, снижающую риск развития сердечных, эндокринных и прочих заболеваний. Здоровое питание помогает сформировать режим, здоровые привычки. На первых этапах рекомендуется воспользоваться правилами-подсказками.

  1. Разнообразие. Примерный рацион включает продукты животного происхождения, злаки, плоды и корнеплоды. Придерживаются правильному соотношению БЖУ, витаминов, минералов.
  2. Калорийность. Из рациона исключают блюда с высокой энергетической ценностью. Калорийность корректируют с учетом физической нагрузки, пола. Рекомендуемая суточная норма для мужчин 1800 ккал, для женщин – 1300 ккал.
  3. Режим. В распорядке дня питанию отводят определенные часы. Кушают 4-5 раз в установленное время. Завтрак ставят в основе дневного рациона, ужин не игнорируют.
  4. Рекомендации и предпочтения в выборе блюд. Ешьте жидкое, медленно пережевывайте пищу. Механическое размельчение облегчает работу кишечника. Потребление сочных фруктов препятствует возникновению процессов брожения. В комплексе данные действия способствуют похудению.
  5. Планирование меню. Рацион продумывают заранее, упор делают не на блюдах, а на продуктах.

Не стоит фанатично придерживаться советов. Здоровое питание – это не обязанность, а образ жизни.

Правильное Питание на 2$ в ДЕНЬ! Это РЕАЛЬНО? Бюджетное ПП

ТОП-8 бюджетных групп продуктов правильного питания

Под здоровой пищей подразумевают натуральные блюда из доступных ингредиентов. Недорогие продукты помогают еще и сэкономить. Список длинный, позволит ежедневно есть разнообразные блюда.

  1. Злаки. Крупы включают все необходимые для здоровья витамины и минералы. Дают ощущение сытости. Предпочтение отдают злакам без добавок.
  2. Яйца. Содержат животный белок с незаменимыми аминокислотами, витамин D. Сытный продукт, дающий организму максимум питательных элементов. Из яиц готовят множество блюд.
  3. Зелень и зеленые овощи. Петрушка, огурцы, капуста богаты клетчаткой, углеводами, дающими организму энергию. Люди, в рационе которых присутствует шпинат, листья салата не страдают от расстройств желудка.
  4. Крестоцветные овощи. Руккола, цветная капуста, редис низкокалорийные, обогащены витаминами. Регулируют уровень инсулина, снижают холестерин, предотвращая ожирение. В сезон на овощи падает цена.
  5. Нежирное мясо. Энергетическая ценность курицы ниже чем свинины, а протеина больше. Увеличение потребления белка на 25% сокращает тягу к ночным перекусам вдвое и способствует снижению веса на 0,5 кг в неделю. Потребление постной говядины мужчинами снижает риск формирования аденомы простаты. Мясо долго хранится в морозилке, из него готовят первые, вторые полноценные блюда.
  6. Нежирная рыба. Тунец популярен у культуристов и фитнес-моделей. Это постный источник белка, ненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6). Содержащиеся в рыбе микронуриенты позитивно влияют на развивающийся организм ребенка.
  7. Молочные продукты. Молочная пища – основа детского рациона. Молоко входит в потребительскую корзину, государство регулирует его стоимость, не дает производителю завышать цену.
  8. Фрукты имеют приятный вкус, гармонируют со многими продуктами. Составляя меню яблоки, бананы включают в ежедневный рацион.

Как составить бюджетное меню правильного питания на неделю

В среднем на продукты питания уходит от 40 % месячного бюджета. Сократить расходы не в ущерб здоровью поможет планирование. Составленное недельное меню позволит сбалансировать диету, настроится на употребление определенных блюд.

  1. К составлению списка продуктов для правильного питания на неделю подходят серьезно. Рассчитывают калорийность, БЖУ. Учитывают вкусовые предпочтения, степень жизненной активности.
  2. Примерное меню должно быть разнообразным. Мясо чередуют с рыбой, красные овощи с зелеными. Следят за распределением макронутриентов: 50-60% суточного рациона – углеводы, 20-30% — белки. Липиды включают ненасыщенные жирные кислоты и составляют не выше 15%.
  3. При составлении списка учитывают срок хранения продуктов. Ингредиенты подбирают универсальные. Например, яблоки можно есть сырыми, запекать, готовить компот. Помнят, мясо не подлежит повторной заморозке.
  4. Под здоровой пищей подразумевают свежеприготовленные блюда. Предпочтение отдают пище на пару или тушеной. Список планируют на неделю не меньше и не больше. В него включают ингредиенты, не требующие предварительной длительной обработки.
  5. Кисломолочные жидкие продукты включают в ужины и завтраки. Кефир, йогурт пью свежими, придется идти в магазин, а вечерние прогулки полезны.

Бюджетное меню на неделю

Здоровый рацион исключает изысканные блюда, «заморские» деликатесы. Запреты на потребление сладостей, колбас, фастфуда позволяют ощутимо сэкономить.

Пример меню правильного питания из доступных продуктов:

дни неделиутрообедвечер
понедельникрис, салат из моркови, кефиротварной минтай, салат из редьки, яблокогрудка с картофелем на пару, черный хлеб
вторникгреча, творог, чайрисовый суп, винегретсалат из редиса и капусты, паровая рыба
средаовсянка, кефир, фруктытушеная курица с фасольютворог, ржаной хлеб
четвергомлет с зеленью, хлебпостный борщ, отварной рисотварная свекла со сметаной
пятницагречка, тосты, яблокоотварная сельдь, салат из моркови, капустыкуриное суфле, булгур
субботаяичница, йогурт, банановощной суп-пюре, паровые котлетывинегрет, рогалики, чай
воскресеньеовсянка, вареные яйца, ягодырисовый суп, фрикаделькитворожная запеканка, блины на воде

Начинать придерживается здорового питания необязательно с понедельника. Учитывают трудовую занятость, силу воли. Не стоит резко менять привычки – это грозит срывами.

Экономичный набор продуктов на неделю для похудения

Здоровое питание при похудении включает блюда с низкой калорийностью. Упор делают на овощах, растительных белках, клетчатке. Пищевые волокна ускоряют очищение организма, в огородных культурах содержатся витамины, участвующие в обменных процессах. Белок – основа клеток, протеиновая пища сытная, позволяет снижать порции.

Недорогие продукты для снижения веса:

  1. Овощи, включая корнеплоды, бахчевые – неотъемлемая часть рациона. Содержащаяся в них клетчатка трудно переваривается, создавая ощущение насыщения. Антиоксидантные свойства оказывают омолаживающее действие. Витамины группы В положительно влияют на нервную систему, предупреждая срывы.
  2. Рыба. Лосось, тунец – низкокалорийный источник животного белка. Скумбрия, карп содержат омега-3 и -6, способствующие сжиганию жира. В неделе отводят минимум 2 дня на потребление рыбы.
  3. Курица и яйца содержат белок, включающий все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. Яйца богаты лейцином, участвующего в анаболических процессах. Недостаток аминокислоты повышает риск ожирения.
  4. Кисломолочные продукты восстанавливают естественную микрофлору кишечника. Кефир содержит микронутриенты, которые сложно получить из овощей и плодов деревьев. Незаменим в разгрузочные дни.
  5. Крупы. Гречка, овсянка утоляют чувство голода, низкокалорийные. Злаковые культуры обеспечивают организм минералами, витаминами.

Включая в ежедневный рацион продукты из списка можно похудеть без ущерба для здоровья.

Правильное питание для всей семьи: меню на неделю с рецептами

В семье за здоровое питание отвечает женщина. Организация правильного питания для всей семьи – задача непростая. При составлении меню учитывают ряд факторов.

  1. Возраст членов семьи. Детям требуется больше витаминов, молодым мужчинам увеличивают белковую пищу. Людям старшего возраста требуются питательные элементы стимулирующие процессы регенерации.
  2. Количество человек.
  3. Активность. Для семьи, увлекающейся спортом следует увеличить углеводы. При сидячей работе минимизируют потребление жиров, включают продукты для похудения.
  4. Индивидуальные особенности. Организм маленьких детей плохо перерабатывает грибы. С возрастом замедляется метаболизм. Данные факторы учитывают при планировании рациона.
  5. Вкусовые предпочтения.

Пример правильного питания на неделю для всей семьи

дниутрообедужин
Iовсянка с сухофруктами,
IIпаровой омлет с зеленью,свекольник, рыбные котлеты, пюреплов из курицы, салат из зеленых овощей
IIIгречка с курагой, яблоко, соковощной суп, салат из свеклыфруктовый салат йогурт
IVтворожная запеканка, йогуртпостный борщ, паровые котлетытушеная рыба с овощами
Vвареники с ягодами, чайоблегченный салат «Цезарь», фрикаделькирис, паровая рыба
VIомлет с помидорами, морковный сокгороховый суп, картофельные оладьикапуста тушеная с рисом, отварная грудка
VIIгренки, кефирсолянка, рыбный пирогзапеканка из куриного фарша и картофеля

Примеры рецептов

Оранжевый салат

  • морковь – 200 г;
  • курага – 250 г;
  • лимонный сок – 2 ст. л.;
  • мед – 50 г;
  • растительное масло.

Морковь и курагу нарезают тонкой соломкой. Отдельно смешивают лимонный сок, мед, масло. Соусом заправляют салат.

Оладьи из хлопьев

Из продуктов понадобятся: овсяные хлопья (3 ст. л. с горкой), яйцо, ст. л. сахара. Хлопья измельчают в муку, добавляют сахар, яйцо. Оставляют на 10-15 минут, выпекают оладьи.

Правильное питание для мужчин

При составлении рациона здорового питания диетологи учитывают физиологические особенности женщин и мужчин. Сильной половине требуется больше калорий, белков. Обменные процессы в мужском организме протекают стремительнее.

Недельный рацион правильного питания для мужчин

днизавтракобедужин
Iомлет, греча, кефиротварная говядина, капустный салатзапеченный лосось, чай с медом
IIовсянка с тыквой, рогаликовощной суп, отварная грудка, салат из свеклыкартофель на пару, хлебцы с сыром
IIIжареные яйца, овощи на пару, бананзапеченное мясо с картофелемовощные котлеты, брынза, чай
IVомлет с зеленью, яблокоборщ, котлеты из курицытунец, свежие томаты, сладкий перец
Vперловка на молоке, орехирисовый суп, индейказапеканка с творогом и сыром, ягоды
VIовсянка с сухофруктами, грейпфрутсуп-пюре, телячья котлета, овощиотварное мясо, рис
VIIкаша 3 злака с изюмомотварная курица, картофельное пюрефрикадельки, зеленый салат

В рацион также включают ланч и полдник. Мужчинам рекомендуется перекусывать орехами, сухофруктами.

Бюджетные рецепты правильного питания на неделю

При составлении меню на неделю учитывают время, которое затратиться на приготовление блюд. При правильном питании рекомендовано кушать сырые, отварные продукты. В рецептах обращают внимание на возможность замены дорогого ингредиента на бюджетный.

Постный борщ

  • картофель – 200 г;
  • головка лука;
  • морковь – 100 г;
  • свекла – 100 г;
  • вилок капусты – 250 г;
  • специи.

Овощи чистят, нарезают. Обжаривают лук, морковь до золотистости, добавляют свеклу. В кипящую воду кладут картофель, жареные овощи. Через 20 минут добавляют нашинкованную капусту, специи.

При правильном питании составление меню на неделю помогает обозначить распорядок дня в целом. Сбалансированная диета с полезными продуктами способствует снижению веса. Питательные вещества улучшают работу организма. Здоровый рацион помогает сохранить здоровье и экономить.

Правильное питание утром, что лучше кушать на завтрак

Завтрак это самая важная трапеза за весь день. Она поможет почувствовать себя лучше, зарядит энергией и настроит на продуктивный день. Современные реалии нашей жизни к сожалению диктуют нам свои условия. Завтрак впопыхах, кофе на бегу — эра фаст фуда во всем своем величии. Завтрак должен быть полноценным, это не просто чашка кофе и бутерброд. Здоровый сбалансированный завтрак должен состоять из белков, медленных углеводов и полезных жиров.

Зачем нужно завтракать

Проспав всю ночь просыпается утром человек уже голодным. Покушать утром особо полезно тем, что этот прием пищи заряжает энергией на целый день, и запускает процесс метаболизма в организме. От качества и количества еды утром, будет зависеть то, продуктивным ли будет Ваш день, или нет.

Многие люди привыкли неплотно завтракать. Но диетологи говорят, что такую привычку нужно менять. Те, кто пренебрегают завтраком, лишают сами свой организм нужных ему веществ и витаминов.

Часто можно наблюдать, что человек вялый, сонливый, есть чувство усталости. И потом во время обеда человек может уже переесть лишнего, поскольку организм хочет то, чего ему не хватает. Из-за этого лишние килограммы, и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому пищу нужно принимать полноценно.

Важность завтрака для организма

Голодный человек думает не о работе, а о том, что хочет покушать. Поэтому хорошо подкрепившись, концентрация внимания будет лучше, да и память не ухудшится.

Врачи говорят, что завтрак важен тем, что поможет контролировать Вам уровень холестерина и сахара в организме.

Плотно кушать утром довольно полезно, это основа здорового питания, и не только. Если человек регулярно пропускает утренний прием пищи, то чувство голода начинает терзать его задолго до обеда. В таком состоянии трудно держать себя в руках и не забрасывать в себя все «что не приколочено». Давно доказанный факт, что человек пропускающий завтрак съедает в течении дня больше, чем те кто этого не делает.

В организме есть полезные пищеварительные ферменты, которые наш организм вырабатывает как раз утром. Если человек не кушает утром, они исчезают, и это может повлиять на работу организма.

Читайте также:  Каша из булгура – рецепт приготовления обеда при правильном питании для похудения на каждый день

Ученые доказали, что люди которые завтракают имеют сильный иммунитет, и не так часто болеют.

Что нужно сделать перед завтраком

Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все органы нашего организма, а так же помогает с выводом токсинов. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.

Важно также делать зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели. И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен.

Каким должен быть завтрак

Прежде всего завтрак должен быть питательным. Его главная цель зарядить нас энергией на целый день. Если человек кушает рано, то желательно употреблять легкую пищу. Тяжелую пищу, организму сложнее с утра переварить, и могут быть неприятности с пищеварением.

В состав завтрака должны входить углеводы и белки. Поскольку белки являются главными строителями наших клеток, а углеводы отвечают за накопление энергии.

Что желательно кушать утром?

Идеальный завтрак это каша. Она очищает кишечник, заряжает энергией. В крупах достаточно много витаминов и минералов, которые полезны для всех органов человеческого организма.

Самой употребляемой является овсяная каша. Однако не всем она подходит. Если Вы относитесь к категории людей у которых овсяная каша вызывает далеко не самые приятные последствия, не отчаивайтесь. Есть много других каш, да и кроме них есть много вариантов правильного завтрака.

Отличный вариант для завтрака это йогурт или мюсли с фруктами(с небольшой оговоркой — правильные мюсли!) . Можно также приготовить омлет с сыром, сварить яйца или просто съесть легкий салат со свежих овощей. Творог, филе индейки или куриные грудки, будут прекрасным источником белка.

А вот от кофе и разных колбасных изделий лучше совсем отказаться. Такая еда просто забивает желудок, и никакой пользы от нее организм совсем не получает. Если уж без кофе совсем никак, тогда лучше пить его уже после еды, и с добавлением молока.

Примерное меню завтрака на неделю

Утром как то не хочется думать о том, что готовить. Поэтому намного удобнее будет составить примерное меню на всю неделю. Так будет проще питаться правильно, и свободного времени будет оставаться намного больше.

Питание, конечно, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если Вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро это идеальное время для «маленького преступления». У Вашего организма будет целый день для избавления от улик, это позволит вашей фигуре остаться неизменной.

После завтрака и до обеда, вашему организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание .

Идеальное время для перекуса или второго завтрака — часа через три после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.

Завтрак при больших нагрузках

Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью, отличается от завтрака обычного человека. В результате тренировок или силовых нагрузок расходуется довольно много энергии, соответственно она должна восполнятся. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц, спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, овощи отварные и свежие.

Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно употреблять в пищу большое количество белков, что бы мышцы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Очень полезно на завтрак употреблять пшенную кашу, она богатая на поленасыщенными жирными кислотами. Они сделают кожу более эластичной, а также нормализуют работу сердца. Орехи, бобы, и морепродукты тоже следует включить в рацион.

Продукты не желательные к употреблению на завтрак.

  • Яичница и колбасные изделия, копчености.
  • Апельсин и грейпфрут, вкусные и полезные фрукты, но не для первого приема пищи. Употребление их натощак негативно сказывается на слизистой желудка.
  • Сдоба и выпечка, сладости.
  • Жирная и жареная пища не относится к правильному питанию.
  • Быстрые завтраки(каши-минутки, хлопья, мюсли) вопреки расхожему мнению не так уж и полезны. Пониженное содержание клетчатки и повышенное содержание сахара, плюс всевозможные консерванты, это то, что будет ждать Вас в вашей тарелке.
  • И, конечно же, кофе лучше заменить зеленым чаем.

Что случится если отказаться от завтрака

  • Диетологи говорят, что главной причиной ожирения среди людей является отказ от еды утром. Среди женщин часто можно наблюдать прибавление в весе, уже ближе к сорокам годам.
  • Это также может привести к инфарктам и болезнями сердца.
  • Вероятно также развитие сахарного диабета второго типа и уменьшение работоспособности.
  • Как и у мужчин, так и у женщин повышается шанс развития желчнокаменной болезни.

И это далеко не весь список того, чем грозит Вам пропуск завтрака. Нужно помнить, что питаться нужно правильно — тогда результаты не заставят себя ждать. Фигура будет намного стройнее, обмен веществ будет в норме, кожа станет намного глаже. Здоровое питание укрепляет иммунитет, особенно если совмещать его с занятиями спортом и прогулками на свежем воздухе. Правильный завтрак это заряд энергии и бодрости на весь день! Начинайте свой день с полезных продуктов, готовьте на завтрак вкусные любимые блюда и тогда вы уже не сможете без него обойтись.

Меню на каждый день для здорового образа жизни: правильное питание

Если вы хотите освоить правильное питание, меню на каждый день для здорового образа жизни поможет вам с чего-то начать. Но еще нам нужно разобраться в правилах.

Основы

Правильное питание – это питание на основе продуктов, которые сохраняют здоровье и продлевают жизнь. Человек в здравом уме выбирает то, что ему полезно, но сейчас трудно понять, что полезно, а что нет: настоящее выглядит пресным и блеклым на фоне красивых и ярких упаковок с химией.

Питайтесь проще. Искусство кулинарии предлагает нам шедевры, от которых захватывает дух, но внушительную часть дневного рациона должны составлять простые блюда, в которых вы на глаз можете определить состав.

Яблоко, салат из овощей, легкая каша на воде и небольшой кусок мяса. Вот хороший пример простого питания.

Уберите сахар. Гастрит, язва желудка, камни в почках, анемия, повышенное давление, диабет, ожирение – это не генетические болезни, они не возникают на пустом месте и не из-за плохой экологии. Эти болезни создает систематическое питание вредным. Сахар – настоящее зло, разрешенное пищевой индустрией. От него выпадают зубы, крошатся кости, накапливается жировая ткань.

Да, от сахара сложно отказаться, а учитывая, что даже в банке консервированного горошка есть сахар (!), перестраиваться на здоровое безсахарное питание очень тяжело. Но оно того стоит. Если вы – сладкоежка, то не расстраивайтесь, вам не нужно до конца жизни запрещать себе десерты. Наоборот, у вас будет их вдоволь. Самая первая еда человека сладкая. Грудное молоко сладкое, фрукты сладкие. Это механизм природы, нацеленный на то, чтобы мы интуитивно выбирали спелое, сочное, вкусно пахнущее.

Сахар – это концентрированная сладость. В яблоке есть фруктоза, и пока вы грызете свежее крепкое яблоко, вам нечего бояться, потому что фруктоза поставляется в ваш организм вместе с клетчаткой. Но отделите фруктозу от клетчатки и сахар в вашей крови подскачет мгновенно, через минуту вы опять захотите есть. Вот, в чем наша проблема – мы едим концентрированный сахар и именно в таком виде он опасен.

Когда ваш организм привыкнет к здоровому созидательному питанию, фрукты, мед, сухофрукты заменят вам все кондитерские сладости в мире. На основе молока, фиников, инжира, орехов можно создавать отличные домашние сладости. Перед вами откроется целый мир и у вас точно не будет дефицита в сладком, но вы от него не поправитесь, и не заболеете.

Выбирайте нерафинированное. Все, что очищено, априори лишено пищевой ценности. Рафинированное подсолнечное масло лишено витаминов, белый рис – по сути клейковина, а в белой муке высшего сорта не осталось питательных веществ. Даже почищенное яблоко — уже рафинация, потому что все питательное и нужное хранилось в кожуре – там, куда проще было достать. Надкусил и пополнил запасы.

Используйте натуральные приправы. Нет ничего лучше свежего черного перца, душистой петрушки, только что сорванной кинзы, лука и самых разных ароматных трав. Это лучше и живее любого майонеза с томатной пастой. Обращайте внимание на приправы, покупая их в магазине. Не во всех, но в некоторых в составе присутствует глютамат натрия и все тот же сахар.

Меньше солите. Там, где вы можете не посолить, не солите. Можно слегка приправить гречневую кашу, но салат из свежих овощей приготовьте без соли. С ней также, как и с напитками. Если вы пьете чай с сахаром, то вам точно не понравится несладкий чай. Но дайте себе время на новые привычки и, если кто-то вам подсунет подслащенный напиток, вы его не станете пить. Так и с солью – пару недель и как будто вы всю жизнь ели салаты без соли. Это рецепторы языка привыкают к новым вкусам.

Покупайте мясо и молочку у фермеров. Было время, когда мы доверяли государству во всех вопросах, но сейчас корпорации пичкают животных переработанным мясом своих же собратьев, ГМО-кукурузой и антибиотиками, не говоря уже о гормонах. Это не миф. Лучше не пробовать. Если у вас есть возможность, берите яйца, молоко, творог, птицу, рыбу, мясо у малых предприятий или фермеров, ведущих натуральное хозяйство.

Используйте эту таблицу, чтобы выработать здоровые привычки в питании. Это не сложно и к такому порядку легко привыкнуть.

  1. Особенно с утра и обязательно за полчаса до еды выпивайте стакан воды. Так вы приучите себя достаточно пить, не забывая об этом.
  2. Через 15 минут съешьте фрукт. Кусочек дыни, 100 г винограда, небольшая груша и пр. Немного непривычно есть что-то сладкое перед основным приемом пищи, но так лучше. Фрукты усваиваются за 15 минут, а мясо – за 40 минут. Если вы сначала съедите белок, а потом фрукт, то последний забродит в желудке. Отсюда у многих такая нелюбовь к фруктам, ведь в этом случае фруктовый десерт ведет к запорам и вздутию живота. На ужин фрукт есть не нужно, фруктоза как поставщик энергии требуется только с утра.
  3. После фрукта ешьте белковое блюдо со сложными углеводами. Классический пример: запеченное куриное филе со свежим салатом из огурцов и помидоров с зеленью. Простая, доступная и понятная еда. В качестве ужина лучшей едой считается отварная или запеченная рыба с легким гарниром из овощей.
  4. Не запивайте чай едой. Подождите 20 минут. Тут у нас небольшая дилемма: что делать со сладостями? Например, вы приготовили творожные кексы с курагой и корицей (без сахара). Съешьте их сразу после основного приема пищи, не запивая. Тоже немного непривычно, но лучше, чем разбавлять чаем. С традиционными сладостями чай вроде бы как нам нужен, чтобы не было так приторно, но с натуральными домашними сладостями этого не потребуется. По возможности чай нужно пить некрепким.

Чтобы вам было, на что ориентироваться, приведу пример простого меню на неделю. Третьим пунктом обычно идет полдник. В зависимости от ваших предпочтений, это должен быть или легкий белковый продукт, или фрукт с низким гликемическим индексом.

Понедельник

  1. Виноград, салат с зелеными овощами + творог.
  2. Персик, овощной суп + печеные бобы с помидорами.
  3. Яблоко
  4. Салат из помидоров с зеленью + печеная рыба.

Вторник

  1. Кусок арбуза (по сезону), огуречный салат + куриное филе из духовки.
  2. Нектарин, салат из болгарского перца с помидорами + рыбные котлеты на пару.
  3. Творог.
  4. Салат из капусты с огурцом + омлет.

Среда

  1. Банан. Салат из сырой свеклы + тушеная печень с морковью и луком.
  2. Абрикосы. Салат из моркови и капусты + свиное филе из духовки.
  3. Грейпфрут.
  4. Салат из капусты и редиски + креветки.

Четверг

  1. Груша. Салат из моркови и орехов + творог.
  2. Айва. Салат из цветной капусты + суп с куриными фрикадельками.
  3. Стакан кефира.
  4. Салат из свежего горошка и моркови + запеченная индейка.

Пятница

  1. Киви. Салат из редиски и белого лука + цельнозерновой хлеб + творог с курагой и изюмом.
  2. Манго. Салат из моркови с творогом + рыба на гриле.
  3. Яблоко.
  4. Салат из брокколи + тунец.

Суббота

  1. Салат из яблок, капусты и сельдерея + яйца вкрутую.
  2. Похлебка с грибами + тушеная фасоль.
  3. Яблоки с горстью орехов.
  4. Салат из моркови и изюма + лосось.

Воскресенье

  1. Салат из яблок, капусты и орехов + яйца всмятку.
  2. Салат из капусты, ананаса и орехов + гороховый суп с ребрышками.
  3. Стакан ряженки.
  4. Салат из латука + овощное рагу с грибами.

Это то базовое, что вам нужно знать про правильное питание. Меню на каждый день для здорового образа жизни используйте как образец и корректируйте в соответствии со своими предпочтениями. А если у вас будут вопросы, всегда жду вас в комментариях.

Добавить комментарий