Расчет потраченных калорий: таблица для разных видов деятельности

Расчет расхода калорий

Вид деятельности:Время:Расход энергии:

Обмен веществ не способен существовать отдельно без расхода калорий, и наоборот. Метаболические процессы, которые происходят в человеческом организме напрямую связаны с так называемым энергообменом. Единица измерения энергии – калория.

Сердце, дыхательная система, печень и почки – именно на эти внутренние органы приходятся наибольшие энергетические затраты. Они не прерываются даже в состоянии покоя. Учёные установили, что за один час каждый килограмм тела сжигает 1 ккал, что в сумме за сутки даёт нам около 1800 ккал.

Эти цифры очень неоднозначные, так как зависят от множества составляющих. Для поддержки организма в тонусе расходуйте максимально возможное количество килокалорий – прибегайте к активным физическим действиям, чтобы работа мышц была очень интенсивной. Онлайн таблица и анализатор расхода помогут вам просчитать все необходимые данные.

Онлайн калькулятор для расчета расхода калорий

Этот счетчик очень удобен в использовании, так как подсчет совершается за доли секунды:

  • укажите массу тела;
  • вид деятельности (спорт, фитнес, сидячая работа, развлечения);
  • затраченное время;
  • система посчитает результат.

При расщеплении одного грамма белков выделяется 4,1 ккал, жира – 9,3, углеводов – 4,1. Каждую секунду жизни мы теряем энергию, выделяя в окружающую среду тепло. Интенсивность теплообмена зависит от деятельности или бездеятельности.

В среднем суточное расходование энергии у среднестатистического представителя сильного пола колеблется в районе 2500-2700 килокалорий, слабого – 2000-2200. Но всё это очень приблизительные данные, ведь разброс в 200 единиц может стать причиной возникновения жировых отложений.

Лучше использовать доработанный вариант формулы ежедневного расхода калорий Миффлина-Сан Жеора, которая учитывает ваши параметры, степень активности – и потому предоставляет более точные данные. При подсчете калорий для похудения, расход веса определяется согласно роста:

  • у мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
  • у женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A, где:

А1 – минимальная активность, =1,2;

А2 – слабая, =1,375;

А3 – средняя, =1,55;

А4 – высокая, =1,725;

Арифметика цифр довольно проста: при похудении следует увеличить расход калорий по отношению к потреблению, при наборе массы – наоборот, а при нормальном образе жизни эти показатели равны. Баланс заключён в элементарном уравнении измерения расхода калорий:

Питательная ценность употребляемых в пищу продуктов = потере энергии

Для произведения подсчётов ежедневного расхода ккал, можно также воспользоваться анализатором расхода калорий.

Основным источником потери лишних килограммов в сутки, как у женщин, так и у мужчин, является спорт. Он улучшает самочувствие, оказывает положительное влияние на здоровье, мышечный тонус, координацию, баланс, реакцию, способствует развитию логического мышления и помогает избавиться от ненавистных сантиметров.

Даже самое незначительное усилие или движение на один шаг приближает вас к цели, а продолжительное время тренировки позволят делать это семимильными шагами, ведь основной расход калорий человеком происходит именно при физических нагрузках. Чтобы было проще определять, сколько вы тратите в день при определённых упражнениях, предлагаем воспользоваться следующей таблицей суточного расхода калорий:

Деятельность (расход калорий за 1 час), ккална 1 кг весана 80 кг весана 70 кг весана 60 кг весана 50 кг веса
прогулка пешком4,5360315270225
при скандинавской ходьбе5,7456399342286
при ходьбе 5 км/час4,5360315270225
танцы высокой интенсивности (большой расход калорий)6,9554485416346
при катании на велосипеде (при езде 20 км/час)7,7617540463386
плавание брасом10,6844739633528
при плавании кролем8,1651570489407
при аквааэробике7,6606530454379
кручение обруча (хула-хуп)4.4352308264221
на велотренажере7,4592518444369
беговая дорожка 12 км/час11,4912798684570
на эллиптическом тренажере(диск здоровья)7,4592518444369
на гребном тренажере7,4592518444369
прыжки10,1808707606505
приседания5,6448392336280
прыжки на скакалке7,7617540463386
гребля академическая3,0240270180150
степ-аэробика интенсивная10,6848742636528
аэробика интенсивная7,4592518444369
кроссфит11,9956833714595
бодифлекс10800700600500
йога статическая3,2256224192160
пилатес (средний расход калорий)4,9392343294245
катание на роликах4,4354310266221
езда на самокате5,3424371318264
бадминтон6,9554485416346
футбол6,4514450386321
подъём по лестнице12,91029900771643

К не менее эффективным упражнениям относятся:

  • жим лёжа;
  • кардио упражнения;
  • силовая тренировка;
  • берпи ( при 1 подходе расход калорий — 1,43);
  • планка;
  • качание пресса;
  • упражнения при подтягивании;
  • отжимания и упражнения при отжиманиях от пола;
  • при других различных видах спорта.

Рациональным будет распланировать свой индивидуальный тренировочный процесс, который будет соответствовать вашему образу жизни, возможностям и умениям (имеются ввиду высоко координированные виды спорта). Запишитесь в тренажерный зал, на фитнес или бассейн, делайте утренние пробежки (результаты можно получить даже при беге трусцой и при беге на месте) или займитесь физическими упражнениями прямо у себя дома. При этом в тренажерном зале на тренажерах добиться результата можно быстрее. Самое главное – ведите подвижный образ жизни!

Спорт и физические упражнения результативны, но помимо специальных нагрузок, энергия теряется при различных видах деятельности — даже при обычных повседневных занятиях и домашних делах, о которых мы даже не подозревали:

  • приём пищи;
  • гигиена;
  • разговор по телефону;
  • работа за компьютером;
  • заправка постели;
  • укладка волос;
  • одевание/раздевание;
  • принятие ванны;
  • чтение книг.

Базовый и средний расход калорий в сутки в среднем при такой деятельности ниже, чем от занятий в зале. И, тем не менее, такие, казалось бы, незначительные действия тоже помогают телу находиться в тонусе! Данные приведены в таблице:

Деятельность(расход калорий за 1 час), ккална 1 кг весана 80 кг весана 70 кг весана 60 кг весана 50 кг веса
лежание1,188776655
сон (во время сна)0,651453932
в покое1,080706151
при сексе активном2,1171150129107
при подъеме по лестнице12,91029900771643
уборка2,7214188161134
при вождении авто1,41151018772
нахождение в бане3,1248220186155
нахождение в холодной воде1,296847260
при сидячей работе1,186755444
при умственной деятельности0,1310,48,87,86,5
работа в офисе1,299877562
при беременности2,08166,4145,6124,8104
при грудном вскармливании2,0163142122101

Зачастую, для того чтобы привести себя в норму, бывает достаточно просто воспользоваться вышеуказанными таблицами базового и среднего расхода, формулами, калькулятором. И понять, что потратив определённое количество сил, мы сможем съесть пищу, энергетическая ценность которой совпадает с потраченной (для желающих похудеть, приход Ссылки на авторитетные источники

Таблицы расхода калорий при различных видах деятельности

Наш организм потребляет энергию круглосуточно. Расход калорий идет непрерывно. Лежим на диване, смотрим телевизор, спим – обмен веществ замедляется, но не останавливается. Таблицы расхода калорий покажут, как различные виды деятельности избавляют от лишних килограмм.

Два вида расхода калорий

Процесс расхода калорий условно делят на два вида: базовый и дополнительный.

Базовый расход калорий

Базовый расход калорий – это потребление энергии необходимой для жизни в состоянии полного покоя.

Чтобы сердце, легкие, желудок и другие органы работали нужна энергия. Поэтому калории медленно, но верно «сгорают», даже когда мы видим сны.

Дополнительный расход калорий

Дополнительный расход калорий связан с двигательной активностью.

Чтобы поднять сумку и пройти двести метров нужны силы. Физические нагрузки ускоряют обмен веществ. Организм увеличивает количество «сжигаемых» калорий и дает дополнительную энергию.

Факторы, влияющие на расход калорий

Расход калорий зависит от многих факторов. Например, бег в горах или по пляжу потребует разное количество энергии. Расход калорий на десятой тренировки отличается от сто десятой, даже при одинаковых условиях. Поэтому все расчеты проводят приблизительно.

Расход калорий за одни сутки

Количество калорий необходимых человеку для нормальной жизнедеятельности вычисляют специальные формулы.

Минимальный расход калорий за сутки

Наиболее точной формулой базового (минимального) расхода калорий за сутки считают формулу Миффлина – сан Жеора. Она учитывает индивидуальные факторы: пол, возраст, рост, вес.

Пол. У женщин обмен веществ происходит медленнее, чем у мужчин. Энергии, необходимой для поддержания жизни, нужно меньше.

Возраст. С возрастом метаболизм замедляется и неизрасходованные калории откладываются в жировую ткань.

Масса тела. Чем больше вес, тем выше расход калорий.

Дополнительный расход энергии

Любая двигательная активность влечет дополнительный расход энергии. Поэтому все формулы учитывают коэффициент активности – коэффициент «А». Он имеет несколько значений: от сидячего образа жизни до уровня спортсмена.

Таблица расхода калорий за сутки

Рассмотрим пример. Мужчина: 40 лет, рост 170 см, вес 80 кг.

Базовая скорость обмена веществ составит 1668 ккал. Другими словами, для поддержания жизни в состоянии полного покоя, необходимо 1668 ккал в сутки.

Отправим нашего героя на работу и заставим сделать зарядку.

Уровень физической активностиКоэффициент «А»Расход калорий за сутки
Минимальный. Парковка в трех шагах. На второй этаж на лифте. Сидячая работа.1,22000
Низкий. Делает зарядку три раза в неделю по 20 минут.1,3752295
Нормальный. Ежедневные прогулки, плюс зарядка.1,552585
Интенсивный. Тяжелая физическая работа или полноценные тренировки пять раз в неделю.1,72837
Экстремальный. Уровень профессионального спортсмена1,93170

Таблицы расхода калорий за час

До сих пор расчеты энергозатрат мы делали на сутки. Как посчитать расход калорий за час тренировки или другой промежуток времени?

Чтобы узнать сколько жиров и углеводов «сожжет» пробежка по парку или поход по магазинам применяют три показателя:

  • вид деятельности (уровень нагрузки),
  • продолжительность занятий,
  • собственный вес.

Таблицы наглядно покажут, как изменение нагрузки увеличивает расход калорий. Для примера представим домохозяйку (домохозяина) весом 60 килограмм.

Важный фактор – соотношение мышечной массы и жировой ткани. Мышцы, в отличие от жира, работают, соответственно потребляют энергию. При одинаковом собственном весе, спортсмен сжигает калорий больше, чем мужчина с животиком, а устает меньше. Обидно – правда?

Повседневные занятия

Простые повседневные занятия, если выполнять их на неполный желудок, неплохо «топят» жировую ткань.

Вид деятельностиРасход калорий за час
Посиделки на диване
Чтение25
Игра в карты45
Игра на гитаре85
Почитать книгу ребенку95
Поиграть с детьми сидя на диване120
Домашние хлопоты
Вытереть пыль65
Погладить бельё105
Приготовить обед120
Помыть окна160
Помыть полы200
Переставить мебель380

Пешие прогули и бег

Пешие прогулки и бег – это естественные формы физической активности. Не требуют экономических затрат, приносят ощутимый положительный эффект.

В среднем часовая прогулка освобождает нас от 3,5 ккал на килограмм веса.

Пример: 60 кг * 3,5 ккал = 210 ккал за 60 минут.

ХодьбаРасход калорий за час (вес 60 кг)
Неспешная прогулка150
Прогулка со скоростью 4 км/ч190
Прогулка в среднем темпе (5 км/ч)210
Из магазина с хозяйственной сумкой весом 10 кг240
Быстрый шаг (6 км/ч)260
Скандинавская ходьба270
Подъём в гору385
Вверх по лестнице с продуктами450

Бегать целый час сможет не каждый. Поэтому за основу берут километраж. Усредненный показатель имеет простую формулу: вес бегуна умножают на километры, получают «сгоревшие» килокалории.

Километр легким бегом избавит от 1 ккал каждый килограмм веса.

Пример: 60 кг * 5 км = 300 ккал за 30 минут.

БегРасход ккал за 30 минут (вес 60 кг)
Бег со скоростью 8 км/ч240
Бег 9 км/ч270
Бег 10 км/ч300
Бег 11 км/ч330
Бег 12 км/ч375
Бег 15 км/ч450

Фитнес дома

Девушка весом 60 килограмм может объявить настоящую войну лишним килограммам, выполняя простые упражнения дома.

УпражнениеРасход ккал за 30 минут
Растяжка55
Обруч90
Пилатес120
Классическая аэробика160
Тай-бо210
Упражнения с собственным весом (отжимания, подтягивания, приседания, пресс)240
Прыжки со скакалкой300

Расход калорий при различных видах спорта

Одна тренировкаРасход калорий за час (вес 60 кг)
Бильярд150
Настольный теннис175
Волейбол215
Баскетбол360
Плаванье, как отдых (речка, озеро)360
Футбол385
Прогулка на лыжах (спокойный шаг)415
Катание на коньках420
Езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч460
Плаванье вольным стилем по дорожкам, с умеренной нагрузкой480
Хоккей480
Гребля655
Бег на лыжах720

Постскриптум

Мы подробно рассмотрели таблицы расхода калорий. Увидели, как физическая нагрузка ускоряет обмен веществ.

Любая двигательная активность, даже повседневные занятия, сжигают килокалории.

А что такое калория. Кто или что их «сжигает»?
Статья «Калория живая и мертвая» расскажет, зачем нужны белки, жиры, углеводы. Узнаете, как «горят» калории.

Калькулятор расхода калорий за сутки

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2011-08-28 Просмотры: 2 122 703 Оценка: 4.9

Медали
статьи:
статья в
ТОП 10
более 500
комментов
более 1 млн
просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Пол:Возраст:Вес:Рост:
Уровень физической активности:

Кол-во тренировок в неделю:

Посчитать

Точно удалить?

ДАНЕТ

Данный калькулятор расхода калорий подсчитает ваш среднесуточный расход энергии по формуле Тома Венуто. Это довольно точная формула, но я сделал её ещё точнее, добавив поправки на тренировки и двигательную активность..

Кроме того, вы не только узнаете свой расход калорий, но и увидите, сколько вам нужно этих калорий потреблять, чтобы достигнуть намеченных целей. Программа подберёт вам количество потребления ккал в сутки исходя из поставленных вами задач. Ведь, как известно, чтобы похудеть – надо потреблять ккал меньше чем расходовать. Чтобы набрать вес – наоборот. Но насколько больше или меньше? Программа даст вам точный ответ.

Узнать, сколько вы съедаете, можете с помощью счётчика потребления калорий

С уважением, Тимко Илья.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Как посчитать свой расход калорий: базовый и дополнительный

Как посчитать свой базовый расход калорий

Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если поступление калорий зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий – это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.

Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)

На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.

Базовый расход калорий показывает состояние обмена веществ. Посчитать его можно по следующим уравнениям: Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора, Кэтча-МакАрдла.

Расчет базового расхода калорий по формуле Харриса-Бенедикта

Это самая популярная и простая формула расчета затрат калорий в сутки. Для этого нужно указать рост, вес и возраст. В 1984 году её пересмотрели с учетом обновленных медицинских требований.

Актуальная версия уравнения:

Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) – (5.677 × возраст)

Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) – (4.330 × возраст)

Расчет базового расхода калорий по формуле Миффлина-Джеора

Эта формула появилась на свет в 1990 году. Её считают одной из наиболее точных. Для расчета также необходимо знать вес, рост и возраст.

Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст) + 5

Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст) – 161

Расчет базового расхода калорий по формуле Кэтча-МакАрдла

Считается самой точной, но она рассчитывается на основе сухой массы тела без учета жира, а для этого необходимо знать свой процент жира.

Расчет сухой массы тела (LBM):

LBM = [вес (кг) × (100 – %жира)]/100

Расчет базового расхода калорий (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.

Почему нельзя повышать расход за счет диеты

Дефицит потребляемых калорий никогда не должен опускаться ниже базового расхода. Иначе организм начнет экономить энергию за счет гормонального фона. Сначала снизит уровень лептина (гормон насыщения), затем гормонов щитовидной железы и репродуктивной системы. У вас всегда должна оставаться доступная энергия для поддержания эндокринной, нервной и других систем. Здоровое питание, адекватный дефицит и настрой на долгосрочное похудение позволит избежать нарушений гормонального фона.

Расчет добавочного расхода калорий

Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.

На тренировках мы тратим относительно немного калорий – в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.

Под нетренировочной активностью (NEAT) подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.

Рассчитать добавочные траты энергии можно в Анализаторе расхода калорий. Достаточно лишь указать свой вес, выбрать вид деятельности и обозначить время в минутах. Система все посчитает за вас.

Правила использования базового и добавочного расхода

Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.

Сложности могут возникнуть по причине:

  • Ошибок в подсчете потребляемых калорий;
  • Ошибочной оценки собственной активности;
  • Задержки жидкости в организме;
  • Задержки жидкости в женском организме в отдельные фазы цикла;
  • Одновременного роста мышечной массы и сжигания жира;
  • Невнимания к замедлению базового расхода калорий.

Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.

Расход калорий при различных видах деятельности

Одно из важных правил здорового и полноценного питания заключается в том, что энергетическая ценность различных продуктов и блюд должна компенсировать энергетический расход нашего организма. Иными словами, в идеале нужно есть столько, сколько ты потратил энергии. Иначе возможны два вполне понятных варианта: в одном случае, при переизбытке калорий человеку грозит увеличение массы тела, а в другом, слишком огромный расход энергии приведет, наоборот, к похудению, что, впрочем, совсем неплохо для желающих скинуть лишний вес! Приведенная ниже большая таблица поможет сделать примерный анализ, как правильно рассчитать затраты энергии организма в зависимости от массы тела и той или иной деятельности.

Рассчитать расход калорий онлайн

1 Введите Ваш вес

2 Отметьте виды деятельности

  • Работа по дому и участку
  • Фитнес и спорт
  • Трудовая деятельность
  • Отдых, развлечения

3 Введите затраченное время

Вид деятельности:Время:Расход энергии:
Итого:0 ккал

Вкратце об энергии и затратах калорий

Метаболические процессы в организме человека напрямую связаны с энергообменом, так как обмен веществ не может существовать без расхода калорий, равно как и наоборот. Калориями называют единицу измерения энергии. Главный расход калорий всегда приходится на работу основных внутренних органов: сердце, дыхательную систему, печень, почки и некоторые другие органы. Даже в состоянии относительного покоя идет непрерывный энергетический расход. Учеными установлено, что в среднем за один час на каждый килограмм массы тела человека расходуется примерно одна килокалория, таким образом, нетрудно определить, что за сутки человек теряет приблизительно около 1800 ккал. Однако стоит учитывать не только вес, но и пол, рост, возраст, а также преобладание мышечной или жировой массы. Чтобы увеличить расход килокалорий, разумеется, нужно совершать как можно больше активных физических действий, желательно, чтобы при этом работа мышц была как можно интенсивнее.

Основные группы активной деятельности, при которой расходуется энергия

  1. Сидячая, преимущественно офисная работа, которая не требует мышечной работы. Примеры: офисный сотрудник, библиотекарь. При такой деятельности человек за сутки тратит приблизительно 2250-2500 килокалорий.
  2. Занятость, связанная с мышечной работой, но в сидячем положении. Примеры: учитель, ювелир, продавец. Расход примерно следующий: 2650-2800 килокалорий.
  3. Небольшая мышечная нагрузка (почтальон, официант, повар, доктор). Максимальный расход: 3000-3150 ккал.
  4. Относительно напряженная работа мышц (слесарь на СТО, маляр, фитнес-тренер): 3500 больших калорий.
  5. Тяжелый труд (работник в цехе, грузчик, спортсмен): чуть более 4000 килокалорий.
  6. Очень тяжелый труд (работник в шахте, каменщик): свыше 5000 ккал.

Как видно из списка, умственная работа наименее затратная, потому, если вы работаете, к примеру, в офисе, то нужно всерьез задуматься о правильном питании и регулярной физической активности.

Расход калорий при ходьбе

Рассмотрим таблицу расходования энергии при ходьбе в зависимости от массы тела и скорости движения:

Скорость, км/чМасса тела, кг и расход энергии, ккал/мин
50-55 кг60-65 кг70-75 кг80-85 кг90-95 кг100 кг
21,32,22,62,83,04,0
32,02,73,23,53,84,5
43,03,33,84,24,55,0
54,04,74,85,35,76,7
64,55,25,66,47,07,7

Основная таблица затрат калорий

А теперь представляем вашему вниманию таблицу энергетического расхода при наиболее основных видах повседневной или спортивной деятельности:

Виды физической работы, деятельностиРасход калорий, ккал/час
Приготовление еды80-82
Процесс одевания28-30
Вождение автомашины50-55
Вытирание пыли, грязи80
Прием пищи30
Работа в саду, огороде135
Глажение белья, вещей45-48
Уборка постели130
Шопинг, хождение по магазину, супермаркету80
Сидячая, в том числе офисная работа75
Колка дров280-300
Мытье пола, уборка130
Секс100-150
Аэробные танцы низкой или высокой интенсивности215-500
Бадминтон (низкий-интенсивный темпы)255-500
Баскетбол400
Езда на велосипеде (9-20 и более км/ч)185-550
Гимнастика150
Гребля на каноэ185
Балет750
Бальные танцы275-300
Танцы под музыку дискодо 400
Современные танцы250
Футбол450
Обычная пешая прогулка120-150
Пеший туризм (4 км/ч)240-250
Прыжки с использованием скакалки530-550
Бег (11 км/ч)485
Бег по ступеням вверх850-900
Ходьба на лыжахдо 500
Скоростной спуск на лыжах270
Бег на коньках700-750
Плавание (на скорость)210-450
Плавание быстрым кролем550
Занятия в тренажерном зале520

Внимательно изучите таблицу сжигания калорий, и пусть это поможет вам в похудении!

Тренировка, отдых и расход калорий

Во время работы со штангой, гантелями или на тренажере Вы сжигаете накопленные калории. Но это не конец процесса. В период тренировок обмен веществ набирает скорость и сохраняет это ускорение в течение какого-то времени после ухода из зала. Получается, что во время отдыха сразу после тренировки процесс сжигания калорий (расход калорий) продолжается.

Только интенсивные тренировки могут нарастить мышечную массу. А в свою очередь мышцам необходимо много энергии для роста. Наблюдается прямая пропорциональность: чем больше мышц, тем обмен веществ происходит с большей скоростью. А соответственно скорость во время отдыха после тренировки также выше обычного. А чем выше вся эта скорость обмена веществ, тем больше калорий необходимо для успешности процесса тренировки. Организм не должен питаться сам собой, в этом случае мышцы не будут расти. Ему должно хватать потребляемых калорий. Следите за ростом своих мышц и соответственно за калорийностью своей пищи: за увеличением первого обязательно должно следовать увеличение второго.

Оценка двигательной нагрузки по затратам энергии.

А знаете ли Вы, уважаемые наши читатели – любители гантелей и тренажеров, что в настоящий момент при определении главных показателей реакции функциональных систем человеческого организма на нагрузки используют подход, связанный со значительным распространением в физической культуре (а также в физиологии труда) определения величины нагрузки по энергетическим затратам (в ккал).

Расход калорий при физических упражнениях.

Достаточно высокая информативность определения величины и интенсивности нагрузки по затратам энергии вполне очевидна. Как известно, в учебно-тренировочном процессе по физическому воспитанию используются разнообразные физические упражнения, выполняемые в разных условиях, неодинаковые по длительности и мощности, величине и характеру отягощений, методам и т.п. Представить их нагрузку в виде единого показателя можно, суммируя затраты энергии (при условии, что величина нагрузки может быть определена с высокой точностью).

Энергетические затраты в организме человека зачастую разделяют на два типа:

  • основной обмен,
  • добавочный расход энергии.

Величина основного обмена для взрослого человека примерно составляет 1 ккал за 1 час из расчета на 1 кг веса. Энергия основного обмена направлена на обеспечение работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, печени, почек, органов пищеварения, центральной нервной системы.

Как рассчитать расход калорий?

Чтобы поддерживать энергообеспечение организма (2500- 2800 ккал/сутки с учетом пола и возраста), работники физического труда, в том числе атлеты, качающиеся на тренажерах, должны ежедневно расходовать (свыше основного обмена) не менее 1500-2000 ккал за счет двигательной активности. Кроме этого, для поддержания жизнеспособности организма, очищения его от шлаков и токсинов за счет мышечных усилий еженедельно человек должен затрачивать 2100-2400 ккал в зависимости от пола, веса тела, возраста и уровня психофизического состояния.

Чтобы расходовать 2100-2400 ккал в неделю, тренировочная нагрузка должна примерно составлять: бег в течении 3-3,5 часов со скоростью 10-12 км в час, при ЧСС – 170-180 уд./мин или другая эквивалентная двигательная нагрузка.

Наиболее простая и доступная формула определения энергозатрат (кроме плавания) при выполнении физических упражнений такова:

Рассчитать расход калорий. Формула:

Энергозатраты = ( 0,2 х ЧСС – 11,3) / 2

Основоположник идеи энергозатрат на мышечную работу B.C. Фарфель выделил четыре зоны мощности, (в дальнейшем работы других авторов лишь развивали и дополняли их). Анализ работ различных исследователей, связанных с энергозатратами, позволяет выделить пять зон примерного расхода энергии при выполнении различных видов физических упражнений атдетами при продолжительности занятий 80- 90 минут.

Таблица расхода калорий для женщин с массой тела 50,0-60,0 кг:

1 зона – «очень низких» нагрузок 290-390 ккал,

2 зона – «низких» нагрузок 390-485 ккал,

3 зона – «средних» нагрузок 485- 590 ккал,

4 зона – «высоких» нагрузок 590-710 ккал,

5 зона – «очень высоких» нагрузок 720-890 ккал.

Таблица расхода калорий для мужчин с массой тела 65,0-75,0 кг:

1 зона – «очень низких» нагрузок 390-495 ккал,

2 зона – «низкая» нагрузок 500- 610 ккал,

3 зона – «средних» нагрузок 615-725 ккал,

4 зона – «высоких» нагрузок 725-840 ккал,

5 зона – «очень высоких» нагрузок 840-1060 ккал.

Таблица расхода калорий поможет рассчитывать Ваши энергозатраты:

Читайте также:  Соотношение роста и веса у мужчин и женщин: формула расчета и таблица
Добавить комментарий