Как похудеть и обрести идеальную фигуру с фитболом

Упражнения на фитболе для похудения

Упражнения на фитболе (специальный мяч, предназначенный для тренировок) пользуются огромной популярностью не только среди девушек, но и у парней, желающих улучшить фигуру и сделать мышечную массу рельефной. Применяя этот спортивный снаряд, можно добиться следующих результатов:

  • восстановить форму после полученной травмы;
  • уменьшить напряжение в позвоночнике и мышцах;
  • избавиться от лишнего веса;
  • получить красивую фигуру.

Особой популярностью пользуются занятия на фитболе у представительниц прекрасной половины человечества, поскольку с помощью подобного спортивного снаряда удается похудеть и поддерживать хорошую форму. Упражнения с фитболом можно проводить не только в фитнес зале, но и в домашних условиях.

Фитбол представляет собо гимнастический мяч для занятий фитнесом. Он считается отличным тренажёром для развития силы и тренирования сердечно-сосудистой системы. Кроме того, гимнастика с фитболом помогает учиться удерживать равновесие, подтягивает фигуру и помогает бороться с лишним весом.

Правила выбора фитбола

С виду гимнастический мяч представляет собою громоздкий снаряд, предназначенный для спорта. Однако на деле этот шар для фитнеса является эффективным средством для поддержания тела подтянутым. При выполнении специальных упражнений в шатком положении, напрягаются все мышечные группы, создается дополнительная нагрузка, которая и тренирует тело.

Эффективность использования фитбола давно доказана. Более того, многие спортсмены используют подобные мячи в период реабилитации, после получения травм. Связано это с тем, что такой инвентарь снижает нагрузку на позвоночный отдел.

Чтобы фитнес с мячом принёс положительный результат, важно правильно подобрать размер спортивного надувного снаряда. Как правило, большинство фитболов выпускается в трех вариантах:

  • для лиц, ростом 156- 160 см, оптимальным вариантом будет размер мяча в 55 см;
  • людям, имеющим рост 160-170 см, подойдет диаметр 65 см;
  • спортсменам, у которых рост 17-200 см, следует отдавать предпочтение мячам диаметром 75 см.

Выбирая мяч для фитнеса, важно учитывать эти показатели. В этом случае занятия будут проходить наиболее продуктивно. Но когда возникают сложности с выбором, можно поступить следующим способом. Взять понравившийся шар и присесть на него: если бедра и голени образуют прямоугольник, значит, выбранная модель — оптимальный вариант.

Видео «Упражнения для похудения с фитболом»

Правила занятий с фитболом

В настоящее время существуют различные упражнения с мячом, выполняя которые, удается избавиться от лишнего веса и поддерживать мышечную массу в тонусе.

Однако важно понимать: фитбол для похудения подбирается с учетом каждой определенной программы. Иными словами, чтобы убрать лишнюю жировую прослойку в определённой зоне, необходимо подобрать соответствующий мяч.

Что касается количества подходов и повторений, то занятия с гимнастическим мячом напрямую зависят от уровня подготовки. Например, если новичок только начинает заниматься на мяче, то каждое упражнение повторяется не более 5 раз. Затем нагрузка постепенно увеличивается с каждой последующей тренировкой. При этом важно подчеркнуть, что, если выполнение упражнений происходит без проблем, значит тренировка с фитболом выбрана верно.

Самые лучшие упражнения с фитболом

Упражнения на фитболе считаются самыми эффективными для похудения. С помощью грамотно подобранных и выполненных занятий можно достичь следующих результатов:

  • избавиться от лишнего веса;
  • укрепить осанку;
  • занятия на мяче помогают сделать мышечную массу пресса рельефной.

Гимнастика на фитболе включает целый комплекс самых действенных упражнений для похудения. Но тут стоит подчеркнуть: начинающим следует выполнять упражнения на фитболе, которые задействуют все группы мышц. И лишь через год можно начинать тренировать отдельные мышечные группы. Очень важно правильно прорабатывать мышцы для пресса и ягодиц, а также другие группы на фитнес мяче.

Для живота и кора

Занятия на шаре помогают проработать группу мышц кора. Иными словами, выполняя определенные движения, удастся укрепить мышечную массу нижнего отдела спины и пресса. Кроме того, во время выполнения этих упражнений активно работают мышцы ног и ягодиц.

Мячик кладут на пол. Затем нужно лечь перед шаром, таким образом, чтобы ноги были на шаре, но стопы не касались спортивного снаряда. Далее выполняют упражнение, плавно подкатывая шар ногами к себе. Как только будет достигнута высшая точка, положение задерживают на 3 секунды и возвращаются в исходную стойку. Стоит отметить, новичкам изначально будет сложно выполнять это упражнение, поэтому рекомендуется на первых порах помогать себе руками поддерживать равновесие. Всего за один подход требуется выполнить 10 таких подъемов.

Еще одно упражнение — прокачка косой мышечной массы. Требуется лечь спиной на мяч таким образом, чтобы лопатки были на спортивном снаряде. Затем ноги расставляют по ширине плеч, руки выпрямляют перед собою, сцепляя кисти в форме замка. Приняв такое положение, начинают перекатывать торс. Сначала упражнения на мяче для похудения живота выполняют в одну сторону, затем в другую.

Наклоны в сторону. Для их выполнения потребуется лечь на спину и развести нижние конечности. В свободное пространство между ног ставят мяч, зажимают спортивный снаряд нижними конечностями и упираются в пол. Далее выполняют наклон ногами влево, не отрывая плечи от пола. Затем делают поворот вправо и возвращаются в исходное положение. Это будет один повтор. Новичкам рекомендуется выполнять не более 10 повторов на первых порах. Постепенно количество повторений увеличивают.

И последнее действенное упражнение — скручивание с фитболом. Для его выполнения занимают ту же позу, что описана выше. Руки запрокидывают за голову и выполняют скручивания таза. Во время выполнения этого спортивного комплекса нужно напрягать и втягивать живот на выдохе.

Для бедер и ягодиц

Сделать талию тоньше помогут упражнения на мяче для фитнеса. Есть несколько наиболее эффективных методик.

Скручивание со сгибаниями. Для его выполнения нужно лечь бедрами на мяч, упереться руками в пол и зафиксировать эту стойку. Затем руками делают несколько шагов, покуда мяч не двинется к лодыжкам. Ноги согнуть и подкатить шар ближе к плечам. Затем сделать руками несколько шагов назад и вернуть мяч в исходное положение.

Отлично прорабатывают бедра, ягодицы и трицепсы приседания с мячом. Выполняется зарядка следующим образом. Спортивный снаряд ставят у стены. Далее нужно присесть спиной к мячу и упереться руками в него. Затем начать выполнять приседания у стены. Делают упражнение осторожно, дабы руки не соскользнули и не травмироваться. Это упражнение эффективно как для ног, так и для бедер, ягодиц. Оно хорошо прорабатывает мышечную массу и убирает жировую прослойку.

Для верхней части тела

Проработать верхний отдел тела, укрепив и подкачав мышечную массу, можно при помощи различных упражнений. Вот наиболее интересные с большим мячом.

Отжимания. Это упражнение немного сложнее других, однако в разы действенней. Главная задача — изучить и понять технику проведения. Мяч размещают перед собою и ложатся сверху таким образом, чтобы мышцы кора были на спортивном снаряде, а конечности упирались в пол. Приняв такую позу, руками продвигаются по полу до тех пор, пока голени не окажутся на мяче. При этом нужно следить, чтобы туловище оставалось прямым и не прогибалось. Зафиксировав такое положение, выполняют отжимание. Желательно отжаться 3-5 раз на первом занятии. Постепенно количество отжиманий увеличивают до 10.

Стойка лежа. Отличная разминка не только для рук, но и для всей верхней части тела. Для выполнения этого движения нужно упереться локтями и предплечьем на фитнес снаряд. Затем, вытягивают одну ногу и делают шаг назад, далее это движение повторяют второй ногой. Для достижения стойкого положительного результата после выполненного шага назад, позицию фиксируют и удерживают 30 секунд.

Такая тренировка с мячом для фитнеса задействует все мышечные группы верхней части тела.

Для всего тела

Комплекс упражнений с мячом для тела позволяет привести в тонус мускулатуру рук и спины. Эти упражнения подойдут как для женщин, так и для мужчин. Выполняется подобная тренировка с фитболом для похудения следующим образом:

  • на спортивный снаряд требуется лечь животом и зажать в руках заранее приготовленные гантели;
  • руки с гантелями поднимают вверх таким образом, чтобы они были параллельно полу;
  • поднятые руки заводят за спину и разворачивают запястья вверх;
  • возвращаются в исходное положение, соблюдая обратную последовательность.

Это упражнение для всего тела. Однако важно подчеркнуть: новичкам следует начинать с количества дублей, не превышающих 5 и постепенно увеличивать количество до 15.

Техники тренировок с фитболом

Выбрать подходящие упражнения на гимнастическом мяче для похудения несложно. Сегодня разработано большое количество техник выполнения упражнения с гимнастическим снарядом. Однако перед тем как начать заниматься, важно определиться, какую цель девушка или парень преследует.

Если возникла необходимость подтянуть мускулатуру, подойдет упражнение планка или скручивание. В том случае, когда задача стоит получить идеальную фигуру, стоит отдавать предпочтение занятиям с фитболом для похудения. Это прыжки на мяче или восьмерка. Чтобы привести руки в порядок, подойдет упражнение с гантелями. А вот выровнять спину и осанку удастся с помощью подтягивания без рук на шаре.

Комплекс упражнений на фитболе для похудения поможет в кратчайшие сроки получить желаемое. Однако важно помнить: гимнастика с фитболом будет эффективной только в том случае, если правильно выполнять упражнения. Для этого желательно начинать заниматься с тренером.

Для новичков

Новичкам рекомендуется начинать тренировки с растяжки. Выполнив легкую разминку, приступают к занятиям на спортивном снаряде. Опытные фитнес тренеры советуют начинать заниматься, выполняя самые простые упражнения:

  • сесть на мяч, выровнять спину и ноги держать прямыми;
  • наклониться к ногам и попытаться схватить то одну, то вторую конечность;
  • во время выполнения этого движения нельзя выгибать спину.

Это простейшее упражнение повторяют 10 раз. По завершению занятия делают несколько глубоких вдохов и выдохов. Эта фитнес-зарядка полезна для ног и корректировки спины.

Второе упражнение с применением фитбола для начинающих выполняется следующим образом:

  • прижать в положении стоя мяч спиной к стене;
  • ноги поставить на ширине плеч;
  • сделать плавное приседание как можно ниже;
  • зафиксировать принятое положение на 5-10 секунд;
  • плавно подняться вверх.

Это упражнение помогает прокачать бедра и ягодицы. По завершению зарядки сделать пару глубоких вдохов и выдохов.

Для среднего уровня

Средний уровень для взрослых предусматривает занятия с мячом в более сложных вариациях. Желательно проводить упражнения в зале. Рассмотрим наиболее востребованные виды:

  • сначала выполняется легкая разминка;
  • затем нужно лечь на шар поясничной зоной;
  • ноги упирают в стенку или в пол.

Приняв такое положение, сгибаются в пояснице и делают глубокие вдохи и выдохи 15 раз.

Следующее упражнение выполняют с гантелями. Выполняют эту зарядку следующим образом:

  • лечь спиной на шар;
  • взять в руки гантели;
  • плавно, без рывков тяжи поднимают вверх;
  • подняв гантели, положение фиксируют на 10 секунд, после плавно руки опускают вниз.

Это движение повторяют 10 раз, делают передышку и выполняют снова.

Для продвинутого уровня

Упражнения с фитболом для продвинутого уровня предусматривают выполнение движений в активном режиме без перерыва на отдых. Наиболее эффективным считается упражнение с шаром «лягушка». Для его выполнения потребуется следующее:

  • сесть на мяч, максимально шире расставив ноги;
  • упереться сзади в шар руками;
  • сделать в такой позе два шага в перед;
  • коснуться лопатками фитбола и выпрямить локтевые и коленные суставы.

Продублировать упражнение 10-20 раз.

Кроме вышеописанных техник, хорошо зарекомендовали себя отжимания на фитболе, выполнять их можно как новичкам, так и опытным. Но следует помнить: чтобы подобные занятия принесли положительный результат, начинать упражняться следует с инструктором. Поэтому первым шагом для достижения поставленной цели является поиск профессионального тренера и соблюдение всех его рекомендаций.

Фитбол для похудения: комплекс упражнений, видео

Практически каждая женщина мечтает сделать свою фигуру идеальной, прибегая к всевозможным способам. Оказывается, убрать лишние килограммы и войти в хорошую форму можно с помощью швейцарского мяча – фитбола. Разработан целый комплекс упражнений для работы с таким тренажером. Подробнее разберем в статье.

Чем полезны занятия на фитболе

Швейцарский мячик – фитбол начали применять на практике физиотерапевты, начиная с 50-х годов. Использовали его для больных, получивших травмы позвоночника, паралич и ДЦП. Спустя двадцать лет им заинтересовались спортсмены, тренеры, ведущие аэробики. И сегодня занятия с фитболом – это отдельное прогрессивное направление в спорте. Все дело в том, что при работе с фитболом начинают работу все мышцы нашего тела.

Польза упражнений заключается в приведении в норму всех участков фигуры. Улучшается осанка и гибкость тела. Мышцы и связки становятся более эластичными. Нервная система приходит в порядок, кровообращение улучшается, вестибулярный аппарат укрепляется. Координация движений имеет положительную динамику.

Занятия с фитболом широко применяются на тренировках в фитнес-клубах. Человек, который занимается аэробикой с мячом в течение двух месяцев, становится более подтянутым, спина выпрямляется. Лишние килограммы уходят пропорционально со всего тела. Со временем фигура обретает идеальную форму.

Несмотря на то что при работе с фитболом заняты все мышцы, нагрузка на нижние конечности минимальная. Поэтому тренироваться с мячом смогут пожилые люди, дети и будущие мамы.

Упражнения с фитболом дают хорошие результаты при правильном выборе мяча.

Как правильно выбрать фитбол по размеру и форме

При выборе снаряда следует обратить внимание на плотность материала. Он должен быть упругим, без запаха и с едва заметными швами. Если продавец разрешает «примерить» фитбол на себе, не пренебрегайте этой возможностью. В позе «сидя» угол между бедром и туловищем должен быть не менее 90 градусов, так нагрузка на конечности будет небольшой.

Основным параметром при выборе тренажера является рост человека. Диаметр мяча по отношению к этому показателю должен быть меньше примерно в три раза. По данным из нижеприведенной таблицы можно без труда подобрать фитбол по вашим параметрам:

Если вы начинающий спортсмен, то на первом этапе тренировок подойдет небольшой мяч. По мере приобретения опыта, можно приобрести фитбол большего размера.

Подбирать тренажер можно и по вытянутой руке, длина которой от плечевого сустава до кончиков пальцев будет соответствовать определенному диаметру мяча. Подробности в таблице:

Как видим, диаметрический размер мяча практически равен длине конечности.

Приобретая фитбол, нужно учитывать, для каких целей вы его покупаете. Для детей и беременных женщин подойдет мячик с «ушками», для больных с проблемами опорно-двигательного аппарата «мячик с шипами» с массажным эффектом, для занятий спортом подойдет обычный круглый упругий тренажер.

Выбирайте фитбольный мячик, который сможет выдержать вес до 300 кг. Такой тренажер прослужит длительное время.

Как выбрать фитбол (видео)

Посмотрим видео, из которого узнаем, как правильно выбирать мячик для грудничков, будущих мам, и для занятий фитнесом, на что нужно обратить внимание в первую очередь:

Разминка с фитболом

Работа с гимнастическим мячом требует больших физических затрат. После первых тренировок мышцы немного болят, пока не привыкнут. Перед началом серьезных упражнений необходимо сделать разминку. Это позволит разогреть тело, и расслабить мышцы. Сделаем ряд простых действий:

  • Открытые шаги в разные стороны. Фитбол пока не используем.
  • Мячик держим на вытянутых руках и приставными шагами двигаемся влево и вправо по тридцать раз.
  • Те же приставные шаги проделываем с выведением снаряда в сторону ходьбы.
  • Убираем мяч в сторону. Делаем поднимание бедра до шестидесяти раз.
  • Бег на месте в течение двух минут.
  • Держим фитбол на вытянутых руках и производим поднятие его от уровня талии вверх, мяч над головой. Одновременно выполняем шаг на месте.
  • Держим снаряд перед собой и приседаем до двадцати раз.
Читайте также:  Как сделать тренировки дома максимально комфортными и эффективными

После разминки можно приступать к основным упражнениям.

Фитбол. Разминка (видео)

Разогревать тело можно разными способами, включая свою фантазию. В коротком видео тренер по фитнесу наглядно показывает, как подготовиться к тренировке с фитболом, какие упражнения являются самыми эффективными.

Комплекс упражнений для похудения

С помощью методик похудения с использованием швейцарского мяча, вы не только избавитесь от лишнего веса, но и обретете пропорциональную хорошую форму вашего тела. Заниматься будем на полу. Для удобства можно приобрести коврик для фитнеса. Начинать упражнения будем с талии.

Воздействуем на пресс лежа, держа мяч перед собой на вытянутых руках. В таком положении, не отрываясь от пола, поднимем ноги вертикально. На высшей точке ноги раздвигаем в стороны. Сначала сделайте такое упражнение не больше десяти раз, чтобы не перегружать мышцы.

Затем начинаем укреплять мышцы бедер и ягодиц. Лежа на полу, укладываем стопы на тренажер. Начинаем поднимать спину и попу одновременно, не отрывая стоп от мяча.

Дополнительные упражнения для ягодиц найдёте тут.

Сделать сильнее руки нам помогут отжимания. Ложимся вниз лицом, колени поднимаем на снаряд и начинаем обычные отжимания от пола. Такое действие позволит одновременно работать мышцам рук, ног, бедер и живота.

Это основные упражнения для снижения веса. На самом деле их много. Для себя нужно подобрать те, которые оказывают нагрузку на проблемные места. Вес заметно снижается, если тренироваться постоянно, и не пренебрегать правильным питанием.

Лучшие упражнения для похудения (видео)

В видео-инструкции профессиональный фитнес-тренер показывает, какие упражнения можно использовать для снижения лишнего веса, как сжигать жир, убрать живот и обрести стройную фигуру с использованием фитбола.

Упражнения для похудения живота на фитболе

Плоский животик – мечта любой дамы. Мало избавиться от лишних килограммов, нужно еще и целлюлит убрать.

Фитбольный мяч нам в помощь. Упражнений много, разберем основные:

  1. Первым делом воздействуем на пресс. Ложимся на пол, фиксируем мяч между лодыжками, начинаем поднимать снаряд вверх, сгибаем ноги и подтягиваем к себе вместе с фитболом. Выполняем до 12 раз в начале тренировок, в дальнейшем увеличиваем нагрузку.
  2. В позе «лежа» зажмем снаряд между стоп. Поднимаем тренажер вверх, не сгибая ног.
  3. Качаем пресс. Руки находятся за головой, ноги на мяче, согнутые в коленях. Отрываем голову от пола до двенадцати раз.
  4. Положим локти на мяч, тело вытянем до предела, носочки касаются пола. В таком положение нужно продержаться до предела своих возможностей.
  5. Ложимся на фитбол, упираясь в него бедрами. Руки располагаем на полу, чтоб не упасть. Ноги поднимаем от пола до горизонтального положения, тянем их вверх, насколько позволяет осанка.
  6. Садимся на мяч и начинаем перекаты таким образом, чтобы спина оказалась на снаряде, делаем вдох – руки за голову, выдох – поднимем голову, плечи и лопатки до сильного напряжения мышц спины. В таком положении замираем на несколько секунд и опускаемся.
  7. Ложимся на фитбол спиной, делаем мостик. Ладони и стопы находятся на полу. Попробуйте перекатить снаряд от бедер к стопам, задержитесь на секунду и в исходное положение.
  8. Садимся верхом на снаряд, спина прямая, стопы прижаты к полу. Перекатываемся из стороны в сторону до пятидесяти раз.

В первые дни все упражнения, кроме последнего, сделайте по 10-12 раз. Каждый день можно добавлять по 1-2 раза, и доводить до 120 раз.

Упражнения с фитболом для похудения живота (видео)

Смотрим видео-инструкцию. Показан комплекс упражнений для воздействия на пресс с использованием швейцарского тренажера, как правильно их выполнять, основные рекомендации.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

При воздействии на бедра и ягодицы с помощью упражнений с фитболом, включаются в работу мышцы пресса, спины, рук и ног. Задействовано практически все тело.

Укрепление мышц ягодиц начинаем, встав на колени и придвинув мяч к себе сбоку по правую сторону. Левую ногу поднимаем вертикально, немного задержимся, затем сгибаем ее, подводим к мячу и снова отводим ногу в сторону, так до 12 раз. То же самое будем проделывать с другой стороны, вытягивая правую ногу. Одновременно работают косые мышцы живота.

Теперь ляжем животом на мяч, руками упремся в пол, поднимем вверх до упора правую ногу до 12 раз, затем по аналогии левую ногу. Укрепим нижнюю часть спины.

Повернемся к фитболу спиной, запрокинем на него правую стопу, спина прямая. Начинаем сгибаться к левой стопе, с понятыми вверх руками. Сделаем действие 12 раз и меняем положение на другую сторону. Работают ягодицы и задняя часть бедер.

Ладошки в «замок», упремся в снаряд предплечьями, поднимаем поочередно левую и правую ногу по 12 раз вверх на столько, сколько сможете вытерпеть. Здесь одновременно укрепляются ягодицы, пресс, нижняя часть спины и задняя поверхность бедер.

То же упражнение можно проделать аналогичным способом, упираясь на мяч вытянутыми руками. Укрепляет спину.

Упражнение на пресс сделаем с согнутыми в замок руками. Упремся предплечьями на снаряд. Ноги поочередно сгибаем, касаясь мяча.

Одновременную работу косых мышц живота и бедер сделаем в позе «лежа». Руки на затылке, локти разведем в сторону, фитбол зажмем между стоп. Нашей задачей является подвести правое колено к левому локтю, и по аналогии, с другой стороны.

Ложимся на мяч спиной, согнув ноги в коленях. Руки вытягиваем над головой и производим движения, как будто вы подниметесь по веревке. Укрепим косые мышцы живота.

Основным упражнением для укрепления груди является отжимание от пола. Принимаем горизонтальное положение, ноги забрасываем на мяч. Начинаем опускаться на руках вниз до предела. Сначала упор на фитбол сделаем бедрами. Со временем переходим к щиколоткам.

Укрепление рук проделываем, используя фитбол и гантели. На мяч ляжем спиной под углом 45 градусов, ноги в коленях согнуты. Берем гантели и разводим руки вниз и вверх. Сильно не опускайте, чтобы не растянуть связки.

Это же упражнение сделаем в вертикальном положении над полом. Спиной ложимся на мяч, ногами упираемся в пол, руки с гантелями вытягиваем перед собой, затем медленно сгибаем к плечам и снова в исходное положение.

Нагрузку повышайте постепенно. В учет берите детские травмы опорно-двигательного аппарата. Консультируйтесь с тренером перед началом занятий.

Комплекс упражнений на фитболе для всего тела (видео)

В коротком видео тренер расскажет, как использовать гимнастический мяч в домашних условиях. Простые и одновременно действенные упражнения для всего тела. Рекомендации, как задействовать все мышцы.

Полезные советы по тренировкам

Если вы решили заняться спортом, сбросить пару лишних килограммов, фитбол – подойдет всем без исключения. Помимо укрепления мышц всего тела, вы обретете дополнительную энергию, легкость и хорошее настроение. Основные советы по тренировкам:

  1. Мяч выбирайте правильно по вашим параметрам. Лучше приобретать его лично в магазине. Попрыгайте на нем, если это разрешено. Покупать фитбол целесообразнее в спортивном магазине.
  2. Правильное питание. Хорошего эффекта от физических упражнений не будет, если вы будете переедать. Восполнять потерянную после тренировок энергию можно с помощью отварного мяса, салата на оливковом масле, сока из овощей.
  3. Не перегружайте себя сразу. Начните делать по несколько упражнений в день с наиболее проблемных мест. Как только мышцы привыкнут к нагрузкам, можно увеличить количество упражнений. Не забывайте, что заниматься нужно понемногу, но постоянно, не пропуская.
  4. С возрастом кости становятся хрупкими. Во избежание травм и растяжек связок, пройдите небольшое обследование, и проконсультируйтесь с фитнес-тренером.

Следуйте советам, и результаты не заставят себя ждать.

Гимнастический мяч сегодня можно найти в любом магазине и для детей, и для взрослых. Но не все знают истинное назначение спортивного снаряда. Использование такого нехитрого тренажера дома, позволит вам прийти в хорошую форму за короткое время, укрепить или поправить свое здоровье, сэкономить личное время и семейный бюджет.

Упражнения на фитболе для похудения

Сегодня мы поговорим об упражнениях на фитболе: это не просто одна из эффективных методик для похудения, а целая оздоровительная система, нацеленная на укрепление работы вестибулярного аппарата, а также развития силы и выносливости большого количества мышц нашего организма.

Упражнения на мяче как оздоровительный комплекс были разработаны в середине прошлого века в Швейцарии.

Автор концепции, физиотерапевт Сьюзен Кляйнфогельбах, предложила фитбол-аэробику для осуществления реабилитационных занятий для пациентов, страдающих от нарушений центральной нервной системы и травм позвоночника.

Результаты занятий показали, что тренировка с фитболом благотворно влияет и на другие системы организма человека, оздоровляя его и приводя в тонус.

Сегодня упражнения с мячом для фитнеса очень популярны: они активно используются в специальных программах для похудения, существует также и фитбол для беременных (предварительно оговоренные с врачами упражнения на гимнастическом мяче полезные и удобные для беременных женщин).

В подготовленной статье мы расскажем об упражнениях с фитболом в домашних условиях, его преимуществах, приведем примеры самых эффективных упражнений для похудения, а также отзывы женщин, оценивших «качественность» подобных тренировок.

Статья также содержит рекомендации о том, как правильно выбрать фитбол по размеру для оптимально удобного пользования и эффективного результата.

Преимущества упражнений на фитболе

Тренировки с мячом являются отличным аналогом упражнений с остальными спортивными принадлежностями, так как не только позволяют сэкономить, но и достичь большей эффективности.

  • Упражнения с гимнастическим мячом позволяют задействовать почти все группы мышц и привести тело в состояние подтянутости, сделать его более пластичным, гибким.
  • Занятия на фитболе сфокусированы на развитие равновесия. Большинство упражнений направлены на поддержку работы вестибулярного аппарата и координации движений.
  • Достаточно интенсивные упражнения способствуют развитию мышечной силы.
  • Во время тренировок ускоряется обмен веществ, что в свою очередь обеспечивает быстрое сжигание жира.

Как выбрать фитбол?

Существует несколько технических факторов, которые необходимо учесть при покупке гимнастического мяча.

Форма

Мячи для фитнеса бывают разные:

  • гладкие, без дополнительных деталей;
  • со специальными ручками, удобными для поддержания равновесия (для детей и беременных женщин);
  • с пупырышками для улучшения кровообращения (фитбол массажный).

Производитель

Очень важно выбрать качественный фитбол, цены на который будут чуть выше, но гарантируют хороший прочный пластик без посторонних запахов и долговечность изделия. Отдайте предпочтения итальянским и германским производителям, которые уже позитивно зарекомендовали себя на рынке.

Также можно сразу приобрести и насос для фитбола для своевременного накачивания (при наличии можно воспользоваться автомобильным или велонасосом, так как накачать фитбол достаточно легко).

Размер

Третий критерий, по которому выбирают фитбол, – размеры. Размер гимнастического мяча зависит от роста человека. Каждый фитбол имеет определенный диаметр, который соотносят с ростом пользователя:

  • меньше 152 см – диаметр 45 см;
  • 165 см – диаметр 55 см;
  • 185 см – диаметр 65 см;
  • больше 186 см – 75 см.

Фитбол: противопоказания

  • Послеродовой период при кесаревом сечении.
  • Заболевания сердечнососудистой системы, проявляющиеся в тяжелых формах.
  • Наличие грыжи на позвоночнике.
  • Патологические состояния внутренних органов.

Общие рекомендации, как правильно заниматься на фитболе

Для того чтобы фитбол помог достичь результатов в кратчайшие сроки, есть несколько простых советов для начинающих.

  • Во-первых, старайтесь не перегружать организм: объективно оцените свои возможности, выбирая подходящие вам упражнения.
  • Во-вторых, для быстрой потери веса специалисты рекомендуют «разбавлять» занятия с мячом для фитбола активными кардиотренировками: подойдет бег или прыжки на скакалке.
  • Оптимальное количество занятий – 3 раза в неделю. Для быстрого достижения результатов желательно в свободные от упражнений дни проделывать аэробные тренировки.

Разминка

Разминка как обязательный этап любой тренировки необходима и для упражнений на фитболе. Специальные разминочные упражнения помогут разогреть организм и подготовить к более интенсивным физическим нагрузкам. Именно разминание предотвращает появление травм мышц и связок.

Начать тренировку рекомендуется с растяжки на фитболе.
Итак, начнем!

  • Садимся на мяч, ноги отводим в стороны, спина прямая, руки опущены и касаются мяча. Исполняем приседания, при этом отводя корпус в стороны.
  • Активизируем руки: энергично «выбрасываем» сначала правую руку влево, затем – левую руку вправо; при этом локти держим высоко, спину ровно, пытаясь как можно больше растянуться.
  • Задействуем бедра: сидя на мяче, руки опускаем вдоль корпуса на мяч, ноги разведены в стороны. Энергично поднимаем ноги высоко, сгибая в коленях.

Упражнения для спины на фитболе

Отвод рук с гантелями в положении лежа

Ложимся на спину на мяч, руки с гантелями опущены за голову, ноги ставим на пол под прямым углом, спина ровная. Поднимаем руки, не прогибаясь в пояснице, задерживаемся в позиции на 3-5 секунд. Не спеша, опускаемся в исходное положение.

Подобное упражнение очень полезно для спины: тренировка на мяче сфокусирована на укрепление мышц.

Гиперэкстензия на фитболе

Ложимся на мяч животом, спина и ноги прямые, руки за головой, сомкнуты в замок. Начинаем опускать корпус вниз и не спеша поднимать, выравнивая спину до линии ног.

Упражнения на пресс на фитболе

Конвеер

Ложимся на спину, руки вытянутые за головой, ногами обхватываем мяч. Поднимаем ноги и передаем мяч в руки, опускаем его за голову. Руки и ноги действуют синхронно, без спешки, спина не отрывается от пола.

Скручивания на фитболе

Ложимся на мяч спиной так, чтобы он оказался на уровне поясницы; прогибаемся, отводя корпус назад. Руки за головой, сомкнуты в замок, ноги на полу, согнуты под прямым углом. Теперь медленно поднимаем корпус, стараясь максимально приблизить грудь и живот. На верхней точке задерживаемся на 3-5 секунд.

Планка на фитболе

Ложимся на мяч локтями. Поднимаем корпус и ноги, чтобы они образовали одну прямую линию. Удерживаем равновесие, сильно упираясь в мяч.

Эти упражнения на мяче отлично подойдут для похудения живота: они помогают укрепить мышцы преса и избавиться от жировых накоплений.

Упражнения для ягодиц на фитболе

Приседания
Прижимаем мяч поясницей к стене. Ноги слегка отставлены вперед. Начинаем приседать, удерживая равновесие, до того момента, когда бедра станут параллельно к полу. В нижней точке задерживаемся на 3-5 секунд и выпрямляемся.

Мостик
Ложимся на пол, руки выпрямлены в стороны, ноги на мяче. Поднимаем попу и бедра вверх, упираясь ногами в мяч. В верхней точке задерживаемся на несколько секунд.

Упражнения с фитболом для рук

Отжимания
Ложимся на мяч передней стороной бедер, держа ноги ровно. Проделываем отжимания, сгибая локти под прямым углом.

Упражнения с гантелями
Садимся на мяч, удерживаем равновесие; руки с гантелями согнуты в локтях. Поднимает руки вверх, удерживая несколько секунд. Для большей эффективности можно слегка согнуть руки в локтях.

Заминка

После тренировки обязательно выполнить заминку – несколько простых упражнений для того, чтобы привести разогретый физической нагрузкой организм в привычный темп.

Старайтесь не игнорировать этот конечный этап тренировки, так как именно заминка помогает кровеносной и дыхательной системам без негативных последствий перейти в «спокойный» ритм жизнедеятельности.

Достаточно будет, сидя на мяче:

1) поднять руки вверх и держа одной рукой запястье другой хорошенько потянуться в стороны – сначала вправо, потом влево;
2)держа руки вместе аккуратно откинуться назад, прогнув спину (вдох), и опустить корпус и выпрямленные руки перед собой вниз (выдох).

Отзывы о фитболе

Мы подобрали для вашего ознакомления несколько отзывов о фитболе:

Маша:

Девочки, рекомендую фитбол всем! Занятия очень результативные: за месяц я не только сбросила 6 кг, но и существенно укрепила мышцы спины, пресса, ног, и ягодиц. Попробуйте и убедитесь сами!

Таня:

Я впервые занималась с гимнастическим мячом во время беременности на специальных тренингах. Занятия показались мне интересными, а время тренировок проходило очень быстро.

Сейчас я пытаюсь сбросить лишний вес после родов, и вот, уже третью неделю занимаясь, потеряла 4 кг.

Читайте также:  Как научиться правильно бегать: техника бега и дыхания

Вика:

Мне удалось заметно откорректировать фигуру, особенно живот и бедра, занимаясь дома с мячом. В общем, я потеряла близко 7 кг, но тренировки не прекращаю, так как чувствую их необходимость для поддержки здоровья и красоты тела.

Фитбол для быстрого и эффективного похудения – видео

Видео тренировок, включающих активную разминку и комплекс упражнений для развития и укрепления мышц спины, живота, груди, ног и рук. Советы фитнес-тренера помогут правильно проделывать движения для достижения максимально высокого результата тренировки.

Упражнения с фитболом, отзывы о котором подтверждают его популярность и результативность, располагают начать тренировки прямо сейчас.

Упражнения на фитболе для похудения, как быстро приобрести стройную фигуру

Упражнения на фитболе очень популярны в нынешнее время и применяются для комплексного воздействия на жировые отложения, они помогают избавиться даже от самых стойких скоплений жировой ткани в проблемных зонах.

Вообще, занятия на фитболе изначально не применялись для похудения и коррекции фигуры, а использовались для оздоровительного восстановления больных с церебральным параличом.

Разработала комплекс такой полезной реабилитации группа врачей во главе со швейцарским физиотерапевтом Сьюзан Кляйнфогельбах в середине двадцатого столетия.

Позже эффектом от таких физиотерапевтических процедур заинтересовались фитнес-тренеры и медицинские специалисты из Соединенных Штатов Америки. Они отметили, что занятия на фитболе оказывают общее оздоравливающее действие на организм, и являются особенно полезными для людей с ограниченной двигательной активностью или для лиц, ведущих малоподвижный образ жизни.

Постепенно разрабатывались все новые и новые комплексы спортивных упражнений на этом гимнастическом мяче и на настоящее время мы имеем множество видов тренировок, придуманных для людей с разным уровнем физической подготовки, для людей старшего возраста, для лиц с недугами опорно-двигательного аппарата, для будущих мамочек и просто для всех желающих, кто следит за своим здоровьем и фигурой.

Регулярные занятия на фитболе для похудения полезны абсолютно всем, кто встал на трудный путь избавления от лишних килограмм. Любой, кто захочет, может выполнять упражнения на фитболе для похудения, важно только подобрать нужный комплекс гимнастических упражнений, которые помогут быстрее потерять лишний вес.

В нашей статье мы расскажем вам, чем полезен фитбол для похудения, как выбрать для себя подходящий гимнастический мяч в спортивном магазине, а также предоставим несколько комплексов гимнастики, выполняемой на фитболе.

Все люди, кто использовал фитбол для похудения, оставляют о нем хорошие отзывы как о средстве, позволяющем в короткие сроки достигнуть желаемой массы и значительно улучшить состояние своей фигуры.

Почему занятия на фитболе так полезны для похудения?

Упражнения на этом гимнастическом мяче настолько хороши для формирования стройного силуэта, что каждый, кто его использует, обязательно отмечает какие-то свои полезные результаты, достигнутые при применении фитбола.

Мы постарались собрать для вас общие полезные факты, которые без сомнения отмечают все, кто на нем активно занимается.

  1. Во-первых, абсолютно каждый человек замечает, что его самочувствие значительно улучшилось после такого рода тренировок, связки и суставы стали более подвижными, исчез «хруст» в суставах при движении, а тело стало более гибким. Множество приверженцев фитбольных тренировок заявляют, что у них исчезли сезонные боли в спине, увеличилась выносливость и повысилась реакция.
  2. Многократно возросшая двигательная активность несомненно отражается на эмоциональной и психической сферах, настроение стало более ровным и стабильным, исчезла конфликтность, а взамен выросла стрессоустойчивость. Кроме того, появилась радость каждому прожитому дню, которую особенно увеличивает постоянно изменяющееся к лучшему отражение в зеркале.
  3. Полезные, эффективные упражнения на фитболе для похудения заставляют постоянно поддерживать равновесие, это помогает распределить физическую нагрузку на различные мышечные группы, в результате чего вся мышечная ткань оказывается задействованной в работе, таким образом сброс лишнего жира происходит гораздо быстрее, чем при выполнении обычных упражнений.
  4. Техника гимнастических упражнений на фитболе продумана таким образом, что она позволяет избавиться не только от самых заметных скоплений жировой ткани, которые могут уйти и при обычном похудении, но также фитбольная гимнастика динамично борется с отложениями жира вокруг внутренних органов, а против них обычно малоэффективно большинство упражнений.
  5. Гимнастический мяч также способствует улучшению метаболических процессов в организме, сжигание жира происходит быстрыми темпами в течение всего дня.
  6. Нелишним будет использовать фитбол для похудения после 40 лет, особенно в более старшем возрасте, когда особое внимание следует уделять физическим тренировкам, направленным на улучшение обмена веществ.
  7. Наращивание мышечной ткани, которое неизбежно на тренировках, тоже помогает более стремительно сжигать лишние килограммы .
  8. Благодаря тренировкам на фитболе можно скинуть как лишние килограммы, так и лишние сантиметры в объемах.
  9. Фитбол полезен всем людям, у кого так или иначе ограничена двигательная активность, особенно успешно применяется фитбол для похудения после родов, позволяя женщине быстрее прийти в форму. Также неплохо использовать фитбол людям с большим количеством избыточного веса и женщинам, находящимся в ожидании появления малыша, в последнем случае занятия на фитболе рекомендованы как профилактика заболеваний спины у беременных.

Кому нельзя тренироваться на фитболе?

Упражнения на фитболе имеют крайне небольшое число противопоказаний, они мягкие и плавные, подойдут для тренировок многих желающих, но тем не менее людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы следует внимательно отнестись к своему состоянию и перед тем, как использовать фитбольные комплексы упражнений, необходимо получить консультацию опытного специалиста, а желательно вообще полностью обследоваться.

В то же время аналогичное действие рекомендуется совершить лицам с нарушениями в работе внутренних органов, воспалительными процессами в организме, чтобы не нанести вред своему организму.

А также если у вас имеется грыжа межпозвонковых дисков, то лучше выбрать более щадящий комплекс гимнастики или продумать с тренером индивидуальные упражнения.

Как заниматься на фитболе правильно?

От правильности выполнения общих рекомендаций для похудения на фитболе зависит результат тренировок. Старайтесь ответственно подходить к такого рода занятиям, что незамедлительно скажется на вашем внешнем виде и самочувствии.

  1. Оптимальная программа для тренировок должна занимать не менее сорока минут и включать в себя нагрузку на различные группы мышц.
  2. Заниматься необходимо не менее четырех раз в неделю, отводя для занятий преимущественно утренние часы, когда более интенсивно распадается жировая ткань.
  3. Не следует заниматься сразу после приема пищи, как и кушать едва окончив тренировку, необходимо выждать не менее часа, за этот час калории в организме еще продолжают сжигаться.
  4. Выполнение упражнений не должно доставлять дискомфорт, если вы почувствовали боль во время занятия, немедленно прекратите его.
  5. Тренировка на фитболе должна быть плавной, однако если вы желаете поскорее распрощаться с лишним весом, то выполняйте движения энергично, с минимальными перерывами между подходами.
  6. Не забывайте придерживаться принципов здорового сбалансированного питания, рассчитайте дневную калорийность рациона, чтобы она не превышала 1700 килокалорий. Причем это количество калорий одинаково распределите между приемами пищи, число которых должно быть не менее шести ежедневно.
  7. Старайтесь соблюдать ежедневный баланс белков, жиров и углеводов, используйте свежие натуральные продукты для приготовления пищи.
  8. Исключите из вашего рациона все вредные продукты: алкоголь, жирную, жареную пищу, фаст-фуд, сладости и кремовые десерты.
  9. Используя полезный, эффективный фитбол для похудения, вы можете также навсегда избавиться от апельсиновой корки, для этого вам необходимо приобрести гимнастический мяч с шипами.
  10. В то же время необходимо правильно выбрать фитбол для похудения, помните, подходящий вам по параметрам гимнастический мяч не должен превышать длину вашей ноги от стопы до коленной чашечки.
  11. Завершать комплекс гимнастики на фитболе необходимо, выполнив несколько спортивных упражнений на растяжку.

Соблюдая эти несложные рекомендации, вы легко будете терять приблизительно один-два килограмма в неделю, не следует чересчур утруждать себя, занимаясь до изнеможения, спортивны нагрузки должны приносить только радость.

Эффективные упражнения на фитболе для похудения

Наиболее результативные тренировки на гимнастическом мяче это фитбол-упражнения для похудения живота и боков, подкорректировать эту проблемную зону вам поможет следующий комплекс гимнастических занятий:

  • Примите горизонтальное положение на ровной поверхности, руки положите вдоль туловища, а стопы ног положите сверху на гимнастический мяч. Теперь обхватите крепко фитбол между голеней, согните ноги в коленях и мягко подтяните их к груди. Напрягая мышцы брюшного пресса, задержитесь ненадолго в таком положении, а затем также мягко расправьте ноги и вернитесь в исходное положение. Выполняйте это упражнение десять раз.
  • Займите положение на фитболе так, чтобы он был прямо под вашим поясничным отделом, руки положите за голову и сцепите их на затылке, а ноги согните в коленях. Теперь поднимайте туловище, стараясь не отрывать ноги от поверхности, будто бы вы качаете пресс. Повторите также десять раз.

Также весьма эффективен фитбол для похудения ног, регулярно занимаясь на гимнастическом мяче, вы избавитесь от «галифе», проработаете внутреннюю поверхность бедер и заметно укрепите мышцы ног.

  • Лягте на пол или на гимнастический коврик, а фитбол крепко зажмите между вашими коленями. Затем слегка оторвите ноги от пола приблизительно на двадцать сантиметров и сжимайте мяч ногами в течение полутора-двух минут. Повторяйте это упражнение восемь раз
  • Встаньте на колени на ровную поверхность, гимнастический мяч положите с левого бока. Теперь обопритесь на него, а для устойчивости держитесь за него левой рукой. Затем распрямите правую ногу, и, не отрывая ее от пола, совершайте махи вниз и вверх. Выполнив это упражнение двадцать раз, повторите его для вашей левой ноги.
  • Примите горизонтальное положение на гимнастическом коврике, а согнутые в коленях ноги положите сверху на фитбол. Теперь, опираясь голенями на мяч, сгибайте ноги и тяните его к себе, сохраняйте это положение в течение пары секунд. Повторяйте десять раз.

Одна из наиболее труднокорректируемых проблемных зон – это внутренняя сторона плеча, однако выполняя комплекс гимнастики на фитболе, вы легко избавите ее от дряблости и укрепите мышцы.

  • Положите гимнастический мяч у стенки, сами сядьте на пол рядом спиной к нему, образуя угол в девяносто градусов. В то же время обопритесь ладонями на пол, а затем согните руки в локтях и опускайте корпус, выполняя действие, похожее на отжимание, только в обратную сторону. Повторите десять раз.
  • Ложитесь на фитбол, чтобы он оказался под верхней частью вашей спины. В руки возьмите небольшие гантели весом в один-два килограмма. Теперь поднимайте руки вверх, замрите в этом положении на секунду и широко разведите руки по сторонам.
  • Лягте сверху животом на фитбол, ладонями и носочками ног опирайтесь на пол. Немного пройдите на руках вперед, чтобы гимнастический мяч переместился к вашим икрам. Теперь качественно отжимайтесь от пола, медленно сгибая руки в локтях, повторите это действие пять раз, потом пройдите на руках обратно и снова повторите упражнение.

Занятия на фитболе для похудения – результативная методика избавления от лишнего веса, которая подойдет даже при большой избыточной массе тела.

Такая гимнастика обеспечит мягкое безопасное похудение, а лишний вес, сброшенный при помощи физических упражнений, имеет мало шансов вернуться обратно.

Комплекс упражнений на фитболе для похудения

Фитбол — это универсальный спортивный снаряд, при помощи которого можно выполнить множество упражнений для похудения, причем на самые разные группы мышц. Используется и на основной тренировке дома, и для упражнений, являющихся разминкой.

Как выбрать подходящий для себя фитбол?

Наверняка, приходя в спортивный зал, вы отмечали, что далеко не за каждым фитболом вам одинаково удобно было выполнять те или иные упражнения. Действительно, это так и есть, причем в некоторый случаях человек даже не будет как следует уставать по причине того, что фитбол был подобран неправильно. Возможно, даже тут дело не в качестве самого мяча — не совпадают соотношение роста самого человека и фитбола.

Есть два важных момента, на которые необходимо будет обязательно обратить внимание при покупке:

  1. Мяч должен быть сделан из жесткого материала, и на тот момент, когда вы его попробуете, он должен быть надут. Обязательно. В противном случае есть все шансы приобрести мячик, который реально пропускает воздух. Логично предположить, что с таким подходом вы не при каких условиях не проведете эффективную тренировку. Никогда не покупайте его, предварительно не попробовав на ощупь, хотя это выполнить проще простого. Достаточно будет сесть на мяч и оценить свои ощущения. Не годиться, если посадка будет эквивалентна расположению на перине — фитбол должен быть жестким. Иначе вы не только не принесете никакой пользы своему здоровью, но еще и рискуете повредить сам снаряд (особенно в том случае, если же ваш вес превышает отметку в 100 кг);
  2. Не менее важно соблюдать соотношение роста и размеров фитбола. Для того, чтобы получать от тренировки максимальную пользу, необходимо будет исходить из следующей формулы: рост человека — 100 = диаметр фитбола.

Комплекс упражнений, выполнение которого принесет результат в кратчайшие сроки

Один важный момент, который необходимо будет обязательно уточнить, прежде чем вы приступите к выполнению комплекса упражнений с использованием швейцарского мяча — они все должны осуществляться суперсетом. Это означает то, что не должно быть никакого перерыва в упражнениях — разные виды делаются прямо друг за другом. Это позволит обеспечить максимальную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и сжигать жиры, от запаса которых вы желаете избавиться.

Прежде, чем приступить к выполнению этого комплекса упражнений, необходимо будет совершить пробежку (или же позаниматься на орбитрэке), достаточно 7-10 минут, не более того. Ради того, чтобы подготовить организм к предстоящему процессу.

Качаем пресс на фитболе

Качаем прямую и косую мышцу живота — скручивания

Это упражнение выполняется следующим образом:

  1. Человек садиться на фитбол таким образом, чтобы на нем находились только ягодицы и небольшой участок поясницы. Ноги при этом должны быть вытянуты вперед, на ширине плеч или же чуть шире. Руки в замок за головой. Первое время, пока будете привыкать к этому комплексу упражнений, стоит выполнять его напротив зеркала, проще будет уследить за собой и не допускать чисто технических ошибок. Очень важно соблюсти именно это исходное положение, чтобы потом не пришлось устранять растяжение спины;
  2. Первое движение заключается в том, что вы пытаетесь достать головой своих ступней. Понятное дело, что у вас не получится осуществить это намерение (немногие гимнастки способны на такое), но выполнять его следует именно таким образом. Происходит напряжение прямой мышцы живота, которая при избавлении от лишнего веса даст вам желанные кубики безупречного пресса;
  3. После этого следует наклон вбок — руки также в замке за головой, но только теперь вы отклоняетесь не по центру, а вправо. Пытаетесь достать правую стопу своей головой — ваша попытка, скорее всего, не увенчается успехом, однако техника упражнения, вне всякого сомнения, будет абсолютно правильной;
  4. Аналогичные движения необходимо будет повторить и с левой стороной. Подобные упражнений прекрасно прорабатывают косые мышцы живота — вы избавляетесь от жира с боков, так называемых «ушек».

Движение в другую сторон

На этом подход заканчивается. Необходимо будет делать таких вот «троек» 30-40 повторений, по 5 подходов, но подходы эти должны чередоваться с другими упражнениями. Еще один момент — не должно быть перерыва в котором вы не будете ничего делать, но в принципе он нужен (просто в это время вы выполните другое упражнение). Идеальный вариант — это сведения и разведения рук с гантелями, лежа на полу. Все очень просто — держите гантели на выпрямленной руке и перемещаете их от точки соприкосновения с полом до точки касания перед вашим лицом (получается угол движения 90 градусов). Таких 10 — 15 повторов и обратно на фитбол.

Читайте также:  Упражнения с обручем

Работаем с «нижним» прессом

Убирает все складки с низа живота, уничтожает жировые отложения. Для максимальной эффективности стоит во время выполнения упражнения положить металлический диск на живот — благодаря этому ваши мышцы будут в постоянном напряжении. Само по себе упражнение осуществляется следующим образом:

  1. Исходное положение — лежа на спине, стопами обхватываете швейцарский мяч и обеспечиваете максимальное напряжение мышц живота. Руки запрокидываете назад, держите гантели или блин, чтобы не было соблазна помогать себе при выполнении упражнения, тем самым снижая его эффективность;
  2. Поднимаете фитбол на максимальную высоту — желательно дотягиваться им до своего лица. При этом очень важно следить за тем, чтобы ноги не сгибались в коленях. В противном случае весь эффект от выполняемого упражнения будет нивелирован;
  3. Следите за тем, чтобы выполнялась полная амплитуда движений — захватываете фитбол ногами в тот момент, когда он еще находится на полу и поднимаете его до предела, а затем точно также аккуратно возвращаете на пол, ни разу не согнув ноги в коленях. Упражнение делается медленно, без спешки. Не пытайтесь заниматься самообманом и облегчать себе задачу -вы должны чувствовать то, как напрягается каждая ваша мышца, причем на протяжении выполнения всего упражнения.

Техника выполнения упражнения

Таких повторов делаете по 20 раз, по 5 подходов. Перерывом между этим упражнением и следующим может быть скакалка, дабы можно было дополнительно «разогреть» организм.

Отжимания с упором ногами на фитбол

Завершающее упражнение, которое является наиболее трудным из всех перечисленных. Делается оно следующим образом:

  1. Исходное положение — опираетесь на фитбол пальцами дог, а кистями (еще лучше — кулаками) упираетесь в пол. При этом стремитесь стать таким образом, чтобы ягодицы были максимально приподнятыми, дабы обеспечить максимальную нагрузку именно на те группы мышц, которые необходимо будет напрячь;
  2. Выполняете отжимания таким образом, чтобы корпус вашего тела, не прогибаясь доставал пола. С целью скорейшего похудения старайтесь обеспечить максимальную нагрузку — в нижней точке, когда почувствуете максимальное напряжение, побудьте секунд 10;
  3. После того, как вы сделаете одно отжимание, вернитесь в исходное положение, и пробудьте в нем 3-4 секунды, дабы восстановить дыхание и сердечный ритм.

Отжимания с упором на ногами на фитбол

Желательно выполнить 15-20 отжиманий, количество серий тоже будет 5. Упражнение, которое можно будет сделать во время перерыва — поднятие ног на брусьях. Делается оно следующим образом — идете на брусья и фиксируете в верхней точке свое тело (вытянувшись на руках). После этого совершаете подъем ног до уровня поясницы (выполняете махи ногами). В идеале сделать 5 повторений. Можно меньше, самое главное заключается в том, чтобы вы ощущали напряжение мышц — без этого никак, упражнение теряет всю свою эффективность.

Суперсет начинается по-новому

Все, один подход из суперсета можно считать завершенным. Осталось сделать еще 4 точно таких же, и результат не заставит себя ждать.

Положительные эмоции от тренировки

Важное замечание!

Многие полагают, что интенсивные занятия с фитболом заменят вам диету. Это опасное заблуждение, так как никакая тренировка в принципе не способна заменить ее, и позволить вам есть все, что угодно. Строжайшая диета в сочетании с интенсивными нагрузками — вот гарантия результата.

Суперсеты исключительно с упражнениями на фитболе

Универсальность этого спортивного снаряда позволяет с его использованием выполнять комплексные упражнения на все группы мышц. Ниже будет приведено шесть упражнений, которые делаются одно за другим, без перерыва (по 3 серии — суперсета):

  1. Приседания с фитболом возле стены. Необходимо фиксировать своей спиной мяч с стене и выполнять глубокие приседания, после чего постепенно выпрямляться. Количество повторений — 10, потом сразу приступать к следующему упражнению; Приседания с фитболом
  2. Обратная гиперэкстензия. Необходимо лечь животом на фитбол (таким образом, чтобы его края были под реберной дугой) и принять упор лежа, а затем выполнять поднятия ног с прогибанием спины. 10 повторов; Обратная гиперэкстензия с фитболом
  3. Приседания с фитболом, расположенным над головой. Прогибаете спину, поднимаете на руках фитбол, ноги врозь. В таком положении выполняете приседания, количество повторов — 10; Приседания с фитболом над головой
  4. Отжимания на фитболе. Необходимо опереться на фитбол голенями и стопами, несколько прогнуть кверху туловище и выполнять отжимания, рекомендуемое количество — 10;
  5. Планка. Согнутые в локтях руки располагаете на фитболе, ноги врозь. В таком положении необходимо находиться не менее 30 секунд (выполняется статическая нагрузка); Планка с фитболом
  6. Гиперэкстензия. Ложитесь животом на фитбол, руки за голову в замок. Выполняете сгибательные и разгибательные упражнения верхней частью туловища, количество — 10.

  1. Перекатывания мяча из ног в руки и наоборот. Выпрямленными ногами лежа на полу подхватываете фитбол, делаете «складывание» туловища и передаете мяч из ног в руки, а затем наоборот. 10 повторов;
  2. Подтягивания коленей к животу. Располагаете голени на фитболе, принимаете упор лежа, после чего пытаетесь коленями достать руки. 10 повторений; Подтягивания коленей на фитболе
  3. Наклоны с фитболом. Здесь все очень просто — необходимо поставить ноги врозь, а мяч держать на поднятых руках. Таким образом следует выполнять наклоны туловища вправо, влево, взад и вперед. По 10 раз повторять одну такую серию;
  4. Качаем пресс с фитболом. Для этого необходимо положить ноги на мяч, руки в замке завести за спину и выполнять скручивания туловища, доставая головой до фитбола. 10 повторений;
  5. Прыжки на мяче, которые выполняются не отрываясь от него. Садитесь на фитбол, фиксируете стопы на полу, а затем приподнимаете колени. Очень важно — не отрывать ягодицы от мяча. Продолжительность упражнения — 5 минут.
  6. Шпиль. Устанавливаем носки стоп на фитбол, ягодицы располагаете как можно выше. Выполняете в таком положении отжимания, при этом необходимо грудью стараться достать пол. 10 повторов.

Фитбол — мяч для результативного похудения

В последние годы к фитболу стали относиться, как к отдельному и самостоятельному направлению фитнеса. Поклонниц гимнастического мяса становится все больше и больше, поскольку занятия с ним просты, а эффект налицо уже через несколько дней тренировок. Еще одним важным плюсом фитбола является его доступность для всех возрастов, т.е. тренироваться с ним могут и малыши, и взрослые, и пожилые люди.

Итак, фитболом называют специальный гимнастический мяч для похудения всевозможных ярких оттенков, который способствует:

  • улучшению осанки;
  • похудению;
  • регенерации межпозвоночных дисков;
  • улучшению процесса обмена веществ;
  • восстановлению после травм позвоночника и опорно-двигательной системы в целом;
  • борьбе с депрессией и плохим самочувствием;
  • улучшению настроения;
  • повышению тонуса мышц всего тела;
  • улучшению дыхательной системы;
  • совершенствованию координации и равновесия;
  • улучшению работы вестибулярного аппарата.

К слову сказать, что изначально фитбол был создан специально для детей, больных ДЦП. После достижения положительных результатов, этот гимнастический мяч приобрел всеобщую популярность, и сейчас его применение настолько широко, что начинается буквально с родильного рода и заканчивается на пенсии. Что это значит? Роженицы его полюбили за то, что сидя на нем, можно укачивать своих малышей, не напрягая ни спину, ни руки. Люди пенсионного возраста с помощью этого уникального мяча решают проблемы с суставами, координацией движений и работой вестибулярного аппарата.

Как выбрать фитбол для похудения?

К выбору мяча стоит подойти максимально ответственно, ведь именно от этого и будет зависеть результат тренировок.

  1. Во-первых, фитбол обязательно должен быть очень прочный, что говорит о его качестве.
  2. Во-вторых, важно подобрать правильный размер конкретно для себя.

Для этого необходимо сесть на мяч, ноги поставить перед собой и распределить вес тела примерно на обе ноги. Если колени находятся на уровне или немного ниже таза, значит, размер ваш.

Поскольку фитбол бывает различных расцветок, можно легко найти мяч для похудения своего любимого цвета, и заниматься на нем будет вдвойне приятнее.

Можно ли похудеть с помощью этого мяча?

Поскольку большинство современных женщин волнует именно вопрос похудения, то нужно сказать, что фитбол является незаменимой вещью именно для этой цели. Ведь при упражнениях идет нагрузка на те глубокие мышцы, которые затрагивают даже не все кардиотренажеры, а именно они и способствует созданию плоского живота. Для тренировки этих мышц как раз нужен комплекс упражнений с балансировкой, который выполняется на фитболе.

В сочетании с пилатесом лишние килограммы уйдут незаметно, поскольку пилатес сначала укрепит необходимые группы мышц, а фитбол — повысит эффективность упражнений.

Разминка/зарядка с фитболом

Как и перед любой тренировкой, перед занятием с фитболом требуется размяться, поскольку это снизит риск возникновения растяжек или других травм при желании похудеть. Для начала можно просто попрыгать на мяче в течение двух минут, держа при этом спину прямо. Затем выполнить покачивания взад и вперед, влево и вправо с участием бедер и ягодиц.

В конце разминки облокотиться спиной на фитбол, колени согнуть, бедра расположить на максимально близком расстоянии к полу. Поднять бедра пять раз и, зафиксировав их вверху, выполнить руками пять вращений.

Комплекс упражнений на фитболе (для разных проблемных мест)

Упражнения для начинающих:

  • Встать прямо, взять мяч и вытянуть его перед собой. Согнуть ноги так, чтобы бедра стали параллельно полу. Затем медленно повернуть корпус в сторону, зафиксировать положение на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить в другую сторону. Итого по 5-6 раз влево и вправо.
  • Лежа на полу, взять в руки фитбол. Начинаем подъем корпуса так, будто хотим привстать, одновременно приподнимая и ноги. На максимальном высоте фиксируем фитбол между голенями.

Упражнение для улучшения удержания равновесия:

  • Принять положение лежа грудью на фитболе, вытянуть обе руки вперед, ноги свести вместе, уперев носочки в пол. Цель — зафиксировать положение в течение 30 секунд. После чего проделать то же самое упражнение с упором таза на мяч. повторить по 5 раз.

Упражнения для укрепления мышц бедер и ягодиц:

  • Стоя прямо, поместить фитбол между спиной и стенкой. Прижав мяч, необходимо совершить 8-10 приседаний, опускаясь до тех пор, пока бедра не станут максимально параллельны полу.
  • Лежа на спине, ноги согнуть в коленях и положить пятки на мяч. Затем, поддерживая равновесие, начать поднимать вверх тело до тех пор, пока оно не представит собой прямую линию. Зафиксировать положение на несколько секунд. Рекомендуется повторять до 10 раз.

Упражнение для укрепления мышц живота:

  • Сидя на фитболе, начать шагать ногами вперед до тех пор, пока мяч не окажется под спиной. Сгибаем колени, поднимаем бедра до их уровня, руки заводим за голову и тянем их к полу. Далее фиксируем руки под головой и начинаем поднимать лопатки, шею и голову. Затем возвращаемся в первоначальное положение. Повторить 10 раз.

Упражнения для укрепления мышц на руках и для верхней части тела:

  • Лежа на мяче грудью лицом вниз, начать перекатываться до тех пор, пока на фитболе не окажутся только ноги. Затем таким же образом возвращаемся в исходное положение, стараясь удерживать равновесие. Повторить примерно 10 раз.
  • Поставив фитбол к стене, сесть на него и поставить руки около бедер. Шагнуть вперед так, чтобы ягодицы выступали вперед мяча. Задача — удержаться на ладонях, медленно сгибая руки в локтях и опускаясь вниз, пока бедра не коснутся пола. Вернувшись в первоначальное положение, сделать повтор до 12 раз.

Упражнения для спины:

  • Стоя на коленях, поставить мяч перед собой. Завести руки за голову и облокотиться грудью на фитбол. Напрягая мышцы спины, вернуться в исходное положение. Повторить 12-15 раз.
  • Принять позицию отжимания: руки расположены на фитболе, а ноги на полу. усложненный вариант заключается в перемене мест, т.е. ноги на фитболе, а руки на полу.

Ркомендации при выполнении упражнений

Для достижения положительного результата важно, чтобы тренировки приносили радость, поэтому они должны выполняться исключительно в хорошем настроении, под любимую музыку и в приятных условиях.

Начинать лучше всего с простых упражнений, а затем постепенно переходить к более сложным, увеличивая при этом общую нагрузку на необходимые части тела. Контролировать каждое движение и следить, чтобы они не вызывали дискомфорта или болевых ощущений. В противном случае стоит немедленно прекратить тренировку. Ну, и конечно же, не нужно пренебрегать консультацией со специалистом перед началом занятий, поскольку хотя они и безопасны, но все же некоторые ограничения, о которых речь шла выше, существуют.

Отзывы людей, занимающиеся с фитболом

Марина: “…Узнала про фитбол во время беременности. Надо отдать ему должное — он мне помог тогда и до сих пор является незаменимой вещью для моего похудения и для развития моего ребенка. Сейчас мы с ним выполняем специальные упражнения для мамы и малыша, причем они нравится не только мне, но и сыну. Советую всем девчонкам приобрести такой мяч, ведь от него сплошная польза и до беременности, и во время нее, и после…”.

Дарья: “…Мяч мне подарила подруга, когда я решила похудеть. Сказала, что это самый простой метод для достижения результата. Теперь я сама удивляюсь, как она мне его отдала, ведь даже после того, как я сбросила пару лишних килограммов, продолжаю заниматься. После тренировок всегда чувствую себя в отличной физической форме, улучшается настроение и самочувствие. Недавно узнала, что занятия на фитболе очень полезны при беременности. Вот, скоро собираюсь убедиться в этом лично…”.

Виктория: “…Хотя я и новичок, но результатом после занятий с фитболом уже очень довольна. С детства у меня есть некоторые проблемы с позвоночником. Я всегда немного сутулилась, поскольку и в классе, и в группе в институте была самая высокая. Теперь, не без помощи моего врача, я нашла отличный способ выправить осанку. Занимаюсь всего месяц, но уже чувствую разницу, так сказать, до и после. Главное, у меня появилась уверенность в себе и в своих силах, поэтому теперь я обязательно справлюсь со своим недугом…”.

Сделаем вывод

Поскольку преимуществ у занятий с фитболом очень много, это направление фитнес-аэробики заслуженно получило всенародную любовь и признание не только представителей женского, но и мужского пола.

При регулярных занятиях и позитивным настроем результат не заставит себя долго ждать. Вы получите не только отличную и подтянутую фигуру, но и улучшите функционирование многих органов, а также повысите тонус организма в целом и получите заряд бодрости на весь день.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Всегда актуальная информация о диетах и похудении. Мы поможем быстро похудеть и не набрать вес снова! Фитбол ускоряет сжигание жира за счет увеличения нагрузки. Дело в том, что выполняя упражнения на мяче, человек вынужден прилагать дополнительные усилия для сохранения равновесия. Тренировки прорабатывают все группы мышц, благодаря чему формируется стройный силуэт.

Добавить комментарий