Шейпинг для начинающих

Уроки шейпинга в домашних условиях – видео

Занятия шейпингом – это не просто интенсивная нагрузка на все тело, но и способ уделить внимание проблемным зонам.

Такие тренировки вполне можно выполнять дома – в удобном для вас темпе, облачившись в любимые тренировочные штаны или шорты.

При условии регулярности занятий эффект будет не хуже, чем от тренировок в фитнес-зале. Какие же упражнения стоит освоить? Об этом говорим ниже.

Немного о том, что такой шейпинг

Многие путают шейпинг и фитнес, и это неудивительно – многие упражнения можно выполнять как на одних, так и на других тренировках. Однако у шейпинга есть одна интересная особенность: он позволяет уделять внимание именно тем зонам, которые далеки от идеала.

Таким образом «удар по жиру» получается прицельным. Тренеры по шейпингу утверждают, что это наиболее эффективный способ привести фигуру в порядок, а также получить достаточное количество физической нагрузки.

История шейпинга началась в восьмидесятых годах прошлого века. Несмотря на иностранное название, разработали его отечественные программисты, которые поняли, что комплекса упражнений, рассчитанного именно на женщин, на тот момент не существовало.

Так, постепенно подбирались те варианты тренировок – и кардио, и силовых, и на растяжку, которые позволяли «отшлифовать» бедра, живот, были направлены на поддержание упругости груди.

Шейпинг дома – в чем его преимущества

Шейпинг-программа, рассчитанная на женщин, состоит из двух частей: первая из них направлена на похудение, а вторая – на получение мышечного рельефа. Конечно, на текущий момент существует множество разновидностей тренировок, в том числе шейпинг для беременных, шейпинг для мужчин.

  • разносторонние упражнения – наклоны, махи, приседания, что позволяет задействовать различные группы мышц;
  • такие тренировки ориентированы на создание «классических» форм, без излишней худобы и ярко выраженной мускулатуры;
  • занятия ориентированы на конкретного человека, а из большого количества упражнений несложно подобрать те, которые позволят проработать именно ваши проблемные зоны.

Шейпинг для начинающих – рекомендации для новичков

Если вы решили заняться шейпингом, недостаточно только лишь подобрать подходящие упражнения. Необходимо учесть и некоторые другие моменты:

  • В шейпинге питание играет особенно важную роль. В дни тренировок старайтесь исключить не только жиры и «пустые» углеводы (сладости, майонез), но и чрезмерное употребление белка. Лучше основывать рацион на овощах, фруктах, салатах с оливковым маслом. Кроме того, нелишним будет обильное питье – только не газировки или сладкого чая, а чистой воды. Выпивайте ее около двух литров ежедневно.
  • Одежда для шейпинга должна быть максимально удобной и не сковывать движений. Остановитесь либо на хлопковых футболках и спортивных штанах, либо на «экипировке» из современных синтетических тканей, которые отлично отводят влагу от тела и не создают эффекта сауны.
  • Музыка для шейпинга может быть практически любой: главное, чтобы она повышала ваше настроение, отвлекала от посторонних мыслей и не раздражала. Лучше подобрать достаточно быстрые ритмичные композиции, а не классические вальсы или ноктюрны.
  • Длительность тренировки варьируется в зависимости от количества упражнений. Каждое из них следует выполнять в течение четырех минут: половину времени быстро, в максимально интенсивном темпе, вторую – более медленно, растягивая мышцы.
  • Не забывайте о разминке: выделите на нее не менее пяти минут, в течение которых разогреваются и подготавливаются к будущей тренировке мышцы. В качестве разминки можно использовать комплекс упражнений для утренней гимнастики или вспомнить школьные уроки физкультуры.
  • Учтите частоту пульса: она не должна «зашкаливать» (не более 150 ударов в минуту), а также следите за дыханием и не задерживайте его даже во время максимального мышечного напряжения.

Заниматься шейпингом можно и каждый день, однако для самых занятых удобнее будет тренироваться через день. При этом меняйте нагрузку на разные группы мышц.

Шейпинг для похудения в домашних условиях – видео

Чтобы подобрать подходящие именно для вас упражнения, мы сделали подборку занятий шейпингом на видео, смотреть которые вы сможете онлайн и бесплатно. Каждый комплекс комментирует тренер по шейпингу.

Первое видео (подойдет для новичков)

Его можно использовать в качестве утренней тренировки или выполнять в другое время суток. Кроме того, все упражнения можно разделить на две части: выполнять часть их утром, часть – вечером. Обратите внимание, что тренер подробно объясняет, на какие моменты выполнения стоит сделать акцент.

Комментарий тренера: «Этот комплекс действительно подойдет для новичков, однако на старте стоит сократить количество повторений примерно в два раза. По мере того как выносливость повысится, увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок. Хочу подчеркнуть, что этот комплекс прорабатывает различные группы мышц.»

Шейпинг для начинающих

Еще одна тренировка, которую стоит попробовать не только заядлым тренирующимся, но и тем, кто только знакомится с шейпингом. Она позволяет проработать мышцы пресса, ягодиц, бедер, а также задействует руки. В комплексе используются спортивные снаряды: гантели, мячи.

Комментарий тренера: «Отличный комплекс, который вполне можно выполнять дома. Если у вас нет спортивных снарядов – их с успехом заменят бутылки с песком. Обязательно прислушивайтесь к комментариям тренера – это позволит выполнять каждое движение правильно.»

Видео №3 – удар по проблемным зонам

Чтобы максимально проработать большинство женских проблемных зон: рук, груди, талии, живота, бедер, ягодиц, обратите внимание на следующий ролик. В нем приведено большое количество упражнений из шейпинг-программы; такие уроки на видео позволят организовать полноценную тренировку в домашних условиях. Заранее подготовьте гантели или бутылки с песком.

Комментарий тренера: «Грамотно подобранный комплекс, который можно выполнять не весь сразу, а разделить упражнения на несколько занятий. Новичкам стоит сократить количество повторов, а вот тем, кто уже имеет опыт тренировок, можно добавить вес гантелей или количество повторений.»

Повышаем нагрузку

Тем, кто уже знает, что такое шейпинг, стоит взять на вооружение следующий ролик. В нем продемонстрировано большое количество упражнений на различные группы мышц, преимущественно – на живот и нижнюю половину туловища. Такой комплекс поможет быстро получить идеальные формы.

Комментарий тренера: «На многие упражнения предлагаются варианты выполнения, которые подойдут и новичкам, и тем, кто уже давно тренируется. Смотреть этот ролик лучше заранее, не стремясь угнаться за скоростью выполнения упражнений, показанной в видео. Не стесняйтесь нажимать на паузу, следите за техникой выполнения.»

Видео для «продвинутых» худеющих

Все упражнения выполняются в интенсивном темпе, однако количество повторов можно варьировать в зависимости от собственного самочувствия. К некоторым упражнениям даны описания и указания, как их правильно выполнять.

Комментарий тренера: «Очень хорошо, что в этом видео уделили должное внимание разминке. Я бы посоветовал всем, кто решит выполнять эти упражнения, разделить их на несколько тренировок, делая их поочередно каждый день. Внимательно следите во время занятий за пульсом – он не должен быть слишком быстрым.»

Выполняя такие упражнения, вы сможете быстро довести фигуру до идеального состояния. При этом не придется тратить больших средств на тренировки в зале.

Шейпинг: занятия для похудения в домашних условиях

С приближением лета мы все задумываемся о своей фигуре. Мы хотим быть красивыми, привлекательными и избавиться от накопленных за зиму килограммов. В то время, как парни сосредотачиваются на том, чтобы накачать мышцы, девушки хотят получить идеальные спортивные формы. Еще бы! С уверенностью надеть летние обтягивающие джинсы или леггинсы и пройтись по городу, оставляя за собой завистливые взгляды – мечта любой девушки. Если вы хотите стать обладательницей упругой попы и стройной талии, то в этом вам помогут занятия для похудения в стиле шейпинг!

Почему нужно заниматься шейпингом

Шейпинг поможет приобрести красивые формы тела

Слово «shape» переводится как «формировать, придавать очертания». Занятия шейпингом помогают похудеть и исправить даже такие врожденные недостатки фигуры, как: плоская попа, некрасивая грудь, очень полные либо очень тонкие бедра, сутулость. Но это еще не все.

Система включает множество подходов, которые помогают предотвратить развитие остеохондроза. Другое важное направление – развитие мышц таза и живота, что значительно активизирует гемодинамику в области малого таза, тем самым, предотвращая заболевания половых органов, вызванные воспалительными процессами.

Но физкультура – это только часть целостной системы, которой является шейпинг. Важные компоненты фитнеса — правильное питание и особый распорядок дня. Перед тем как заниматься шейпингом для похудения, следует продумать диету. Если вы не решаетесь выбрать ее самостоятельно, обратитесь к врачу-диетологу. То есть для того, чтобы данный вид фитнеса был по-настоящему эффективным, необходимо вести здоровую жизнь.

Можно ли заниматься начинающим шейпингом дома

Шейпинг в домашних условиях практиковать комфортнее

Заниматься шейпингом можно как в фитнес-центрах, под руководством инструктора, так и в домашних условиях. Заниматься шейпингом можно по видео – это бесплатно и удобно. Тогда жилая комната заменит спортивный зал, а альтернативой тренажерам станут обыкновенные гантели. Комнату необходимо хорошо проветрить, а под ноги постелить коврик. Поддержать настроение поможет ритмичная музыка.

Для проведения выбранного вида фитнеса подойдет удобная одежда, не ограничивающая движения, а также обязательно следует надеть бюстгальтер. После каждой тренировки нужно принять прохладный душ и растереть тело жестким полотенцем. Время в среднем 40-50 минут. Не стоит заниматься во время менструации, а также поздним вечером, менее чем за два часа до сна.

Перед тем как приступить к занятиям, нужно оценить свою физическую форму. При плохих показателях заниматься нужно аккуратно, постоянно контролируя самочувствие(особенно после очень интенсивных тяжелых физических элементов).

Частоту сердцебиения 100-130 ударов в минуту можно считать очень хорошей, 130-150 — в пределах нормы, 150-170 — выше нормального показателя, 180-200 — предельно допустимой.

Советы новичкам

Красота — это работа над собой

Первое, что нужно сделать – структурировать тренировки. Нельзя просто сделать несколько минут какого-нибудь произвольного выпада, когда к вам придет вдохновение, или выполнить неправильно 100 раз подход только ради того, чтобы поскорее закончить его. Нужно понимать несколько важных вещей:

  • во время тренировки нужно использовать около 3-х разных комплексов;
  • можно использовать вес. Более 12-15 повторений с весом и мышцы уже работают на рост и выносливость;
  • требуется прогрессивная нагрузка, то есть постепенно должна повышаться интенсивность, увеличиваться количество повторений, усложняться движения;
  • вы не сможете уделить внимание только одной мышце. Всегда работают сразу несколько.

Можно ли похудеть, сколько сжигается калорий

Чтобы ответить на данный вопрос, подумаем, что такое шейпинг? В первую очередь, это спорт. Похудение и спорт – практически неразрывные понятия. При регулярных занятиях и правильном питании уже через несколько месяцев вы сможете потерять 5-6 кг веса.

Похудеть с шейпингом проще, чем вы думаете

Чтобы понять, почему можно похудеть, нужно вспомнить о различиях между мужским и женским спортом и подумать о том, что такое шейпинг. Если мужчинам достаточно сделать 1-2 подхода с утяжелением, то для женского пола наиболее эффективным считается многократное повторение одного и того же физического элемента. На чем и основана данная система фитнеса. Это повторение упражнения в несколько подходов.

Комплекс призван бороться с лишним весом и помогать получить заветные стройные формы. Фитнес задействует группы мышц, которые в повседневной жизни практически не используются, а, следовательно, находятся в расслабленном состоянии и нуждаются в тренировках.

За 1 час активной тренировки шейпингом можно сжечь 200-250 калорий, если вес тела составляет 60 кг.

10 самых эффективных шейпинг-упражнений для красивых ягодиц и ног

Глубокие приседания

Выполнять приседания нужно как можно глубже, особенно если присед выполняется с весом только своего тела. Спина должна оставаться прямой, так как данные тренировки предназначены для тренировки «пятой точки». При приседании ноги нужно держать на ширине плеч, или даже немного шире, в зависимости от комплекции.

Чтобы колени не прогибались, и верхняя часть спины не сутулилась, вы можете свести ладони перед грудью, локти должны быть разведены. Постепенно увеличивайте сложность: замедляйте темп и увеличивайте количество приседаний с каждым занятием.

Лошадиная стойка

Положение «сидя на лошади» или позиция верховой езды – один из основных видов боевых искусств, и это важная часть комплекса по шейпингу, которая тренирует ягодичные мышцы, а также улучшать размер бедер. Станьте прямо, поставив ноги шире на 1-2 ступни от ширины плеч. Садитесь на корточки, будто вы собираетесь сесть на стул. Приседайте до того момента, когда бедра станут параллельны полу.

Вы обязательно почувствуете покалываете и жжение, и вам придется сосредоточиться на том, чтобы не сдаваться. Постарайтесь удерживать эту позицию так долго, как можете. Для неофитов среднее время – 15-30 секунд. Со временем его можно будет увеличить. Продвинутые практики могут удерживаться в таком положении 5-10 минут для достижения эффективного результата.

Рекомендуется следующий план: 3 подхода с утяжелением в руках, 10-12 повторений. Количество повторений можно увеличить до 15-25, если вы используете только вес тела. Со временем можно добавлять вес, количество повторений, замедлить темп, или же добавить еще 1-2 подхода.

Читайте также:  Скакалка для похудения

Шаг вверх

Спортивный шаг – это динамичные выпады, которое активирует работу «5 точки» и обеспечивает хорошую сердечно-сосудистую тренировку. Все, что вам нужно — это платформа, которая немного выше коленей — где-то около середины бедра, но можно попробовать и с более низкой платформы, например, с устойчивой скамьи.

Вы наступаете на нее одной ногой, поднимаете свое тело и затем поднимаете колено своей другой ноги настолько высоко, насколько сможете, прежде чем отступить обратно в исходное положение. Вы можете усложнить его, выполняйте с грузом в виде гантелей или, к примеру, кувшина с водой.

Мостик с упором на ягодицы

Эффективные махи , которые тренируют ягодичную мышцу, поэтому будьте готовы к болезненным ощущениям в этой области при выполнении упражнений. Чтобы выполнить, просто лягте на спину, уперев стопы в пол, и согнув ноги в коленях. Приподнимите таз, удерживая на полу плечи, голову, и стопы.

В положении лежа, поднимите бедра как можно выше, напрягайте часть, которая находится ниже спины. Если это слишком легко для вас, то вы можете, находясь в приподнятом положении, выпрямить одну ногу и держать ее на весу несколько секунд, затем стоит поменять ногу.

Задние подъемы ног

Для выполнения тренировки, нужно встать на четвереньки на прямых руках. Далее поднимаете ногу с пола и выталкиваете ее наверх. Поднимать ноги нужно медленно, поочередно. Сначала выполнение может даваться не просто.

Следите за телом, т.к. вы можете начать сутулиться. Со временем, когда бедра будут натренированы, можно утяжелить их грузом для усложнения тренировки.

Сколько раз в неделю нужно заниматься шейпингом? Рекомендуется посещать тренировки не менее 3-х раз в неделю. Лучше всего сочетать или чередовать с сеансами кардио, например, бегом. Кроме того, что это повлияет на эффективность похудения, но еще и поможет натренировать ноги, которые часто используются в шейпинге. Это поможет не достичь дисбаланса натренированности разных частей тела. Нет необходимости переусердствовать более 3-х раз в неделю, если все физические элементы вы выполняете правильно.

Боковые махи ногами

Выполнять это упражнение лучше всего на относительно мягкой поверхности. К примеру, на вдвое сложенном одеяле или коврике для йоги. Сначала нужно лечь на пол. Лежа на боку, поднимайте ногу вверх, и медленно опускайте ее вниз. Сделав нужное количество раз, перевернитесь на другую сторону и тренируйте вторую ногу. Это отличное упражнение хорошо тренирует ноги и ягодичную часть.

Казачий танец

Это отличный способ похудеть и улучшить гибкость и равновесие, в то время как ваши ноги и попа выполняют серьезную работу. Сядьте на корточки, упираясь стопами в пол. Ноги чуть шире ширины плеч, руки скрещены перед грудью в замок. Переносите свой вес из одной стороны в другую. Как только вы переместили вес влево, потяните пальцы правой ноги вперед, удерживайтесь в таком положение несколько секунд. Затем поставьте стопу на пол, и перенесите вес в правую сторону. Повторяйте несколько поочередных подходов.

Пожарные гидранты

Отличная тренировка проблемных зон — бедер. Примите исходное положение: встаньте на четвереньки, держа спину прямо. Поднимите одну ногу влево до максимума, чтобы она стала параллельна полу. Затем вращайте ногой: сначала делая малые вращения, держа ногу согнутой, затем стоит выпрямить ногу и сделать еще несколько больших вращений полностью всей ногой. Выполняйте упражнение долго, как только сможете, примерно 20-30 секунд отводя на каждую ногу. Всего 3 подхода каждой ногой. Это хорошее упражнение для тренировки бедер, улучшения подвижности, а также для укрепления мелких мышц ног.

Мостик

Сначала попробуйте сесть на пол, затем лечь. Упражнение стоит выполнять из позиции лежа на спине. Одновременно приподнимите ноги и колени, упираясь ладонями по обе стороны головы. Пальцы рук должны быть повернутыми в сторону плечей. Постепенно поднимайте тело, подталкивая бедра вверх. Вы почувствуете, как мобилизовались плечи и запястья, напряглись руки.

Уроки шейпинга помогут натренировать ягодичную часть, ноги и плечи, в то же время растягивая абс (брюшные мышцы) и верхнюю часть тела. Удерживайте туловище как можно дольше – сначала 30-60 секунд. Но не стоит держаться более 2-х – 3-х минут, если вы не хотите ощутить давление в голове из-за прилива крови. Вернитесь в исходное положение медленно, отдохните 60-90 секунд и повторите упражнение.

Чтобы добавить нагрузки, во время выполнения, можно приподнимать и вытягивать одну ногу.
Физические элементы для желающих похудеть больше похожи на аэробику и включают меньше силовых элементов. Если необходимо набрать мышечную массу (конечно, за счет мышц, а не жира), проводятся тренировки с элементами атлетизма — упражнениями с различными отягощениями. Они отличаются меньшей интенсивностью.

Тренируем ягодицы

Суперэффективное упражнение на ягодичную мышцу и пресс – 2 части тела, которые любая женщина хочет привести в порядок к лету. Лежа на спине, поднимите ноги от земли примерно на 45 градусов, затем вытолкните их наверх и медленно верните в исходную позицию. Этот физический элемент считается одним из лучших для создания спортивных форм нижней части туловища, однако не стоит забывать и о верхних частях тела.

Видео

Несколько полезностей, которые помогут вам получить мотивацию и освоить искусство фитнеса:

Шейпинг для начинающих дома с Клаудией Шиффер

Немецкая топ-модель Клаудия Шиффер признана одной из самых красивых девушек в мире. Однако ее успех заключался не только в хороших внешних данных, но и постоянной работе над собой. Фотографии Клаудии Шиффер на обложках журналов появлялись около 900 раз.

Занятия шейпингом: видео уроки с Синди Кроуфорд

Наверное, не было женщины и девушки в конце 90-х – начале 00-х, у которой бы не было видеокассеты от Синди. Синди Кроуфорд одна из моделей «Большой шестерки», которой удалось добиться невероятных успехов на модельном поприще.

Уроки шейпинга по урокам с ютуба с Мариной Леоновой

Марина – автор эффективной методики «Шейпинг класс 8», в которую включены сложные, но действенные физические элементы для всех группы мышц.

Силовые упражнения шейпинг с Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс – фитнес-тренер. Ее программа, из-за своей интенсивности, рекомендуется для женщин не старше 50 лет, а также тем, кто не имеет противопоказаний по здоровью.

Шейпинг

Содержание материала

Описание

Шейпинг представляет собой определенный тип гимнастики, который тесно переплетается с ритмикой. Данная система упражнений отличается от остальных фитнес-тренировок тем, что в ней сочетается аэробная, предназначенная для сжигания жира, и анаэробная нагрузка, рассчитанная на увеличение в объемах и тонизирование мускулатуры.

Ниже можно ознакомиться с особенностями шейпинга, его пользой для организма, системой питания, а также видами упражнений.

Что представляет собой шейпинг?

Шейпинг – это комплексная тренировочная методика, состоящая из гимнастических и динамических движений, которые нацелены на формирование стройной фигуры. Главной задачей данной системы является сбрасывание лишнего веса, а также придание определенным областям тела рельефных очертаний. Кроме того, при занятии таким видом спорта нужно придерживаться специальной диеты.

Шейпингом могут заниматься как девушки, так и женщины пожилого возраста (от 15 и после 40 лет).

История возникновения силовой гимнастики датируется 1988 годом. Данную систему придумала группа терапевтов-физиологов из Ленинграда, проводившая научные исследования относительно того, по какой причине большинство женщин, которые пытаются похудеть по различным методикам, никак не могут достичь положительного результата. Наставником проекта выступал Илья Прохорцев, сравнивавший начальные данные с конечными показателями девушек с разным строением фигуры.

В то время удалось узнать, что коррекция фигуры зависит исключительно от строения тела. Шейпинг для похудения подходит для 9 видов женской фигуры, где каждый тип тренировок обладает уникальными чертами. Если придерживаться правильного подхода, соблюдать питание, а также прорабатывать определенные участки туловища, можно добиться стройной, идеальной фигуры.

Шейпинг как вид ритмической гимнастики был придуман в советское время.

Что примечательно, комплексные силовые упражнения подходят и для мужчин. Данная концепция была разработана еще в 90-е годы. Однако популярность и востребованность получила позднее. Это связано с тем, что для мужчин открывается более широкий круг возможностей относительно выбора вида спорта, благодаря которому можно откорректировать тело. © https://ydoo.info/qa/sheyping.htmlМужчинам больше подходят занятия боевыми искусствами, культуризм или спортивные игры.

Особенности системы

Этот тип гимнастических упражнений является системой, рассчитанной на девушек, которым не нравятся определенные участки тела, поскольку шейпинг дает возможность в отдельности проработать живот, руки, ноги, бедра или просто откорректировать формы.

Тренировочные упражнения осуществляются по двум программам уроков, а именно:

  • анаболической (помогает нарастить массу мышц, подчеркнуть рельефы и достоинства тела);
  • катаболической (уменьшает массу тела, избавляет от жировых отложений, а также придает стройность фигуре).

На первоначальном этапе лучше придерживаться катаболической методики, чтобы скинуть лишний вес. После этого можно будет перейти на анаболическую программу.

Несмотря на то, что занятия в спортивном зале вместе с инструктором, а также группой поддержки проходят гораздо легче, очень часто молоденькие девушки занимаются шейпингом в домашних условиях, изучая различные видеоуроки, фото и инструкции к ним. Главное – мотивация и работа, не жалея ни сил, ни времени на занятия.

Виды программы

Поначалу занятия шейпингом преследовали только одну цель – увеличить привлекательность женского тела. Однако по прошествии нескольких лет система усовершенствовалась, были разработаны современные направления, а также подходы к тренировкам:

  1. Шейпинг классик (см. картинку). Считается базовым набором занятий, которые ориентированы на коррекцию всех частей тела, а также на усовершенствование телосложения.
  2. Для тех, кому за 50. Носит больше профилактический характер, позволяющий женщинам пожилого возраста поддерживать фигуру стройной и красивой.
  3. Система «юни». Программа ориентирована на детей и подростков, содержит щадящие комплексные тренировки. Сюда включены упражнения на улучшение осанки, равномерное развитие мышечной ткани, а также на повышение выносливости.
  4. Шейпинг-стиль. Одно из новейших направлений, позволяющее сформировать элегантный внешний вид.
  5. Шейпинг-терапия. Упражнения рассчитаны на пациентов, которым необходима реабилитация и восстановление после травмы, а также у которых есть хронические заболевания либо иные проблемы со здоровьем. Доказана эффективность программы для людей, у которых диагностировано ожирение, сколиоз либо остеохондроз. Нагрузка на мышцы не слишком сильная и довольно щадящая, с большими интервалами отдыха между каждым уроком.
  6. Шейпинг-хореография. Данная модель сочетает в себе некоторые элементы танцев и аэробики, что позволяет получить ровную осанку и красивую походку.

Кроме того, в шейпинге есть еще подкатегории, исчисляемые десятками, которые используются в домашних условиях. Вот некоторые из них:

  • класс 1 (коррекция фигуры и укрепление малозадействованных мышц);
  • класс 2 (проработка основных групп мышц, занятие выполняется под музыку, хоть под отечественную, хоть под зарубежную);
  • класс 3 (тренировка направлена на укрепление и развитие грудных мышц);
  • класс 4 (проработка бедер, ягодиц и живота);
  • класс 5 (комплексные занятия, нацеленные на труднопрорабатываемые мышечные ткани, а также на дыхательную и сердечную деятельность);
  • класс 6 (совмещает элементы степ-аэробики, корректирует заднюю область бедра);
  • класс 7 (упражнения для похудения);
  • класс 8 (тренировка начинается с разминки, затем идут аэробика, силовые нагрузки и растяжка).

Также в системе имеются классы 9, 10, 11, 12 и 13. Все эти подкатегории программы помогают не только укрепить мышцы тела, но и улучшить общее состояние организма. Тренировки проводятся трижды в неделю.

Стоит отметить, что некоторые фитнес-клубы с бассейном предлагают клиентам гидрошейпинг (водный), который может быть как основной, так и дополнительной частью занятий.

Разновидности шейпинга направлены не на то, чтобы соблюдать строгие диеты и тренироваться до упаду, а чтобы нормализовать духовное и физическое состояние.

Упражнения для начинающих

Чтобы иметь красивое и подтянутое тело, необходимо выполнять упражнения дважды в неделю приблизительно по часу. Поначалу занятия покажутся невыполнимыми и утомительными, но это только на первоначальных этапах.

Основой шейпинга является растяжка, которая позволит быстро избавиться от лишнего жира. Мышечная ткань при растяжении вытягивается в длину, и чем длиннее она будет, тем быстрее сможет сократиться во время напряжения. Это свидетельствует о внутренней мышечной силе.

Базовые упражнения для начинающих, которые можно делать в домашних условиях:

  1. Разминка. Прежде чем начать тренировку, обязательно нужно разогреть мышцы тела, выполняя плавные движения. Разминка должна длиться не больше 10 минут.
  2. Комплексы для мышц спины и живота, упражнения на пресс. Необходимо занять лежачее положение, ноги согнуть в коленках, а ступни поставить на пол. Руки должны находиться под головой. Подымая ягодицы, следует пытаться тянуться ногами к грудной клетке, задерживаясь в таком положении на несколько секунд. Комплекс выполняется в три подхода 60 раз. Также данное занятие подходит для укрепления позвоночника.
  3. Упражнения для ног. Технология выполнения заключается в следующем. Необходимо выполнить приседания, но садиться слишком низко не надо. Бедра должны находиться параллельно полу, как будто хотите присесть на стул. Занятие выполняется в три подхода по 30 раз. Также подходит такое упражнение: стоя возле стула, необходимо кисти рук положить на его спинку. Ноги нужно немного сгибать, выполняя пружинистые приседания 30 раз.
  4. Подтяжка ягодиц. Занять лежачее положение, одну ногу прижать к грудной области, согнув в коленке, а другую нужно по прямой линии приподнимать как можно выше. В такой позе необходимо немного задержаться, а потом происходит смена ног. Выполнить нужно 30 раз.
  5. Для талии. Лечь на бок и постараться оторвать тело от пола, немного задерживаясь и возвращаясь в исходное положение. Тренировка выполняется 20 раз. Также можно выполнить вращения и наклоны талией.
  6. Для туловища. Необходимо сделать планку. Для этого понадобится лечь на живот, а руки согнуть в локтях. Затем нужно приподняться, удерживая ноги ровными. В такой позе нужно продержаться до минуты. Упражнение выполняется 10 раз.
  7. Для рук. Понадобятся две гантели. Занять сидячее положение, руки параллельно корпусу. Необходимо поднимать руки вместе с гантелями. На каждую руку требуется 1 минута.
Читайте также:  Как правильно крутить хулахуп

Кроме того, среди женщин и девушек пользуется популярностью шейпинг-программа «Времена года». Такая тренировка рассчитана на разный уровень физической подготовки. При постоянных занятиях способствует сбрасыванию лишнего веса.

Данный комплекс упражнений делится по сезонам:

  1. Лето. Программа считается одной из легких. Начинается все с разминки, затем идет комплекс на укрепление спинных мышц, развитие пресса, а также на подтягивание ягодичных и бедерных мышц. Тренировка выполняется под ритмичную музыку и практически без остановок. Каждый элемент выполняется 40 раз.
  2. Осень. Средний уровень сложности. Программу могут осилить только те, кто раньше занимался плаванием, силовыми упражнениями либо аэробикой. Система направлена на проработку всех областей мышечной ткани.
  3. Зима и весна. Этот комплекс подходит для тех, кто активно занимается спортом. Однако стоит заметить, что упражнения выполняются легко, не требуя специальной подготовки. За счет этого прорабатываются все группы мышц.

Если постоянно заниматься по данной методике и выкладываться на 100 процентов во время тренировок, через несколько месяцев можно похудеть примерно на 6 килограммов.

За час активных занятий можно сжечь до 250 калорий, но только если вес не превышает 60 килограммов.

После тренировок рекомендуется делать массаж тела, где большое внимание уделяется талии, бедрам, а также спинной области. Программа состоит из 8 сеансов, которые длятся по 40 минут каждый. Процедуру нужно выполнять дважды в неделю спустя 30 минут после гимнастики.

Что касается одежды для занятий шейпингом, то можно использовать любую (например, купальник и колготки, стрингбоди). Главное, чтобы телу было комфортно, чтобы одежда не сковывала движений и впитывала пот. Кроссовки должны иметь небольшой каблук.

Заниматься комплексной программой можно в любое время. Но, чтобы получить большую пользу от выполненных упражнений, утренняя тренировка должна проходить спустя 3 часа после сна, а вечерняя – за 5 часов до сна.

Главное правило всех тренировок: легкие упражнения нужно выполнять многократно, чтобы добиться лучшего результата.

Питание во время шейпинга

Диета при занятиях шейпингом нацелена на то, чтобы организм смог изнутри скорректировать рацион питания.

Если тренировки проходят по катаболической программе, то, чтобы избавиться от лишнего веса, нужно придерживаться следующего меню:

  • вычеркнуть из рациона сахар, сладости, сдобную выпечку из пшеничной муки, а также пряности;
  • нельзя употреблять копченого и жареного, лучше всего кушать паровые либо запеченные блюда;
  • нужно пить много воды без сахара;
  • овощи и белки растительного происхождения следует есть в большом объеме за пару часов до начала занятий, а белки животного происхождения – за 5 часов;
  • после выполнения упражнений не разрешается кушать в течение 3 часов, после этого можно съесть фрукты либо овощи.

Во время занятий по анаболической системе кушать нужно по такой схеме:

  • в меню должны входить фрукты с овощами и продукты животного происхождения, насыщенные белками;
  • есть до 8 раз в день, соблюдая правильное и здоровое питание;
  • кушать за пару часов до начала тренировок;
  • необходимо употреблять как можно больше минералов и витаминов.

Если правильно сочетать здоровое питание и гимнастику, тело быстро придет в норму, сформировав красивые, рельефные формы.

Польза и противопоказания

Занятия динамической гимнастикой компенсируют организму недостаток активности, которой не хватает в повседневной жизни. Тренировки в группах заряжают энергией, дарят бодрость, а также стремление и дальше работать над своим телом.

Скорректированный согласно индивидуальным особенностям организма рацион питания способствует удалению подкожного жира, лишнего веса, а также устранению проблем, связанных с пищеварительной системой.

Регулярное выполнение комплексной программы устраняет сутулость, придает походке легкость, а также борется с проблемами позвоночника.

Чем еще полезен шейпинг:

  • дарит душевное равновесие и гармонию;
  • способствует здоровому похудению;
  • избавляет от апельсиновой корки на коже;
  • корректирует фигуру, походку и осанку;
  • лечит заболевания, связанные с позвоночным отделом;
  • укрепляет суставы и мышечную ткань.

Шейпингом могут заниматься беременные женщины для поддержания мышц в тонусе. Однако сперва следует проконсультироваться с гинекологом и тренером, чтобы грамотно подобрать комплекс упражнений. Не рекомендуется делать гимнастику в 1 триместре. Также нельзя выполнять комплексы, ориентированные на похудение.

Однако занятия шейпингом имеют некоторые противопоказания. Не разрешается выполнять упражнения, если имеются:

  • злокачественные опухоли;
  • кардиологические патологии;
  • недавно перенесенные операции;
  • острые стадии различных заболеваний;
  • физические травмы.

Перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться с терапевтом, чтобы он мог точно ответить, можно заниматься данным видом спорта или нет.

Чем отличается от аэробики и других видов фитнеса?

Чем отличается шейпинг от фитнеса? Для первого характерны занятия, которые проводятся сидя либо лежа, чтобы создать меньшую нагрузку на позвоночник. Также шейпинг, в отличие от фитнеса, больше подходит для выполнения в реабилитационный период после травм. Фитнесом можно заниматься как индивидуально, так и в группах. Тренировки по шейпингу проводятся в основном в группах под контролем инструктора (хотя индивидуальные занятия дома тоже допускаются).

Чем отличается шейпинг от аэробики? Последняя направлена на повышение жизненного тонуса, а шейпинг – на стимулирование мышечной ткани. Поэтому занятия шейпингом больше подходят для похудения, чем аэробные упражнения.

Разница между шейпингом и пилатесом заключается в том, что первый вид гимнастики относится к активному спорту и с ним можно быстрее скинуть лишние килограммы. Однако для шейпинга, в отличие от пилатеса, необходима хотя бы начальная физическая подготовка. Также стоит отметить, что с шейпингом можно проработать отдельные группы мышц, где требуется нарастить массу либо убрать лишний жир.

Что выбрать: калланетику или шейпинг? Последний понравится тем, кто предпочитает энергичные телодвижения. Здесь задействованы мышцы талии, бедер, спины, груди и ягодиц, поэтому шейпинг подходит для похудения. Однако, в отличие от каланетики, у шейпинга имеются противопоказания, которые при определенном круге проблем со здоровьем не разрешают заниматься данным видом спорта.

В чем отличие между стретчингом и шейпингом? Последний больше ориентирован на проработку как всех, так и отдельных частей тела, чтобы улучшить фигуру и укрепить организм. Занятия стретчингом направлены на то, чтобы суставы стали как можно больше подвижными и гибкими, а мышечная ткань приобрела эластичность. Также разница заключается в том, что для шейпинга обязательно нужно соблюдать диету, а для стретчинга – правильно дышать.

Как видите, шейпинг является отличной программой для проработки всех групп мышц как в комплексе, так и по отдельности. Данным видом гимнастики можно заниматься как дома, так и в фитнес-клубе под контролем тренера. Стоит запомнить, что формула здорового образа жизни и стройное тело зависят исключительно от правильного питания и регулярных тренировок.

На видео ниже представлена стандартная шейпинг-тренировка для людей среднего и старшего возраста с удачно подобранным комплексом упражнений под ритмичную музыку.

Занятия шейпингом на все группы мышц дома

В жизни каждой женщины наступает период, когда она решается обратиться к спорту, чтобы выглядеть более привлекательнее, увереннее и стройнее. При этом встает весьма актуальный вопрос: «Какое направление наиболее эффективное для похудения в домашних условиях?». Стоит заметить, что среди всех известных и доступных на сегодняшний день систем для коррекции фигуры особенно востребованным остается разновидность фитнеса – шейпинг. В домашних условиях видео-уроки помогут быстро восстановить тонус мышц и избавиться от лишних килограммов. Хотите знать, как именно, читайте дальше нашу статью.

Уроки шейпинга с видео-инструкциями – это простой и дешевый способ преобразиться за короткий промежуток времени. Руководствуясь рекомендациями профессиональных инструкторов, не выходя из дома, можно создать тело своей мечты.

Основные понятия и смысл тренировок

Для тех, кто только решился попробовать этот вид спортивной активности, стоит знать основные понятия, с которыми вы столкнетесь в ходе тренировок. Шейпинг, как самостоятельное фитнес-направление, представляет собой физическую активность, соединившую в себе разминку и элементы гимнастики.

Целью таких занятий является коррекция фигуры за счет глубокой проработки всех групп мышц. Именно благодаря этому шейпинг способствует стремительной потере лишнего веса, уменьшению тела в объемах и приобретению рельефности мышц. Помимо этого, занятия шейпингом дома помогают оздоровить организм и подходят для новичков, не имеющих ни малейшего представления о данной разновидности фитнеса.

Их можно выполнять не только в специально оборудованных спортивных залах, но и в домашних условиях. Для того чтобы правильно тренироваться, не выходя из дома, достаточно использовать видео-уроки под руководством знаменитых инструкторов или знаменитостей. Так, например, пользуются популярностью занятия с Синди Кроуфорд. В свое время модель и звезда Голливуда презентовала запись с уникальным комплексом упражнений, благодаря которым она лично смогла быстро похудеть и восстановить свою форму после родов. Таким образом, она предоставила отличный шанс всем желающим избавиться от проблем лишнего веса в привычных для них условиях без посещения спортзалов.

Особенности тренировок

Как и любой другой вид спорта, шейпинг обеспечит гарантированный результат только при условии регулярных занятий. Тем более что дома в любое время можно выделить от 15 до 30 минут тренировкам ради достижения поставленной цели.

Помимо этого, решившись практиковать шейпинг в домашних условиях, не стоит игнорировать рекомендации относительно рациона питания. Помогая своему организму развивать мышцы, стоит перейти на правильно питания. Такой рацион должен включать не только белки и клетчатку, но и углеводы с жирами. Конечно же, нужно будет исключить употребление жареной и копченой еды, жирных блюд, сладостей и алкоголя. В сочетании с ПП, тренировки шейпингом продемонстрируют великолепный результат уже через несколько сеансов.

В то же время, есть некоторые противопоказания, знание которых также обязательно для начинающих спортсменов. Так, например, не рекомендуется заниматься данной методикой похудения в домашних условиях:

  • людям с психическими расстройствами;
  • тем, кто пребывает в послеоперационном периоде или переживает последствия травм;
  • пациентам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
  • при наличии злокачественных новообразований и плоскостопия;
  • если имеются растяжения связок;
  • пациентам с патологиями пищеварительной системы.

Основные принципы тренингов

Занятия шейпингом дома или в условиях тренажерного зала не только допустимы, но и полезны. Приступая к тренировкам, важно понимать основные принципы занятий:

  • Дыхание осуществляется через нос.
  • Спина остается ровной, а живот втянутым, с напряженными мышцами пресса.
  • Выполнение упражнений с хорошим настроением.
  • Во время тренировки нужно пить маленькими глотками воду.
  • Перед комплексом упражнений всегда разминаться, чтобы мышцы «разогревались».

Комплекс для тех, кто решился освоить азы направления

Для начинающих подойдет комплекс упражнений, которые помогают подготовить организм к более сложным нагрузкам. Выполняя его на первых порах, вам удастся плавно осилить большие нагрузки в будущем.

Итак, шейпинг дома. Занятия для похудения начинающим включают несколько несложных в выполнении упражнений. Начинается тренировка с разминки. В течение 5-10 минут следует выполнять круги головой, руками, туловищем. Также можно прыгать, наклоняться вперед и в стороны, приседать.

После разминки следует комплекс:

  • Упражнение на пресс. Выполняются подъемы корпуса из положения лежа на полу. Напрягая мышцы брюшного пресса, необходимо активно отрывать плечи от пола, как на фото, стараясь поддерживать интенсивный ритм. Рекомендуется выполнить 3 сета по 10-15 повторов.
  • Упражнение для бедер. И.п. – лежа на полу на боку. Из и.п. выполняются подъемы ноги, расположенной сверху, как это показано на фото. Темп движений интенсивный, мышцы ягодиц, бедер и пресса должны быть напряжены. Для каждой ноги необходимо повторить упражнение 15-20 раз.
  • Упражнение для укрепления мышц спины и живота. И.п. – лежа на спине с заведенными под голову руками и согнутыми в коленях ногами. Поочередно нужно подтягивать колени к груди, чтобы ягодицы отрывались от пола. Опускать их можно после кратковременной задержки в верхней точке. Рекомендуемое количество повторов 15-20 раз для каждого из 3-х циклов.
  • Упражнение для тонкой талии. Исходное положение – стоя на полу с ногами на ширине плеч. Из и.п. выполнять интенсивно глубокие наклоны в стороны, одновременно заводя сзади за голову с другой стороны и не забывая напрягать мышцы брюшного пресса. Для каждой стороны следует выполнить по 15-20 повторов.
  • Упражнение для стройных ног. И.п. – то же, что и в предыдущем случае. В таком положении необходимо имитировать ходьбу на месте, сжав руки в замке на груди. Выполняя шаги на месте без полного отрыва стоп от пола в течение минуты, завершите упражнение глубоким приседом с подъемом. Повторите в интенсивном ритме 3 сета по 15 повторений.
Читайте также:  Тренажеры для похудения

Комплексы для более подготовленных людей

Для тех, кого можно назвать более подготовленными в спортивном плане людей, предлагаем следующий комплекс упражнений для выполнения дома (видео с уроком прилагается). Как и в предыдущем случае, тренировке предшествует разминка. Это более интенсивные упражнения для разогрева мышц – приседания с наклоном головы, с наклоном туловища, подъемы ног с отведением рук вбок, наклоны в стороны с вытягиванием рук, выпады и растяжка.

Далее следует непосредственно сам комплекс упражнений, который выглядит, как танцевальная аэробика. На видео подробно описываются все движения, которые выполняет инструктор. Это позволит вам быстро овладеть техникой и с легкостью воспроизводить все упражнения.

Очередной урок, который можно взять за основу для домашней тренировки – это упражнения для похудения в бедрах и стройности ног. В отличие от предыдущего комплекса, движения в этом видео рассчитаны на людей с серьезным уровнем подготовки. После длительных регулярных тренировок, новички смогут осилить и его.

Ну, и, конечно же, урок с великолепной Синди Кроуфорд — как сделать идеальным тело всего за 10 минут ежедневных тренировок.

Как можно увидеть, упражнения не так сложны в выполнении. Кроме того, они очень эффективны и их можно выполнять в домашних условиях без необходимости использования специальных снарядов. В отличие от фитнеса, шейпинг прокачивает все группы мышц по отдельности, что в результате показывает отличные результаты похудения, оздоровления и омоложения тела.

Что такое шейпинг: виды, упражнения, программа тренировок

Шейпинг станет спасением для тех , кто никак не может распрощаться с локальными жировыми отложениями на бёдрах , животе и боках. Сегодня мы расскажем , в чем суть этих тренировок и как заниматься шейпингом.

Cosmo рекомендует

Короче! 5 классных мини-юбок на лето

Топ-5 самых трендовых ботильонов сезона весна-лето-2020

Шейпинг — это система тренировок , направленная на коррекцию тела в определённых зонах. Целью занятий шейпингом является формирование подтянутой женственной фигуры без чрезмерного наращивания мышечной массы.

Шейпинг-классик

Шейпинг-классик представляет собой базовую методику тренировок для похудения. Она ориентирована на девушек со стабильным менструальным циклом , не имеющих хронических заболеваний. Шейпинг-классик включает персональные или групповые тренировки , направленные на коррекцию проблемных зон. Шейпинг-программа состоит из двух этапов. 1. Оздоровительный этап: тело привыкает к нагрузке , сжигается жир , прорабатываются мышцы. 2. Этап совершенствования: продолжается работа над рельефом мышц , происходит финальная коррекция фигуры.

Шейпинг для похудения

Можно ли похудеть , занимаясь шейпингом? Да! — отвечают поклонники этой программы. За час тренировки сжигается около 250 ккал. При регулярных занятиях шейпингом через пару месяцев вы сможете потерять 5−6 килограммов.

Шейпинг: программа упражнений для начинающих

Уроки шейпинга в домашних условиях позволяют проработать все группы мышц. Мы приводим самые эффективные упражнения.

Шейпинг для бёдер

Исходное положение: на четвереньках. Одну ногу поднимите влево на максимально возможную высоту параллельно полу. В течение 30 секунд вращайте согнутой ногой и затем столько же прямой. Повторите на правую сторону. Амплитуда движения должна быть мелкой. Выполните 3 подхода.

Шейпинг для ягодиц

Сядьте на корточки , ноги чуть шире плеч , руки соедините в «замок» перед грудью. Переносите вес с одной ноги на другую. Удерживайтесь по нескольку секунд на каждой стороне.

Махи ногами лёжа

Исходное положение: лежа на боку , ноги прямые. Поднимайте ногу вверх и плавно опускайте вниз. Повторите 20 раз , затем проделайте то же самое на другом боку. Выполните 3 подхода.

Тренировка задней поверхности бедра

Встаньте на четвереньки , руки прямые. Поднимайте правую ногу и делайте ею жим наверх. Затем поменяйте ногу. Движение должно быть плавным и медленным. Повторите по 30 раз на каждую ногу.

Ягодичный мост

Лягте на спину , ноги согните в коленях , стопы на полу. Приподнимите таз. Бёдра должны находиться как можно выше , ягодицы напряжены. Это упражнение можно усложнить — выпрямите одну ногу и удерживайте её на весу несколько секунд. Поменяйте ногу.

Шейпинг с Синди Кроуфорд

Легендарная супермодель 90-х Синди Кроуфорд стала популярной не только благодаря участию в модных показах и фотосессиях , но ещё и своими видеоуроками по «домашнему» шейпингу , которые помогли похудеть тысячам женщин. Преимущество её программы в том , что занятия не потребуют больше 10−20 минут в день.

Уроки шейпинга с Синди Кроуфорд рассчитаны как на начинающих , так и на опытных адептов фитнеса. Новичкам подойдёт программа Shape your body , которая состоит из коротких тренировок. От занятия к занятию постепенно увеличивается интенсивность нагрузки. Комплекс основан на классических упражнениях для проработки всех групп мышц.

Следующий уровень — цикл занятий шейпингом The Next Challenge. Он представляет собой интервальные тренировки , которые сегодня признаны одними из самых эффективных для похудения.

17 вариантов макияжа для свидания, которые точно понравятся мужчине

Эффективные шейпинг упражнения для снижения веса

Не у каждого есть возможность посещать спортивные комплексы для того, чтобы следить за собой. Но быть красивой и стройной – желание каждой девушки. Для этого необязательно платить кому-то, ведь можно заниматься спортом дома.

Шейпинг – это эффективный комплекс упражнений, который требует минимум спортивного инвентаря, а шейпинг в домашних условиях – это ещё и бесплатно. Нет причин отказать себе в удовольствии заниматься дома.

Что такое шейпинг, его эффективность

Шейпинг – это система физических нагрузок, основанных на циклическом многократном повторении определённых движений. Занятия направлены на улучшение общего здоровья организма, укрепление отдельных групп мышц, воздействие на определённые функции организма.

Особенность данного вида тренировок в индивидуальном подходе к каждому человеку с помощью компьютерных программ и регулярных тестов организма, которые помогают добиться поставленных задач по преображению тела.

Эффективность:

  • снижение веса;
  • формирование эстетических форм;
  • укрепление мышц всего тела;
  • улучшение состояния здоровья;
  • повышение эластичности мышц;
  • победа над целлюлитом;
  • выработка привычек правильного питания;
  • формирование уникального имиджа.

Основные понятия и правила

Само понятие «шейпинг» происходит от английского shaping, что в дословном переводе означает «формирование формы».

Он направлен на то, чтобы обеспечить напряжение для всех групп мышц, основываясь на системе индивидуального совершенствования.

Технология тренировки включает:

  • точную последовательность физических упражнений на проработку каждой группы мышц;
  • точный объём тренировки, направленной на похудение, укрепление организма и формирование эстетических форм;
  • хореографические движения;
  • формирование образа человека.

Правила занятий:

  1. Систематизация и структурирование тренировок.
  2. Длительность занятия 50-60 минут.
  3. Не более 3 комплексов за одну тренировку.
  4. Упражнения с весом повторять не более 15 раз.
  5. Нагрузка на мышцы должна со временем повышаться, поэтому упражнения периодически меняются.
  6. Уделение внимания нескольким группам мышц.
  7. Контроль результатов похудения еженедельно.
  8. Контроль состояния здоровья.

Виды шейпинга

  • Классический – упражнения для корректировки формы и веса.
  • Шейпинг-терапия – направлена на борьбу с остеохондрозом, болезней ЖКТ.
  • Шейпинг «вечно молоды» – комплекс занятий для женщин в возрасте 50+.
  • Шейпинг-юни – упражнения для деток и тинейджеров.
  • Шейпинг тонких тел – усовершенствование физического состояния и достижение гармонии в душе.
  • Шейпинг-стиль – создание собственного стиля, имиджа, учитывая индивидуальные особенности каждого человека.
  • Хореография – направлена на борьбу с неправильной осанкой, помогает достичь красивой походки.

Отличия шейпинга от аэробики

Первое впечатление не всегда верное, на первый взгляд, эти два вида тренировок кажутся одинаковыми, но всё прямо противоположно.

ШейпингАэробика
Shaping – «формирование форм»Aerobics – «дыхательная гимнастика»
Изменение веса и формы телаПоддержание организма в тонусе
Внимание уделяется мышцам, которые мало нагружены в обычной жизниВ основном уделяется внимание рукам и ногам
Анаболические (синтез тканей) и катаболические (сжигание энергии) тренировкиТренировка дыхания
Расход энергии в период отдыха и восстановления мышцРасход энергии во время тренировки
Снижение веса и повышение общего здоровья телаОздоровление

Можно ли заниматься начинающим шейпингом дома?

Шейпинг подходит как для занятий дома, так и в спортзале. Новички могут заниматься шейпингом.

Правила тренировок дома:

  • Удобная спортивная одежда, поддерживающий бюстгальтер.
  • Нескользящий коврик.
  • Видеосопровождение.
  • Время тренировки – 50-60 минут.
  • Регулярность тренировок – 2-3 раза в неделю.
  • Контроль сердцебиения – в пределах нормы считается частота 130-150 ударов в минуту.
  • После тренировки – холодный душ.

На сколько килограмм можно похудеть?

У каждого человека процесс похудения проходит по-разному.

Это зависит от нескольких факторов:

  • исходный вес;
  • процент жировой и мышечной прослойки;
  • скорость процесса метаболизма;
  • генетика;
  • состояние гормонального фона;
  • психологическое состояние человека;
  • стиль жизни;
  • «запущенность» вредных привычек и готовность с ними бороться и другие.

Если придерживаться режима тренировок, правильно и сбалансировано питаться, следить за показателями здоровья, то в течение 2-3 месяцев можно сбросить до 6 кг лишнего веса.

Эффективные шейпинг упражнения, видео уроки

Выбор упражнений зависит от цели, которой хочет достичь человек при занятии шейпингом.

  • Не стоит сразу качать мышцы, их нужно подготовить – разогреть, потянуть и добавить эластичности.
  • Обязательно делать перерывы между тренировками – мышцам нужно отдыхать.
  • Не нужно делать по 10 видов упражнений на каждую группу мышц, лучше сосредоточиться на 1-2!
  • Менять или добавлять упражнения необходимо только тогда, когда эффект от «заученных» снижается.

В продолжении приведены несколько действенных тренировок на разные группы мышц.

На пресс

Упражнение 1: Боковой пресс

  • Положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки — в замке на затылке.
  • Левой рукой дотянуться до пятки левой ноги. Повторять в среднем ритме 10 раз на каждую сторону.
  • В том же положении положить правую ногу на колено левой. Проделать те же движения 10 раз на каждую сторону.

Упражнение 2: Втягивание живота

  • Плечи расправлены, ноги на ширине плеч.
  • Сделать медленный глубокий вдох, при этом втягивая мышцы живота. В аналогичном темпе расслабить их.
  • Повторить 25-30 раз.

Для бёдер

Упражнение 1: Укрепление задней и внутренней поверхности бедра

  • Положение стоя, ноги на ширине плеч, стопы направлены вперёд.
  • Вдох – медленно присесть, выдох – медленно подняться. Ягодицы максимально напряжены.
  • Повторить 15-25 раз.

Упражнение 2: Махи ногами

  • Положение стоя на коленях, упор на локти. Руки на ширине плеч, колени согнуты на 90 градусов.
  • Поднять ногу вверх – спина и нога образовывают прямую линию. Пятка смотрит в потолок, поясница не прогибается.
  • Повторить 20-30 раз на каждую ногу.

Для укрепления мышц спины и живота

Упражнение 1: Нижние мышцы живота

  • Положение лёжа, руки вдоль тела, ноги прямые.
  • Медленно поднять ногу на 45 градусов, задержать на 3 секунды.
  • Опустить ногу в таком же темпе, не касаясь пола.
  • Выполнять поочерёдно на две ноги по 20-25 раз.

Упражнение 2: Верхние мышцы живота

  • Положение лёжа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях.
  • Руки вытянуты вперёд. Выдох – потянуться к коленям, оторвав плечи и лопатки от пола.
  • Вдох – медленно вернуться в исходное положение.
  • Повторить 25-30 раз.

Упражнение 3: Пресс и спина

  • Положение лёжа на спине, руки за голову, ноги в коленях согнуты, стопы смотрят вперёд.
  • Медленно, напрягая мышцы пресса, подтянуть ноги к области груди, отрывая ягодицы от пола.
  • Задержаться на 3-5 сек.
  • Повторить 15 раз по 3 подхода.

Для тонкой талии

Упражнение 1: Гибкая талия

  • Положение стоя, ноги на ширине плеч, стопы направлены вперёд, руки на бёдрах.
  • Плавно и медленно начать круговые движения: вправо, назад, влево, вперёд – 3 круга. Затем в обратную сторону.
  • Повторить 12-15 раз в обе стороны.

Упражнение 2: Упражнение на стуле

  • Положение сидя на стуле лицом к спинке, руки держатся за неё.
  • Выполнить круговые вращения тазом по 3 раза в обе стороны 12-15 раз.

Для стройных ног

Упражнение 1: Шаг вверх

  • Оборудование: платформа или лавочка (выше коленей).
  • Положение стоя, руки на талии.
  • Одной ногой стать на подъём, поднять тело, а вторую ногу согнуть в колене и потянуть как можно выше к груди.
  • Исходное положение.
  • Повторить 12-15 раз на каждую ногу по 2 подхода.

Упражнение 2: Сгибание ног и подъём голени

  • Положение стоя за спинкой стула, упираясь на него руками.
  • Отвести ногу на 30 градусов и согнуть назад. Принимая исходное положение, не касаться пола.
  • Разогнуть ногу медленно, напрягая мышцы.
  • Повторить 20 раз по 3 подхода на каждую ногу.

Противопоказания

Существует ряд причин, по которым шейпинг противопоказан:

  • сердечные и сосудистые заболевания;
  • простуда, грипп и период восстановления после болезни;
  • общая слабость организма;
  • онкология;
  • туберкулёз;
  • расстройства психического характера;
  • болезни желудочно-кишечного тракта;
  • проблемы с опорно-двигательной системой;
  • период восстановления после операций.

Отзывы и результаты худеющих

Подходить к выбору спортивных тренировок нужно с ответственностью, ведь от этого зависит не только скорость и правильность «преображения» тела, но и здоровье. Не стоит брать сразу большие нагрузки, это не пойдёт на пользу организму.

Добавить комментарий