Марганец (Mn): – содержание в продуктах и суточная норма марганца

Продукты питания богатые марганцем

Многие из нас, вспоминая о полезных микроэлементах и минералах, в первую очередь говорят о кальции, железе или другом разрекламированном нутриенте. Люди, более тщательно следящие за своей диетой, могут припомнить о пользе продуктов, содержащих, например, цинк или магний. Но существует множество веществ, чьи свойства менее известны, однако для организма они играют важнейшую роль. Один из таких – марганец.

Роль марганца для человека

О марганце (Mn) заговорили в 1930-х годах, когда исследователи пришли к выводу, что человеческий организм ежедневно нуждается в некотором количестве этого минерала. В частности, для нормального функционирования нервной системы и мозга. Было рассчитано, что в теле взрослого человека содержится примерно 15-20 мг марганца. Концентрируется он в почках, поджелудочной железе, печени и костях.

  • от него зависит здоровье костной ткани и активность метаболических процессов;
  • участвует в формировании соединительных тканей;
  • способствует поглощению кальция;
  • усиливает работоспособность гормонов щитовидной железы и половых органов;
  • регулирует уровень сахара в крови.

Но, наверное, наиболее важное задание марганца в человеческом организме – борьба со свободными радикалами. Этот мощный антиоксидант отыскивает в теле и нейтрализует вредные частицы, тем самым предотвращая потенциальные угрозы, которые они несут.

Другие свойства

Для костей. Как показывают исследования, уменьшение марганца в организме ведет к ухудшению состояния костей. В частности, изменяется костная матрица, сформированная из комплекса микроэлементов и минералов. Дефицит одного из нутриентов ведет к тотальным видоизменениям в ее структуре. Снижение потребления продуктов, богатых марганцем, провоцирует потерю костной массы.

Для кожи. Марганец необходим для выработки фермента пролидаза, который отвечает за формирование коллагена (структурного компонента кожи). К тому же этот минерал-антиоксидант защищает эпидермис от негативного воздействия свободных радикалов и препятствует формированию клеток, вызывающих онкологические образования. Кроме того, марганец защищает от негативного воздействия УФ-лучей. Как показывают исследования, дефицит Mn-продуктов почти всегда проявляется сыпью, которая проходит после восстановления минерального баланса.

Для поддержания уровня сахара. Марганец входит в число микроэлементов, от которых зависит адекватность глюконеогенеза (преобразование разных биовеществ в сахар). Обычно этот процесс не может протекать без участия некоторых ферментов, а они, в свою очередь, требуют присутствия в организме Mn. Ученые не берутся утверждать однозначно, что существует взаимосвязь между количеством этого минерала в организме и развитием диабета. Но в результате опытов установлено: дефицит Mn ведет к повышению сахара в крови.

Защита от свободных радикалов. Как уже отмечалось, марганец является мощным антиоксидантом, который защищает организм от негативного влияния свободных радикалов. У людей, соблюдающих диету с низким содержанием Mn, часто повышается количество свободных радикалов, возникают проблемы с кожей, появляются признаки астмы.

Источники в пище

Многие полезные продукты питания содержат в себе запасы марганца. В частности, отличные источники этого микроэлемента есть среди зерновых, бобовых, овощей и фруктов.

Большинство из них только в 1 порции содержат почти 100-процентную суточную норму Mn. К примеру, в 100 г овсянки есть в пределах 96 % от суточной нормы марганца.

В продуктах питания минерал сохраняется относительно хорошо. После варки больше всего марганца остается в бобовых (отмечаются незначительные потери микроэлемента при термической обработке). Немного больше нутриента под воздействием высокой температуры теряется в других овощах. Но, тем не менее, уровень утрат легко сократить, если минимизировать время приготовления пищи и контакт с водой. Например, если шпинат варить недолго, то потери марганца сократятся приблизительно на 10 процентов.

Как составить меню, насыщенное марганцем

Источников Mn среди натуральных продуктов питания не так уже и мало. Поэтому даже при остром дефиците микровещества нетрудно составить меню из пищи, насыщенной полезным элементом. Желаете повысить концентрацию минерала в организме? Тогда рекомендации диетологов помогут правильно подобрать продукты для дневного рациона.

Примерное меню

Завтрак. Отличным вариантом для утренней трапезы послужит овсянка со свежей малиной. Оба продукта содержат в себе высокое количество марганца.

Обед. Приготовить сытный и вкусный обед, богатый марганцем, – не проблема, так как почти все овощи содержат в себе этот элемент. В качестве первого горячего блюда подойдет суп из зеленой фасоли или свекольник (свекла – богатейший Mn-источник). Этот нутриент содержится в ингредиентах большинства супов: в моркови, луке, чесноке и других. На второе в качестве гарнира приготовить рис (в идеале – коричневый) с говядиной и салат из листовых овощей с соевым соусом. Завершить трапезу десертом – свежим соком из клубники или винограда.

Ужин. На завершение дня можно побаловать себя витаминным шпинатом с гречкой, либо же овощным или фруктовым салатом. Перед сном выпить чашку чая из мяты или мелиссы.

На протяжении всего дня в качестве полезных перекусов подойдут разные виды орехов (миндаль, фундук, арахис, фисташки, кокос), фрукты и ягоды (инжир, киви, бананы, ананасы и все тропические фрукты, ежевика, клубника).

Таблица содержания марганца в продуктах питания

Название продуктаКоличество продуктаКоличество марганца (мг)
Фундук200 г8,4
Фисташки200 г7,6
Арахис200 г3,82
Соя200 г2,84
Ячмень200 г2,39
Пшеница200 г2,22
Шпинат200 г1,82
Свекольная ботва200 г1,48
Ананас200 г1,46
Грибы200 г1,22
Мангольд200 г1,16
Свекла200 г1,1
Шиповник (сушеный)200 г1
Картофель200 г0,76
Брюссельская капуста200 г0,7
Лук200 г0,64
Брокколи200 г0,6
Клубника200 г0,56
Спаржа200 г0,56
Капуста200 г0,54
Абрикос200 г0,44
Помидоры200 г0,42
Морковь200 г0,34
Цветная капуста200 г0,32
Баклажан200 г0,22
Сельдерей200 г0,2
Огурец200 г0,16
Коричневый рис1 стакан1,76
Нут1 стакан1,69
Чечевица1 стакан0,98
Малина1 стакан0,82
Зеленый горошек1 стакан0,72
Гречка1 стакан0,68
Черника1 стакан0,50
Просо1 стакан0,47
Зеленая фасоль1 стакан0,36
Клюква1 стакан0,36
Рожь0,5 стакана1,44
Базилик0,5 стакана0,24
Укроп0,5 стакана0,06
Овес0,25 стакана1,92
Семена тыквы0,25 стакана1,74
Грецкие орехи0,25 стакана1,02
Кунжут0,25 стакана0,89
Семена подсолнечника0,25 стакана0,68
Орехи кешью0,25 стакана0,66
Миндаль0,25 стакана0,53
Мята2 ст. л.0,9
Соевый соус1 ст. л.0,09
Гвоздика2 ч. л.2,53
Корица2.ч. л.0,91
Черный перец2 ч. л.0,74
Чеснок6 зубчиков0,30
Банан1 средний0,32
Кукуруза1 кочан0,13
Инжир1 средний0,06

Пищевой дефицит

Типичный невегетарианский рацион содержит примерно 2-7 мг марганца в сутки. А вот «травоядные» способны обеспечивать себя почти 10 мг элемента ежедневно (норма – 5-10 мг/сутки). Поэтому весьма трудно обрести дефицит Mn, соблюдая разнообразное меню, богатое овощами. И большинство продуктов из нашего ежедневного стола – отличные источники марганца.

Но не стоит исключать возможность развития Mn-дефицита, причиной которого могут стать самые разные проблемы со здоровьем (наиболее распространенная – нарушение всасывания полезных веществ).

Скорее всего, человек получает недостаточно марганца с пищей, если:

  • появились признаки гипертонии;
  • ухудшилась работа сердца;
  • болят кости;
  • повысился холестерин;
  • ухудшились зрение, слух и память.

Очень сильный дефицит минерала может привести к женскому бесплодию, остеопорозу, раку поджелудочной железы, кардиологическим проблемам.

Взаимодействие с другими веществами

Как показали исследования, организм более интенсивно всасывает марганец из пищи при железодефиците. Избыток феррума, наоборот, препятствует поглощению Mn.

Кальций и магний также влияют на интенсивность (немного ухудшают) всасывания марганца из продуктов питания. Но не стоит пугаться, это замечание работает только при условии уже имеющегося Mn-дефицита.

Здоровому человеку отравится марганцем из продуктов питания практически нереально (верхний допустимый уровень потребления для взрослых – 11 мг в сутки). Но в некоторых людей избыток минерала возможен даже без употребления фармакологических биодобавок. Так как в некоторых продуктах концентрация этого микроэлемента достаточно высока, а при проблемах пищеварительной системы адекватность поглощения нутриентов нарушается. Например, если ежедневно употреблять пищу, содержащую максимальное количество марганца, скорее всего рекомендованная суточная норма будет немного превышаться. Диетологи рассчитали: наиболее адекватная дневная доза марганца: 2 мг на 2000 килокалорий.

Помните об этих правилах, и тогда любая пища будет не только в радость, но и в пользу.

Марганец

Марганец (Mn) необходим для правильного развития клеток. Его присутствие в организме – обязательное условие для полноценного усвоения витамина В1 (тиамина), меди и железа, необходимых для осуществления кроветворной функции. Без тиамина невозможен процесс строительства клеток, в частности нервных. При дефиците этого витамина возникают запоры, полиневриты, склонность к развитию анемии и остеопороза.

Суточная потребность в марганце

Суточная потребность марганца для взрослого организма составляет 0,2-0,3 мг на 1 кг массы тела.

Для детей и подростков норма рассчитывается так: 5-7 лет – 0,07-0,1 мг/кг, для подростков – 0,09 мг/кг веса.

В пересчёте на организм взрослого человека норма потребления марганца составляет от 2,5 до 5 мг в сутки.

Детский же организм требует, естественно, меньшее количество – около 1-2 мг в день.

Интенсивность физической нагрузки оказывает влияние на потребность в микроэлементе, поэтому норма потребления марганца для спортсменов несколько больше, чем среднестатистическая потребность взрослого организма и составляет от 7 до 8,5 мг в день.

Функции в организме

Биологическая роль микроэлемента Mn заключается в активации широкого круга ферментативных реакций. Из них можно выделить:

  • Синтез главных компонентов костной и хрящевой тканей. Формирование нормальной структуры костей;
  • Усвоение железа;
  • Синтез и обмен холестерина;
  • Образования глюкозы из белков как «энергоносителя»;
  • Окисление глюкозы и др. углеводов – энергетический процесс;
  • Усвоение меди и совместное участие в кроветворении.
  • Активизация ферментов, необходимых для использования организмом витаминов B и С, биотина.
  • Синтез тироксина – гормона щитовидной железы.

    Читайте также:  Витамины для роста волос на голове

    За активное участие в функционировании центральной нервной системы марганец называют «микроэлементом менеджера».

    Дефицит

    При длительном недостатке марганца в организме могут возникнуть патологические состояния , плохо поддающиеся коррекции. Например, если будущая мать испытывает дефицит Mn, то плод развивается неправильно: ребёнок может получить патологию развития конечностей, родиться со сращиванием подвижных суставов, с деформацией черепа.

    Дефицит марганца приводит к различным формам анемии, нарушениям функций воспроизводства у обоих полов, задержке роста детей, проявлениям дефицита массы тела и др.

    Недостаток марганца может наблюдаться у людей со следующими клиническими симптомами и заболеваниями:

  • хроническая усталость, слабость, раздражительность;
  • аллергический насморк, склонность к бронхоспазмам;
  • остеопороз и артроз, в группе риска – женщины и пожилые люди;
  • избыточный вес, в сочетании с повышенном уровнем липидов в крови;
  • склонность к судорогам у детей, задержка их психомоторного развития.

    Избыток и передозировка

    Опасно не только недостаточное содержание марганца в организме, но и его избыток. Повышенное содержание марганца в тканях организма вызывает следующие нарушения: ухудшается всасывание железа и возникает риск развития анемии, ухудшается состояние нервной системы, возникает нарушение всасывания кальция, что приводит к нарушению функционирования костно-мышечной системы.

    Основными клиническими симптомами интоксикации марганцем являются:

  • потеря аппетита;
  • прогрессирующие галлюцинации;
  • потеря способности правильной оценки ситуации;
  • значительное ухудшение памяти;
  • болезненная сонливость;
  • мышечные боли, судороги.

    Определенные категории людей наиболее подвержены к возникновению избытка марганца в организме. Им необходимо снижать концентрацию данного микроэлемента в организме, исключая из рациона продукты богатые Mn. В эту категорию входят люди страдающие болезнью Паркинсона, а также работающие на вредном производстве: нефтеперерабатывающих и сталеплавильных заводах, электротехнических станциях. Если же говорить о профессиях, то это преимущественно электросварщики, шахтёры и т.д.

    Также избыток марганца приводит к патологиям, идентичным рахиту. Заболевание названо марганцевым рахитом. К полному выздоровлению от данного недуга приводит лечение витамином D при полноценном питании.

    Если предстоит назначение приёма марганецсодержащих препаратов, следует непременно проверить в крови его уровень, так как неконтролируемый приём витаминных и минеральных препаратов часто приводит к нарушению баланса микроэлемента в организме.

    Источники марганца в продуктах

    Для поддержания оптимального количества микроэлемента в организме необходимо знать, как восполнить его недостаток в организме и как не допустить его избыточного накопления. Для ответа на эти вопросы необходимо знать, с какими продуктами питания Mn в организм попадает и в каких количествах. Очень много марганца содержится в таких напитках, как чай и кофе. Клюква, съедобные каштаны, перец также им богаты. Ниже приведены данные по продуктам и количеству Mn (в миллиграммах) на 1 килограмм продукта.

    ПродуктСодержание марганца, мг/кг продукта
    Молоко0,04
    Мясо (всех видов, кроме свинины, птица и яйца)0 – 50
    Свинина, почки, сыр2-10
    Рыба (крабы и раки)0,5-2
    Масло оливковое0,5-2
    Мёд светлый0,5 – 2
    Лимон0,5
    Сельдерей0,5 – 2
    Капуста белокочанная, цветная, ревень, редька, оливки, морковь, огурцы, грибы, картофель, спаржа, репа, помидоры, ржаная мука, сливы, финики, виноград2 – 10
    Печень, свекла, фасоль, хлеб пшеничный и ржаной, лук, зеленый горошек, брусника, бананы, петрушка, смородина, черника, чернослив, тёмный мёд, устрица, инжир, дрожжи2 – 10
    Мука пшеничная10 – 70
    Шпинат, салат, малина, шоколад, сухой в зёрнах горох и фасоль, рис, орех кокосовый, ячмень, желатин30
    Какао35
    Мука и хлопья овсяные36
    Перец65
    Соевая мука, съедобный каштан40
    Клюква40 – 200
    Чай (все сорта)150 – 900

    Употребляя вышеперечисленные продукты можно достаточно легко удовлетворить потребность организма в марганце. При дефиците микроэлемента следует больше употреблять продуктов натуральных, нерафинированных, без тепловой обработки. Для предотвращения избыточного накопления марганца необходимо избегать употребления продуктов, с большим содержанием данного микроэлемента, или подвергать их тщательной термической обработке.

    Взаимодействие с другими веществами

    На уровне обмена веществ избыток марганца приводит к нарушению всасывания железа. В свою очередь, такие микроэлементы как кальций, фосфор, железо затрудняют усвоение марганца.

    Нарушение содержания марганца в организме ведёт к неправильному балансу фосфора, цинка, кальция и меди. Поэтому большинство современных препаратов, задача которых восстановить правильное соотношение микроэлементов, содержат сразу набор в обоснованном долевом соотношении разных веществ, включая и связанные с ними витамины.

    Марганец. Продукты с высоким содержанием марганца. Сравнительная таблица.

    Продукты с высоким содержанием марганца. Сравнительная таблица макро и микроэлементов. Опубликовано на сайте neboleem.org

    Марганец.

    Суточная потребность.

    По некоторым данным потребность в Марганце составляет 2.5-5 мг в сутки.

    Физиологическая потребность в Марганце, мг в сутки:

    ЗРЕЛЫЙ ВОЗРАСТ
    ПолВзрослыеПожилыеБеременные
    (2-ая половина)
    Кормящие
    18-29 лет30-39 лет40-59 летстарше 60
    Мужской2 мг
    Женскийдополн. +0,2 мгдополн. +0,8 мг

    Верхний допустимый уровень потребления Марганца установлен в 5 мг/сутки.

    Полезные свойства и влияние на организм.

    Марганец входит в состав активного центра ферментов, участвующих в окислительно-восстановительных процессах (супероксиддисмутаза и пируваткиназа). Также является составной частью ферментов, участвующих в формировании соединительной ткани, он способствует росту и нормальному состоянию хрящей и костей.

    Марганец необходим для нормального функционирования мозга и нервной системы. Он нужен для работы поджелудочной железы, выработки энергии, синтеза холестерина и нуклеотидов (ДНК); влияет на жировой обмен, предотвращая избыточное отложение жира в печени; нормализует содержание сахара в крови, снижая его при диабете.

    Он регулирует уровень глюкозы в крови и нужен для нормального синтеза инсулина; стимулирует образование аскорбиновой кислоты из глюкозы. Марганец является важнейшим компонентом при образовании тироксина — главного гормона щитовидной железы. Он необходим каждой живущей клетке для деления.

    Взаимодействие с другими эссенциальными элементами.

    При избытке железа (Fe) уменьшается усвоение марганца.

    Марганец, совместно с цинком (Zn) и медью (Cu), функционирует как антиоксидант.

    Продукты, наиболее богатые по содержанию.

    Марганец содержится в злаковых, бобовых, орехах, зелени, чае, овощах и фруктах.

    Количество на 100 г% от суточной нормы
    1Гвоздика (пряность) приправа в виде порошка60,1 мг2 614,2%
    2Экстракт имбиря порошок33,3 мг1 447,8%
    3Шафран специя28,4 мг1 235,1%
    4Кардамон28,0 мг1 217,4%
    5Нут сухой21,3 мг926,3%
    6Куркума приправа в виде порошка19,8 мг860,9%
    7Корица порошок17,5 мг759,4%
    8Отруби рисовые не обработанные термически14,2 мг617,8%
    9Перец чёрный молотый12,8 мг554,5%
    10Отруби пшеничные не обработанные термически11,5 мг500,0%
    11Мята сушёная11,5 мг499,2%
    12Манго сушёное10,0 мг434,8%
    13Петрушка сушёная9,8 мг426,5%
    14Базилик сухой9,8 мг426,1%
    15Крупа теф в сухом виде9,2 мг401,7%
    16Кедровый орех без скорлупы8,8 мг382,7%
    17Лавровый лист8,2 мг355,1%
    18Эстрагон сушёный8,0 мг346,4%
    19Тимьян сушёный7,9 мг342,0%
    20Семя конопляное7,6 мг330,4%
    21Семена сельдерея7,6 мг329,0%
    22Мидии отварные6,8 мг295,7%
    23Семена мака6,7 мг291,6%
    24Кипрей (листья кипрея) свежий6,7 мг291,5%
    25Орех серый6,6 мг285,2%
    26Семена фенхеля6,5 мг284,0%
    27Кориандр (кинза) лист высушенный6,4 мг276,3%
    28Фундук свежий6,2 мг268,5%
    29Чабер молотый6,1 мг265,2%
    30Отруби овсяные не обработанные термически5,6 мг244,8%
    31Фундук жареный5,6 мг241,3%
    32Майоран специя в виде порошка5,4 мг236,2%
    33Лемонграсс свежий5,2 мг227,1%
    34Орегано душица, высушенная5,0 мг217,0%
    35Овсянка крупа овсяная в сухом виде4,9 мг213,7%
    36Семена тыквы очищенные4,5 мг197,5%
    37Пекан4,5 мг195,7%
    38Перец белый молотый4,3 мг187,0%
    39Мука арахисовая4,2 мг184,0%
    40Соевый протеин (концентрат) порошок4,2 мг182,2%
    41Мука из тритикале4,2 мг182,0%
    42Орех макадамия4,1 мг179,6%
    43Мука цельнозерновая (пшеничная)4,1 мг176,8%
    44Мука овсяная4,0 мг174,7%
    45Мука из бурого риса4,0 мг174,5%
    46Мюсли запечённые (гранола) в сухом виде, хрустящие, с мёдом4,0 мг173,7%
    47Укроп сушёный4,0 мг171,7%
    48Чёрный орех3,9 мг169,4%
    49Какао-порошок3,8 мг166,8%
    50Соевый жмых3,8 мг165,2%

    Признаки дефицита Марганца.

    Явных проявлений при недостаточности марганца не выявлено, однако такие симптомы как задержка роста, атрофия яичников и яичек, нарушения костной системы (снижение прочности костей), анемия могут быть связаны, в том числе и с дефицитом марганца.

    Признаки избытка Марганца.

    К признакам избытка марганца относятся:

    • потеря аппетита
    • сонливость
    • боли в мышцах

    При избытке марганца может развиться «марганцевый рахит» — изменения в костях аналогичные рахиту.

    Факторы, влияющие на содержание в продуктах.

    До 90% марганца теряется из круп и зерен при молотьбе.

    Почему же все-таки бывает дефицит Марганца.

    Избыток углеводов в питании приводит к перерасходу марганца.

    Марганец (Mn) значение в организме человека, где содержится

    О 25-м элементе Таблицы Менделеева можно смело сказать: мал золотник, да дорог. Его всего 11-20 граммов, но значение марганца в организме человека переоценить трудно. Без него невозможны многие биохимические процессы, нормальная работа внутренних органов. К счастью, большинство продуктов, которые им богаты, – не экзотика. Мы потребляем их ежедневно. Главное, знать, в каком продукте содержится марганец, сколько данного микроэлемента требуется и как правильно готовить блюда, чтобы не разрушить ценный компонент.

    Функции в организме

    Марганец для организма любого человека ценен как самодостаточный важный компонент и «организатор» многих биохимических процессов.

    Биологическая миссия

    В качестве самостоятельного игрока микроэлемент:

    • улучшает всасывание железа в ЖКТ;
    • регулирует уровень сахара и холестерина в крови, действие витаминов: С и группы В (4, 7);
    • активирует синтезирование гормонов щитовидной железы;
    • помогает организму эффективнее бороться с пагубным влиянием свободных радикалов;
    • обеспечивает жизнеспособность мышечной ткани;
    • удерживает нужную свертываемость крови;
    • стимулирует выработку необходимых жирных кислот, выведение жиров; препятствует ожирению печени;
    • усиливает репродуктивные способности женского организма;
    • стоит на страже здоровья нервной системы.
    Читайте также:  Витамин В6 для волос ускоряет их рост и укрепляет здоровье

    Без этого микроэлемента проблематичен рост волос и хорошее состояние ногтей.
    О биологической роли марганца для здоровья человека свидетельствует перечень процессов, в которых он задействован:

    • продуцирование и формирование хрящей и костной ткани; тем самым предотвращается остеопороз;
    • выработка и метаболизм холестерина;
    • кроветворение;
    • энергетический обмен;
    • укрепление иммунитета.

    Особо велика степень влияния марганца на организм человека в детском и подростковом возрасте.

    За способность контролировать других и трудиться самому Mn заслужил звание «менеджера среди микроэлементов».

    Решение бытовых проблем

    Микроэлемент, который называется в аптеке перманганат калия (или марганцовокислый калий), нашел широкое применение в медицине, решении бытовых проблем. Это противомикробный препарат: раствором марганца пользуются для обработки ран, купания младенцев. Им лечат отравления, диарею, полощут горло.

    Жидкая марганцовка помогает уничтожать вредителей сада и огорода.

    Избыток и передозировка

    Фанатичное поедание человеком продуктов, богатых марганцем, провоцирует нарушение биохимического баланса организма.

    Общее воздействие

    Mn-передозировка опознается по следующим признакам:

    • человек кушает даже любимые продукты без аппетита, просто потому, что надо;
    • ему постоянно хочется спать;
    • он отмечает явное ухудшение памяти;
    • не отпускают судороги;
    • время от времени ему «что-то кажется», то есть имеют место галлюцинации.

    Сочетание подобных симптомов должно насторожить человека и стимулировать оперативно пересмотреть привычное меню.

    Влияние на детский организм

    Экстремальный переизбыток данного микроэлемента особо вреден для маленьких детей. Начинает прогрессировать марганцевый рахит. Его проявления аналогичны классическому варианту:

    • башнеподобный череп;
    • повышенная плаксивость, раздражительность;
    • почти нулевой аппетит;
    • на затылке выпадение волос и обильное потоотделение;
    • вялые мышцы;
    • впалость груди;
    • искривление ножек.

    Наблюдается отставание в развитии ребенка по нескольким параметрам:

    • удерживание головки;
    • прорезывание зубов;
    • сидение, ползание;
    • закрытие родничка.

    Заметив эти симптомы, родители обязаны обратиться к педиатру. Если не медлить, все поправимо.

    Дефицит

    Дефицит создают недостаточное поступление микроэлемента в организм с продуктами питания или проблемы со здоровьем у человека (чаще всего – нарушение всасывания полезных веществ).
    Нехватка микроэлемента проявляется следующим образом:

    1. Анемия: быстрая утомляемость, бледная кожа, ломкие ногти, другие.
    2. Задержка роста, особенно у детей.
    3. Деминерализация костной ткани, которая проявляется переломами костей буквально «на ровном месте» или хронической болью.
    4. Гипертония.
    5. Явное ослабление зрения или слуха.
    6. Постоянная забывчивость.

    Особенно опасен недостаток микроэлемента при беременности. Плод развивается аномально, ребенок может родиться с патологией черепа, ручек или ножек.

    Проявлений, присущих только Mn-дефициту, не существует. Для точной диагностики уровень данного микроэлемента проверяют, сдав анализы.

    Провериться на уровень указанного микроэлемента стоит любому человеку при хронической усталости или повышенной эмоциональности.

    Источники марганца в продуктах

    Разную концентрацию микроэлемента содержат почти все продукты – животного или растительного происхождения. Но в последних от марганца польза максимальна.

    Продукты, богатые Mn

    «Растительные» продукты-лидеры по содержанию марганца:

    • черный или зеленый чай, кофе, какао;
    • все орехи;
    • все бобовые;
    • овощи – сладкий перец, свекла, морковь, редис, редька, капуста белокочанная и цветная, чеснок;
    • огородная зелень;
    • фрукты, сухофрукты – абрикос, инжир, киви, бананы, ананасы, тропические экзоты, чернослив;
    • все нерафинированные растительные масла;
    • ягоды – земляника, малина, клюква, ежевика, брусника, черника, черная смородина;
    • грибы – белый, подберезовик, лисички;
    • макаронные изделия и другие продукты из твердых сортов пшеницы;
    • крупы – овсяная, гречневая, рис, пшено; особенно полезны цельно зерновые крупы;
    • зерно – пшеница, рожь, овес;
    • приправы – имбирь, гвоздика.

    Продукты животного происхождения с марганцем:

    • субпродукты, особенно печень;
    • рыба, раки, крабы;
    • молочные продукты.

    Однако после термообработки марганец в продуктах животного происхождения почти исчезает. Меньше всего микроэлемента теряют отваренные бобовые, немного больше – другие овощи. Утраты Mn сокращает быстрая готовка продуктов.

    Таблица содержания в продуктах

    Приведено содержание микроэлемента Mn (мг) на 100 граммов продукта.

    Бобовые, зерно
    соя2.8
    нут2.14
    фасоль1.34
    чечевица1.19
    горох0.72
    рожь2.77
    Крупы
    овсяная5.08
    пшеничная3.81
    рис коричневый3.63
    гречка1.56
    ячмень1.48
    пшено шлифованное0.93
    Овощи
    свекла0.66
    белокочанная капуста0.37
    морковь0.34
    перец сладкий0.21
    редис0.15
    Фрукты, ягоды, сухофрукты
    ананас1.46
    инжир сушеный0.51
    чернослив0.32
    абрикос0.44
    черника0.25
    клюква0.23
    Огородная зелень
    чеснок1.67
    укроп1.26
    базилик1.15
    шпинат0.92
    салат0.55
    имбирь (корень)0.23
    Орехи, семечки
    фисташки3.81
    семена тыквы3.32
    семена подсолнечника1.95
    грецкий1.94
    миндаль1.93
    арахис1.93

    100 г чая содержит 155-880 мг Mn (зависит от сорта).

    Витамины с марганцем

    Данный микроэлемент присутствует в поливитаминных комплексах и «сольном» исполнении:

    • Витрум (капсулы):Классик – содержит 2,5 мг Mn (средняя суточная норма для женщин);Юниор – 1 мг (суточная «детская» норма марганца);Пренатал Форте – 5 мг (норма по Mn для беременных или кормящих женщин).
    • Мультитабс – 2,5 мг (стандартная норма марганца для взрослого человека);
    • Компливит – 2,5 мг (также «взрослый» стандарт);
    • Марганец активный – 3 мг, таблетки; для тех, кому необходим в первую очередь марганец; также содержит микродозы цинка, витаминов В1 и С; одна таблетка ежедневно во время еды;
    • Турамин Марганец – дополнительный источник Mn для взрослых и детей старше 14 лет; препарат противопоказан при беременности, грудном вскармливании;
    • Био-Марганец – производитель (фирма «Родник здоровья») позиционирует препарат как содержащий Mn в органической, легкоусвояемой организмом модификации; одна таблетка обеспечивает суточную «взрослую» потребность в микроэлементе (1,25 мг).

    Перед покупкой желательна консультация с врачом.

    Суточная потребность в марганце

    Суточная потребность в микроэлементе определяется возрастом, полом, образом жизни человека.

    Пол, возраст человека

    Взрослый человек обычного телосложения:

    • 2,3-,6,5 мг;
    • беременные и кормящие женщины – 3,9-7,9 мг;

    Суточная потребность взрослого человека в микроэлементе – 0,12-0,15 мг Mn на килограмм массы тела.
    Дети (лет):

    Детям до семи лет требуется 0,06-0,1 мг Mn на килограмм массы тела, подросткам – от 0,09 мг.

    Особые случаи

    Марганец интенсивнее расходуется организмом при следующих ситуациях:

    • эмоциональные «взрывы», присущие характеру человека;
    • повышенные физические нагрузки (включая профессиональный спорт);
    • гормональные всплески (климакс, половое созревание, прочие);
    • гипотиреоз, диабет;
    • неврозы, шизофрения, стойкая депрессия;
    • хроническая интоксикация организма (вредные условия труда, алкоголизм).

    Количество потребляемых человеком «марганцевых» продуктов рационально увеличить на 20-30%.

    Взаимодействие с другими веществами

    Правильное питание подразумевает употребление человеком полезных продуктов с марганцем плюс их совместимость с общим рационом:

    1. Процент усвоения организмом Mn повышают фосфор, кальций, токоферолы (витамин Е). Следовательно, салаты либо другие продукты с огородной зеленью лучше приправлять нерафинированным растительным маслом. «Марганцовые» фрукты и ягоды полезнее кушать с творогом.
    2. Избыточное потребление продуктов с Mn тормозит усвоение витамина D. Это нужно учитывать при проведении лечебных курсов с данным веществом (например, для профилактики детского рахита).
    3. Избыток «железных» продуктов или витаминных комплексов препятствует усвоению марганца организмом.
    4. Повышенный расход организмом Mn провоцируют углеводы. Для сохранения дозировки этого микроэлемента любители сладостей, мучной сдобы, макарон из мягких видов зерна и других подобных изысков должны кушать продуктов с ним больше.
    5. При дефиците Mn его всасывание из продуктов питания затрудняют магний и кальций.

    Особые отношения у этого микроэлемента с медью. Дуэт Mn+Cu содействует регенерации хрящей и костей, обеспечивает нормальную работу головного мозга, поджелудочной железы, регулирует уровень холестерина и жировой обмен.

    Заключение

    Марганец, которому подконтрольно большинство жизненных процессов, действует мягко, но эффективно.
    Данный микроэлемент отвечает за крепкое здоровье нервов, стрессоустойчивость, стойкий иммунитет, общее состояние организма и настроение.
    Продукты с ним достойны особого внимания.

    Марганец – «магнит» здоровья

    Марганец – элемент VII группы периодической системы с атомным номером 25. Название произошло от нем. Manganerz – марганцевая руда и от лат. Magnes – магнит. Открыт Ю. Ганом в 1774 г. (Швеция)

    Марганец относят к важнейшим микроэлементам, так как в той или иной степени он задействован в работе всех основных органов и систем организма человека

    В организме взрослого человека содержится всего около 10-20 мг марганца, в основном в печени, почках, поджелудочной железе, головном мозге и костной ткани.

    Улучшают усвоение марганца такие вещества как фосфор и кальций (в умеренных количествах) и витамины B1, Е. В свою очередь фосфор и кальций (в больших количествах), железо, медь и клетчатка ухудшают метаболизм марганца в организме.

    Марганец выполняет такие функции в организме:

    • улучшает работу нервной системы (участвует в синтезе и обмене нейромедиаторов)
    • участвует в регуляции жирового и углеводного обмена (предотвращает развитие атеросклероза, необходим для нормальной секреции инсулина)
    • участвует в обмене гормонов щитовидной железы (гормон тироксин)
    • препятствует отложению жира в печени
    • участвует в обмене витаминов С, Е, группы В, холина, меди
    • нормализует работу репродуктивной функции
    • необходим для образования гемоглобина и эритроцитов
    • обладает антиоксидантными свойствами
    • оказывает влияние на иммунную защиту организма
    • обеспечивает образование и развитие костной и соединительной ткани
    • обеспечивает нормальное функционирование мышечной ткани
    • необходим для роста и заживления ран

    Суточная потребность в марганце, мг в сутки:

    ЗРЕЛЫЙ ВОЗРАСТ
    ПолВзрослыеПожилыеБеременные
    (2-ая половина)
    Кормящие
    18-29 лет30-39 лет40-59 летстарше 60
    Мужской2
    Женскийдополн. +0,2дополн. +0,8

    При злоупотреблении рафинированной высококалорийной пищей, сердечно-сосудистых заболеваниях и нервных расстройствах, частых головокружениях, диабете, нарушениях репродуктивной функции, больным шизофренией рекомендуется увеличить дозу принимаемого марганца.

    Симптомы дефицита и передозировки марганца

    Уменьшение потребления натуральных продуктов, содержащий марганец, рафинированная пища, ухудшение экологической ситуации, сильные психические нагрузки – все это причины уменьшения количества марганца в организме. Дефицит марганца – очень распространенное явление и приводит к очень неприятным последствиям для здоровья человека. К основным симптомам дефицита марганца
    относят:

    • утомляемость
    • слабость
    • головокружение
    • ухудшение мозговой активности
    • рвота
    • снижение памяти
    • спазмы и судороги
    • боли в мышцах и суставах
    • двигательные расстройства
    • склонность к растяжениям и вывихам
    • артрит
    • нарушение зрения
    • остеопороз в климактерическом периоде
    • нарушения пигментации кожи
    • витилиго
    • задержка роста ногтей и волос
    • высокий уровень холестерина
    • избыточный вес
    • риск бесплодия
    • ранний климакс
    • преждевременное старение
    • снижение иммунитета
    • аллергии
    • риск раковых заболеваний
    • задержка развития у детей
    • появление детей с патологиями
    Читайте также:  Витамины для укрепления волос

    Переизбыток марганца тоже губителен для человека. Доза марганца в количестве от 40 мг в день считается токсичной и приводит к нарушениям работы организма. Основные симптомы переизбытка марганца в организме:

    • потеря аппетита
    • галлюцинации
    • снижение активности
    • мышечные боли
    • вялость
    • утомляемость
    • сонливость
    • ухудшение памяти
    • депрессия
    • нарушение мышечного тонуса
    • парестезия
    • атрофия мышц
    • риск возникновения болезни Паркинсона
    • энцефалопатия
    • поражение легких

    Источники марганца

    Растительные: листья свеклы, цельное зерно, крупы, бобовые, чай, орехи, петрушка, шиповник, брусника, соя, ананас, черная смородина, черника, малина, шпинат, морковь, рис, овсянка.

    Животные: говяжья печень, мясо, птица, рыба, молоко и молочные продукты.

    Продукты богатые марганецем, Mn

    Наименование продуктаМарганец, Mn, мг%РСП
    Шиповник сухой542700%
    Шафран28,4081420,4%
    Шиповник19950%
    Кедровый орех8,802440,1%
    Овес, зерно продовольственное5,25262,5%
    Крупа овсяная5,05252,5%
    Какао-порошок4,625231,3%
    Ядра семян тыквы обыкновенной и тыквы крупноплодной, сушеные4,543227,2%
    Орех-пекан4,5225%
    Фундук4,2210%
    Орех макадамия, сырой4,131206,6%
    Овсяные хлопья “геркулес”3,82191%
    Фисташки3,8190%
    Орех мускатный3,8190%
    Баранки сдобные3,8190%
    Сушки простые3,8190%
    Булочка калорийная3,8190%
    Саго (крупа из крахмала)3,8190%
    Сухари армейские, пшеничные 1 сорта3,8190%
    Сухари армейские, пшеничные 2 сорта3,8190%
    Сухари армейские из обойной муки3,8190%
    Сдоба обыкновенная3,8190%
    Сухари армейские, ржаные3,8190%
    Бублики простые3,8190%
    Булочки молочные3,8190%
    Зерно мягкой пшеницы3,76188%
    Зерно твердой пшеницы3,7185%
    Рис, зерно продовольственное3,63181,5%
    Толокно3,13156,5%
    Какао-бобы2,85142,5%
    Какао тертое2,85142,5%
    Соя, зерно2,8140%
    Рожь, зерно продовольственное2,77138,5%
    Ржаная мука, обойная2,59129,5%
    Хлеб зерновой (мука в/с и зерно дробленое)2,59129,5%
    Семена льна2,482124,1%
    Сорго2,459123%
    Пшеничная мука, обойная2,46123%
    Нут2,14107%
    Рябина садовая красная2100%
    Подсолнечник-семя1,9597,5%
    Арахис1,93496,7%
    Миндаль1,9296%
    Орех грецкий1,995%
    Просо, зерно продовольственное1,8592,5%
    Гречиха, зерно продовольственное1,7688%
    Горох, зерно1,7587,5%
    Чина1,7286%
    Хлеб подовый из обойной муки (пшеничной 2 сорта)1,61380,7%
    Хлеб ржаной подовый (из обдирной муки)1,6180,5%
    Хлеб ржаной подовый (из сеяной муки)1,680%
    Хлеб ржаной формовой (из обойной муки)1,680%
    Гречневая крупа ядрица1,5678%
    Мякоть кокоса, сырая1,575%
    Ячмень, зерно продовольственное1,4874%
    Пшеничная мука, второго сорта1,4773,5%
    Ржаная мука, обдирная1,3467%
    Фасоль, зерно1,3467%
    Укроп1,26463,2%
    Крупа рисовая1,2562,5%
    Орех бразильский не бланшированный, сушеный1,22361,2%
    Хлеб рижский (мука ржаная сеяная и пшеничная 1 сорта)1,260%
    Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)1,260%
    Хлеб украинский (мука ржаная обдирная и пшеничная обойная)1,260%
    Чечевица, зерно1,1959,5%
    Пшеничная мука, первого сорта, витаминизированная1,1256%
    Пшеничная мука, первого сорта1,1256%
    Гречневая крупа продел1,1256%
    Кукуруза, зерно продовольственное1,0954,5%
    Кукуруза, зубовидная1,0954,5%
    Кукуруза, высоколизиновая1,0954,5%
    Хлеб пшеничный, подовый из муки 2 сорта1,08854,4%
    Хлеб ржано-пшеничный, столовый подовый0,9849%
    Крупа пшено шлифованное0,9346,5%
    Шпинат0,89744,9%
    Форель, все виды, сырая0,85142,6%
    Булка ярославская0,84842,4%
    Батон нарезной0,83741,9%
    Булки городские0,82541,3%
    Хлеб чиабатта0,82541,3%
    Хлеб пшеничный, батон нарезной из муки 1 сорта0,82541,3%
    Хлеб паляница0,82541,3%
    Хлеб пшеничный, батон из муки 1 сорта0,82541,3%
    Хлеб соловецкий (мука 1 и 2 сорта)0,82541,3%
    Хлеб пшеничный, формовой из муки 1 сорта0,82541,3%
    Хлеб ситный молочный0,82541,3%
    Чеснок луковица0,8140,5%
    Бублики, украинские с маком0,840%
    Ржаная мука, сеяная0,840%
    Булка черкизовская0,840%
    Булка с молочной сывороткой0,840%
    Овсяная мука0,7638%
    Гречневая мука0,7638%
    Пшеничная крупа, “артек”0,7638%
    Пшеничная крупа, “полтавская”0,7638%
    Крупа ячневая0,7638%
    Подберезовики0,7437%
    Горох, лущеный0,735%
    Свекла0,6633%

    Полный список продуктов вы можете посмотреть в приложении “Мой здоровый рацион”

    Марганец (Mn)

    Марганец — микроэлемент, постоянно присутствующий в живых организмах и необходимый для их полноценной жизнедеятельности.

    Животным и растениям марганец необходим для нормального роста и размножения. Он активирует ряд ферментов, участвует в процессах дыхания, фотосинтеза, влияет на проветривание и минеральный обмен.

    Продукты содержащие марганец

    Пищевые источники — цельное зерно и крупы, фрукты, зеленые овощи, высушенные бобы, чай, имбирь, гвоздика. А также:

    • Морепродукты (мидии)
    • Орехи (фундук), другие орехи с высоким содержанием марганца: пекан, грецкие, макадамии, миндаль, кешью и фисташки
    • Семечки тыквенные, также большое количество марганца содержат семена чиа, кунжута, льна и подсолнечника
    • Соевый продукт (тофу)
    • Хлеб (из цельного зерна)
    • Бобовые (фасоль лимская), также богата содержанием марганца фасоль адзуки и белая фасоль
    • Рыба (басс), затем форель, щука и окунь
    • Шпинат. Далее по содержанию марганца следуют амарант, ботва свеклы, мангольд и пекинская капуста
    • Кудрявая капуста
    • Черный чай

    Продукты питания богатые марганцем

    Таблица — марганец в продуктах питания

    ПродуктСодержание марганца
    Чай (чёрный или зелёный)150–900 мг/кг (зависит от сорта)
    Клюква40–200 мг/кг
    Болгарский перец65 мг/кг
    Соевая мука40 мг/кг
    Овсяные хлопья36 мг/кг
    Какао35 мг/кг
    Шпинат30 мг/кг
    Листья салата30 мг/кг
    Шоколад30 мг/кг
    Малина30 мг/кг
    Горох и фасоль в зёрнах30 мг/кг
    Рис30 мг/кг
    Ячмень30 мг/кг
    Желатин30 мг/кг
    Пшеничная мука10–70 мг/кг
    Хлеб ржаной и пшеничный2–10 мг/кг
    Репчатый лук2–10 мг/кг
    Зелёный горошек2–10 мг/кг
    Брусника2–10 мг/кг
    Бананы2–10 мг/кг
    Петрушка2–10 мг/кг
    Смородина2–10 мг/кг
    Черника2–10 мг/кг
    Чернослив2–10 мг/кг
    Инжир2–10 мг/кг
    Дрожжи2–10 мг/кг
    Капуста белокочанная и цветная2–10 мг/кг
    Ревень2–10 мг/кг
    Редька2–10 мг/кг
    Оливки2–10 мг/кг
    Морковь2–10 мг/кг
    Огурцы2–10 мг/кг
    Грибы2–10 мг/кг
    Картофель2–10 мг/кг
    Спаржа2–10 мг/кг
    Репа2–10 мг/кг
    Помидоры2–10 мг/кг
    Сливы2–10 мг/кг
    Финики2–10 мг/кг
    Виноград2–10 мг/кг
    Свинина2–10 мг/кг
    Почки2–10 мг/кг
    Сыр2–10 мг/кг

    Функции в организме

    Биохимические механизмы действия марганца связаны с его участием в функционировании многих ферментных систем. Марганец необходим для нормального роста, поддержания репродуктивной функции, нормального метаболизма соединительной ткани, он участвует также в регуляции углеводного и липидного обмена и стимулирует биосинтез холестерола.

    Потребность в марганце в зависимости от возраста

    Предполагают, что марганец участвует в процессах синтеза или метаболизма инсулина. Марганцу присущи липотропные свойства: он препятствует ожирению печени и способствует общей утилизации жиров. Является компонентом супероксиддисмутаз, играющих важную роль в защите организма от вредных воздействий пероксидных радикалов.

    В организме взрослого здорового человека содержится примерно 10-15 мг марганца. Наибольшая концентрация марганца в костях, головном мозге, печени, почках, поджелудочной железе.

    Суточная потребность взрослого человека в марганце составляет 2.5-5 мг.

    Интенсивность физической нагрузки оказывает влияние на потребность в микроэлементе, поэтому норма потребления марганца для спортсменов несколько больше, чем среднестатистическая потребность взрослого организма и составляет от 7 до 8,5 мг в день.

    Нехватка марганца

    Дефицит марганца может приводить к нарушению углеводного обмена по типу инсулиннезависимого диабета, гипохолестеролемии, задержке роста волос и ногтей, повышению судорожной готовности, аллергозам, дерматитам, нарушению образования хрящей, остеопорозу. Недостаточность марганца фиксируют при различных формах анемии, нарушениях функций воспроизводства, задержке роста, уменьшении массы тела и др.

    При развитии остеопороза прием кальция усугубляет дефицит марганца, так как затрудняет его усвоение в организме. Кишечной абсорбции препятствуют также фосфаты и железо. Потребление продуктов, содержащих значительное количество танина и оксалатов (например, чая и шпината), может затруднять усвоение марганца.

    Отравление марганцем

    При хронической интоксикации марганцем характерными являются астенические расстройства: повышенная утомляемость, сонливость, снижение активности, круга интересов, ухудшение памяти. В неврологическом статусе отмечаются гипомимия, дистония или гипертонус, возможно оживление или снижение сухожильных рефлексов, гиперестезия в дистальных отделах конечностей, периферические и центральные вегетативные нарушения. При выраженной форме интоксикации ведущим в клинической картине является паркинсонизм. Избыток марганца усиливает дефицит магния и меди.

    Турамин Марганец 200мг капсулы

    В балансовых исследованиях взрослых спортсменов высокой квалификации в зимний период тренировки установлено, что в день кроссового бега на 30 км содержание железа, меди и марганца в рационах находилось на нижней границе физиологической нормы для лиц, не занимающихся спортом. Под воздействием большой физической нагрузки выделение микроэлементов через кишечник и почки значительно превышало их поступление с пищей. Баланс всех трех микроэлементов был отрицательным. За три дня отдыха после пробега на фоне недостаточного по микроэлементам питания потери железа и меди не компенсировались. Обогащение рационов комплексом микроэлементов сопровождалось значительной задержкой железа, меди и марганца в организме спортсменов. По мере увеличения потребления медикаментозного железа существенно возрастала экскреция меди и марганца через ЖКТ.

    Таким образом, существует связь между марганцем и железом: при наступлении дефицита железа из рациона будет усваиваться больше марганца (с возможностью интоксикации вследствие его избытка). С другой стороны, если организм «перегружен» железом, способность к всасыванию марганца ухудшается, что может привести к его недостаточности.

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

  • Добавить комментарий