Виды витамина В, суточная норма, источники и роль в жизни человека

Виды витамина В, суточная норма, источники и роль в жизни человека

Витамины — группы разнородных по химической природе веществ, не синтезируемых или синтезируемых в недостаточных количествах в организме, но необходимых для нормального осуществления обмена веществ, роста, развития организма и поддержания здоровья. Эти вещества не являются непосредственными источниками энергии и не выполняют пластических функций. Они являются составными компонентами ферментных систем и играют роль катализаторов в обменных процессах.

Сведения об источниках витаминов, их суточной потребности для взрослого человека и значении в осуществлении физиологических функций приведены в табл. 12.2.

Таблица 12.2. Физиологическая роль, потребность организма и источник поступления витаминов

ВитаминСуточная потребность взрослого человекаОсновные источникиФизиологическая рольПризнаки недостаточности
А* (ретинол)А,-0,9 мг, бета-каротин — 1,8 мгЖивотные жиры, мясо, рыба, яйца, молокоНеобходим для синтеза зрительного пигмента родопсина; оказывает влияние на процессы роста, размножения, пролиферации и ороговения эпителияНарушаются функции сумеречного зрения, роста, развития и размножения. Развивается сухость поверхности конъюнктивы и роговицы, изъязвление роговицы
D (кальциферол)2,5 мкгПечень и мясо млекопитающих, печень рыб, яйцаНеобходим для всасывания из кишечника ионов кальция и для обмена в организме кальция и фосфораНедостаточное поступление в детском возрасте приводит к развитию рахита, что проявляется нарушением окостенения и роста костей, их декаль-цификацией и размягчением
РР** (никотиновая кислота)150 мгМясо, печень, почки, рыба, дрожжиУчаствует в процессах клеточного дыхания (переносе водорода и электронов); регуляции секреторной и моторной функции желудочно-кишечного трактаВоспаление кожи (пеллагра), расстройства желудочно-кишечного тракта (понос)
К (филлохиноны)До 1 мгЗеленые листья овощей, печеньУчаствует в синтезе факторов свертывания крови, протромбина и др.Замедленное свертывание крови, спонтанные кровотечения
Е (токоферолы)10-12 мгРастительные масла, зеленые листья овощей, яйцаАнтиоксидант (ингибитор окисления)Четко определенных симптомов недостаточности у человека не описано
С (аскорбиновая кислота)50-100 мгСвежие фрукты и растения (особенно шиповник, черная смородина, цитрусовые)Участвует в гидрокси-лировании, образовании коллагена, включении железа в ферритин. Повышает устойчивость организма к инфекциямРазвивается цинга, проявлением которой являются кровоточивость десен, мелкие кровоизлияния в коже, поражение стенок кровеносных сосудов
В1 (тиамин)1,4-2,4 мгЦелые зерна, бобы, печень, почки, отруби, дрожжиУчаствует в энергетическом обмене (процессах декарбоксили-рования), является ко-ферментом пируват-карбоксилазыРазвивается заболевание бери-бери, сопровождающееся полиневритом, нарушением сердечной деятельности и функций желудочно-кишечного тракта
В2 (рибофлавин)2-3 мгЗерновые, бобы, печень, молоко, дрожжи, яйцаВходит в состав флавиновых ферментов. Осуществляет перенос водорода и электроновПоражение глаз (светобоязнь), поражение слизистой оболочки полости рта и языка
В3 (пантотеновая кислота)10 мгЗерновые, бобы, картофель, печень, яйца, рыбаПеренос ацетильной группы (КоА) при синтезе жирных кислот, стероидов и других соединенийОбщая слабость, головокружение, нейромоторные нарушения, воспаления кожи, поражения слизистых оболочек
В6 (пиридоксин)1,5-3 мгЗерно, бобы, мясо, печень, дрожжи, рыба. Синтезируется микрофлорой кишечникаКофермент трансам и-назы, декарбоксилазы, дегидратазы, десульфогидразыПовышенная раздражительность, судороги, ги-похромная анемия. Играет важную роль в обмене аминокислот, белков и жиров, а также в процессах кроветворения
В12 (цианокобаламин)2 мкгПечень, синтезируется микроорганизмами кишечникаКомпонент ферментов метаболизма нуклеиновых кислот и метилирования. Необходим для гемопоэзаЗлокачественная анемия
Фолиевая кислота400 мгЗеленые листья, овощи, мясо, молоко, дрожжи. Синтезируется микроорганизмами кишечникаНеобходима для синтеза пуринов и метионина и метаболизма одноуглеродных фрагментов молекул. Стимулирует процесс кроветворенияАнемия
Витамин H***(биотин)150— 200 мкгМолоко, яичный желток, печень, синтезируется микроорганизмами кишечникаКофермент дезаминаз, карбоксилаз, трансфераз, осуществляет перенос С02Дерматит (воспаление кожи) с гиперфункцией сальных желез

*Проявления передозировок витамина: головные боли, эйфория, анемия, изменения со стороны кожи, слизистых оболочек, костной ткани.
** Проявление передозировки витамина: нарушение функций ЦНС и почек; вымывание Са 2+ из костей и повышение его уровня в крови.
***Гиповитаминоз может развиваться при потреблении больших количеств сырого яичного белка, связывающего биотин.

Основными источниками водорастворимых витаминов (группы В, витамин С) являются, как правило, пищевые продукты растительного происхождения и в меньшей мере животного происхождения. Эти витамины легко всасываются из желудочно-кишечного тракта в кровь и лимфу.

Основными источниками жирорастворимых витаминов (витамины A, D, Е, К) являются продукты животного происхождения. Для удовлетворения потребностей организма в витаминах имеет значение не только достаточное содержание в пищевом рационе богатых витаминами продуктов растительного и животного происхождения, но и нормальное осуществление процессов пищеварения и всасывания веществ в желудочно-кишечном тракте. Так, при нарушениях пищеварения в тонком кишечнике, связанных с недостаточным поступлением в двенадцатиперстную кишку желчи или панкреатической липазы, может наблюдаться недостаточное всасывание из желудочно-кишечного тракта витаминов при их нормальном содержании в пище.

Дополнительным источником витаминов К, В6, и В12 является микрофлора толстой кишки. Микроорганизмы синтезируют эти витамины (наряду с другими веществами), которые частично усваиваются организмом.

Длительное голодание, питание пищевыми продуктами, не содержащими или содержащими малое количество витаминов, употребление в пищу продуктов после их длительного хранения или неправильной переработки, нарушение пищеварительных функций могут приводить к недостаточному поступлению витаминов в организм (гиповитаминозу).

Гиповитаминоз или полное прекращение поступления витамина в организм (авитаминоз) приводят как к неспецифическим изменениям функций (снижению умственной и физической работоспособности), так и к специфическим нарушениям в организме, характерным для гипо- и авитаминоза (см. табл. 12.2). Избыточный прием витаминов может приводить к гипервитаминозу. При поступлении водорастворимых витаминов в дозах, превышающих суточную потребность, эти вещества могут быстро выводиться из организма с мочой. При этом обычно признаков гипервитаминоза не отмечается. Однако, например, потребление больших количеств витамина В6 может сопровождаться нарушением функции периферических нервов. Изменения в организме, возникающие при гипервитаминозах A, D, РР, приведены в табл. 12.2.

Витамины и их роль в жизни человека

Что такое витамины

Витамины – это вещества, которые необходимы для нормального функционирования всех систем человеческого организма. Витамины играют наиважнейшую роль в жизни человека. Большинство из них содержится в продуктах питания. Так же витамины принимают активное участие в процессе обмена веществ, поэтому их недостаток неблагоприятно отражается на самочувствии человека, а в некоторых случаях даже приводит к заболеваниям – авитаминозам.

Для нормальной жизнедеятельности взрослого человека необходимы витамины A, B1, B2, C и P-P. Все витамины в процессе влияния на человеческий организм находятся в близкой зависимости друг от друга, а это значит, что недостаток одних может нарушить правильное действие других. Вот почему нельзя недооценивать роль витаминов в жизни человека. Рассмотрим подробнее основной ряд витаминов и их роли в организме человека

Витамин A

При недостатке витамина A может развиться гемералопия – болезнь, называемая в народе «куриной слепотой». Она выражается в том, что человеческий глаз становится неспособным воспринимать и правильно реагировать на степень освещенности предметов. Человек, больной гемералопией, нормально видит только днем, в сумерках он очень плохо различает окружающие объекты, а ночью не видит почти ничего. Отсутствие в пище витамина А может также привести к поражению слизистых оболочек желудка, кишечника и прочих внутренних органов.

В чистом виде витамин A содержится в яичном желтке, молочных продуктах, печени рыб и животных. Морковь, помидоры и зеленые овощи имеют в своем составе каротин, который в организме человека перерабатывается в витамин A. В сутки необходимо употреблять 2 миллиграмма этого витамина. Особенно он необходим беременным женщинам и кормящим матерям. Для первых суточная норма витамина A должна составлять 4 миллиграмма, а для вторых, соответственно, не менее 5 миллиграммов.

Витамин B1

Недостаток в пище витамина B1 вызывает поражение нервной системы, нарушает нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и нервно-мышечного аппарата. В некоторых случаях у людей наблюдается снижение аппетита, а также возникают болезненные ощущения в икроножных мышцах.

Витамин B1 содержится в мясе, орехах и различных крупах. Суточная норма этого витамина для детей до 14 лет должна составлять 1,0-1,5 миллиграммов, а для подростков и взрослых – 2 миллиграмма. Людям, занятым тяжелым физическим трудом, а также беременным женщинам, необходимо употреблять 2,5 миллиграмма витамина B1 в сутки. Для кормящих матерей эта норма повышается до 3 миллиграммов.

Витамин B2

Витамин B2 входит в состав фермента, влияющего на многие важнейшие жизненные процессы человеческого организма. Его недостаток приводит к общему расстройству всех систем.

Больше всего витамина B2 содержится в говяжьей печени и дрожжах. Также он присутствует в яичном белке, мясе, сыре, масле, зеленом луке, горошке и шпинате. В сутки человек должен получать не менее 2 миллиграммов этого витамина.

Витамин C

Витамин C также называют аскорбиновой кислотой. Его недостаток в организме вызывает ряд болезненных состояний: повышенное сердцебиение, головокружение, раздражительность, быструю утомляемость, апатию, сонливость и как следствие – снижение работоспособности. При отсутствии витамина C человеческий организм перестает сопротивляться различным инфекциям.

Высоким содержанием аскорбиновой кислоты отличаются свежие овощи, фрукты и ягоды: редис, салат, капуста, киви, цитрусовые, черная смородина.

Поскольку под воздействием высокой температуры и при соприкосновении с медью и железом витамин C разрушается, в процессе приготовления пищи необходимо соблюдать следующие правила:

1. Не оставляйте очищенные и нарезанные овощи или фрукты на долгое время на открытом воздухе или в воде;

2. Не пользуйтесь для варки овощей посудой с поврежденным покрытием;

3. Закладывайте овощи только в кипящую воду и не допускайте их переваривания;

4. Не используйте для приготовления картофельного пюре мясорубку или металлическое сито. Лучше возьмите деревянный пестик, а в крайнем случае – ложку.

5. Употребляйте в пищу овощные супы не позже, чем через 1,0-1,5 часа после их приготовления.

Суточная норма витамина C для среднестатистического человека должна составлять 50 миллиграммов в сутки. Для людей, занятых тяжелой работой, эта норма повышается до 75-100 миллиграммов. Детям до 7 лет достаточно 30-35 миллиграммов аскорбиновой кислоты в сутки.

Витамин P-P

Недостаток витамина P-P может вызвать серьезное заболевание – пеллагру. Первыми признаками этой болезни являются повышенное слюноотделение, жжение во рту, расстройство кишечника. Затем на шее, руках и ступнях появляется краснота, кожа становится грубой и шершавой. Человек страдает бессонницей, ослаблением памяти, появляется апатия и чувство безразличия.

Источниками витамина Р-Р служат такие продукты, как мясо, печень, сельдь и дрожжи. Чтобы исключить заболевание пеллагрой, человеку достаточно 15-25 миллиграммов витамина Р-Р в сутки.

Восполнить недостаток витаминов в пищевом рационе помогут различные препараты, которые в большом количестве выпускает современная фармацевтическая промышленность. Важно употреблять их в точном соответствии с дозировкой, указанной на упаковке или в инструкции.

Как мы видим роль витаминов в жизни человека носит далеко не последнюю роль.

Читайте также:  Какие витамины можно добавить в шампунь для волос

Суточная потребность в витаминах

В статье приведена таблица суточной потребности в витаминах, которая покажет, потребности обычного человека и бодибилдера, а также что будет, если возникнет дефицит тех, или иных витаминов.

Витамины, жизненно важные элементы рациона питания спортсмена, и простого человека, который заботиться о своем самочувствии, но необходимо знать в каком количестве их надо применять, чтобы не навредить организму, так как, употребление даже полезных веществ, в большом, не контролируемом количестве, может нанести не поправимый вред здоровью.

Витамины способны укрепить иммунную систему человека, восстановить силы после тренировки, за счет роста и восстановления поврежденной мышечной ткани, они регулируют биохимические, физиологические процессы нашего организма. При недостатке или избытке витаминов, мы быстро утомляемся, появляться нервные срывы, становимся раздражительными, подавляются все защитные ресурсы организма, быстро появляется перетренированность на тренировке.

Таблица суточной потребности в витаминах

Занятия бодибилдингом, а также другими силовыми видами спорта, приводят к повышенным потребностям в витаминах и минералах. Поэтому указанную цифру в таблице, смело в разы увеличиваете, особенно если вы профессиональный спортсмен.

ВитаминПоследствия дефицитаНорма потребления в сутки
Витамин С (аскорбиновая кислота)Приводит к кровоточивости, снижению сопротивляемости организма к возникновению ряда инфекционных заболеваний, болям в суставах и ряду других нарушений в цепи сложных биохимических реакций в нашем организме. Приводит к остановке роста мышечной массы.
ВНИМАНИЕ. Прием витамина С может быть опасен для людей, склонных к тромбообразованию и может приводить к возникновению тромбов.
70 мг
Витамин В1 (тиамин)Общая слабость, снижение АД, анорексия, раздражительность
подавленность, бессонница, склонность к запорам, снижение иммунитета.
1,7 мг
Витамин В2 (рибофлавин)Трещины или «заеды» в уголках рта, тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть, светобоязнь и болезни глаз. Над верхней губой появляются морщинки. Медленно заживают раны, развивается анемия и падает иммунитет.2 мг
Витамин В3 или РР (ниацин)Сонливость, состояние депрессии, подавленность, раздражительность, бессонница, кариес зубов, запах изо рта, склонность к запорам.20 мг
Витамин В5 (пантотеновая кислота)Возникновение кожных заболеваний, появляются белые пятна на коже, ранняя седина, обесцвечивается радужка глаз.5 мг
Витамин В6 (пиридоксин)Дрожь в руках, потеря памяти, нервный тик, угревая сыпь, ожирение.2 мг
Витамин В8 (инозит)Приводит к раннему поседению волос и преждевременному их выпадению.500 мг
Витамин В9 (фолиевая кислота)Приводит к задержке внутриутробного развития плода, особенно это касается поражения нервной системы. Слабость, раздражительность, синдром хронической усталости, депрессия. Малокровие, ухудшение деятельности желудка.400 мкг
Витамин В12 (цианокобаламин)Анемия с поражением клеток крови.3 мкг
Витамин А (ретинол)Трескается и шелушится кожа, приобретает нездоровый сероватый оттенок, секутся и ломаются волосы. Ногти становятся хрупкими и медленно растут. А главное, снижается способность видеть в темноте, так называемая «куриная слепота»1 мг
Витамин D (холекальциферол)У детей ведет к рахиту, искривлению костей ног, грудной клетки, черепа. У взрослых ведет к хрупкости и ломкости костей.5 мкг
Витамин K (филлохинон)Частые носовые кровотечения.120 мг
Витамин Е (токоферол)Ухудшение способности зачать и родить ребенка, мышечная дистрофия, боли и судороги в ногах, разрушение эритроцитов крови.15 мг
Витамин Н (биотин)Депрессия, слабость, боли в мышцах, тошнота, отвращение к пище.50 мкг

Виды витаминов

Все витамины, принято разделять на два основных вида, это жирорастворимые, которые способны накапливаться в жировой ткани, за счет растворимости в жирах, поэтому чрезмерный прием может привести к интоксикации организма, суда относят витамины A,D,E,K , и водорастворимые, всасывающиеся в кровь витамины, растворимые в воде, излишки, которых выводиться с мочой, кроме витамина B6 (суда относят витамин С и витамины группы В).

Потребность в витаминах индивидуальна, она во много зависит от энергетических затрат организма, соответственно чем они больше, тем больше надо витаминов, а также на витаминную дозировку влияет климат, вес человека, времена года, состояние здоровья, сбалансированность питания. В любом случае, вам надо стремиться получать все необходимые витамины из натуральных продуктов, конечно, бодибилдеры, не могут съесть большое количество фруктов, для получения нужной дозировки витаминов, поэтому, в этом случае, целесообразно пить витаминно-минеральные комплексы.

Надо регулировать прием всех витаминов во избежание проблем со здоровьем, таблица суточной потребности в витаминах, поможет вам определить оптимальный прием всех существующих витаминов, а также расскажет последствия их дефицита (авитаминоза).

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Разновидности и значение витаминов для организма

Существуют разные виды витаминов в зависимости от биологической активности и строения. Эти вещества в человеческом организме играют роль катализаторов и биорегуляторов. От них зависит функционирование всех внутренних систем, что отражается на внешнем виде.

Что такое витамины?

Данные вещества человек получает из продуктов. Они запускают все обменные процессы в теле. Организм не способен производить эти органические соединения, поэтому они должны регулярно поступать извне. Недостаток может привести к нарушениям в работе органов и развитию заболеваний. У каждого вещества своя роль. Одни способны усиливать действие некоторых медикаментозных препаратов, другие — ослаблять.

Эти вещества можно назвать лекарственными средствами, в некоторых случаях они назначаются врачом после проведения медицинских обследований. Избыток и дефицит отрицательно сказываются на здоровье. Многие продукты из-за своего низкого качества не содержат достаточного количества полезных веществ.

Категория людей, подверженных витаминному дефициту:

  • беременные и кормящие женщины;
  • лица, питающиеся однообразной и несбалансированной пищей (едой быстрого приготовления или консервированными продуктами);
  • приверженцы строгих диет;
  • граждане, часто испытывающие стресс;
  • пациенты с хроническими заболеваниями;
  • лица, имеющие непереносимость молока и молочных продуктов;
  • пациенты, проходящие длительные курсы приема каких-либо препаратов;
  • люди в период болезни;
  • лица, ведущие активный образ жизни;
  • люди, имеющие вредные привычки;
  • пожилые граждане (с возрастом ухудшается усваивание микроэлементов и других полезных веществ);
  • женщины в период приема противозачаточных или гормональных препаратов;
  • пациенты в период реабилитации после хирургического вмешательства:
  • люди, не употребляющие в пищу продукцию животного происхождения (в растениях не содержится весь комплекс необходимых организму веществ);
  • лица, имеющие высокую физическую или умственную нагрузку;
  • дети и подростки в активной фазе роста (железо, цинк и калий должны обязательно присутствовать в рационе).

В этих случаях рекомендуется дополнительно принимать витаминные препараты.

Виды витаминов

Вещества можно классифицировать по признаку их растворимости.

Какие витамины относятся к жирорастворимым?

К липовитаминам относятся: А, К, Е, F и D. Перечисленные соединения способны растворяться в ненасыщенных жирных кислотах (линоленовой, арахидоновой, линолевой и др.). Вещества могут храниться в жировой ткани и печени и в случае необходимости расходоваться организмом.

Водорастворимые витамины

Этот вид витаминов включает органические соединения, способные полностью растворяться в воде. Из пищеварительной системы они сразу поступают в кровеносную. Сюда относится вся группа В (1, 2, 3, 5, 6, 7, 9, 12) и аскорбиновая кислота.

Продукты, содержащие группу витаминов B

Общая характеристика представленных веществ:

  • быстро проходят сквозь стенки кишечника;
  • не скапливаются в организме, а выводятся спустя несколько дней после поступления или синтезирования;
  • имеют легкий способ усвоения (достаточно запить водой);
  • для нормальной работы всех систем эти соединения должны постоянно поступать в организм;
  • источником поступления являются продукты животного и растительного происхождения;
  • выходят из организма вместе с мочой;
  • являются нейтрализаторами свободных радикалов;
  • избыток не приносит вреда организму, т. к. вещества быстро выводятся из организма и практически не имеют в своем составе токсинов.

Вещества активизируют работу жирорастворимых соединений.

Витаминоподобные вещества

К этому виду витаминов относятся соединения растительного или животного происхождения, имеющие сходное с витаминами воздействие. Сюда относятся: холин, биотин, оротовая кислота, биофлавоноиды, карнитин и др. Они могут быть как жиро-, так и водорастворимыми.

В их функции входит активизация работы головного мозга, защита тканей от воздействия ультрафиолетовых лучей и ускорение обменных реакций. Данные вещества способны останавливать или замедлять появление злокачественных образований. Они могут синтезироваться организмом. Нередко являются компонентами витаминно-минеральных комплексов.

Роль витаминов в жизни человека

Недостаток питательных веществ негативно сказывается на самочувствии человека. Дефицит приводит к развитию разных заболеваний (рахит, анемия, цинга). У сбалансированно питающегося человека нет необходимости в дополнительном приеме витаминных комплексов. Например, после курса антибиотиков возникает необходимость восстанавливать кишечную микрофлору.

Полезность продуктов зависит от многих факторов. У мясной продукции решающим фактором является время года и качество кормов. Полезность растительных продуктов зависит от типа почвы, сорта, степени зрелости, климата, наличия удобрений. На качество влияет технология сбора урожая, условия транспортировки и хранения. Важное значение имеет и тепловая обработка продуктов, которая является завершающим этапом.

Польза витаминов для организма

Польза органических соединений для организма человека:

  1. Витамин А.
    Недостаток приводит к развитию гемералопии (глаза перестают воспринимать степень освещенности окружающего пространства). Больной способен ориентироваться только при дневном свете. Вечером он плохо различает предметы, а в ночное время суток практически ничего не видит.
  2. Витамин В1.
    Содержится в свинине, пшеничном и ржаном хлебе, картофеле, цветной капусте, зеленом горошке, дрожжах. Тиамин участвует в белковом и жировом обмене. При его нехватке наблюдается мышечная слабость, запор, бессонница, психическая подавленность.
  3. Витамин В2.
    Его недостаток приводит к остановке роста, проблемам со зрением, анемии. В некоторых случаях на коже появляются трещины. Рибофлавин содержится в молоке, яичном желтке, мясе, печени и хлебе.
  4. Витамин В3.
    Регулирует концентрацию холестерина, участвует в окислительно-восстановительных реакциях. Содержится в крупах, орехах и овощах.
  5. Витамин В6.
  6. Участвует в образовании гемоглобина и регулирует уровень холестерина. Пиридоксин нормализует белковый обмен, а также способствует синтезу жиров. Источники поступления: фасоль, манная крупа, яйца, рис, печень, рыба.
  7. Витамин В12 (кобаламин).
    Регулирует образование эритроцитов и белков. Дефицит приводит к депрессии, а в некоторых случаях и к малокровию. Содержится в печени, морепродуктах, молоке, мясе.
  8. Витамин С.
    Является составной частью большинства ферментов. С его участием осуществляется обмен углеводов, жиров и белков. Соединение является антиоксидантом (повышает защитные функции организма). Аскорбиновая кислота содержится практически во всех растительных продуктах. Большое ее содержание отмечается в киви, цитрусовых, смородине и капусте. После тепловой обработки вещество теряет полезные свойства, но оно способно сохраняться в кислой среде (например, в квашеной капусте).
  9. Витамин D.
    Отвечает за состояние костной и хрящевой ткани, регулирует содержание в организме фосфора и кальция. Источниками его поступления являются следующие продукты: рыба, печень, сливочное масло, грибы. Наибольшее количество вещества проникает в организм через клетки кожи вместе с солнечным светом.
  10. Витамин Е.
    Является защитным средством от окисления тканей. Источники этого вещества: бобовые, соя, рыба, яичный желток, печень.
  11. Витамин К.
    Повышает свертываемость крови. Содержится в печени, яйцах, мясе, картофеле, томатах.
Читайте также:  Витамины для укрепления волос

Витамины: польза и источники.

Суточная потребность в витаминах — таблица

Список полезных веществ с указанием суточной потребности:

Наименование витаминаНорма
А3300-5000 МЕ
D100-500 МЕ
Е30-40 МЕ
К45-200 мкг
FНе установлена
В11,1-2,4 мг
В21,2-3,0 мг
В313-25 мг
В61,5-2,8 мг
В122,0-3,0 мг
С50-100 мг
Н30-200 мкг

Для разных категорий людей показатели будут меняться. Например, в период болезни требуется большее количество питательных веществ. Спортсменам требуется повышенная дозировка питательных веществ, т. к. физические нагрузки требуют много сил и выносливости.


Витамины: их роль и источники

Витамины — роль витаминов в жизни человека.

Витамины (от лат. vita — «жизнь») — это органические вещества, которые не могут сами синтезироваться (за редким исключением) и поступают с пищей. Нашему организму они необходимы для обеспечения процессов жизнедеятельности. В результате влияют на наше общее самочувствие

Множество психологических, психических и физических проблем можно избегать. Прежде всего, просто поставлять своему телу те витаминные нормы, которые установила сама природа.

Функции витаминов

Витамин А

Витамин А (Ретинол) — нужен для здорового роста и развития организма. Принимает участие в образовании в сетчатке глаз зрительного пурпура, влияет на состояние кожных покровов, слизистых оболочек, создавая их защиту. Способствует синтезу белков, обмену липидов. Поддерживает процессы роста и повышает устойчивость к инфекциям.

Витамин В1

Витамин В1 (Тиамин) – исполняет большую роль в функционировании органов пищеварения и центральной нервной системы (ЦНС). Также играет ключевую роль в обмене углеводов.

Витамин В2

Витамин В2 (Рибофлавин) — участвует в углеводном, белковом и жировом обмене, процессах тканевого дыхания. Также способствует выработке энергии в организме. Кроме того рибофлавин обеспечивает нормальное функционирование центральной нервной системы, пищеварительной системы, органов зрения, кроветворения. Еще поддерживает нормальное состояние кожи и слизистых.

Витамин В3

Витамины В3 (Ниацин, Витамин PP, Никотиновая кислота) – участвует в метаболизме жиров, белков, аминокислот, пуринов (азотистых веществ), тканевом дыхании, гликогенолизе. Также регулирует окислительно-восстановительные процессы в организме.

Ниацин необходим для функционирования пищеварительной системы. Способствует расщеплению пищи на углеводы, жиры и белки при переваривании, и также, высвобождает энергии из пищи. Кроме того, эффективно понижает уровень холестерина. Еще нормализирует концентрацию липопротеинов крови.

Повышает содержание ЛПВП, обладающих антиатерогенным эффектом. Расширяет мелкие сосуды (в том числе головного мозга). Улучшает микроциркуляцию крови. Оказывает слабое антикоагулянтное воздействие. Жизненно важен для поддержания здоровой кожи.

Уменьшает боли и улучшает подвижность суставов при остеоартрите. Также оказывает мягкое седативное действие. Полезен при лечении эмоциональных и психических расстройств, включая мигрень, тревогу, депрессию, снижение внимания и шизофрению. Наконец, в некоторых случаях даже подавляет рак.

Витамин В5

Витамины В5 (Пантотеновая кислота) – играет важную роль в формировании антител. Также способствует усвоению других витаминов, а также стимулирует в организме производство гормонов надпочечников. Что делает его мощным средством для лечения артритов, колитов, аллергии и болезней сердечно-сосудистой системы.

Витамин В6

Витамины В6 (Пиридоксин) — принимает участие в обмене белка и отдельных аминокислот. Также жировом обмене, кроветворении, кислотообразующей функции желудка.

Витамин В9

Витамины В9 (Фолиевая кислота, Bc, M) – принимает участие в функции кроветворения и способствует синтезу эритроцитов. Активизирует использование организмом витамина В12, который важен для процессов роста и развития.

Витамин В12

Витамины В12 (Кобаламины, Цианокобаламин) — играет большую роль в кроветворении и работе центральной нервной системы. Участвует в белковом обмене и предупреждает жировое перерождение печени.

Витамин С

Витамины С (Аскорбиновая кислота) – принимает участие во всех видах обмена веществ и активизирует действие некоторых гормонов и ферментов. Регулирует окислительно-восстановительные процессы и способствует росту клеток и тканей.

Повышает устойчивость организма к вредным факторам внешней среды и особенно к инфекционным агентам. Влияет на состояние проницаемости стенок сосудов, регенерацию и заживление тканей. Участвует в процессе всасывания железа в кишечнике, обмене холестерина и гормонов коры надпочечников.

Витамин D

Витамины D (Кальциферолы). Существует много разновидностей витамина D. Самые необходимые для человека витамин D2 (эргокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол). Они регулируют транспорт кальция и фосфатов в клетках слизистой оболочки тонкой кишки и костной ткани. Участвуют в синтезе костной ткани и усиливают ее рост.

Витамин E

Витамины E (Токоферол). Еще, его называют витамином «молодости и плодовитости», так как является мощным антиоксидантом. Токоферол замедляет процессы старения в организме, а также обеспечивает работу половых гонад как у женщин, так и у мужчин. Кроме того, витамин Е необходим для нормального функционирования иммунной системы, также улучшает питание клеток.

Благоприятно влияет на периферическое кровообращение, предотвращает образование тромбов и укрепляет стенки сосудов.Необходим для регенерации тканей, и, снижая возможность образования шрамов, обеспечивает нормальную свертываемость крови. Снижает кровяное давление и поддерживает здоровье нервов. Обеспечивает работу мышц и предотвращает анемию. Облегчает болезнь Альцгеймера и сахарный диабет.

Витамин К

Витамины К. Этот витамин называют противогеморрагическим, так как он регулирует механизм свертывания крови. Что оберегает человека от внутренних и внешних кровотечений при повреждениях. Именно из-за этой его функции, витамин К часто дают женщинам во время родов, а также и новорожденным детям для предотвращения возможных кровотечений.

Также витамин К участвует в синтезе белка остеокальцина, тем самым обеспечивая формирование и восстановление костных тканей организма. Предупреждает остеопороз и обеспечивает работу почек. Регулирует прохождение многих окислительно-восстановительных процессов в организме. Оказывает антибактериальное и болеутоляющее воздействие.

Витамин F

Витамины F (Ненасыщенные жирные кислоты) — важен для сердечно-сосудистой системы:

  • предупреждает и снижает отложения холестерина в артериях,
  • укрепляет стенки кровеносных сосудов,
  • улучшает кровообращение,
  • нормализует давление и пульс.

Также участвует в регуляции жирового обмена и эффективно борется с воспалительными процессами в организме. Улучшает питание тканей и влияет на процессы размножения и лактацию. Оказывает антисклеротическое действие и обеспечивает работу мускулов. Помогает нормализовать вес и обеспечивает здоровое состояние кожи, волос, ногтей и даже слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта.

Витамин H

Витамины H (Биотин, Витамин B7). Биотин занимает важную роль в процессах обмена белков, жиров и углеводов. Необходим для активации витамина С. С его участием протекают реакции активирования и переноса углекислого газа в кровеносной системе.

Формирует часть некоторых ферментных комплексов и необходим для нормализации роста и функций организма. Биотин, взаимодействуя с гормоном инсулином, стабилизирует содержание сахара в крови, также участвует в производстве глюкокиназы.

Оба этих фактора важны при диабете. Работа биотина помогает сохранять кожу здоровой. Защищает ее от дерматитов и уменьшает боли в мышцах. Помогает предохранить волосы от седины и замедляет процессы старения в организме.

Суточная потребность в витаминах

Потребность в каком либо витамине рассчитывается в дозах.

— физиологические дозы — необходимый минимум витамина для здоровой жизнедеятельности организма;
— фармакологические дозы — лечебные, значительно превосходящие физиологические — используются как лекарства при лечении и профилактике ряда заболеваний.

Так же различают:

— суточную физиологическую потребность в витамине — достижение физиологической дозы витамина;
— потребление витамина — количество съеденного витамина с пищей.

Соответственно, доза потребления витамина должна быть выше, так как всасывание в кишечнике (биодоступность витамина) происходит не полностью. Зависит от типа питания (состав и пищевая ценность продуктов, объём, и количество приёмов пищи).

Источники витаминов

Основные источники витаминов для человека — это пищевые продукты.

Витамины, как только они перестают поступать (а большинство витаминов не синтезируются в организме), нарушаются биохимические процессы и физиологические функции организма. А это, в свою очередь, ведет к серьезным расстройствам обмена веществ.

Организм человека не способен впрок запасать витамины, поэтому наши клетки постоянно нуждаются в них. Витамины должны поступать регулярно и комплексно, потому что каждый выполняет свою роль.

Витамин А.

Собственно витамины А – ретинол. Вторая форма — провитамин А может образовываться в организме из каротина (получил название от слова «каротель» -морковь). Источники витамина А имеют животное происхождение:

  • печень и почки животных,
  • рыбий жир,
  • яичный желток,
  • молочные продукты.

Источники каротина имеют растительное происхождение. К главным относятся:

  • морковь,
  • картофель,
  • капуста всех видов,
  • зеленые и желтые овощи,
  • все желтые фрукты.

Витамины А, содержащийся овощах, фруктах и зелени, лучше усваивается, если принимать их с растительным маслом. Или, сметаной или сливками. 100 г моркови или репы обеспечат суточную потребность витамина А.

Витамин В1

Существенные источники витамина В1 – свиные внутренности, проросшие зерна пшеницы, отруби, пивные дрожжи. Также богаты тиамином семечки подсолнечника, фасоль и картофель.

  • в мясе,
  • рыбе,
  • яйцах,
  • твороге,
  • черном хлебе,
  • крупах (гречневой, овсяной, ячменной, пшеничной),
  • коричневом рисе,
  • спарже,
  • листовой зелени (укропе, петрушке, салате, кинзе, шпинате),
  • лесных орехах,
  • черной смородине,
  • яблоках.

В процессе тепловой обработки теряется много витамина В1, однако он остается в растворе и его надлежит использовать. В 400 г свинины заключается суточная доза тиамина.

Витамин В2

Важнейшие источники витамина В2: печень и пивные дрожжи. Много его в:

  • капусте,
  • свежем горохе,
  • миндале,
  • помидорах,
  • репе,
  • проросшей пшенице.

Особенно богаты рибофлавином:

  • говядина,
  • творог,
  • сыр,
  • молочные продукты,
  • картофель,
  • яичный желток,
  • лук-порей.

Хранить подобное продовольствие нужно в темном месте. А если варить, то быстро и под крышкой. Дневная потребность В2 будет удовлетворена, если включить в рацион 50-100 г творога или сыра и кислое молоко.

Витамин В5

Источники витамина В5:

  • почки,
  • печень,
  • дрожжи пивные и пекарские,
  • яичный желток,
  • мясо,
  • кисломолочные продукты,
  • арахис,
  • салатные овощи,
  • каша из недробленых круп,
  • отруби,
  • овсяные хлопья,
  • гречневая крупа,
  • горох.

Пантотеновая кислота легко уничтожается при замораживании и консервировании. Суточная потребность покрывается 50-100 г печени.

Витамин В6

Витамина В6 больше всего содержится, как и прочих витаминов группы В, в печени, дрожжах, отрубях, проросшей пшенице. Также его много в картофеле, мясе, рыбе, в яичном желтке, капусте, моркови, фасоли, бананах. Но часть витамина В6 теряется при замораживании, консервировании и переработке. Доза на сутки содержится в 200 г печени.

Витамин В9

Витамин В9 впервые получен из листьев шпината, поэтому свое название получил от латинского слова «фолиум», что означает «лист». Кроме зеленых листовых овощей (салата, шпината, капусты, зеленого лука) его источником являются бобовые, свекла, томаты, морковь, пшено, дрожжи, гречневая и овсяная крупы.

А из продуктов животного происхождения фолиевой кислотой богаты почки, печень. В молоке, мясе и яйцах витамина В 9 мало. Сравнительно много его в муке грубого помола и, следовательно, в хлебе из такой муки. При горячей обработке уничтожается более половины В9. Варить или жарить нужно быстро, на сильном огне и желательно в закрытой посуде. Дневная доза фолиевой кислоты содержится в 100 г печени.

Витамин В12

Наилучшие источники витамина В12 – печень говяжья и телячья (10-20г содержат суточную норму). Также В12 содержат кисломолочные продукты, соя, яичный желток, пекарские и пивные дрожжи. А также зеленый лук, шпинат, проросшая пшеница.

А еще продукты моря – кальмары, морская капуста, креветки. Но при нагревании теряется часть кобаламина. Поскольку в продуктах растительного происхождения практически его не содержится. То у вегетарианцев может появиться его гиповитаминоз В12. Усваивается он лучше с фолиевой кислотой и кальцием.

Витамин С

Его необходимое количество получить совсем нетрудно. Самый богатый его источник – плоды шиповника. Свежие плоды, конечно, лучше. Но их можно также сушить и пить как чай. Листья шиповника также полезны. Аскорбиновой кислотой богаты все фрукты и овощи, ягоды. Также перец, зеленые растения (лук, укроп, петрушка, щавель), лимоны, апельсины.

Следует помнить, что витамин С при тепловой обработке разрушается. Он практически отсутствует в продуктах животного происхождения. Суточная доза аскорбиновой кислоты содержится в 10г шиповника или 30г черной смородины.

Витамин D

Сырая пища его практически не содержит. Однако недостаток D легко восполнить, включая в меню продукты, богатые кальциферолами: жирные сорта рыбы. Также рыбий жир, икру, печень трески, яичный желток, сливочное масло, молочные продукты. Но зерновые и овощи витамина D практически не содержат.

Во время готовки пищи он стабилен. И все-таки основным источником витамина D можно считать солнце вместе с чистым воздухом. Не следует забывать также, что образование на коже витамина D прекращается, если она покрывается загаром, и возобновляется, когда загар сходит. Несколько миллилитров жира печени трески содержат суточную дозу кальциферола.

Витамин Е

Токоферол встречается, в основном, в растениях. А, продукты животного происхождения им бедны. Лидеры по содержанию токоферола:

  • нерафинированные растительные масла,
  • проросшие зерна различных злаков,
  • миндаль.

В грецких орехах и арахисе витамина Е содержится меньше.

И совсем мало – в бобовых, сливочном масле, мясе, рыбе, овощах. Безусловно более полезны свежие овощи, чем законсервированные. К высокой температуре токоферол устойчив, а свет и ультрафиолетовые лучи губительны для него. Витамины Е надлежит употреблять с витаминами А и С, а 40 г растительного подсолнечного масла содержат его суточную норму.

Витамин Н

Источники витамина Н

  • дрожжи,
  • почки,
  • печень,
  • грецкие орехи,
  • арахис,
  • яичный желток,
  • овсяная крупа,
  • молочные продукты.

Есть биотин в винограде, садовой землянике. Также небольшое содержание его в помидорах, апельсинах, огурцах, луке, моркови, капусте, персиках, яблоках, абрикосах. Наконец витамин Н устойчив к нагреванию. Всего 100 г яблок – и суточная доза биотина обеспечена.

Витамин РР

Источники витамина РР:

  • проросшая пшеница,
  • гречиха,
  • каши из круп не дробленых – кукурузы, овса, ячменя, ржи.

Кроме того, богаты им горох и фасоль, грибы и соя. Но больше всего этого витамина в пивных дрожжах. Еще есть РР в кисломолочных продуктах. Также его содержат курятина, язык, лосось, печень, сердце, почки, отруби, абрикосы, персики, миндаль, арахис, кукуруза, хлеб грубого помола. И тепловая обработка не снижает содержание в продуктах никотиновой кислоты. Один стакан кислого молока будет его нормой в сутки.

Витамины — что это? Значение для организма и основные источники витаминов

Витамины — вещества, не относящиеся ни к белкам, ни к жирам, ни к углеводам. Это самостоятельная группа веществ, которые необходимы для жизнедеятельности организма и за редким исключением не синтезируются в нем.

Отсюда происходит их название — от латинского слова «вита», что значит жизнь. Другой корень этого сложного слова — «амин» первоначально означал, что в состав витаминов входят аминогруппы. В дальнейшем стало известно, что не все витамины содержат аминогруппу.

Общая характеристика витаминов

Витамины оказывают сильное действие на рост, обмен веществ и физиологическое состояние организма в целом, причем в довольно небольших количествах. Химическая природа их разнообразна.

Поступают витамины в организм с пищей, преимущественно растительной. В тканях человека они усваиваются, образуя более сложные вещества, как правило входят в состав ферментов, которые участвуют в обмене веществ. Следовательно, если витамины не поступают с пищей, то организм лишается необходимых веществ, что пагубно сказывается на его здоровье. Это доказал еще в прошлом веке русский ученый Н.И.Лунин, который является первооткрывателем витаминов. Он не только определил существование новой группы веществ, но и создал методы их обнаружения, которыми пользуются до сих пор.

Обычно, если изучают какой-либо витамин, то его вводят подопытным животным в очищенном виде или, наоборот, исключают его из пищи и исследуют физиологию и биохимию подопытных организмов. Таким образом была выяснена роль витаминов в обмене веществ, их разнообразная функция. Стало известно, что они участвуют в синтезе и расщеплении аминокислот, жиров, азотистых оснований нуклеиновых кислот, некоторых гормонов, медиатора — ацетилхолина, который обеспечивает передачу импульсов в нервной системе.

Потребность в витаминах

К настоящему времени известно более 20 витаминов, которые имеют непосредственное значение для здоровья человека. Все они подразделены на две группы: жирорастворимые (A, D, E, K и др.) и водорастворимые — (B, C, P, PP и др.).

При нормальном рационе питания и размеренном образе жизни потребность в витаминах удовлетворяется естественным образом. Однако даже при этих условиях зимой и весной целесообразно употреблять дополнительно аскорбиновую кислоту (витамин С).

При однообразном питании, обедненном натуральными растительными продуктами, происходят нарушения обмена витаминов. Несколько выше потребность в витаминах у молодых людей, а также у лиц, занятых на вредном производстве, живущих в суровых климатических условиях, при заболеваниях. В таких случаях люди нуждаются в дополнительном обогащении пищи витаминами.

Для сохранения витаминов в пище следует соблюдать правила заготовки, хранения продуктов, приготовления пищи — исключать переваривание и пережаривание. К примеру, в поврежденных овощах и фруктах аскорбиновая кислота разрушается быстрее вследствие действия ферментов, расщепляющих его молекулы.

Значение витаминов для организма

Теперь хорошо известно, что при недостатке (гиповитаминоз, или авитаминоз) или избытке (гипервитаминоз) витаминов в организме развиваются заболевания.

Суточная потребность человека в витаминах в значительной мере зависит от возраста, рода занятий, массы тела, пола, общего состояния организма и пр.

Аскорбиновая кислота (витамин С) не синтезируется в организме человека и потребность в ней должна целиком удовлетворяться извне, с продуктами питания. Поэтому в условиях голодного и полуголодного существования недостаток витамина С наиболее сказывается на здоровье.

Недостаток или отсутствие в пище витамина C сопровождается цингой. При цинге развиваются такие признаки, как слабость, одышка, поражение стенок кровеносных сосудов, костей, зубов, кровотечения и мелкие кровоизлияния. В первую очередь появляется кровоточивость десен. Нарушается обмен белков, уменьшается сопротивляемость к различным заболеваниям.

У людей, живущих в зонах умеренного, резко континентального и арктического климата, гиповитаминоз наблюдается в весеннее время в связи с обеднением питания растительной пищей. Следует напомнить, что нагревание пищи разрушает этот витамин.

Потребность человека в витамине С большая — 63-105мг в сутки. Много его содержится в перце, хрене, рябине, смородине, землянике, плодах цитрусовых, капусте (особенно квашеной), щавеле, плодах шиповника и т.д. В картофеле витамина C немного, но учитывая, что этот овощ потребляется в большом количестве, он тоже является источником аскорбиновой кислоты.

Витамины группы В — B1, B2, B3, B12 и др.

Недостаток или отсутствие витамина B1 приводит к заболеванию бери-бери. Оно сопровождается расстройством нервной системы, деятельности сердца, пищеварительного аппарата.

Источники витамина группы B

Этот витамин потребляется в основном с растительными продуктами — неочищенным рисом, мукой грубого помола, горохом и т.д. Значительные количества его содержатся в дрожжах (пивные дрожжи), а также в органах животных — печени, почках, мышце сердца, мозге. В день человек должен потреблять 2-3мг этого витамина.

При отсутствии или недостатке в питании витамина B12 развивается тяжелая форма анемии (малокровие). Содержится он, главным образом, в печени и стенках кишок животных, синтезируется также бактериями кишок человека. При нарушении секреторной функции желудка усвоение витаминов не происходит. Поэтому помимо наличия витаминов в пище не менее важно поддерживать нормальную секрецию этого органа.

Витамины группы A

Отсутствие в пище витаминов группы A сопровождается изменениями в коже и слизистых оболочках: сухость, усиленное слущивание эпителия, воспаление и размягчение слизистой и роговицы глаз, нарушение эпителия мочеполовых органов, пищеварительного канала.

Кроме того, страдает зрение вследствие так называемой куриной, или ночной, слепоты. Такое название болезнь получила из-за того, что больной человек плохо видит с наступлением сумерек. При этом нарушается образование зрительных пигментов сетчатки глаз.

Источники витаминов группы A

Источниками витамина А являются только животные продукты: особенно рыбий жир, сливочное масло, печень. Растительные продукты содержат вещества (провитамины), из которых в организме человека синтезируется витамин А. Таковыми являются каротины моркови, шпината, красного сладкого перца, зеленого лука, салата и др. Присутствие в пище жиров обусловливает всасывание провитаминов в кишках.

Потребность в витаминах A 1-2мг в сутки.

Витамины группы D

К витаминам группы D относят D2, D3 и др. Их называют противорахитическими, так как при недостатке или отсутствии их развивается рахит. Это заболевание появляется в раннем детстве и сопровождается нарушением образования костной ткани вследствие уменьшения в ней солей кальция и фосфора. Кости остаются мягкими и искривляются. Запаздывает и нарушается образование зубов.

Источники витамина D

Витамины группы D содержатся в желтках яиц, сливочном масле, больше всего в рыбьем жире. В других продуктах его значительно меньше. Взрослому человеку достаточно этого витамина при обычном питании. Для профилактики авитаминоза D необходимо также наличие солей кальция и фосфора и воздействие ультрафиолетовых лучей солнца или кварцевых источников света.

Потребность у детей раннего возраста в этом витамине составляет 2,5-125мкг. Взрослые люди (кроме беременных) в обычных условиях существования не нуждаются в назначениях препаратов этого витамина, так как потребность в нем небольшая.

Кроме того, он может образовываться в коже человека под влиянием ультрафиолетовых лучей из холестерина, который образуется в организме или поступает с пищей. Отсюда становится понятной одна из ролей солнечного света (умеренного количества) для здоровья детей.

Таким образом, для предотвращения заболеваний, связанных с разной степенью недостатка витаминов, необходима организация правильного питания и образа жизни в целом. Следует помнить, что избыток витаминов, их препаратов тоже отрицательно сказывается на здоровье.

Добавить комментарий