Витамин А (ретинол): биологическая роль в организме, содержание в продуктах и суточная норма

Витамин А

Витамин А имеет другие названия – дегидроретинол, ретинол, антиксерофтальмический витамин, ретинал.

Витамин А – это соединение желтоватого цвета, хорошо растворимое в органических растворителях (например, маслах и жирах). В воде данный элемент практически не растворяется.

Ретинол относится к одному из первых открытых витаминов (открытие произошло в 1913 году), поэтому он получил название в соответствии с общепринятой алфавитной номенклатурой. В 1937 году исследователям удалось выделить его в кристаллизованном виде.

Существует две формы витамина А. Одна форма имеет название – каротин или провитамин A. Эта форма поступает из растительной пищи и уже в организме человека преобразуется в витамин. Другая форма – ретинол, присутствует в животной пище и представляет собой уже готовый витамин А. После прохождения желудочно-кишечного тракта ретинал попадает в печень, где возможно его накопление.

Полному усвоению организмом ретинола способствуют минеральные вещества и жирные кислоты.

Биологическая роль витамина А

– необходим для нормального функционирования печени;

– способствует активации защитных функций слизистых оболочек: мочевых и дыхательных путей, системы пищеварения и т.д.;

– приводит в норму сердечный ритм;

– принимает участие в регуляции уровеня холестерина в крови;

– стимулирует слух и остроту зрения; применяется в комплексном лечении глазных заболеваний, используется как профилактика глаукомы;

– является необходимым компонентом для созревания яйцеклетки и образования спермы;

– поддерживает здоровье ногтей, волос и кожи;

– принимает участие в укреплении нервной системы;

– незаменим для оптимальной работы иммунной системы;

– относится к мощнейшим антиоксидантам, используется для профилактики онкологических заболеваний, а так же в составе комплексной терапии;

– способствует ослаблению процессов старения организма;

– в сочетании с цинком может применяться для лечения и профилактики язвенной болезни желудка;

– предупреждает поражения сосудов головного мозга и развитие ишемической болезни сердца;

– используется в процессе избавления от «старческих» желто-коричневых пятен;

– ускоряет процесс заживления ран и повреждений кожи.

Недостаток витамина А

Дефицит витамина А в организме сопровождается:

  • заболеваниями кожи (появление акне, шелушения и сухости кожи),
  • частыми простудными и вирусными заболеваниями,
  • упадком сил и бессонницей,
  • нарушенияем целостности зубной эмали,
  • потерей веса и замедлением роста,
  • возникновением глазных заболеваний (ночная слепота, светобоязнь, конъюнктивит и т.д.),
  • болью в суставах и замедлением роста костей,
  • задержкой полового развития у подростков и развитием половой дисфункции у взрослых.

Избыток витамина А

Накопление витамина А в организме (при длительном превышении суточной нормы в два-три раза) вызывает:

  • гипервитаминоз с возникновением диареи,
  • выпадением волос,
  • появлением чешуйчатого дерматита, сухости кожи,
  • чувства постоянного стянутости кожи,
  • тошноты и рвоты,
  • головных болей,
  • нарушением зрительной функции, двоением в глазах,
  • раздражительности и бессонницы.

Продукты с высоким содержанием витамина А

К натуральным источникам витамина А в первую очередь относятся ягоды, фрукты и овощи:

  • блепиха, черешня, плоды шиповника,
  • абрикосы, персики, виноград, дыня,
  • сладкий перец, морковь, тыква, броколли, зеленый лук,
  • зелень и травы: зелень укропа и петрушки, шпинат, корень лопуха, толокнянка, люцерна, шалфей, хвощ, мята перечная, крапива, фенхель, овес, ламинария, подорожник, листья малины, щавель, лимонник, коровяк.

Содержит витамин А и продукты животного происхождения:

  • икра, устрицы, рыбий жир,
  • сыр, сметана, сливки, сливочное масло, желток яйца, молоко, творог.

Суточная норма витамина А

Суточная дозировка потребления витамина А: дети – 3 00–500 мкг, взрослые – 6 00–900 мкг.

По назначению врача более высокие дозы данного витамина могут быть рекомендованы к регулярному приему при наличии следующих факторов:

  • тяжелая стрессовая ситуация,
  • наличие хронических заболеваний,
  • травмы кожи(ожоги, порезы, ссадины и т.д.),
  • алкоголизм и табакокурение,
  • труд в тяжелых условиях (работа в горячем цеху, запыленных помещениях и т.д.),
  • при достижении 50-летнего возраста,
  • беременность и кормление грудью.

Витамин A — роль в организме, содержание в продуктах, симптомы дефицита

Витамин А жизненно необходим для организма, его дефицит приводит к тяжелым, иногда необратимым последствиям. Но и избыток этого соединения тоже может принести значительный вред. Как обеспечить организм оптимальным количеством витамина А? Особенно актуален этот вопрос для спортсменов, ведь в период усиленных нагрузок потребность в этом веществе возрастает. Рассмотрим, в каких продуктах содержится витамин А, те функции, которые он выполняет, а также в каком количестве он необходим.

Витамин A организм получает вместе с животными жирами, также он образуется из каротиноидов, поставляемых растительной пищей. При недостаточном поступлении этого вещества с пищей потребность в нем может некоторое время покрываться из запасов, которые откладываются в печени. После истощения этого ресурса развивается гиповитаминоз.

Роль в организме

В понятие «витамин А» входит ретинол (витамин А1), а также аналогичные по своей биологической активности ретиноиды: ретиналь, ретиноевая кислота и дегидроретинол (витамин А2). Предшественниками ретиноидов являются каротиноиды, которые в организме в присутствии жиров преобразуются в витамин A.

Витамин А назван первой буквой алфавита, поскольку был открыт первым. Его открытию предшествовали многовековые наблюдения, свидетельствующие, что при скудном питании у людей развивались патологии глаз – некроз роговицы, сухость конъюнктивы, гемералопия (куриная слепота). Постепенно пришло понимание, что эти проблемы связаны с дефицитом определенного вещества в организме. В 1913 году одновременно двум автономным группам ученых удалось выделить это вещество и описать его структуру.

Польза витамина А определяется той важной ролью, которую он играет в организме. Он участвует во множестве биохимических процессов, от которых зависит функционирование и состояние практически всех систем организма.

Ретинол не зря именуют витамином красоты. Без него невозможны синтез коллагена и регенерация клеток эпителия, благодаря чему его включают в состав большинства косметических кремов. Он с успехом используется в терапии многих кожных заболеваний и травм – прыщей, угревой сыпи, псориаза, ожогов, ран и т.п. При недостатке в организме витамина А замедляется синтез коллагена, кожа становится сухой, покрывается морщинами, на ней образуются трещины.

Слизистые оболочки

Ретинол также участвует в регенерации тканей слизистых оболочек. Органы дыхательной, мочеполовой, пищеварительной систем, внутренние поверхности глазных век и органов слуха имеют слизистые оболочки, поэтому их состояние во многом зависит от содержания ретиноидов в организме.

Иммунная система

Витамин А – активный участник биохимических процессов иммунной системы. Увеличивая активность иммунных клеток крови и повышая барьерную функцию слизистых, он защищает организм от бактериальных и вирусных инфекций. При его дефиците организм становится более уязвим к заражению и гораздо тяжелее переносит инфекционные болезни.

Зрение

Ретиноиды необходимы для нормальной работы органов зрения. При их недостатке развивается сухость роговицы, теряется способность видеть при низкой освещенности. Доказано, что дефицит витамина А запускает механизмы развития катаракты и дегенерации желтого пятна.

Эндокринная система

Ретиноиды участвуют в сперматогенезе, выработке половых гормонов, препятствуют повышению концентрации секрета щитовидной железы тироксина.

Кости

Ретиноиды принимают активное участие в развитии костной ткани – остеогенезе. При их недостатке возникают костные патологии – за счет увеличения объема губчатого вещества, кости утолщаются.

Достаточный уровень ретинола в организме также является необходимым условием здоровья зубов, ногтей и волос.

Антиоксидантное действие

Витамин А и бета-каротин являются сильнейшими антиоксидантами. Они защищают клетки мозга от разрушения их свободными радикалами, предотвращают атеросклероз и ишемическую болезнь сердца. Поддержание достаточного уровня ретинола в организме замедляет старение и считается средством профилактики злокачественных опухолей.

Применение в спорте и бодибилдинге

Витамин A непосредственно участвует в процессах прироста мышечной ткани, а также ускоряет образование в организме гликогена, являющегося основным источником энергии для нагружаемых мышц. Это делает его незаменимым в спорте и бодибилдинге. У интенсивно тренирующихся спортсменов расход ретиноидов идет ускоренными темпами, поэтому суточная потребность в них повышается.

Суточная потребность

Витамин А – жирорастворимый. Организм способен его запасать, накапливая в печени. Поэтому недостаточное поступление его с пищей некоторое время может компенсироваться. Но беспечно пользоваться этим бонусом нельзя. Авитаминоз А может подкрасться незаметно, а последствиями его могут стать не только проблемы со зрением и потенцией, но и ослабление иммунитета, чреватое самыми серьезными заболеваниями.

Поэтому необходимо следить, чтобы суточная потребность витамина А удовлетворялась. Суточные нормы его потребления неоднократно изменялись, каковы они на сегодняшний день, можно узнать из таблицы.

Возрастная категорияНорма употребления, мкг/суткиВерхний допустимый уровень потребления, мкг/сутки
Младенцы400 (0 – 6 мес.)
500 (7 – 12 мес.)
600
Дети300 (1 – 3 года)
400 (4 – 8 лет)
600 (9 – 13 лет)
600 (1 – 3 года)
900 (4 – 8 лет)
1700 (9 – 13 лет)
Мужчины900 (14 лет и старше)2800 (14 – 18 лет)
3000 (19 лет и старше)
Женщины700 (14 лет и старше)2800 (14 – 18 лет)
3000 (19 лет и старше)
Беременные женщины750 (младше 19 лет)
770 (19 лет и старше)
2800 (младше 19 лет)
3000 (19 лет и старше)
Женщины, кормящие грудью1200 (младше 19 лет)
1300 (19 лет и старше)
2800 (младше 19 лет)
3000 (19 лет и старше)

Следует иметь в виду, что эти нормы относятся непосредственно к витамину А, каротиноидов для покрытия этих норм потребуется гораздо больше. При приеме препаратов ретинола особое внимание в этой таблице следует уделить верхнему допустимому уровню потребления. Превышать его категорически не рекомендуется, это может привести к интоксикации организма.

У детей суточная потребность и максимально допустимый уровень ретиноидов зависят от возраста. Это обязательно необходимо учитывать, покупая витамин А для детей. Дефицит или избыток ретинола в детском возрасте особенно опасны, они могут негативно отразиться на развитии ребенка.

В период интенсивных нагрузок, направленных на прирост мышечной массы, суточная потребность в ретиноле возрастает в полтора раза и составляет 1350 мкг для мужчин и 1050 мкг – для женщин. Обеспечить эту потребность можно с помощью включения в рацион животных продуктов, богатых ретинолом, либо принимая эту добавку в капсулах. Максимально допустимая суточная доза при этом остается неизменной – 3000 мкг.

Чем опасны дефицит и передозировка?

Хронический недостаток витамина А негативно отражается практически на всех системах организма, но больше всего страдают:

Выявить начало авитаминоза А можно по следующим признакам:

  • сухость, шелушение кожи;
  • появление трещин на губах;
  • ломкость ногтей, тусклые секущиеся волосы;
  • сухость глаз, конъюнктивит, ухудшение зрения в сумерках;
  • частые ОРВИ, простуды;
  • ослабление эрекции у мужчин.

Совокупность этих симптомов является показанием к приему витамина А в капсулах. Однако, использовать эти препараты необходимо с осторожностью, поскольку передозировка ретинола также опасна. Особенно внимательными к приему ретиноидов должны быть беременные, а также женщины, планирующие беременность. Высокие дозы витамина А могут вызывать патологии развития плода, причем это негативное влияние может проявиться в течение 2 и более лет после окончания приема.

Не менее чем недостаток, опасен и избыток витамина А. Признаки гипервитаминоза А зависят от того, насколько уровень ретиноидов в крови превышает допустимый. При длительных, но небольших превышениях максимально допустимого уровня развивается хронический гипервитаминоз А, характеризующийся:

  • покраснением, зудом кожи;
  • появлением трещин на пятках и ладонях;
  • ломотой в суставах, костях;
  • обильным выпадением волос;
  • значительным увеличением печени;
  • частыми головными болями, раздражительностью, нарушениями сна;
  • быстрой утомляемостью.

При значительном превышении максимально допустимых норм, возникает острый гипервитаминоз А, который проявляется такими симптомами:

  • резкой головной болью, сопровождающейся головокружением;
  • тошнотой, рвотой;
  • сильной болью в области живота, суставах;
  • упадком сил, непреодолимой сонливостью;
  • через сутки – шелушением кожи.

После прекращения приема ретинола большая часть симптомов интоксикации исчезает спустя 5-7 дней, но шелушение кожи и изменения костной ткани не проходят несколько месяцев. Также очень долго восстанавливается печень, иногда изменения в печени и костях становятся необратимыми.

Гипервитаминоз А чаще всего бывает вызван злоупотреблением витаминными добавками и использованием ретиноидов в самолечении кожных заболеваний. Но иногда интоксикация ретиноидами может также стать следствием неумеренного употребления пищи с высоким содержанием витамина A. Поэтому чересчур увлекаться животными продуктами с высоким содержанием ретинола тоже не стоит.

Содержание в продуктах

Поставщиком витамина А является исключительно животная пища. Поскольку ретинол – вещество жирорастворимое, то и содержится он в жирах. Наибольшая его концентрация наблюдается в рыбьем и молочном жире, яичных желтках и «рыбьих яйцах» – икре, печени млекопитающих, птиц и рыб. Продукты богатые витамином А и содержание в них ретинола представлены в таблице.

Основные источники ретинола (животного происхождения)

ПродуктКоличество в мг на каждые 100 грамм продукта
Рыбий жир19
Печень куриная12
Печень говяжья8
Печень трески5
Рыбная икра зернистая0,2 – 1
Угри0,9
Сливочное масло0,6 – 0,8
Сыр (твердые, сычужные и мягкие сорта)0,25 – 0,4
Сметана (жирная)0,23 – 0,3
Желток яйца0,25
Шпроты в масле0,15
Рыба свежая морская (жирная)0,01 – 0,1
Творог (жирность выше 15%)0,1
Цельное молоко0,03

В растительной пище ретиноиды не встречаются, но в ней содержатся их предшественники – каротиноиды, самым ценным из которых является бета-каротин. Каротиноиды в организме преобразуются в ретинол, однако «коэффициент полезного действия» этого преобразования невысок, т.е. для получения 1 мкг витамина А необходимо в несколько раз больше каротиноидов.

Самым эффективным в этом плане является бета-каротин, растворенный в жире. Он преобразуется в ретинол в пропорции 2:1. Однако в такой форме он содержится только в добавках. Бета-каротин из пищи усваивается в пропорции 12:1, другие каротиноиды – и того хуже – 24:1. Повысить усвояемость каротиноидов можно, если употреблять растительную пищу вместе с жирами.

Основные источники бета-каротина (растительного происхождения)

ПродуктКоличество в мкг на каждые 100 грамм продукта
Болгарский перец (красный и желтый)до 2100
Картофель сладкий1000
Морковь830
Брокколи800
Салат550
Шпинат470
Зелень репчатого лука, лук-шалот465
Дыня170
Абрикос100
Томаты40
Горошек зеленый38
Перец сладкий зеленый18

Лица, полностью исключившие из своего рациона животную пищу, подвергаются риску развития авитаминоза А. Поэтому им необходимо время от времени принимать бета-каротин в капсулах.

Витамин А (ретинол): свойства, польза, норма, в каких продуктах содержится

Ретинол (витамин A) — жирорастворимый витамин и антиоксидант. Он содержится в продуктах растительного и животного происхождения. В организме человека ретинол образуется из бета-каротина.

История витамина

Витамин A получил свое название благодаря тому, что был открыт раньше других и стал обладателем первой буквы латинского алфавита в обозначении. В 1913 году две независимые группы ученых в лабораторных условиях выяснили, что помимо сбалансированного углеводами и белками питания, организму требуется некие дополнительные компоненты, без которых нарушается целостность кожных покровов, падает зрение и дестабилизируется работа всех внутренних органов.

Были выявлены две основные группы элементов. Первую назвали группой А. В нее вошли синтезированный ретинол, токоферол и кальциферол. Вторая группа, соответственно, получила название B. В нее вошло множество веществ с похожими свойствами. Впоследствии эта группа периодически дополнялась, а некоторые ее элементы, после длительного изучения, из нее и вовсе были убраны. Именно поэтому есть витамин B12, но нет B11.

Продолжительная работа по выявлению полезных свойств ретинола была удостоена Нобелевской премии дважды:

  • за описание полной химической формулы ретинола Паулом Каррером в 1937 году;
  • за изучение благотворного влияния ретинола на восстановление зрительных функций Джорджем Уолдом в 1967 году.

Витамин A имеет много названий. Самое известное – ретинол. Также можно встретить следующие: дегидроретинол, антиксерофтальмологический или антиинфекционный витамин.

Химико-физические свойства

Мало кто, глядя на эту формулу, сможет понять ее уникальность и свойства. Поэтому разберем ее детально.

Молекула витамина A состоит исключительно из кристаллов, которые разрушаются под воздействием света, кислорода, а также плохо растворяются в воде. Но под действием органических субстанций она успешно синтезируется. Производители, зная это свойство витамина, выпускают его в виде жиросодержащих капсул, а в качестве упаковки используют, как правило, темное стекло.

Попадая в организм, ретинол распадается на два активных компонента – ретиналь и ретиноевую кислоту, большая часть которых концентрируется в тканях печени. А вот в почках они моментально растворяются, остается лишь небольшой запас примерно в 10 % от общего количества. Благодаря способности сохранятся в организме, возникает некий запас, который рационально расходуется человеком. Особенно это свойство витамина A полезно для спортсменов, ведь именно они подвержены повышенному расходу витаминов из-за регулярных физических упражнений.

Из различных источников в организм попадает два вида витамина A. Из пищи животного происхождения мы получаем непосредственно сам ретинол (жирорастворимый), а источники растительного происхождения снабжают клетки биорастворимым каротином в форме альфа-, бета- и гамма-каротинов. Но синтезировать из них ретинол можно только при одном условии – получить дозу ультрафиолетовых лучей, иными словами – прогуляться на солнышке. Без этого ретинол не образуется. Такой элемент трансформации необходим для здоровья кожных покровов.

Польза витамина A

  • Нормализует обмен веществ.
  • Восстанавливает покровы соединительной ткани.
  • Регенерирует клетки липидной и костной тканей.
  • Обладает противомикробными и антибактериальными свойствами.
  • Укрепляет естественные защитные свойства клеток.
  • Предотвращает заболевания зрительных органов.
  • Синтезирует клетки суставной жидкости.
  • Поддерживает водно-солевой баланс внутриклеточного пространства.
  • Обладает противоопухолевым действием.
  • Участвует в синтезе белков и стероидов.
  • Нейтрализует действие радикалов.
  • Улучшает половую функцию.

Способность витамина A восстанавливать поврежденные клетки важна для всех разновидностей соединительной ткани. Это свойство широко применяется в косметологических процедурах, каротиноиды активно борются с возрастными изменениями кожи, улучшают структуру волос и ногтей.

4 важных свойства ретинола, необходимые спортсменам:

  1. способствует укреплению костей и препятствует вымыванию кальция;
  2. поддерживает достаточный уровень смазки для суставов;
  3. участвует в регенерации клеток хрящевой ткани;
  4. принимает участие в синтезе питательных веществ клеток жидкости суставной капсулы, препятствуя ее усыханию.

Суточная норма

Ретинол необходим каждому из нас в достаточном количестве. В таблице представлена суточная потребность в витамине для разных возрастных групп.

КатегорияДопустимая суточная нормаМаксимально допустимая доза
Дети до 1 года400600
Дети от 1 до 3 лет300900
Дети от 4 до 8 лет400900
Дети от 9 до 13 лет6001700
Мужчины от 14 лет9002800-3000
Женщины от 14 лет7002800
Беременные7701300
Кормящие мамы13003000
Спортсмены от 18 лет15003000

На флаконах с биологически активными добавками, как правило, описан способ приема и содержание активного вещества в 1 капсуле или мерной ложке. Исходя из данных таблицы, не составит труда рассчитать свою норму витамина А.

Обратите внимание, что потребность в витамине у спортсменов гораздо выше, чем у людей, далеких от спорта. Тем, кто регулярно подвергает тело интенсивным нагрузкам, важно помнить, что ежедневная норма приема ретинола для поддержания здоровья элементов опорно-двигательного аппарата должна составлять не менее 1,5 мг, но не превышать 3 мг во избежание передозировки (это также отражено в таблице выше).

Содержание ретинола в продуктах

Мы уже говорили о том, что из продуктов растительного и животного происхождения поступают разные виды ретинола. Предлагаем вашему вниманию ТОП 15 продуктов с высоким содержанием ретинола:

Название продуктаКоличество витамина A в 100 граммах (единица измерения – мкг)% от суточной потребности
Печень (говяжья)8367840%
Консервированная печень трески4400440%
Сливочное масло /сладко – сливочное450 / 65045% / 63%
Топленое масло67067%
Желток куриный92593%
Черная икра / красная икра55055%
Красная икра45045%
Морковь / морковный сок2000200%
Морковный сок35035%
Петрушка95095%
Красная рябина1500150%
Лук зеленый / лук порей330 / 33330%/33%
Сыр твердый28028%
Сметана26026%
Тыква, перец сладкий25025%

Многие спортсмены разрабатывают индивидуальный рацион питания, в который не всегда входят продукты из данного списка. Восполнить потребность в витамине A поможет применение специализированных добавок с содержанием ретинола. Он хорошо усваивается вместе с протеинами и аминокислотами.

Противопоказания к применению ретинола

Важно помнить, что витамин A не всегда является дефицитным. Благодаря свойству накапливаться в печени, он может находиться в организме в достаточном количестве длительное время. При интенсивных физических нагрузках и возрастных изменениях он расходуется интенсивнее, но даже при этом превышать суточную норму не рекомендуется.

Передозировка ретинола может привести к следующим последствиям:

  • патологическим изменениям печени;
  • интоксикации почек;
  • пожелтению слизистых оболочек и кожи;
  • внутричерепной гипертензии.

Витамин А (ретинол) польза, в каких продуктах присутствует, сколько необходимо

«Глазной», витамин красоты, молодости – это все о витамине А. Он полезен для организма как единого целого.
Чтобы витамин A пошел на пользу, а не навредил, нужно знать суточную норму. Разберемся также, кому он необходим, как действует, какие продукты им богаты.

Общая характеристика витамина А ретинола

Термин объединяет наименование четырех органических соединений из группы ретиноидов: ретинол, ретиналь, дегидроретинол, ретиноевая кислота. Однако на бытовом уровне закрепилось единое название витамина А ретинол.
Существует две главных его модификации:

  • Ретинол (так называется сам витамин). Находится в животной пище, усваивается организмом сразу.
  • Провитамин А каротин. Присутствует в растительных продуктах. Для усвоения должен быть вначале переработан в ЖКТ, что бы стать ретинолом и усвоиться человеческим организмом.

Ретинол полностью растворим жирами, поэтому концентрируется и накапливается в организме. Первой его «захватывает» печень, а остаток идет другим органам через кровь. Если возникают перебои с поступлением в организм, созданный печеночный резерв дополняет нехватку минимум год.

Действовать сильнее, усваиваться полнее – вот зачем нужны витамину А как дополнение минерал цинк и витамин Е. Такое сочетание обеспечивают поливитаминные комплексы.

У него стойкая репутация «глазного доктора», поскольку отвечает за остроту зрения. Но данной ролью витамин А в организме человека не ограничивается. Он «курирует» рост клеток, обновление кожи, выведение токсинов, свободных радикалов, переваривание белковой и жирной пищи. И другие сферы.

Полезные свойства

Относительно витамина А для чего полезно его воздействие, у медиков разногласий нет.

Здоровье

Незаменим витамин А для поддержания физического здоровья:

  1. Укрепление иммунитета. «Отвечает» за невосприимчивость организма к вирусам, бактериям, паразитам, прочим инфекциям.
  2. Клетки. Оптимизирует рост и восстановление клеток органов и тканей организма.
  3. Кости. Обеспечивает нормальный рост и формирование скелета. Поэтому обязателен для детей, подростков.
  4. Антиоксидантный эффект. Разрушает свободные радикалы, включая кислородные. Усиливает эффект других антиоксидантов (например, витаминов группы E).
  5. Онкология. О значении витамина А заявляют онкологи. Они выявили прямую зависимость между потреблением ретинола и торможением разрастания раковых структур (особенно в легких).
  6. Зрение. Входит в состав родопсина – зрительного пигмента, сосредоточенного в клетках сетчатки глаза. Без родопсина пропадает сумеречное зрение (то есть хорошая видимость при слабом освещении). Поддерживает остроту светового и цветного зрения, предотвращая дальтонизм.
  7. Кожа. Необходим для синтезирования ферментов эпителия и слизистых оболочек. Это тормозит ороговение, слущивание клеток кожи, их перерождение в онкологию. Способствует восстановлению травмированного эпидермиса. Эффект основан на том, что активируется производство организмом коллагена – «исходника» соединительных структур организма.

У витамина А роль в организме комплексна: поддержка метаболизма, защита иммунной системы, торможение старения, спасение человека от «куриной слепоты».

Красота

Перечень биохимических функций витамина А включает эстетические параметры:

  • делает красивыми, крепкими, оздоравливает волосы, зубы;
  • укрепляет, делает гуще ресницы;незаменим при синтезе гормонов-стероидов (эстрогенов, тестостерона, прогестерона);
  • «помогает» качественно красиво загореть.

Не случайно антивозрастные препараты, косметические средства по уходу за кожей (кремы, лосьоны) или ее лечения (аптечные препараты от растяжек и высыпаний) обычно содержат синтетический аналог ретинола. За это его ценят представители обоего пола, пекущиеся о собственной внешности.

Для женщин

Ретинол полезен женщинам, которые готовятся стать мамами. Он «контролирует» эмбриональные процессы на всех этапах: рост, правильное формирование, своевременное развитие органов и тканевых структур. В результате действия витамина А женщину меньше беспокоят «побочные эффекты» беременности: тусклые секущиеся волосы, выпадающие зубы, токсикозы.
У остальных дам нормализуется менструальный цикл, сохраняется женское здоровье, успокаиваются эмоции.

Продукты с высоким содержанием витамина А

Источником ретинола могут быть продукты животного или растительного происхождения.

Где витамина больше всего

Среди растительных продуктов содержащих витамин А в большом количестве, следующие: морковь, капуста (цветная или брокколи), болгарский перец (желтый/оранжевый/красный), абрикос, тыква, помидор, дыня, шпинат, лук, прочая огородная зелень.

Большинство растительных продуктов, богатых провитамином А, – «солнечной» гаммы: желтые, оранжевые, красные.

Изобилие ретинола в продуктах питания животного происхождения:

  • рыбьем жире;
  • рыбе, продуктах из нее (тунец, угорь, черная либо красная зернистая икра, печень трески);
  • ливере (особенно печени); вариант: капсулы с сушеной печенью;
  • твердых сырах;
  • яйцах (перепелиных или куриных);
  • жирных молочных продуктах (сливочное масло, сливки, сметана, цельное молоко, творог).

Ассортимент широк, подходящий вариант найдется для каждого. Так, от витамина А пользу могут получить даже вегетарианцы, потребляя яичные желтки или молочные продукты. Бюджетное решение для всех – одна-две насыщенно-оранжевых морковки средних габаритов.

Витамин А в продуктах питания таблица

Приведены доступные большинству продукты. Содержание ретинола указано для 100 граммов продукта. Для примера за суточную потребность принято 500 мкг.

ПродуктОбеспечение суточной потребности (%)Абсолютное содержание ретинола (мкг)
Мясо, рыба, морепродукты
Рыбий жир500025000
Говяжья печень16748 367
Печень трески (жир)660033300
Печень трески (консервы)8804400
Угорь2401200
Икра черная зернистая110550
Икра красная зернистая90450
Говяжьи почки48242
Овощи, фрукты, зелень
Морковь166835
Петрушка190951
Щавель84418
Шпинат150752
Сельдерей150751
Укроп150753
Кинза66337
Капуста брокколи79387
Лук зеленый66334
Лук порей66335
Абрикос54271
Болгарский перец, тыква50251
Базилик52265
Курага116584
Шиповник86434
Облепиха50250
Морковный сок70350
Салат листовой58292
Рябина (черноплодная)4002001
Рябина (красная)3001501
Листья одуванчика102508
Хурма40208
Помидор26133
Сыры
Швейцарский60301
Рокфор54278
Чеддер54277
Российский58289
Пошехонский52259
Камамбер60303
Другие молочные продукты
Масло топленое134667
Масло сладко-соленое сливочное130653
Сметана (30%)50256
Сливки (порошок)74377
Сливки (жирные, 30-35%)54270
Яйца
Куриное52261
Куриное (желток)186925
Перепелиное96484
Яичный порошок190951
Омлет60302

Сколько нужно употреблять витамина А в сутки

Суточная потребность в ретиноле разная. Сколько в день его можно потреблять, определяется возрастом, полом, другими факторами.
Нормы потребления для детей (возраст/мкг за сутки):

  • от рождения до полугода – 410-590;
  • полгода-год – 510-590;
  • один-три года – 310-590;
  • 4-8 лет – 390-890;
  • 9-13 лет – 590-1650.

До 14 лет половые различия не имеют значения.
С 14 лет нормы потребления для женщин и мужчин разные.
Суточные нормы витамина А для женщин следующие (возраст/мкг):

  • до 18 лет – 680-2820;
  • 19-69 лет – 710-3100;
  • 70+ – 890-2990;
  • беременность – 1550-3900;
  • грудное вскармливание – 1850-4450.
  • до 18 лет – 900-2800;
  • 19-69 лет – 900-3000;
  • 70+ – 1000-3000.

Первая цифра означает нормальное, вторая – максимально допустимое количество за сутки.
Средние показатели для людей с нормальной массой тела (мкг):

  • женщины – 650-690;
  • мужчины – 850-890;
  • дети – 310-390;
  • подростки – 570-590.

Безопасная предельная суточная «взрослая» норма – 2950 (кроме беременных и кормящих), детская – 890. В любом случае за раз допускается прием максимум 8950 мкг.

Рекомендации ВОЗ

Для обеспечения суточной потребности ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) рекомендует следующие пропорции: четверть за счет растительных продуктов, оставшиеся три четверти – пищей животного происхождения.

Особенно актуален совет для представителей старшего возраста, людей с уязвимым иммунитетом, страдающих хроническими заболеваниями (особенно диабетиков или с гиперактивной щитовидной железой). Их организмам требуются сверхусилия, чтобы растительный провитамин стал витамином.

Чем опасен дефицит и избыток витамина в организме

Ретинол задействован почти во всех жизненных процессах, поэтому его нехватка или избыток негативно отражается на общем самочувствии человека.

Дефицит

Рацион большинства людей, увлечение диетами не способствует получению нужного количества данного компонента.
Это провоцирует негативные последствия:

  • человек чаще простужается;
  • увеличивается риск подхватить инфекцию;
  • ухудшается зрение, особенно сумеречное (так называемая «куриная слепота»); глаза жжет, кажется, что в них насыпали песок;
  • ногти слоятся;
  • волосы становятся тусклыми, хрупкими, интенсивно выпадают; появляется перхоть;
  • кожа пересыхает, морщинится; появляются проблемы вроде акне или экземы;
  • плохо заживают даже мелкие порезы.

Это только видимая часть «айсберга». У человека ослабляется иммунитет, идет разбалансировка гормонального фона, защитные механизмы дают сбой. Растет вероятность атеросклероза, образования камней в почках, онкологии.

Дефицит порождает бесплодие, гипотериоз щитовидной железы, немотивированную агрессию, другие аффектированные проявления.

Передозировка

Передозировка от потребления пищи растительного происхождения – случаи единичные, почти всегда «виноваты» животные продукты.
Она проявляется по-разному, в зависимости от того, что человек выбирает в качестве витаминного источника:

  • Каротин (провитамин А; его содержат овощи либо фрукты). Избыточное употребление влечет за собой желтоватость кожи на подошвах ног, ладонях, белках глаз. Но даже суперпередозировка интоксикации не вызывает.
  • Ретинол – витамин А содержат животные продукты. Передозировкой, вызывающей серьезное отравление, считается разовый прием 5000 мкг/кг (то есть 30 000 мкг для человека с массой тела 60 кг).

Если месяцами принимать 810-850 мкг/кг каждый день, появится хроническое отравление организма. Простой способ нажить его – кушать без меры «ретиноловые» продукты. Например, капсулированный рыбий жир.

Опасность исходит от лишнего усердия. То есть когда животных продуктов, насыщенных ретинолом, кажется мало, и их «на глазок» дополняют аптечными препаратами.

Передозировка порождает головокружение или головную боль, тошноту, рвоту, желтуху, раздражительность, гипертонию, выпадение волос.

Некоторые симптомы характерны для обеих крайностей (например, раздражительность, выпадение волос). Поэтому люди, неискушенные в медицине, принимают проявления гипервитаминоза за авитаминоз.

Лучшие препараты

Для предотвращения гиповитаминоза используются синтетические витаминные комплексы или БАДы.
Мультивитаминные комплексы:

Подходят людям всех возрастов, беременным, кормящим женщинам.

Препараты с содержанием ретинола 30+ (мг) или Аевит применимы исключительно как лечебные, после консультаций с врачом.

  • Мульти-Табс бэби;
  • Вита Мишки;
  • Поливит бэби.

Биологически активные добавки:

  • Черника форте;
  • Артромакс;
  • АВС спектрум;
  • Оксилик;
  • Нутрикап.

Дозировка здесь на уровне профилактической, БАДы подходят людям разного возраста.

Вред витамина

Вред организму способна нанести передозировка (непомерное употребление продуктов животного происхождения с высоким содержанием ретинола).
Противопоказания для приема предусмотрены при следующих факторах:

  • наличие индивидуальной непереносимости (аллергии на витамин А);
  • гиперчувствительность к ретинолу;
  • прием противохолестериновых средств.

Ретинол конфликтует с алкоголем. Их прием нельзя совмещать, требуется промежуток не менее часа.

Осторожность требуется от людей, страдающих следующими болезнями и проблемами:

  • гепатит;
  • почечные недуги (цирроз, недостаточность);
  • алкогольная зависимость.

Повышенную внимательность к дозировке стоит проявлять при беременности, грудном вскармливании, людям преклонного возраста.

Заключение

Значение такого витамина, как А, переоценить трудно. Он делает человека здоровым, красивым, спокойным. Полезен для людей любого возраста, особенно детей и подростков. Необходим жителям мегаполисов с их суматошным ритмом жизни и таким же питанием.

Главное, знать, сколько необходимо вещества для конкретного случая. Недостаток или передозировка чреваты осложнениями здоровья. Соблюдение нормы поднимает качество жизни.

Больше других им богата печень животных или рыб. Как и люди, они аккумулируют его в этом органе.

Стоит учитывать, что второе общепринятое наименование витамина А ретинол. Эти термины равнозначны.

Суточная норма витамина А: рекомендации по приему

Для полноценной жизнедеятельности необходимо ежедневное поступление в организм определенного количества различных микронутриентов. Одним из важнейших элементов, необходимых для поддержания множества процессов, является ретинол. Суточная потребность витамина А для отдельных категорий пациентов различна и зависит от множества сопутствующих факторов.

Ретинол обеспечивает здоровье волос и кожных покровов, остроту зрения, крепость костей, стойкость иммунной системы, тормозит процессы старения, препятствует образованию злокачественных клеточных структур в организме.

Важность ретинола для организма

Витамин А относится к жирорастворимым витаминным веществам, поэтому для его полноценного усвоения необходимы жиры и минералы. Он участвует во множестве регенерирующих, защитных и вещественнообменных процессов. Это антиоксидант, накапливающийся мышечными и печеночными тканями, а его высвобождение происходит по мере необходимости.

Ретинол в разной мере участвует во многих химико-биологических процессах, протекающих в организме:

  1. Активирует ферментные вещества, вырабатывающие компоненты, необходимые для формирования соединительнотканных структур, элементов гиалуроновой кислоты, коллагена, эпителиальных тканей, волос, зубов, хрящей, костных тканей.
  2. Воздействует на активность производства белковых веществ для мышечных и мембраноклеточных тканей, РНК- и ДНК-структур.
  3. Защищает зрение от негативного воздействия извне, повышает способность сумеречного зрения, увлажняет роговичные ткани.
  4. Обладает иммуностимулирующей активностью, которая обеспечивается за счет синтезирования иммуноглобулинов, лизоцима, интерферона, комплекса противораковых веществ.
  5. Играет важную роль в синтезе таурина (серосодержащей аминокислоты), контролирующего бесперебойную нервноимпульсную передачу.
  6. Огромно влияние витамина А на кровь, что проявляется в поддержании кроветворения.
  7. Регулирует такие важные процессы, как сперматогенез и половогормональный баланс.
  8. Делает кожные покровы эластичными, защищает от раннего старения и ороговения покровов.
  9. Предотвращает окислительные процессы, связывает и нейтрализует опасные для организма радикалы.

Витамин А бывает животного происхождения (ретиноиды) и растительного (каротиноиды). Ретиноиды содержатся в животных продуктах, они уже растворены в жире и отличаются 100%-й усвояемостью и биоактивностью. Каротиноиды являются красящими ферментными соединениями и присутствуют в составе растительных плодов (фруктов и овощей), придавая им зеленый, красный либо оранжевый оттенок.

Подробнее о витамине А можно узнать из этого видео:

Суточные нормы ретинола

Большое количество активного ретинола может стать токсической угрозой для организма, его повышенное содержание чревато крайне негативными последствиями. ВОЗ определила оптимальные суточные дозы и максимально допустимое количество витамина для дневного потребления. Потребность в ретиноле меняется в соответствии с различными жизненными факторами.

Дневные дозы витамина для пациентов:

  • норма витамина А для детей до полугодовалого возраста составляет 400 мкг (0,4 мг) в сутки, а максимально допустимое количество — 600 мкг;
  • 6–12 месяцев — 0,5 (макс. 0,6) мг;
  • 1–3 года — 0,3 (макс. 0,6) мг;
  • 4–8-лет — 0,4 (макс. 0,9) мг;
  • 9–13 лет — 0,6 (макс. 1,7) мг;
  • для женщин после 14 лет — 0,7 (макс. 2,8) мг;
  • во время беременности — 0,8 (макс. 3) мг;
  • для кормящих женщин — 1,3 (макс. 3) мг;
  • для мужчин старше 14 лет — 0,9 (макс. 3) мг;
  • для пожилых — 0,8 мг;
  • для веганов/вегетарианцев — 0,7–0,9 мг/д.

В среднем для взрослых мужчин достаточно в сутки дозировки 3300 МЕ, а женская норма — 2667 МЕ. Этого достаточно, чтобы обеспечить все потребности организма. Но при употреблении биодобавок или витаминных препаратов с ретинолом важно пройти предварительное обследование и сдать анализ крови на содержание витаминного вещества. Эти меры необходимы, чтобы избежать гипервитаминоза, который опасен для организма.

Важно соблюдать дозировку витамина при беременности, особенно в первом триместре, когда есть риск тератогенного воздействия ретинола на плод. При несоблюдении суточной нормы витамина А для беременных высок риск развития у плода врожденных дефектов, токсичности печени, а также гипервитаминоза, который проявляется тошнотно-рвотными реакциями и отсутствием аппетита. В третьем триместре беременности избыток ретинола опасен повышенной нагрузкой на печень и поджелудочную плода или матери, что вызывает заболевания этих органов.

Внимание! Важно отличать ретинол, получаемый из пищи, от синтетически полученного таблетированного витамина. При злоупотреблении вторым шансов заработать передозировку гораздо больше, нежели при неправильном рационе, потому для беременных и детей безопаснее получать витамин А из рациона.

Витамин A (Ретинол)

Общая характеристика витамина А (Ретинола)

Витамин А (Ретинол) был открыт в 1920 году группой ученых, он является первым из открытых витаминов.

Ученые после долгих исследований пришли к выводу, что сливочное масло и желток куриного яйца содержит вещество, связанное с липоидами, необходимыми для роста животных, также они показали, что в сливочном масле содержится активное начало, которое не разрушается при действии щелочей и при омылении остается вне омыляемой фракции. Это вещество было обозначено как «растворимый в жирах А фактор», позже было переименовано в витамин А.

Другие названия витамина А – Антиинфекционный витамин, антиксерофтальмический витамин, ретинол, дегидроретинол.

Существует две формы этого витамина: это готовый витамин А (ретинол) и провитамин А (каротин), который в организме человека превращается в витамин A, благодаря этому его можно считать растительной формой витамина A.

Он имеет бледно-желтый цвет, который образуется из красного растительного пигмента бета-каротина. При термической обработке почти не теряет своих свойств (всего 15-30%), но в соединении с воздухом при длительном хранении разрушается.

Физико-химические свойства витамина А

В группу витамина А входят соединения: Ретинол, Ретиналь, Ретиноевая кислота, Ретинолпальмитат, Ретинолацетат.

Витамин А представляет собой циклический непредельный спирт, который окисляясь в организме образует витамин А-альдегид и ретиноевую кислоту.

Пищевые источники витамина А

Продукты питания богатые витамином А – морковь, тыква, сладкий перец, шпинат, брокколи, зелёный лук, зелень петрушки, персики, абрикосы, яблоки, виноград, арбуз, дыня – это растительные источники (каротиноиды); к животным источникам относятся – рыбий жир и печень (особенно говяжья), следующими в ряду стоят сливочное масло, яичные желтки, сливки и цельное молоко.

Зерновые продукты и снятое молоко, даже с добавками витамина, являются неудовлетворительными источниками, равно как и говядина, где витамин А содержится в ничтожных количествах.

Суточная потребность в витамине А

Рекомендуемой суточной дозой витамина А является:

  • Младенцы: 0-6 мес. – 400 мкг; 7-12 мес. – 500 мкг
  • Дети: 1-3 года – 300 мкг; 4-8 лет – 400 мкг
  • Мужчины: 9-13 лет – 600 мкг; 900 мкг (3000 ME) для 14-70 лет
  • Женщины: 9-13 лет – 600 мкг; 700 мкг (2300 ME) для 14-70 лет
  • Беременные женщины: меньше 19 лет – 750 мкг; 19-50 лет – 770 мкг
  • Женщины, кормящие грудью: меньше 19 лет – 1200 мкг; 19-50 лет – 1300 мкг

При заболеваниях, связанных с недостаточностью ретинола, дозировка может быть увеличена до 10000 МЕ в день (калоризатор). (Вышеприведенные дозировки относятся исключительно к ретиноидной форме витамина А. Каротиноидная форма не столь токсична).

Ретинол можно получить из аптечных добавок (что составляет 1/3 суточной потребности), а 2/3 этого витамина – из продуктов натурального происхождения, в которых есть каротин, например сладкого перца или моркови.

Полезные свойства витамина А

Витамин A (ретинол) – жирорастворимый витамин, антиоксидант, необходим для зрения и костей, а также здоровья кожи, волос и работы иммунной системы. Ретинол участвует в окислительно-восстановительных процессах, регуляции синтеза белков, способствует нормальному обмену веществ, функции клеточных и субклеточных мембран, играет важную роль в формировании костей и зубов, а также жировых отложений; необходим для роста новых клеток, замедляет процесс старения.

Витамин А хорошо борется с вирусами и бактериями, способствует укреплению ногтей, скорейшему заживлению ран.

Хорошо влияет на репродуктивную систему мужчин и женщин, повышает активность выработки половых гормонов.

Вредные свойства витамина А

Вред витамин А может нанести при передозировке. При его переизбытке происходит отравление организма и проявляется в следующих симптомах: потеря аппетита, тошнота, головная боль, воспаление роговицы глаза, увеличение печени (calorizator).

С осторожностью следует относиться к этому витамину беременным, т.к. переизбыток Ретинола может привести к нарушениям развития плода и появлению у ребенка различных врожденных патологий.

Усвояемость витамина А

Витамин А является жирорастворимым, поэтому для его усвоения пищевым трактом требуются жиры, а также минеральные вещества.

В организме его запасы остаются достаточно долго, чтобы не пополнять его запасы каждый день.

Дефицит витамина А в организме

При дефиците витамина А развивается куриная слепота, появляется кожная сыпь, кожа шелушится, начинается преждевременное старение, повышенная восприимчивость к различным заболеваниям, снижается острота зрения, возникает сухость глаз, развивается конъюнктивит, появляется перхоть и выпадение волос, снижается аппетит.

Избыток витамина А в организме

При избытке витамина А проявляются следующие признаки: тошнота, рвота, сонливость, головная боль, вялость, покраснение лица, боли в костях нижних конечностей, нарушение менструального цикла.

Участие в процессе зрения витамина А

Каратиноиды (т.е. растительные источники витамина А) – главные источники защиты наших глаз, они способствуют предупреждению катаракты, а также снижают риск дегенерации желтого пятна, которая является в большинстве случаев причиной слепоты.

Участие в антиоксидантной защите организма витамина А

Витамин А является важнейшим компонентом антиоксидантной защиты организма, особенно каротиноиды. Он способствует взаимодействию его со свободными радикалами, в том числе со свободными радикалами кислорода – это является важнейшей особенностью витамина, которая позволяет считать его эффективным антиоксидантом.

Антиоксидантное действие витамина А играет важную роль в превращении заболеваний сердца и артерий, также обладает защитным действием у больных стенокардией, а также повышает содержание в крови полезного холестерина (калоризатор).

Благодаря тому, что Ретинол считается мощным антиоксидантом, он является средством профилактики и лечения раковых заболеваний, препятствует повторному появлению опухоли после операций.

Взаимодействие витамина А (Ретинола) с другими веществами

Витамин А значительно усиливает антиоксидантные свойства витамина Е, но он может разрушится полностью, если в организме недостаточно витамина Е. Также Ретинол не задерживается в организме, если в нем недостаточно витамина В4.

Витамин E (токоферол) предохраняет витамин А от окисления как в кишечнике, так и в тканях. Следовательно, если у вас недостаток витамина Е, вы не можете усваивать нужное количество витамина А, и поэтому эти два витамина нужно принимать вместе.

Дефицит цинка может привести к нарушению превращения витамина А в активную форму. Поскольку организм в отсутствие достаточного количества цинка не может синтезировать белок, связывающий витамин А, – молекулу-переносчика, которая транспортирует витамин А через стенку кишечника и освобождает его в крови, – дефицит цинка может привести к плохому поступлению витамина А к тканям. Эти два компонента взаимозависимы: так, витамин А способствует усвоению цинка, а цинк так же действует в отношении витамина А.

Минеральное масло, которое можно иногда принять как слабительное, может растворить жирорастворимые вещества (такие как витамин А и бета-каротин). Эти витамины затем проходят по кишечнику, не усваиваясь, поскольку они растворены в минеральном масле, из которого организм не может их извлечь. Постоянное применение минерального масла, таким образом, может привести к недостатку витамина А.

Для нормального поглощения Ретинола необходимо присутствие в рационе жиров и белков. Разница между пищевым и минеральным маслом состоит в том, что организм может усвоить пищевой жир вместе с витамином А, растворенным в нём; минеральное же масло организм не усваивает.

Больше о витамине А смотрите в видеоролике «Великолепный витамин А. Кирпичик в здании здоровья»

Читайте также:  Натрий (Na) – содержание в продуктах и суточная норма натрия
Добавить комментарий