Витамин Д2 – биологическая роль в организме, содержание в продуктах и суточная норма

Витамин D
(эргокальциферол, холекальциферол)

История открытия

Роль полноценного питания в предотвращении заболевания рахитом исследовал в 1918-1920 годах Эдвард Мелланбай, а в 1921 году Элмер Макколум выделил предотвращающее рахит вещество — четвертый по порядку открытия витамин получил обозначение витамин D. В 1928 году Адольф Виндаус получил Нобелевскую премию по химии за открытие 7-дегидрохолестерола — предшественника витамина D.

Химическая природа

Витамин D — это общее название жирорастворимых стероидных прогормонов. Из пяти входящих в группу веществ наиболее важны витамин D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Химически витамины D2 и D3 отличаются только строением боковой цепи.

Биологическая роль

Витамин D является прогормоном — сам по себе он биологической активности не проявляет, но в печени и в почках превращается в активный гормон кальцитриол в ходе биосинтеза. Кальцитриол транспортируется белком-переносчиком по кровяному руслу к клеткам-мишеням и связывается с рецепторами на мембранах клеточных ядер, а эти активированные рецепторы запускают экспрессию генов, отвечающих за синтез белков транспорта ионов кальция. С помощью такого многоступенчатого механизма витамин D регулирует уровень кальция в крови. Связывающие витамин D рецепторы активны в мозге, сердечной мышце, коже, секреторных железах и других органах с повышенным уровнем энергетического обмена. Интенсивный метаболизм кальция связан с процессами пролиферации (размножения) и дифференцировки стволовых клеток иммунной системы. Кальций также расходуется в больших количествах при формировании костной ткани.

Витамин D, как и другие жирорастворимые витамины, откладывается про запас в печени и расходуется по мере необходимости. Половина витамина D выводится из организма в течение 20…30 суток.

Источники

Витамин D2 содержится в грибах и растительной пище и человеческим организмом не синтезируется. Витамин D3 содержится в животной пище, а его предшественник — провитамин D — синтезируется в человеческой коже из 7-дегидрохолестерола под воздействием ультрафиолетового света с длиной волны 270…290 нм и в дальнейшем превращается в витамин D в печени. При высоте солнца над горизонтом выше 45° (вторая половина весны и лето в умеренных широтах) необходимое для организма количество провитамина D в коже накапливается при экспозиции 10…15 минут дважды в неделю, так что для восполнения витамина D в организме летом достаточно регулярно бывать под открытым небом. Продолжительный загар «про запас» — занятие бессмысленное: содержание провитамина D в коже быстро достигает равновесной концентрации и его синтез уравновешивается распадом. При загаре в коже образуется темный пигмент меланин, блокирующий часть солнечного ультрафиолета, поэтому в загорелой коже синтез провитамина D требует больше времени, но его равновесная концентрация не изменяется.

Ультрафиолетовое излучение с длинами волн 270…290 нм отсутствует при низком солнце (осенью, зимой и в первой половине весны в умеренных широтах и практически круглый год на севере) и плотной облачности (полупрозрачные облака достаточно хорошо пропускают и рассеивают ультрафиолет). Дефицит солнечного ультрафиолета в зимнее время усугубляется укороченным световым днем, укрывающей практически все тело теплой одеждой и ограниченным временем пребывания под открытым небом. Считается, что солнечного излучения достаточно для круглогодичного восполнения запаса витамина D в организме на широтах ниже 30°. Жители более высоких широт должны восполнять недостаток витамина D с диетой. Ультрафиолет в городском небе поглощается смогом, а характер работы в промышленном городе оставляет слишком мало возможности регулярно бывать днем под открытым небом.

Натуральных продуктов питания, достаточно богатых витамином D, немного, и это прежде всего рыбий жир. В 15 г жира из печени трески содержится 1360 МЕ витамина D, что значительно перекрывает суточную потребность в нем. Витамин D3 также содержится в мясе лососевых, макрели, сардинах, тунце, в желтке яиц и сливочном масле, но эта пища редко употребляется в достаточном количестве для восполнения его суточной потребности, поэтому на Западе еще с 30-х годов популярна пища с добавками витамина D (молоко, хлеб, каши). Витамин D2 содержится в грибе шиитаке — это практически единственный натуральный источник витамина D при вегетарианской диете.

Суточная потребность

Рекомендуемая на Западе норма дневного потребления витамина D составляет 5 мкг (200 МЕ) в день для детей и взрослых в возрасте до 50 лет. С возрастом эффективность метаболизма кальция уменьшается, поэтому для людей старше 50 лет норму дневного потребления витамина D рекомендуют увеличить до 10 мкг (400 МЕ) в день, а старше 70 — до 15 мкг (600 мкг день).

Недостаток витамина D

Недостаток витамина D в организме может возникуть как по причине его недостаточного поступления в организм, так и в силу нарушений его усвоения или конверсии в активную форму в печени и почках, а иногда и в результате наследственных заболеваний. Недостаток витамина D в детском питании и вызванное этим нарушение обмена кальция проявляется в виде рахита — замедления роста и искривления костей. Рахит распространен и в наше время в странах третьего мира даже в солнечных низких широтах, а до появления витаминных препаратов и обогащенной витаминными добавками пищи был вполне обычен и в развитых странах, особенно северных. Грудное молоко содержит недостаточно витамина D, а родители часто опасаются выносить младенцев на солнце, так что недостаток витамина D в детском питании встречается и в наше время. Еще одну большую группу риска составляют пожилые люди. Эффективность преобразования 7-дегидрохолестерола в провитамин D в коже с возрастом падает, снижается и способность почек переводить витамин D в активный кальцитриол. Недостаток витамина D у пожилых людей приводит к остеопорозу — потере кальция из костей и их повышенной хрупкости. В группу риска входят также тучные люди с пониженным уровнем усвоения витамина D. Вклад в ситуацию внесли издержки пропаганды здорового образа жизни. Напуганные предупреждениями дерматологов о связи рака кожи с неумеренным загаром, люди кинулись активно использовать блокирующие ультрафиолет крема. В результате жители солнечной Австралии хронически недополучают витамин D с солнечными лучами. Злая ирония ситуации в том, что недостаток витамина D также может привести к раку кожи.

Хроническая нехватка витамина D в организме вызывает угнетение иммунной системы и повышение восприимчивости к инфекционным заболеваниям как вирусной, так и бактериальной природы — таким, как грипп, туберкулез и пневмония, а также аутоиммунные заболевания. Связываясь с рецепторами клеток иммунной системы, витамин D регулирует их активность.

Витамин D в форме активного гормона — кальцитриола — убивает раковые клетки в эксперименте. Надежных клинических данных о противораковых свойствах витамина D недостаточно, но статистически выявлено, что регулярное употребление 1000 МЕ витамина D в день снижает риск некоторых раковых заболеваний на 30…50%.

Избыток витамина D

Так как витамин D поступает в организм в неактивной форме и его синтез регулируется, острое отравление возможно только при поступлении в организм доз, многократно превышающих его нормальное содержание в пищевых продуктах — то есть при мегавитаминной терапии, случайном приеме больших количеств витаминных препаратов или производственных авариях. Дневная доза до 2000 МЕ считается безопасной для взрослых и детей (для младенцев до 12 месяцев — до 1000 МЕ). Симптомы отравления возникают при 40…50-кратном превышении указанных количеств и проявляются как потеря аппетита, тошнота, рвота, обильное мочеиспускание и жажда.

Содержание витамина D даже в рыбьем жире недостаточно для отравления, однако отмечены случаи отравления большими дозами рыбьего жира — токсичным компонентом в этом случае был витамин A.

Продукты богатые витамином Д: описание, суточная потребность, таблица

Витамины — это вещества, которые необходимы для жизнедеятельности человека, роста и развития организма. Уникальность витамина Д состоит в том, что он образуется в клетках кожи человека под воздействием ультрафиолета, необходим для метаболизма кальция и регуляции фосфора в организме. Однако бывают состояния, повышающие потребность человека в витаминах (интенсивный рост, беременность, пожилой возраст и пр.).

Восполнить дефицит или поддержать баланс минералов помогают не только лекарственные препараты. Часто избежать гипо- или гипервитаминоза помогает человеку сама природа. Чтобы правильно составить меню, надо знать минеральный состав пищи и витамин Д, в каких продуктах содержится.

Что такое витамин d и для чего он нужен организму

О пользе витамина Д (кальциферола) хорошо знают мамы маленьких детей, ведь врачи рекомендуют давать его детям с первых месяцев жизни. В педиатрической практике витамин применяется для профилактики и лечения рахита. За способность вырабатываться в клетках кожи под воздействием УФ-лучей его еще называют «солнечным», и для того, чтобы получить суточную дозу, достаточно провести под солнцем около 15-20 минут, открыв лицо и руки.

У взрослых людей потребность в кальцифероле высока из-за снижения его синтеза в организме, а нехватка приводит к болезням костной системы и снижению иммунитета. При недостаточной концентрации вещества в организме взрослого человека отмечается:

  • хрупкость костей;
  • долгое срастание переломов;
  • мышечная слабость;
  • разрушение зубов.

Дефицит кальциферола может отмечаться у людей, проживающих в северных российских широтах, где солнечные дни ограничены, и в мегаполисах при неблагополучной экологической обстановке (промышленные выбросы, пыль и т.д.), т.к. УФ-лучи не могут обеспечить полноценный синтез вещества в организме. Пожилые люди, беременные женщины и взрослые, испытывающие потребность, должны знать, как с пищей восполнить витамин Д, где содержится больше всего.

Более важное свойство кальциферола — участие в метаболизме кальция. Без него богатые кальцием продукты будут «пустышками». Кальциферол способствует всасыванию кальция в пищеварительном тракте, регулирует содержание фосфора в организме. Такой метаболизм минералов предупреждает развитие остеопороза у взрослых и рахита у детей, обеспечивает кальцификацию твердых зубных тканей.

В современной медицине витаминное соединение кальциферол рассматривают как гормон, который вместе с гормоном паращитовидной железы регулирует концентрацию ионов кальция в плазме крови. Нормальный уровень кальциферола в плазме снижает вероятность возникновения злокачественных образований и патологий сердца.

Вместе с кальцием, фосфором и витамином А улучшает работу иммунной системы, помогает бороться с диабетом, предупреждает глазные заболевания. Необходим кальциферол и для поддержания здоровья кожи (борется с шелушениями, способствует излечению псориаза).

Витамины группы Д — описание и функции

Под витамином Д следует понимать группу жирорастворимых веществ (Д2, Д3, Д4, Д5, Д6), они близки по химическому составу и действию. Важными для здоровья человека и равными по биологической активности считаются эргокальциферол (Д2) и холекальциферол (Д3).

Эти вещества способны (в отличие от кальция) усваиваться самостоятельно и накапливаться в организме. Есть гипотеза, что печень здорового человека может накапливать необходимое количество Д3 на целый год.

Способность накапливаться в организме следует учитывать людям, принимающим синтетические минеральные добавки. Гипервитаминоз группы Д развивается медленно, но приводит к гиперкальцемии (обусловлена накоплением Д3 и избыточным потреблением продуктов, содержащих кальций). При Д-авитаминозе у человека страдают зубы (кариес, пародонтоз), развиваются заболевания костей (остеопороз), теряется зрение, у маленьких детей появляются признаки рахита (долго не зарастает родничок, медленно растут зубы).

Профилактическая диетическая норма для взрослого человека составляет 400-600 МЕ (10-15 мкг) в сутки, терапевтическая норма может быть гораздо больше. Растущему детскому организму требуется вдвое больше кальциферола в сутки. Чтобы обеспечить организм в полном объеме, надо точно знать, какие продукты содержат витамин Д, и включать их в рацион.

Главные источники витамина — продукты животного происхождения, рыба жирных сортов, некоторые грибы. Абсолютным рекордсменом является рыбий жир.

Продукты, богатые витамином d

Продукты, содержащие витамин Д в большом количестве, можно включать в рацион взрослых людей и детей. Грудничкам дают аптечные препараты в каплях.

При термической обработке польза и объем вещества в пищевых продуктах сохраняются. Главное правило, которое надо соблюдать при кулинарной обработке, — не допускать переваривания и глубокого прожаривания. Замороженные продукты с высоким содержанием витамина Д нельзя вымачивать, их следует размораживать медленно.

Людям, которые много времени проводят на улице (любят гулять или работают), можно не беспокоиться о недостатке кальциферола. Но в зимний период увеличить потребление продуктов, богатых этим микроэлементом, следует всем.

Продукты животного происхождения

Самым простым и доступным источником считаются куриные яйца. Наибольшая концентрация Д3 находится в желтках. В каждом яйце — 20% суточной нормы кальциферола, но употреблять блюда с яйцами в неограниченных количествах не стоит из-за высокого содержания холестерина.

В перепелиных яйцах холестерина меньше, но и Д3 в них крайне мало. Установлено, что холестерин является сырьем для выработки холекальциферола в организме человека.

В самом мясе кальциферол содержится в небольших количествах. Чтобы получить хотя бы минимальный объем Д3, надо включить в меню говяжью или баранью печень, почки. Эти субпродукты содержат большое количество других полезных компонентов (А, группа В, К).

Молочные продукты

Витамина Д в продуктах питания, изготовленных из молока, не так много, как других микроэлементов, зато их можно включать в меню в любых количествах, что будет способствовать накоплению кальциферола. Например, в килограмме творога содержание составляет около половины дневной нормы. В кефире, твороге, ряженке Д3 содержится в еще меньших количествах.

Среди молочных продуктов можно выделить:

  1. Масло топленое — хороший источник витамина. Суточная норма содержится в 560 г.
  2. Масло сливочное. Для получения суточной нормы требуется 670 г.
  3. Сыры твердые. Чтобы обеспечить суточную норму, взрослый человек должен съесть 1 кг.

Сливочное и растительные масла способствуют лучшему усвоению этого кальциферола.

Рыба и морепродукты

Наибольшую ценность в диетическом рационе при Д-дефиците представляют жирные сорта морской рыбы. Причем употреблять для получения холекальциферола можно и свежую рыбу, и консервы. 100 г консервированной печени трески обеспечат 1000% суточной нормы витамина.

  • икра черная (для получения дневной нормы потребуется 125 г);
  • икра красная (норма — в 200 г);
  • дикий морской лосось (150 г);
  • шпроты (дневная норма холекальциферола содержится в 50 г консервов).

Пищевая ценность рыбы и морепродуктов состоит и в богатом содержании других веществ и жирных кислот, необходимых для полноценного здоровья организма человека и профилактики многих заболеваний.

Читайте также:  Витамины для суставов и костей

Зерновые и бобовые культуры

Крупы не рассматриваются в качестве источников холекальциферола. Чтобы удовлетворить суточную потребность, человеку потребуется съесть не один килограмм каши. Но в рацион полезно включать кукурузные хлопья, отруби и цельнозерновой хлеб, содержащие минимальные количества эргокальциферола.

Семена и орехи

Богатые минералами и полезными микроэлементами орехи и семечки не входят в список продуктов с витамином Д.

Фрукты, овощи и зелень

В продуктах растительного происхождения (овощах, фруктах и растениях) витамин Д встречается редко. Ценность представляет зелень, созревающая весной и ранним летом. На столе обязательно должны быть петрушка, крапива и ранняя зелень всех видов.

Наибольшим содержанием кальциферола отличаются грибы — лисички, вешенки, сморчки. Феномен состоит в том, что грибов для покрытия дневной потребности нужно съесть не так много. Например, обеспечить суточную потребность в холекальцифероле могут 130 г лисичек или 400 г вешенок. Особенность состоит лишь в том, что в качестве источника Д3 не подойдут грибы, выращенные в искусственных грибницах (на фермах). Полезны только лесные грибы, выросшие на солнечном месте.

Продукты с самым высоким содержанием витамина d (таблица)

В рыбьем жире содержится больше всего витамина: в 1 капле — около 50 МЕ. При профилактической потребности взрослого человека каждый день нужно пить около 8 капель жира. Аптечные препараты в капсулах содержат суточную норму.

Содержание витамина Д в продуктах

Продуктмкг/100 гСколько надо съесть в сутки (г)
печень трески2007
сельдь3033
горбуша13100
печень говяжья4,5150
сырой яичный желток5110
ацидофильные сухие молочные смеси1663
гриб грифола6316

В других продуктах «солнечный» витамин содержится в крайне малых количествах, но они помогут разнообразить меню. Полезными источниками витаминов станут сыры, масло топленое и маргарин, какао, рыбные консервы (сардины, тунец, икра). Холекальциферол содержится в некоторых растениях (хвощ, люцерна, одуванчик, крапива).

При составлении меню надо учитывать, что потребность в Д3 возрастает в зимний период из-за нехватки солнца. Жителям солнечных южных регионов можно включать в рацион полезные продукты в меньших количествах.

Суточная потребность в витамине d у взрослых

Количество холекальциферола, которое необходимо человеку ежедневно, зависит от нескольких факторов, в том числе от возраста, пола, общего состояния здоровья и сопутствующих заболеваний. Например, нормы суточного потребления будут зависеть:

  1. От длины световой волны. Солнечные ванны для усвоения ультрафиолета оптимально принимать в утренние (до 11.00) и вечерние (после 16.00) часы.
  2. От цвета кожи человека. Чем темнее кожа, тем хуже проникает через нее ультрафиолет и меньше вырабатывается витамина.
  3. От возраста человека. При старении кожа теряет способность синтезировать витамин.

С учетом эндогенной выработки витамина в коже и поступлением его в организм с пищей были разработаны средние значения. Измерять количество витамина принято в международных единицах (МЕ). 1 МЕ соответствует 0,025 мкг.

Для взрослых людей (мужчин и женщин) рекомендованное суточное потребление холекальциферола — 600 МЕ (15 мкг). Такая суточная доза устанавливается для беременных и кормящих, если женщины не страдают от недостатка микроэлемента. Людям старше 70 лет профилактическую норму следует увеличить до 800 МЕ (20 мкг).

При выявлении дефицита витамина в организме назначаются терапевтические дозы, в несколько раз превышающие средние суточные нормы — до 100 мкг в сутки. Решение о введении терапевтической дозы может принять только врач на основе результатов анализа.

Определить количество кальциферола в организме помогает исследование венозной крови, которое называется анализ на 25-гидроксихолекациферол (25-ОН). Это иммунохемилюминесцентный анализ, который назначается не только во время лечения препаратами, содержащими витамина D, но и при симптомах дефицита его (искривление костей у детей, ломкость и размягчение костей у взрослых), при низком уровне кальция в крови, при синдроме мальабсорбции.

Дефицит витамина d — к чему может привести

Причинами дефицита в организме витамина D в первую очередь считаются:

  • нехватка солнечного света;
  • недостаточное потребление витамина D с пищей.

Но пониженный уровень вещества может быть связан с рядом клинических состояний:

  • при синдроме мальабсорбции происходит нарушение всасывания витамина из кишечника;
  • повышенная потеря жидкости и белка при нефротическом синдроме;
  • нарушение метаболизма витамина при заболеваниях печени
  • постхирургические состояния (резекция желудка или кишечника, операции на щитовидной железе).

Авитаминоз Д может быть вызван патологией желчного пузыря и кишечника, менопаузой, беременностью и лактацией. Некоторые лекарства снижают уровень кальциферола в крови: пероральные антикоагулянты, Рифампицин, Фенобарбитал.

Дефицит витамина особенно опасен в детском возрасте, так как приводит к развитию рахита. При дефиците холекальциферола уровень кальция компенсируется за счет мобилизации его из костной ткани. Из-за деминерализации кости становятся мягкими, деформируются. У взрослых по этой же причине развивается остеопороз.

Кроме костной системы страдают и другие органы. Симптомами авитаминоза у взрослых могут быть:

  • быстрая утомляемость и плохой сон;
  • мышечная боль и слабость;
  • уменьшение массы тела и потеря аппетита;
  • кариес, пародонтоз;
  • снижение зрения.

На фоне дефицита витамина у человека могут развиться диабет, артриты. У женщин нарушается менструальный цикл. По результатам некоторых исследований дефицит витамина Д ассоциирован с аутоиммунными заболеваниями, злокачественными образованиями толстой кишки, раком молочных желез и простаты.

Если естественные источники холекальциферола недоступны, то аптечные витаминные препараты могут стать адекватной заменой. Полезны для организма и водные растворы, и капсулы с жировым раствором витамина Д, и драже. Перед употреблением аптечных препаратов следует согласовать с врачом необходимую профилактическую или терапевтическую дозу.

Продукты богатые витамином Д: полезные свойства, таблица суточной потребности

Кальциферолы (витамины группы Д) – это жирорастворимые биологически активные вещества, выполняющие в организме ряд важных функций. Наибольшее значение для человека имеют две формы: эргокальциферол (D2) и холекальциферол (D3).

Последний образуется клетками эпидермиса при контакте с солнечными лучами (B спектр ультрафиолетового излучения) и в кишечнике при приёме пищи. D2 поступает исключительно с продуктами питания.

Для чего нужен витамин Д

В организме витамин Д фактически преобразуется в стероидный гормон, регулирующий более 1000 физиологических процессов. Он контролирует около 5-10% процентов человеческого генома. Кальциферол отвечает за выработку «гормона счастья» (серотонина) и работу иммунной системы. Он обладает антиоксидантным и канцерогенным эффектами.

Основной его функцией считается поддержание высокого уровня неорганического кальция и фосфора в плазме крови. Благодаря витамину Д, Са2+ всасывается в кишечнике и поступает в костную ткань, предупреждая развитие остеомаляции у взрослых и рахита у детей.

Витамин Д: применение ежесуточно

Необходимую дозу кальциферола человек должен получать каждый день. Особенно это важно для детей в период активного роста и женщин, вынашивающих ребёнка. Учёные (доктор наук, биолог Ронда Патрик и другие) доказали связь дефицита витамина Д у беременной с различными расстройствами мозговой деятельности у новорожденного (аутизм, шизофрения, СДВГ и т.д.).

Получить нужную порцию активного вещества в тёплое время года несложно. В зависимости от индивидуальных особенностей (возраст, цвет кожи, наличие хронических заболеваний) человеку достаточно побыть на открытом солнце от 5 до 30 минут. Однако, это утверждение верно в случае, когда человек получает с пищей достаточное количество этого вещества. Принципиальное значение имеют четыре момента:

  1. кожный покров должен быть доступен для загара;
  2. нельзя пользоваться солнцезащитными средствами;
  3. принимать «солнечные ванны» лучше за городом, где нет загазованности и весь спектр луча проходит через атмосферу.
  4. загорать, особенно это касается детей и лиц с серьёзными заболеваниями (онкология, аутоиммунные процессы и т.д.), надо утром до 12.00 и вечером после 16.00, чтобы избежать негативного воздействия солнечной радиации.

Эргокальциферол (D2) и частично холекальциферол (D3), которого катастрофически не хватает россиянам в зимний период можно получить из продуктов питания. Для этого следует правильно составить ежедневный рацион и узнать в каких продуктах содержится витамин Д, а при наличии медицинских показаний – добавить синтетический аналог вещества.

Продукты питания с витамином D

Ответить на вопрос: витамин Д в каких продуктах присутствует в большом количестве, поможет таблица:

ПродуктВ 100 г (мкг)% от сут. нормы
Рыбий жир из печени трески2502500,00%
Печень палтуса2502500,00%
Печень трески2002000,00%
Жирная сельдь30300,00%
Гриб маитаке28,1281,00%
Карповые рыбы25250,00%
Угорь23230,00%
Шпроты в масле20200,00%
Филе сома20200,00%
Кета16,3163,00%
Форель16,3163,00%
Скумбрия16,1161,00%
Ацидофильные сухие молочные смеси16160,00%
Мясо животных13130,00%
Горбуша11110,00%
Сёмга11110,00%
Креветки10100,00%
Устрицы880,00%
Чёрная икра880,00%
Лосось880,00%
Желток куриного яйца7,777,00%
Сардины770,00%
Тунец5,757,00%
Грибы лисички5,353,00%
Грибы сморчки5,151,00%
Яичный порошок550,00%
Говяжья печень4,545,00%
Речной окунь330,00%
Красная икра2,929,00%
Камбала2,828,00%
Щука2,525,00%
Морской окунь2,323,00%
Яйцо куриное2,222,00%
Масло топлёное1,818,00%
Масло сладко-сливочное несолёное1,515,00%
Яйцо перепиленное1,414,00%
Масло сливочное1,313,00%
Козье молоко1,313,00%
Сыр чеддер 50%110,00%
Сыр швейцарский 50%110,00%
Сыр российский 50%110,00%
Минтай110,00%
Сыр голландский 45%0,99,00%
Треска0,99,00%
Масло кукурузное0,99,00%
Сырок плавленный российский0,77,00%
Сыр сулугуни0,77,00%
Гриб вешенка0,77,00%
Сыр адыгейский0,66,00%
Брынза из коровьего молока0,66,00%
Творог 18%0,66,00%
Сыр пармезан0,55,00%
Сыр гауда0,55,00%
Грибы шиитаке0,44,00%
Сыр фета0,44,00%
Творог 9%0,33,00%
Сухое молоко 25%0,252,00%
Сливки 35%0,212,00%
Грибы белые0,22,00%
Морские водоросли0,22,00%
Тофу0,22,00%
Сметана 30%0,151,00%
Грибы шампиньоны11,00%
Сметана 20%11,00%
Творог 2-5%11,00%

Также восполнять дефицит кальциферола можно с помощью растительных масел, соков и свежей весенней зелени (петрушка, крапива, хвощ, люцерна, одуванчик и другие). В одной чашке (240 мл) натурального апельсинового сока находится примерно 2,5 мкг активного вещества.

Содержание витамина D в молочных продуктах

Витамин D (Д) представлен в молочных продуктах в небольшом количестве. Однако, благодаря своему богатому составу и высокому содержанию кальция, их следует обязательно включать в рацион, особенно детям. Чтобы получить суточную норму можно съесть:

  • топлёное масло – 560 г;
  • сливочное масло – 670 г;
  • твёрдый сыр – 1 кг.
  • творог – 2 кг.

В кефире, йогурте, ряженке и других продуктах, основой которых служит молоко, кальциферола ещё меньше.

Список продуктов, поставляющих кальций и витамин Д3

При планировании меню, желательно включать в ежедневный рацион блюда, которые вместе с кальциферолом содержат Са2+. Вот список – в каких продуктах, витамин Д3 и кальций присутствуют вместе:

  • жирная морская рыба;
  • молочные продукты;
  • яйца;
  • печень рыб, животных и птиц.

Также врачи рекомендуют обратить внимание на блюда, богатые менахиноном (vit К2). Именно он отвечает за доставку кальция в соответствующие области тела (кости, зубы) и его ведение из тех органов и тканей, где он лишний (мышцы, сосуды).

Содержание витамина D в рыбе и морепродуктах

Очень много находится витамина Д в продуктах, которые дарит человеку море. Популярным способом профилактики авитаминоза ещё с советских времён остаётся приём рыбьего жира. Требуется всего одна столовая ложка, чтобы удовлетворить суточную потребность в веществе. Плюс данное средство богато омега-3-жирными кислотами и ретинолом.

Также огромное количество кальциферола содержится в печени трески. Морскую рыбу можно есть свежую и в виде консервов. Получить необходимый минимум можно всего из 50 г шпрот.

Содержание витамина D в грибах

Грибы, которые выросли в естественных условиях отличаются высоким содержанием нутриента, в отличии от тепличных представителей. Многие виды, собранные на лугу или в лесу являются отличным источником кальциферола. Всего 100 г лисичек восполнят половину суточной нормы.

Получаем витамин D из яиц и яйцепродуктов

Куриное яйцо – простой, полезный и доступный продукт, богатый разнообразными полезными элементами. Содержание витамина Д3 в одном курином яйце составляет 20% от суточной нормы. Однако, злоупотреблять яичными блюдами не следует, так как они насыщены холестерином. В перепиленных яичках холестерина меньше, но и кальциферола мало.

Лучшие препараты с витамином Д (рейтинг)

В аптечной сети можно купить следующие популярные препараты, содержащие vitaminD.

Для детей педиатры чаще назначают два препарата:

  1. Аквадетрим (Польша). Выпускается во флаконах с пробкой-капельницей по 10 и 15 мл. В одной капле находится 500 МЕ активного вещества. Благодаря своей уникальной водной основе, препарат лучше всасывается в кишечнике, чем масляный раствор. Это очень важно для недоношенных детей, у которых до конца не сформирована система пищеварения. Средняя стоимость препарата 191 руб.
  2. Вигантол (Германия). 10 мл масляного раствора находится во флаконе пробкой-капельницей. Одна капля содержит около 667 МЕ действующего вещества. Препарат назначают с первого месяца жизни. Средняя цена 200 руб.

Для взрослых препаратами выбора являются:

  1. Кальцемин Адванс (Германия). Выпускается в виде таблеток по 30, 60 и 120 штук. Это комбинированное средство содержит кальциферол (200 МЕ), кальций, бор, магний, марганец, медь и цинк. Цена за упаковку от 400 руб.
  2. Витамин Д Эвалар (Россия). В упаковке 60 капсул, каждая содержит 600 МЕ естественной формы активного вещества, которая наиболее приемлема для организма. Стоимость от 338 руб.
  3. Минисан vitaminD3 (Финляндия). Жевательные таблетки с нейтральным вкусом выпускаются в двух дозировках: для профилактики – по 200 МЕ, для лечения – по 800 МЕ. В упаковке 100 штук. Цена от 330 руб.
  4. Кальций Д3 Никомед (Норвегия). Выпускается в форме жевательных таблеток с разными вкусами (мята, апельсин, лимон, клубника-арбуз) по 20, 30, 60, 100 или 120 штук. Активные компоненты: холекальциферол (200 МЕ) и кальция карбонат (1250 мг). Стоимость от 150 руб.
  5. Вигантолеттен 1000 (Германия). Данная дозировка удобна при лечении авитаминоза. В профилактических целях принимают пол таблетки в сутки. Есть упаковки по 50, 100 и 200 штук. Цена от 750 руб.
  6. Остеогенон (Франция). Выпускается в упаковке по 40 таблеток. Действующий компонент – оссеин-гидроксилатное соединение. Лекарство эффективно для профилактики и лечения первичного и вторичного остеопороза. Ценовая категория в пределах 700 руб.
  7. Рокальтор (Швейцария). Выпускается в форме капсул (30 и 100 шт). Действующее вещество – 0, 25 мкг кальцитирола. Назначается при остеопорозе и нарушении функции паращитовидных желез. Цена от 590 руб.
  8. Витрум Остеомаг (США). Комбинированный препарат, содержащий vitaminD и минералы. Выпускается по 30, 60, 100, 120 и 130 штук во полиэтиленовом флаконе. Цена от 290 руб.
  9. При плохом усвоении масляной формы витамина Д3 целесообразно применять сублингвальные таблетки . Усвоение такой формы не зависит от пищеварения, т.к. всасывание происходит из полости рта непосредственно в кровоток. Выпускается препарат по 100 таблеток в дозировках от 1 до 10 тысяч МЕ. Цена от 350 руб.
Читайте также:  Витамины мужчинам для улучшения потенции

Есть специальные средства, разработанные для женщин. Их рекомендуют принимать при планировании беременности, в период вынашивания и лактации, в менопаузу. К популярным относятся: Детримакс, Компливит кальций Д3, Витрум Центури, Нетекаль Д3 и Дуовит для женщин.

Для подростков предпочтительны витаминно-минеральные комплексы, с полноценным набором микро- и макроэлементов. В аптеке можно приобрести Мульти Табс Беби, Киндер Биоветаль, Доппельгерц Киндер и другие.

Каждый препарат имеет свои чёткие показания. Одни средства рекомендуются для профилактики, другие – для терапии авитаминоза. Беременным женщинам синтетический vitaminD можно принимать только после консультации с гинекологом. Детям назначения делает педиатр.

О правильном приготовлении и хранении продуктов с витамином Д

Продукты питания, содержащие в себе витамин D (Д) следует употреблять вместе с жирами. Для усвоения кальциферола нужны витамины К, А и группы В. Также блюда должны быть богаты кальцием и фосфором.

После стандартной термической обработки и хранения в холодильнике, кальциферол не теряет своих полезных свойств. Размораживать продукты нужно медленно, без вымачивания.

Суточная потребность витамина Д для человека

Ежедневная потребность холекальциферола для взрослых мужчин и женщин составляет 600 МЕ (15 мкг). После 70 лет норма увеличивается до 800 МЕ (20 мкг). Малыши до года должны получать 400 МЕ (10 мкг).

Однако, низкий уровень витамина Д в современных продуктах питания вынуждает пересматривать нормы суточной потребности в этом солнечном веществе. Практика показывает, что сегодня дозировка должна быть для взрослого человека 7-10 тыс. МЕ/сутки. Основной объективный критерий индивидуальной суточной дозы – это уровень витамина Д3 в крови.

Опасно ли избыточное содержание витамина Д

Длительный ежедневный приём кальциферола (более 50 000 ЕД), приводит к гиперкальциемии. Кальций начинает откладываться не только в костях, но и в кровеносных сосудах, мышцах, почках и других органах.

Передозировка нутриента невозможна при естественных путях его поступления. Если человек целыми днями будет загорать и кушать морскую рыбу, то ему ничего не грозит. Однако, во всём нужен адекватный подход, поэтому пить стаканами рыбий жир не стоит.

Признаки дефицита и передозировки витамина Д

Недостаток кальциферола приводит к рахиту и остеопорозу, из-за чего кости деформируются и становятся ломкими. Также частыми симптомами являются:

  • быстрая утомляемость;
  • боль и слабость в мышцах и суставах;
  • потеря аппетита и массы тела;
  • плохой сон, нервная возбудимость;
  • нарушение зрительной функции;
  • кариес, пародонтоз и прочие явления.

При избытке биологически активного вещества могут беспокоить мышечные боли и общая слабость, начинаются воспалительные процессы, нарушается пищеварение, скачет АД и т.д.

Сдаем анализ на витамин Д

Определение концентрации кальциферола в крови – это простой способ узнать, испытывает организм его недостаток или нет. Данное исследование проводится как с профилактической целью и для контроля при лечении его дефицита, так и для подбора индивидуального количества препарата в сутки.

Витамин D

История

В 15 веке в Англии в крупных городах началась эпидемия рахита (дети с искривленным позвоночником, руками и ногами). Это было обусловлено нехваткой солнечного света из-за близкой застройки высоких домов, задымленностью воздуха.

В 1928г. немецкий ученый Виндаус получил Нобелевскую премию по химии за изучение свойств и строения витамина D.

Чем обусловлен дефицит витамина D

Дефицит витамина D у многих жителей России обусловлен:

  • расположением в северном умеренном поясе (выше 42 градуса северной широты)
  • ограниченном пребывании на солнце (работа в офисе, передвижение на машинах)
  • употребление в пищу мяса животных, которые не находились на солнце (фермы)
  • использование солнцезащитных кремов
  • хронические болезни (ожирение, патология кишечника, прием большого количества лекарств)

Вы можете определить уровень витамина D в вашем организме, сдав соответствующий анализ:

Для любознательных

Витамин D объединяет группу витаминов (D1, D2, D3, D4, D5), из которых только две формы (D2 и D3) имеют важное биологической значение.

Предшественник витамина D, образует его запас в коже.

В коже из холестерола под действием бета-УФ лучей образуется 80% витамина D3. Его 20% поступают в организм с пищей животного происхождения (рыбий жир, печень, яичный желток).

Поступает в организм только с растительными продуктами (хлеб и др.)

Затем в печени из обеих форм в результате гидроксилирования (присоединении OH-группы) образуется

25-ОН-гидрокси-ХОЛЕКАЛЬЦИФЕРОЛ (кальцидол). Эта форма является депо- и транспортной, именно ее определяют в крови для установления уровня витамина D.

Далее в почках при участии паратгормона (гормон паращитовидных желез) происходит второе гидроксилирование и образование активной формы –

1,25-ОН-дигидрокси-ХОЛЕКАЛЬЦИФЕРОЛ (кальцитриол). Именно кальцитриол обеспечивает основные биологические эффекты витамина D в организме.

Основной биологической ролью кальцитриола (1,25-ОН-витамин D) является поддержание постоянного уровня кальция в крови (витамин D усиливает всасывание кальция в кишечнике и если его в крови недостаточно — обеспечивает поступление кальция из костей в кровь).

Со временем рецепторы к кальцитриолу помимо кишечника и костей были обнаружены в почках, половых органах, поджелудочной железе, мышцах, в клетках иммунной и нервных систем. Таким образом стало понятно, что в организме человека витамин D выполняет большое количество различных функций:

  • регулирует проявление 3% генома человека (несколько тысяч генов)
  • увеличивает чувствительность инсулинового рецептора (профилактика инсулинорезистентности, ожирения, сахарного диабета)
  • укрепляет костную систему
  • снижает уровень паратгормона в крови
  • способствует синтезу половых гормонов (тестостерона, эстрогенов, прогестерона)
  • улучшает репродуктивную функцию
  • влияет на врожденный и приобретенный иммунитет
  • профилактирует развитие опухолей, депрессии, болезни Паркинсона

Недостаток витамина D

Недостаток витамина Д в организме может привести к развитию:

  • болезней сердечно-сосудистой системы
  • иммунодефициту, аллергии, псориаз, бронхиальная астма, ревматоидный артрит
  • пародонтоза
  • опухолям толстого кишечника, молочных желез, яичников, простаты
  • хронической усталости, депрессии, бессоницы
  • снижению мышечной силы, приводящей к риску падений
  • снижению подвижности и количества морфологически нормальных сперматозоидов (мужской фактор бесплодия)
  • фактор риска преждевременных родов, фетопатий (менее 20 нг/мл)

Достижение уровня витамтина D 50 нг/мл (125 нмоль/л) снижает риск развития:

Каким образом витамин D влияет на состояние костей и зубов?

Витамин D, именуемый еще эргокальциферолом, виостеролом, холекальциферолом, антирахитическим витамином, является группой биологически активных веществ, имеющих сходство в плане химического строения и участвующих в усвоении фосфора, кальция, магния и витамина А.

В человеческий организм поступает либо с продуктами питания, либо синтезируется в кожных покровах под воздействием солнечных лучей.

Витамин D можно отнести к ряду жизненно важных полезных веществ, так как в комплексе с некоторыми минералами отвечает за многие функции, такие как формирование костной ткани.

Роль витамина в организме

Витамин D выполняет следующие функции:

  • Обеспечивает нормальное образование и рост костей, заживление кожных повреждений, профилактика остеопороза и рахита. Регулируя минеральный обмен, способствует отложению кальция в дентине и костной ткани, тем самым препятствуя размягчению костей.
  • Нормализует сердечную деятельность и свертываемость крови.
  • Повышает иммунитет, способствует уменьшению риска заболевания простудными недугами.
  • Участвует в выведении из организма мышьяка, свинца и иных тяжелых металлов.
  • Способствует усвоению магния и витамина А, усиливает действие витаминов С и А.
  • Играет важную роль в лечении таких заболеваний, как псориаз, эпилепсия, конъюктивит и некоторых форм туберкулеза.

Суточная норма и рекомендации по приёму

Суточная норма потребления витамина D следующая:

0-3 лет4-10 лет11->75 летбеременных и кормящих
Для детей:10 мкг2,5 мкг
Для мужчин:2,5 мкг
Для женщин:2,5 мкг10 мкг

При дефиците ультрафиолетового облучения потребность в витамине возрастает. Это касается следующих категорий людей:

  • Лежачих больных, не гуляющих на открытом воздухе.
  • Жителей высоких широт, а так же районов с сильно загрязненной атмосферой.
  • Трудящихся в ночные смены или просто предпочитающих вести ночной образ жизни.

У населения с темной кожей (загорелые люди, негроидная раса) синтез витамина D в кожных покровах снижается. Кроме того, это касается пожилых людей и приверженцев вегетарианской диеты.

Плохо усваивается витамин D при дисфункции желчного пузыря, расстройствах кишечника и печени. Возрастает потребность в нем у беременных и кормящих дам, поскольку требуется дополнительное количество его для профилактики рахита у малышей.

Обогащать организм витамином D можно, употребляя пищу. Однако его содержание в продуктах незначительно, поэтому при необходимости следует принимать его дополнительно. Причем делать это следует во время принятия жиросодержащей еды (запивать водой нецелесообразно).

Немаловажным моментом является правильное время приема витамина. Делать это следует во время потребления пищи, содержащей жиры, которые необходимы для его усвоения.

Признаки нехватки витамина

Серьезный дефицит в организме витамина D проявляется в таких недугах, как остеомаляция (размягчение костей) и рахит.

Для более легкой формы гиповитаминоза характерна бессонница, ухудшение аппетита с уменьшением веса, чувство жжения в ротовой полости и горле, снижение остроты зрения.

Привести к гиповитаминозу могут различные факторы. Прежде всего, это – отсутствие солнца и недостаток витамина в потребляемой пище.

Однако даже если с получением ультрафиолетового излучения все в порядке, процесс активного витаминного синтеза в организме зависит от многих причин.

Вот основные из них:

  • Длина световой волны. Наиболее эффективным считается средний спектр волн, который образуется утром или на закате.
  • Пигментация кожи. В случае светлой кожи под солнечными лучами витамина D вырабатывается больше.
  • Возраст. С годами способность кожи синтезировать кальциферол снижается.
  • Загрязненность атмосферы. Обильные промышленные выбросы и пыль препятствуют проникновению ультрафиолетовых лучей сквозь атмосферные слои.
  • Недуги сердечно-сосудистой системы и пищеварительного тракта. Это касается случаев, при которых нарушается всасывание предшественников витамина D.

Показания к применению

Среди показаний к приему витамина D следует отметить:

  • Гипо- и авитаминоз D (рахит).
  • Костные переломы.
  • Остеопороз.
  • Гипокальциемия/гипофосфатемия.
  • Воспаление костного мозга (остеомиелит).
  • Остеомаляция
  • Процесс замедленного образования костной мозоли.
  • Остеодистрофия почечного происхождения.
  • Энтероколит, сопровождающийся остеопорозом
  • Туберкулез.
  • Красная волчанка
  • Хронический энтерит, связаный с синдромом мальабсорбции.
  • Гипопаратиреоз/гиперпаратиреоз с остеомаляцией
  • Хронические формы гастрита с ахлоргидрией и панкреатита с секреторной недостаточностью.

Не лишним будет прием витамина D и при артритах, поллинозах, геморрагическом диатезе, псориазе, тетании, в период пери- и постменопаузы, для повышения иммунитета.

Видео: “Что такое витамин D?”

Источники

Среди растительных источников максимальное количество витамина D содержится в петрушке, хвоще, крапиве.

Из продуктов животного происхождения стоит выделить икру, сыр, рыбий жир, яичный желток, молочные продукты, сливочное масло.

Сохранить витамин D в продуктах можно, придерживаясь несложных правил.

Рыбу и мясо рекомендуется размораживать медленно. После размораживания продукты лучше не хранить, а сразу готовить. Повторная заморозка не приветствуется. Не стоит вымачивать рыбу и мясо в воде.

Готовить лучше на пару или запекать в фольге/рукаве. При варке продукты следует класть в кипящую воду, не допуская их разваривания. Приготовленные блюда не стоит разогревать несколько раз.

Витаминно-минеральные комплексы с содержанием витамина

В медицине витамин D выпускается в качестве поливитаминного комплекса, отвечающего за регуляцию кальций-фосфорного обмена и восполняющего нехватку данного вещества в организме.

Зачастую готовый препарат назначается врачами новорожденным, в целях профилактики сопутствующих гиповитаминозу заболеваний.

Существуют разные формы выпуска препаратов, концентрирующих кальциферол. Дозировки и инструкции по применению различаются между собой в зависимости от состава и вида лекарства.

Выпускаются препараты в форме капель, суспензий, таблеток, жевательных конфет, капсул.

Наиболее востребованными из них являются Этальфа, Кальций Д3 Никомед, Земплар, Аквадетрим. Каждый препарат следует принимать внутрь или посредством инъекций, в зависимости от возраста пациента и цели употребления.

Взаимодействие витамина с другими веществами

Особенности взаимодействия витамина D с иными веществами следующие:

  • Прием кальциферола параллельно с гиперлипидемическими препаратами рекомендуется прекратить, поскольку медикаменты, понижающие уровень холестерина в крови могут препятствовать его абсорбции.
  • Препятствуют всасыванию витамина D антациды, стероидные гормоны, минеральные слабительные средства, дифенин и барбитураты.
  • При приеме витамина D отмечается снижение активности сердечных гликозидов, а значительные дозы вещества могут привести к нехватке железа в организме.
  • Для полноценного метаболизма кальциферола в печени необходим достаток витамина E.

Видео: “Источники витамина D”

Признаки передозировки и как с ними бороться

Витамин D считается жирорастворимым и имеет свойство накапливаться в организме. При его избытке могут возникнуть серьезные неприятности.

Симптомы передозировки витамина D следующие:

  • Рвота, тошнота, потеря аппетита.
  • Высокая температура, чувство неутолимой жажды, сухость во рту.
  • Расстройство желудка, чередующееся с запорами.
  • Симптомы интоксикации нервной системы: нарушение сна, потеря сознания, мышечные судороги.
  • Потеря веса.
  • Учащенное сердцебиение, синеватый оттенок кожи, кардиопатия.
  • Снижение защитных сил организма.
  • Скачки артериального давления.
  • Суставные, головные и мышечные боли.
  • Замедление пульса, затруднение дыхания.
  • При сдаче анализа крови обнаруживается высокий уровень кальция и низкие показатели фосфора.

Гипервитаминоз может стать причиной развития остеопороза, рассасывания стромы костей, их деминерализации, увеличения синтеза мукополисахаридов в мягких тканях с их дальнейшей кальцификацией.

Читайте также:  Витамины для фитнеса

Кроме того, не исключено явление отложения солей кальция в некоторых органах, приводящего к нарушениям соответствующих функций.

При возникновении симптомов гипервитаминоза следует незамедлительно прекратить прием витамина D. Следует начать правильно питаться и придерживаться диеты.

Из употребления должны быть исключены яйца, творог, коровье молоко. В рацион рекомендуется включить продукты, содержащие низкий уровень кальция. Не лишним будет обогатить еду витаминами А, Е, В, С.

В кратчайшие сроки следует обратиться к специалисту, чтобы он назначил терапию по восстановлению организма.

Интересные факты

Совсем недавно учеными были получены интересные данные, касающиеся пополнения организма человека запасами витамина D. Выяснилось, что ультрафиолет взаимодействует с жиром на поверхности кожи, при разрушении которого и образуется данный витамин.

Дальше он впитывается в кожные покровы. Однако, если перед принятием солнечных ванн или же непосредственно после этого помыться с мылом, который смоет жир, то организм не сможет обогатиться витамином D.

Заключение

Таким образом, витамин D имеет следующие особенности:

  • Представляет собой группу биологически активных веществ.
  • Выполняет функции, связанные с костной, гормональной, иммунной, нервной системами, а так же ростом клеток.
  • Суточная норма потребления зависит от возраста человека.
  • Содержится в продуктах животного (рыбий жир, молоко, яйца) и растительного происхождения (хвощ, петрушка, крапива). Кроме того, вырабатывается под воздействием ультрафиолетовых лучей.
  • В фармакологической продукции выпускается в форме витаминно-минеральных комплексов.
  • Серьезными проблемами со здоровьем может сопровождаться как нехватка, так и избыток витамина D. При обнаружении соответствующих симптомов важно обратиться к врачу.

В каких продуктах содержится витамин Д

В итамин Д является, пожалуй, самым обсуждаемым веществом как в медицине, так и в диетологии. Необходимость достаточного его потребления возникает у человека ещё до рождения, ведь если будущая мать будет испытывать дефицит витамина Д, у новорождённого впоследствии могут быть серьёзные проблемы со здоровьем. Да и во взрослой жизни это вещество невозможно заменить никакими синтетическими добавками и пилюлями. Конечно, современный фармрынок предлагает таблетированные формы аналога витамина, однако, его свойства, метаболизм, да и функции существенно уступают натуральным, не говоря уже о возможных побочных эффектах, аллергических реакциях, передозировках и прочих осложнениях. Поэтому природные источники витамина Д являются обязательными в ежедневном рационе каждого, кто стремится сохранить своё здоровье на долгие годы. Откуда же берётся это необходимое для нормального функционирования организма вещество, как усваивается и какие функции выполняет? Обо всём по порядку!

Витамин Д: название и свойства

Витамин Д представляет собой не одно, а целую группу сходных по строению, функциям и биологической активности веществ. К этому списку можно отнести:

  1. Эргокальциферол, или форма Д2. Этот витамин впервые был выделен из дрожжей.
  2. Эргостерин, провитамин Д2 — можно встретить в экстрагированных формах дрожжеподобных форм, плесневых грибах и т. д.
  3. Холекальциферол, или форма Д3. Пожалуй, самая распространённая форма витамина Д. Синтезируется в тканях живых организмов (включая, естественно, и человека) под воздействием ультрафиолетового спектра солнечных лучей.
  4. 22, 23-дигидроэргокальциферол, или форма Д4.
  5. Ситокальциферол, или форма Д5. Этот витамин также известен как 24-этилхолекальциферол, выделенный из масляного экстракта пшеницы.
  6. Стигма-кальциферол, или форма Д. Научное название «22-дигидроэтилкальциферол».

В медицине витамин Д имеет обобщённое название — «кальциферолы». Тем не менее, под этим термином чаще всего подразумевают две формы этого витамина — Д2 и Д3. Несмотря на разнообразие форм, именно эти две разновидности имеют особую значимость для человека. Если первый поступает в организм человека извне, то есть с продуктами питания, и лишь после этого всасывается в кишечнике и попадает в кровь, то второй синтезируется самим организмом под воздействием солнечного света. Именно витамин Д3 и обеспечивает в большинстве случаев потребности организма, однако, в некоторых случаях без дополнительного поступления формы Д2 просто не обойтись.

Витамин Д в организме усваивается только в комплексе с растительными маслами, поскольку относится к жирорастворимой группе веществ. Как и все компоненты, вступающие в реакцию с органическими растворителями, он откладывается в печени и может извлекаться оттуда в случаях временного дефицита. Это свойство имеет особенное значение в зимний период, когда количество солнечного света и природных источников кальциферола снижается; получив за лето достаточное количество витамина Д, можно не переживать о его дефиците зимой.

Для чего нужен витамин Д

Функции кальциферола в организме просто огромны. Подобная многофункциональность объясняется тем, что вещество выступает не только как витамин, но и как гормон. Поступая в пищеварительный тракт, он всасывается в тонком кишечнике, реагируя на воздействие желчи. Большая часть витамина Д адсорбируется именно в срединной части тонкой кишки, остальное же количество остаётся в подвздошной части.

Главная функция кальциферола читается из контекста, ведь витамин Д имеет довольно-таки «говорящее» название: нормальный минеральный обмен в целом и усвоение кальция в частности невозможны без достаточного количества этого вещества. Кальциферол регулирует отложение кальция в костной ткани, предотвращая тем самым её размягчение и последующие серьёзные травмы опорно-двигательного аппарата. При метаболизме молекул Ca, Mg и фосфатов он ускоряет все обменные процессы, а также положительно влияет на проницаемость эпителиальных клеток кишечника для Ca и P. И если недостаток фосфора встречается редко, то нехватка кальция в организме — явление довольно распространённое и, к сожалению, значительное.

В качестве гормона витамин Д в организме также влияет на метаболизм кальция: поступая в клетки тонкого кишечника, он ингибирует синтез белка-переносчика, который впоследствии связывается с кальцием и транспортирует его, а в почечных и мышечных клетках выступает в роли катализатора в процессах реабсорбции молекул Ca.

Впрочем, кальциевый обмен — далеко не единственная функция указанного вещества: витамин Д имеет довольно широкое применение. Так, кальциферол напрямую влияет на иммунные реакции организма, снижая риск дерматологических проблем. Нормальное количество витамина является лучшей профилактикой патологий сердечно-сосудистой системы, включая атеросклероз, нарушение сердечного ритма, регулярное повышение артериального давления и связанные с этим гипертонические кризы.

Витамин Д: применение ежесуточно

Суточная потребность кальциферола зависит не только от возраста и пола, но и от особенностей географического положения, принадлежности к определённой расе и состояния организма. К примеру, у людей, испытывающих недостаток солнечного света, потребность в получении витамина Д извне существенно возрастает. К этой категории лиц относятся:

  • люди, ведущие ночной образ жизни (работающие в ночную смену или предпочитающие ночные прогулки дневным);
  • проживающие в странах, территориально расположенных в высоких географических широтах;
  • лежачие больные, физически неспособные регулярно бывать на свежем воздухе;
  • жители городов (обычно мегаполисов), отличающихся особо загрязнённой атмосферой, которая не пропускает полный спектр ультрафиолетовых лучей: даже если солнца в такой местности и достаточно, необходимые волны будут отфильтровываться химическими соединениями, загрязняющими воздух.

Цвет кожи также влияет на естественный синтез витамина Д: чем она темнее, тем меньше вещества образуется под воздействием ультрафиолета. Аналогичным образом изменяется потребность в кальцифероле и с возрастом, ведь у пожилых людей способность организма преобразовывать провитамины в кальциферол существенно ниже.

На территории РФ установлены следующие ежесуточные нормы применения витамина Д:

КатегорияВозрастОптимальное потребление, мкг
Младенцы0 ̶ 1 год10
Дети (независимо от пола)1 ̶ 3 года10
4 ̶ 6 лет2,5
7 ̶ 10 лет2,5
Мужчины11 ̶ 75 лет и старше2,5
Женщины11 ̶ 75 лет и старше2,5
Беременные женщинымладше 19 лет10
Женщины в период лактациистарше 19 лет10

Это не значит, что такое количество кальциферола должно поступать с пищей каждый день: если вы ведёте активный образ жизни, регулярно гуляете на свежем воздухе, получаете достаточное количество солнечного света, поступление витамина Д с пищей в принципе не требуется. Считается, что всего 20 минут под прямыми солнечными лучами достаточно, чтобы витамин Д выработался в необходимом для взрослого человека количестве. Особенно полезны прогулки в утренние и вечерние часы, когда солнце не столь обжигающее.

Недостаток витамина Д в организме

Гиповитаминоз Д пугает молодых мам чуть ли не до дрожи: ведь растущему организму жизненно необходим кальций, а значит, и витамин Д. При его недостатке у крохи может развиться рахит, который сопровождается не только серьёзными изменениями скелета, но и поражением внутренних органов. Особенно страдает сердце и лёгкие, ведь они расположены в грудной клетке, которая начинает деформироваться в первую очередь. Но даже зная, для чего нужен витамин Д новорождённому, не стоит чуть ли не с первых дней пичкать его синтетическими добавками; достаточно следить, чтобы он ежедневно бывал на свежем воздухе и получал достаточную порцию солнечного света. Если ребёнок находится на грудном вскармливании, маме также необходимы регулярные прогулки в светлое время суток: ведь с грудным молоком полезное вещество поступит и малышу.

Низкое содержание витамина Д в крови опасно не только в младенческом, но и в более старшем возрасте. Так, при недостатке кальциферола у взрослых может развиться опасное заболевание костной ткани — остеопороз. Оно характеризуется размягчением костей, их патологической ломкостью и деформацией. Это значит, что даже малейшая травма, которая у здорового человека вызвала бы максимум ушиб, может привести к сложным переломам, которые к тому же будут срастаться крайне медленно. Особенно серьёзными считаются травмы шейки бедра, позвоночника и осколочные переломы: оправиться после них очень сложно.

Кроме того, гиповитаминоз Д связывают с развитием диабета, особенно в юношеском возрасте, а также с нарушениями функциональности щитовидной железы, адекватной свертываемости крови и развитием псориаза. Помимо прочего, в данный момент ведутся исследования, подтверждающие, что кальциферол снижает риск развития онкологических заболеваний.

Опасно ли избыточное содержание витамина Д

Несмотря на свою несомненную пользу, в больших количествах кальциферол способен нанести серьёзный урон организму. При повышении уровня кальция в крови могут повредиться почки, сердце, кровеносная система. На начальных этапах гипервитаминоз Д будет проявляться следующими симптомами:

  • классическая картина интоксикации: апатия, вялость, отсутствие аппетита, головокружения;
  • болезненные ощущения в области суставов, а также мышечные спазмы;
  • непреходящая головная боль.

Если не принять меры, клиническая картина дополнится лихорадкой, скачками давления, брадикардией и судорогами.

Впрочем, патологически высокое содержание витамина Д в крови — явление довольно редкое. Чаще всего оно возникает при длительном или избыточном употреблении синтетических добавок. Столкнуться с гипервитаминозом, загорая и регулярно употребляя продукты, обогащённые кальциферолом, невозможно.

Витамин Д: в каких продуктах содержится

Как правило, из продуктов питания в организм поступает эргокальциферол. Его доля в обеспечении организма витамином Д ничтожно мала и составляет около 10 % от общей потребности человека, однако, полностью исключать из рациона витаминизированные продукты всё же не стоит: они могут стать ощутимой поддержкой организму, особенно в осенне-зимний период, когда количество пасмурных дней увеличивается. На какие же продукты обратить внимание в первую очередь?

Продукты, содержащие наибольшее количество витамина Д

Лесные грибы. Первые позиции в этом списке заслуженно получили лисички. Эти неприхотливые грибы растут практически повсеместно, однако, собирать их в черте города и вдоль автомобильных дорог всё же не стоит: они накапливают множество вредных веществ, включая токсические соединения из выхлопных газов, тяжёлые металлы и т. д. А вот лисички, выросшие в лесном массиве, будут крайне полезны. Примечательно, что количество витамина Д в них не уменьшается после засолки или сушки. Это значит, что можно заготовить сушеные лисички на зиму и круглый год баловать близких ароматными и полезными грибными блюдами. Конечно, йоги считают, что этот вид продукта негативно влияет на состояние энергии, но если вы находитесь, например, на стадии начального вегетарианства и экспериментируете с рецептами, то немного грибочков вряд ли сильно вам повредят.

Травы. Большое количество эргокальциферола можно встретить в петрушке, одуванчике, крапиве, хвоще и люцерне. Некоторые из этих трав можно использовать как основной ингредиент для приготовления витаминизированных блюд, остальные же хороши только в качестве приправ. К примеру, летом врачи рекомендуют регулярно готовить суп с крапивой: это уникальное растение содержит множество полезных компонентов, включая и витамин Д. Из одуванчиков частенько готовят вкусное варенье, которое к тому же отлично хранится в холодильнике. А вот петрушку можно использовать только в качестве пряных трав, зато класть её можно практически в любое блюдо, будь то суп, салат или гарнир.

Растительные масла. Кальциферол можно получить из пшеничного, кукурузного, подсолнечного, оливкового и других видов масел. Правда, злоупотреблять с термической обработкой в этом случае не стоит: при жарке множество полезных компонентов экстрагированных масляных вытяжек распадаются. Куда лучше использовать их в качестве заправки для салата.

Впрочем, ограничивать список этими продуктами совсем не обязательно: сегодня на магазинных полках можно встретить множество всевозможных продуктов, специально обогащённых витамином Д. И хотя такую форму можно назвать естественной лишь с натяжкой, при недостатке солнечного света и других источников это может стать оптимальным решением проблемы.

Значимость кальциферола для организма крайне велика в любом возрасте. Этот витамин обеспечивает кальциевый обмен, способствует укреплению иммунитета и участвует в десятках других физиологических процессов. Тем не менее, даже зная, в каких продуктах содержится витамин Д, обеспечить им организм в полной мере не получится: только регулярное пребывание на свежем воздухе, длительные прогулки в солнечную погоду и здоровый умеренный загар помогут обеспечить запас кальциферола на весь год. Комплексный подход, включающий правильное питание и здоровый образ жизни, поможет вам на протяжении долгих лет чувствовать себя бодрым и избегать посещения врачей.

Добавить комментарий