Витамин Д3– биологическая роль в организме, содержание в продуктах и суточная норма

Витамин D3 для профилактики рахита

Витамин D3 (или холекальциферол)это жирорастворимый витамин, который синтезируется в тканях живых существ и растений под воздействием прямых солнечных лучей.

Данный витамин можно назвать уникальным, так как он единственный из всех витаминных элементов проявляет двойную активность в организме человека: оказывает действие, присущее данной группе полезных веществ, а также выполняет функции гормонального соединения.

Витамин D3 представляет собой небольшие кристаллы белого цвета без запаха. Данный элемент практически не теряет своих свойств при нагревании до высоких температур.

Впервые витамин был синтезирован искусственным путём в 1924 году, однако упоминания о его свойствах встречаются и в трудах английского учёного Уинстлера, написанных в 1645 году. Именно он впервые описал такое заболевание как рахит, вызываемое дефицитом витамина D.

Роль в организме

Самая главная задача витамина D заключается в обеспечении роста и развития костной ткани. Это особенно важно для маленьких детей, так как кости растут очень активно, и недостаточное поступление данного витамина может привести к очень грозному заболеванию – рахиту.

К тому же регулярное употребление холекальциферола способствует укреплению хрящевой ткани и суставов.

При поступлении в организм человека витамин D3 начинает активно всасываться стенками тонкого кишечника, обеспечивая оптимальный уровень содержания кальция и фосфора в плазме крови.

В качестве гормона выступает продукт распада витамина D3 – 1,25-диоксихолекальциферол. Он накапливается в почках и мышечных волокнах, при попадании в кишечник стимулирует выработку белка, отвечающего за транспортировку кальция к костям и зубам.

Помимо этого, витамин D3 обладает следующими полезными свойствами, делающими его крайне необходимым для поддержания здоровья в любом возрасте:

  • служит средством профилактики сердечно-сосудистых заболеваний;
  • помогает бороться с кожными проблемами;
  • необходим для защиты от злокачественных образований;
  • повышает эластичность мышечной ткани и укрепляет её;
  • поддерживает высокий уровень иммунитета;
  • оптимизирует деятельность щитовидной железы;
  • отвечает за свёртываемость крови.

Как принимать

Препараты, содержащие в составе холекальциферол, рекомендуются для применения курсовой терапии. Особенно это актуально для людей, проживающих в неблагоприятных климатических условиях и детей раннего возраста.

В обязательном порядке периодический приём витамина D3 требуется следующим категориям:

  • детям в возрасте до 1 года;
  • людям, работающим в ночное время суток;
  • людям любого возраста, постоянно живущим в районах Крайнего Севера и приравненных к ним местностях;
  • работникам вредных производств;
  • всем в период заболеваний, когда нет возможности выходить на улицу.

Также существует ряд показаний к назначению повышенной дозировки холекальциферола, например:

  • период беременности и лактации (для профилактики появления рахита);
  • тёмный цвет кожи (очень загорелые люди, либо лица негроидной расы);
  • питание с низким содержанием жиров;
  • образ жизни, предусматривающий недостаточное время нахождения на улице.

Необходимо помнить, что синтез витамина D3 практически на половину снижается у людей пожилого возраста, а также у тех, кто имеет хронические заболевания печени, желчного пузыря. Всасывание витамина может быть понижено у людей, страдающих кишечными расстройствами.

Суточная потребность

Дневная дозировка холекальциферола составляет:

Детидо 1 года400 MEот 1 до 3 лет600 МЕот 3 до 10 лет600 МЕ Подросткидо 18 лет650 МЕ Женщиныстарше 18 лет650 МЕбеременные и кормящие женщины650 МЕ Мужчиныстарше 18 лет650 МЕ Пожилые людистарше 70 лет800 МЕ

Дефицит витамина D3

Дефицит у детей. Главная опасность дефицита холекальциферола заключается в развитии патологий костной ткани и зубов. Связано это с нехваткой кальция, который полноценно усваивается только вместе с витамином D3.

Для детей это чревато развитием рахита, у взрослых данный процесс называется остеомаляцией.

У детей первого года жизни могут появляться судороги, вызванные недостаточным количеством кальция в организме. Также может диагностироваться отставание в физическом развитии: малыш поздно начинает сидеть, вставать или ползать.

Врач может заподозрить рахит, если роднички (промежутки между костями черепа) остаются открытыми, хотя по возрасту должны были срастись.

У детей постарше недостаток холекальциферола может привести к деформации позвоночника и его искривлению, а также к изменению форму голеней. Такие дети обычно начинают делать первые шаги гораздо позже своих сверстников.

Другими симптомами, говорящими об острой нехватке витамина D3 в детском организме, являются:

  • частые запоры;
  • плохой сон;
  • позднее появление зубов;
  • потливость ладошек и пяток;
  • появление проплешин на затылке.

Дефицит у взрослых. Недостаток витамина D3 для взрослого человека достаточно опасен, так как увеличивает риск возникновения различных заболевания и патологий. Среди них:

  • болезни сердца и сосудов;
  • онкологические заболевания;
  • остеопороз.

Также отмечается стойкое снижение иммунитета, в результате чего человек часто болеет простудными заболеваниями.

Размягчение костей при недостаточном поступлении холекальциферола становится причиной травм и переломов, поэтому людям, редко бывающим на улице, необходимо периодически принимать витамин D3 в виде специальных препаратов.

Дефицит данного элемента у взрослых проявляется следующими признаками:

  • жжение и сухость во рту;
  • повышенная утомляемость и слабость;
  • раздражительность;
  • шелушение кожи.

Видео: “Как и кому можно принимать витамин D3”

При каких заболеваниях назначается приём

Повышенная дозировка холекальциферола в обязательном порядке назначается при лечении сердечно-сосудистых патологий, а также в комплексной терапии злокачественных заболеваний (например, при лечении рака крови).

Также рекомендуется принимать препараты с содержанием витамина D3 во время реабилитационного периода после перенесённых травм или хирургического вмешательства.

Перечень заболеваний, требующих повышения суточной дозировки данного витаминного элемента, достаточно обширный. Среди них:

  • остеомиелит (поражение костного мозга);
  • рахит;
  • гастрит хронический;
  • панкреатит в период обострения;
  • артрит;
  • диатез;
  • остеопороз (на фоне приёма кортикостероидов);
  • климатический период у женщин;
  • псориаз;
  • судорожный синдром;
  • энтерит;
  • энтероколит;
  • туберкулёз.

Источники витамина D3

Витамин D3 синтезируется в организме человека под воздействием ультрафиолета, поэтому важно чаще бывать на улице в светлое время суток.

Помимо этого, холекальциферол содержится в продуктах питания, преимущественно животного происхождения. Наибольшее его количество присутствует в яичных желтках, рыбьем жире, икре.

Также незначительная часть может поступать в организм человека из таких продуктов, как сливочное масло и сыр различных сортов.

Практически все молочные продукты содержат небольшое количество витамина, однако, злоупотреблять ими не стоит, так как фосфор препятствует полноценному усвоению холекальциферола.

Из растительных источников витамина D3 можно выделить хвощ, а также зелень петрушки и крапивы. Но не стоит забывать о том, что эти растения будут полезны только в том случае, если они выросли на чистой земле, вдали от мусорных свалок и вредных производств.

В каких комплексах содержится

Если у человека наблюдаются ярко выраженные симптомы дефицита данного элемента, необходимо принимать поливитаминные комплексы с его содержанием.

Также следует позаботиться о достаточном поступлении в организм холекальциферола тем, кто очень мало бывает на улице.

Также препараты с содержанием холекальциферола могут назначаться в составе комплексной терапии многих заболеваний.

Самые популярные из них:

  • «Аквадетрим» (водный раствор витамина D3).
  • «Вигантол» (масляная форма витамина D3).
  • «Альфа-Д3-ТЕВА».

Взаимодействие с другими веществами

Больным, принимающим препараты для снижения уровня холестерина, следует учитывать тот факт, что такие лекарственные средства ухудшают всасывание жирорастворимых витаминов в кишечнике. Поэтому необходимо соблюдать достаточный интервал между приёмами этих препаратов.

Также не рекомендуется принимать витамин D3 одновременно со слабительными препаратами, так как они значительно ухудшают усвоение холекальциферола, а также могут нарушать обмен кальция в организме.

Гормональные и антацидные средства действуют на витамин D3 практически таким же образом: замедляют всасывание элемента в кишечнике и не дают полноценно усваиваться кальцию.

При лечении заболеваний сердца с использованием гликозидов необходимо на время прекратить приём холекальциферола, так как он значительно снижает эффективность лечения.

Препараты для лечения туберкулёза могут нарушать обмен фосфора и кальция и влиять на действие витамина D3, а также изменять его.

Видео: “Чем отличается витамин D2 и D3”

Передозировка витамина D3

Случаи передозировки возможны в том случае, если человек длительное время принимает витамин D3 в повышенной дозировке (например, при лечении заболеваний).

В тяжёлых случаях возможно даже сильное отравление всего организма, поэтому важно знать симптомы, характеризующие избыток холекальциферола в организме человека.

Основные признаки:

  • нарушения в работе пищеварительной системы (запоры, диарея, вздутие);
  • приступы тошноты;
  • ухудшение аппетита или полное его отсутствие;
  • головные боли средней интенсивности;
  • боль в суставах;
  • мышечные спазмы;
  • повышение температуры;
  • лихорадочное состояние;
  • замедление пульса;
  • проблемы с дыханием;
  • резкое повышение давления.

При появлении подобных симптомов необходимо немедленно обратиться в медицинское учреждение или вызвать врача на дом.

Ни в коем случае не стоит игнорировать такое состояние, так как возможно развитие очень серьёзных осложнений, например:

  • отложение солей кальция в различных внутренних органах (например, сердце, кишечник, почки), результатом которого становятся нарушения в их работе;
  • появление и развитие остеопороза;
  • кальцификация сосудов и клапанов сердца (а также других мягких тканей).

Витамин D3 крайне необходим для людей любого возраста (а особенно для детей), так как обеспечивает нормальный рост и развитие костной и мышечной ткани.

Принимать решение о дополнительном приёме холекальциферола следует посоветоваться со своим врачом, так как опасным может быть не только дефицит витамина D3, но и его избыток.

Чтобы не допустить появления осложнений, связанных с этими состояниями, следует придерживаться простых правил:

  • как можно чаще гулять на улице (особенно в солнечную погоду, при этом избегая прямых солнечных лучей в летний период);
  • кушать яйца и икру, богатые этим витамином;
  • курсами принимать препараты рыбьего жира, продающиеся в аптеке.

Продукты богатые витамином Д: полезные свойства, таблица суточной потребности

Кальциферолы (витамины группы Д) – это жирорастворимые биологически активные вещества, выполняющие в организме ряд важных функций. Наибольшее значение для человека имеют две формы: эргокальциферол (D2) и холекальциферол (D3).

Последний образуется клетками эпидермиса при контакте с солнечными лучами (B спектр ультрафиолетового излучения) и в кишечнике при приёме пищи. D2 поступает исключительно с продуктами питания.

Для чего нужен витамин Д

В организме витамин Д фактически преобразуется в стероидный гормон, регулирующий более 1000 физиологических процессов. Он контролирует около 5-10% процентов человеческого генома. Кальциферол отвечает за выработку «гормона счастья» (серотонина) и работу иммунной системы. Он обладает антиоксидантным и канцерогенным эффектами.

Основной его функцией считается поддержание высокого уровня неорганического кальция и фосфора в плазме крови. Благодаря витамину Д, Са2+ всасывается в кишечнике и поступает в костную ткань, предупреждая развитие остеомаляции у взрослых и рахита у детей.

Витамин Д: применение ежесуточно

Необходимую дозу кальциферола человек должен получать каждый день. Особенно это важно для детей в период активного роста и женщин, вынашивающих ребёнка. Учёные (доктор наук, биолог Ронда Патрик и другие) доказали связь дефицита витамина Д у беременной с различными расстройствами мозговой деятельности у новорожденного (аутизм, шизофрения, СДВГ и т.д.).

Получить нужную порцию активного вещества в тёплое время года несложно. В зависимости от индивидуальных особенностей (возраст, цвет кожи, наличие хронических заболеваний) человеку достаточно побыть на открытом солнце от 5 до 30 минут. Однако, это утверждение верно в случае, когда человек получает с пищей достаточное количество этого вещества. Принципиальное значение имеют четыре момента:

  1. кожный покров должен быть доступен для загара;
  2. нельзя пользоваться солнцезащитными средствами;
  3. принимать «солнечные ванны» лучше за городом, где нет загазованности и весь спектр луча проходит через атмосферу.
  4. загорать, особенно это касается детей и лиц с серьёзными заболеваниями (онкология, аутоиммунные процессы и т.д.), надо утром до 12.00 и вечером после 16.00, чтобы избежать негативного воздействия солнечной радиации.

Эргокальциферол (D2) и частично холекальциферол (D3), которого катастрофически не хватает россиянам в зимний период можно получить из продуктов питания. Для этого следует правильно составить ежедневный рацион и узнать в каких продуктах содержится витамин Д, а при наличии медицинских показаний – добавить синтетический аналог вещества.

Продукты питания с витамином D

Ответить на вопрос: витамин Д в каких продуктах присутствует в большом количестве, поможет таблица:

ПродуктВ 100 г (мкг)% от сут. нормы
Рыбий жир из печени трески2502500,00%
Печень палтуса2502500,00%
Печень трески2002000,00%
Жирная сельдь30300,00%
Гриб маитаке28,1281,00%
Карповые рыбы25250,00%
Угорь23230,00%
Шпроты в масле20200,00%
Филе сома20200,00%
Кета16,3163,00%
Форель16,3163,00%
Скумбрия16,1161,00%
Ацидофильные сухие молочные смеси16160,00%
Мясо животных13130,00%
Горбуша11110,00%
Сёмга11110,00%
Креветки10100,00%
Устрицы880,00%
Чёрная икра880,00%
Лосось880,00%
Желток куриного яйца7,777,00%
Сардины770,00%
Тунец5,757,00%
Грибы лисички5,353,00%
Грибы сморчки5,151,00%
Яичный порошок550,00%
Говяжья печень4,545,00%
Речной окунь330,00%
Красная икра2,929,00%
Камбала2,828,00%
Щука2,525,00%
Морской окунь2,323,00%
Яйцо куриное2,222,00%
Масло топлёное1,818,00%
Масло сладко-сливочное несолёное1,515,00%
Яйцо перепиленное1,414,00%
Масло сливочное1,313,00%
Козье молоко1,313,00%
Сыр чеддер 50%110,00%
Сыр швейцарский 50%110,00%
Сыр российский 50%110,00%
Минтай110,00%
Сыр голландский 45%0,99,00%
Треска0,99,00%
Масло кукурузное0,99,00%
Сырок плавленный российский0,77,00%
Сыр сулугуни0,77,00%
Гриб вешенка0,77,00%
Сыр адыгейский0,66,00%
Брынза из коровьего молока0,66,00%
Творог 18%0,66,00%
Сыр пармезан0,55,00%
Сыр гауда0,55,00%
Грибы шиитаке0,44,00%
Сыр фета0,44,00%
Творог 9%0,33,00%
Сухое молоко 25%0,252,00%
Сливки 35%0,212,00%
Грибы белые0,22,00%
Морские водоросли0,22,00%
Тофу0,22,00%
Сметана 30%0,151,00%
Грибы шампиньоны11,00%
Сметана 20%11,00%
Творог 2-5%11,00%

Также восполнять дефицит кальциферола можно с помощью растительных масел, соков и свежей весенней зелени (петрушка, крапива, хвощ, люцерна, одуванчик и другие). В одной чашке (240 мл) натурального апельсинового сока находится примерно 2,5 мкг активного вещества.

Содержание витамина D в молочных продуктах

Витамин D (Д) представлен в молочных продуктах в небольшом количестве. Однако, благодаря своему богатому составу и высокому содержанию кальция, их следует обязательно включать в рацион, особенно детям. Чтобы получить суточную норму можно съесть:

  • топлёное масло – 560 г;
  • сливочное масло – 670 г;
  • твёрдый сыр – 1 кг.
  • творог – 2 кг.
Читайте также:  Какие витамины принимать для волос ногтей и кожи

В кефире, йогурте, ряженке и других продуктах, основой которых служит молоко, кальциферола ещё меньше.

Список продуктов, поставляющих кальций и витамин Д3

При планировании меню, желательно включать в ежедневный рацион блюда, которые вместе с кальциферолом содержат Са2+. Вот список – в каких продуктах, витамин Д3 и кальций присутствуют вместе:

  • жирная морская рыба;
  • молочные продукты;
  • яйца;
  • печень рыб, животных и птиц.

Также врачи рекомендуют обратить внимание на блюда, богатые менахиноном (vit К2). Именно он отвечает за доставку кальция в соответствующие области тела (кости, зубы) и его ведение из тех органов и тканей, где он лишний (мышцы, сосуды).

Содержание витамина D в рыбе и морепродуктах

Очень много находится витамина Д в продуктах, которые дарит человеку море. Популярным способом профилактики авитаминоза ещё с советских времён остаётся приём рыбьего жира. Требуется всего одна столовая ложка, чтобы удовлетворить суточную потребность в веществе. Плюс данное средство богато омега-3-жирными кислотами и ретинолом.

Также огромное количество кальциферола содержится в печени трески. Морскую рыбу можно есть свежую и в виде консервов. Получить необходимый минимум можно всего из 50 г шпрот.

Содержание витамина D в грибах

Грибы, которые выросли в естественных условиях отличаются высоким содержанием нутриента, в отличии от тепличных представителей. Многие виды, собранные на лугу или в лесу являются отличным источником кальциферола. Всего 100 г лисичек восполнят половину суточной нормы.

Получаем витамин D из яиц и яйцепродуктов

Куриное яйцо – простой, полезный и доступный продукт, богатый разнообразными полезными элементами. Содержание витамина Д3 в одном курином яйце составляет 20% от суточной нормы. Однако, злоупотреблять яичными блюдами не следует, так как они насыщены холестерином. В перепиленных яичках холестерина меньше, но и кальциферола мало.

Лучшие препараты с витамином Д (рейтинг)

В аптечной сети можно купить следующие популярные препараты, содержащие vitaminD.

Для детей педиатры чаще назначают два препарата:

  1. Аквадетрим (Польша). Выпускается во флаконах с пробкой-капельницей по 10 и 15 мл. В одной капле находится 500 МЕ активного вещества. Благодаря своей уникальной водной основе, препарат лучше всасывается в кишечнике, чем масляный раствор. Это очень важно для недоношенных детей, у которых до конца не сформирована система пищеварения. Средняя стоимость препарата 191 руб.
  2. Вигантол (Германия). 10 мл масляного раствора находится во флаконе пробкой-капельницей. Одна капля содержит около 667 МЕ действующего вещества. Препарат назначают с первого месяца жизни. Средняя цена 200 руб.

Для взрослых препаратами выбора являются:

  1. Кальцемин Адванс (Германия). Выпускается в виде таблеток по 30, 60 и 120 штук. Это комбинированное средство содержит кальциферол (200 МЕ), кальций, бор, магний, марганец, медь и цинк. Цена за упаковку от 400 руб.
  2. Витамин Д Эвалар (Россия). В упаковке 60 капсул, каждая содержит 600 МЕ естественной формы активного вещества, которая наиболее приемлема для организма. Стоимость от 338 руб.
  3. Минисан vitaminD3 (Финляндия). Жевательные таблетки с нейтральным вкусом выпускаются в двух дозировках: для профилактики – по 200 МЕ, для лечения – по 800 МЕ. В упаковке 100 штук. Цена от 330 руб.
  4. Кальций Д3 Никомед (Норвегия). Выпускается в форме жевательных таблеток с разными вкусами (мята, апельсин, лимон, клубника-арбуз) по 20, 30, 60, 100 или 120 штук. Активные компоненты: холекальциферол (200 МЕ) и кальция карбонат (1250 мг). Стоимость от 150 руб.
  5. Вигантолеттен 1000 (Германия). Данная дозировка удобна при лечении авитаминоза. В профилактических целях принимают пол таблетки в сутки. Есть упаковки по 50, 100 и 200 штук. Цена от 750 руб.
  6. Остеогенон (Франция). Выпускается в упаковке по 40 таблеток. Действующий компонент – оссеин-гидроксилатное соединение. Лекарство эффективно для профилактики и лечения первичного и вторичного остеопороза. Ценовая категория в пределах 700 руб.
  7. Рокальтор (Швейцария). Выпускается в форме капсул (30 и 100 шт). Действующее вещество – 0, 25 мкг кальцитирола. Назначается при остеопорозе и нарушении функции паращитовидных желез. Цена от 590 руб.
  8. Витрум Остеомаг (США). Комбинированный препарат, содержащий vitaminD и минералы. Выпускается по 30, 60, 100, 120 и 130 штук во полиэтиленовом флаконе. Цена от 290 руб.
  9. При плохом усвоении масляной формы витамина Д3 целесообразно применять сублингвальные таблетки . Усвоение такой формы не зависит от пищеварения, т.к. всасывание происходит из полости рта непосредственно в кровоток. Выпускается препарат по 100 таблеток в дозировках от 1 до 10 тысяч МЕ. Цена от 350 руб.

Есть специальные средства, разработанные для женщин. Их рекомендуют принимать при планировании беременности, в период вынашивания и лактации, в менопаузу. К популярным относятся: Детримакс, Компливит кальций Д3, Витрум Центури, Нетекаль Д3 и Дуовит для женщин.

Для подростков предпочтительны витаминно-минеральные комплексы, с полноценным набором микро- и макроэлементов. В аптеке можно приобрести Мульти Табс Беби, Киндер Биоветаль, Доппельгерц Киндер и другие.

Каждый препарат имеет свои чёткие показания. Одни средства рекомендуются для профилактики, другие – для терапии авитаминоза. Беременным женщинам синтетический vitaminD можно принимать только после консультации с гинекологом. Детям назначения делает педиатр.

О правильном приготовлении и хранении продуктов с витамином Д

Продукты питания, содержащие в себе витамин D (Д) следует употреблять вместе с жирами. Для усвоения кальциферола нужны витамины К, А и группы В. Также блюда должны быть богаты кальцием и фосфором.

После стандартной термической обработки и хранения в холодильнике, кальциферол не теряет своих полезных свойств. Размораживать продукты нужно медленно, без вымачивания.

Суточная потребность витамина Д для человека

Ежедневная потребность холекальциферола для взрослых мужчин и женщин составляет 600 МЕ (15 мкг). После 70 лет норма увеличивается до 800 МЕ (20 мкг). Малыши до года должны получать 400 МЕ (10 мкг).

Однако, низкий уровень витамина Д в современных продуктах питания вынуждает пересматривать нормы суточной потребности в этом солнечном веществе. Практика показывает, что сегодня дозировка должна быть для взрослого человека 7-10 тыс. МЕ/сутки. Основной объективный критерий индивидуальной суточной дозы – это уровень витамина Д3 в крови.

Опасно ли избыточное содержание витамина Д

Длительный ежедневный приём кальциферола (более 50 000 ЕД), приводит к гиперкальциемии. Кальций начинает откладываться не только в костях, но и в кровеносных сосудах, мышцах, почках и других органах.

Передозировка нутриента невозможна при естественных путях его поступления. Если человек целыми днями будет загорать и кушать морскую рыбу, то ему ничего не грозит. Однако, во всём нужен адекватный подход, поэтому пить стаканами рыбий жир не стоит.

Признаки дефицита и передозировки витамина Д

Недостаток кальциферола приводит к рахиту и остеопорозу, из-за чего кости деформируются и становятся ломкими. Также частыми симптомами являются:

  • быстрая утомляемость;
  • боль и слабость в мышцах и суставах;
  • потеря аппетита и массы тела;
  • плохой сон, нервная возбудимость;
  • нарушение зрительной функции;
  • кариес, пародонтоз и прочие явления.

При избытке биологически активного вещества могут беспокоить мышечные боли и общая слабость, начинаются воспалительные процессы, нарушается пищеварение, скачет АД и т.д.

Сдаем анализ на витамин Д

Определение концентрации кальциферола в крови – это простой способ узнать, испытывает организм его недостаток или нет. Данное исследование проводится как с профилактической целью и для контроля при лечении его дефицита, так и для подбора индивидуального количества препарата в сутки.

Продукты богатые витамином Д: описание, суточная потребность, таблица

Витамины — это вещества, которые необходимы для жизнедеятельности человека, роста и развития организма. Уникальность витамина Д состоит в том, что он образуется в клетках кожи человека под воздействием ультрафиолета, необходим для метаболизма кальция и регуляции фосфора в организме. Однако бывают состояния, повышающие потребность человека в витаминах (интенсивный рост, беременность, пожилой возраст и пр.).

Восполнить дефицит или поддержать баланс минералов помогают не только лекарственные препараты. Часто избежать гипо- или гипервитаминоза помогает человеку сама природа. Чтобы правильно составить меню, надо знать минеральный состав пищи и витамин Д, в каких продуктах содержится.

Что такое витамин d и для чего он нужен организму

О пользе витамина Д (кальциферола) хорошо знают мамы маленьких детей, ведь врачи рекомендуют давать его детям с первых месяцев жизни. В педиатрической практике витамин применяется для профилактики и лечения рахита. За способность вырабатываться в клетках кожи под воздействием УФ-лучей его еще называют «солнечным», и для того, чтобы получить суточную дозу, достаточно провести под солнцем около 15-20 минут, открыв лицо и руки.

У взрослых людей потребность в кальцифероле высока из-за снижения его синтеза в организме, а нехватка приводит к болезням костной системы и снижению иммунитета. При недостаточной концентрации вещества в организме взрослого человека отмечается:

  • хрупкость костей;
  • долгое срастание переломов;
  • мышечная слабость;
  • разрушение зубов.

Дефицит кальциферола может отмечаться у людей, проживающих в северных российских широтах, где солнечные дни ограничены, и в мегаполисах при неблагополучной экологической обстановке (промышленные выбросы, пыль и т.д.), т.к. УФ-лучи не могут обеспечить полноценный синтез вещества в организме. Пожилые люди, беременные женщины и взрослые, испытывающие потребность, должны знать, как с пищей восполнить витамин Д, где содержится больше всего.

Более важное свойство кальциферола — участие в метаболизме кальция. Без него богатые кальцием продукты будут «пустышками». Кальциферол способствует всасыванию кальция в пищеварительном тракте, регулирует содержание фосфора в организме. Такой метаболизм минералов предупреждает развитие остеопороза у взрослых и рахита у детей, обеспечивает кальцификацию твердых зубных тканей.

В современной медицине витаминное соединение кальциферол рассматривают как гормон, который вместе с гормоном паращитовидной железы регулирует концентрацию ионов кальция в плазме крови. Нормальный уровень кальциферола в плазме снижает вероятность возникновения злокачественных образований и патологий сердца.

Вместе с кальцием, фосфором и витамином А улучшает работу иммунной системы, помогает бороться с диабетом, предупреждает глазные заболевания. Необходим кальциферол и для поддержания здоровья кожи (борется с шелушениями, способствует излечению псориаза).

Витамины группы Д — описание и функции

Под витамином Д следует понимать группу жирорастворимых веществ (Д2, Д3, Д4, Д5, Д6), они близки по химическому составу и действию. Важными для здоровья человека и равными по биологической активности считаются эргокальциферол (Д2) и холекальциферол (Д3).

Эти вещества способны (в отличие от кальция) усваиваться самостоятельно и накапливаться в организме. Есть гипотеза, что печень здорового человека может накапливать необходимое количество Д3 на целый год.

Способность накапливаться в организме следует учитывать людям, принимающим синтетические минеральные добавки. Гипервитаминоз группы Д развивается медленно, но приводит к гиперкальцемии (обусловлена накоплением Д3 и избыточным потреблением продуктов, содержащих кальций). При Д-авитаминозе у человека страдают зубы (кариес, пародонтоз), развиваются заболевания костей (остеопороз), теряется зрение, у маленьких детей появляются признаки рахита (долго не зарастает родничок, медленно растут зубы).

Профилактическая диетическая норма для взрослого человека составляет 400-600 МЕ (10-15 мкг) в сутки, терапевтическая норма может быть гораздо больше. Растущему детскому организму требуется вдвое больше кальциферола в сутки. Чтобы обеспечить организм в полном объеме, надо точно знать, какие продукты содержат витамин Д, и включать их в рацион.

Главные источники витамина — продукты животного происхождения, рыба жирных сортов, некоторые грибы. Абсолютным рекордсменом является рыбий жир.

Продукты, богатые витамином d

Продукты, содержащие витамин Д в большом количестве, можно включать в рацион взрослых людей и детей. Грудничкам дают аптечные препараты в каплях.

При термической обработке польза и объем вещества в пищевых продуктах сохраняются. Главное правило, которое надо соблюдать при кулинарной обработке, — не допускать переваривания и глубокого прожаривания. Замороженные продукты с высоким содержанием витамина Д нельзя вымачивать, их следует размораживать медленно.

Людям, которые много времени проводят на улице (любят гулять или работают), можно не беспокоиться о недостатке кальциферола. Но в зимний период увеличить потребление продуктов, богатых этим микроэлементом, следует всем.

Продукты животного происхождения

Самым простым и доступным источником считаются куриные яйца. Наибольшая концентрация Д3 находится в желтках. В каждом яйце — 20% суточной нормы кальциферола, но употреблять блюда с яйцами в неограниченных количествах не стоит из-за высокого содержания холестерина.

В перепелиных яйцах холестерина меньше, но и Д3 в них крайне мало. Установлено, что холестерин является сырьем для выработки холекальциферола в организме человека.

В самом мясе кальциферол содержится в небольших количествах. Чтобы получить хотя бы минимальный объем Д3, надо включить в меню говяжью или баранью печень, почки. Эти субпродукты содержат большое количество других полезных компонентов (А, группа В, К).

Молочные продукты

Витамина Д в продуктах питания, изготовленных из молока, не так много, как других микроэлементов, зато их можно включать в меню в любых количествах, что будет способствовать накоплению кальциферола. Например, в килограмме творога содержание составляет около половины дневной нормы. В кефире, твороге, ряженке Д3 содержится в еще меньших количествах.

Среди молочных продуктов можно выделить:

  1. Масло топленое — хороший источник витамина. Суточная норма содержится в 560 г.
  2. Масло сливочное. Для получения суточной нормы требуется 670 г.
  3. Сыры твердые. Чтобы обеспечить суточную норму, взрослый человек должен съесть 1 кг.

Сливочное и растительные масла способствуют лучшему усвоению этого кальциферола.

Рыба и морепродукты

Наибольшую ценность в диетическом рационе при Д-дефиците представляют жирные сорта морской рыбы. Причем употреблять для получения холекальциферола можно и свежую рыбу, и консервы. 100 г консервированной печени трески обеспечат 1000% суточной нормы витамина.

  • икра черная (для получения дневной нормы потребуется 125 г);
  • икра красная (норма — в 200 г);
  • дикий морской лосось (150 г);
  • шпроты (дневная норма холекальциферола содержится в 50 г консервов).

Пищевая ценность рыбы и морепродуктов состоит и в богатом содержании других веществ и жирных кислот, необходимых для полноценного здоровья организма человека и профилактики многих заболеваний.

Зерновые и бобовые культуры

Крупы не рассматриваются в качестве источников холекальциферола. Чтобы удовлетворить суточную потребность, человеку потребуется съесть не один килограмм каши. Но в рацион полезно включать кукурузные хлопья, отруби и цельнозерновой хлеб, содержащие минимальные количества эргокальциферола.

Читайте также:  Витамин Е для волос: как использовать и применять

Семена и орехи

Богатые минералами и полезными микроэлементами орехи и семечки не входят в список продуктов с витамином Д.

Фрукты, овощи и зелень

В продуктах растительного происхождения (овощах, фруктах и растениях) витамин Д встречается редко. Ценность представляет зелень, созревающая весной и ранним летом. На столе обязательно должны быть петрушка, крапива и ранняя зелень всех видов.

Наибольшим содержанием кальциферола отличаются грибы — лисички, вешенки, сморчки. Феномен состоит в том, что грибов для покрытия дневной потребности нужно съесть не так много. Например, обеспечить суточную потребность в холекальцифероле могут 130 г лисичек или 400 г вешенок. Особенность состоит лишь в том, что в качестве источника Д3 не подойдут грибы, выращенные в искусственных грибницах (на фермах). Полезны только лесные грибы, выросшие на солнечном месте.

Продукты с самым высоким содержанием витамина d (таблица)

В рыбьем жире содержится больше всего витамина: в 1 капле — около 50 МЕ. При профилактической потребности взрослого человека каждый день нужно пить около 8 капель жира. Аптечные препараты в капсулах содержат суточную норму.

Содержание витамина Д в продуктах

Продуктмкг/100 гСколько надо съесть в сутки (г)
печень трески2007
сельдь3033
горбуша13100
печень говяжья4,5150
сырой яичный желток5110
ацидофильные сухие молочные смеси1663
гриб грифола6316

В других продуктах «солнечный» витамин содержится в крайне малых количествах, но они помогут разнообразить меню. Полезными источниками витаминов станут сыры, масло топленое и маргарин, какао, рыбные консервы (сардины, тунец, икра). Холекальциферол содержится в некоторых растениях (хвощ, люцерна, одуванчик, крапива).

При составлении меню надо учитывать, что потребность в Д3 возрастает в зимний период из-за нехватки солнца. Жителям солнечных южных регионов можно включать в рацион полезные продукты в меньших количествах.

Суточная потребность в витамине d у взрослых

Количество холекальциферола, которое необходимо человеку ежедневно, зависит от нескольких факторов, в том числе от возраста, пола, общего состояния здоровья и сопутствующих заболеваний. Например, нормы суточного потребления будут зависеть:

  1. От длины световой волны. Солнечные ванны для усвоения ультрафиолета оптимально принимать в утренние (до 11.00) и вечерние (после 16.00) часы.
  2. От цвета кожи человека. Чем темнее кожа, тем хуже проникает через нее ультрафиолет и меньше вырабатывается витамина.
  3. От возраста человека. При старении кожа теряет способность синтезировать витамин.

С учетом эндогенной выработки витамина в коже и поступлением его в организм с пищей были разработаны средние значения. Измерять количество витамина принято в международных единицах (МЕ). 1 МЕ соответствует 0,025 мкг.

Для взрослых людей (мужчин и женщин) рекомендованное суточное потребление холекальциферола — 600 МЕ (15 мкг). Такая суточная доза устанавливается для беременных и кормящих, если женщины не страдают от недостатка микроэлемента. Людям старше 70 лет профилактическую норму следует увеличить до 800 МЕ (20 мкг).

При выявлении дефицита витамина в организме назначаются терапевтические дозы, в несколько раз превышающие средние суточные нормы — до 100 мкг в сутки. Решение о введении терапевтической дозы может принять только врач на основе результатов анализа.

Определить количество кальциферола в организме помогает исследование венозной крови, которое называется анализ на 25-гидроксихолекациферол (25-ОН). Это иммунохемилюминесцентный анализ, который назначается не только во время лечения препаратами, содержащими витамина D, но и при симптомах дефицита его (искривление костей у детей, ломкость и размягчение костей у взрослых), при низком уровне кальция в крови, при синдроме мальабсорбции.

Дефицит витамина d — к чему может привести

Причинами дефицита в организме витамина D в первую очередь считаются:

  • нехватка солнечного света;
  • недостаточное потребление витамина D с пищей.

Но пониженный уровень вещества может быть связан с рядом клинических состояний:

  • при синдроме мальабсорбции происходит нарушение всасывания витамина из кишечника;
  • повышенная потеря жидкости и белка при нефротическом синдроме;
  • нарушение метаболизма витамина при заболеваниях печени
  • постхирургические состояния (резекция желудка или кишечника, операции на щитовидной железе).

Авитаминоз Д может быть вызван патологией желчного пузыря и кишечника, менопаузой, беременностью и лактацией. Некоторые лекарства снижают уровень кальциферола в крови: пероральные антикоагулянты, Рифампицин, Фенобарбитал.

Дефицит витамина особенно опасен в детском возрасте, так как приводит к развитию рахита. При дефиците холекальциферола уровень кальция компенсируется за счет мобилизации его из костной ткани. Из-за деминерализации кости становятся мягкими, деформируются. У взрослых по этой же причине развивается остеопороз.

Кроме костной системы страдают и другие органы. Симптомами авитаминоза у взрослых могут быть:

  • быстрая утомляемость и плохой сон;
  • мышечная боль и слабость;
  • уменьшение массы тела и потеря аппетита;
  • кариес, пародонтоз;
  • снижение зрения.

На фоне дефицита витамина у человека могут развиться диабет, артриты. У женщин нарушается менструальный цикл. По результатам некоторых исследований дефицит витамина Д ассоциирован с аутоиммунными заболеваниями, злокачественными образованиями толстой кишки, раком молочных желез и простаты.

Если естественные источники холекальциферола недоступны, то аптечные витаминные препараты могут стать адекватной заменой. Полезны для организма и водные растворы, и капсулы с жировым раствором витамина Д, и драже. Перед употреблением аптечных препаратов следует согласовать с врачом необходимую профилактическую или терапевтическую дозу.

Витамин D
(эргокальциферол, холекальциферол)

История открытия

Роль полноценного питания в предотвращении заболевания рахитом исследовал в 1918-1920 годах Эдвард Мелланбай, а в 1921 году Элмер Макколум выделил предотвращающее рахит вещество — четвертый по порядку открытия витамин получил обозначение витамин D. В 1928 году Адольф Виндаус получил Нобелевскую премию по химии за открытие 7-дегидрохолестерола — предшественника витамина D.

Химическая природа

Витамин D — это общее название жирорастворимых стероидных прогормонов. Из пяти входящих в группу веществ наиболее важны витамин D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Химически витамины D2 и D3 отличаются только строением боковой цепи.

Биологическая роль

Витамин D является прогормоном — сам по себе он биологической активности не проявляет, но в печени и в почках превращается в активный гормон кальцитриол в ходе биосинтеза. Кальцитриол транспортируется белком-переносчиком по кровяному руслу к клеткам-мишеням и связывается с рецепторами на мембранах клеточных ядер, а эти активированные рецепторы запускают экспрессию генов, отвечающих за синтез белков транспорта ионов кальция. С помощью такого многоступенчатого механизма витамин D регулирует уровень кальция в крови. Связывающие витамин D рецепторы активны в мозге, сердечной мышце, коже, секреторных железах и других органах с повышенным уровнем энергетического обмена. Интенсивный метаболизм кальция связан с процессами пролиферации (размножения) и дифференцировки стволовых клеток иммунной системы. Кальций также расходуется в больших количествах при формировании костной ткани.

Витамин D, как и другие жирорастворимые витамины, откладывается про запас в печени и расходуется по мере необходимости. Половина витамина D выводится из организма в течение 20…30 суток.

Источники

Витамин D2 содержится в грибах и растительной пище и человеческим организмом не синтезируется. Витамин D3 содержится в животной пище, а его предшественник — провитамин D — синтезируется в человеческой коже из 7-дегидрохолестерола под воздействием ультрафиолетового света с длиной волны 270…290 нм и в дальнейшем превращается в витамин D в печени. При высоте солнца над горизонтом выше 45° (вторая половина весны и лето в умеренных широтах) необходимое для организма количество провитамина D в коже накапливается при экспозиции 10…15 минут дважды в неделю, так что для восполнения витамина D в организме летом достаточно регулярно бывать под открытым небом. Продолжительный загар «про запас» — занятие бессмысленное: содержание провитамина D в коже быстро достигает равновесной концентрации и его синтез уравновешивается распадом. При загаре в коже образуется темный пигмент меланин, блокирующий часть солнечного ультрафиолета, поэтому в загорелой коже синтез провитамина D требует больше времени, но его равновесная концентрация не изменяется.

Ультрафиолетовое излучение с длинами волн 270…290 нм отсутствует при низком солнце (осенью, зимой и в первой половине весны в умеренных широтах и практически круглый год на севере) и плотной облачности (полупрозрачные облака достаточно хорошо пропускают и рассеивают ультрафиолет). Дефицит солнечного ультрафиолета в зимнее время усугубляется укороченным световым днем, укрывающей практически все тело теплой одеждой и ограниченным временем пребывания под открытым небом. Считается, что солнечного излучения достаточно для круглогодичного восполнения запаса витамина D в организме на широтах ниже 30°. Жители более высоких широт должны восполнять недостаток витамина D с диетой. Ультрафиолет в городском небе поглощается смогом, а характер работы в промышленном городе оставляет слишком мало возможности регулярно бывать днем под открытым небом.

Натуральных продуктов питания, достаточно богатых витамином D, немного, и это прежде всего рыбий жир. В 15 г жира из печени трески содержится 1360 МЕ витамина D, что значительно перекрывает суточную потребность в нем. Витамин D3 также содержится в мясе лососевых, макрели, сардинах, тунце, в желтке яиц и сливочном масле, но эта пища редко употребляется в достаточном количестве для восполнения его суточной потребности, поэтому на Западе еще с 30-х годов популярна пища с добавками витамина D (молоко, хлеб, каши). Витамин D2 содержится в грибе шиитаке — это практически единственный натуральный источник витамина D при вегетарианской диете.

Суточная потребность

Рекомендуемая на Западе норма дневного потребления витамина D составляет 5 мкг (200 МЕ) в день для детей и взрослых в возрасте до 50 лет. С возрастом эффективность метаболизма кальция уменьшается, поэтому для людей старше 50 лет норму дневного потребления витамина D рекомендуют увеличить до 10 мкг (400 МЕ) в день, а старше 70 — до 15 мкг (600 мкг день).

Недостаток витамина D

Недостаток витамина D в организме может возникуть как по причине его недостаточного поступления в организм, так и в силу нарушений его усвоения или конверсии в активную форму в печени и почках, а иногда и в результате наследственных заболеваний. Недостаток витамина D в детском питании и вызванное этим нарушение обмена кальция проявляется в виде рахита — замедления роста и искривления костей. Рахит распространен и в наше время в странах третьего мира даже в солнечных низких широтах, а до появления витаминных препаратов и обогащенной витаминными добавками пищи был вполне обычен и в развитых странах, особенно северных. Грудное молоко содержит недостаточно витамина D, а родители часто опасаются выносить младенцев на солнце, так что недостаток витамина D в детском питании встречается и в наше время. Еще одну большую группу риска составляют пожилые люди. Эффективность преобразования 7-дегидрохолестерола в провитамин D в коже с возрастом падает, снижается и способность почек переводить витамин D в активный кальцитриол. Недостаток витамина D у пожилых людей приводит к остеопорозу — потере кальция из костей и их повышенной хрупкости. В группу риска входят также тучные люди с пониженным уровнем усвоения витамина D. Вклад в ситуацию внесли издержки пропаганды здорового образа жизни. Напуганные предупреждениями дерматологов о связи рака кожи с неумеренным загаром, люди кинулись активно использовать блокирующие ультрафиолет крема. В результате жители солнечной Австралии хронически недополучают витамин D с солнечными лучами. Злая ирония ситуации в том, что недостаток витамина D также может привести к раку кожи.

Хроническая нехватка витамина D в организме вызывает угнетение иммунной системы и повышение восприимчивости к инфекционным заболеваниям как вирусной, так и бактериальной природы — таким, как грипп, туберкулез и пневмония, а также аутоиммунные заболевания. Связываясь с рецепторами клеток иммунной системы, витамин D регулирует их активность.

Витамин D в форме активного гормона — кальцитриола — убивает раковые клетки в эксперименте. Надежных клинических данных о противораковых свойствах витамина D недостаточно, но статистически выявлено, что регулярное употребление 1000 МЕ витамина D в день снижает риск некоторых раковых заболеваний на 30…50%.

Избыток витамина D

Так как витамин D поступает в организм в неактивной форме и его синтез регулируется, острое отравление возможно только при поступлении в организм доз, многократно превышающих его нормальное содержание в пищевых продуктах — то есть при мегавитаминной терапии, случайном приеме больших количеств витаминных препаратов или производственных авариях. Дневная доза до 2000 МЕ считается безопасной для взрослых и детей (для младенцев до 12 месяцев — до 1000 МЕ). Симптомы отравления возникают при 40…50-кратном превышении указанных количеств и проявляются как потеря аппетита, тошнота, рвота, обильное мочеиспускание и жажда.

Содержание витамина D даже в рыбьем жире недостаточно для отравления, однако отмечены случаи отравления большими дозами рыбьего жира — токсичным компонентом в этом случае был витамин A.

Витамин D

Витамин D имеет другие названия – кальциол, холекальциферол, кальцитриол, эргокальциферол, эргокальциол.

Витамин D – это жирорастворимый витамин, который с 2005 года по современной классификации стали относить к веществу гормональной природы, а именно – предшественнику холестерина в человеческом организме.

Само название «Витамин D» – это собирательное понятие для группы схожих по своей структуре и свойствам соединений. Наиболее активные представители в группе этого витамина – два соединения: витамин D2 (эргокальциферол), а также витамин D3 (холекальциферол).

Чаще всего, основным источником витамина D является холекальциферол, так как он непрерывно образуется в коже под воздействием ультрафиолетового излучения. Его фотосинтез в клетках кожи рассматривается учеными, как антиканцерогенный фактор защиты организма. Эргокальциферол поступает в организм только с продуктами питания.

По биологическим функциям в организме человека оба этих витамина сходны между собой как количественно, так и качественно.

D2 и D3 имеют природные провитамины. Так, у витамина D2 – это эргостерин, который относится к стеринам растительного происхождения. У витамина D3 – 7-дегидрохолестерин , содержащийся в тканях животных (в частности, в клетках кожи). Под влиянием ультрафиолета это соединение преобразуется в витамин D.

Данный витамин был открыт в 1922 году английским ветеринаром Эдвардом Мелленби, который изучал рахит у собак. Наблюдения показывали, что при добавлении в рацион рыбьего жира, животным полностью удавалось излечиться от упомянутого выше заболевания. Изначально это целебное свойство приписывали витамину А, открытому ранее и содержащемуся в рыбьем жире.

Но после опыта Мелленби, который, нейтрализовав витамин А в рыбьем жире, тем не менее все равно вылечил больных собак от рахита, возник вопрос о том, что здесь может быть причастно другое биологически активное вещество. По счету открытия это был 4-й витамин, поэтому он получил название D, в соответствии с принятой в то время номенклатурой (четвертая по счету буква латинского алфавита).

Читайте также:  Витамины для пожилых людей старше 60-ти лет

Биологическая роль витамина D

– регулирует гомеостаз фосфора и кальция в организме, способствует их усвоению в желудочно-кишечном тракте, благодаря повышению проницаемости кишечного эпителия;

– поддерживает оптимальный обмен кальция и фосфора, обеспечивает остеогенез и минерализацию костей, укрепляет кости и зубы;

– контролирует дифференциацию и пролиферацию клеток;

– модулирует секрецию тиреоидных гормонов и инсулина;

– принимает участие в иммуногенезе;

– предупреждает развитие рахита

– необходим для нормального роста и развития детей, а также хорошего самочувствия взрослых;

– осуществляет защиту от риска возникновения некоторых видов рака, болезней глаз, кожи и диабета

Недостаток витамина D

Дефицит витамина D проявляется:

  • мышечной слабостью,
  • задержкой роста и развития клеток и тканей различных органов,
  • рахитом и замедлением роста у детей,
  • плохому усвоению кальция и фосфора из продуктов питания,
  • размягчением костей и их деформацией (искривление позвоночника и нижних конечностей),
  • недостатком энергии.

Причины дефицита витамина D:

  • продолжительное отсутствие солнечного света или кратковременное пребывание на свежем воздухе,
  • несбалансированность питания по продуктам, содержащим витамин D,
  • вегетарианство и диеты с исключением продуктов животного происхождения (желтки яиц, сливочное масло, молоко, творог и т.д.),
  • рацион с повышенным содержанием высокоуглеводистой пищи.

Избыток витамина D

Переизбыток витамина D может вызывать отравления и повышенное отложение кальция в сердце, легких, почках и сосудах.

Как правило, к гипервитаминозу приводит бесконтрольное и длительное применение препаратов (в том числе и поливитаминов), содержащих это соединение.

Продукты с высоким содержанием витамина D

К натуральным источникам витамина D относятся:

  • некоторые листовые овощи (люцерна, крапива, петрушка, хвощ и т.д.),
  • семечки подсолнечника,
  • грибы,
  • рыбий жир (жидкий и в капсулах),
  • икра,
  • всевозможные молочные продукты,
  • желток яйца.

Суточная норма витамина D

Норма суточного потребления (дневная доза) витамина D: дети до года – витамин D3 – 500 МЕ, витамин D2 – 5 00–100 0 МЕ. Дети старше года и взрослые – 2 00–400 МЕ (дозировка может быть скорректирована врачом).

Последнее обусловлено тем, что менопауза очень тесно связана с потерей костной массы, вот почему необходимо заботится о повышении ее прочности.

В каких продуктах содержится витамин Д

В итамин Д является, пожалуй, самым обсуждаемым веществом как в медицине, так и в диетологии. Необходимость достаточного его потребления возникает у человека ещё до рождения, ведь если будущая мать будет испытывать дефицит витамина Д, у новорождённого впоследствии могут быть серьёзные проблемы со здоровьем. Да и во взрослой жизни это вещество невозможно заменить никакими синтетическими добавками и пилюлями. Конечно, современный фармрынок предлагает таблетированные формы аналога витамина, однако, его свойства, метаболизм, да и функции существенно уступают натуральным, не говоря уже о возможных побочных эффектах, аллергических реакциях, передозировках и прочих осложнениях. Поэтому природные источники витамина Д являются обязательными в ежедневном рационе каждого, кто стремится сохранить своё здоровье на долгие годы. Откуда же берётся это необходимое для нормального функционирования организма вещество, как усваивается и какие функции выполняет? Обо всём по порядку!

Витамин Д: название и свойства

Витамин Д представляет собой не одно, а целую группу сходных по строению, функциям и биологической активности веществ. К этому списку можно отнести:

  1. Эргокальциферол, или форма Д2. Этот витамин впервые был выделен из дрожжей.
  2. Эргостерин, провитамин Д2 — можно встретить в экстрагированных формах дрожжеподобных форм, плесневых грибах и т. д.
  3. Холекальциферол, или форма Д3. Пожалуй, самая распространённая форма витамина Д. Синтезируется в тканях живых организмов (включая, естественно, и человека) под воздействием ультрафиолетового спектра солнечных лучей.
  4. 22, 23-дигидроэргокальциферол, или форма Д4.
  5. Ситокальциферол, или форма Д5. Этот витамин также известен как 24-этилхолекальциферол, выделенный из масляного экстракта пшеницы.
  6. Стигма-кальциферол, или форма Д. Научное название «22-дигидроэтилкальциферол».

В медицине витамин Д имеет обобщённое название — «кальциферолы». Тем не менее, под этим термином чаще всего подразумевают две формы этого витамина — Д2 и Д3. Несмотря на разнообразие форм, именно эти две разновидности имеют особую значимость для человека. Если первый поступает в организм человека извне, то есть с продуктами питания, и лишь после этого всасывается в кишечнике и попадает в кровь, то второй синтезируется самим организмом под воздействием солнечного света. Именно витамин Д3 и обеспечивает в большинстве случаев потребности организма, однако, в некоторых случаях без дополнительного поступления формы Д2 просто не обойтись.

Витамин Д в организме усваивается только в комплексе с растительными маслами, поскольку относится к жирорастворимой группе веществ. Как и все компоненты, вступающие в реакцию с органическими растворителями, он откладывается в печени и может извлекаться оттуда в случаях временного дефицита. Это свойство имеет особенное значение в зимний период, когда количество солнечного света и природных источников кальциферола снижается; получив за лето достаточное количество витамина Д, можно не переживать о его дефиците зимой.

Для чего нужен витамин Д

Функции кальциферола в организме просто огромны. Подобная многофункциональность объясняется тем, что вещество выступает не только как витамин, но и как гормон. Поступая в пищеварительный тракт, он всасывается в тонком кишечнике, реагируя на воздействие желчи. Большая часть витамина Д адсорбируется именно в срединной части тонкой кишки, остальное же количество остаётся в подвздошной части.

Главная функция кальциферола читается из контекста, ведь витамин Д имеет довольно-таки «говорящее» название: нормальный минеральный обмен в целом и усвоение кальция в частности невозможны без достаточного количества этого вещества. Кальциферол регулирует отложение кальция в костной ткани, предотвращая тем самым её размягчение и последующие серьёзные травмы опорно-двигательного аппарата. При метаболизме молекул Ca, Mg и фосфатов он ускоряет все обменные процессы, а также положительно влияет на проницаемость эпителиальных клеток кишечника для Ca и P. И если недостаток фосфора встречается редко, то нехватка кальция в организме — явление довольно распространённое и, к сожалению, значительное.

В качестве гормона витамин Д в организме также влияет на метаболизм кальция: поступая в клетки тонкого кишечника, он ингибирует синтез белка-переносчика, который впоследствии связывается с кальцием и транспортирует его, а в почечных и мышечных клетках выступает в роли катализатора в процессах реабсорбции молекул Ca.

Впрочем, кальциевый обмен — далеко не единственная функция указанного вещества: витамин Д имеет довольно широкое применение. Так, кальциферол напрямую влияет на иммунные реакции организма, снижая риск дерматологических проблем. Нормальное количество витамина является лучшей профилактикой патологий сердечно-сосудистой системы, включая атеросклероз, нарушение сердечного ритма, регулярное повышение артериального давления и связанные с этим гипертонические кризы.

Витамин Д: применение ежесуточно

Суточная потребность кальциферола зависит не только от возраста и пола, но и от особенностей географического положения, принадлежности к определённой расе и состояния организма. К примеру, у людей, испытывающих недостаток солнечного света, потребность в получении витамина Д извне существенно возрастает. К этой категории лиц относятся:

  • люди, ведущие ночной образ жизни (работающие в ночную смену или предпочитающие ночные прогулки дневным);
  • проживающие в странах, территориально расположенных в высоких географических широтах;
  • лежачие больные, физически неспособные регулярно бывать на свежем воздухе;
  • жители городов (обычно мегаполисов), отличающихся особо загрязнённой атмосферой, которая не пропускает полный спектр ультрафиолетовых лучей: даже если солнца в такой местности и достаточно, необходимые волны будут отфильтровываться химическими соединениями, загрязняющими воздух.

Цвет кожи также влияет на естественный синтез витамина Д: чем она темнее, тем меньше вещества образуется под воздействием ультрафиолета. Аналогичным образом изменяется потребность в кальцифероле и с возрастом, ведь у пожилых людей способность организма преобразовывать провитамины в кальциферол существенно ниже.

На территории РФ установлены следующие ежесуточные нормы применения витамина Д:

КатегорияВозрастОптимальное потребление, мкг
Младенцы0 ̶ 1 год10
Дети (независимо от пола)1 ̶ 3 года10
4 ̶ 6 лет2,5
7 ̶ 10 лет2,5
Мужчины11 ̶ 75 лет и старше2,5
Женщины11 ̶ 75 лет и старше2,5
Беременные женщинымладше 19 лет10
Женщины в период лактациистарше 19 лет10

Это не значит, что такое количество кальциферола должно поступать с пищей каждый день: если вы ведёте активный образ жизни, регулярно гуляете на свежем воздухе, получаете достаточное количество солнечного света, поступление витамина Д с пищей в принципе не требуется. Считается, что всего 20 минут под прямыми солнечными лучами достаточно, чтобы витамин Д выработался в необходимом для взрослого человека количестве. Особенно полезны прогулки в утренние и вечерние часы, когда солнце не столь обжигающее.

Недостаток витамина Д в организме

Гиповитаминоз Д пугает молодых мам чуть ли не до дрожи: ведь растущему организму жизненно необходим кальций, а значит, и витамин Д. При его недостатке у крохи может развиться рахит, который сопровождается не только серьёзными изменениями скелета, но и поражением внутренних органов. Особенно страдает сердце и лёгкие, ведь они расположены в грудной клетке, которая начинает деформироваться в первую очередь. Но даже зная, для чего нужен витамин Д новорождённому, не стоит чуть ли не с первых дней пичкать его синтетическими добавками; достаточно следить, чтобы он ежедневно бывал на свежем воздухе и получал достаточную порцию солнечного света. Если ребёнок находится на грудном вскармливании, маме также необходимы регулярные прогулки в светлое время суток: ведь с грудным молоком полезное вещество поступит и малышу.

Низкое содержание витамина Д в крови опасно не только в младенческом, но и в более старшем возрасте. Так, при недостатке кальциферола у взрослых может развиться опасное заболевание костной ткани — остеопороз. Оно характеризуется размягчением костей, их патологической ломкостью и деформацией. Это значит, что даже малейшая травма, которая у здорового человека вызвала бы максимум ушиб, может привести к сложным переломам, которые к тому же будут срастаться крайне медленно. Особенно серьёзными считаются травмы шейки бедра, позвоночника и осколочные переломы: оправиться после них очень сложно.

Кроме того, гиповитаминоз Д связывают с развитием диабета, особенно в юношеском возрасте, а также с нарушениями функциональности щитовидной железы, адекватной свертываемости крови и развитием псориаза. Помимо прочего, в данный момент ведутся исследования, подтверждающие, что кальциферол снижает риск развития онкологических заболеваний.

Опасно ли избыточное содержание витамина Д

Несмотря на свою несомненную пользу, в больших количествах кальциферол способен нанести серьёзный урон организму. При повышении уровня кальция в крови могут повредиться почки, сердце, кровеносная система. На начальных этапах гипервитаминоз Д будет проявляться следующими симптомами:

  • классическая картина интоксикации: апатия, вялость, отсутствие аппетита, головокружения;
  • болезненные ощущения в области суставов, а также мышечные спазмы;
  • непреходящая головная боль.

Если не принять меры, клиническая картина дополнится лихорадкой, скачками давления, брадикардией и судорогами.

Впрочем, патологически высокое содержание витамина Д в крови — явление довольно редкое. Чаще всего оно возникает при длительном или избыточном употреблении синтетических добавок. Столкнуться с гипервитаминозом, загорая и регулярно употребляя продукты, обогащённые кальциферолом, невозможно.

Витамин Д: в каких продуктах содержится

Как правило, из продуктов питания в организм поступает эргокальциферол. Его доля в обеспечении организма витамином Д ничтожно мала и составляет около 10 % от общей потребности человека, однако, полностью исключать из рациона витаминизированные продукты всё же не стоит: они могут стать ощутимой поддержкой организму, особенно в осенне-зимний период, когда количество пасмурных дней увеличивается. На какие же продукты обратить внимание в первую очередь?

Продукты, содержащие наибольшее количество витамина Д

Лесные грибы. Первые позиции в этом списке заслуженно получили лисички. Эти неприхотливые грибы растут практически повсеместно, однако, собирать их в черте города и вдоль автомобильных дорог всё же не стоит: они накапливают множество вредных веществ, включая токсические соединения из выхлопных газов, тяжёлые металлы и т. д. А вот лисички, выросшие в лесном массиве, будут крайне полезны. Примечательно, что количество витамина Д в них не уменьшается после засолки или сушки. Это значит, что можно заготовить сушеные лисички на зиму и круглый год баловать близких ароматными и полезными грибными блюдами. Конечно, йоги считают, что этот вид продукта негативно влияет на состояние энергии, но если вы находитесь, например, на стадии начального вегетарианства и экспериментируете с рецептами, то немного грибочков вряд ли сильно вам повредят.

Травы. Большое количество эргокальциферола можно встретить в петрушке, одуванчике, крапиве, хвоще и люцерне. Некоторые из этих трав можно использовать как основной ингредиент для приготовления витаминизированных блюд, остальные же хороши только в качестве приправ. К примеру, летом врачи рекомендуют регулярно готовить суп с крапивой: это уникальное растение содержит множество полезных компонентов, включая и витамин Д. Из одуванчиков частенько готовят вкусное варенье, которое к тому же отлично хранится в холодильнике. А вот петрушку можно использовать только в качестве пряных трав, зато класть её можно практически в любое блюдо, будь то суп, салат или гарнир.

Растительные масла. Кальциферол можно получить из пшеничного, кукурузного, подсолнечного, оливкового и других видов масел. Правда, злоупотреблять с термической обработкой в этом случае не стоит: при жарке множество полезных компонентов экстрагированных масляных вытяжек распадаются. Куда лучше использовать их в качестве заправки для салата.

Впрочем, ограничивать список этими продуктами совсем не обязательно: сегодня на магазинных полках можно встретить множество всевозможных продуктов, специально обогащённых витамином Д. И хотя такую форму можно назвать естественной лишь с натяжкой, при недостатке солнечного света и других источников это может стать оптимальным решением проблемы.

Значимость кальциферола для организма крайне велика в любом возрасте. Этот витамин обеспечивает кальциевый обмен, способствует укреплению иммунитета и участвует в десятках других физиологических процессов. Тем не менее, даже зная, в каких продуктах содержится витамин Д, обеспечить им организм в полной мере не получится: только регулярное пребывание на свежем воздухе, длительные прогулки в солнечную погоду и здоровый умеренный загар помогут обеспечить запас кальциферола на весь год. Комплексный подход, включающий правильное питание и здоровый образ жизни, поможет вам на протяжении долгих лет чувствовать себя бодрым и избегать посещения врачей.

Добавить комментарий