Витамин Д4 – биологическая роль в организме, содержание в продуктах и суточная норма

Продукты богатые витамином Д: полезные свойства, таблица суточной потребности

Кальциферолы (витамины группы Д) – это жирорастворимые биологически активные вещества, выполняющие в организме ряд важных функций. Наибольшее значение для человека имеют две формы: эргокальциферол (D2) и холекальциферол (D3).

Последний образуется клетками эпидермиса при контакте с солнечными лучами (B спектр ультрафиолетового излучения) и в кишечнике при приёме пищи. D2 поступает исключительно с продуктами питания.

Для чего нужен витамин Д

В организме витамин Д фактически преобразуется в стероидный гормон, регулирующий более 1000 физиологических процессов. Он контролирует около 5-10% процентов человеческого генома. Кальциферол отвечает за выработку «гормона счастья» (серотонина) и работу иммунной системы. Он обладает антиоксидантным и канцерогенным эффектами.

Основной его функцией считается поддержание высокого уровня неорганического кальция и фосфора в плазме крови. Благодаря витамину Д, Са2+ всасывается в кишечнике и поступает в костную ткань, предупреждая развитие остеомаляции у взрослых и рахита у детей.

Витамин Д: применение ежесуточно

Необходимую дозу кальциферола человек должен получать каждый день. Особенно это важно для детей в период активного роста и женщин, вынашивающих ребёнка. Учёные (доктор наук, биолог Ронда Патрик и другие) доказали связь дефицита витамина Д у беременной с различными расстройствами мозговой деятельности у новорожденного (аутизм, шизофрения, СДВГ и т.д.).

Получить нужную порцию активного вещества в тёплое время года несложно. В зависимости от индивидуальных особенностей (возраст, цвет кожи, наличие хронических заболеваний) человеку достаточно побыть на открытом солнце от 5 до 30 минут. Однако, это утверждение верно в случае, когда человек получает с пищей достаточное количество этого вещества. Принципиальное значение имеют четыре момента:

  1. кожный покров должен быть доступен для загара;
  2. нельзя пользоваться солнцезащитными средствами;
  3. принимать «солнечные ванны» лучше за городом, где нет загазованности и весь спектр луча проходит через атмосферу.
  4. загорать, особенно это касается детей и лиц с серьёзными заболеваниями (онкология, аутоиммунные процессы и т.д.), надо утром до 12.00 и вечером после 16.00, чтобы избежать негативного воздействия солнечной радиации.

Эргокальциферол (D2) и частично холекальциферол (D3), которого катастрофически не хватает россиянам в зимний период можно получить из продуктов питания. Для этого следует правильно составить ежедневный рацион и узнать в каких продуктах содержится витамин Д, а при наличии медицинских показаний – добавить синтетический аналог вещества.

Продукты питания с витамином D

Ответить на вопрос: витамин Д в каких продуктах присутствует в большом количестве, поможет таблица:

ПродуктВ 100 г (мкг)% от сут. нормы
Рыбий жир из печени трески2502500,00%
Печень палтуса2502500,00%
Печень трески2002000,00%
Жирная сельдь30300,00%
Гриб маитаке28,1281,00%
Карповые рыбы25250,00%
Угорь23230,00%
Шпроты в масле20200,00%
Филе сома20200,00%
Кета16,3163,00%
Форель16,3163,00%
Скумбрия16,1161,00%
Ацидофильные сухие молочные смеси16160,00%
Мясо животных13130,00%
Горбуша11110,00%
Сёмга11110,00%
Креветки10100,00%
Устрицы880,00%
Чёрная икра880,00%
Лосось880,00%
Желток куриного яйца7,777,00%
Сардины770,00%
Тунец5,757,00%
Грибы лисички5,353,00%
Грибы сморчки5,151,00%
Яичный порошок550,00%
Говяжья печень4,545,00%
Речной окунь330,00%
Красная икра2,929,00%
Камбала2,828,00%
Щука2,525,00%
Морской окунь2,323,00%
Яйцо куриное2,222,00%
Масло топлёное1,818,00%
Масло сладко-сливочное несолёное1,515,00%
Яйцо перепиленное1,414,00%
Масло сливочное1,313,00%
Козье молоко1,313,00%
Сыр чеддер 50%110,00%
Сыр швейцарский 50%110,00%
Сыр российский 50%110,00%
Минтай110,00%
Сыр голландский 45%0,99,00%
Треска0,99,00%
Масло кукурузное0,99,00%
Сырок плавленный российский0,77,00%
Сыр сулугуни0,77,00%
Гриб вешенка0,77,00%
Сыр адыгейский0,66,00%
Брынза из коровьего молока0,66,00%
Творог 18%0,66,00%
Сыр пармезан0,55,00%
Сыр гауда0,55,00%
Грибы шиитаке0,44,00%
Сыр фета0,44,00%
Творог 9%0,33,00%
Сухое молоко 25%0,252,00%
Сливки 35%0,212,00%
Грибы белые0,22,00%
Морские водоросли0,22,00%
Тофу0,22,00%
Сметана 30%0,151,00%
Грибы шампиньоны11,00%
Сметана 20%11,00%
Творог 2-5%11,00%

Также восполнять дефицит кальциферола можно с помощью растительных масел, соков и свежей весенней зелени (петрушка, крапива, хвощ, люцерна, одуванчик и другие). В одной чашке (240 мл) натурального апельсинового сока находится примерно 2,5 мкг активного вещества.

Содержание витамина D в молочных продуктах

Витамин D (Д) представлен в молочных продуктах в небольшом количестве. Однако, благодаря своему богатому составу и высокому содержанию кальция, их следует обязательно включать в рацион, особенно детям. Чтобы получить суточную норму можно съесть:

  • топлёное масло – 560 г;
  • сливочное масло – 670 г;
  • твёрдый сыр – 1 кг.
  • творог – 2 кг.

В кефире, йогурте, ряженке и других продуктах, основой которых служит молоко, кальциферола ещё меньше.

Список продуктов, поставляющих кальций и витамин Д3

При планировании меню, желательно включать в ежедневный рацион блюда, которые вместе с кальциферолом содержат Са2+. Вот список – в каких продуктах, витамин Д3 и кальций присутствуют вместе:

  • жирная морская рыба;
  • молочные продукты;
  • яйца;
  • печень рыб, животных и птиц.

Также врачи рекомендуют обратить внимание на блюда, богатые менахиноном (vit К2). Именно он отвечает за доставку кальция в соответствующие области тела (кости, зубы) и его ведение из тех органов и тканей, где он лишний (мышцы, сосуды).

Содержание витамина D в рыбе и морепродуктах

Очень много находится витамина Д в продуктах, которые дарит человеку море. Популярным способом профилактики авитаминоза ещё с советских времён остаётся приём рыбьего жира. Требуется всего одна столовая ложка, чтобы удовлетворить суточную потребность в веществе. Плюс данное средство богато омега-3-жирными кислотами и ретинолом.

Также огромное количество кальциферола содержится в печени трески. Морскую рыбу можно есть свежую и в виде консервов. Получить необходимый минимум можно всего из 50 г шпрот.

Содержание витамина D в грибах

Грибы, которые выросли в естественных условиях отличаются высоким содержанием нутриента, в отличии от тепличных представителей. Многие виды, собранные на лугу или в лесу являются отличным источником кальциферола. Всего 100 г лисичек восполнят половину суточной нормы.

Получаем витамин D из яиц и яйцепродуктов

Куриное яйцо – простой, полезный и доступный продукт, богатый разнообразными полезными элементами. Содержание витамина Д3 в одном курином яйце составляет 20% от суточной нормы. Однако, злоупотреблять яичными блюдами не следует, так как они насыщены холестерином. В перепиленных яичках холестерина меньше, но и кальциферола мало.

Лучшие препараты с витамином Д (рейтинг)

В аптечной сети можно купить следующие популярные препараты, содержащие vitaminD.

Для детей педиатры чаще назначают два препарата:

  1. Аквадетрим (Польша). Выпускается во флаконах с пробкой-капельницей по 10 и 15 мл. В одной капле находится 500 МЕ активного вещества. Благодаря своей уникальной водной основе, препарат лучше всасывается в кишечнике, чем масляный раствор. Это очень важно для недоношенных детей, у которых до конца не сформирована система пищеварения. Средняя стоимость препарата 191 руб.
  2. Вигантол (Германия). 10 мл масляного раствора находится во флаконе пробкой-капельницей. Одна капля содержит около 667 МЕ действующего вещества. Препарат назначают с первого месяца жизни. Средняя цена 200 руб.

Для взрослых препаратами выбора являются:

  1. Кальцемин Адванс (Германия). Выпускается в виде таблеток по 30, 60 и 120 штук. Это комбинированное средство содержит кальциферол (200 МЕ), кальций, бор, магний, марганец, медь и цинк. Цена за упаковку от 400 руб.
  2. Витамин Д Эвалар (Россия). В упаковке 60 капсул, каждая содержит 600 МЕ естественной формы активного вещества, которая наиболее приемлема для организма. Стоимость от 338 руб.
  3. Минисан vitaminD3 (Финляндия). Жевательные таблетки с нейтральным вкусом выпускаются в двух дозировках: для профилактики – по 200 МЕ, для лечения – по 800 МЕ. В упаковке 100 штук. Цена от 330 руб.
  4. Кальций Д3 Никомед (Норвегия). Выпускается в форме жевательных таблеток с разными вкусами (мята, апельсин, лимон, клубника-арбуз) по 20, 30, 60, 100 или 120 штук. Активные компоненты: холекальциферол (200 МЕ) и кальция карбонат (1250 мг). Стоимость от 150 руб.
  5. Вигантолеттен 1000 (Германия). Данная дозировка удобна при лечении авитаминоза. В профилактических целях принимают пол таблетки в сутки. Есть упаковки по 50, 100 и 200 штук. Цена от 750 руб.
  6. Остеогенон (Франция). Выпускается в упаковке по 40 таблеток. Действующий компонент – оссеин-гидроксилатное соединение. Лекарство эффективно для профилактики и лечения первичного и вторичного остеопороза. Ценовая категория в пределах 700 руб.
  7. Рокальтор (Швейцария). Выпускается в форме капсул (30 и 100 шт). Действующее вещество – 0, 25 мкг кальцитирола. Назначается при остеопорозе и нарушении функции паращитовидных желез. Цена от 590 руб.
  8. Витрум Остеомаг (США). Комбинированный препарат, содержащий vitaminD и минералы. Выпускается по 30, 60, 100, 120 и 130 штук во полиэтиленовом флаконе. Цена от 290 руб.
  9. При плохом усвоении масляной формы витамина Д3 целесообразно применять сублингвальные таблетки . Усвоение такой формы не зависит от пищеварения, т.к. всасывание происходит из полости рта непосредственно в кровоток. Выпускается препарат по 100 таблеток в дозировках от 1 до 10 тысяч МЕ. Цена от 350 руб.

Есть специальные средства, разработанные для женщин. Их рекомендуют принимать при планировании беременности, в период вынашивания и лактации, в менопаузу. К популярным относятся: Детримакс, Компливит кальций Д3, Витрум Центури, Нетекаль Д3 и Дуовит для женщин.

Для подростков предпочтительны витаминно-минеральные комплексы, с полноценным набором микро- и макроэлементов. В аптеке можно приобрести Мульти Табс Беби, Киндер Биоветаль, Доппельгерц Киндер и другие.

Каждый препарат имеет свои чёткие показания. Одни средства рекомендуются для профилактики, другие – для терапии авитаминоза. Беременным женщинам синтетический vitaminD можно принимать только после консультации с гинекологом. Детям назначения делает педиатр.

О правильном приготовлении и хранении продуктов с витамином Д

Продукты питания, содержащие в себе витамин D (Д) следует употреблять вместе с жирами. Для усвоения кальциферола нужны витамины К, А и группы В. Также блюда должны быть богаты кальцием и фосфором.

После стандартной термической обработки и хранения в холодильнике, кальциферол не теряет своих полезных свойств. Размораживать продукты нужно медленно, без вымачивания.

Суточная потребность витамина Д для человека

Ежедневная потребность холекальциферола для взрослых мужчин и женщин составляет 600 МЕ (15 мкг). После 70 лет норма увеличивается до 800 МЕ (20 мкг). Малыши до года должны получать 400 МЕ (10 мкг).

Однако, низкий уровень витамина Д в современных продуктах питания вынуждает пересматривать нормы суточной потребности в этом солнечном веществе. Практика показывает, что сегодня дозировка должна быть для взрослого человека 7-10 тыс. МЕ/сутки. Основной объективный критерий индивидуальной суточной дозы – это уровень витамина Д3 в крови.

Опасно ли избыточное содержание витамина Д

Длительный ежедневный приём кальциферола (более 50 000 ЕД), приводит к гиперкальциемии. Кальций начинает откладываться не только в костях, но и в кровеносных сосудах, мышцах, почках и других органах.

Передозировка нутриента невозможна при естественных путях его поступления. Если человек целыми днями будет загорать и кушать морскую рыбу, то ему ничего не грозит. Однако, во всём нужен адекватный подход, поэтому пить стаканами рыбий жир не стоит.

Признаки дефицита и передозировки витамина Д

Недостаток кальциферола приводит к рахиту и остеопорозу, из-за чего кости деформируются и становятся ломкими. Также частыми симптомами являются:

  • быстрая утомляемость;
  • боль и слабость в мышцах и суставах;
  • потеря аппетита и массы тела;
  • плохой сон, нервная возбудимость;
  • нарушение зрительной функции;
  • кариес, пародонтоз и прочие явления.

При избытке биологически активного вещества могут беспокоить мышечные боли и общая слабость, начинаются воспалительные процессы, нарушается пищеварение, скачет АД и т.д.

Сдаем анализ на витамин Д

Определение концентрации кальциферола в крови – это простой способ узнать, испытывает организм его недостаток или нет. Данное исследование проводится как с профилактической целью и для контроля при лечении его дефицита, так и для подбора индивидуального количества препарата в сутки.

Витамин Д – в каких продуктах содержится, таблица и список + количество

Витамины относятся к биологически активным соединениям, необходимым для нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Каждый из них выполняет определенные функции, взаимодействуя с другими веществами, и участвует в работе различных систем. От того, насколько сбалансирован наш рацион, и какое количество витаминов поступает с пищей, напрямую зависит состояние здоровья каждого человека.

Кальциферол или витамин Д наибольшую ценность представляет для костной системы человека. Минеральные вещества кальций и фосфор, отвечающие за здоровье тканей и прочность костей, усваиваются только в присутствии достаточного количества витамина Д.

Витамин Д, солнце и продукты питания

“солнечный” витамин Д

Под воздействием на тело человека ультрафиолетовых лучей кожные покровы продуцируют кальциферол, который перенаправляется в печень, после чего распределяется в необходимые системы организма. Именно поэтому в народе появилось меткое выражение «витамин солнечного света».

Запасы кальциферола, накопленного в летние месяцы, могут постепенно расходоваться организмов в остальное время года. При поступлении витамина Д с пищей или приеме препаратов, содержащих данное вещество, кишечник также отправляет его в печень.

Двадцатиминутное пребывание под солнечными лучами способно покрыть до 85% суточной потребности организма в бионутриенте. При этом тело должно быть оголено практически наполовину. Людям со светлой кожей достаточно и пятиминутного облучения, а смуглым и темнокожим можно загорать до 30 минут. При этом пользоваться кремами с УФ защитой нежелательно.

Можно сделать вывод, что обеспечение потребностей организма в витамине Д в нашей климатической зоне с помощью природного УФ-облучения возможно только с мая по сентябрь, а в остальное время следует обогащать рацион едой, насыщенной данным соединением или принимать витаминные комплексы, включающие витамин Д.

Продукты, содержащие витамин Д в большом количестве (в основном это животная пища), а также медикаменты и биологически активные добавки с ним – вот основные источники обеспечения нашего тела кальциферолом. Рассмотрим подробнее пользу витамина Д, его суточную потребность для организма и продукты питания, помогающие предотвратить дефицит данного соединения.

Польза витамина Д и суточная норма

Витамин Д необходим для следующих функций и систем организма:

  • Здоровье мышечной ткани;
  • Опорно-двигательный аппарат, включая здоровье позвоночника, костей, ногтей, волос, зубов и суставов;
  • Иммунная система;
  • Система кровообращения (витамин Д способствует созреванию эритроцитов) и поддержание здоровья миокарда;
  • Оптимальное функционирование головного мозга;
  • Предупреждение злокачественного перерождения клеток;
  • Угнетение раковых клеток;
  • Поддержание оптимальной концентрации кальция в крови человека;
  • Правильный межклеточный обмен;
  • Хороший метаболизм, в частности, белковый обмен веществ;
  • Гармоничное состояние нервной системы;
  • Предотвращение развития хронических патологий (рак, сахарный диабет, остеопороз, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания).
Читайте также:  Селен (Se) – содержание в продуктах и суточная норма селена

Суточная норма витамина для человека

Суточная норма 400-600 МЕ

Согласно статистическим нормам, приведенным в перечне ВОЗ, суточная доза кальциферола для ребенка и взрослого человека составляет 400-600 международных единиц (МЕ). Порогом токсичности считаются дозы от 10000 до 40000 МЕ/день.

Еще одной мерой веса для витамина являются микрограммы – мкг, при этом для витамина Д 1 мкг равен 40 МЕ, то есть суточная доза данного биологического вещества составляет 400-600 МЕ или 10-15 мкг. Для людей пожилого возраста количество дневной нормы витамина Д увеличивается до 800 МЕ.

Витамин Д – в каких продуктах содержится (таблица)

продукты богатые витамином Д (фото)

Продукты, содержащие витамин Д в больших количествах, необходимо включать в ежедневный рацион для обеспечения данным соединением всех органов и систем организма. Чтобы знать в каких продуктах содержится больше всего витамина Д, приведем следующую таблицу:

Наименование продуктовСодержание витамина Д в МЕ на каждые 100 гр
Рыбий жир, в частности тресковый жир10000
Печень трески4000
Жирные сорта рыбы: лосось, тунец, макрель, кута, сельдь атлантическая, скумбрия, палтус, угорь, форель, морской окуньОт 70 до 266
МорепродуктыДо 150
Печень животныхДо 50
Сливочное маслоДо 35
Желток яичныйДо 24
МясоДо 13
Масло кукурузноеДо 9
Молоко цельноеОт 0,3 до 4
Грибы лесные и горные (лисички, шиитаке)До 10
Сычужные сырыДо 4
Икра рыбная (черная и красная)До 4
Жирные молочные продукты (сливки, сметана, творог)До 3
Морские водорослиДо 2
ТофуДо 1,5

Из приведенной таблицы продуктов питания с витамином Д, становится очевидным – получит положенные 400-600 МЕ витамина в сутки без ежедневного включения в рацион жирной рыбы, печени трески, морепродуктов и рыбьего жира или без достаточного нахождения на солнце становится проблематичным. Поэтому в летние месяцы рекомендуется через день принимать солнечные ванны продолжительностью до 30 минут.

Препараты с витамином Д

В тех случаях, когда человек редко бывает на солнце, а поступающего витамина Д с пищей недостаточно, то стоит начать употребление специальных витаминных и витаминно-минеральных комплексов, содержащих данное соединение.

Поскольку избыток кальциферола может привести к негативным последствиям для организма, то препараты, его содержащие следует принимать только после предварительной консультации с врачом.

К самым распространенным препаратам витамина Д относят: Альфа-Д3-ТЕВА, Вигантол, Эргокальциферол. Их назначение целесообразно при рахите и симптоматическом остеопорозе, дефектном развитии зубов и кариесе, мышечных судорогах тонического генеза (спазмофилия), переломах и трещинах.

Переизбыток витамина Д – о вреде

Для организма вреден как недостаток, так и избыток определенных веществ. Длительный дефицит или передозировка витаминов приводит к негативным последствиям, которые выражаются в развитии патологических состояний.

Употребление большого количества морепродуктов, рыбьего жира с одновременным приемом препаратов, содержащих витамин Д и регулярными инсоляциями может привести к избытку данного вещества в организме. В результате этого в почках откладывается кальций, а это, в свою очередь, вызывает нарушения в работе органа, появлению в моче большого количества белка, развитию воспалительных процессов.

К симптомам переизбытка относят:

  • потеря аппетита, тошнота и частая рвота;
  • нарушения пищеварения;
  • сухость во рту и постоянная жажда;
  • увеличение выделяющейся мочи;
  • слабость;
  • резкое повышение АД;
  • мышечные боли;
  • повышение температуры тела.

В данной ситуации следует незамедлительно обратиться к доктору, отменить прием витамина Д, отказаться от продуктов, содержащих кальций. В тяжелых случаях пациентам вводится внутривенно хлорид натрия.

К чему приводит нехватка витамина Д – симптомы дефицита

Прежде всего, нехватка кальциферола приводит к проблемам опорно-двигательного аппарата. У детей вследствие хронического дефицита может развиваться рахит, а у взрослых – остеопороз. Также при недостаточном поступлении витамина Д костная ткань становится более хрупкой, что вызывает склонность к переломам и трещинам костей.

Чаще всего от нехватки кальциферола страдают вегетарианцы, поскольку большая часть данного соединения поступает из пищи животного происхождения. Дефицит витамина может провоцировать развитие следующих болезней: рак предстательной железы, рак молочных желез, как толстой кишки, рак яичников, сахарный диабет II типа, ожирение, дистрофия, депрессия, шизофрения, псориаз.

Симптомы нехватки витамина Д следующие:

  • Болевые ощущения в крупных и мелких суставах;
  • Повышенная нервная возбудимость;
  • Возникновение мышечных судорог;
  • Резкая потеря веса, связанная с отсутствием аппетита;
  • Ломкость костей, длительный период их сращивания;
  • Замедление роста зубов у детей;
  • Ломкость зубов, кариес.

Заключение

Жирорастворимый кальциферол играет ключевую роль в метаболизме кальция и фосфора. Достаточное поступление витамина Д из пищи или его синтезирование во время солнечных ванн способствует целевому использованию кальция для укрепления тканей костей и зубов.

Комбинация кальциферола, аскорбиновой кислоты, каротинолов и ретинола усиливает защитные силы организма и предупреждает развитие простудных заболеваний.

Ответ на вопрос «Витамин D – в каких продуктах содержится?», интересует многих наших читателей. Владея информацией об этом, можно грамотно составить свой рацион, удовлетворяя суточную потребность организма в кальцифероле, усиленные дозы которого нам требуются в холодное время года и при дефиците солнечных лучей.

В каких продуктах содержится витамин Д?

Людей, которые думают о своем здоровье, интересует вопрос, как компенсировать дефицит витамина Д, в каких продуктах содержится вещество. Источники элемента — продукты и солнечный свет.

Польза витамина Д и суточная норма

Витамин Д содействует усвоению кальция и фосфора в организме человека. Элемент становится строительным материалом для костей и зубов. Вещество помогает чаще находиться в хорошем настроении, избегать депрессий, апатии. Витамин способствует нормализации режима сна, профилактике рака. Помогает в работе мозга и нервной системы.

Полезные свойства витамина Д.

Помимо перечисленного, витамин Д способствует укреплению иммунной и сердечно-сосудистой системы организма. Считается, что люди, регулярно употребляющие микроэлемент, дольше сохраняют молодость: здоровую кожу, бодрость, отсутствие проблем со здоровьем.

Возрастает вероятность продлить жизнь клеток, если не допускать нехватки вещества.

Велика вероятность избежать появления и развития таких заболеваний:

  • диабет 2 типа;
  • тахикардия;
  • аутоиммунные заболевания;
  • склероз;
  • болезнь Паркинсона;
  • гипертония и пр.

У будущих мам, регулярно получающих этот элемент, не возникает осложнений во время вынашивания, роды протекают легко, ребенок рождается здоровым. У женщин с недостатком вещества в организме в период беременности рожденные дети чаще страдают аллергическими реакциями.

Вещество важно для мужского здоровья. Своевременное поступление способствует улучшению эрекции, повышению потенции, созреванию сперматозоидов, зачатию здорового ребенка.

В возрасте 4-5 лет, когда костная и мышечная система ребенка укрепляются, элемент устраняет риски возможных переломов, разрывов сухожилий и т.п. Это связано с тем, что холекальциферол в организме (витамин Д3, который вырабатывается под реакцией ультрафиолетовых лучей) способствует ускоренному усвоению кальция.

Норма потребления витамина D в сутки.

Однако если употреблять чрезмерное количество элементов группы D, это может спровоцировать расстройство внутренних органов. Поэтому не рекомендуется превышать дневную норму:

  • у детей младше 13 лет — 400-600 МЕ;
  • у подростков от 13 до 18 лет — 600 МЕ;
  • взрослые до 70 лет — 600 МЕ;
  • пожилые люди — 800 МЕ;
  • беременные и кормящие женщины — 600 МЕ.

Продукты, богатые витамином D

Дефицит вещества можно восполнить, изменив рацион питания, добавив в меню продукты с высоким содержанием элемента. Витамин тяжело найти в продуктах растительного происхождения, он практически отсутствует в овощах и фруктах. Наиболее высокое содержание элемента в морепродуктах, речной рыбе.

В грибах, но не во всех сортах, содержится вещество. Использовать рекомендуется не замороженный продукт, а свежий. Приобретать грибы следует в специализированных магазинах или собирать самостоятельно. На зиму их можно сушить и восполнять дефицит витамина в отсутствие солнечных лучей.

Продукты животного происхождения

Больше всего витамина в рыбе. В птице, говядине и других сортах мяса вещество практически отсутствует или присутствует в малых количествах. Можно включить в меню говяжью печень, в ней 49 МЕ витамина.

Яичный желток полезен, если организму недостаточно витамина Д. На 1 яйцо приходится 0,042 мг витамина D. Продукт перенасыщен жирами, поэтому нельзя использовать его в рационе часто. Рекомендуется использовать его в приготовленном виде вместе с другими продуктами: в виде салата, добавки в гарнир и т.д. Заменять куриные яйца можно перепелиными.

Молочные продукты

От превышения количества витамина Д в молочной продукции люди часто испытывают симптомы отравления. Для ежедневного получения достаточного количества элемента достаточно выпивать 1 стакан молока в день. Кроме него можно употреблять йогурты, сметану, творог, сыры.

Доказано, что самое высокое содержание витамина в верблюжьем молоке.

Соевое молоко подойдет в качестве замены коровьего для вегетарианцев, которые не употребляют продукты растительного происхождения. Этот продукт содержит 0,127 мг витамина D в 1 стакане.

В сыре рикотта обнаруживается до 10 МЕ. В других сортах содержание витамина ниже.

Рыба и морепродукты

В морепродуктах и рыбе содержится большое количество не только фосфора, но и витамина, необходимого для его усвоения. Поэтому нельзя исключать этот продукт из ежедневного меню.

Содержание витамина Д в рыбе и морепродуктах (на 100г сырой порции продукта).

  1. Красная и черная икра. В 1 ст.л. насчитывается 0,020 мг вещества.
  2. Тунец. Использовать можно консервированную или свежеприготовленную рыбу. Она не теряет своих свойств и содержит более половины от суточной нормы витамина.
  3. Лосось. На 100 г продукта приходится около 400-450 МЕ.
  4. В сардине содержатся калий, кальций и железо. Витамина D в сардинах содержится 0,5 мг на 100 г.
  5. Угорь. Нельзя злоупотреблять угрем, потому что в нем содержится витамина более, чем положено употреблять взрослому человеку в сутки. Рыба подойдет в качестве добавки, если есть ее с гарниром.
  6. Сельдь. Содержит не менее 300 МЕ на 100 г. Применять можно в любом виде. Но предпочтительнее приготовление на пару. Так при приготовлении теряется минимальное количество вещества.
  7. Печень трески. Рекомендуется взять 1 упаковку на семью из 3-4 человек и съедать ее в течение 3-4 дней, равномерно распределяя порции. Этот продукт используется для создания добавок и устранения недостатка вещества в организме.

Если у человека нет возможности употреблять морепродукты, то можно заменить их рыбьим жиром. Производители используют разные продукты для создания БАД, и они отличаются количеством витамина. Например, таблетки из печени трески содержат 250 мкг/100 г.

Зерновые и бобовые культуры

Кальциферолы не содержатся в зерновых и бобовых культурах.

Семена и орехи

Нутриент в продуктах отсутствует.

Фрукты, овощи и зелень

В меню рекомендуется добавить грейпфрут и лимон. Фрукты богаты витаминами С и D. Для восполнения недостатка элемента употребляйте зелень: укроп, петрушка, зеленый лук.

Летом заготавливайте масло из одуванчиков, которым можно заправлять салаты. Из крапивы или щавеля можно готовить супы с добавлением других продуктов, которые содержат микроэлемент.

Масло из цветов одуванчика богато витамином Д.

Много элементов группы Д содержится в кожуре овощей: помидорах, картофеле. При правильной термической обработке они сохраняют свои свойства.

Употребляя только зелень, фрукты и овощи, нельзя достичь суточной нормы потребления элемента, потому что содержание вещества в этих продуктах близится к нулю.

Продукты с самым высоким содержанием витамина D — таблица

Список продуктов, в которых в большом количестве содержится витамин:

Название продуктаКоличество витамина, МЕ
Рыбий жир (из печени трески)250
Сельдь жирная (копченая)30
Кета (на пару)16,3
Скумбрия (на пару)16,1
Лосось атлантический/семга (соленая)11
Горбуша (на пару)10,9
Икра черная зернистая8
Желток куриного яйца7,7
Тунец5,7
Грибы лисички5,3
Гриб сморчок5,1
Яичный порошок5
Окунь речной3
Икра красная зернистая2,9
Камбала2,8
Щука2,5
Окунь (морской)2,3
Яйцо куриное2,2
Масло топленое1,8
Масло сладко-сливочное (несоленое)1,5
Яйцо перепелиное1,4
Масло сливочное1,3
Молоко козье1,3
Минтай (на пару)1
Сыр «Чеддер» 50%1
Брынза (из коровьего молока)0,62
Молоко козье1,3
Молоко сухое 25%0,25
Сливки 20%0,12
Сливки 25%0,15
Сливки 35%0,21
Сметана 20%0,1
Сметана 25%0,12
Сметана 30%0,15
Сыр «Адыгейский»0,64
Сыр «Голландский» 45%0.86
Сыр «Камамбер»0,93
Сыр «Пармезан»0,5
Сыр «Пошехонский» 45%0,84
Сыр «Рокфор» 50%0,89
Сыр «Российский» 50%0,96
Сыр «Сулугуни»0,71
Сыр «Фета»0,4
Сыр «Чеддер» 50%1
Сыр «Швейцарский» 50%1
Сыр Гауда0,5
Сыр плавленый «Колбасный»0,62
Сыр плавленый «Российский»0,74
Творог 18%0.58
Творог 2%0,1
Творог 5%0,1
Творог 9% (полужирный)0,3

Содержание витамина в продуктах может отличаться от представленного в зависимости от способа приготовления блюда и его качества.

Оцените статью, пожалуйста!

Дайте Вашу оценку статье от 1 до 5:

Средняя оценка: 4.5 / 5. Голосов: 15

Пока нет оценок, станьте первым, кто её оценит!

Мы сожалеем, что эта статья оказалась для Вас бесполезной!

Позвольте нам исправиться.

Подскажите, как мы можем улучшить данную статью?

Полезные факты о витамине D: суточная норма, определение уровня в организме, правила приема, содержание в продуктах

Витамин Д — очень важный и необходимый организму элемент. Без его адекватного поступления не будет усваиваться кальций, разладятся другие процессы в теле, и запросто настигнет депрессия.

Согласно устоявшемуся мнению, вроде бы как у всех, кроме младенцев и жителей крайнего севера, особых проблем с витамином D быть не должно: и с определенной едой в организм поступает, и летом благодаря солнцу мы вообще накапливаем его «на всю зиму», и суточная потребность в нем не столь велика, и в мультивитаминах его более чем достаточно… Увы, всё обстоит совсем не так. И у вас, читающего эти строки, с немалой долей вероятности имеется недостаток витамина Д, поскольку в той или иной мере его дефицит испытывает едва ли не большая часть населения.

В этой статье я расскажу о некоторых важных моментах относительно витамина D:

  • официальной и реальной суточной норме,
  • определении уровня в организме,
  • правилах и особенностях приема,
  • содержании в продуктах питания.

О моем пути от неожиданно обнаруженного дефицита к нормальному уровню я рассказываю в отзыве о препаратах витамина Д.

Суточная норма витамина Д для детей и взрослых

Согласно изученной мной информации и тому, что производители указывают на своей продукции, в настоящий момент официальная суточная норма витамина Д для взрослых людей составляет по разным данным 400-600 МЕ (международные единицы, англ. IU). Такова же она и для детей от 1 года, до года — 400 МЕ. При этом максимальная суточная доза для взрослых равна 2000 МЕ.

Хотя вот в США не так давно максимальную суточную норму витамина D увеличили уже до 4000 МЕ (после того, как была обнаружена связь между низким уровнем его в организме и раком). Для младенцев в возрасте до 6 месяцев обновленный американский дневной максимум — 1000 МЕ, 6-12 месяцев — 1500 МЕ, для детей от 1 до 3 лет максимум — 2500 МЕ в день, от 4 до 8 лет — 3000 МЕ, старше — 4000 МЕ, как у взрослых. Но это всё максимумы, а рекомендации те же: до года 400 МЕ, дальше 600 МЕ.

Читайте также:  Миндаль при беременности: польза и вред

Так вот, я уже давно пью мультивитамины, с которыми ежедневно получаю 500-1000 МЕ витамина Д, что в принципе покрывает официальную дневную норму. Плюс с едой какое-то его количество поступает, солнышко тоже сколько-то дарит. Так что по поводу его дефицита я вообще не парился — наоборот, беспокоился лишь о том, как бы не переборщить с его потреблением и не словить передоз, ведь пишут, что при превышении нормы витамин D может быть токсичен! Оёёй!

Но однажды я наткнулся на более свежие данные о суточной потребности в витамине Д и, в целом, о ситуации с ним. Оказалось, что текущие принятые нормы нужно умножать раз в 10, и взрослому человеку необходимо потреблять аж 5000 МЕ витамина Д в сутки (!), беременным и людям старше 70 лет — 6000 МЕ и выше, детям до года — 1000 МЕ, с года уже 2000 МЕ, ну и так далее… и это всё касается здоровых людей.

При определенных же заболеваниях или испытывающим нехватку витамина Д нужно получать его еще больше. И, если он натуральный, а не искусственный, то не стоит особо беспокоиться по поводу передозировки — для взрослого вполне безопасной является даже доза в 50000-100000 МЕ (если только нет гиперчувствительности к витамину Д). И токсичной она становится только при ежедневном приеме в течение 1-2 месяцев.

Ну и вот, узнав про это, в конце июля прошлого года (то бишь прогуляв под солнышком уже месяца 3 и ничем при этом не намазываясь, а также регулярно принимая по 500-1000 МЕ витамина D в день с мультивитамином и какое-то количество с едой) я решил сделать анализ.

Анализ крови на витамин Д — 25 (ОН)

Уровень витамина Д в организме удобно проверить с помощью анализа крови «25 (ОН) витамин Д» — это суммарный показатель уровня Д2 (эргокальциферол — поступает в организм с пищевыми продуктами) и Д3 (холекальциферол — образуется под воздействием солнца и, как правило, именно он содержится в добавках). Его можно сдать во многих частных лабораториях, да и в некоторых поликлиниках наверняка тоже.

Сам я сдавал анализ «25 (OH) витамин D» в лаборатории «Инвитро». Причем в прошлом году сделать его стоило 3000 рублей (в моем городе). В этом году он неожиданно подешевел в 2 раза. Возможно, где-то и еще дешевле делают, но мне удобнее в «Инвитро». Ближайшее к вам отделение можете поискать на их сайте.

Результат моего анализа крови на витамин Д показал 28 нг/мл, что несколько ниже нормы, которая составляет 30-100 нг/мл (общий показатель для женщин и мужчин любого возраста, детей). Оптимальным же уровнем считается 50-60 нг/мл.

Как я уже указывал выше, мой путь от недостатка к нормальному уровню я описал в отзыве о БАДах витамина D, с помощью которых это осуществил. В этой же статье я хочу на своем примере акцентировать ваше внимание на двух вещах:

  1. Неверность нынешних норм по потреблению витамина Д. Я ведь принимал его больше установленной рекомендуемой нормы, да и солнцем вроде бы напитаться уже должен был, а вон оно как оказалось.
  2. Важность сдачи анализа, и лучше регулярно — раз в 3 месяца, например (в том числе и летом, осенью, а не только зимой или весной). И исходя из результатов анализа уже следует определять, нужен ли вам дополнительный прием витамина Д или нет, в каком количестве и т.д.

И если вам необходим дополнительный прием, то вот как следует это делать.

Когда и как правильно принимать витамин Д

Так как витамин Д жирорастворимый, его правильно принимать едой, содержащей жир (или сразу после нее, но не до). В капсулы производители и так добавляют какое-нибудь масло, но всё равно его там маловато, так что лучше чтобы и в пище жир был — хоть растительный, хоть животный, необязательно в большом количестве.

Пишут, что оптимальное время для приема — днем, то бишь за обедом. При этом читал, что если пить витамин Д утром, то это способствует снижению сахара в крови. Но не уточнялось, насколько хорошо он при этом усвоится в сравнении с приемом в дневное время. Вечером его лучше не принимать, так как это может помешать выработке мелатонина — гормона сна, ну и усваивается хуже, судя по всему.

В общем, если вы один раз в день принимаете витамин D, то делайте это в дневное время. Если дважды, то утром и днем.

Что касается длительности приема, то тут, конечно же, нужно ориентироваться на результаты анализа, нежели на суточные нормы (даже обновленные), на возраст и т.д. Организмы у нас разные, способность усваивать и накапливать витамин Д тоже разная, поэтому АНАЛИЗ!

Обнаружили у себя нехватку — пропейте курс витамина Д. Например, в течение месяца по 10000 МЕ в день. Сделайте анализ еще раз и оцените степень изменения показателя — насколько он вырос, и отталкивайтесь теперь уже от этих новых данных.

В свои 36 лет я увеличил показатель «Витамина 25 (ОН) Д» в крови с 28 до 81 нг/мл, пропив полуторамесячный курс в дозировке 10000 МЕ в день. Далее, сделав вначале перерыв, а потом попробовав меньшие дозировки, я определил, что для профилактики мне можно либо ежедневно принимать порядка 3000-3500 МЕ, либо с перерывами в 2 месяца пропивать месячный курс по 10000 МЕ в день. И это именно в добавках. Плюс ведь какое-то количество и с пищей поступает, но там реально мизер — сейчас подробнее расскажу.

В каких продуктах питания содержится витамин Д

Сразу скажу, что продукты питания — плохой источник витамина Д. В том смысле, что содержится его там явно недостаточно для удовлетворения ежедневной потребности организма. По крайней мере, в холодное время года.

Вегетарианцам, и в первую очередь веганам, приходится в этом плане труднее всех… В овощах, фруктах, зелени, орехах, бобовых, семенах и злаках витамина Д нет вообще, в том числе и в льняном масле, на которое некоторые надеются. Он присутствует только в грибах (не знаю, во всех видах или нет), и лишь при условии, что те подвергались воздействию ультрафиолетовых лучей. Но грибы сложно перевариваются, так что вопрос о степени усвоения.

Потребляющим животную пищу несколько полегче. Витамин Д содержится во многих продуктах питания животного происхождения — в первую очередь, в рыбьем жире, самой рыбе и яйцах (в желтке). Однако, как я уже упомянул выше, в небольшом количестве — даже в той еде, где его «больше всего». Приведу таблицу со списком продуктов, наиболее богатых витамином Д.

Учитывайте, что в таблице данные приведены по сырым продуктам. При термической обработке количество витамина D может уменьшаться. Ну и одно дело количество, другое дело — сколько из этого количества усвоится.

Таблица продуктов с наибольшим содержанием витамина Д

Продукт, 100 гВитамин Д, МЕ
рыбий жир из печени трески10000
грибы кримини1276
грибы портобелло1135
грибы маитаке1123
грибы шампиньоны1046
карп988
угорь932
скумбрия атлантическая643
форель радужная635
нерка563
рыба-меч558
сом500
сиг478
лосось435
осетр412
луциан408
скумбрия тихоокеанская366
кижуч361
рыбий жир из сардин332
тунец голубой227
телячий жир220
яичный желток218
грибы лисички212
грибы сморчки206
куриный жир191
индюшачий жир191
палтус190

Ну и так далее по убывающей. Без труда можно прикинуть, сколько граммов (а то и килограммов!) того или иного продукта необходимо съедать в день для получения с пищей рекомендуемых 5000 МЕ витамина Д — ну очень много!

Если хотите узнать содержание витамина Д в других его пищевых источниках (и даже в принципе в любом продукте питания), загляните в мой обзор отличных сервисов, где это можно сделать.

Резюме

Кратко обозначу самые важные моменты и подведу итоги статьи:

  • Суточная норма по витамину D, которую производители всё еще указывают на своих упаковках, явно не соответствует действительности. Получать его нужно в разы больше. Новая норма для взрослых: 5000 МЕ в сутки.
  • Необходимо сдать анализ (еще лучше сдавать его периодически и в дальнейшем) — чтобы либо успокоиться, поняв, что у вас всё в порядке, либо начать предпринимать действия и делать это не вслепую.
  • Принимать витамин Д нужно с содержащей жир едой, желательно днем, либо утром.
  • Даже в самых богатых витамином Д продуктах питания его количества может оказаться недостаточно для удовлетворения суточной потребности организма. А уж при восполнении дефицита без добавок точно не обойтись.

В каких продуктах содержится витамин Д

В итамин Д является, пожалуй, самым обсуждаемым веществом как в медицине, так и в диетологии. Необходимость достаточного его потребления возникает у человека ещё до рождения, ведь если будущая мать будет испытывать дефицит витамина Д, у новорождённого впоследствии могут быть серьёзные проблемы со здоровьем. Да и во взрослой жизни это вещество невозможно заменить никакими синтетическими добавками и пилюлями. Конечно, современный фармрынок предлагает таблетированные формы аналога витамина, однако, его свойства, метаболизм, да и функции существенно уступают натуральным, не говоря уже о возможных побочных эффектах, аллергических реакциях, передозировках и прочих осложнениях. Поэтому природные источники витамина Д являются обязательными в ежедневном рационе каждого, кто стремится сохранить своё здоровье на долгие годы. Откуда же берётся это необходимое для нормального функционирования организма вещество, как усваивается и какие функции выполняет? Обо всём по порядку!

Витамин Д: название и свойства

Витамин Д представляет собой не одно, а целую группу сходных по строению, функциям и биологической активности веществ. К этому списку можно отнести:

  1. Эргокальциферол, или форма Д2. Этот витамин впервые был выделен из дрожжей.
  2. Эргостерин, провитамин Д2 — можно встретить в экстрагированных формах дрожжеподобных форм, плесневых грибах и т. д.
  3. Холекальциферол, или форма Д3. Пожалуй, самая распространённая форма витамина Д. Синтезируется в тканях живых организмов (включая, естественно, и человека) под воздействием ультрафиолетового спектра солнечных лучей.
  4. 22, 23-дигидроэргокальциферол, или форма Д4.
  5. Ситокальциферол, или форма Д5. Этот витамин также известен как 24-этилхолекальциферол, выделенный из масляного экстракта пшеницы.
  6. Стигма-кальциферол, или форма Д. Научное название «22-дигидроэтилкальциферол».

В медицине витамин Д имеет обобщённое название — «кальциферолы». Тем не менее, под этим термином чаще всего подразумевают две формы этого витамина — Д2 и Д3. Несмотря на разнообразие форм, именно эти две разновидности имеют особую значимость для человека. Если первый поступает в организм человека извне, то есть с продуктами питания, и лишь после этого всасывается в кишечнике и попадает в кровь, то второй синтезируется самим организмом под воздействием солнечного света. Именно витамин Д3 и обеспечивает в большинстве случаев потребности организма, однако, в некоторых случаях без дополнительного поступления формы Д2 просто не обойтись.

Витамин Д в организме усваивается только в комплексе с растительными маслами, поскольку относится к жирорастворимой группе веществ. Как и все компоненты, вступающие в реакцию с органическими растворителями, он откладывается в печени и может извлекаться оттуда в случаях временного дефицита. Это свойство имеет особенное значение в зимний период, когда количество солнечного света и природных источников кальциферола снижается; получив за лето достаточное количество витамина Д, можно не переживать о его дефиците зимой.

Для чего нужен витамин Д

Функции кальциферола в организме просто огромны. Подобная многофункциональность объясняется тем, что вещество выступает не только как витамин, но и как гормон. Поступая в пищеварительный тракт, он всасывается в тонком кишечнике, реагируя на воздействие желчи. Большая часть витамина Д адсорбируется именно в срединной части тонкой кишки, остальное же количество остаётся в подвздошной части.

Главная функция кальциферола читается из контекста, ведь витамин Д имеет довольно-таки «говорящее» название: нормальный минеральный обмен в целом и усвоение кальция в частности невозможны без достаточного количества этого вещества. Кальциферол регулирует отложение кальция в костной ткани, предотвращая тем самым её размягчение и последующие серьёзные травмы опорно-двигательного аппарата. При метаболизме молекул Ca, Mg и фосфатов он ускоряет все обменные процессы, а также положительно влияет на проницаемость эпителиальных клеток кишечника для Ca и P. И если недостаток фосфора встречается редко, то нехватка кальция в организме — явление довольно распространённое и, к сожалению, значительное.

В качестве гормона витамин Д в организме также влияет на метаболизм кальция: поступая в клетки тонкого кишечника, он ингибирует синтез белка-переносчика, который впоследствии связывается с кальцием и транспортирует его, а в почечных и мышечных клетках выступает в роли катализатора в процессах реабсорбции молекул Ca.

Впрочем, кальциевый обмен — далеко не единственная функция указанного вещества: витамин Д имеет довольно широкое применение. Так, кальциферол напрямую влияет на иммунные реакции организма, снижая риск дерматологических проблем. Нормальное количество витамина является лучшей профилактикой патологий сердечно-сосудистой системы, включая атеросклероз, нарушение сердечного ритма, регулярное повышение артериального давления и связанные с этим гипертонические кризы.

Читайте также:  Натуральные и синтетические витамины для беременных

Витамин Д: применение ежесуточно

Суточная потребность кальциферола зависит не только от возраста и пола, но и от особенностей географического положения, принадлежности к определённой расе и состояния организма. К примеру, у людей, испытывающих недостаток солнечного света, потребность в получении витамина Д извне существенно возрастает. К этой категории лиц относятся:

  • люди, ведущие ночной образ жизни (работающие в ночную смену или предпочитающие ночные прогулки дневным);
  • проживающие в странах, территориально расположенных в высоких географических широтах;
  • лежачие больные, физически неспособные регулярно бывать на свежем воздухе;
  • жители городов (обычно мегаполисов), отличающихся особо загрязнённой атмосферой, которая не пропускает полный спектр ультрафиолетовых лучей: даже если солнца в такой местности и достаточно, необходимые волны будут отфильтровываться химическими соединениями, загрязняющими воздух.

Цвет кожи также влияет на естественный синтез витамина Д: чем она темнее, тем меньше вещества образуется под воздействием ультрафиолета. Аналогичным образом изменяется потребность в кальцифероле и с возрастом, ведь у пожилых людей способность организма преобразовывать провитамины в кальциферол существенно ниже.

На территории РФ установлены следующие ежесуточные нормы применения витамина Д:

КатегорияВозрастОптимальное потребление, мкг
Младенцы0 ̶ 1 год10
Дети (независимо от пола)1 ̶ 3 года10
4 ̶ 6 лет2,5
7 ̶ 10 лет2,5
Мужчины11 ̶ 75 лет и старше2,5
Женщины11 ̶ 75 лет и старше2,5
Беременные женщинымладше 19 лет10
Женщины в период лактациистарше 19 лет10

Это не значит, что такое количество кальциферола должно поступать с пищей каждый день: если вы ведёте активный образ жизни, регулярно гуляете на свежем воздухе, получаете достаточное количество солнечного света, поступление витамина Д с пищей в принципе не требуется. Считается, что всего 20 минут под прямыми солнечными лучами достаточно, чтобы витамин Д выработался в необходимом для взрослого человека количестве. Особенно полезны прогулки в утренние и вечерние часы, когда солнце не столь обжигающее.

Недостаток витамина Д в организме

Гиповитаминоз Д пугает молодых мам чуть ли не до дрожи: ведь растущему организму жизненно необходим кальций, а значит, и витамин Д. При его недостатке у крохи может развиться рахит, который сопровождается не только серьёзными изменениями скелета, но и поражением внутренних органов. Особенно страдает сердце и лёгкие, ведь они расположены в грудной клетке, которая начинает деформироваться в первую очередь. Но даже зная, для чего нужен витамин Д новорождённому, не стоит чуть ли не с первых дней пичкать его синтетическими добавками; достаточно следить, чтобы он ежедневно бывал на свежем воздухе и получал достаточную порцию солнечного света. Если ребёнок находится на грудном вскармливании, маме также необходимы регулярные прогулки в светлое время суток: ведь с грудным молоком полезное вещество поступит и малышу.

Низкое содержание витамина Д в крови опасно не только в младенческом, но и в более старшем возрасте. Так, при недостатке кальциферола у взрослых может развиться опасное заболевание костной ткани — остеопороз. Оно характеризуется размягчением костей, их патологической ломкостью и деформацией. Это значит, что даже малейшая травма, которая у здорового человека вызвала бы максимум ушиб, может привести к сложным переломам, которые к тому же будут срастаться крайне медленно. Особенно серьёзными считаются травмы шейки бедра, позвоночника и осколочные переломы: оправиться после них очень сложно.

Кроме того, гиповитаминоз Д связывают с развитием диабета, особенно в юношеском возрасте, а также с нарушениями функциональности щитовидной железы, адекватной свертываемости крови и развитием псориаза. Помимо прочего, в данный момент ведутся исследования, подтверждающие, что кальциферол снижает риск развития онкологических заболеваний.

Опасно ли избыточное содержание витамина Д

Несмотря на свою несомненную пользу, в больших количествах кальциферол способен нанести серьёзный урон организму. При повышении уровня кальция в крови могут повредиться почки, сердце, кровеносная система. На начальных этапах гипервитаминоз Д будет проявляться следующими симптомами:

  • классическая картина интоксикации: апатия, вялость, отсутствие аппетита, головокружения;
  • болезненные ощущения в области суставов, а также мышечные спазмы;
  • непреходящая головная боль.

Если не принять меры, клиническая картина дополнится лихорадкой, скачками давления, брадикардией и судорогами.

Впрочем, патологически высокое содержание витамина Д в крови — явление довольно редкое. Чаще всего оно возникает при длительном или избыточном употреблении синтетических добавок. Столкнуться с гипервитаминозом, загорая и регулярно употребляя продукты, обогащённые кальциферолом, невозможно.

Витамин Д: в каких продуктах содержится

Как правило, из продуктов питания в организм поступает эргокальциферол. Его доля в обеспечении организма витамином Д ничтожно мала и составляет около 10 % от общей потребности человека, однако, полностью исключать из рациона витаминизированные продукты всё же не стоит: они могут стать ощутимой поддержкой организму, особенно в осенне-зимний период, когда количество пасмурных дней увеличивается. На какие же продукты обратить внимание в первую очередь?

Продукты, содержащие наибольшее количество витамина Д

Лесные грибы. Первые позиции в этом списке заслуженно получили лисички. Эти неприхотливые грибы растут практически повсеместно, однако, собирать их в черте города и вдоль автомобильных дорог всё же не стоит: они накапливают множество вредных веществ, включая токсические соединения из выхлопных газов, тяжёлые металлы и т. д. А вот лисички, выросшие в лесном массиве, будут крайне полезны. Примечательно, что количество витамина Д в них не уменьшается после засолки или сушки. Это значит, что можно заготовить сушеные лисички на зиму и круглый год баловать близких ароматными и полезными грибными блюдами. Конечно, йоги считают, что этот вид продукта негативно влияет на состояние энергии, но если вы находитесь, например, на стадии начального вегетарианства и экспериментируете с рецептами, то немного грибочков вряд ли сильно вам повредят.

Травы. Большое количество эргокальциферола можно встретить в петрушке, одуванчике, крапиве, хвоще и люцерне. Некоторые из этих трав можно использовать как основной ингредиент для приготовления витаминизированных блюд, остальные же хороши только в качестве приправ. К примеру, летом врачи рекомендуют регулярно готовить суп с крапивой: это уникальное растение содержит множество полезных компонентов, включая и витамин Д. Из одуванчиков частенько готовят вкусное варенье, которое к тому же отлично хранится в холодильнике. А вот петрушку можно использовать только в качестве пряных трав, зато класть её можно практически в любое блюдо, будь то суп, салат или гарнир.

Растительные масла. Кальциферол можно получить из пшеничного, кукурузного, подсолнечного, оливкового и других видов масел. Правда, злоупотреблять с термической обработкой в этом случае не стоит: при жарке множество полезных компонентов экстрагированных масляных вытяжек распадаются. Куда лучше использовать их в качестве заправки для салата.

Впрочем, ограничивать список этими продуктами совсем не обязательно: сегодня на магазинных полках можно встретить множество всевозможных продуктов, специально обогащённых витамином Д. И хотя такую форму можно назвать естественной лишь с натяжкой, при недостатке солнечного света и других источников это может стать оптимальным решением проблемы.

Значимость кальциферола для организма крайне велика в любом возрасте. Этот витамин обеспечивает кальциевый обмен, способствует укреплению иммунитета и участвует в десятках других физиологических процессов. Тем не менее, даже зная, в каких продуктах содержится витамин Д, обеспечить им организм в полной мере не получится: только регулярное пребывание на свежем воздухе, длительные прогулки в солнечную погоду и здоровый умеренный загар помогут обеспечить запас кальциферола на весь год. Комплексный подход, включающий правильное питание и здоровый образ жизни, поможет вам на протяжении долгих лет чувствовать себя бодрым и избегать посещения врачей.

Польза витамина Д для организма. Источники и суточная норма витамина Д

Для большинства жителей северного полушария, который характеризуется преимущественно холодным климатом и дефицитом прямых солнечных лучей, проблема гиповитаминоза Д является весьма распространенной.

«Солнечный витамин» (кальциферол) является химическим соединением из пяти биологически активных веществ. Из них наибольшее значение для человека имеет витамин Д2 (эргокальциферол) и Д3 (холекальциферол).

Первый образуется из эргостерола и выступает в качестве пищевой добавки, второй — синтезируется в коже под воздействием солнечных лучей или поступает в организм вместе с продуктами питания.

Витамины Д2 и Д3 не оказывают биологического действия. Они являются веществами, которые в теле человека подвергаются идентичным циклам синтеза с выработкой активных метаболитов. Кальциферол и его активные формы растворяются в жирах. Циркуляцию их в сыворотке крови возможно наблюдать благодаря белкам, связанным с ним.

В организме взрослого человека витамин Д одновременно может быть витамином и гормоном. В последней случае он оказывает влияние на работу почек, кишечника и мышц.

Польза и роль витамина Д в организме человека

  • повышает иммунную систему,
  • профилактика онкологических заболеваний,
  • улучшает обменные процессы,
  • обеспечивает полноценное усвоение кальция, магния и фосфора,
  • участвует в формировании здоровых костей и зубов,
  • регулирует рост костной и хрящевой ткани,
  • профилактика рахита и остеопороза,
  • предупреждает слабость мышц,
  • улучшает свертываемость крови,
  • поддерживает артериальное давление,
  • поддерживает работу щитовидной железы,
  • профилактика рассеянного склероза,
  • предупреждает развитие наследственных заболеваний,
  • улучшает состояние кожи и волос.

Основное назначение витамина Д — правильное развитие и минерализация костей. Он выполняет важную функцию в регуляции кальциево-люминофорной структуры. Увеличивает всасывание этих элементов из желудочно-кишечного тракта, а также выравнивает возможное неверное соотношение кальция к фосфору.

Также имеет важное значение в процессах роста костной ткани (облегчает превращение органического фосфора в неорганический). Проще говоря, строение кости заключается в создании так называемой костной матрицы, состоящей из сетки кристаллов (на основе соединительной ткани и отложения ионов кальция и фосфора в виде гидроксиапатита).

При недостатке витамина, кальций, содержащийся в еде, не полностью используется, что может привести к нарушению минерализации костей.

У жителей деревень, как правило, показатели витамина Д в норме, в отличие от горожан

Какие бывают симптомы дефицита витамина Д

  • жжение во рту и горле,
  • ухудшение зрения,
  • бессонница,
  • мышечные судороги,
  • рахит, остеопороз, переломы костей,
  • ухудшение состояния зубов, появление кариеса,
  • снижение аппетита, потеря веса,
  • слабость, утомляемость, чувство беспокойства.

Причины недостатка

Главными факторами гиповитаминоза являются рацион питания, скудный на наличие кальциферола, а также недостаток прямых солнечных лучей. Но дефицит может быть связан и с возрастом человека, и по-разному влияет на его здоровье. К примеру, у детей он приводит к рахиту, а у взрослых — к остеомаляции, при которых происходит нарушение минерализации массива костной ткани, возникает остеопороз (атрофия кости).

Чем старше человек, тем сильнее снижается способность синтезировать витамин кожей

Итак, отсутствие достаточного количества витамина Д может быть обусловлено различными факторами. К наиболее частым из них относятся:

  • недостаточное воздействие солнечного света,
  • снижение способности кожного покрова синтезировать витамин Д, связанного с возрастом человека,
  • заболевания пищеварительной и сердечно-сосудистой системы,
  • низкий синтез активных метаболитов в печени (воспаление, цирроз печени) и почек (острая и хроническая почечная недостаточность),
  • повышенная загрязненность атмосферы в промышленных центрах,
  • использование некоторых лекарственных препаратов.

Состояние насыщения организма витамином Д, обусловлено, в первую очередь, масштабами его синтеза в коже под воздействием солнечных лучей и наличию в пище.

Суточная норма витамина Д для взрослых и детей

  • дети до 3 лет — 10 мкг,
  • дети 4 – 13 лет — 15 мкг,
  • мужчинам и женщинам до 70 лет — 15 мкг,
  • беременным и кормящим женщинам – 15 мкг,
  • людям от 70 лет – 20 – 30 мкг.

Источники витамина Д в продуктах животного и растительного происхождения

✔ Основным источником витамина является биосинтез в коже под влиянием ультрафиолетового излучения. Для удовлетворения потребности в нем важно почаще выбираться на улицу и принимать солнечные ванны. Специалисты рекомендуют это делать в утренние часы и во время захода солнца.

для поддержания витамина D в организме достаточно принимать солнечные ванны по 15 мин 2 – 3 раза в неделю

✔ В период коротких солнечных дней для обеспечения своего организма необходимым количеством данного компонента очень важно соблюдать сбалансированное питание и добавлять продукты питания, насыщенные кальциферолом.

Продукты животного происхождения

Современные врачи рекомендуют удовлетворять потребность в витамине Д продуктами-рекордсменами по его содержанию, а именно:

  • печень трески — 375 мкг/100 г,
  • рыбий жир — 230 мкг/100 г,

Помимо этого, советуют добавить в свой рацион питания сельдь, сардины, макрели, горбушу и семгу, сливочное масло, яйца и молоко (количество зависит от питания коров и их пребывания на солнце).

Но что интересно, перечисленные продукты не содержат витамин в достаточном количестве. Например, в яичном желтке его 7 мкг на 100 г, в сливочном масле — 1,5 мкг на 100 г, в коровьем молоке 0,05 мг на 100 г. И чтобы гарантировать полное насыщение организма химическим соединением надо съесть их в большом объеме, что вредно для здоровья.

Как же быть? Заменить их на растительные продукты.

Растительные продукты

Вегетарианцам, веганам и сыроедам для профилактики и при недостатке «солнечного витамина» стоит добавить в свой рацион грибы:

  • гриб-баран — 28,1 мкг на 100 г,
  • лисички — 5,3 мкг на 100 г.
  • гриб-сморчок — 5,1 мкг на 100 г.

Также хорошими источниками являются соевые продукты (тофу, гуляш), люцерна, хвощ, петрушка, крапива и нерафинированные растительные масла.

✔ БАДы. У всех разное отношение к пищевым добавкам. Здесь все зависит от ваших взглядов и отношения к фармакологии. Но учтите, что употреблять их стоит с осторожностью, так как избыток витамина Д приводит к нарушениям в работе пищеварительной системы и нехватке железа в организме.

Витамин Д играет весьма важную роль для поддержания здоровья человека, развития плода будущего малыша и нормального роста ребенка. Конечно же, питание поможет скорректировать недостатки элемента, но не зря же его называют «солнечным». Поэтому старайтесь чаще гулять и выбираться на природу. Нахождение под лучами солнца — это очень приятное и полезное занятие. 🙂

Роль витамина D для поддержания здоровья человека — Доктор Комаровский

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Добавить комментарий