Витамин Д5 – биологическая роль в организме, содержание в продуктах и суточная норма

В каких продуктах содержится витамин Д?

Людей, которые думают о своем здоровье, интересует вопрос, как компенсировать дефицит витамина Д, в каких продуктах содержится вещество. Источники элемента — продукты и солнечный свет.

Польза витамина Д и суточная норма

Витамин Д содействует усвоению кальция и фосфора в организме человека. Элемент становится строительным материалом для костей и зубов. Вещество помогает чаще находиться в хорошем настроении, избегать депрессий, апатии. Витамин способствует нормализации режима сна, профилактике рака. Помогает в работе мозга и нервной системы.

Полезные свойства витамина Д.

Помимо перечисленного, витамин Д способствует укреплению иммунной и сердечно-сосудистой системы организма. Считается, что люди, регулярно употребляющие микроэлемент, дольше сохраняют молодость: здоровую кожу, бодрость, отсутствие проблем со здоровьем.

Возрастает вероятность продлить жизнь клеток, если не допускать нехватки вещества.

Велика вероятность избежать появления и развития таких заболеваний:

  • диабет 2 типа;
  • тахикардия;
  • аутоиммунные заболевания;
  • склероз;
  • болезнь Паркинсона;
  • гипертония и пр.

У будущих мам, регулярно получающих этот элемент, не возникает осложнений во время вынашивания, роды протекают легко, ребенок рождается здоровым. У женщин с недостатком вещества в организме в период беременности рожденные дети чаще страдают аллергическими реакциями.

Вещество важно для мужского здоровья. Своевременное поступление способствует улучшению эрекции, повышению потенции, созреванию сперматозоидов, зачатию здорового ребенка.

В возрасте 4-5 лет, когда костная и мышечная система ребенка укрепляются, элемент устраняет риски возможных переломов, разрывов сухожилий и т.п. Это связано с тем, что холекальциферол в организме (витамин Д3, который вырабатывается под реакцией ультрафиолетовых лучей) способствует ускоренному усвоению кальция.

Норма потребления витамина D в сутки.

Однако если употреблять чрезмерное количество элементов группы D, это может спровоцировать расстройство внутренних органов. Поэтому не рекомендуется превышать дневную норму:

  • у детей младше 13 лет — 400-600 МЕ;
  • у подростков от 13 до 18 лет — 600 МЕ;
  • взрослые до 70 лет — 600 МЕ;
  • пожилые люди — 800 МЕ;
  • беременные и кормящие женщины — 600 МЕ.

Продукты, богатые витамином D

Дефицит вещества можно восполнить, изменив рацион питания, добавив в меню продукты с высоким содержанием элемента. Витамин тяжело найти в продуктах растительного происхождения, он практически отсутствует в овощах и фруктах. Наиболее высокое содержание элемента в морепродуктах, речной рыбе.

В грибах, но не во всех сортах, содержится вещество. Использовать рекомендуется не замороженный продукт, а свежий. Приобретать грибы следует в специализированных магазинах или собирать самостоятельно. На зиму их можно сушить и восполнять дефицит витамина в отсутствие солнечных лучей.

Продукты животного происхождения

Больше всего витамина в рыбе. В птице, говядине и других сортах мяса вещество практически отсутствует или присутствует в малых количествах. Можно включить в меню говяжью печень, в ней 49 МЕ витамина.

Яичный желток полезен, если организму недостаточно витамина Д. На 1 яйцо приходится 0,042 мг витамина D. Продукт перенасыщен жирами, поэтому нельзя использовать его в рационе часто. Рекомендуется использовать его в приготовленном виде вместе с другими продуктами: в виде салата, добавки в гарнир и т.д. Заменять куриные яйца можно перепелиными.

Молочные продукты

От превышения количества витамина Д в молочной продукции люди часто испытывают симптомы отравления. Для ежедневного получения достаточного количества элемента достаточно выпивать 1 стакан молока в день. Кроме него можно употреблять йогурты, сметану, творог, сыры.

Доказано, что самое высокое содержание витамина в верблюжьем молоке.

Соевое молоко подойдет в качестве замены коровьего для вегетарианцев, которые не употребляют продукты растительного происхождения. Этот продукт содержит 0,127 мг витамина D в 1 стакане.

В сыре рикотта обнаруживается до 10 МЕ. В других сортах содержание витамина ниже.

Рыба и морепродукты

В морепродуктах и рыбе содержится большое количество не только фосфора, но и витамина, необходимого для его усвоения. Поэтому нельзя исключать этот продукт из ежедневного меню.

Содержание витамина Д в рыбе и морепродуктах (на 100г сырой порции продукта).

  1. Красная и черная икра. В 1 ст.л. насчитывается 0,020 мг вещества.
  2. Тунец. Использовать можно консервированную или свежеприготовленную рыбу. Она не теряет своих свойств и содержит более половины от суточной нормы витамина.
  3. Лосось. На 100 г продукта приходится около 400-450 МЕ.
  4. В сардине содержатся калий, кальций и железо. Витамина D в сардинах содержится 0,5 мг на 100 г.
  5. Угорь. Нельзя злоупотреблять угрем, потому что в нем содержится витамина более, чем положено употреблять взрослому человеку в сутки. Рыба подойдет в качестве добавки, если есть ее с гарниром.
  6. Сельдь. Содержит не менее 300 МЕ на 100 г. Применять можно в любом виде. Но предпочтительнее приготовление на пару. Так при приготовлении теряется минимальное количество вещества.
  7. Печень трески. Рекомендуется взять 1 упаковку на семью из 3-4 человек и съедать ее в течение 3-4 дней, равномерно распределяя порции. Этот продукт используется для создания добавок и устранения недостатка вещества в организме.

Если у человека нет возможности употреблять морепродукты, то можно заменить их рыбьим жиром. Производители используют разные продукты для создания БАД, и они отличаются количеством витамина. Например, таблетки из печени трески содержат 250 мкг/100 г.

Зерновые и бобовые культуры

Кальциферолы не содержатся в зерновых и бобовых культурах.

Семена и орехи

Нутриент в продуктах отсутствует.

Фрукты, овощи и зелень

В меню рекомендуется добавить грейпфрут и лимон. Фрукты богаты витаминами С и D. Для восполнения недостатка элемента употребляйте зелень: укроп, петрушка, зеленый лук.

Летом заготавливайте масло из одуванчиков, которым можно заправлять салаты. Из крапивы или щавеля можно готовить супы с добавлением других продуктов, которые содержат микроэлемент.

Масло из цветов одуванчика богато витамином Д.

Много элементов группы Д содержится в кожуре овощей: помидорах, картофеле. При правильной термической обработке они сохраняют свои свойства.

Употребляя только зелень, фрукты и овощи, нельзя достичь суточной нормы потребления элемента, потому что содержание вещества в этих продуктах близится к нулю.

Продукты с самым высоким содержанием витамина D — таблица

Список продуктов, в которых в большом количестве содержится витамин:

Название продуктаКоличество витамина, МЕ
Рыбий жир (из печени трески)250
Сельдь жирная (копченая)30
Кета (на пару)16,3
Скумбрия (на пару)16,1
Лосось атлантический/семга (соленая)11
Горбуша (на пару)10,9
Икра черная зернистая8
Желток куриного яйца7,7
Тунец5,7
Грибы лисички5,3
Гриб сморчок5,1
Яичный порошок5
Окунь речной3
Икра красная зернистая2,9
Камбала2,8
Щука2,5
Окунь (морской)2,3
Яйцо куриное2,2
Масло топленое1,8
Масло сладко-сливочное (несоленое)1,5
Яйцо перепелиное1,4
Масло сливочное1,3
Молоко козье1,3
Минтай (на пару)1
Сыр «Чеддер» 50%1
Брынза (из коровьего молока)0,62
Молоко козье1,3
Молоко сухое 25%0,25
Сливки 20%0,12
Сливки 25%0,15
Сливки 35%0,21
Сметана 20%0,1
Сметана 25%0,12
Сметана 30%0,15
Сыр «Адыгейский»0,64
Сыр «Голландский» 45%0.86
Сыр «Камамбер»0,93
Сыр «Пармезан»0,5
Сыр «Пошехонский» 45%0,84
Сыр «Рокфор» 50%0,89
Сыр «Российский» 50%0,96
Сыр «Сулугуни»0,71
Сыр «Фета»0,4
Сыр «Чеддер» 50%1
Сыр «Швейцарский» 50%1
Сыр Гауда0,5
Сыр плавленый «Колбасный»0,62
Сыр плавленый «Российский»0,74
Творог 18%0.58
Творог 2%0,1
Творог 5%0,1
Творог 9% (полужирный)0,3

Содержание витамина в продуктах может отличаться от представленного в зависимости от способа приготовления блюда и его качества.

Оцените статью, пожалуйста!

Дайте Вашу оценку статье от 1 до 5:

Средняя оценка: 4.5 / 5. Голосов: 15

Пока нет оценок, станьте первым, кто её оценит!

Мы сожалеем, что эта статья оказалась для Вас бесполезной!

Позвольте нам исправиться.

Подскажите, как мы можем улучшить данную статью?

Витамин D

История

В 15 веке в Англии в крупных городах началась эпидемия рахита (дети с искривленным позвоночником, руками и ногами). Это было обусловлено нехваткой солнечного света из-за близкой застройки высоких домов, задымленностью воздуха.

В 1928г. немецкий ученый Виндаус получил Нобелевскую премию по химии за изучение свойств и строения витамина D.

Чем обусловлен дефицит витамина D

Дефицит витамина D у многих жителей России обусловлен:

  • расположением в северном умеренном поясе (выше 42 градуса северной широты)
  • ограниченном пребывании на солнце (работа в офисе, передвижение на машинах)
  • употребление в пищу мяса животных, которые не находились на солнце (фермы)
  • использование солнцезащитных кремов
  • хронические болезни (ожирение, патология кишечника, прием большого количества лекарств)

Вы можете определить уровень витамина D в вашем организме, сдав соответствующий анализ:

Для любознательных

Витамин D объединяет группу витаминов (D1, D2, D3, D4, D5), из которых только две формы (D2 и D3) имеют важное биологической значение.

Предшественник витамина D, образует его запас в коже.

В коже из холестерола под действием бета-УФ лучей образуется 80% витамина D3. Его 20% поступают в организм с пищей животного происхождения (рыбий жир, печень, яичный желток).

Поступает в организм только с растительными продуктами (хлеб и др.)

Затем в печени из обеих форм в результате гидроксилирования (присоединении OH-группы) образуется

25-ОН-гидрокси-ХОЛЕКАЛЬЦИФЕРОЛ (кальцидол). Эта форма является депо- и транспортной, именно ее определяют в крови для установления уровня витамина D.

Далее в почках при участии паратгормона (гормон паращитовидных желез) происходит второе гидроксилирование и образование активной формы –

1,25-ОН-дигидрокси-ХОЛЕКАЛЬЦИФЕРОЛ (кальцитриол). Именно кальцитриол обеспечивает основные биологические эффекты витамина D в организме.

Основной биологической ролью кальцитриола (1,25-ОН-витамин D) является поддержание постоянного уровня кальция в крови (витамин D усиливает всасывание кальция в кишечнике и если его в крови недостаточно — обеспечивает поступление кальция из костей в кровь).

Со временем рецепторы к кальцитриолу помимо кишечника и костей были обнаружены в почках, половых органах, поджелудочной железе, мышцах, в клетках иммунной и нервных систем. Таким образом стало понятно, что в организме человека витамин D выполняет большое количество различных функций:

  • регулирует проявление 3% генома человека (несколько тысяч генов)
  • увеличивает чувствительность инсулинового рецептора (профилактика инсулинорезистентности, ожирения, сахарного диабета)
  • укрепляет костную систему
  • снижает уровень паратгормона в крови
  • способствует синтезу половых гормонов (тестостерона, эстрогенов, прогестерона)
  • улучшает репродуктивную функцию
  • влияет на врожденный и приобретенный иммунитет
  • профилактирует развитие опухолей, депрессии, болезни Паркинсона

Недостаток витамина D

Недостаток витамина Д в организме может привести к развитию:

  • болезней сердечно-сосудистой системы
  • иммунодефициту, аллергии, псориаз, бронхиальная астма, ревматоидный артрит
  • пародонтоза
  • опухолям толстого кишечника, молочных желез, яичников, простаты
  • хронической усталости, депрессии, бессоницы
  • снижению мышечной силы, приводящей к риску падений
  • снижению подвижности и количества морфологически нормальных сперматозоидов (мужской фактор бесплодия)
  • фактор риска преждевременных родов, фетопатий (менее 20 нг/мл)

Достижение уровня витамтина D 50 нг/мл (125 нмоль/л) снижает риск развития:

Витамин Д – в каких продуктах содержится, таблица и список + количество

Витамины относятся к биологически активным соединениям, необходимым для нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Каждый из них выполняет определенные функции, взаимодействуя с другими веществами, и участвует в работе различных систем. От того, насколько сбалансирован наш рацион, и какое количество витаминов поступает с пищей, напрямую зависит состояние здоровья каждого человека.

Кальциферол или витамин Д наибольшую ценность представляет для костной системы человека. Минеральные вещества кальций и фосфор, отвечающие за здоровье тканей и прочность костей, усваиваются только в присутствии достаточного количества витамина Д.

Витамин Д, солнце и продукты питания

“солнечный” витамин Д

Под воздействием на тело человека ультрафиолетовых лучей кожные покровы продуцируют кальциферол, который перенаправляется в печень, после чего распределяется в необходимые системы организма. Именно поэтому в народе появилось меткое выражение «витамин солнечного света».

Запасы кальциферола, накопленного в летние месяцы, могут постепенно расходоваться организмов в остальное время года. При поступлении витамина Д с пищей или приеме препаратов, содержащих данное вещество, кишечник также отправляет его в печень.

Двадцатиминутное пребывание под солнечными лучами способно покрыть до 85% суточной потребности организма в бионутриенте. При этом тело должно быть оголено практически наполовину. Людям со светлой кожей достаточно и пятиминутного облучения, а смуглым и темнокожим можно загорать до 30 минут. При этом пользоваться кремами с УФ защитой нежелательно.

Можно сделать вывод, что обеспечение потребностей организма в витамине Д в нашей климатической зоне с помощью природного УФ-облучения возможно только с мая по сентябрь, а в остальное время следует обогащать рацион едой, насыщенной данным соединением или принимать витаминные комплексы, включающие витамин Д.

Продукты, содержащие витамин Д в большом количестве (в основном это животная пища), а также медикаменты и биологически активные добавки с ним – вот основные источники обеспечения нашего тела кальциферолом. Рассмотрим подробнее пользу витамина Д, его суточную потребность для организма и продукты питания, помогающие предотвратить дефицит данного соединения.

Читайте также:  Какие витамины добавить в шампунь от выпадения волос

Польза витамина Д и суточная норма

Витамин Д необходим для следующих функций и систем организма:

  • Здоровье мышечной ткани;
  • Опорно-двигательный аппарат, включая здоровье позвоночника, костей, ногтей, волос, зубов и суставов;
  • Иммунная система;
  • Система кровообращения (витамин Д способствует созреванию эритроцитов) и поддержание здоровья миокарда;
  • Оптимальное функционирование головного мозга;
  • Предупреждение злокачественного перерождения клеток;
  • Угнетение раковых клеток;
  • Поддержание оптимальной концентрации кальция в крови человека;
  • Правильный межклеточный обмен;
  • Хороший метаболизм, в частности, белковый обмен веществ;
  • Гармоничное состояние нервной системы;
  • Предотвращение развития хронических патологий (рак, сахарный диабет, остеопороз, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания).

Суточная норма витамина для человека

Суточная норма 400-600 МЕ

Согласно статистическим нормам, приведенным в перечне ВОЗ, суточная доза кальциферола для ребенка и взрослого человека составляет 400-600 международных единиц (МЕ). Порогом токсичности считаются дозы от 10000 до 40000 МЕ/день.

Еще одной мерой веса для витамина являются микрограммы – мкг, при этом для витамина Д 1 мкг равен 40 МЕ, то есть суточная доза данного биологического вещества составляет 400-600 МЕ или 10-15 мкг. Для людей пожилого возраста количество дневной нормы витамина Д увеличивается до 800 МЕ.

Витамин Д – в каких продуктах содержится (таблица)

продукты богатые витамином Д (фото)

Продукты, содержащие витамин Д в больших количествах, необходимо включать в ежедневный рацион для обеспечения данным соединением всех органов и систем организма. Чтобы знать в каких продуктах содержится больше всего витамина Д, приведем следующую таблицу:

Наименование продуктовСодержание витамина Д в МЕ на каждые 100 гр
Рыбий жир, в частности тресковый жир10000
Печень трески4000
Жирные сорта рыбы: лосось, тунец, макрель, кута, сельдь атлантическая, скумбрия, палтус, угорь, форель, морской окуньОт 70 до 266
МорепродуктыДо 150
Печень животныхДо 50
Сливочное маслоДо 35
Желток яичныйДо 24
МясоДо 13
Масло кукурузноеДо 9
Молоко цельноеОт 0,3 до 4
Грибы лесные и горные (лисички, шиитаке)До 10
Сычужные сырыДо 4
Икра рыбная (черная и красная)До 4
Жирные молочные продукты (сливки, сметана, творог)До 3
Морские водорослиДо 2
ТофуДо 1,5

Из приведенной таблицы продуктов питания с витамином Д, становится очевидным – получит положенные 400-600 МЕ витамина в сутки без ежедневного включения в рацион жирной рыбы, печени трески, морепродуктов и рыбьего жира или без достаточного нахождения на солнце становится проблематичным. Поэтому в летние месяцы рекомендуется через день принимать солнечные ванны продолжительностью до 30 минут.

Препараты с витамином Д

В тех случаях, когда человек редко бывает на солнце, а поступающего витамина Д с пищей недостаточно, то стоит начать употребление специальных витаминных и витаминно-минеральных комплексов, содержащих данное соединение.

Поскольку избыток кальциферола может привести к негативным последствиям для организма, то препараты, его содержащие следует принимать только после предварительной консультации с врачом.

К самым распространенным препаратам витамина Д относят: Альфа-Д3-ТЕВА, Вигантол, Эргокальциферол. Их назначение целесообразно при рахите и симптоматическом остеопорозе, дефектном развитии зубов и кариесе, мышечных судорогах тонического генеза (спазмофилия), переломах и трещинах.

Переизбыток витамина Д – о вреде

Для организма вреден как недостаток, так и избыток определенных веществ. Длительный дефицит или передозировка витаминов приводит к негативным последствиям, которые выражаются в развитии патологических состояний.

Употребление большого количества морепродуктов, рыбьего жира с одновременным приемом препаратов, содержащих витамин Д и регулярными инсоляциями может привести к избытку данного вещества в организме. В результате этого в почках откладывается кальций, а это, в свою очередь, вызывает нарушения в работе органа, появлению в моче большого количества белка, развитию воспалительных процессов.

К симптомам переизбытка относят:

  • потеря аппетита, тошнота и частая рвота;
  • нарушения пищеварения;
  • сухость во рту и постоянная жажда;
  • увеличение выделяющейся мочи;
  • слабость;
  • резкое повышение АД;
  • мышечные боли;
  • повышение температуры тела.

В данной ситуации следует незамедлительно обратиться к доктору, отменить прием витамина Д, отказаться от продуктов, содержащих кальций. В тяжелых случаях пациентам вводится внутривенно хлорид натрия.

К чему приводит нехватка витамина Д – симптомы дефицита

Прежде всего, нехватка кальциферола приводит к проблемам опорно-двигательного аппарата. У детей вследствие хронического дефицита может развиваться рахит, а у взрослых – остеопороз. Также при недостаточном поступлении витамина Д костная ткань становится более хрупкой, что вызывает склонность к переломам и трещинам костей.

Чаще всего от нехватки кальциферола страдают вегетарианцы, поскольку большая часть данного соединения поступает из пищи животного происхождения. Дефицит витамина может провоцировать развитие следующих болезней: рак предстательной железы, рак молочных желез, как толстой кишки, рак яичников, сахарный диабет II типа, ожирение, дистрофия, депрессия, шизофрения, псориаз.

Симптомы нехватки витамина Д следующие:

  • Болевые ощущения в крупных и мелких суставах;
  • Повышенная нервная возбудимость;
  • Возникновение мышечных судорог;
  • Резкая потеря веса, связанная с отсутствием аппетита;
  • Ломкость костей, длительный период их сращивания;
  • Замедление роста зубов у детей;
  • Ломкость зубов, кариес.

Заключение

Жирорастворимый кальциферол играет ключевую роль в метаболизме кальция и фосфора. Достаточное поступление витамина Д из пищи или его синтезирование во время солнечных ванн способствует целевому использованию кальция для укрепления тканей костей и зубов.

Комбинация кальциферола, аскорбиновой кислоты, каротинолов и ретинола усиливает защитные силы организма и предупреждает развитие простудных заболеваний.

Ответ на вопрос «Витамин D – в каких продуктах содержится?», интересует многих наших читателей. Владея информацией об этом, можно грамотно составить свой рацион, удовлетворяя суточную потребность организма в кальцифероле, усиленные дозы которого нам требуются в холодное время года и при дефиците солнечных лучей.

Продукты богатые витамином Д: полезные свойства, таблица суточной потребности

Кальциферолы (витамины группы Д) – это жирорастворимые биологически активные вещества, выполняющие в организме ряд важных функций. Наибольшее значение для человека имеют две формы: эргокальциферол (D2) и холекальциферол (D3).

Последний образуется клетками эпидермиса при контакте с солнечными лучами (B спектр ультрафиолетового излучения) и в кишечнике при приёме пищи. D2 поступает исключительно с продуктами питания.

Для чего нужен витамин Д

В организме витамин Д фактически преобразуется в стероидный гормон, регулирующий более 1000 физиологических процессов. Он контролирует около 5-10% процентов человеческого генома. Кальциферол отвечает за выработку «гормона счастья» (серотонина) и работу иммунной системы. Он обладает антиоксидантным и канцерогенным эффектами.

Основной его функцией считается поддержание высокого уровня неорганического кальция и фосфора в плазме крови. Благодаря витамину Д, Са2+ всасывается в кишечнике и поступает в костную ткань, предупреждая развитие остеомаляции у взрослых и рахита у детей.

Витамин Д: применение ежесуточно

Необходимую дозу кальциферола человек должен получать каждый день. Особенно это важно для детей в период активного роста и женщин, вынашивающих ребёнка. Учёные (доктор наук, биолог Ронда Патрик и другие) доказали связь дефицита витамина Д у беременной с различными расстройствами мозговой деятельности у новорожденного (аутизм, шизофрения, СДВГ и т.д.).

Получить нужную порцию активного вещества в тёплое время года несложно. В зависимости от индивидуальных особенностей (возраст, цвет кожи, наличие хронических заболеваний) человеку достаточно побыть на открытом солнце от 5 до 30 минут. Однако, это утверждение верно в случае, когда человек получает с пищей достаточное количество этого вещества. Принципиальное значение имеют четыре момента:

  1. кожный покров должен быть доступен для загара;
  2. нельзя пользоваться солнцезащитными средствами;
  3. принимать «солнечные ванны» лучше за городом, где нет загазованности и весь спектр луча проходит через атмосферу.
  4. загорать, особенно это касается детей и лиц с серьёзными заболеваниями (онкология, аутоиммунные процессы и т.д.), надо утром до 12.00 и вечером после 16.00, чтобы избежать негативного воздействия солнечной радиации.

Эргокальциферол (D2) и частично холекальциферол (D3), которого катастрофически не хватает россиянам в зимний период можно получить из продуктов питания. Для этого следует правильно составить ежедневный рацион и узнать в каких продуктах содержится витамин Д, а при наличии медицинских показаний – добавить синтетический аналог вещества.

Продукты питания с витамином D

Ответить на вопрос: витамин Д в каких продуктах присутствует в большом количестве, поможет таблица:

ПродуктВ 100 г (мкг)% от сут. нормы
Рыбий жир из печени трески2502500,00%
Печень палтуса2502500,00%
Печень трески2002000,00%
Жирная сельдь30300,00%
Гриб маитаке28,1281,00%
Карповые рыбы25250,00%
Угорь23230,00%
Шпроты в масле20200,00%
Филе сома20200,00%
Кета16,3163,00%
Форель16,3163,00%
Скумбрия16,1161,00%
Ацидофильные сухие молочные смеси16160,00%
Мясо животных13130,00%
Горбуша11110,00%
Сёмга11110,00%
Креветки10100,00%
Устрицы880,00%
Чёрная икра880,00%
Лосось880,00%
Желток куриного яйца7,777,00%
Сардины770,00%
Тунец5,757,00%
Грибы лисички5,353,00%
Грибы сморчки5,151,00%
Яичный порошок550,00%
Говяжья печень4,545,00%
Речной окунь330,00%
Красная икра2,929,00%
Камбала2,828,00%
Щука2,525,00%
Морской окунь2,323,00%
Яйцо куриное2,222,00%
Масло топлёное1,818,00%
Масло сладко-сливочное несолёное1,515,00%
Яйцо перепиленное1,414,00%
Масло сливочное1,313,00%
Козье молоко1,313,00%
Сыр чеддер 50%110,00%
Сыр швейцарский 50%110,00%
Сыр российский 50%110,00%
Минтай110,00%
Сыр голландский 45%0,99,00%
Треска0,99,00%
Масло кукурузное0,99,00%
Сырок плавленный российский0,77,00%
Сыр сулугуни0,77,00%
Гриб вешенка0,77,00%
Сыр адыгейский0,66,00%
Брынза из коровьего молока0,66,00%
Творог 18%0,66,00%
Сыр пармезан0,55,00%
Сыр гауда0,55,00%
Грибы шиитаке0,44,00%
Сыр фета0,44,00%
Творог 9%0,33,00%
Сухое молоко 25%0,252,00%
Сливки 35%0,212,00%
Грибы белые0,22,00%
Морские водоросли0,22,00%
Тофу0,22,00%
Сметана 30%0,151,00%
Грибы шампиньоны11,00%
Сметана 20%11,00%
Творог 2-5%11,00%

Также восполнять дефицит кальциферола можно с помощью растительных масел, соков и свежей весенней зелени (петрушка, крапива, хвощ, люцерна, одуванчик и другие). В одной чашке (240 мл) натурального апельсинового сока находится примерно 2,5 мкг активного вещества.

Содержание витамина D в молочных продуктах

Витамин D (Д) представлен в молочных продуктах в небольшом количестве. Однако, благодаря своему богатому составу и высокому содержанию кальция, их следует обязательно включать в рацион, особенно детям. Чтобы получить суточную норму можно съесть:

  • топлёное масло – 560 г;
  • сливочное масло – 670 г;
  • твёрдый сыр – 1 кг.
  • творог – 2 кг.

В кефире, йогурте, ряженке и других продуктах, основой которых служит молоко, кальциферола ещё меньше.

Список продуктов, поставляющих кальций и витамин Д3

При планировании меню, желательно включать в ежедневный рацион блюда, которые вместе с кальциферолом содержат Са2+. Вот список – в каких продуктах, витамин Д3 и кальций присутствуют вместе:

  • жирная морская рыба;
  • молочные продукты;
  • яйца;
  • печень рыб, животных и птиц.

Также врачи рекомендуют обратить внимание на блюда, богатые менахиноном (vit К2). Именно он отвечает за доставку кальция в соответствующие области тела (кости, зубы) и его ведение из тех органов и тканей, где он лишний (мышцы, сосуды).

Содержание витамина D в рыбе и морепродуктах

Очень много находится витамина Д в продуктах, которые дарит человеку море. Популярным способом профилактики авитаминоза ещё с советских времён остаётся приём рыбьего жира. Требуется всего одна столовая ложка, чтобы удовлетворить суточную потребность в веществе. Плюс данное средство богато омега-3-жирными кислотами и ретинолом.

Также огромное количество кальциферола содержится в печени трески. Морскую рыбу можно есть свежую и в виде консервов. Получить необходимый минимум можно всего из 50 г шпрот.

Содержание витамина D в грибах

Грибы, которые выросли в естественных условиях отличаются высоким содержанием нутриента, в отличии от тепличных представителей. Многие виды, собранные на лугу или в лесу являются отличным источником кальциферола. Всего 100 г лисичек восполнят половину суточной нормы.

Получаем витамин D из яиц и яйцепродуктов

Куриное яйцо – простой, полезный и доступный продукт, богатый разнообразными полезными элементами. Содержание витамина Д3 в одном курином яйце составляет 20% от суточной нормы. Однако, злоупотреблять яичными блюдами не следует, так как они насыщены холестерином. В перепиленных яичках холестерина меньше, но и кальциферола мало.

Лучшие препараты с витамином Д (рейтинг)

В аптечной сети можно купить следующие популярные препараты, содержащие vitaminD.

Для детей педиатры чаще назначают два препарата:

  1. Аквадетрим (Польша). Выпускается во флаконах с пробкой-капельницей по 10 и 15 мл. В одной капле находится 500 МЕ активного вещества. Благодаря своей уникальной водной основе, препарат лучше всасывается в кишечнике, чем масляный раствор. Это очень важно для недоношенных детей, у которых до конца не сформирована система пищеварения. Средняя стоимость препарата 191 руб.
  2. Вигантол (Германия). 10 мл масляного раствора находится во флаконе пробкой-капельницей. Одна капля содержит около 667 МЕ действующего вещества. Препарат назначают с первого месяца жизни. Средняя цена 200 руб.
Читайте также:  Магний (Mg)- содержание в продуктах и суточная норма магния

Для взрослых препаратами выбора являются:

  1. Кальцемин Адванс (Германия). Выпускается в виде таблеток по 30, 60 и 120 штук. Это комбинированное средство содержит кальциферол (200 МЕ), кальций, бор, магний, марганец, медь и цинк. Цена за упаковку от 400 руб.
  2. Витамин Д Эвалар (Россия). В упаковке 60 капсул, каждая содержит 600 МЕ естественной формы активного вещества, которая наиболее приемлема для организма. Стоимость от 338 руб.
  3. Минисан vitaminD3 (Финляндия). Жевательные таблетки с нейтральным вкусом выпускаются в двух дозировках: для профилактики – по 200 МЕ, для лечения – по 800 МЕ. В упаковке 100 штук. Цена от 330 руб.
  4. Кальций Д3 Никомед (Норвегия). Выпускается в форме жевательных таблеток с разными вкусами (мята, апельсин, лимон, клубника-арбуз) по 20, 30, 60, 100 или 120 штук. Активные компоненты: холекальциферол (200 МЕ) и кальция карбонат (1250 мг). Стоимость от 150 руб.
  5. Вигантолеттен 1000 (Германия). Данная дозировка удобна при лечении авитаминоза. В профилактических целях принимают пол таблетки в сутки. Есть упаковки по 50, 100 и 200 штук. Цена от 750 руб.
  6. Остеогенон (Франция). Выпускается в упаковке по 40 таблеток. Действующий компонент – оссеин-гидроксилатное соединение. Лекарство эффективно для профилактики и лечения первичного и вторичного остеопороза. Ценовая категория в пределах 700 руб.
  7. Рокальтор (Швейцария). Выпускается в форме капсул (30 и 100 шт). Действующее вещество – 0, 25 мкг кальцитирола. Назначается при остеопорозе и нарушении функции паращитовидных желез. Цена от 590 руб.
  8. Витрум Остеомаг (США). Комбинированный препарат, содержащий vitaminD и минералы. Выпускается по 30, 60, 100, 120 и 130 штук во полиэтиленовом флаконе. Цена от 290 руб.
  9. При плохом усвоении масляной формы витамина Д3 целесообразно применять сублингвальные таблетки . Усвоение такой формы не зависит от пищеварения, т.к. всасывание происходит из полости рта непосредственно в кровоток. Выпускается препарат по 100 таблеток в дозировках от 1 до 10 тысяч МЕ. Цена от 350 руб.

Есть специальные средства, разработанные для женщин. Их рекомендуют принимать при планировании беременности, в период вынашивания и лактации, в менопаузу. К популярным относятся: Детримакс, Компливит кальций Д3, Витрум Центури, Нетекаль Д3 и Дуовит для женщин.

Для подростков предпочтительны витаминно-минеральные комплексы, с полноценным набором микро- и макроэлементов. В аптеке можно приобрести Мульти Табс Беби, Киндер Биоветаль, Доппельгерц Киндер и другие.

Каждый препарат имеет свои чёткие показания. Одни средства рекомендуются для профилактики, другие – для терапии авитаминоза. Беременным женщинам синтетический vitaminD можно принимать только после консультации с гинекологом. Детям назначения делает педиатр.

О правильном приготовлении и хранении продуктов с витамином Д

Продукты питания, содержащие в себе витамин D (Д) следует употреблять вместе с жирами. Для усвоения кальциферола нужны витамины К, А и группы В. Также блюда должны быть богаты кальцием и фосфором.

После стандартной термической обработки и хранения в холодильнике, кальциферол не теряет своих полезных свойств. Размораживать продукты нужно медленно, без вымачивания.

Суточная потребность витамина Д для человека

Ежедневная потребность холекальциферола для взрослых мужчин и женщин составляет 600 МЕ (15 мкг). После 70 лет норма увеличивается до 800 МЕ (20 мкг). Малыши до года должны получать 400 МЕ (10 мкг).

Однако, низкий уровень витамина Д в современных продуктах питания вынуждает пересматривать нормы суточной потребности в этом солнечном веществе. Практика показывает, что сегодня дозировка должна быть для взрослого человека 7-10 тыс. МЕ/сутки. Основной объективный критерий индивидуальной суточной дозы – это уровень витамина Д3 в крови.

Опасно ли избыточное содержание витамина Д

Длительный ежедневный приём кальциферола (более 50 000 ЕД), приводит к гиперкальциемии. Кальций начинает откладываться не только в костях, но и в кровеносных сосудах, мышцах, почках и других органах.

Передозировка нутриента невозможна при естественных путях его поступления. Если человек целыми днями будет загорать и кушать морскую рыбу, то ему ничего не грозит. Однако, во всём нужен адекватный подход, поэтому пить стаканами рыбий жир не стоит.

Признаки дефицита и передозировки витамина Д

Недостаток кальциферола приводит к рахиту и остеопорозу, из-за чего кости деформируются и становятся ломкими. Также частыми симптомами являются:

  • быстрая утомляемость;
  • боль и слабость в мышцах и суставах;
  • потеря аппетита и массы тела;
  • плохой сон, нервная возбудимость;
  • нарушение зрительной функции;
  • кариес, пародонтоз и прочие явления.

При избытке биологически активного вещества могут беспокоить мышечные боли и общая слабость, начинаются воспалительные процессы, нарушается пищеварение, скачет АД и т.д.

Сдаем анализ на витамин Д

Определение концентрации кальциферола в крови – это простой способ узнать, испытывает организм его недостаток или нет. Данное исследование проводится как с профилактической целью и для контроля при лечении его дефицита, так и для подбора индивидуального количества препарата в сутки.

Каким образом витамин D влияет на состояние костей и зубов?

Витамин D, именуемый еще эргокальциферолом, виостеролом, холекальциферолом, антирахитическим витамином, является группой биологически активных веществ, имеющих сходство в плане химического строения и участвующих в усвоении фосфора, кальция, магния и витамина А.

В человеческий организм поступает либо с продуктами питания, либо синтезируется в кожных покровах под воздействием солнечных лучей.

Витамин D можно отнести к ряду жизненно важных полезных веществ, так как в комплексе с некоторыми минералами отвечает за многие функции, такие как формирование костной ткани.

Роль витамина в организме

Витамин D выполняет следующие функции:

  • Обеспечивает нормальное образование и рост костей, заживление кожных повреждений, профилактика остеопороза и рахита. Регулируя минеральный обмен, способствует отложению кальция в дентине и костной ткани, тем самым препятствуя размягчению костей.
  • Нормализует сердечную деятельность и свертываемость крови.
  • Повышает иммунитет, способствует уменьшению риска заболевания простудными недугами.
  • Участвует в выведении из организма мышьяка, свинца и иных тяжелых металлов.
  • Способствует усвоению магния и витамина А, усиливает действие витаминов С и А.
  • Играет важную роль в лечении таких заболеваний, как псориаз, эпилепсия, конъюктивит и некоторых форм туберкулеза.

Суточная норма и рекомендации по приёму

Суточная норма потребления витамина D следующая:

0-3 лет4-10 лет11->75 летбеременных и кормящих
Для детей:10 мкг2,5 мкг
Для мужчин:2,5 мкг
Для женщин:2,5 мкг10 мкг

При дефиците ультрафиолетового облучения потребность в витамине возрастает. Это касается следующих категорий людей:

  • Лежачих больных, не гуляющих на открытом воздухе.
  • Жителей высоких широт, а так же районов с сильно загрязненной атмосферой.
  • Трудящихся в ночные смены или просто предпочитающих вести ночной образ жизни.

У населения с темной кожей (загорелые люди, негроидная раса) синтез витамина D в кожных покровах снижается. Кроме того, это касается пожилых людей и приверженцев вегетарианской диеты.

Плохо усваивается витамин D при дисфункции желчного пузыря, расстройствах кишечника и печени. Возрастает потребность в нем у беременных и кормящих дам, поскольку требуется дополнительное количество его для профилактики рахита у малышей.

Обогащать организм витамином D можно, употребляя пищу. Однако его содержание в продуктах незначительно, поэтому при необходимости следует принимать его дополнительно. Причем делать это следует во время принятия жиросодержащей еды (запивать водой нецелесообразно).

Немаловажным моментом является правильное время приема витамина. Делать это следует во время потребления пищи, содержащей жиры, которые необходимы для его усвоения.

Признаки нехватки витамина

Серьезный дефицит в организме витамина D проявляется в таких недугах, как остеомаляция (размягчение костей) и рахит.

Для более легкой формы гиповитаминоза характерна бессонница, ухудшение аппетита с уменьшением веса, чувство жжения в ротовой полости и горле, снижение остроты зрения.

Привести к гиповитаминозу могут различные факторы. Прежде всего, это – отсутствие солнца и недостаток витамина в потребляемой пище.

Однако даже если с получением ультрафиолетового излучения все в порядке, процесс активного витаминного синтеза в организме зависит от многих причин.

Вот основные из них:

  • Длина световой волны. Наиболее эффективным считается средний спектр волн, который образуется утром или на закате.
  • Пигментация кожи. В случае светлой кожи под солнечными лучами витамина D вырабатывается больше.
  • Возраст. С годами способность кожи синтезировать кальциферол снижается.
  • Загрязненность атмосферы. Обильные промышленные выбросы и пыль препятствуют проникновению ультрафиолетовых лучей сквозь атмосферные слои.
  • Недуги сердечно-сосудистой системы и пищеварительного тракта. Это касается случаев, при которых нарушается всасывание предшественников витамина D.

Показания к применению

Среди показаний к приему витамина D следует отметить:

  • Гипо- и авитаминоз D (рахит).
  • Костные переломы.
  • Остеопороз.
  • Гипокальциемия/гипофосфатемия.
  • Воспаление костного мозга (остеомиелит).
  • Остеомаляция
  • Процесс замедленного образования костной мозоли.
  • Остеодистрофия почечного происхождения.
  • Энтероколит, сопровождающийся остеопорозом
  • Туберкулез.
  • Красная волчанка
  • Хронический энтерит, связаный с синдромом мальабсорбции.
  • Гипопаратиреоз/гиперпаратиреоз с остеомаляцией
  • Хронические формы гастрита с ахлоргидрией и панкреатита с секреторной недостаточностью.

Не лишним будет прием витамина D и при артритах, поллинозах, геморрагическом диатезе, псориазе, тетании, в период пери- и постменопаузы, для повышения иммунитета.

Видео: “Что такое витамин D?”

Источники

Среди растительных источников максимальное количество витамина D содержится в петрушке, хвоще, крапиве.

Из продуктов животного происхождения стоит выделить икру, сыр, рыбий жир, яичный желток, молочные продукты, сливочное масло.

Сохранить витамин D в продуктах можно, придерживаясь несложных правил.

Рыбу и мясо рекомендуется размораживать медленно. После размораживания продукты лучше не хранить, а сразу готовить. Повторная заморозка не приветствуется. Не стоит вымачивать рыбу и мясо в воде.

Готовить лучше на пару или запекать в фольге/рукаве. При варке продукты следует класть в кипящую воду, не допуская их разваривания. Приготовленные блюда не стоит разогревать несколько раз.

Витаминно-минеральные комплексы с содержанием витамина

В медицине витамин D выпускается в качестве поливитаминного комплекса, отвечающего за регуляцию кальций-фосфорного обмена и восполняющего нехватку данного вещества в организме.

Зачастую готовый препарат назначается врачами новорожденным, в целях профилактики сопутствующих гиповитаминозу заболеваний.

Существуют разные формы выпуска препаратов, концентрирующих кальциферол. Дозировки и инструкции по применению различаются между собой в зависимости от состава и вида лекарства.

Выпускаются препараты в форме капель, суспензий, таблеток, жевательных конфет, капсул.

Наиболее востребованными из них являются Этальфа, Кальций Д3 Никомед, Земплар, Аквадетрим. Каждый препарат следует принимать внутрь или посредством инъекций, в зависимости от возраста пациента и цели употребления.

Взаимодействие витамина с другими веществами

Особенности взаимодействия витамина D с иными веществами следующие:

  • Прием кальциферола параллельно с гиперлипидемическими препаратами рекомендуется прекратить, поскольку медикаменты, понижающие уровень холестерина в крови могут препятствовать его абсорбции.
  • Препятствуют всасыванию витамина D антациды, стероидные гормоны, минеральные слабительные средства, дифенин и барбитураты.
  • При приеме витамина D отмечается снижение активности сердечных гликозидов, а значительные дозы вещества могут привести к нехватке железа в организме.
  • Для полноценного метаболизма кальциферола в печени необходим достаток витамина E.

Видео: “Источники витамина D”

Признаки передозировки и как с ними бороться

Витамин D считается жирорастворимым и имеет свойство накапливаться в организме. При его избытке могут возникнуть серьезные неприятности.

Симптомы передозировки витамина D следующие:

  • Рвота, тошнота, потеря аппетита.
  • Высокая температура, чувство неутолимой жажды, сухость во рту.
  • Расстройство желудка, чередующееся с запорами.
  • Симптомы интоксикации нервной системы: нарушение сна, потеря сознания, мышечные судороги.
  • Потеря веса.
  • Учащенное сердцебиение, синеватый оттенок кожи, кардиопатия.
  • Снижение защитных сил организма.
  • Скачки артериального давления.
  • Суставные, головные и мышечные боли.
  • Замедление пульса, затруднение дыхания.
  • При сдаче анализа крови обнаруживается высокий уровень кальция и низкие показатели фосфора.

Гипервитаминоз может стать причиной развития остеопороза, рассасывания стромы костей, их деминерализации, увеличения синтеза мукополисахаридов в мягких тканях с их дальнейшей кальцификацией.

Кроме того, не исключено явление отложения солей кальция в некоторых органах, приводящего к нарушениям соответствующих функций.

При возникновении симптомов гипервитаминоза следует незамедлительно прекратить прием витамина D. Следует начать правильно питаться и придерживаться диеты.

Из употребления должны быть исключены яйца, творог, коровье молоко. В рацион рекомендуется включить продукты, содержащие низкий уровень кальция. Не лишним будет обогатить еду витаминами А, Е, В, С.

В кратчайшие сроки следует обратиться к специалисту, чтобы он назначил терапию по восстановлению организма.

Интересные факты

Совсем недавно учеными были получены интересные данные, касающиеся пополнения организма человека запасами витамина D. Выяснилось, что ультрафиолет взаимодействует с жиром на поверхности кожи, при разрушении которого и образуется данный витамин.

Дальше он впитывается в кожные покровы. Однако, если перед принятием солнечных ванн или же непосредственно после этого помыться с мылом, который смоет жир, то организм не сможет обогатиться витамином D.

Читайте также:  Олово (Sn): что мы знаем про безопасный материал для пищевых упаковок

Заключение

Таким образом, витамин D имеет следующие особенности:

  • Представляет собой группу биологически активных веществ.
  • Выполняет функции, связанные с костной, гормональной, иммунной, нервной системами, а так же ростом клеток.
  • Суточная норма потребления зависит от возраста человека.
  • Содержится в продуктах животного (рыбий жир, молоко, яйца) и растительного происхождения (хвощ, петрушка, крапива). Кроме того, вырабатывается под воздействием ультрафиолетовых лучей.
  • В фармакологической продукции выпускается в форме витаминно-минеральных комплексов.
  • Серьезными проблемами со здоровьем может сопровождаться как нехватка, так и избыток витамина D. При обнаружении соответствующих симптомов важно обратиться к врачу.

Продукты богатые витамином Д: описание, суточная потребность, таблица

Витамины — это вещества, которые необходимы для жизнедеятельности человека, роста и развития организма. Уникальность витамина Д состоит в том, что он образуется в клетках кожи человека под воздействием ультрафиолета, необходим для метаболизма кальция и регуляции фосфора в организме. Однако бывают состояния, повышающие потребность человека в витаминах (интенсивный рост, беременность, пожилой возраст и пр.).

Восполнить дефицит или поддержать баланс минералов помогают не только лекарственные препараты. Часто избежать гипо- или гипервитаминоза помогает человеку сама природа. Чтобы правильно составить меню, надо знать минеральный состав пищи и витамин Д, в каких продуктах содержится.

Что такое витамин d и для чего он нужен организму

О пользе витамина Д (кальциферола) хорошо знают мамы маленьких детей, ведь врачи рекомендуют давать его детям с первых месяцев жизни. В педиатрической практике витамин применяется для профилактики и лечения рахита. За способность вырабатываться в клетках кожи под воздействием УФ-лучей его еще называют «солнечным», и для того, чтобы получить суточную дозу, достаточно провести под солнцем около 15-20 минут, открыв лицо и руки.

У взрослых людей потребность в кальцифероле высока из-за снижения его синтеза в организме, а нехватка приводит к болезням костной системы и снижению иммунитета. При недостаточной концентрации вещества в организме взрослого человека отмечается:

  • хрупкость костей;
  • долгое срастание переломов;
  • мышечная слабость;
  • разрушение зубов.

Дефицит кальциферола может отмечаться у людей, проживающих в северных российских широтах, где солнечные дни ограничены, и в мегаполисах при неблагополучной экологической обстановке (промышленные выбросы, пыль и т.д.), т.к. УФ-лучи не могут обеспечить полноценный синтез вещества в организме. Пожилые люди, беременные женщины и взрослые, испытывающие потребность, должны знать, как с пищей восполнить витамин Д, где содержится больше всего.

Более важное свойство кальциферола — участие в метаболизме кальция. Без него богатые кальцием продукты будут «пустышками». Кальциферол способствует всасыванию кальция в пищеварительном тракте, регулирует содержание фосфора в организме. Такой метаболизм минералов предупреждает развитие остеопороза у взрослых и рахита у детей, обеспечивает кальцификацию твердых зубных тканей.

В современной медицине витаминное соединение кальциферол рассматривают как гормон, который вместе с гормоном паращитовидной железы регулирует концентрацию ионов кальция в плазме крови. Нормальный уровень кальциферола в плазме снижает вероятность возникновения злокачественных образований и патологий сердца.

Вместе с кальцием, фосфором и витамином А улучшает работу иммунной системы, помогает бороться с диабетом, предупреждает глазные заболевания. Необходим кальциферол и для поддержания здоровья кожи (борется с шелушениями, способствует излечению псориаза).

Витамины группы Д — описание и функции

Под витамином Д следует понимать группу жирорастворимых веществ (Д2, Д3, Д4, Д5, Д6), они близки по химическому составу и действию. Важными для здоровья человека и равными по биологической активности считаются эргокальциферол (Д2) и холекальциферол (Д3).

Эти вещества способны (в отличие от кальция) усваиваться самостоятельно и накапливаться в организме. Есть гипотеза, что печень здорового человека может накапливать необходимое количество Д3 на целый год.

Способность накапливаться в организме следует учитывать людям, принимающим синтетические минеральные добавки. Гипервитаминоз группы Д развивается медленно, но приводит к гиперкальцемии (обусловлена накоплением Д3 и избыточным потреблением продуктов, содержащих кальций). При Д-авитаминозе у человека страдают зубы (кариес, пародонтоз), развиваются заболевания костей (остеопороз), теряется зрение, у маленьких детей появляются признаки рахита (долго не зарастает родничок, медленно растут зубы).

Профилактическая диетическая норма для взрослого человека составляет 400-600 МЕ (10-15 мкг) в сутки, терапевтическая норма может быть гораздо больше. Растущему детскому организму требуется вдвое больше кальциферола в сутки. Чтобы обеспечить организм в полном объеме, надо точно знать, какие продукты содержат витамин Д, и включать их в рацион.

Главные источники витамина — продукты животного происхождения, рыба жирных сортов, некоторые грибы. Абсолютным рекордсменом является рыбий жир.

Продукты, богатые витамином d

Продукты, содержащие витамин Д в большом количестве, можно включать в рацион взрослых людей и детей. Грудничкам дают аптечные препараты в каплях.

При термической обработке польза и объем вещества в пищевых продуктах сохраняются. Главное правило, которое надо соблюдать при кулинарной обработке, — не допускать переваривания и глубокого прожаривания. Замороженные продукты с высоким содержанием витамина Д нельзя вымачивать, их следует размораживать медленно.

Людям, которые много времени проводят на улице (любят гулять или работают), можно не беспокоиться о недостатке кальциферола. Но в зимний период увеличить потребление продуктов, богатых этим микроэлементом, следует всем.

Продукты животного происхождения

Самым простым и доступным источником считаются куриные яйца. Наибольшая концентрация Д3 находится в желтках. В каждом яйце — 20% суточной нормы кальциферола, но употреблять блюда с яйцами в неограниченных количествах не стоит из-за высокого содержания холестерина.

В перепелиных яйцах холестерина меньше, но и Д3 в них крайне мало. Установлено, что холестерин является сырьем для выработки холекальциферола в организме человека.

В самом мясе кальциферол содержится в небольших количествах. Чтобы получить хотя бы минимальный объем Д3, надо включить в меню говяжью или баранью печень, почки. Эти субпродукты содержат большое количество других полезных компонентов (А, группа В, К).

Молочные продукты

Витамина Д в продуктах питания, изготовленных из молока, не так много, как других микроэлементов, зато их можно включать в меню в любых количествах, что будет способствовать накоплению кальциферола. Например, в килограмме творога содержание составляет около половины дневной нормы. В кефире, твороге, ряженке Д3 содержится в еще меньших количествах.

Среди молочных продуктов можно выделить:

  1. Масло топленое — хороший источник витамина. Суточная норма содержится в 560 г.
  2. Масло сливочное. Для получения суточной нормы требуется 670 г.
  3. Сыры твердые. Чтобы обеспечить суточную норму, взрослый человек должен съесть 1 кг.

Сливочное и растительные масла способствуют лучшему усвоению этого кальциферола.

Рыба и морепродукты

Наибольшую ценность в диетическом рационе при Д-дефиците представляют жирные сорта морской рыбы. Причем употреблять для получения холекальциферола можно и свежую рыбу, и консервы. 100 г консервированной печени трески обеспечат 1000% суточной нормы витамина.

  • икра черная (для получения дневной нормы потребуется 125 г);
  • икра красная (норма — в 200 г);
  • дикий морской лосось (150 г);
  • шпроты (дневная норма холекальциферола содержится в 50 г консервов).

Пищевая ценность рыбы и морепродуктов состоит и в богатом содержании других веществ и жирных кислот, необходимых для полноценного здоровья организма человека и профилактики многих заболеваний.

Зерновые и бобовые культуры

Крупы не рассматриваются в качестве источников холекальциферола. Чтобы удовлетворить суточную потребность, человеку потребуется съесть не один килограмм каши. Но в рацион полезно включать кукурузные хлопья, отруби и цельнозерновой хлеб, содержащие минимальные количества эргокальциферола.

Семена и орехи

Богатые минералами и полезными микроэлементами орехи и семечки не входят в список продуктов с витамином Д.

Фрукты, овощи и зелень

В продуктах растительного происхождения (овощах, фруктах и растениях) витамин Д встречается редко. Ценность представляет зелень, созревающая весной и ранним летом. На столе обязательно должны быть петрушка, крапива и ранняя зелень всех видов.

Наибольшим содержанием кальциферола отличаются грибы — лисички, вешенки, сморчки. Феномен состоит в том, что грибов для покрытия дневной потребности нужно съесть не так много. Например, обеспечить суточную потребность в холекальцифероле могут 130 г лисичек или 400 г вешенок. Особенность состоит лишь в том, что в качестве источника Д3 не подойдут грибы, выращенные в искусственных грибницах (на фермах). Полезны только лесные грибы, выросшие на солнечном месте.

Продукты с самым высоким содержанием витамина d (таблица)

В рыбьем жире содержится больше всего витамина: в 1 капле — около 50 МЕ. При профилактической потребности взрослого человека каждый день нужно пить около 8 капель жира. Аптечные препараты в капсулах содержат суточную норму.

Содержание витамина Д в продуктах

Продуктмкг/100 гСколько надо съесть в сутки (г)
печень трески2007
сельдь3033
горбуша13100
печень говяжья4,5150
сырой яичный желток5110
ацидофильные сухие молочные смеси1663
гриб грифола6316

В других продуктах «солнечный» витамин содержится в крайне малых количествах, но они помогут разнообразить меню. Полезными источниками витаминов станут сыры, масло топленое и маргарин, какао, рыбные консервы (сардины, тунец, икра). Холекальциферол содержится в некоторых растениях (хвощ, люцерна, одуванчик, крапива).

При составлении меню надо учитывать, что потребность в Д3 возрастает в зимний период из-за нехватки солнца. Жителям солнечных южных регионов можно включать в рацион полезные продукты в меньших количествах.

Суточная потребность в витамине d у взрослых

Количество холекальциферола, которое необходимо человеку ежедневно, зависит от нескольких факторов, в том числе от возраста, пола, общего состояния здоровья и сопутствующих заболеваний. Например, нормы суточного потребления будут зависеть:

  1. От длины световой волны. Солнечные ванны для усвоения ультрафиолета оптимально принимать в утренние (до 11.00) и вечерние (после 16.00) часы.
  2. От цвета кожи человека. Чем темнее кожа, тем хуже проникает через нее ультрафиолет и меньше вырабатывается витамина.
  3. От возраста человека. При старении кожа теряет способность синтезировать витамин.

С учетом эндогенной выработки витамина в коже и поступлением его в организм с пищей были разработаны средние значения. Измерять количество витамина принято в международных единицах (МЕ). 1 МЕ соответствует 0,025 мкг.

Для взрослых людей (мужчин и женщин) рекомендованное суточное потребление холекальциферола — 600 МЕ (15 мкг). Такая суточная доза устанавливается для беременных и кормящих, если женщины не страдают от недостатка микроэлемента. Людям старше 70 лет профилактическую норму следует увеличить до 800 МЕ (20 мкг).

При выявлении дефицита витамина в организме назначаются терапевтические дозы, в несколько раз превышающие средние суточные нормы — до 100 мкг в сутки. Решение о введении терапевтической дозы может принять только врач на основе результатов анализа.

Определить количество кальциферола в организме помогает исследование венозной крови, которое называется анализ на 25-гидроксихолекациферол (25-ОН). Это иммунохемилюминесцентный анализ, который назначается не только во время лечения препаратами, содержащими витамина D, но и при симптомах дефицита его (искривление костей у детей, ломкость и размягчение костей у взрослых), при низком уровне кальция в крови, при синдроме мальабсорбции.

Дефицит витамина d — к чему может привести

Причинами дефицита в организме витамина D в первую очередь считаются:

  • нехватка солнечного света;
  • недостаточное потребление витамина D с пищей.

Но пониженный уровень вещества может быть связан с рядом клинических состояний:

  • при синдроме мальабсорбции происходит нарушение всасывания витамина из кишечника;
  • повышенная потеря жидкости и белка при нефротическом синдроме;
  • нарушение метаболизма витамина при заболеваниях печени
  • постхирургические состояния (резекция желудка или кишечника, операции на щитовидной железе).

Авитаминоз Д может быть вызван патологией желчного пузыря и кишечника, менопаузой, беременностью и лактацией. Некоторые лекарства снижают уровень кальциферола в крови: пероральные антикоагулянты, Рифампицин, Фенобарбитал.

Дефицит витамина особенно опасен в детском возрасте, так как приводит к развитию рахита. При дефиците холекальциферола уровень кальция компенсируется за счет мобилизации его из костной ткани. Из-за деминерализации кости становятся мягкими, деформируются. У взрослых по этой же причине развивается остеопороз.

Кроме костной системы страдают и другие органы. Симптомами авитаминоза у взрослых могут быть:

  • быстрая утомляемость и плохой сон;
  • мышечная боль и слабость;
  • уменьшение массы тела и потеря аппетита;
  • кариес, пародонтоз;
  • снижение зрения.

На фоне дефицита витамина у человека могут развиться диабет, артриты. У женщин нарушается менструальный цикл. По результатам некоторых исследований дефицит витамина Д ассоциирован с аутоиммунными заболеваниями, злокачественными образованиями толстой кишки, раком молочных желез и простаты.

Если естественные источники холекальциферола недоступны, то аптечные витаминные препараты могут стать адекватной заменой. Полезны для организма и водные растворы, и капсулы с жировым раствором витамина Д, и драже. Перед употреблением аптечных препаратов следует согласовать с врачом необходимую профилактическую или терапевтическую дозу.

Добавить комментарий